Pamata vingrinājumi sievietēm krūšu muskuļiem ar hantelēm, stieni, kettlebellu, ekspanderu, ķermeņa svaram

Šobrīd sportam tiek pievērsta liela uzmanība. Un ne tikai tās dažādos veidus, bet arī nodarbības sporta zālē. Viņiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, tie ir laikietilpīgi, taču tie dod lieliskus rezultātus. Galvenais ir neaizmirst par pamata vingrinājumu priekšrocībām. Ja rodas jautājums, kur sākt nodarbības, labāk sākt pamata vingrinājumus krūšu muskuļiem.

Iezīmes, veicot vingrinājumus krūšu muskuļos

Tiecoties pēc skaista abs un piepumpētām kājām, sportisti bieži aizmirst par krūtīm. Bet tie ir nepieciešami, ja vēlaties iegūt reljefu ķermeņa augšdaļu un estētiskās proporcijas.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir nepieciešams sasildīt krūšu muskuļus. Šis padoms bieži tiek atstāts novārtā, jo tas nebūs izdevīgs, bet tas tā nav. Nesasildīšana var izraisīt traumas un sastiepumus.

Pirms sākat trenēties krūšu muskuļos, ir jāveic vispārēja un īpaša iesildīšanās:

1. Vispārīgi. Tam vajadzētu aizņemt ne vairāk kā 15 minūtes, un tā mērķis ir palielināt ķermeņa temperatūru, dot enerģiju muskuļiem un paātrināt vielmaiņu. Atkarībā no sportista vēlmēm jūs varat veikt aerobo iesildīšanos (skriešana, ātra pastaiga, riteņbraukšana) vai iesildīšanās vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām;
2. Īpašs. Šis tips ietver atsevišķas muskuļu grupas sagatavošanu, kas tiks uzsvērta treniņa laikā. Iesildīšanu veic ar lādiņa svaru 10-20% no darba svara. Sildot krūšu muskuļus, visbiežāk tiek veikta stieņa spiešana vai audzēšana simulatorā.

Vingrinājumu, kas ietver krūškurvja vingrinājumus, biežumam nevajadzētu pārsniegt 2 reizes nedēļā, jo starp treniņiem atpūtai nepieciešamas 2 dienas. Tā kā šajos vingrinājumos ir iesaistīts arī tricepss, pilnvērtīgam treniņam ir svarīgi atvēlēt atsevišķu dienu.

Atkārtojumu skaits sesijas laikā ir atkarīgs no vēlamā rezultāta. Ja nepieciešams palielināt krūšu muskuļu masu, tiek veikti 10-12 atkārtojumi. Spēka un izturības pieaugumam - 6-8 reizes. Treniņa ilgumu nosaka vingrinājumu un pieeju skaits, bet tas nepārsniedz 1,5 stundas, ieskaitot iesildīšanos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrojumi krūšu muskuļiem ar stieni sporta zālē

Pamata vingrinājumi krūškurvja muskuļu trenēšanai ietver dažāda veida paņēmienus, no kuriem vispopulārākais paliek stienis.

• Preses sols, guļot uz soliņa bez slīpuma. Šajā vingrinājumā tiek izmantots pectoralis major muskulis. Palīdz meitenēm nostiprināt krūtis.

Pareiza tehnika:

1. Sākotnējā stāvoklī jums jāguļ uz soliņa, stingri nostiprinot muguras lejasdaļu, rokas ar lādiņu ir sadalītas taisnā leņķī, elkoņi ir vērsti uz grīdas.
2. Iedvesmojoties, tiek veikta stumšanas kustība, tiek pacelta josla, apakšdelms skatās uz grīdu.
3. Izelpojot, jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tiek veiktas pieejas - 3, 15 atkārtojumi ar optimālu svaru.

• Preses soliņš, guļot uz slīpa soliņa. Krūts iesaistīšanās papildina tricepsu un delta iesaistīšanos.

Izpildes metode:

1. Sākotnējā stāvoklī jums vajadzētu gulēt uz sola ar slīpumu, kājas ir piespiestas grīdai, rokas uz aparāta atrodas plecu platumā.
2. Ieelpojot, stienis jānolaiž zem krūšu līnijas, elkoņus nedrīkst ņemt tālu no ķermeņa.
3. Izelpojot, rokas atkal atgriežas sākotnējā platumā.

Pieejas - 3, atkārtojumi ar darba svaru ir 15.

• Soli nospiediet ar galvu uz leju Smitam. Šāds lādiņš ļauj trenēt krūšu apakšējās daļas muskuļus. Tas palīdzēs meitenēm savilkt krūtis.

Kā veikt vingrinājumu:

1. Nolieciet solu ar negatīvu slīpumu zem mašīnas tā, lai stienis būtu paralēls krūšu līnijai.
2. Apgulieties uz soliņa, cieši nospiežot muguras lejasdaļu un sēžamvietu, un ielieciet kājas aiz veltņiem.
3. Inhalējot, noņemiet stieni un nolaidiet to pie krūtīm, elkoņi skatās uz grīdu.
4. Izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli.

Atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20, jo šī tehnika novērš brīvo svaru un to ir vieglāk izpildīt.

Pamata vingrinājumi ar hantelēm stāvot, sēžot, guļot uz krūšu muskuļiem

Pamata krūšu vingrinājumi ar hantelēm ļauj labāk izjust katra muskuļa darbu atsevišķi, kā arī ir lielisks papildinājums treniņiem ar stieni.

• Liekot hanteles aiz galvas.

Pareiza tehnika:

• pakļautajā stāvoklī galvai jābūt uz stenda malas, rokas ar lādiņu virs galvas, nedaudz saliektas elkoņos;
• nolaižot hanteli atpakaļ aiz galvas - ieelpojiet;
• kad pacelts, izelpo.

Noliecot rokas, pilnībā neiztaisnojiet rokas.... Iestāde tiek veikta 2-3 reizes 6-8 atkārtojumiem. Vienlaicīga čaulu pacelšana jūsu priekšā. Ar pareizu tehniku ​​darbojas augšējais krūšu muskuļi un delta.

Izpildes metode:

1. Stāv, rokas ar lādiņu gar ķermeni, kājas plecu platumā.
2. Ieelpojot rokas sasniedz krūšu līmeni, tiek izveidota īsa pauze.
3. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Būtiski ir nedaudz pacelt elkoņus augšējā punktā. Vingrinājums tiek veikts 15 atkārtojumiem, 3-5 reizes.

• Sēž hanteles prese. Daudzi cilvēki uzskata, ka šis vingrinājums darbojas tikai uz pleciem, bet tas tā nav. Izmantojot pareizo tehniku, tiek iesaistīti visi delta, krūšu un muguras muskuļi.

Izpildes metode:

1. Sēžot uz soliņa, rokas ar šāviņu ir nostiprinātas plecu līmenī, elkoņi ir perpendikulāri grīdai.
2. Ieelpojot, rokas saprot virs galvas, hanteles apvieno.
3. Izelpojot, rokas atgriežas sākuma punktā.

Vingrinājums tiek veikts 4 reizes, 12 atkārtojumi.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas krūšu muskuļu attīstībai

Trenažieru zāles vingrinājumi jāatšķaida ar āra aktivitātēm. Dīvaini, bet visefektīvākais vingrinājums horizontālajā joslā ir pievilkšanās.

Ir vairākas zināmas pievilināšanas metodes:

1. Neitrālas saķeres pievilkšanās. Veicot šo vingrinājumu, slodze tiek sadalīta starp muguras un krūšu muskuļiem. Rokas uz horizontālās joslas piekārtajā vietā atrodas plecu platumā. Uzvilkšanas laikā krūtis pieskaras stienim. Pieejas būs nepieciešamas 3 līdz 15 reizes.
2. Pull-ups ar šauru saķeri. Šāda veida vingrinājumi labi darbojas krūšu muskuļos. Sākotnējā stāvoklī rokas jau ir piestiprinātas plecu platumā. Pieejām nepieciešami 3, 15 atkārtojumi katrā.
3. Negatīvas pievilkšanās. Šis vingrinājums meitenēm sākumposmā palīdz labāk apgūt tehniku ​​un sajust muskuļu sasprindzinājumu. Lai to izdarītu, satveriet horizontālo joslu un leciet. Visaugstākajā punktā zods paceļas aiz stieņa. Jums vajadzētu atgriezties lēnām.Lai sāktu pievilkšanos, ieteicams veikt 5 reizes.

Vingrinājumi ar krūšu paplašinātāju

Paplašinātājs ir lieliska alternatīva pamata krūšu vingrinājumiem, jo ​​tas rada 30-40 kg lielu slodzi. Vingrojums ir pieejams gan sporta zālē, gan mājās.

1. Paplašinātāja vilkšana. Šim vingrinājumam paplašinātājs jāpiestiprina pie sienas vai simulatora vidū, paņemiet rokturus. Uzņemiet vietu attālumā, saliekot 90 grādus. Simulējot slēpošanu, ir jāpavelk paplašinātāja rokturi pret sevi.
2. Vaislas rokas. Sākuma vietā izstiepiet rokas sev priekšā, turot paplašinātāja rokturus. Tad jums pārmaiņus jānoņem katra roka, saliekot elkoni. Šī tehnika atgādina loka šaušanu.
3. Pavelciet paplašinātāju uz augšu. Lai veiktu, jums jāstāv ar abām kājām uz lādiņa un jāvelk to uz augšu un ar rokām, līdz pleci sasniedz paralēli grīdai.

Katra metode jāveic 3 pieejās un 12 atkārtojumos.

Ķermeņa svara krūšu vingrinājumi

Vajadzīga arī vingrošana bez svariem, kā arī darbs ar svariem. Tie palīdz palielināt muskuļu šķiedru izturību un sasniegt lieliskus spēka rādītājus.

Visizplatītākie ir atspiešanās:

1. Atspiešanās ar galvu uz leju. Šāda veida uzspiešana noslogo krūšu muskuļa vidusdaļu, kā arī visas deltveida muskuļa daļas. Šie atspiešanās jāveic ar kājām uz platformas virs ķermeņa līmeņa. Jo plašāks ir roku stāvoklis uz aparāta, jo vairāk tiek iesaistīti krūšu muskuļi.
2. Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem. Šādi vingrinājumi ir lieliska alternatīva regulāriem atspiešanās gadījumiem. To vajadzētu nolaist uz nelīdzeniem stieņiem, līdz pleci ir paralēli grīdai. Šajā gadījumā kājām jābūt saliektām ceļos, un galva nedrīkst būt nolaista.

   

Plank ir diezgan efektīvs ķermeņa svara vingrinājums. Lai to izpildītu, jums jāguļ uz paklāja, balstoties uz to ar pirkstiem un apakšdelmiem. Korpuss ir fiksēts paralēli grīdai. Tādējādi ir nepieciešams izturēt pēc iespējas ilgāk. Vingrinājumā tiek izmantoti vēdera dobumi, bicepss, tricepss, pectoralis major un pat glute.

Pectoral programma sporta zālē: 2 reizes nedēļā

Programma ir ideāli piemērota iesācējiem, jo, lai sāktu, pietiek ar dažām nodarbībām nedēļā.

Pirmā diena:

• stenda presēšana, guļot uz soliņa bez slīpuma. 3x12;
• stenda presēšana uz sola ar pozitīvu slīpumu - 3x8;
• hanteles stenda spiešana uz slīpa soliņa - 2x15;
• pacelt rokas ar hantelēm - 3x15.

Otrā diena:

• hanteles stenda spiešana guļus uz soliņa - 3x12;
• preses spiešana guļus stāvoklī Smita mašīnā - 3x12;
• atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - maksimālais reižu skaits ar savu svaru līdz pilnīgai neveiksmei;
• roku konverģence krosoverā - 2x12.

Atpūta starp sērijām ir 3 minūtes. Ieteicamais izpildījumu un atkārtojumu skaits tiek ņemts no lādiņa ērtā svara aprēķina, tas ir, tādu, ar kuru jūs varat veikt norādīto atkārtojumu skaitu.

Pectoral programma sporta zālē: 3 reizes nedēļā

Pirmajā dienā tiek iekļauti pamata vingrinājumi krūšu muskuļiem, otrajā un trešajā - izolēšana, izmantojot izolācijas čaulas.

Pirmajā dienā ietilpst:

• stenda presēšana, guļot uz soliņa bez slīpuma: 4x8;
• nospiediet joslu, izmantojot stendu ar pozitīvu novirzi: 3x8;
• nospiediet stieni uz sola ar negatīvu slīpumu: 3x12;
• roku samazināšana simulatorā: 3x12;
• atspiešanās: 4x15.

Otrā diena:

• hanteles stenda spiešana guļus uz soliņa bez slīpuma: 3x12;
• nospiediet hummerā: 3x12;
• hanteles stenda spiešana uz slīpa soliņa: 3x12.

Trešā diena:

• hanteles sols presē sēdus stāvoklī: 3x12;
• hanteles atslodze galvas gulēšanai: 4x12;
• atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 2 komplekti, atkārtojumu skaits līdz neveiksmei;
• dēlis 1,5-2 minūtes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Pectoral programma sporta zālē: 4 reizes nedēļā

Šī programma ir pectoral un izolācijas krūšu vingrinājumu dienu maiņa.

Pirmā diena:

1. stenda presēšana, guļot uz soliņa bez slīpuma. 3x8;
2. stenda presēšana uz sola ar pozitīvu slīpumu - 3x8;
3. hanteles sola nospiešana uz soliņa ar pozitīvu slīpumu - 2x15;
4. pacelt rokas ar hantelēm - 3x15.

Otrā diena:

1. hanteles sols presē sēdus stāvoklī. 3 reizes 12 atkārtojumi;
2. hanteles novietošana aiz galvas guļus - 4x15;
3. atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 2 komplekti, atkārtojumu skaits līdz neveiksmei;
4. dēlis 1,5-2 minūtes.

Trešā diena:

1. nospiediet stieni uz soliņa ar negatīvu slīpumu - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem;
2. hanteles audzēšana uz slīpa soliņa. 4x12;
3. roku samazināšana simulatorā - 3x12;
4. atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 4 komplekti līdz pilnīgai neveiksmei.

Ceturtā diena:

1. atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 4 komplekti, 15 reizes;
2. atspiešanās - uz platformas vai regulāri - 4 komplekti, 15 reizes;
3. hanteles pulovers aiz galvas - 3 reizes, 12 atkārtojumi;
4. dēlis - 1,5-2 minūtes.

Pectoral programma sporta zālē: 5 reizes nedēļā

Programma paredzēta pieredzējušiem sportistiem. Katra treniņa ilgums nepārsniedz 30 minūtes, un uzsvars tiek likts uz muskuļu masas palielināšanu. Pieejas tiek veiktas ar 1-2 minūšu intervālu.

Pirmā diena:

1. stenda spiešana uz stenda bez slīpuma. 3 reizes 8 atkārtojumi;
2. nospiediet stieni uz soliņa ar pozitīvu slīpumu - 3 reizes, 8 atkārtojumi;
3. hanteles stenda nospiešana ar negatīvu slīpumu - 2 reizes, 15 atkārtojumi.

Otrā diena:

1. nospiediet stieni uz sola ar negatīvu slīpumu: 3x15;
2. hanteles audzēšana uz slīpa soliņa tiek veikta 4x12;
3. roku samazināšana simulatorā - 3x15.

Trešā diena:

1. nospiediet slīpā stenda galvu uz leju: 3 reizes 12 atkārtojumi;
2. roku samazināšana simulatorā - 3x12;
3. atspiešanās - 4x15.

Ceturtā diena:

1. atspiešanās - uz platformas vai regulāra - 4x15;
2. sēdošs hanteles pulovers - 3x12;
3. dēlis - 1,5-2 minūtes.

Piektā diena:

1. sēdoša hanteles prese. veic 4 pieejās, 12 atkārtojumos;
2. hanteles pulovers galvas gulēšanai - 4x15;
3. atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 2 komplekti, atkārtojumu skaits līdz neveiksmei.

Vingrinājumu komplekts meiteņu krūšu muskuļiem mājās

Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, bet vēlaties, lai krūtis būtu pamanāma un tonizēta, mājās varat izmantot krūšu muskuļu vingrinājumu sistēmu.

Svarīgs nosacījums šādai apmācībai ir regularitāte. Nodarbība jāveic 3-4 reizes nedēļā. Katrs vingrinājums tiek veikts 15 atkārtojumiem un 4 komplektiem.

1. Push ups. Mājās izkārnījumos ir iespējams izpildīt klasisko versiju vai atspiešanās. Lai to izdarītu, uzsvars ar rokām ir jāliek uz kāda veida kalna: krēsli, grāmatu kaudze. Jo platāk rokas ir izkliedētas, jo labāk strādā krūšu muskuļi.
2. Slodziet krūšu kurvja spēku ar plaukstām. Šis vingrinājums ir pazīstams daudziem. Lai veiktu, jums ir jāsaliek rokas sev priekšā un pēc iespējas cieši jāsaspiež plaukstas 15 sekundes. Pēc tam atpūtieties un veiciet vismaz piecas pieejas.
3. Soli presē mājās. Preses stends ir galvenā slodze krūšu muskuļiem, to var izdarīt mājās, izmantojot improvizētu aprīkojumu - tās pašas ūdens pudeles, cukura maisiņus. Ir nepieciešams gulēt uz līdzenas virsmas, stingri nospiest muguras lejasdaļu un pēdas, rokām jābūt saliektām elkoņos, lādiņš tiek piespiests pleciem. Ieelpojot, jums ir jāpastiepj rokas uz augšu, izelpojot, jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Pro padomi: kā uzlabot vingrinājumu veiktspēju

Sportisti sniedz vairākas vadlīnijas pareizai apmācības pieejai:

1. Neatstājiet novārtā iesildīšanos. Veicot jebkādu slodzi uz krūšu muskuļiem, vispirms tiek ņemts viegls lādiņš, ar kura palīdzību muskuļi tiek sagatavoti smagākam darbam. Bez iesildīšanās veiktspēja var ievērojami pasliktināties.
2. Slodze jāpalielina pakāpeniski, pēc ātrā rezultāta nav jādzen. Vispirms tiek veikti vienkārši vingrinājumi, pēc tam jūs varat pāriet uz sarežģītiem.
3. Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu un ūdens līdzsvaru.
4. Trenējot krūšu muskuļus, vispirms tiek veikti pamata vingrinājumi, pēc tam papildu vai izolācijas vingrinājumi.
5. Noteikti atvēliet 1-2 dienas atpūtai un atveseļošanai. Bez tā krūšu muskuļu augšana nav iespējama.

Ikviens var ātri sūknēt krūšu muskuļus, ir svarīgi tikai pareizi pieiet treniņiem un neatstāt novārtā sportistu padomus. Bez pamata krūšu vingrinājumiem, kas ir jebkura treniņa pamatā, rezultātus nevar sasniegt.

Video: pamata krūšu vingrinājumi sievietēm

5 pamata krūšu vingrinājumi:

Labākie krūšu vingrinājumi sievietēm: