Brauciens ar velosipēdu. Ieguvumi un kaitējums vīriešiem un sievietēm. Normē, cik daudz jābrauc

Velosipēda izmantošana transportēšanai ir laba jūsu veselībai. Ir pierādīts, ka riteņbraukšana trenē visas ķermeņa sistēmas, stiprina muskuļus un imunitāti. Tomēr ir vairākas negatīvas un kaitīgas ietekmes uz ķermeni.

Kā izvēlēties pareizo velosipēdu

Braukšanai ar velosipēdu (ieguvumi un kaitējums ir atkarīgs no pareizas transportlīdzekļa izvēles) nepieciešama iepriekšēja sagatavošana. Atbildēšana uz šiem jautājumiem palīdzēs jums izvēlēties pareizo velosipēdu.

Kam paredzēts velosipēds: dzimums, vecums, svars, augums?

Velosipēdu ieteicams izvēlēties atsevišķi.

Ir svarīgi apsvērt:

• Stāvs. Sievietēm tie var būt īpaši velosipēdi ar zemu rāmi un dzīvespriecīgām krāsām, kā arī velosipēdi, kas izveidoti, ņemot vērā sievietes ķermeņa parametrus - "sieviešu" velosipēdus. Lielākajai daļai sieviešu parastie vīriešu velosipēdi ir lieliski.
• Vecums. Velosipēds var būt paredzēts pieaugušajiem vai bērniem.
• Svars. Ja cilvēka svars pārsniedz 90 kg, ieteicams velosipēds ar priekšējo amortizatoru (cieto asti), dubultajiem (pastiprinātajiem) diskiem, kasetes rumbu un rāmjiem, kas izgatavoti no alumīnija vai tērauda (nav oglekļa).
• Izaugsme. Velosipēda rāmja izmēri tiek pielāgoti atbilstoši augstumam. Rāmja izmēra atbilstības tabula augstumam:

Kur, kādā reljefā un pa kādiem ceļiem tas tiks vadīts?

Jums jāizvēlas velosipēda tips, kas piemērots jūsu paredzētajam braucienam:

• Kalnu velosipēds. Tas ir daudzpusīgs. Plaši izplatīta iespēja, izvēloties ceļojumu pa jebkuru ceļu. Ir amortizācija. Viegli pārveidojams atbilstoši īpašnieka vajadzībām.
• Šosejas velosipēds. Specializēts velosipēds bez amortizācijas. Viegls un ātrs. Izmanto braukšanai pa labiem asfalta ceļiem. Nepraktisks un dārgs variants.
• Krosa velosipēds. Universāls modelis, kuram ir laba nobraukšana uz asfaltētiem ceļiem, var pārvietoties bezceļa apstākļos. Cena ir nedaudz augstāka nekā kalnu velosipēdam.
• Extreme velosipēds. Specializētie modeļi lēcieniem, izmēģinājumiem, trikiem un BMX. Nepraktiski.
• Pilsētas, saliekamas. Velosipēdi, kas ir praktiski un ērti vadāmi pilsētā. Nav izmantots bezceļa apstākļos.

Iesācējiem labāk piemērots kalnu vai apvidus velosipēds ar priekšējo amortizāciju. Šis velosipēds būtu labākais risinājums jūsu pirmajam pirkumam. Nākotnē to var uzlabot, pievienojot vai nomainot dažus piederumus.

Kādas ir paredzamās velosipēda izmaksas?

Iespējas:

• Mazāk nekā 300 USD. Mūsdienu velosipēda modeli pieaugušajam nevar atrast par šādu summu.Ar šādu naudu pietiek, lai nopirktu bērna, pusaudža vai viena ātruma pieaugušā velosipēdu.
• No 300 līdz 500 $. Jūs varat izvēlēties budžeta velosipēda modeli, kuram ir sākotnējā vai vidējā aprīkojuma grupa, vienkārša piekares dakša un mehāniskās bremzes.
• No 500 līdz 1000 $. Uzlabots velosipēda modelis ar vieglu un kvalitatīvu rāmi, vidēja aprīkojuma grupa, normāla piekares dakša.
• No 1000 līdz 2000 $. LJubilejas un pusprofesionāls velosipēdu modelis ar vieglu un uzticamu rāmi, augšējo aprīkojuma grupu, labu amortizāciju, hidrauliskās bremzes. Pircējiem, kuri daudz zina par velosipēdiem.
• Vairāk nekā 2000 USD. Profesionāls vai ekskluzīvs modelis, kas samontēts, izmantojot jaunas tehnoloģijas, labākos komponentus, ekskluzīvu dizainu. Piemērots sportistiem, amatieriem, faniem un turīgiem cilvēkiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Riteņbraukšanas apģērbs

Riteņbraukšana (ieguvumi un kaitējums ir atkarīgs no apģērba izvēles) var būt ērti un patīkami, ja tiek izmantots velosipēdu apģērbs.

Īpašam apģērbam riteņbraukšanai ir vairākas funkcijas:

• Spēja intensīvi slēpot laikā vēdināt, lai atdzesētu ķermeni.
• Iztukšojiet sviedrus un palīdziet saglabāt ādu sausu, lai izvairītos no diskomforta mitruma dēļ.
• Samazina negatīvo efektu un sadala slodzi, pieļaujot mazāku nogurumu braukšanas laikā. Samazina traumu iespējamību.
• Optimizē aerodinamisko veiktspēju, samazinot pretestību.

Velosipēdista apģērbs ietver vairākus elementus:

• Velosipēda krekls vai T-krekls, kas izgatavots no sintētiska auduma, kas var sasildīt vai atdzist, radīt ventilācijas un sviedru noņemšanas komforta sajūtu. Vasaras modeļos ir atstarojoši elementi.
• Šorti vai velo bikses. Tie var būt velosipēda šorti vai šorti ar autiņbiksītēm, kas mīkstina triecienus, izlīdzina berzi un veiksmīgi noņem sviedrus. Silikona ieliktņi nodrošina amortizāciju. Priekšroka ir cieši pieguļošiem modeļiem ar elastīgām lentēm vai bikšturiem. Biksēm apakšstilba zonā jābūt elastīgai joslai.
• Jaka. Membrānas audums, kas pretojas vējam, novada mitrumu, sasilda un rada ērtu stāvokli. Jāizvēlas atbilstoši izmēram.
• Tievēšanas legingi. Vairāk izmanto profesionāļi.
• Ziemas slēpošanai obligāti jāizmanto balaklavas un īpašas ziemas brilles.
• Apakšveļa, kas līdzīga termoveļai - atdzesē ķermeni un izvada sviedrus.
• Riteņbraukšanas cimdiem ir aizsargfunkcija. Tie novērš berzi, saaukstēšanos, apsaldējumus, svīšanu.
• Aizsargājiet galvu no iespējamām traumām - velosipēda ķivere.
• Īpaši vieglie apavi, kas paredzēti intensīvām slodzēm. Velosipēdu apavu pārvalki.

Riteņbraukšanas priekšrocības un kaitējums

Riteņbraukšana (ieguvumi un kaitējums ir uzskaitīti zemāk) ļauj ātrāk nokļūt galamērķī un uzlabot vispārējo fizisko un garīgo veselību.

Riteņbraukšana veicina:

• stiprināt un pievilkt kāju un sēžas muskuļus;
• asinsrites uzlabošana un sirds muskuļa stiprināšana;
• saglabājot asinsvadu tonusu, novēršot varikozas vēnas;
• elpošanas sistēmas darbības uzlabošana, vielmaiņas palielināšana;
• locītavu kustīguma un skrimšļa audu elastības uzlabošana;
• garīgā un emocionālā stāvokļa uzlabošana, pateicoties jauniem iespaidiem un pozitīvām emocijām;
• stresa un hroniska noguruma novēršana;
• miega un vispārējās pašsajūtas uzlabošana pusstundas velobrauciena rezultātā vakarā.
• Paātriniet svara zudumu, sadedzinot papildu kalorijas.

Pārmērīgas riteņbraukšanas negatīvās puses:

• Riteņbraukšana hroniskas slimības saasināšanās laikā var izraisīt sliktu veselību.
• Nebrauciet, kamēr neesat noguris, kas var pārslogot ķermeni.
• Nepareiza sēdēšana var sastindzināt roku un kāju muskuļus.
• Traumu risks iespējamo kritienu un negadījumu dēļ.
• Uroģenitālo orgānu iekaisums var rasties ar nepareizu aprīkojumu atbilstoši laika apstākļiem vai sezonai.

Galvenās problēmas rada paša velosipēdista vieglprātība un paviršība.

Vīriešiem

Ieguvums:

• regulāri braucieni palīdzēs normalizēt ķermeņa svaru, nenogurdinot vingrinājumus simulatoros;
• asinsvadu atbalsts labā formā;
• uroģenitālās sistēmas slimību profilakse un problēmas ar potenci;
• seksuālās veselības kvalitātes uzlabošana;
• intensīva asiņu oksigenēšana samazina Alcheimera slimības risku.

Kaitējums:

• var rasties cirkšņu kairinājums;
• reproduktīvās sistēmas nejutīgums;
• sēklinieka anomālija;
• iespējams erekcijas disfunkcijas sākums;
• sēklinieku bojājuma risks;
• vīriešu neauglība.

Sievietēm

Ieguvums:

• ļauj trenēt visus ķermeņa muskuļus;
• veicina svara zudumu;
• vēlāk iestājusies menopauze un tās vieglāka gaita.

Kaitējums:

• var mazināt seksuālās sajūtas.

Iespējamās kontrindikācijas riteņbraukšanai

Riteņbraukšanai ir kontrindikācijas, kuras nevar ignorēt.

Daži apsvērumi:

• koordinācijas traucējumi un ar tiem saistītas slimības var būt bīstamas, braucot ar velosipēdu;
• sirds un asinsvadu slimību gadījumā, ja ir nopietni sirds muskuļa darbības pārkāpumi, nepieciešama speciālista konsultācija;
• smadzeņu trauku, asinsvadu bojājumu un patoloģiju darbības traucējumi, kas izraisa smadzeņu asins piegādes pārkāpumu;
• kaulu audu trauslums un trauslums, locītavu tendence izmežģīties;
• traumas un slimības, kas saistītas ar balsta un kustību aparātu, ierobežo pieļaujamo velosipēda kustības ātrumu.

Kuras muskuļu grupas strādā, braucot ar velosipēdu

Riteņbraukšana (ieguvumi un kaitējums jāņem vērā abiem dzimumiem) aizstāj muskuļu treniņu ar daudzām mašīnām.

Muskuļu grupas, kuras riteņbraukšanas laikā ir pakļautas stresam:

• teļu muskuļi ar hamstrings;
• kāju kvadracikli;
• gūžas locītāji, apakšstilba cirkšņa muskuļi;
• sēžas muskuļi;
• hamstrings;
• muguras muskuļi un abs;
• roku tricepss;
• plecu jostas muskuļi, braucot pa kalnainu reljefu.

Zaudēt svaru braucot

Riteņbraukšana var būt efektīvāka svara zaudēšanai nekā vingrināšana ar mašīnām.

Pamatprincipi:

• Riteņbraukšana ir energoietilpīga un var palīdzēt sadedzināt liekās kalorijas.
• Pēc 40 min. no brauciena sākuma sākas tauku nogulsnēšanās noārdīšanās un uz brīdi notiek pēc beigām.
• Augšstilbi tiek nostiprināti, un teļa muskuļu reljefs tiek uzlabots.
• Pēc 2 nedēļu apmācības ķermenis kļūst tonizētāks.
• Muskuļi kļūst stiprāki un elastīgāki.

  

• Regulāri trenējoties, ķermeņa svars mēnesī samazināsies par 3-5 kg.

Emocionālais stāvoklis

Riteņbraukšana labvēlīgi ietekmē garīgo un emocionālo labsajūtu. Garastāvoklis uzlabojas, tiek novērsta depresīvu apstākļu rašanās. Riteņbraukšana rada prieka hormonus (endorfīnus). Ķermenis vieglāk un ātrāk tiek galā ar stresa situācijām.

Vīzija

Riteņbraukšana pozitīvi ietekmē redzes orgānus. Braucot pa jebkuru maršrutu un trasi, velosipēdistam ir svarīgi nepārtraukti mainīt vizuālo uzmanību no tuviem objektiem uz attāliem objektiem, tādējādi palielinot acu muskuļu slodzi. Palielināta acu muskuļu apmācība uzlabo redzi un novērš acu slimības.

Imunitāte

Riteņbraukšana nocietina ķermeni, palielina ķermeņa izturību un izturību pret saaukstēšanos. Pastāv vispārēja imunitātes stiprināšana.

Plaušas

Elpošanas sistēma ir nostiprināta. Sakarā ar slodzi brauciena laikā elpošana kļūst izmērīta, dziļa un ritmiska. Tā rezultātā palielinās plaušu tilpums, tiek optimizēti asinsrites mehānismi. Elpošanas sistēma tiek attīrīta no toksīniem.

Sirds un asinsvadu sistēma

Stiprina un optimizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Viņas atveseļošanās notiek. Velosipēds darbojas kā sirds un asinsvadu aparāts. Notiek sirds un asinsvadu sistēmas stimulēšana, visu tās mehānismu aktivizēšana. Intensīva slodze uz muskuļiem noved pie sirdsdarbības kontrakciju skaita samazināšanās, kas noved pie vispārēja šīs ķermeņa sistēmas uzlabošanās.

Pret varikozām vēnām

Riteņbraukšana uzlabo asinsvadu veselību. Pateicoties aktīvai pedāļu rotācijai, asins plūsma tiek daudzkārt paātrināta. Stagnācija asinsvados tiek novērsta. Ir iekaisuma procesu izlīdzināšana. Uzlabotā asinsrite veicina vienmērīgu un enerģisku asinsriti. Tas ļauj paplašinātajām vēnām atgriezties normālā izmērā.

Noteikumi un vadlīnijas

Braukt ar riteni ir patīkami, ērti un atalgojot, ja ievērojat noteiktus noteikumus un ieteikumus. Velosipēdam jābūt labā stāvoklī, lai neradītu kaitējumu velosipēdistam.

Iekārtu sagatavošana

Pareizā velosipēdista pārnesumā jābūt mugursomai, kas ērti ietilpst mugurā.

Ceļojot ar velosipēdu, jums obligāti jābūt:

• kameru sūknis;
• remonta komplekts ar instrumentu komplektu, rezerves kameru un līmi;
• ūdens pudele (var uzstādīt uz rāmja);
• uzkodas (augļi, rieksti, batoniņi).

Pareiza fit

Pareiza sēdvieta palīdzēs padarīt braucienu ērtu un izbaudīs braucienu. Nosēšanās var būt pastaigas, sacīkstes vai tūres.

• Ejot piezemēšanās sasniegts ar segliem uz leju un stūri uz augšu. Perpendikulāra ķermeņa stāvoklis attiecībā pret zemi. Stresa trūkums muskuļos. Galva atrodas ērtā pozīcijā apkārtnes apskatei. Ir vērts uzskatīt, ka ar šādu nosēšanos, braucot bezceļa apstākļos, mugurkaulam ir slodze.
• Sacīkšu fit - segli uz augšu un stūre uz leju. Ķermeņa lielāko daļu atbalsta rokas. Piemērots gariem un ātriem ceļa braucieniem. Visu muskuļu grupu slodze ir līdzsvarota.
• Tūristu nosēšanās pielāgojas labākajam kājām un sacīkstēm. Sēdeklis atrodas nedaudz zem stūres. Riteņbraucēja rumpja slīpums - 45⁰... Ļauj apvienot vienmērīgu slodzes sadalījumu uz muskuļiem un spēju redzēt apkārtni ceļojuma laikā.

Svarīgs punkts ir seglu uzstādīšana un pielāgošana. Nelieciet seglus pārāk zemu, lai izvairītos no ceļa problēmām. Optimāls augstums ar taisnu kāju un papēdi uz pedāļa. Seglu novietojums ir vēlams pēc iespējas paralēlāks zemei.

Galvas pozīcijai braucot vajadzētu izvairīties no lieka stresa uz kakla muskuļiem. Pagriežot galvu uz sāniem, šie muskuļi periodiski atslābinās.

Pareiza pielāgošana nozīmē optimālu roku stāvokli paralēli ķermenim. Pārvietojoties pa izciļņiem, rokas jāatlaiž, lai uzlabotu amortizāciju.

Maršruts

Riteņbraukšanai jābūt drošai.

Noteikumi par velosipēdista maršrutu:

• Nepieciešamas zināšanas par ceļu satiksmes noteikumiem, lai izvairītos no negadījumiem.
• Pirmos braucienus vislabāk var veikt kopā ar pieredzējušiem kolēģiem, lai iegūtu drošības tīklu, savlaicīgus padomus un ieteikumus.
• Regulāri braucieni palīdzēs uzzināt, kā paredzēt autovadītāju rīcību uz ceļa.
• Pirms ceļojuma jums jāizpēta paredzētais maršruts, īpašu uzmanību pievēršot transporta pieturām, krustojumiem, automašīnu sastrēgumiem un potenciāli bīstamām vietām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Aptuvenais apmācības plāns

Sastādot apmācības plānu, jāņem vērā daži punkti:

1. Labāk ir sākt nodarbības no 20 minūtēm, pakāpeniski palielinot apmācības laiku līdz 2 stundām, ko var sadalīt rīta un vakara treniņos 1 stundu.
2. Ir nepieciešams veikt apmācību 2 līdz 3 reizes nedēļā ar pārtraukumiem.
3. Brauciena attālums iesācējiem ir 10 km, pieredzējušiem velosipēdistiem - līdz 60 km.
4. Vienmērīgam braucienam vajadzētu mijas ar kāpumiem un kritumiem.
5. Labāk ir izvēlēties laiku no rīta vai vakarā, lai nemācītos zem degošas saules stariem. Izvairieties no nelabvēlīgiem laika apstākļiem.
6. Izmantojot mazu apgriezienu skaitu un lielu pedāļa spēku, jūs varat savainot locītavas.

Aptuvenā pusstundas treniņa shēma:

• 10 min. mierīgs brauciens;
• 2 minūtes. kāpšana kalnā, palielinot slodzi;
• 2 minūtes. - uz līdzena ceļa;
• 5 minūtes. - kustība ar ātruma palielināšanos 30 sekundes, pēc tam mierīga kustība;
• pārmaiņus kalnā kāpj ar kustību pa līdzenu reljefu;
• pēdējās 5 minūtes - vienmērīga, mierīga kustība.

Izvēloties velosipēdu atbilstoši saviem parametriem un ievērojot braukšanas noteikumus, jūs varat maksimāli izmantot velosipēdu un izvairīties no iespējama kaitējuma veselībai.

Autors: Anna Nika

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par velosipēda priekšrocībām

Kas notiek, ja katru dienu braucat ar velosipēdu: