אימוני שריפת שומנים לילדות. טכניקות ומתחמים יעילים למתחילים בבית

ילדות רבות לא מבינות שבאמת ניתן לבצע תרגילי שריפת שומן במהלך שיעורי הבית, מבלי להזדקק לתנאים נוספים לאימון שכזה.

דרישות לאימון שריפת שומן לנשים, חוקים

לשיעורי בית מספר יתרונות:

• עבוד ישירות עם גופך ללא התקני התנגדות וסימולטורים דינמיים נוספים.
• אין הגבלת זמן.
• אין צורך לבזבז זמן בדרך למקום הלימוד ובחזרה.
• מבטל את הצורך בבגדי ספורט יקרים
• חוסר תשומת לב זרה, המסיח את הדעת משיעורים.

אימוני שריפת שומנים בבית צריכים להתבסס על עקרון ההבנה כי לא ניתן לבטל את משקעי השומן המקומיים והם ייעלמו רק במקרה של הפחתה מקיפה בשומן בגוף.

העקרונות העיקריים צריכים להיות תמיד בחזית:

• שימוש בכמות השרירים המרבית באימונים;
• עוצמת שיעורים בינונית וגבוהה;
• התפלגות עומסים שווה בין קבוצות שרירים;
• תרגילים מתחלפים באימונים יומיומיים.

החל בתהליך האימון, לא מומלץ לעבור לדיאטות דלות קלוריות. לא רק שזה לא יעזור לשריפת שומן, אלא גם יכול להחמיר את המצב.

כתוצאה מהכללת תגובת המגן של הגוף לירידה בתדירות, צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית, תהיה הצטברות של "מאגרים" בצורת שכבות שומניות במקומות הכי לא רצויים: בבטן התחתונה, במשטחים החיצוניים של הירכיים ובצדדים.

תהליך זה ילווה בשיכרון מוגבר עקב עיבוד מוגבר של כל נפח המזון שאינו מספיק. מסיבה זו על הדיאטה להתאים לרמת הפעילות הגופנית. מבלי להיכנס לפרטי החישובים, עליכם לחשב את אפשרויות התזונה עם תכולת קלוריות יומית של 1100 עד 1800 קק"ל, תלוי ברמת הפעילות הגופנית.

הנקודה הבאה שיש לקחת בחשבון בשלב הראשוני היא נורמליזציה של פעילות המעיים. זהו מרכיב חיוני, שכן יש להסיר את מאגרי השומן העודפים המנוצלים מהגוף במועד. הגורם הלא נעים והמביך ביותר עבור ילדות ונשים רבות הוא גורם ההיגיינה האישית.

הודות לפרסום רחב היקף, נהוג זה כמה עשורים להשתמש בכל יום בכמויות חומרי ניקוי, ג'לים, שמפו וקרמים. כתוצאה מכך, הגוף נאלץ לעבוד במצב של מאבק בהרס הסביבה הטבעית על פניו.

לכן, במשך תקופת האימונים לשריפת שומן, עליכם לנטוש את השימוש היומיומי בחומרי הניקוי ולהתקלח בלעדיהם. השתמש בתמיסות סבון רק פעם בשבוע במקלחת.

אצל רוב הנשים אחת הבעיות העיקריות היא שינוי שגרת היומיום. העובדה היא שיש צורך לשנות את זמן העלייה: זה צריך להתבצע לא יאוחר משעה 5.30, והשחרור צריך להיעשות לא יאוחר משעה 22.00. דרישה זו נובעת מקצבים ביולוגיים טבעיים.

תרגילי גופני בבוקר למשך 40 דקות הם חובה. אם יש הזדמנות לריצה, זמן הטעינה מוגדל ב- 15 - 30 דקות.

מרבית הנשים יכולות לבצע את האימון הראשי שלהן רק בשעות הערב. אין בזה שום דבר נורא. במקרה זה, הזמן האופטימלי הוא בין 17.00 ל 19.00. סיימו לאכול שעתיים לפני תחילת האימון. יש לבחור מתחמי אימונים על בסיס כושר גופני. מספר התרגילים הממוצע לא יעלה על 10-15 בחזרה אחת.

מינון עומסים בעת ביצוע תרגילים צריך להיעשות באופן עצמאי על פי העיקרון של שמירה על קצב ממוצע ועוצמה ממוצעת. עומסי השיא צריכים להיות קצרי טווח, והעיקריים צריכים להיות עומסים בינוניים. במצב זה, הגוף עצמו בוחר מקורות אנרגיה לתנועה. אלה יהיו בעיקר רקמות שומן.

להתחמם לפני השיעור

כל אימון מתחיל תמיד בחימום. באופן מסורתי, עדיף ריצה בשילוב עם תרגילי מתיחה. עם זאת, בסביבה האורבנית של ימינו, קשה מאוד למצוא מקומות לריצה. במקרה זה, הפיתרון הטוב ביותר יהיה להשתמש במתחם של אימונים גופניים בבוקר, המתבצעים באופן אינטנסיבי ובקצב גבוה, לחימום מלא.

זו הדרך היעילה ביותר לא רק לחימום ולמתח את השרירים, אלא גם להכין את כל מערכות הגוף למתח שלאחר מכן לטווח ארוך.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

סט תרגילים לשריפת שומן במשקל שלך

רוב המתחמים מבוססים על אימונים אירוביים.

בעזרתם מושגים הדברים הבאים:

• חיזוק והרחבת כלי הדם;
• עלייה בנפח הלב והריאות;
• ייצוב לחץ הדם;
• נורמליזציה וייצוב משקל;
• סיבולת מוגברת;
• שיפור מבנה הדמות;
• הפחתת חספוס העור;
• צמצום תופעות הצלוליט;
• חסינות מוגברת;
• עמידות במתח מוגברת.

אתה יכול להחליף ריצה קלה בהליכה רגילה, אך, שוב, בתנאים עירוניים די קשה לפתור את בעיית הקצב והמינון. לכן, לא לשכוח את היתרונות של טיולים יומיים ארוכים (5-6 ק"מ ביום), יש לייחס אותם לתרגילים נוספים.

חבל קפיצה

אימוני שריפת שומנים בבית יכולים להתבצע באמצעות חבל רגיל. עם תחילת השימוש בכל מיני סימולטורים, המכשיר הפשוט הזה נמוג ברקע. נשמר בתהליך האימון באגרוף. למעשה, קפיצה בחבל היא תרגיל אירובי נהדר.

יסודות הטכניקה פשוטים וידועים לרבים מילדותם:

• הגוף במצב זקוף, אתה לא צריך להסתכל מתחת לרגליך;
• זרועות מקבילות לירכיים, רק ידיים מעורבות בתנועת החבל;
• קפיצות מבוצעות בקדמת כף הרגל, ללא השתתפות הקשת והעקבים.

כשאתה עושה שיעורי בית, אתה לא צריך להשתמש בנעליים. עדיף לשים מחצלת קשה מתחת לרגליים לעיסוי פסיבי של כפות הרגליים בקפיצה. כדאי להתחיל עם 10 קפיצות, להוסיף 10 בכל גישה. תביא את מספר הקפיצות ל 100 לכל סט. לאחר מכן, בצע 100 קפיצות מדי יום בשלוש גישות למשך שבוע.

ואז הוסף 10 קפיצות מדי יום לכל סט.לאימון אירובי של חצי שעה מלא, עליך לבצע 1000 קפיצות ומעלה ביום. כאשר מגיעים למספר המרבי האפשרי, קפיצות חלופיות על שתי רגליים עם קפיצות על רגל אחת, כמו גם מדרגות.

"אופניים" עם פיתול

אל תתעצבן ותפסיק את התרגיל אם זה לא מסתדר מיד. אפילו ניסיונות לייצר אותו נכון מביאים כבר הוצאה גדולה של אנרגיה ובהתאם לכך הם משפיעים לטובה על פתרון בעיית שריפת השומן.

טכניקת התעמלות:

1. שכב על הגב, שים את הידיים על החלק האחורי של הראש, הרגליים מושטות.
2. להרים את הרגל כפופה בברך ובגוף תוך כדי הזזת מרפק הזרוע הנגדית בו זמנית עד שהיא נסגרת עם הברך.
3. חזור על הדרך ההפוכה.
4. מספר התרגילים זהה לפסקה הקודמת.

טוויסט אוויר

בבית, יש לכלול את האימון הקל הזה עם צריכת אנרגיה מועטה באימונים לשריפת שומנים כפריקה, כדי להחליף אותם עם מורכבים וכבדים יותר. מפיץ מחדש את העומס בין קבוצות שרירים בודדות.

מהות התרגיל:

1. בוצע בעמידה, זרועות כפופות במרפקים.
2. קפיצה תוך כדי פיתול הגוף במותניים.
3. עם הנחיתה כפות הרגליים מקובעות עם סיבוב לעבר הטוויסט.
4. הכפיפות כוללות את המותניים התחתונות, האגן והירכיים. חגורת הכתפיים אינה מעורבת.

לגישה - 15 - 10 קפיצות. מספר הגישות הוא שרירותי.

בורפי

בצורה הקלאסית, תרגיל זה נוצר לאימונים אירוביים. במקביל, לזלזל מאוד בפוטנציאל צריכת האנרגיה. קבוצה של אלמנטים שונים עם עומסי שיא קצרי טווח לא אפשרה יצירת עומס יציב על מסת השריר.

לאחר תיקון טכני, התרגיל החל לשלב בין אלמנטים של סטטיקה ודינמיקה:

1. ממצב הסקוואט עם תמיכה בכפות הידיים או בקצות כל חמש האצבעות, קפצו את הגוף למצב של "קרש" ישר
2. בצע דחיפה למעלה, תוך כדי הנעת הכתפיים והחזה כלפי מטה, הרם רגל אחת ככל האפשר למעלה ולצד, מלווה את תנועת הרגל במבט חטוף;
3. חזור למצב "קרש";
4. חזור על התנועות, הרם את הרגל השנייה;
5. לקפוץ חזרה לסקוואט;
6. קפצו החוצה עם טאטוא הזרועות בו זמנית קדימה ומעלה, כשנחתו, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים.

בצע 3 סטים של 15 - 10 תרגילים.

הרמת ירכיים אנכיות

עם ניסוח נכון של טכניקות ביצוע, זה מאפשר לך להשיג תוצאות מוצלחות ב:

• הפעלת תהליכי הרס תצורות שומניות;
• חלוקה מחדש של רקמת שומן תת עורית;
• שיפור הטון של שרירי הבטן, הגב והירכיים;
• היווצרות קו המתאר הנכון של הירכיים והישבן והמותניים.

צו ביצוע:

1. שוכב על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף.
2. הרם רגליים ישרות למצב "פינתי".
3. הרם את האגן בכפיפה, תניף אותו בידיים מכופפות במרפקים.
4. מקבעים במעמד המתלה על השכמות.
5. הורידו את האגן וקפלו כך שהרגליים הישרות מקבילות לחזה.
6. חזור למצב ההתחלה.

חזור על כך כמה שיותר פעמים. גישות חלופיות באמצעות חבל קפיצה או "טוויסט אוויר".

בר צדדי

תרגיל מאוד פופולרי. אך לא כולם יכולים להחזיק את הגופה על יד אחת בבת אחת.

אל תקל על הקליטה על ידי מנוחה על האמה:

• אינו מאפשר שליטה בשיווי המשקל במרחב ובמנח הגוף.
• לא שולטים בטכניקת עמידת היד.
• יעילות הקבלה מופחתת.

בהקשר זה עדיף להוסיף fitball כתמיכה נוספת.

חלק טכני:

• הניחו את הכדור הכדור מתחת לזרוע.
• להישען על זרוע ישרה.
• רגליים שלובות ישר מונחות על הרצפה, הגוף ישר.
• ביד החופשית דחף את הכדור החוצה ונסה להישאר במצב זה.
• חזור על הכל ביד השנייה.
• באופן אידיאלי, אם הגוף מוחזק ב"בר "למשך 10 שניות. ועוד.

אימון עם פיטבול

פיטבול, שהומצא באמצע המאה הקודמת כאמצעי לטיפול בפעילות גופנית, הפך היום לאחד הקונכיות הפופולריות ביותר בקרב נשים. באמצעות ניסוי וטעייה, נקבע כי ניתן להשתמש בו לביצוע כל אותם תרגילים כמו על הרצפה. במקרים מסוימים (למשל, כמו בסרגל צד), זה מפשט את התרגיל. אבל יש כאלה (כפיפות בטן) כאשר הביצוע הופך להיות קשה יותר.

הסיבה היא היעדר איזון הכרחי ותמיכה מוצקה. עם זאת, ככלי אימון לשריפת שומן, יעילותו נמוכה ביותר. תרגילים עם פיטבול שורפים 40 - 50 קק"ל לשעה, וזה חלק דל מהעומס הנדרש. יעיל להשתמש ב- fitball כטיל פריקה ובפיתוח תיאום ואיזון.

לכן אנו יכולים להמליץ ​​על התרגילים הפשוטים הבאים בנושא fitball בשלב הראשוני של האימון:

• הַעֲקָמָה;
• לשבת;
• פיתול אלכסוני;
• מספריים אופקיים;
• מספריים אנכיות;
• הרמת רגליים;
• סרגל צד.

אימון אינטרוולים יעיל

אימוני שריפת שומנים בבית יכולים להיעשות באימון אינטרוולים. הם הפכו לאופנתיים בגלל חוסר זמן לאימוני ספורט מן המניין. מהות ה- IT היא ביצוע מהיר של אלמנטים ועוצמתם, תוך החלפה רצופה עם אלמנטים המבוצעים בקצב איטי או בינוני.

קֶרֶשׁ

זהו תרגיל סטטי ממוצע. לרוב, שרירי הזרועות נטענים, מכיוון שעם מיומנויות מינימליות בשליטה על שרירי הגב והבטן, לא קשה לשמור על הגוף במצב ישר.

בהקשר זה, התרגיל כפוף לתוספת משמעותית:

1. שכב על הבטן, שים את הידיים על כפות הידיים מול החזה ודחף כלפי מעלה.
2. תקנו את הגוף והרגליים במצב ישר לזמן המרבי האפשרי.
3. החל מהגישה הבאה, ממצב הקרש, בצעו שכיבות סמיכה בתנופה בו זמנית של הרגל כלפי מעלה.
4. בכל דחיפה מתבצע החלפת רגל.
5. אין לכופף את הרגליים במהלך הביצוע, יש למשוך את הבוהן.
6. הגדר 10-15 חזרות.

קפיצה ממצב ישיבה

הודות למצב ההתחלה הלא סטנדרטי של הגוף, מתורגל אלמנט הקפיצה והתיאום בפלג הגוף התחתון. לשריפת שומן, יש בכך תועלת מפוקפקת בגלל שיאי דחף בקטעי שרירים קצרים.

ביסודו של דבר, התרגיל הוא אימון השרירים הקדמיים של העגל, הסוליה וטיביאליס. שרירי הירך פועלים להארכה ולמעשה אינם מעורבים. חלקית בחלק העליון של קפיצת הדחיסה, השריר הגלוטאוס ושרירי האמצע עובדים.

בקשר למצב זה, מומלץ לבצע את התרגיל בגרסה מסובכת:

1. קפצו מעלה ממצב הסקוואט העמוק.
2. הזרועות, כפופות במרפקים, מתנדנדות קדימה ולצדדים ועוזרות לקפיצה.
3. נוחתים בסקוואט למחצה וקפצו למכשול (ספסל, שרפרף או ספה).
4. חזור ל- I.P.
5. חזור על הפעולה 15-30 פעמים.

ארוחת צהריים צדדית עם מגע

ארוחת הצהריים הקלאסית המתוארת במקורות רבים:

1. מהמתלה, קח רגל אחת לצד עם תמיכה על הבוהן, תוך כיפוף קל של השנייה.
2. הגוף מוטה קדימה, האגן מונח לאחור.
3. ביד עם אותו שם כמו הרגל התומכת, גע ברצפה.
4. על ידי חיקוי קפיצה קטנה (או על ידי סידור מחדש של הרגליים), החלף את הרגל התומכת וגע ברצפה ביד השנייה.

בצע תוך 15 שניות. בקצב הגבוה ביותר.

קרש הפוך

ממצב ישיבה על הרצפה, הרגליים מושטות, אצבעות הידיים התומכות במקביל לירכיים, מרימים את הגוף למצב הליניארי של הקרש. החזיקו את התנוחה למשך 15 שניות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

אימוני שריפת שומן בחוזק לנשים בבית

אימוני שריפת שומנים בבית מתבצעים במתחם: אימוני התעמלות וגם אימוני כוח. במבט ראשון ההבדל ביניהם הוא חסר משמעות. אך הם נבדלים באופן משמעותי בפעולה.החלק ההתעמלות מאמן את השרירים לגמישות, ניידות וסיבולת. כוח - להגברת חוזק ונפח. לכן, נדרש שילוב אופטימלי.

כפיפות בטן קלאסית (הרמת הגוף ממצב נוטה)

תרגיל זה הוא נציג בולט של קבוצת הכוח.

בגרסה הקלאסית זה נראה כך:

1. ממצב שכיבה עם רגליים כפופות בזווית ישרה, הרם את הגוף למצב זקוף.
2. החזק למשך 1-3 שניות.
3. תרד לרצפה.
4. בצעו במידת האפשר.

החיסרון הוא עומס יתר של gluteus medius, שרירים אלכסוניים חיצוניים ופנימיים. זאת בשל חוסר קיבוע של הגפיים התחתונות. הרבה יותר יעיל להרים ולהוריד את הגוף (להניף את המכבש) בישיבה על ספסל עם רגליים קבועות.

ניתן להשתמש ברדיאטור חימום רגיל לתיקון הבית. במקרה זה, מסת שריר גדולה בהרבה.

העברת משקל גוף מרגל אחת לשנייה

להשלמת התרגיל הנדרש:

1. במצב סקוואט עמוק, הרחיב רגל אחת הצידה.
2. ידיים על החגורה. הגוף אנכי.
3. בצורה חלקה, ללא כיפוף או הרמת האגן, העבר את המשקל מהרגל התומכת לרגל השנייה.
4. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.

שכיבות סמיכה לרגליים

טכניקת התעמלות:

1. רד מהמתלה לסקוואט, ואז קפוץ למצב הקרש, דחף למעלה.
2. מהדחיפה השנייה, הרם רגל אחת עם חטיפה למעלה ולצד.
3. החלף את הרגל בכל פוש אפ.
4. הביאו ל -10 שכיבות סמיכה לכל סט.

שכיבות סמיכה הפוכות

טכניקת התעמלות:

1. במצב ישיבה על ספסל, נחים עליו עם הידיים (כפות הידיים במקביל לירכיים).
2. הורידו את האגן מהספסל והורידו אותו קרוב ככל האפשר לרצפה.
3. בצע שכיבות סמיכה.
   
4. קבע את מספר התנועות בהתאם למצבך.

ריאות עמוקות עם סיבובים

טכניקת התעמלות:

1. בקפיצה, קפיצה עם רגל אחת קדימה על רגל מלאה.
2. הרגל השנייה נמצאת על הגב, על הבוהן.
3. הידיים על החגורה.
4. בצע 4 תנועות כלפי מטה, כאילו נכנס למצב סקוואט.
5. סובבו בכיוון ההפוך מבלי לשנות את מיקום הרגליים והעבירו את הרגל לרגל השנייה.
6. חזור על התנועות כלפי מטה - למעלה.
7. הפק 10-15 פעמים לכל כיוון.

אימון משקולות

ברוב המקרים, אצל בנות, עבודה עם משקולות אינה מומלצת בגלל עומס יתר של קבוצות שרירים מסוימות. תרגילי משקולת וקומקום משפיעים בעיקר על פלג הגוף העליון.

אימון עם מקורות התנגדות דינמיים יוצר לחץ לא טבעי על השרירים. יחד עם זאת, במקרים מסוימים עם ידיים חלשות, ניתן להשתמש במשקולות במשקל לא יותר מ -1 - 1.5 ק"ג.

התרגילים העיקריים הם:

• רבייה לצידי זרועות ישרות מושטת קדימה.
• הרמת זרועות מורדות לאורך הגוף עם משקולות דרך הצדדים כלפי מעלה.
• שאיבת המכבש מהמשקולות על החזה.
• נשען קדימה עם משקולות בידיים מונמכות.
• פלי מתכווץ עם משקולת אחת ביד.

כשעושים אימונים עם משקולות, צריך לזכור שבנוסף לכוח ולשרירים מעט שאובים, תרגילים כאלה, במיוחד השניים האחרונים מבין הרשומים, עלולים ליצור בעיות מיותרות לגוף הנשי. לכן, בדרך כלל ניתן להמליץ ​​על תרגילי לחץ עם משקולות לנשים בסוף גיל הפוריות.

תוכנית אימונים למשך שבוע לילדות ללא אימונים גופניים

כדי להשיג את המטרה, האימונים צריכים להיות אינטנסיביים, אך יש להחליף את העומסים כדי לא להעמיס על קבוצות שרירים בודדות.

למתחילים, סביר להעביר שיעורים על פי התוכנית הבאה:

תוכנית שיעורים שבועית למתקדמים

עבור ספורטאים מתקדמים הרכב המתחמים נשאר באותו הרכב, אך יישומם אינטנסיבי ועשיר יותר:

ניתן לארגן אימונים עם תרגילי שריפת שומנים בבית בצורה מציאותית ויעילה. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך להיות סבלני ומתמיד.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני אימון לשריפת שומן

רשימת אימונים בשריפת שומן לירידה במשקל: