Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm. Ēdienkarte katru dienu, mēnesi. Receptes

Lai sasniegtu ideālu ķermeņa uzbūvi ar skaistiem reljefa muskuļu kontūriem, jums ne tikai jāizvēlas pareizā regulāras fiziskās slodzes sistēma, bet arī jāizstrādā diēta, kas palīdz samazināt zemādas tauku masas līmeni, tas ir, ķermeņa žāvēšanu.

Ķermeņa žāvēšana ir vērsta uz lieko tauku sadedzināšanu, izmantojot īpašas diētas un vingrinājumu kompleksu.

Ķermeņa žāvēšanas uztura programma meitenēm

Ķermeņa žāvēšana ļauj ātri sasniegt vēlamo efektu. Tomēr, sastādot uztura programmu, meitenēm nevajadzētu aizmirst par sieviešu veselības saglabāšanu.

Diētai ķermeņa žāvēšanai meitenēm ikdienas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produktu izmantošana ar optimālu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.

Žāvējot ķermeni, jums jāēd šādi pārtikas produkti:

• bagāts ar olbaltumvielām;
• satur ogļhidrātus, kas veicina tauku šūnu sadalīšanos;
• mazkaloriju pārtikas produkti, kas vienlaikus normālā līmenī atbalsta ķermeņa vielmaiņas procesu.

Cik daudz olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa meitenēm

Olbaltumvielas kalpo kā izejviela jaunu šūnu radīšanai organismā. Ķermeņa žāvēšanas periodā dienas olbaltumvielu daudzums uz 1 kg svara meitenei ir 1,5–2,5 g. 2/3 iegūto olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes, kuras organisms absorbē ātrāk un pilnīgāk izmanto.

Šis palielinātais olbaltumvielu daudzums periodā, kad diētas enerģētiskā vērtība tiek samazināta, palīdz saglabāt muskuļu masu un, ja nepieciešams, kalpo kā alternatīvs enerģijas resurss.

Cik daudz kaloriju jūs varat dienā

Lai izžūtu zemādas tauku slāni, jums jāizveido kaloriju deficīts. Lai ķermenis izžūtu, neskarot veselību, ķermenim ir jāizveido tāds kaloriju deficīts, kas ļaus tam pielāgoties fizisko aktivitāšu un uztura izmaiņām, kā arī saglabāt muskuļu apjomu.

Kritiskais kaloriju daudzums meitenēm, kuras regulāri nodarbojas ar sportu, ir robežās no 1450 līdz 1700 kcal.

Ieteicamā kaloriju satura samazināšanas shēma ir pakāpeniska un paredz patērētās pārtikas enerģētiskās vērtības samazināšanos par 7-10% ik pēc 7 dienām, līdz tiek sasniegts kritiskais līmenis.

Lietojot diētu, kad ēdienkartē tiek žāvēts ķermenis meitenēm, strauja patērēto pārtikas produktu kaloriju satura samazināšanās līdz kritiskajam līmenim ir nepieņemama, jo vēlamā rezultāta vietā tas novedīs pie ūdens zuduma organismā un muskuļu masas samazināšanās.

Cik daudz ogļhidrātu jums vajag dienā

Neskatoties uz to, ka ogļhidrāti ir galvenais enerģijas ģenerators, uzturā ķermeņa žāvēšanas periodā jāiekļauj to patēriņa ātruma samazināšana.

Ikdienas nepieciešamībai pēc ogļhidrātiem uz 1 kg meitenes svara jābūt šādās robežās:

• uz I un II septiņu dienu diētām - 3-4 g;
• III un IV septiņās dienās - 1,5-2 g;
• no V nedēļas - 0,5-1 g.

Nepieciešamība pēc ikdienas ogļhidrātu daudzuma, pakāpeniski samazinoties, meitenēm sasniegs 40-60 g.

Atļautie ķermeņa žāvēšanas līdzekļi sievietēm

Lai zemādas tauku slāņa žāvēšana veiksmīgi sasniegtu vēlamo rezultātu, diētas pamatā šajā periodā ir pārtika, kurā ir vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Šādus ar olbaltumvielām bagātus ēdienus visas maltītes laikā bez ierobežojumiem var ietvert visas dienas garumā:

• olu baltums - svaigs vai vārīts;
• biezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 5%;
• vistas vai tītara gaļa (vēlams krūts), vārīta vai tvaicēta;
• liellopu, teļa gaļa, vārīta vai tvaicētu kotletu veidā;
• tvaicētu balto zivju (polloka, mencas, tilapijas) filejas;
• kalmāru fileja;
• fermentēti piena produkti (kefīrs un jogurts 1%).

Lai regulētu vielmaiņas procesu, meitenēm diētas laikā, žāvējot ķermeni, ēdienkartē jāievēro pārtikas produktu izmantošana, kas satur sarežģītus ogļhidrātus.

Šie produkti ietver:

• ūdenī vārītas auzu pārslas, griķi vai rīsi;
• makaroni no augstas kvalitātes kviešu miltiem;
• pākšaugi (zirņi, lēcas, pupiņas), kas sagatavoti zupu vai pamatēdienu veidā;
• dārzeņi (tomāti, gurķi, paprika, cukini, ķirbis, rāceņi, burkāni, kāposti, bietes, selerijas), svaigi, sautēti, vārīti vai tvaicēti;
• svaigi zaļumi.

Uzturā ķermeņa žāvēšanai meitenēm ēdienkartē jāiekļauj neliels daudzums augu eļļas (olīvu, linšķiedru) - tikai kā mērce salātiem, kā arī tonizējoši dzērieni (tēja ar ingveru vai zaļu).

Noteikti dzeriet ūdeni bez gāzes vai vārīta - dienas tilpumā vismaz 2 litri.

Aizliegti ķermeņa žāvēšanas līdzekļi

Ir stingri aizliegts ikdienas uzturā iekļaut šādus pārtikas produktus:

• saldumi (saldumi, ledenes, šokolāde);
• smalkmaizītes (kūkas, cepumi, pīrāgi, virtuļi, ruļļi);
• saldie dzērieni.

Tā vietā, lai kompensētu glikozes deficītu, dažreiz ir atļauts lietot citrusu kategorijas medu, žāvētus augļus, ogas, dzeltenos un zaļos augļus.

Desas, taukaina gaļa, konservi un pusfabrikāti ir stingri aizliegti.

Ir nepieciešams atteikt salātu mērci ar majonēzi un mērcēm, kā arī sāls un jebkura veida cukurs.

Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm

Uzturā ķermeņa žāvēšanai meitenēm ēdienkarte un ēdienreizes jāorganizē pēc šādiem 5 principiem:

1. Uztura ievadīšanai un iziešanai no tās jābūt vienmērīgai.
2. Ēdienu skaits dienā - vismaz 4 reizes mazās porcijās.
3. Aptuveni 65% no ikdienas pārtikas daudzuma būtu jāizlieto pirmajās divās ēdienreizēs, vēlams no rīta.
4. Vakara maltītē jābūt tikai ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem.
5. Starp ēšanu un vingrošanu pirms un pēc vajadzētu būt 2 stundu starpībai.

Dienas uzturam jābūt daudzveidīgam. Kombinācijā ar vingrošanu sporta zālē vai vingrošanu mājās noteikti sekojiet līdzi katru dienu patērēto ēdienu kalorijām un kontrolējiet svaru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Ēdienkarte nedēļai pēc dienas

Dienas ēdienkartē jāiekļauj noteikts produktu daudzums, ņemot vērā to enerģētisko vērtību.

Ķermeņa žāvēšanas diētas laikā meitenēm ieteicamā nedēļas ēdienkarte ir šāda.

Pirmdiena

Brokastis: griķi, vārīti ūdenī, 2 vistas olu baltumi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: dārzeņu zupa; vārīta vistas gaļa.

Trešā maltīte: rīvētu ābolu, kas garšots ar jogurtu.

Vakariņas: sautēts ziedkāposti, tvaicēts polloks.

Otrdiena

Brokastis: biezpiens, žāvēti augļi, zaļā tēja ar jasmīnu.

Otrā maltīte: gurķu salāti ar zaļumiem un olīveļļu, dārzeņu biezeņa zupa ar liellopa gaļu.

Trešā maltīte: omlete, kefīrs.

Vakariņas: salāti ar kalmāru filejām, gurķiem un papriku.

Trešdiena

Brokastis: kliju čipsi, žāvēti augļi, citronu tēja.

Otrā maltīte: mencu zupa; zaļo zirņu, sparģeļu, brokoļu un Briseles kāpostu maisījums.

Trešā maltīte: jogurts ar zemenēm.

Vakariņas: rīsi, tvaicēts polloks.

Ceturtdiena

Brokastis: vārītas auzu pārslas ūdenī, 2 vistas olu baltumi, ingvera tēja.

Otrā maltīte: dārzeņu zupa ar gaļas buljonu; vārīta tītara fileja.

Trešā maltīte: ābolu šķēles ar jogurtu.

Vakariņas: salāti no svaigiem dārzeņiem ar zaļumiem, kas garšoti ar olīveļļu.

Piektdiena

Brokastis: biezpiens, žāvēti augļi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: dārzeņu biezeņa zupa ar teļa gaļu; dārzeņu sajaukums.

Trešā maltīte: ķirbju biezputra.

Vakariņas: vārītas pupiņas, tvaicēta pollaka fileja.

Sestdiena

Brokastis: griķi, vārīti ūdenī, 2 vistas olu baltumi, tēja ar ingveru.

Otrā maltīte: dārzeņu zupa; vistas fileja.

Trešā maltīte: jogurts ar rīvētu ābolu.

Vakariņas: vārītas pupiņas, dārzeņu salāti.

Svētdiena

Brokastis: omlete, žāvēti augļi, zaļā tēja ar citronu.

Otrā maltīte: makaroni ar liellopa gaļu.

Trešā maltīte: kefīrs, žāvēti augļi.

Vakariņas: vārīti briseles kāposti, tvaicēta pollaka fileja.

Šo diētu ieteicams lietot pirmajās 2 nedēļās.

Mēneša izvēlne

Ja veselības stāvoklis ir normāls, tad, sākot ar trešo nedēļu, ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu (dārzeņi, makaroni, graudaugi) patēriņš jāsamazina apmēram 2 reizes, daļēji aizstājot ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu.

Diēta kļūst arvien stingrāka. Pēdējai ēdienreizei jābūt vieglākai un sastāv no biezpiena kopā ar kefīru vai jogurtu. Kopš 4. nedēļas augļi tiek izslēgti no uztura.

Pakāpeniska 2 reizes samazināta ikdienas vajadzība pēc ogļhidrātiem sasniedz minimālo līmeni 5. nedēļā. No ogļhidrātu avotiem ir atļauts izmantot tikai putras, kas pagatavotas no auzu pārslām, griķiem vai lēcām, kas vārītas ūdenī.

Kopumā nedēļā ieteicams patērēt ne vairāk kā 5,5 kg putras. V nedēļas beigās tiek veikta pakāpeniska iziešana no žāvēšanas ievadot uzturā iepriekš izņemtus produktus apgrieztā secībā.

Pārtika jāievada uzturā šādā secībā:

• no VI nedēļas - augļi un žāvēti augļi;
• no VII nedēļas - dārzeņi, makaroni, graudaugi.

Strauja atgriešanās pie parastās diētas izraisīs strauju žāvēšanas periodā zaudēto kilogramu pieaugumu.

Veģetārā diēta ķermeņa žāvēšanai katru dienu nedēļā

Veģetāriešu ķermeņa uztura īpatnība ķermeņa žāvēšanas laikā ir tā, ka atšķirībā no gaļas ēdājiem viņi patērē olbaltumvielas, kas nav dzīvnieku izcelsmes, bet tikai augu izcelsmes olbaltumvielas.

Veģetāriešiem ieteicamā nedēļas ēdienkarte ir šāda.

Pirmdiena

Brokastis: griķi vārīti ūdenī, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: zirņu biezenis, sēnes.

Trešā maltīte: ķirbju cietums, rieksti.

Vakariņas: sautēta dārzeņu sautējums.

Otrdiena

Brokastis: vārīta auzu pārslu, zaļā tēja ar jasmīnu.

Otrā maltīte: vārītas pupiņas, svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem un olīveļļu.

Trešā maltīte: ābols, rieksti.

Vakariņas: vārītas lēcas.

Trešdiena

Brokastis: klijas kraukšķīgas maizes, tēja ar citronu.

Otrā maltīte: griķu, sajauciet svaigus dārzeņus ar zaļumiem.

Trešā maltīte: greipfrūti, rieksti.

Vakariņas: biezpiena maisījums ar medu.

Ceturtdiena

Brokastis: vārīta auzu pārslu, ingvera tēja.

Otrā maltīte: Brūnie rīsi; gurķu salāti ar olīveļļu.

Trešā maltīte: ābols, rieksti.

Vakariņas: jogurts.

Piektdiena

Brokastis: biezpiena biezputra, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: zirņu biezenis, sajauciet svaigus dārzeņus ar zaļumiem.

Trešā maltīte: ķirbju biezputra, rieksti.

Vakariņas: dārzeņu maisījums no sparģeļiem, brokoļiem un Briseles kāpostiem.

Sestdiena

Brokastis: kukurūzas putra uz ūdens, tēja ar ingveru.

Otrā maltīte: Brūnie rīsi; sēnes.

Trešā maltīte: ābols, rieksti.

Vakariņas: vārītas pupiņas, dārzeņu salāti.

Svētdiena

Brokastis: prosas putraimi, kas vārīti ūdenī, zaļā tēja ar citronu.

Otrā maltīte: sautētas pupiņas, sajauciet svaigus dārzeņus ar zaļumiem.

Trešā maltīte: greipfrūti, rieksti.

Vakariņas: vārītas lēcas.

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai

Papildus diētai un vingrošanai sporta zālē vai mājās ir nepieciešami īpaši papildinājumiformulēts tieši zemādas tauku masas sadedzināšanai.

Šādi piedevas palīdz papildināt vitamīnu daudzumudiētas laikā trūkst ķermeņa, uztur muskuļu masu un atbalsta vielmaiņas procesu darbību.

Zemādas tauku žāvēšanas periodā ieteicamie papildinājumi ir šādi:

1. Sūkalu proteīns - kalpo kā olbaltumvielu un aminoskābju avots, kas nepieciešams muskuļu masas palielināšanai. Ir augsts absorbcijas līmenis, kas veicina ātru kaloriju un ķermeņa tauku sadedzināšanu. Palīdz ātri atjaunoties pēc nogurdinošiem treniņiem. Saskaņā ar dietologu ieteikumiem ieteicamais daudzums dienā, pamatojoties uz uzņemšanas ātrumu uz 1 kg svara, tiek sadalīts 3-5 devās.
2. Kreatīns - palīdz atjaunot enerģijas rezerves, veidot muskuļu masu, stimulējot augšanas hormona ražošanu.
3. Glutamīns - ir efektīvs tauku deglis. Nostiprina sportista imūnsistēmu stresa apstākļos, apvienojot enerģiskus treniņus ar stingru diētu. Palīdz samazināt noguruma sajūtu fiziskās slodzes laikā un pēc tās.
4. Multivitamīni - papildiniet vitāli svarīgas uzturvielas, kuras organisms nesaņem žāvēšanas laikā, atbalsta labsajūtu un fiziskās aktivitātes. Tos ieteicams lietot pirmās ēdienreizes laikā vai pēc tās.
5. BCAA - aminoskābju komplekss, samazina iznīcināšanas risku un veicina muskuļu šķiedru atjaunošanos intensīvu treniņu laikā, palielina ķermeņa izturību un paātrina muskuļu masas augšanu.

Šādu piedevu lietošana palīdz efektīvi sadedzināt zemādas taukus un ir nekaitīga.

bet īpašas piedevas jālieto tikai stingri saskaņā ar instruktora ieteikumiem, kompleksā ņemot vērā meitenes ķermeņa stāvokli, viņas fizisko formu, sporta režīmu un diētu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Ķermeņa žāvēšanas receptes

Meitenēm, kuras cenšas panākt vēlamo efektu, žāvējot ķermeni, uztura ēdienkartes ēdienu komplekts būtu jāpaplašina ar dažādiem kokteiļiem un viegli sagremojamām aukstām uzkodām, kuru pamatā ir dārzeņi.

Ķermeņa žāvēšanas salāti

Dārzeņu salāti ir ļoti izdevīgi gremošanas procesu regulēšanai. Turklāt kopā ar gaļas sastāvdaļām tie ir papildu olbaltumvielu avoti.

1. recepte: Ķīnas kāpostu salāti ar vistu

Pekinas kāpostu lapas tiek saplēstas ar rokām. Sagrieziet vārītu vistas olu mazos kubiņos. Sagrieziet vārītu vistas krūtiņu šķēlēs. Sajauciet sastāvdaļas un pievienojiet smalki sagrieztus garšaugus (puravi, dilles, pētersīļus, selerijas). Iegūto masu kārtīgi samaisa un pagaršo ar olīveļļu.

2. recepte: balto kāpostu salāti ar tītara fileju

Sasmalciniet baltos kāpostus. Vārīto tītara fileju sagriež plānās šķēlēs. Pievieno sasmalcinātus valriekstus. Pievienojiet smalki sagrieztus zaļumus (spinātus, dilles, cilantro). Iegūto masu kārtīgi samaisa un pagaršo ar jogurtu.

3. recepte: kalmāru salāti ar avokado

Kalmāru fileju sagriež plānās šķēlēs. Nomizojiet svaigo gurķi un sagrieziet plānās šķēlēs. Nomizojiet avokado un sagrieziet kubiņos. Maisiet sastāvdaļas un sezonu ar olīveļļu.

Ķermeņa žāvēšanas diētiskie kokteiļi

Uztura kokteiļos, kas patērēti žāvēšanas laikā, jābūt vismaz ogļhidrātiem un ne vairāk kā olbaltumvielām. Tie jāizlieto tūlīt pēc ražošanas. Lai satricinātu diētu, nepieciešams blenderis vai cits smalcinātājs.

1. recepte: kivi kokteilis ar valriekstiem

Blendera traukā ievieto 250 g kefīra, 2 iepriekš nomizotus kivi, 2 vārītas olu olbaltumvielas, 100 g biezpiena (ne biezpiena masas), 100 g vārīta ūdens, 1 ēdamkarote. karoti sasmalcinātu valriekstu. Rūpīgi samaisiet saturu.

2. recepte: ogu kokteilis

Blenderī ielieciet 200 g kefīra, ½ glāzi iepriekš mazgātu upeņu, ½ glāzi avenes, 2 vārītas olas, 150 g biezpiena (bez biezpiena masas), 150 g vārīta ūdens. Rūpīgi samaisiet visas sastāvdaļas.

3. recepte: medus-auzu pārslu kokteilis

Blendera traukā ievieto 250 g kefīra, 3 ēd.k. karotes medus, 4 ēdamk. karotes vārītas auzu pārslas, 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 200 g vārīta ūdens. Rūpīgi samaisiet saturu.

Fitnesā "ķermeņa žāvēšana" ir ne tikai ķermeņa uzlabošanas process, bet arī pašdisciplīnas, paškontroles un dzīvesveida pielāgošana kopumā.

Stingra ēdienkartes ievērošana meiteņu ķermeņa žāvēšanai kopā ar fiziskām aktivitātēm, liekot ķermenim tērēt pēc iespējas vairāk enerģijas, ļauj sasniegt vēlamo rezultātu tikai 6-8 nedēļu laikā.

Noderīgi video par vingrinājumiem un diētu meiteņu ķermeņa žāvēšanai

Kas ir ķermeņa žāvēšana, kā tas atšķiras no parastās diētas, profesionāla sportista ieteikumi:

Diēta meiteņu ķermeņa žāvēšanai un efektīvu vingrinājumu komplekts: