Efektīvi vingrinājumi, lai ātri noņemtu vēderu un sānus mājās

Saskaroties ar izveidojušos lieko tauku daudzumu sānos un vēderā, daudzi cilvēki, īpaši sievietes, bieži domā, kā to atrisināt, lai atbrīvotos no nevajadzīgiem tauku slāņiem un liekā svara.

Nav noslēpums, ka ātri zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm tauku likvidēšanai ir gandrīz neiespējami. Vislabāk svara zaudēšanai ir jāpieiet visaptveroši - attīrīt ķermeni, optimizēt uzturu un normalizēt dienas režīmu.

Izvēlieties optimālo laiku, lai paliktu nomodā un atvieglinātaskā arī ikdienā likvidēt ķermeņa taukus, veicot visefektīvākos svara zaudēšanas vingrinājumus.

Mēs praktizēsim šo pieeju, lai ātri noņemtu liekos taukus no vēdera un sāniem.

Vingrinājumi svara zaudēšanas pasākumu kompleksā

Lai zaudētu svaru, ātri noņemiet kuņģi un sānus, jums katru dienu jāveic visefektīvākie vingrinājumi, regulāri palielinot slodzi.

Vingrinājumu komplekts ir paredzēts 1,5-2 stundu darbam dienā, kas atbilst fiziskās sagatavotības treneru ieteikumiem.

Lai izvairītos no iespējamiem ievainojumiem, stresa nesagatavotam ķermenim, pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams iesildīties 5 līdz 10 minūtes.

Iepriekš minēto vingrinājumu komplektu ieteicams lietot pieaugušām sievietēm, kuras sasniegušas 30 gadu vecumu.

Iesildīties

Vingrojums 1. Gurnu un sānu muskuļu sagatavošana galvenajai slodzei

Izcelsme vai pirmā pozīcija. Personai jāstāv uz grīdas. Viņa kājām jābūt plecu platumā, un rokām jābūt plaukstām uz vidukļa. Veiciet slīpumus pārmaiņus dažādos virzienos, nenoņemot plaukstas no jostasvietas.

Iesācējiem optimālais atkārtojumu skaits šajā vingrinājumā ir no 4 līdz 9 reizēm katrā pieejā slīpumiem.

Pieredzējušajiem, kuriem ir priekšstats par fiziskām aktivitātēm, atkārtojumu skaits vingrinājumā ir no 10 līdz 16 reizēm, tuvojoties slīpumiem.

2. vingrinājums. Sānu muskuļu sagatavošana galvenajai slodzei

Sākuma pozīcija: stāvēt uz grīdas. Kājām jābūt plecu platumā, un rokām jābūt plaukstām uz vidukļa. Noliecieties uz priekšu un tad noliecieties, uzmanoties, lai nemainītu roku stāvokli.

Iesācējiem optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits pieejā ir no 5 līdz 8 reizēm. Pieredzējušiem cilvēkiem, kuri pārzina fiziskās aktivitātes, optimālais atkārtojumu skaits vienā vingrinājumā ir 10 līdz 16 reizes vienā komplektā.

Jums vajadzētu pārvietoties vienmērīgi, lai izvairītos no nevajadzīgas traumatiskas stiepšanās.

3. vingrinājums. Gatavošanās galvenajai slodzei - augšstilbu, kāju un sānu muskuļu sasilšana

Sākuma pozīcija: kļūst taisni, acis skatās uz priekšu. Skrieniet vietā.

Iesācējiem skrējiena ilgums vingrinājumā ir no 30 līdz 60 sekundēm. Cilvēkiem, kuriem ir izpratne par fiziskām aktivitātēm, fiziskās slodzes skriešanas ilgums svārstās no 1 minūtes līdz 3 minūtēm.

Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu pacelt kājas augstu, lai labi izstieptu kāju muskuļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Galvenie slodzes vingrinājumi

1. vingrinājums. Preses sūknēšana, apmācot visus vēdera dobuma muskuļus

Šis vingrinājums jāveic, guļot uz īpaša vingrošanas paklāja vai vienkārši uz mājas paklāja, kas atrodas uz grīdas. Sākuma pozīcija: noliec rokas ar plaukstām zem dibena.

Kājas jānorauj no grīdas par 5 cm (iesācējiem) un līdz 15 cm ("pieredzējušiem").

Plaisa palielinās pakāpeniski, par 0,5-1 cm dienā. Šajā stāvoklī cilvēks atdarina "šķēres", pārmaiņus sakrustojot kājas. Šim vingrinājumam ieteicams pavadīt 5-8 minūtes no noteiktā kopējā laika.

2. vingrinājums. Galvenais mērķis: visu slīpo vēdera muskuļu trenēšana

Sākuma pozīcija: stāviet uz īpaša vingrošanas vai mājas paklāja uz ceļiem, rokas gar rumpi. Šis vingrinājums jāveic tikai sākuma stāvoklī.

Turot apakšstilbus taisnus, vispirms jāsēžas uz paklāja uz vienu pusi, lēnām nolaižot gurnus. Tad piecelies un apsēdies uz paklāja otrā pusē.

Nolaižot gurnus un pārejot uz jaunu pozīciju, jums vajadzētu pavadīt tajā dažas sekundes ar katru atkārtojumu.

Iesācējiem vingrinājuma ilgums ir atkarīgs no atkārtojumu skaita (no 5 līdz 10 reizēm) vienā piegājienā, kavējoties 2-6 sekundes. katrā pozīcijā.

Jau pieredzējušiem cilvēkiem, kuriem ir ideja par fiziskām aktivitātēm, vingrinājumu ilgums atkārtojumu skaitā vienā pieejā ir no 10 līdz 20 reizēm dažādās pusēs, ar kavēšanos no 3 līdz 5 sekundēm. katrā pozīcijā.

3. vingrinājums. Šķērsvirziena vēdera muskuļa trenēšana

Šis vingrinājums ir būtisks. Šeit tiks iesaistīti ne tikai vēdera vēdera muskuļi, bet arī šķērsvirziena muskuļi.Sākuma stāvoklis pirms vingrinājuma uzsākšanas: ceļos ar atbalstu uz plaukstām to “ceļos” stāvoklī.

Ir nepieciešams saspiest kāju pie ceļa un pievilkt pie krūtīm, pēc iespējas cieši nospiest un turēt to šajā stāvoklī vairākas sekundes (līdz 5-7), iztaisnot kāju. Pēc kāju iztaisnošanas atgriezieties sākuma stāvoklī.

Iesācējiem ieteicams veikt 5-8 atkārtojumus vienā piegājienā, pieredzējušajiem - 10-15 atkārtojumus vienā piegājienā ar katru kāju.

Neskatoties uz tā īstenošanas grūtībām, vingrinājums atmaksājas.

4. vingrinājums. Visu vēdera muskuļu trenēšana

Veicot šo vingrinājumu, tiks iesaistīti ne tikai visi sānu muskuļi, bet arī visi vēdera muskuļi, ieskaitot šķērsvirziena muskuļus.

Sākuma pozīcija: guļot uz sāniem uz paklāja. Jums jāguļ tā, lai starp ķermeni un grīdu izveidotu vienmērīgu 45 grādu leņķi, balsts iet uz vienas rokas, bet otram jābūt jostasvietā.

Šajā stāvoklī ir ieteicams mērīti noņemt kājas no grīdas un nospiest ar sānu muskuļiem.

Iesācējiem pieeju skaits ir 2 katrā pusē. Katrai pieejai ir 6 līdz 10 atkārtojumi. Pieredzējušiem - 4 pieejas katrā pusē. Katrā komplektā ir 15 līdz 25 atkārtojumi.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, eksperti iesaka 21 dienas laikā pakāpeniski palielināt komplektus ar atkārtojumiem. Pārtraukums starp komplektiem no 30 līdz 45 sekundēm.

5. vingrinājums.Lieko tauku sadedzināšana uz vēdera un sāniem

Palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem uz vēdera un sāniem. Tās ieviešanas laikā intensīvi tiks iesaistīts ne tikai vēdera muskuļu svars (ieskaitot šķērsvirziena), bet arī visi sānu muskuļi.

Sākuma pozīcija: apgulties, atpūšoties uz paklāja (vingrošanas paklāja vai parastā), liekot rokas un noliekot plaukstas zem galvas. Kājas jāiebāž.

Simetriskā krustojumā mainot ceļus un elkoņus, veiciet 50 atkārtojumus neatkarīgi no tā, vai cilvēks ir iesācējs vai pieredzējis cilvēks.

6. vingrinājums. Vēdera un sānu muskuļu trenēšana

Veicot šo vingrinājumu, tiks iesaistīti visi muskuļi, īpaši vēdera un sānu muskuļi.

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras uz īpaša vingrošanas paklāja vai parastā paklāja, kājas jāpagarina. Ceļi un kājas ir salikti kopā, un pirkstu pirkstiem jābūt vērstiem dažādos virzienos.

Izkliedējot rokas uz sāniem, jums jācenšas pacelt rumpi un sasniegt pirkstu galus. Tad paceliet kājas 45 grādu leņķī. Dariet to tā, lai mugura jostasvietā pieskartos grīdai.

Aizkavēšanās pozīcijā 3-5 sekundes. Tad jums ir nepieciešams izelpot un nolaist ķermeni uz grīdas.

Veiciet vingrinājumu 50 atkārtojumus neatkarīgi no tā, vai to dara iesācējs vai pieredzējis cilvēks.

7. vingrinājums. Visu vēdera muskuļu grupu apmācība ar hantelēm

Vingrinājuma laikā visi muskuļi tiks iesaistīti pilnā apjomā (sānu, vēdera, pat šķērsvirziena vēdera muskuļi). Vingrinājumā tiek izmantotas hanteles.

Sākuma pozīcija: lai sāktu vingrinājumu, jums jāstāv taisni, nepiespiesti. Kājas ir plecu platumā. Tad ņem hanteles, kuru svars ir 1,5 līdz 3 kg.

Nometies līdz vienam no ceļiem, hanteles ar šūpojošām kustībām jāpaspiež uz asimetriskām pusēm. Ceļa līkuma vadība, lai iesācējiem saglabātu 90 grādu leņķi. Pēc tam nomainiet ceļu un veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Iesācējiem kopējais pieeju skaits ir ne vairāk kā 2 uz ceļa, katrā pieejā no 6 līdz 10 atkārtojumiem. Pieredzējušiem cilvēkiem - 3-4 pieejas uz ceļa, ja vēlaties, varat pievienot vēl 2 pieejas... Katrā komplektā ir 15 līdz 25 atkārtojumi.

8. vingrinājums. Treniņš ar hantelēm

Tas ir arī hanteles vingrinājums. Veicot to, tiks iesaistīti tie paši muskuļi kā 7. vingrinājumā. Bet tā ieviešanas algoritms ir nedaudz atšķirīgs nekā 7. vingrinājumā.

Sākuma pozīcija: piecelties taisni, acis skatās uz priekšu. Veiciet dažus soļus vietā ar svariem - hanteles. Turpinot staigāt, virzieties 1-2 soļus uz priekšu. Nogulieties uz viena no ceļgaliem, tad paceliet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet visu kustību vēlreiz, bet jau nolaidieties uz otra ceļa.

Iesācēji var pārmaiņus veikt 2 komplektus katram ceļam, katrā komplektā no 5 līdz 10 reizēm. Pieredzējuši var veikt 4 pieejas pārmaiņus uz katra ceļa. Katrā komplektā ir no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

9. vingrinājums. Visu sānu muskuļu grupu apmācība

Tās īstenošanā tiek iesaistīti ne tikai vēdera muskuļi, bet arī visi sānu muskuļi.Sākuma pozīcija: gulēt uz vingrošanas paklāja vai grīdas, kājas ievelk un veido 90 grādu leņķi (ar paklāju).

Cik vien iespējams, pavelciet kājas uz augšu, lai ceļi varētu pieskarties krūtīm. Tad jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī. Iesācējiem vingrinājums jāsāk ar 2 komplektiem. Turklāt vienā pieejā veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

Pieredzējušiem vingrinājums jāsāk ar 4 pieejām un vismaz 15-25 atkārtojumiem.

Lai sasniegtu labāko efektu, jums konsekventi jāpalielina un regulāri jāpalielina komplekti: 2 komplekti katrai nākamajai dienai.

Maksimālais pieeju skaits ir ne vairāk kā 12. Šis vingrinājums prasa no cilvēka visu iespējamo koncentrēšanos un koncentrēšanos.

Efektīvi sānu vingrinājumi

1. vingrinājums. Visu sānu muskuļu trenēšana

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras uz vingrošanas paklāja, rokas jāaizver "slēdzenē" un jāatrodas pāri galvai, un kājas jāapvieno ceļos, pagriežot apakšstilbus uz sāniem.

Ar taisnu muguru pavelciet zodu uz augšu un izelpojiet. Tad jums jāieņem sākuma stāvoklis un jāieelpo. Galvenais, veicot vingrinājumu, ir pagriezt ceļus dažādos virzienos.

Iesācējiem vajadzētu veikt šo vingrinājumu 2 komplektos vienlaikus. Veiciet stingri 10 atkārtojumus vienā pieejā. Pieredzējušiem cilvēkiem, kuri apzinās fiziskās aktivitātes, jāveic 2 komplekti un vismaz 30 atkārtojumi katrā komplektā.

Eksperti iesaka: lai iegūtu vislabāko efektu no šī vingrinājuma, secīgi palieliniet komplektus visiem (2 dienā). Maksimālais pieeju skaits ir līdz 12.

Šis vingrinājums prasīs no cilvēka visu iespējamo koncentrēšanās un koncentrēšanās intensitāti, to darot.

2. vingrinājums. Komplekss sānu un vēdera muskuļu trenēšanai

Sākuma pozīcija: gulēt uz abām pusēm uz īpaša vingrošanas paklāja vai uz parasta paklāja pie gultas. Ja sāns ir pa kreisi, tad labā roka ir izstiepta priekšā no jums, un kreisajai rokai jābūt virs galvas.

Kājām jābūt saliektām ceļos. Pretējā gadījumā otrādi. Sānu puse ir pareiza, kas nozīmē, ka labā roka atrodas aiz galvas, un kreisā puse ir izstiepta priekšā no jums. Veicot vingrinājumu, jums vienlaikus vajadzētu pacelt galvu un kājas, izstiept elkoni uz sāniem.

Iesācējiem šis vingrinājums jāveic katrā pusē pa 2 komplektiem. Turklāt vismaz 10 atkārtojumi vienā pieejā. Pieredzējuši cilvēki var veikt 2 komplektus katrā bokehā, 25 atkārtojumus katrā komplektā. Ja vēlaties, pieeju skaitu var palielināt.

3. vingrinājums. Visu sānu un vēdera muskuļu grupu trenēšana ar bumbu

Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti ne tikai visi sānu muskuļi, bet arī vēdera muskuļi. Vingrinājums pieder "balles" pakāpei.

Sākuma pozīcija: guļot jebkurā (kā jums patīk) pusē uz bumbas, roka (arī jebkura) ar plaukstu balstās uz grīdas, un kājas stāv ar taisnām kājām uz grīdas. Atbalsts pēdas ārpusei. Pretējā kāja jāpaceļ uz augšu, pēc tam jāatgriež sākuma stāvoklī.

Iesācējiem šis vingrinājums jāveic, sākot ar 2 komplektiem katrā pusē. Turklāt vienā pieejā veiciet vismaz 10 atkārtojumus vienā pieejā. Pieredzējušajiem jāveic 2 komplekti un vismaz 25 atkārtojumi 1 komplektā. Ja vēlaties, pieeju skaitu var palielināt.

Jums jāpievērš uzmanība speciālistu ieteikumiem: lai sasniegtu rezultātu, svarīga ir fizisko aktivitāšu biežums un regularitāte.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

4. vingrinājums. Treniņa pabeigšana

Sākuma pozīcija: guļot gultā. Novietojiet nelielu spilvenu zem galvas tā, lai pleci būtu uz tā. Cik vien iespējams, ievelciet kuņģi, vienlaikus palīdzot sev ar vēdera muskuļiem.

Turiet šo pozīciju īsu brīdi, pēc tam atpūtieties. Pieeju skaits nav obligāts.

Veicot jebkādus vingrinājumus, jums jāatceras par drošības noteikumiem un jāievēro treneru ieteikumi, kā arī pakāpeniski jāpalielina slodze, lēnām, bet droši virzoties uz paredzēto mērķi.

Noderīgi video, kā atbrīvoties no vēdera un sāniem, izmantojot visefektīvākos vingrinājumus mājās

Kā noņemt kuņģi un sānus. Vingrinājumi ir visefektīvākie iesācējiem un pieredzējušiem cilvēkiem:

Visefektīvākie vidukļa vingrinājumi mājās: