Efektīvs vingrinājums vēdera un sānu novājēšanai sievietēm un vīriešiem. Apmācības programma

Lai atbrīvotos no ļengana mīksta vēdera un sāniem, kas karājas pāri elastīgajai līnijai, tiek izmantoti intensīvi vingrinājumi, pusbada diētas, pastāvīga svēršana uz svariem un mērīšana ar lenti. Tomēr šīs defekta novēršanas metodes dažreiz ir pilnīgi bezjēdzīgas, un zaudēt svaru vidukļa zonā ir grūti.

Cēloņi tauku parādīšanās jostasvietā

Taukus uz vēdera un sāniem sauc par "glābšanas boju", un tam ir loģisks izskaidrojums - tieši tur tiek savākta stratēģiskā enerģijas rezerve "neparedzētu bada laiku" gadījumā. Parasti tā daudzums nepārsniedz 15% no visiem ķermeņa taukiem, un tas lieliski aizsargā iekšējos orgānus no traumām, pārkaršanas un hipotermijas.

Tauki tiek nogulsnēti vidukļa zonā vienlaikus starp iekšējiem orgāniem un starp ādu un muskuļiem. Iekšēji uzkrāšanos sauc par viscerālajiem taukiem un ārēji par zemādas taukiem. No tiem ir ļoti grūti atbrīvoties.

Iemesli tauku parādīšanās jostasvietā:

1. Iedzimtība.

Ķermeņa ģenētiskā nosliece uzkrāt lieko enerģiju tauku krājumos šajā zonā ir raksturīga endomorfiem. Ar normālu tauku procentuālo daudzumu tie var izskatīties slaidi, taču, ja jūs to pārsniedzat, tauku uzkrāšanās šajā zonā neliks jūs gaidīt.

2. Ēst lielu daudzumu pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem un glikozi.

Ķermenis iztērē tikai 7% no enerģijas, ko saņem ogļhidrātu pārstrādei, pārējais sāk uzsūkties jau uz mēles. Ja šo elementu ir pārmērīgi, tad tauki galvenokārt tiek nogulsnēti uz kuņģa.

Glikoze organismā uzreiz uzsūcas, stimulējot insulīna ražošanu. Sportistiem un kultūristiem tas ir īsts glābiņš augstas intensitātes treniņiem un svara pieaugumam. Glikoze nodrošina ātru, īstermiņa enerģiju, kas var palīdzēt palielināt treniņa veiktspēju.

Ikdienā glikoze ir tikpat svarīga, taču parastam cilvēkam ir ļoti viegli pārsniegt nepieciešamo līmeni. Un pārpalikums noved pie tā, ka tauki ne tikai nesamazinās, bet arī strauji palielinās: visi ēdieni, kas apēsti ar glikozi saturošu pārtiku, tiks noglabāti rezervē.

3. Pārmērīgs alus un pus saldā vīna patēriņš.

Zinātnieki no Dānijas 2013. gadā pierādīja, ka alus ir tieši saistīts ar tauku rezervju uzkrāšanos vidukļa zonā. Tas jo īpaši attiecas uz vīriešiem - alus izjauc hormonu līdzsvaru viņu ķermenī, kā rezultātā rodas nepareiza darbība un sākas vēdera tauku uzkrāšanās. Sievietes tas ietekmē vienādi, tikai ne tik intensīvi.

Sievietēm paredzētais vīns izraisa palielinātu cukura daudzumu aptaukošanos. Ja bez vīna nav iespējams iztikt, tad labāk mainīt savas izvēles, izvēloties sausas šķirnes.

4. Neaktīvs dzīvesveids.

Parastā kaloriju uzņemšana dienas laikā bez pietiekama kaloriju daudzuma tiks nogulsnēta ķermeņa taukos. Tomēr pilnīgs fizisko aktivitāšu trūkums un mazkustīgs dzīvesveids, pat ar nelielu diētu, garantē sānu un vēdera karājas.

Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis jebkurā situācijā mēģina ietaupīt enerģiju, un zema mobilitāte to stimulē daudz vairāk. Viņš sāk ekonomēt ar tādām vitāli svarīgām funkcijām kā šūnu atjaunošana vai matu augšana.

Metabolisms arī palēninās, kas noved pie lēnas elementu sadalīšanās un to pārāk ilgas piegādes šūnās. Tie savukārt signalizē nevis par piesātinājumu smadzenēm, bet viņš par vēderu. Tā rezultātā cilvēks ēd daudz vairāk pārtikas, nekā nepieciešams, un provocē tauku uzkrāšanos.

5. Nepietiekama tauku uzņemšana.

Pretēji izplatītajam viedoklim, tauki vispār netiek nogulsnēti sānos un vēderā, tomēr nepietiekama uzņemšana var izraisīt aptaukošanos. Protams, ne visi tauku veidi ir veselīgi, taču tieši mononepiesātinātās skābes palīdzēs cīņā pret lieko svaru un nogulsnēm uz kuņģa.

Viņi veiksmīgi tiek galā ar holesterīna plāksnīšu likvidēšanu uz traukiem, spēlē galveno lomu vitamīnu absorbcijā un bloķē tieksmi pēc nevēlama ēdiena pārēšanās. Tos var iegūt, ēdot avokado, sarkanās zivis, riekstus un olīveļļu.

6. Nepietiekama pārtikas uzņemšana.

Kad cilvēks pārēdas un iegūst zemādas taukus, vienmēr ir skaidrs, ar ko jācīnās, lai iegūtu skaistu augumu.

Tomēr gadās, ka vīrietis vai sieviete ēd mazas porcijas pa 500 kcal 1 reizi dienā, un tajā pašā laikā tilpums un svars vairākas nedēļas stāv uz vietas. Jā, sākumā bija labs samazinājums, bet tad parādījās pazīstamais “plato efekts”, un nekādi triki nepalīdz to pārvietot no noteikta punkta.

Fakts ir tāds, ka nepietiekams enerģijas patēriņš, kas nepieciešams ķermeņa veselīgai ikdienas dzīvei, liek to ietaupīt vienkāršākās funkcijas:

• siltuma pārnešana samazinās;
• nagu un matu augšana palēninās;
• pārtikas gremošana pasliktinās;
• aizcietējums palielinās;
• kavējas noderīgu elementu asimilācija;
• smadzeņu darbība pasliktinās;
• tiek samazināts muskuļu masas daudzums.

Turklāt pēdējais ir reāls drauds, jo ķermenis samazinās darbietilpīgāko muskuļu skaitu. Un otrais sarakstā ir sirds muskulis.

7. Stress.

Šie ir galvenie svara pieauguma provokatori, kas nogulsnējas visā ķermenī un pēc tam to slikti atstāj. Parasti stress liek cilvēkam justies izmisīgi un vēlas to izmantot.

Tas ir dabisks ķermeņa process, un ar to ir ļoti grūti cīnīties. Stress izraisa pārēšanās, kas izraisa lieko enerģiju, kas vēderā un sānos pārvēršas taukos.

8. Muskuļu ļenganums.

Pats par sevi cilvēks var būt tievs un normāls tauku procentuālais daudzums ap vidukli. Tomēr izspiedies ļengans vēders liek domāt, ka tauku šūnu ir pārāk daudz, un cilvēks sēž uz stingras diētas un sāk nodarboties ar kardio treniņiem.

Šajā gadījumā šī sistēma ir ne tikai neefektīva, tā var radīt reālu kaitējumu: kaloriju trūkums var provocēt rezervju uzkrāšanos vidukļa zonā, kā arī pasliktināt visu ķermeņa iekšējo sistēmu darbu.

Obligātie vingrinājumu noteikumi

Modes izteiciens "izkausē taukus" nepieredzējušiem cilvēkiem var kļūt par "Bermudu trijstūri". Ķermeņa ietīšanas, vannas vai saunas ir tikai placebos. Ar viņu palīdzību jūs varat atbrīvoties no liekā ūdens organismā, taču viņiem nav nekāda sakara ar tauku kausēšanu.

Turklāt, kad šķidrums uzpilda dehidrētas šūnas, rodas vilšanās - tilpums un svars atkal atgriežas pie iepriekšējām vērtībām.

Vingrinājumi ir tikai viens no veidiem, kā samazināt vēdera un sānu taukus.

Galvenais ir ievērot pamatnoteikumus:

• kardiotreniņam vajadzētu būt pirmajam apmācības plānā;
• nodarbības laiks nedrīkst būt mazāks par 40 minūtēm;
• nepieciešams enerģijas trūkums;
• jums būs jāaizmirst par papildu iztērētajām kalorijām - jums vai nu jāievēro pareiza uztura, vai jāpieņem tauku klātbūtne;
• ne visi vingrinājumi muskuļiem jostasvietā palīdzēs samazināt apjomu;
• veicot pagriezienus, mugurai jābūt saliektai;
• jums nav jāveic saraustītas kustības, pretējā gadījumā var tikt bojātas muskuļu šķiedras;
• tauki nepazudīs lokāli;
• veicot vingrinājumus, burvīgi seko impulsam.

Labākais vingrinājums svara zaudēšanai

Jums jābūt gatavam tam, ka tauki uz vēdera un sāniem lēnām pazudīs pat ar diētu. Vieglākais veids ir vīriešiem - viņu ķermenis nav pielāgots, lai saglabātu lieko enerģiju un veiksmīgi šķirtos no viņiem, atliek tikai izkļūt no komforta zonas un sākt vingrot.

Sievietēm būs grūtāk, jo viņiem ir vairāk ķermeņa tauku, un ne visi no tiem viegli pakļaujas sadalīšanās procesam. Tauki no jostas vietas atstāj gandrīz pēdējo.

Skrien uz vietas guļus stāvoklī

Novājēšanas vingrinājums vēderam un sāniem, kas labi darbojas visiem ķermeņa muskuļiem. Attiecas uz kardio vingrinājumu veidu, kas palielina kaloriju patēriņu.

Izrāde:

• uzsvaru liek uz izstieptām rokām;
• velciet vienu kāju uz krūtīm, atstājiet otru iztaisnotu;
• atbalsts zeķēm un plaukstām;
• sāciet vingrinājumu, nospiežot no grīdas ar zeķēm un pārmaiņus atnesot un paņemot kājas pie krūtīm;
• jums ir jāsaliek un jāatliec kājas ar vislielāko amplitūdu;
• vēdera presei visu vingrinājumu laikā jābūt saspringtai;
• izelpošana jāveic, nospiežot aizmugurējo kāju, un ieelpošana brīdī, kad tā nolaižas pie krūtīm.

Dēlis

Jūs varat veikt vingrinājumu uz saliektām vai iztaisnotām rokām.

Vingrinājumu tehnika:

• pievērsiet uzmanību rokām un zeķēm, ķermenis un kājas nepieskaras grīdai;
• apakšdelmi / plaukstas un kājas atrodas plecu līmenī;
• turiet amatu nepieciešamo laiku.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Sānu līkumi

Nekādā gadījumā meitenes nedrīkst nodarboties ar svaru, jo pastāv risks palielināt vidukļa apjomu, palielinot muskuļu masu.

Vingrinājumu tehnika:

• kājas plecu platumā, rokas iztaisnojas dažādos virzienos;
• izelpojot, veiciet vērpšanas kustību pa labi;
• iztaisnot ieelpojot;
• atkārtojiet citā virzienā.

Liekšanās uz sāniem, paceļot kāju

Vingrinājumu tehnika:

• ielieciet labo roku aiz galvas, noraujiet labo kāju no grīdas vai viegli uzsveriet pirkstu;
• ar izelpu veiciet pagriežamu kustību ar ķermeni un kāju viens pret otru;
• iztaisnot ar elpu;
• pabeidzot nepieciešamo reižu skaitu, mainiet pusi.

Klasiskas preses šūpoles

Viens no labākajiem vēdera vingrinājumiem.

Vingrinājumu tehnika:

• ieņemiet guļus stāvokli ar saliektiem ceļiem;
• rokas aiz galvas;
• ar izelpu paceliet ķermeni, ar ieelpošanu, nolaidiet;
• mugurai izpildes laikā jābūt saliektai stāvoklī.

Aerobie vingrinājumi

Šis ir zemas intensitātes vingrinājums, kura pamatā ir pareizas elpošanas metodes. Pateicoties efektīvai skābekļa padevei, ir labāka tauku oksidēšanās un veiksmīga to enerģijas izmantošana glikogēna vietā. Šādus vingrinājumus var veikt ilgu laiku.

Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai, kas saistīti ar aerobo aktivitāti, labvēlīgi ietekmē:

• kardiovaskulārā sistēma;
• plaušu tilpums;
• stiprinot skeleta muskuļus;
• samazināta sirdsdarbība miera stāvoklī;
• cīņa pret stresu un depresiju;
• Centrālā nervu sistēma;
• sarkano asins šūnu skaita palielināšanās, kas šūnām piegādā skābekli;
• spiediena samazināšanās;
• paaugstināta izturība;
• asinsrites normalizēšana.

Aerobo vingrinājumu veidi:

• tālsatiksmes skriešana;
• peldēšana;
• riteņbraukšana;
• aerobika ūdenī;
• daži jogas veidi;
• ātra pastaiga;
• aerobika.

Vingrinājumus nepieciešams veikt biežāk 3 reizes nedēļā un ilgāk par 40 minūtēm un tajā pašā laikā elpot pamatīgi dziļi.

Sirds

Vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu, sauc par kardio treniņu. Viņu priekšrocība cīņā pret taukiem ir tā, ka ķermeņa vingrināšanas procesā tiek iztērēts milzīgs enerģijas daudzums, kas pirmajās 20 minūtēs tiek patērēts no ogļhidrātu rezervēm, un tikai pēc tam no taukiem.

Tomēr kardio treniņš nebūs efektīvs, ja vien pulss (HR) netiks paaugstināts līdz vēlamajam līmenim.

Katras personas rādītājs būs individuāls, un to varat aprēķināt, izmantojot šādu formulu:

• HR max = 220 gadu vecums (maksimāli pieļaujamā vērtība, pie kuras tiks sadedzināti muskuļi, nevis tauki).
• HR max * 0,65 (tauku dedzināšanas apakšējā robeža);
• HR max * 0,85 (augšējā robeža).

Efektīvi kardio treniņi ietver:

• sprints vai intervāla skriešana;
• lecamaukla;
• Riteņbraukšana lielā ātrumā vai reljefā
• ķēdes apmācība;
• crossfit;
• kikbokss.

Vingrinājumus nepieciešams veikt no 3 reizēm nedēļā ilgāk par 40 minūtēm.

Spēka apmācība

Spēka treniņa princips ir muskuļu masas pieaugums, kas veicina lielu saņemtās enerģijas izlietojumu. Lai sasniegtu muskuļu atsaucību, iesācējam sportistam būs nepieciešami vismaz seši mēneši regulāru treniņu, taču tas ir tā vērts - attīstītās šķiedras ļauj sadedzināt kalorijas pat pēc vairāku dienu treniņa.

Vīriešiem spēka treniņš palīdzēs viņiem sasniegt precīzi definētus kubus un asāku vidukli. Nākotnē tauku uzkrāšanās šajā zonā būs daudz lēnāka.

Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai ar svaru bieži nav ieteicami meitenēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka attīstītie vēdera muskuļi padara vidukli platāku, it īpaši, ja ir papildu mārciņas.

Tomēr parastajiem sporta mīļotājiem nav no kā baidīties - sabalansēts uzturs un regulāri kardio treniņi palīdzēs atbrīvoties no taukiem, un neliels spēka treniņš tonizēs vēdera muskuļus.

Kas ir spēka treniņš:

• pauerliftings;
• horizontālās un paralēlās joslas;
• spēka treniņu vingrinājumi;
• nodarbības ar kettlebell.

Elpošanas vingrinājumi

Īpaši elpošanas vingrinājumi labvēlīgi ietekmē vēdera un sānu novājēšanu. Šī tendence radās no jogas tehnikas, un šodien tā ir ļoti pieprasīta sportistu vidū.

Jebkura elpošanas vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no plaušu darba - jo lielāks to apjoms, jo labāk asinis ir piesātinātas ar skābekli, tauki tiek oksidēti. Tajā pašā laikā ir nepieciešams ieelpot un izelpot ar vēderu, lai izstrādātu šo konkrēto zonu. Nodarbības jāveic katru dienu, vairākas reizes dienā.

Nodarbības ar slodzi

Nosvērtie čaumalas stimulē muskuļu atsaucību noteikta veida vingrinājumu laikā.

Nodarbības ar slodzes palīdzību:

• palielināt spēku un izturību;
• uzzīmējiet reljefu un kubus;
• uzlabot stāju;
• palielināt muskuļu blīvumu.

Svaru veidi slogošanai:

• svari;
• dažāda svara diski;
• hanteles;
• potīšu atsvari.

Peldēšana

Lai zaudētu svaru peldēšanas laikā, jums jāpieliek daudz pūļu un jāpieliek prakse diezgan ilgi.

Zemūdens slodze ļoti atšķiras no vingrošanas uz sauszemes, jo ķermenis ir bezsvara stāvoklī... Nav kaitīgas ietekmes uz mugurkaulu un locītavām, kā arī, jo nav iespējams veikt saraustītas kustības, tiek samazināts ievainojumu risks. Peldēšana izmanto visus ķermeņa muskuļus un ir absolūti droša sirds un asinsvadu sistēmai.

Bet, lai zaudētu svaru, jums katru dienu būs jādara vismaz stunda diezgan intensīvā tempā. Pirmie rezultāti būs ne agrāk kā pēc trim mēnešiem.

Vingrinājums vēdera un sānu novājēšanai

No rīta vingrošana lieliski palīdz uzmundrināt, palīdz smadzenēm ātrāk iesaistīties darbā un uzlabo garastāvokli. Un tā priekšrocības ir nenoliedzamas - pavadot tikai 10 minūtes dienā, gada laikā var zaudēt 6 kg tauku, nemainot savu dzīvesveidu.

Vingrojumu vēdera un sānu novājēšanai var veikt, vēl gulot gultā vai pēc higiēnas procedūrām.

Kāju pacelšana

Izrāde:

• gulēt taisni, novietot rokas gar ķermeni, balstīt plaukstas uz virsmas;
• ar izelpu paceliet nedaudz saliektās kājas uz augšu, nesasniedzot 90 ° C leņķi;
• ar elpu, nepieskaroties virsmai ar papēžiem, nolaidiet kājas.

Velosipēds

Izrāde:

• gulēt taisni, piespiediet ceļus pie vēdera;
• sāciet rotācijas kustības vispirms ar vienu kāju, līdz tā atgriežas sākotnējā stāvoklī, pēc tam ar otru;
• vajadzētu būt pēc iespējas plašākai kustībai;
• elpošana ir vienmērīga;
• turpiniet vismaz 2 minūtes, paātrinoties, kad tas sasilst.

Kaķis

Lieliski izstiepj mugurkaulu un palīdz savilkt kuņģi.

Izrāde:

• kāpj četrrāpus, taisni muguru;
• ar elpu, salieciet muguru, atslābiniet vēderu, viegli nolieciet galvu atpakaļ;
• ar izelpu lēnām salieciet muguru, ar pūlēm pievilkt kuņģi, galva ir vērsta nedaudz uz leju.

Pagriezieni

Izrāde:

• sēdiet uz sēžamvietas, nedaudz salieciet kājas ceļos, nolieciet rumpi aizmugurē;
• rokas priekšā izstieptas;
• ar izelpu pagrieziet ķermeni pa labi;
• atjaunot primāro stāvokli ar ieelpošanu;
• atkārtojiet tāpat kā otru daļu.

Muguras līkumi

Tas labi trenē lokanību un palīdz uzlabot visa ķermeņa līdzsvaru.

Izrāde:

• iztaisnot, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, rokas tiek atvilktas, bet nav turētas kopā;
• lēnām nolieciet rumpi aizmugurē, saliekot ceļus un mēģinot ar pirkstiem sasniegt papēžus;
• turiet pozīciju zemākajā punktā ilgu laiku.

Vienkāršs mājas vingrinājumu komplekts sievietēm

Ir ļoti ērti trenēties mājās, jo, lai nokļūtu sporta zālē, nav nepieciešams īpašs apģērbs vai papildu laiks. Šādas nodarbības ir ideāli piemērotas iesācējiem sportistiem un tiem, kuri nevēlas sūknēt vēdera muskuļus, bet tikai nedaudz pievelk tos.

Mājas vingrinājumu komplekts:

Burpee

Izrāde:

• iztaisnojieties, kājas ir šaurākas par pleciem, rokas ir atvieglinātas;
• ar izelpu uzsvaru liek uz izstieptām rokām, ar lēcienu paņemiet kājas atpakaļ;
• atspiešanās;
• ar kāju spiedienu pievelciet līdz krūtīm, iztaisnojiet un leciet uz augšu.

Gaisa vērpjot

Izrāde:

• kājas kopā, rokas gar ķermeni;
• ar izelpu lēcienā pagrieziet ķermeņa apakšdaļu līdz 90 ° C;
• ar elpu atgriezieties sākotnējā stāvoklī;
• atkārtojiet tāpat kā otru daļu.

Sānu josla

Izrāde:

• noliecieties uz izstieptām plaukstām, zeķes kopā;
• paņemiet vienu roku, līdz ķermenis ir pilnībā pagriezies par 180 ° C;
• zeķes kopā;
• turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk, nenokrītot, neliekot vai neliekot sānu;
• mainīt puses.

Sānu gurkstēšana

Izrāde:

• sēdēt uz muguras, plaukstas aiz galvas;
• saliekt kājas ar augšstilbu labajā pusē;
• plecu asmeņi ir stingri nospiesti uz grīdas;
• sāciet vērpjot, nepaceļot plecu lāpstiņu apakšējo daļu no grīdas;
• mainīt puses.

Vakuums

Ideāls vingrinājums vēderam un sāniem, nav kontrindikāciju.

Izrāde:

• gulēt uz grīdas, ielieciet rokas gar ķermeni;
• uzņemiet gaisu ar krūtīm, atslābinot vēdera muskuļus;
• ar izelpu ievelciet kuņģī pēc iespējas dziļāk;
• turiet šo pozīciju ilgu laiku, neieelpojiet.

Apgriezta josla

Izrāde:

• sēdiet uz grīdas, taisnas kājas, pēc iespējas vairāk atvelciet rokas, balstot plaukstas uz grīdas ar pirkstiem uz sevi;
• pievērsiet uzmanību plaukstām, ķermenim jābūt taisnā līnijā, galva izskatās uz augšu;
• turiet šo pozīciju ilgu laiku.

Vīriešiem

Klasiskā prese

Izrāde:

• gulēt uz grīdas, saliekt kājas ceļos, rokas gar ķermeni;
• ar izelpu norauj rumpi un rokas no grīdas un velciet tos līdz ceļiem;
• ar elpu, muguras lejasdaļu.

Vērpšana

Izrāde:

• gulēt uz grīdas, kājas saliektas, rokas aiz galvas;
• ar izelpu paceliet ķermeni, nedaudz noraujot plecu lāpstiņas, kamēr jums jāpieskaras pretējam ceļgalam ar elkoni;
• ar ieelpošanu atjaunojiet sākotnējo stāvokli.

Pagriežams velosipēds

Izrāde:

• gulēt uz grīdas, iestatīt kājas virs grīdas 45 ° C temperatūrā, palmas aiz galvas;
• ķermenis ir pacelts, asmeņu apakšējā daļa neatdalās no grīdas;
• ar izelpu pār vēderu pieskarieties pretējam ceļgalam un elkonim;
• atjaunot primāro stāvokli ar ieelpošanu;
• atkārtojiet otrajā pusē.

Kuģis

Izrāde:

• gulēt uz vēdera, rokas gar ķermeni;
• norauj krūtis un kājas no grīdas, aizspraužot potītes aiz muguras;
• sāc šūpoties šurpu turpu.

Sānu nogāzes

Izrāde:

• ņem svaru plaukstā un iztaisnojies;
• rokas ir atvieglinātas, kājas plecu līmenī ir vienādas;
• nepaceļot apakšdelmus no ķermeņa, vispirms noliecieties uz vienu pusi, tad uz otru;
• ieelpot augšup, izelpot nogāzē.

Izmantojot stīpu

Pretēji izplatītajam viedoklim par notievēšanas stīpas priekšrocībām vidukļa zonā, tas ir visefektīvākais apvalks un var darboties tikai kā papildu rīks. Loka priekšrocība ir palīdzēt veidot skaistu jostasvietu - pateicoties masāžas efektam, tā spēj izlabot proporcijas.

Vislabāk ir izmantot īpašu medicīnisko loku ar masāžas bumbiņām, jo ​​tas dziļāk ietekmē vidukļa zonu. Pēc pirmās nodarbības ar hula stīpu 98% gadījumu parādās sasitumi. Pēc dažām dienām tie pazūd un atkal parādās tikai 30% epizožu.

Vidukļa novājēšanas stīpas vingrinājumi:

• klasiskā rotācija;
• rotācija ar paceltām rokām un vēdera sasprindzinājumu;
• ar dažādu ātrumu;
• Uz zeķēm;
• ar lunges.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Trenažieru zāles programma sievietēm

Vingrojumiem sporta zālē vēdera un sānu novājēšanai ir nenoliedzamas priekšrocības:

• liels skaits čaumalu un aprīkojuma;
• iespēja saņemt profesionālu palīdzību;
• ātrāki rezultāti;
• aprīkojums labākam darbam ar jostasvietu;

Apmācības programma:

1. Svērtie pagriezieni.

Izrāde:

• iztaisnojieties, izstiepieties priekšā un turiet 5 kg smagu disku;
• ar izelpu pagrieziet ķermeni labajā pusē;
• atjaunot primāro stāvokli ar ieelpošanu;
• dariet to pašu otrā pusē.

2. Uz soliņa.

Izrāde:

• apsēdieties uz soliņa, paceliet kājas un nedaudz saliecieties, nedaudz atmetiet ķermeni;
• izstiepj rokas sev priekšā vai tur sola malu tuvu sēžamvietai;
• ar izelpu vienlaikus velciet ķermeni un kājas uz vēderu;
• ieelpojot, atkāpieties primārajā stāvoklī.

3. Savērpšanās, sēžot simulatorā.

Tam tiek izmantota speciāla ierīce presei ar svara bloku.

Izrāde:

• iestatiet nepieciešamo pretestības svaru;
• sēdiet uz sēdekļa, novietojiet kājas zem stiprinājumiem, ar rokām satveriet margas virs galvas;
• ar izelpu, sasprindzinot presi, pavelciet kājas un rokas uz vēderu;
• atliecieties ieelpojot, saglabājot spriedzi.

4. Izmantojot krustojuma augšējo bloku.

Izrāde:

• iestatiet nepieciešamo pretestības svaru;
• stāvēt uz sāniem, turot rokturi ar roku;
• ar izelpu velciet svaru pret tālāko ceļu;
• atjaunot primāro stāvokli ar ieelpošanu;
• atkārtojiet otrajā pusē.

5. Uzsvars uz simulatoru.

Izrāde:

• stāvēt aiz muguras;
• ielieciet apakšdelmus uz roku balstiem, aizsiet rokturus ar plaukstām;
• pārnest svaru uz rokām, noliecot muguru;
• pavelciet kājas pie krūtīm un pilnībā tās nepazeminiet;
• zeķēm jābūt vērstām tieši uz leju;
• izvelciet uz augšu, ieelpojot - zemāk.

Vīriešiem

1. Pacel kājas uz horizontālās joslas.

Izrāde:

• greifers šķērsstieni;
• pavelciet taisnas kājas uz augšu;
• ar labu sagatavošanos jūs varat sasniegt ar savām zeķēm līdz galvas līmenim.

2. Klasiskā prese.

Lai radītu spēcīgu spriedzi, jums būs nepieciešams sols ar reverso slīpumu.

Izrāde:

• sēdēt uz soliņa, saķēries ar kājiņām paredzētajiem margām;
• plaukstas aiz galvas vai piestipriniet krūtis priekšā;
• nolaidiet rumpi līdz vēdera muskuļu sasprindzinājumam, nenoliekot muguru uz stenda;
• pacelties primārajā stāvoklī;
• elpošana augšup, izelpošana apakšā.

3. Slīpumi krosovera apakšējā blokā.

Izrāde:

• iestatiet nepieciešamo pretestības svaru;
• paņemiet rokturi ar labo roku, ielieciet kreiso aiz galvas;
• papēži ir vienādi plecu līmenī;
• veiciet īsus, ātrus pagriezienus pa kreisi;
• jāpievelk tikai sānu muskuļi.

4. Bloķēt rāmi.

Izrāde:

• iestatiet nepieciešamo pretestības svaru;
• satveriet rokturi un nometieties ceļos;
• piespiediet elkoņus pie ausīm un paņemiet apakšdelmus aiz muguras;
• ar izelpu pārvietojiet ķermeni uz grīdas, veicot kērlinga kustību;
• vēdera muskuļiem vajadzētu pievilkt;
• iztaisnojiet ar elpu.

Kontrindikācijas vingrošanai

Nav nepieciešams riskēt ar veselību, ja ir šādas norādes:

• mugurkaula ievainojums;
• sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi;
• hemoroīda slimība;
• muskuļu un skeleta sistēmas pārkāpums;
• slimību saasināšanās laikā;
• pēcoperācijas periods;
• grūtniecība un laktācijas veidošanās periods;
• ja ir atbilstoši ārstu ieteikumi.

Uztura racionalizācija

Pirmkārt, jums ir jāaizmirst par jēdzienu "atdodiet apēstās kalorijas". Jau sen ir pierādīts, ka sistemātiska pārēšanās, īpaši pārtikas produkti, kas satur cukuru, un to turpmākā sadedzināšana neizraisa svara zudumu, taču tas lieliski veicina pārmērīgas apmācības sajūtas parādīšanos un ķermeņa stresa palielināšanos.

Tauku procentuālās daļas samazināšanai nepieciešama kompetenta pieeja uzturam. Jūs nevarat atteikties no taukiem un ogļhidrātiem, jo ​​endokrīnā sistēma var ciest no to trūkuma. Palielināts olbaltumvielu saturs izjauc nieru un aknu darbību. Parastam cilvēkam BZHU saturam uzturā jābūt vienādam ar proporciju 20/30/50 (jūs varat to nedaudz mainīt uz 30/30/40).

Bet kaloriju skaitu var samazināt par 10% no normas, un tas nekādā veidā neietekmēs jūsu labsajūtu. Sāks lēns svara zudums, kamēr tiks patērēta nevis muskuļu masa, bet tauku masa.

Pārtikas preču saraksts:

Paredzamie rezultāti

Jāpatur prātā, ka cilvēki ar lieko svaru zaudēs svaru daudzas reizes ātrāk. Un tie, kuriem ir problēmas ar ļenganiem muskuļiem, tērēs mazāk laika to tonizēšanai.

Vidēji nozīmīgi, citiem pamanāmi rezultāti tiks sasniegti pirmajās 4 regulāru vingrinājumu un pareizas uztura stingras ievērošanas nedēļās. Lai pilnībā savestu kārtībā vēderu un vidukli, būs nepieciešami vismaz seši mēneši.

Autors: Diāna T.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video: vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Kā atbrīvoties no vēdera un sāniem, veicot vingrinājumus: