Novājēšanas vingrinājumi sievietēm mājās. Pilna ķermeņa treniņu komplekss

Ko darīt, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet fitnesa klubu nav iespējams apmeklēt? Labs rezultāts ir sasniedzams mājās. Katru dienu veiciet ķermeņa tauku sadedzināšanas vingrinājumus un ievērojiet mērenu svara zaudēšanas diētu.

Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai zaudētu svaru, jums jāmaina mazkustīgs dzīvesveids, kas palēnina vielmaiņu, līdz aktīvākajam. Rīts jāsāk ar vingrinājumiem un pusstundu vakara jāatvēl mājas treniņiem. Izmantojiet katru iespēju fiziskām aktivitātēm dienas laikā.

Tauku sadedzināšanai ir lietderīgi nomainīt braucienu liftā ar kāpšanu pa kāpnēm un pirms gulētiešanas veikt nelielu pastaigu.

Vingrinājumi visam muskuļu korsetei nodrošinās ķermeņa tonusu, un, lai estētiski zaudētu svaru un saglabātu veselību, ir svarīgi ievērot vienkāršus ieteikumus:

• No uztura izņemiet maizes izstrādājumus un maizi no visaugstākās pakāpes miltiem.
• Tvaicējiet vai vāriet ēdienu.
• Ir augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām.
• Neēdiet naktī, pēdējā ēdienreize ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
• Dzeriet tīru ūdeni.

Vingrojumi visam ķermenim - lai zaudētu svaru un uzturētu fizisko formu, tas ir obligāti. Sastādot mājas treniņu programmu, jāņem vērā mērķtiecīgs problemātisko zonu un veselības stāvokļa pētījums. Pieredzējuši fitnesa instruktori iesaka izmantot efektīvus vingrinājumus svara stiprināšanai un zaudēšanai.

Atpakaļ

"Priekšējie līkumi" ir viena no efektīvākajām kustībām muguras stiprināšanai un zaudēšanai. Lai izstrādātu muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu, jums regulāri jāceļas uz "tilta".

Informācija un plecu lāpstiņu atšķaidīšana uzlabo asinsriti trapeces un rombveida muskuļos, kā arī samazina kakla un apkakles zonas tauku slāni. Vingrinājums "Dēlis ar hanteles vilkmi" enerģiski sadedzina taukus, pateicoties visplašāko muguras muskuļu darbam, un "Laiva" labi tiek galā ar celulītu muguras lejasdaļā.

Krūtis

Hanteles soliņš nospiež abus šķiedru veidus, ļaujot zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu. Vingrinājums "Atspiešanās no sienas" sievietes spēj veikt lielu skaitu atkārtojumu, tādējādi nodrošinot nepieciešamo intensitāti tauku sadedzināšanai.

Sistemātiska vingrinājuma "Sausa krūts" izpilde uzturēs muskuļus labā formā, un statiskā slodze "Plaukstu saspiešanas" laikā papildinās krūtis.

Svarīgi atcerēties: Diētas ievērošana ir noteicošais faktors, lai zaudētu svaru sievietes krūtīm, un fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt skaistu formu.

Kājas

Lai zaudētu svaru uz kājām, kā arī lai izkustinātu visa ķermeņa muskuļus, tiek izmantotas dažādas vingrojuma Squat variācijas.Sānu izliekumi lieliski noslogos kājas no ārpuses.

Vingrinājums "Šķēres" vai bumbas saspiešana ar ceļiem piespiedīs adduktorus intensīvi sadedzināt taukus augšstilba iekšpusē. Regulārs vingrinājums "Velosipēds" veido slaidu ceļa zonu un maigi strādā locītavas.Teļu audzēšana, stāvot vai sēžot, mazinās pietūkumu un atvieglos jūsu apakšstilbus.

Gurni

Pastaigas pa stabilu izkārnījumu ar paceltu ceļgalu ir efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai.

"Īsās plaušas" mērķtiecīgi noslogo gurnus, dod viņiem atvieglojumu.

Kad nepieciešama īpaša uzmanība iekšējai virsmai, vingrinājumu kompleksam ir jāpievieno "Plie-squats". Lai sadedzinātu taukus augšstilba ārpusei, jums jātrenē kāju stāvēšana šūpolēs.

Sēžamvieta

Deadlift vingrinājums ir izdevīgs gandrīz visa ķermeņa muskuļiem un palielina sēžas muskuļu tonusu. Intensīvai sēžamvietas svara zaudēšanai nepieciešams veikt "Kājas atpakaļ" un platas plaušas.

Hiperextension ir laba alternatīva deadlift un neuztrauc ceļus un četriniekus. “Sēžamvietas tilts” efektīvi palielina muskuļu apjomu, kā arī samazina tauku daudzumu muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Vingrinājums "Pastaiga pa sēžamvietu" stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un attīsta hamstringus.

Ieroči

"Reversās atspiešanās", kuras pamatā ir krēsls vai dīvāna mala, liela slodze uz tricepsa zonu un tauku noņemšana no padusēm. Dažādas roku cirtas pievelk un nostiprina priekšējos plecu muskuļus.

Vingrinājumi "Šķēres" un "Pusmēness rotācijas" vienmērīgi sadedzina taukus no roku virsmas. Hanteles nospiešana darbā ietver tricepsu, trapecveida un deltveida muskuļus, rada skaistu plecu jostas formu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kuņģis

Parastās kraukšķības lieliski iedarbojas uz vēdera augšdaļu, savukārt vingrinājums Reverse Crunches samazina ķermeņa tauku daudzumu un stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus.

"Sānu un slīpi gurkstēšana" akcentē vidukli, un vingrinājums "Liekumi uz sāniem" atbrīvojas no tauku nogulsnēm sānos. "Kāju apļveida rotācijas" sarežģīti ietekmē preses muskuļus. Lai pievilktu izvirzīto vēderu, jums sistemātiski jāveic vingrinājums "Vakuums".

Viduklis

Lai slaids un pievilcīgs viduklis, jums vajadzētu darīt "Torso Pivots" vai "Mill", kas liek slīpi vēdera muskuļiem intensīvi sarauties.

Vingrinājums "Kāju pagriešana, guļot uz grīdas" aktīvi sadedzina taukus problēmu jomā un nostiprina presi. "Sānu tilts" un "Kāju pacelšana, guļot uz sāniem" lieliski tonizē sānu muskuļus un samazina vidukļa pārklājumu.

Kakls

Lai ievērojami samazinātu kakla svaru, vingrinājumi jāveic kompleksi, tāpat kā visa ķermeņa muskuļiem. "Kustamais tilts pret sienu" jāpapildina, noliecot un atmetot galvu atpakaļ.

Roku pretestība tiek izmantota, lai paaugstinātu muskuļu tonusu.

Vingrinājumi "Galvas pagriešana" un "Rakstīšana ar degunu" efektīvi sadedzina tauku rezerves. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus kakla svara zaudēšanai lēnām un lielam atkārtojumu skaitam.

Seja

Vārdu rakstīšana gaisā ar zīmuli starp zobiem palielina novājinātu sejas muskuļu tonusu. Paglaudot dubultzodu ar plaukstas aizmuguri, sejas muskuļi būs spiesti piedalīties tauku dedzināšanā.

Visu patskaņu atkārtošana, lūpu stūru pacelšana un nolaišana lieliski pielāgo lūpu zonu. Vingrinājumi "Ieguvu ūdeni mutē" un "Bērnība" efektīvi savelk vaigus. Lai apmācītu plakstiņus, jums jāpieliek pirksti acu stūriem, jāvelk āda uz sāniem un tajā pašā laikā jāaplaudē acis.

Vingrinājumu komplekts apmācībai

Lai vienmērīgi zaudētu svaru, labāk ir trenēt visa ķermeņa muskuļus, nevis koncentrēties uz atsevišķiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu pamanāmus rezultātus, jums jāapgūst pareizā tehnika un jāievēro vingrinājumu sistēma. Tauku dedzināšanas treniņi jāveic katru dienu. Nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, un pēc galvenās daļas ir nepieciešama atdzišana.

Iesildīties

Atstājiet 10 minūtes, lai sagatavotos treniņam.Dinamiska iesildīšanās palielinās sirdsdarbības ātrumu un piešķirs muskuļiem elastību, un locītavu sasilšana uzlabos saišu un cīpslu asinsriti. Skriešana vietā ar paceltiem ceļiem palielinās asins plūsmu muskuļos un paaugstinās ķermeņa temperatūru. Iesildīšanās ir jāsāk mierīgā tempā, bez spēcīgas kustību amplitūdas.

Iesildīšanās jāiekļauj:

• Galvas slīpumi un apļveida kustības;
• Rotācija plecu un elkoņu locītavās;
• Roku pacelšana uz augšu un izplatīšanās uz sāniem;
• Ķermeņa rotācija;
• Pagriešanās un dažādi rumpja līkumi;
• Rotācijas kustības un gūžas šūpoles;
• Kāju cirtas un pēdu rotācijas.

Pietupieni

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums ir jānovieto kājas plecu platumā, novietojot tās vienā un tajā pašā plaknē ar ceļgaliem. Turiet muguru taisnu, noliecot muguras lejasdaļu, nolaidiet rokas gar ķermeni. Apvienojiet plecu lāpstiņas, paņemiet iegurni atpakaļ un apsēdieties, kamēr ieelpojat. Salieciet gurnus paralēli grīdai un pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pacelieties, izelpojot pacēlāja augšpusē.

Veicot pietupienus, jums jākontrolē galvenie punkti:

• Apakšējā stāvoklī ceļgalus nedrīkst virzīt uz priekšu ārpus kājām.
• Jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem.
• Aizliegts noapaļot augšējo muguru un muguras lejasdaļu.
• Paceļot, nelieciet ceļus kopā.

Plaušas

Vingrinājuma sākumā atlieciet kājas gurnu platumā, pēc tam speriet soli uz priekšu un vienmērīgi apsēdieties. Pārnesiet slodzi uz priekšējo kāju, izvelciet otru un balstieties uz pirkstu. Mugura ir taisna, ar dabisku līkumu muguras lejasdaļā, plaukstas atrodas uz jostas.

Darba kājas ceļa locītava ir saliekta 90 ° leņķī un ir pakļauta paaugstinātam stresam, tāpēc ir svarīgi neļaut ceļam izvirzīties ārpus pēdas pirksta. Izelpojot, pacelieties un novietojiet darba kāju blakus atbalsta kājiņai.

"Glute Bridge"

Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika neparedz nekādus īpašus aspektus. Guļot uz muguras, pavelciet kājas pie ķermeņa un noliecieties ceļos. Stingri balstiet papēžus uz grīdas plecu platumā, ievelciet vēderā un saspiediet sēžamvietu.

Lēnām izelpojot, paceliet iegurni no grīdas tā, lai ķermenis būtu iztaisnots vienā līnijā un aizmugure būtu nedaudz izliekta. Dažas sekundes turiet augšējā stāvoklī, un, izelpojot, maigi atgrieziet iegurni uz grīdas.

"Tilts"

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ ar muguru uz grīdas, saliekt rokas un kājas. Novietojiet kājas un plaukstas plecu platumā un cieši nospiediet uz grīdas. Gludi norauj sēžamvietu no grīdas un izliek muguru lokā, paceļot iegurni uz augšu. Turiet galvu dabiskā stāvoklī, neaizturiet elpu. Pēc pauzes lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.

Veicot "The Bridge", ir svarīgi atcerēties:

• Jūs nevarat veikt vingrinājumu, vispirms nesasildot.
• Sēžamvieta jāpaceļ virs galvas un pleciem.
• Rokas un kājas pēc iespējas jāiztaisno.
• Jūs nevarat veikt vingrinājumu tikai izstiepjot rokas un kājas.

"Supermens"

Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un turieties taisni. Tajā pašā laikā norauj rokas, krūtis un apakšstilbus no grīdas, izelpo. Pievelciet muguras lejasdaļu, cik vien iespējams saliecot muguras lejasdaļā, turot gurnus no grīdas virsmas.

Turiet šo pozīciju 5 sekundes un lēnām nolaidieties, kamēr ieelpojat. Tiem, kuru muskuļi nav gatavi slodzei, ieteicams pārmaiņus pacelt pretējās rokas un kājas.

Karājas virs grīdas

Pārkarei, kas plaši pazīstama kā Plank, nav papildu kustību, tāpēc ir stingri jāievēro nianses. Guļot uz vēdera, novietojiet elkoņus plecu līmenī, lai locītavās netiktu radīts nevajadzīgs stress. Piespiediet otas slēdzenē, kājas taisnas. Ar ciešu pēdu iestatīšanu ir grūtāk turēt stieni.

Pirms nokļūstat dēlī, jums jāpievelk kuņģis, sasprindzinot abs un nedaudz noapaļot muguru.

Pareizajā stāvoklī plakanais korpuss karājas virs grīdas ar atbalstu uz rokām un pirkstiem. Saglabājiet muguras lejasdaļu saspringtu, lai izvairītos no vēdera sagriešanās. Galva atrodas tādā stāvoklī, kad zods ir perpendikulārs mugurkaulam. Turot stieni, elpošana ir vienmērīga un bez kavēšanās.

Push ups

Atspiešanās sākuma stāvoklis ir uzsvars uz taisnām rokām, ar plecu platumu. Attālums starp pēdām neietekmē atspiešanās sniegumu. Turiet ķermeni taisnu, sasprindzinot sēžamvietu un vēdera muskuļus. Noliecot rokas, dziļi elpojiet un pieskarieties grīdai ar krūtīm. Gludi izelpojiet visu ķermeņa pacelšanos.

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi:

• Ievērojiet plaukstu iestatījumu krūšu kurvja vidusdaļā.
• Neliecieties muguras lejasdaļā.
• Izvairieties no pārāk liela elkoņa pagarinājuma un gurnu sagūšanas.

"Lekt"

Lai novērstu dažādus ievainojumus, pirms lēciena jāuzsilda potītes un ceļa locītavas. Sākuma stāvoklī salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni.

Nolaidiet plecus, pievelciet abs, turiet muguru taisnu un nedaudz sasprindzinātu. Ar augšstilba un apakšstilba muskuļu eksplozīvu piepūli, nospiediet ķermeni uz augšu, izstiepjot pēdas. Noliecieties uz pirkstiem, nedaudz atsperot ceļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kāju pacelšana

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un cieši jāpiespiež muguras lejasdaļa, jānovieto rokas gar ķermeni. Ar vēdera muskuļu piepūli paceliet gurnus no grīdas un, izelpojot, paceliet tos 60 ° leņķī. Turiet kājas uz augšu 2 sekundes un, ieelpojot, nolaidiet tās, nepieskaroties grīdai ar papēžiem.

Lai nesamazinātu slodzi, nedrīkst noņemt galvu no grīdas.

Iesācējiem un sievietēm ar vāju vēdera daļu jāsāk ar mainīgu kāju pacelšanu.

"Kāju rotācija"

Sēžot uz grīdas, atbalstiet taisnas rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Iztaisnojiet kājas 45 ° leņķī tā, lai ķermenis atgādinātu burtu "V". Izelpojot, pagriežot iegurni, ar apļveida kustībām nolaidiet kājas tuvāk grīdai.

Turpiniet rotāciju, pagriežot iegurni uz otru pusi, un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Vingrojums jāveic pārmaiņus katrā virzienā.

"Velosipēds"

Pirms velosipēdu gājiena uzsākšanas jums jāieņem guļus stāvoklis, nospiežot muguras lejasdaļu. Salieciet gurnus 90 ° leņķī, turiet apakšstilbus paralēli grīdai.

Paceliet plecus un satveriet pirkstus aiz galvas. Izelpojot, pavelciet celi pretējā elkonī, izstiepjot otru kāju. Veicot rotācijas kustības, ir nepieciešams papildus sasprindzināt presi.

"Šķēres"

Svarīgs: vingrinājums tiek veikts tikai uz cietas virsmas... Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un izstiepiet rokas gar rumpi. Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas, novietojiet kājas uz grīdas.

Atvelkot elpu, paceliet apakšstilbus un izstiepiet zeķes. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, turiet kājas virs grīdas 30 ° -90 ° leņķī. Vispirms izklājiet kājas uz sāniem, pēc tam salieciet un sakrustojiet.

"Vērpjot"

Apgulieties uz muguras, nofiksējiet pirkstus aiz galvas un izlieciet elkoņus uz sāniem. Iesācējiem ir atļauts sakrustot rokas uz krūtīm. Saliekt gurnus un novietot apakšstilbus uz mēbele. Izelpojot, pagrieziet ķermeni un velciet plecus līdz iegurnim.

Galīgajā stāvoklī mugura ir noapaļota, un vēdera muskuļi ir stipri savilkti. Jūs nevarat atnest elkoņus un sasprindzināt kaklu, un piespiediet zodu pie krūtīm. Ieelpojot, atgrieziet ķermeni horizontālā stāvoklī.

Āķis

Pēc fiziskās slodzes ir nepieciešams normalizēt pulsu, pazemināt sirdsdarbību un mazināt nervu sistēmas spriedzi. Pareizi izpildīts sakabe veicina ātru atveseļošanos no stresa un saslimušo muskuļu atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Izstiepšanās palielinās saišu un muskuļu elastību, uzlabos ķermeņa asinsriti un veicinās toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.

Lai efektīvi atvēsinātos, jums jāveic vienkāršas kustības un vingrinājumi:

• "Reibonis";
• Elkoņa piespiešana pie pleca;
• Pavelciet elkoni aiz muguras;
• Noliekamās vai atbalstītās nogāzes;
• Roku samazināšana aiz muguras;
• Strijas durvju ailē;
• Vingrinājumi "Pusmēness" un "Kobra";
• Pavelciet kāju atpakaļ.

"Apmācības programma"

Pirmdiena

Nedēļas sākumā jāveic stiprības treniņi, lai stiprinātu muskuļus, jo pēc nedēļas nogales ķermenis ir labi atjaunots. Pirms treniņa jāpavada 15 minūtes. aktīva visa ķermeņa iesildīšana, lai muskuļus un saites sagatavotu gaidāmajai slodzei. Veiciet visus vingrinājumus 15 atkārtojumiem 3 komplektos.

Pamata apmācība ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām:

• "Dziļi pietupieni";
• "Plašas plaušas" - ar katru kāju tiek veikts noteikts atkārtojumu skaits;
• "Dēlis ar hanteles rindu" - jums jāveic 15 atkārtojumi ar katru roku;
• "Push ups";
• "Nospiediet hanteles uz augšu";
• Hanteles čokurošanās;
• "Vērpšana";
• Kāju pacelšana.

Aerobikas vingrinājumiem lēciena virve ir labi piemērota, jums tas jādara 3 reizes 60 sekundes. Kā aizķeršanās - 10 minūtes. visu muskuļu stiepšana.

Otrdiena

Treniņa trenažieru dienā veiciet visus vingrinājumus pārmaiņus 15 atkārtojumiem. Treniņa laikā jums jāveic 3 apļi. Lai sagatavotu sirdi gaidāmajai slodzei, iesildīšanā jāiekļauj skriešana uz vietas.

Galvenā kompleksa vingrinājumi:

• "Plie squats";
• "Push ups";
• "Glute Bridge";
• "Supermens";
• "Šķēres";
• Lēkšana vietā - 30 reizes.

Atdzišanai jāpievieno elpošanas vingrinājumi, lai sirdsdarbība normalizētos.

Trešdiena

Spēka un aerobo vingrinājumu diena. Galvenais treniņš sastāv no 3 vingrinājumu komplektiem, katrs jāveic 20 atkārtojumiem. Ņemot vērā gaidāmā treniņa aktivitāti, iesildīšanai jāietver rotācijas kustības, locītavu un saišu sasilšana.

Nodarbība sastāv no vingrinājumiem:

• Squats ar rokām paceltām priekšā;
• Kājas atpakaļ - veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Reverss atspiešanās";
• "Paaugstināti paplašinājumi";
• "Velosipēds".

Kā aizķeršanās - 5 minūtes. izstiepjot kājas un muguru, kā arī tauku sadedzināšanai staigājiet 30-45 minūtes.

Ceturtdiena

Ir nepieciešams veikt treniņu, uzsverot problemātiskās vietas. Īsa iesildīšanās sastāv no kāju un roku rotācijas kustībām. Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, veiciet visus vingrinājumus 20 atkārtojumiem aplī, atpūšoties starp 30 sekunžu kopām.

Nodarbībai izveidojiet 2 apļus, kas ietver:

• "Platas lunges" - veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Atspiešanās no sienas";
• "Sēžas tilts";
• "Paplašināt rokas uz augšu" ar vieglu hanteli;
• "Supermens";
• "Šūpojiet kāju uz sāniem";
• "Vērpšana";
• Lecamaukla - 30 sek.

Aizķeršanās laikā ir labi izstiept roku un kāju muskuļus, veikt elpošanas vingrinājumus.

Piektdiena

Treniņa laikā jums jāizstrādā maksimālais muskuļu skaits, tāpēc veiciet 2 visu vingrinājumu komplektus. Lai uzlabotu nodarbības efektivitāti, iesildīšanās laikā jāietver šūpoles, rotācijas ar rokām un kājām, kā arī ķermeņa pagriezieni un slīpumi.

Katram komplektam veiciet 15 atkārtojumus no šādiem vingrinājumiem:

• "Īsās lunges" - veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
• Kājas aizmugurē - veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Tilts";
• "Push ups";
• "Karājas virs grīdas" - 60 sek.
• "Plaukstu saspiešana krūtīs priekšā";
• "Vērpšana";
• "Kāju pagriešana" - veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.

Lai atveldzētos, veiciet 50 lēcienus vietā un izstiepiet visu ķermeni.

Sestdiena

Pievienojiet treniņam vingrinājumus, lai izstrādātu problemātiskās vietas. Nodarbības pirmajā daļā pārmaiņus veiciet vingrinājumus kājām - 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem, pēc tam tāpat strādājiet arī ķermeņa augšdaļā. Vingrinājumi presei tiek veikti atsevišķi.

Iekļaujiet iesildīšanās vietā, ceļot ceļus, un galvenajā treniņā:

• "Squats";
• "Kājas vadīšana atpakaļ";
• "Sānu lāpstiņas";
• "Glute Bridge";
• Pirms augšdaļas izstrādes veiciet 50 lēcienus vietā;
• "Hanteles sols presē";
• "Supermens";
• "Push ups";
• "Karājas virs grīdas" - 60 sek.

Lai palielinātu tauku sadedzināšanu, veiciet lecamo virvi 2 reizes 60 sekundes... Atdzišana jāsāk ar elpošanas vingrinājumiem un kāju izstiepšanu.

Svētdiena

Muskuļu atveseļošanās un aktīvu aerobo vingrinājumu dienā jums jāiet 60 minūtes.

Lai aktivizētu hormonālos procesus, pirms kardio treniņa jāveic divi vēdera vingrinājumu komplekti:

• "Twisting" - maksimālais reižu skaits.
• "Velosipēds" - 20 atkārtojumi ar katru kāju.
• Sānu līkumi - kopā 50 atkārtojumi.

Estētiskai svara zaudēšanai un tonusa uzturēšanai ir nepieciešami ikdienas vingrinājumi visa ķermeņa muskuļiem, kā arī stingra diētas ievērošana un aerobikas vingrinājumi. Ir jāapgūst un jāievēro pareizā tehnika, lai izvairītos no traumām un uzlabotu mājas treniņu efektivitāti.

Vingrinājumi visam ķermenim svara zaudēšanai: video

Tauku dedzināšanas treniņš, vingrinājumi visam ķermenim, skat. Videoklipu:

4 vingrinājumi nevainojamam ķermenim, uzziniet videoklipā: