Kā ātri sūknēt meitenei roku, krūšu kaula, muguras, kāju, apakšdelmu, muguras lejasdaļas muskuļus

Mūsdienās ir daudz sporta klubu un fitnesa centru, taču tos ne vienmēr ir iespējams apmeklēt. Bet, kā saka treneri, jūs varat savilkt ķermeņa muskuļus un patstāvīgi iegūt formu mājās.

Mājas treniņu mērķis

Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi noteikt pareizu un sasniedzamu mērķi vai pat vairākus. Mērķi būs stimulējoši, ļaus skaidri saprast apmācības nozīmi.

Atkarībā no uzbūves meitene var censties:

• zaudēt svaru;
• uzpumpēt plakanu dupsi, veidot muskuļu masu;
• palielināt izturību un izturību.

Tādi mērķi kā cīņa ar lieko svaru, ķermeņa harmonijas un piemērotības panākšana, veselības uzlabošana ir sasniedzami jūsu pašu mājās.

Jāatzīmē, ka ir izplatīts nepareizs uzskats, ka, sākot no treniņiem ar hantelēm, spēka vingrinājumiem, meitenes ķermenis zaudēs sievišķību un pārvērtīsies par muskuļu kaudzi. Eksperti saka, ka bez īpašām ķīmiskām piedevām sievietes ķermenis nekad neizskatīsies kā vīrietis, pārklāts ar tērauda klucīšiem. Šī ir sievietes ķermeņa iezīme, un meitenēm nav ko baidīties.

Sākot no regulāriem treniņiem, viduklis kļūs plānāks, kājas iegūs harmoniju, ķermenis kļūs izturīgāks.

Ir ļoti svarīgi vispirms novērtēt savu veselību. Nav nepieciešams veikt visaptverošu pārbaudi.

Jāidentificē tādi jautājumi, kas ietekmē intensitāti un fizisko slodzi, piemēram:

• plakanas kājas vai slikta stāja;
• starpskriemeļu trūce (šajā gadījumā nodarbības ir iespējamas tikai speciālista uzraudzībā, saskaņā ar viņa ieteikumiem);
• traucējumi locītavu darbā (uzmanība jāpievērš pietupieniem un skriešanai);
• varikozas vēnas (ierobežo kāju slodzi);
• nopietnas redzes problēmas (noteikti nepieciešama konsultācija ar ārstu);
• sirds un asinsvadu slimības (uzņemiet tempu ļoti lēni).

Vieglie vingrošanas vingrinājumi nekaitēs, un nopietni kardio vai spēka treniņi var saasināt situāciju iepriekš minētajos gadījumos. Jums jābūt uzmanīgam un jāsāk trenēties ar minimālu slodzi un tempu, pārraugot savu stāvokli.

Meiteņu mājas treniņu plusi un mīnusi

Jums jāsaprot, ka mājās ievērojami palielināt muskuļu masu ir grūts uzdevums. Šim nolūkam labākais risinājums būtu nodarbības aprīkotā telpā. Nepieciešama liela slodze, kuru dod tikai īpaši simulatori.

Mājas treniņu plusi:

• nodarbību grafika elastība;
• krāj naudu;
• uz ceļa netiek tērēts papildu laiks;
• nav nepieciešams iet vai iet uz nodarbībām;
• nav svešinieku, kuru uzskati var radīt apmulsumu.

Internetā ir daudz profesionāļu videoklipu par to, kā mājās veidot muskuļus. Ar viņu palīdzību jūs varat izveidot individuālu apmācības programmu un izbaudīt savus treniņus.

Mīnusi:

• sporta aprīkojuma minimums;
• relaksējošs režīms, pastāv risks pakļauties slinkumam;
• trenera vai personas trūkums, kas varētu izskaidrot kustību pareizību;
• traucējoši faktori, piemēram, mazs bērns
• nav iespējams izdarīt spēcīgu virziena slodzi, kā tas ir īpašos simulatoros.

Kāds inventārs ir nepieciešams

Lai praktizētos mājās, jums būs nepieciešams:

• hanteles;
• horizontālā josla;
• paplašinātājs;
• svēršanas līdzekļi;
• vingrošanas bumba;
• paklājs;
• Hula Hup.

Mājas treniņiem iesācējiem pirmās 3-4 nedēļas būs nepieciešamas tikai čības, paklājs un ērts sporta apģērbs. Jūs varat izmantot bumbu vai stīpu.

Nākotnē hanteles un horizontālā josla kļūs par galvenajiem palīgiem.

Ir viengabala un saliekamas hanteles. Pēdējie ir drošāki un labāk piemēroti sievietes rokai. Paneļu priekšrocība svara regulēšanā, spēja palielināt vai samazināt slodzi. Jums vajadzētu sākt praktizēt ar mazāko svaru, pamazām pārejot uz smagākiem.

Horizontālie stieņi ir uzstādīti starplikās un piestiprināti pie sienas. Atšķirība starp pirmo tipu ir tā, ka tā ir uzstādīta durvju ailē.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Pareiza treniņu shēma

Cenšoties pēc iespējas ātrāk sākt muskuļus, nedrīkst aizmirst par treniņu grafiku. Pat studējot mājās, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot noteikto kārtību. Ir nepieciešams pieradināt sevi pie disciplīnas.

Tas ir būtiski muskuļu veidošanai. Ja jūs praktizējat haotiski, kad vēlaties, tad starp treniņiem var būt garš intervāls, vai, gluži pretēji, nepieciešamais pārtraukums netiks ievērots.

Pirmajā gadījumā muskuļi neaugs vajadzīgajā ātrumā; ar gariem, nemainīgiem pārtraukumiem efekts būs minimāls. Citā situācijā, kad nogurdinoši treniņi notiek katru dienu, piemēram, 5–6 dienas pēc kārtas, muskuļu šķiedrām nebūs laika atjaunoties (ir termins “aizsērējis”).

Tas arī nedos manāmu efektu, un noguruma un spēku izsīkuma sajūta var pilnībā atturēt vēlmi sportot.

Vienas vai divu dienu pārtraukums starp nodarbībām tiek uzskatīts par labāko variantu. Tas ir, nedēļā notiek 3 treniņi. Šis grafiks ir ideāls spēka un ķermeņa atjaunošanai kopumā.

Dariet to no rīta vai vakarā, jautājums ir individuāls. Jums jākoncentrējas uz darba grafiku, labsajūtu dažādos dienas posmos. Katra cilvēka ķermenis ir unikāls. Lai izvēlētos optimālo sporta aktivitāšu režīmu, varat mēģināt vingrot dažādos laikos, klausoties savu stāvokli.

Kā motivēt sevi, mācoties mājās?

Motivācija ir galvenais treniņš mājās.

Šeit ir daži padomi:

1. Iedvesmojieties no slaidām meitenēm bikini kalendārā vai piekārtiem attēliem.
2. Eksperti ieteica interesantu veidu - izdomāt sev atlīdzību. Treniņa beigās ēdiet kaut ko vai iegūstiet kādu balvu. Protams, tas nav par kūkas gabalu vai kaloriju desertu. Viss ir atkarīgs no atkarībām un iztēles.
3. Dažreiz palīdz publisks paziņojums. Jūs varat pastāstīt savai ģimenei un draugiem par savu plānu nopietnību. Šajā situācijā būs papildu atbildība par jūsu vārdiem.

Kleitas iegādei nav jāmotivē. Tas ir īstermiņa mērķis, kad tas ir sasniegts, tiek zaudēta jēga turpināt trenēties. Attieksme, vēlme un skaidra izpratne par sporta slodžu nepieciešamību un lietderību ir ārkārtīgi svarīga.

Pareiza uzturs intensīvas apmācības periodā

Ātrai atveseļošanai, rezultātu uzturēšanai ir svarīga diēta. Ir liela kļūda domāt, ka pēc treniņa var ēst visu un jebkurā daudzumā. Eksperti iesaka pievērst lielu uzmanību olbaltumvielu pārtikai aktīvās fiziskās slodzes režīmā. Tas var būt vārīta vistas gaļa, olas, kefīrs, biezpiens, zivis, gaļa.

Nebaidieties no olbaltumvielu kokteiļu ēšanas.

Tos pārdod pulvera veidā un patērē, atšķaidot ar ūdeni vai pienu ar zemu tauku saturu.Papildu olbaltumvielas būs izdevīgas tikai tad, ja intensīvi un regulāri vingrosit. Pretējā gadījumā tas kļūs par nevajadzīgu slogu nierēm un aknām.

Organizējot diētu, labāk ir ievērot šādus noteikumus:

1. Ēdiet mazas maltītes vairākas reizes dienā.
2. Visvairāk apmierinošās brokastis ir, piemēram, musli vai auzu pārslas.
3. Dažādojiet savas pusdienas ar gaļas vai zivju veidiem, papildinot ar vārītiem dārzeņiem.
4. Vakariņās nepārēdieties, bet arī nenomiriet ķermeni badā, varat ēst omleti vai vistas filejas šķēli ar dārzeņu salātiem.
5. Dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā.
6. Dažreiz var izsaukt nelielu daudzumu augstas kaloritātes saldumu, bet no rīta.

Vissvarīgākais ir nepadarīt noteikumus pārāk smagus izpildei, labāk ir atrast optimālu uzturu, kuru organisms labi pieņems. Ir nepieciešams apmācīt ķermeni, lai baudītu veselīgu dzīvesveidu un uzturu.

Kardio treniņš

Sirdsdarbība ir būtiska izturības attīstīšanai un ļoti noderīga sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanai. Turklāt šādu slodžu galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, t.i. ir pētījums par muskuļu atvieglošanu un svara samazināšanu. Dažādās dienās tos var mainīt ar cita veida slodzēm, kā arī izmantot kā iesildītāju pirms galvenajām aktivitātēm.

Vingrinājumi tiek veikti ar 30 sekunžu pārtraukumu un 10-15 atkārtojumiem:

1. Stāviet taisni, nolaistas rokas, kājas taisni, lēcienā, vienlaikus izklājiet kājas uz sāniem un paceliet rokas virs galvas. Pārlecot, ieņemiet sākuma stāvokli.
2. Rokas tiek paceltas aiz pakauša, lec ārā no pusspiešanās pozīcijas pēc iespējas augstāk un atkal nolaižas sākuma stāvoklī.
3. Nostājieties slīpā stāvoklī, atdalot kājas, rokas uz leju. Izelpojot, kreisā kāja metas uz priekšu, kamēr labā roka tai pieskaras. Kreiso roku atvelk. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Kustībām vajadzētu atgādināt slidotāja kustības.
4. Atrodoties tupē, noliec rokas uz grīdas. Tiek izdarīts atspiešanās ar abām kājām aizmugurē, pēc tam atgriešanās. Pārlēkt uz augšu, pavelkot rokas pie griestiem un nolaidies, atsākot ciklu no jauna.
5. Lecamaukla 1-2 minūtes.
6. Skriešana vietā ar apakšstilba pārklāšanos ar sēžamvietu.
7. Apgulieties uz grīdas, uz vēdera, plaukstas plecu platumā. Pavelciet ķermeni uz augšu uz rokām. Izelpojot, kreisā kāja lēnām tiek piespiesta krūtīm, rokas ir nekustīgas. Inhalējot, atgrieziet kāju savā vietā un atkārtojiet to ar otru kāju.
8. Stāviet taisni ar rokām uz jostas. Kreisā kāja noliecas uz priekšu 90 grādu leņķī, galvenā slodze uz kreiso kāju. Atgriezieties pozīcijā, atkārtošanās ar labo kāju.
9. No tupēšanas stāvokļa, rokas uz grīdas, jūs nolecat stāvus, rokas un kājas sadalot ("zvaigzne"). Lēcienā atgriezieties sākuma pozīcijā.
10. Skriešana vietā ar ceļiem līdz krūtīm.

Šī populārā pamata treniņu kārtība ir lielisks kardio treniņš.

Vingrinājumu komplekts meiteņu visu muskuļu grupu attīstībai

Ir publicētas daudzas rokasgrāmatas par to, kā veidot muskuļus mājās, un internetā tiek publicētas daudzas ievērojamu treneru instrukcijas. Bet ir pamata, pamata vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, ar kuriem jūs varat sākt trenēties.

Roku muskuļi

Apmācības laikā jums ir jāizstrādā:

• bicepss;
• tricepss;
• plecu delta;
• apakšdelms.

Tas ir pietiekami, lai veiktu 25-30 atkārtojumus. Iesācējam ieteicams veikt 10.-12. Visiem vingrinājumiem sākuma stāvoklis ir taisns, kājas plecu platumā un nedaudz saliektas, mugura taisna, vēders ievilkts.

Pirmais komplekss:

1. Pagrieziet plaukstas uz priekšu un salieciet, balstot elkoņus uz sāniem. Nolaidiet rokas ar hantelēm uz leju un paceliet līdz zodam.
2. Sākotnēji rokas ir saliektas un fiksētas uz dažām sekundēm, pēc tam iztaisnotas ar atvilktni. Kakls nedrīkst būt saspringts.
3. Atspiešanās no grīdas (plaukstas plecu platumā). Ķermenis tiek turēts taisni.
4. Apgulieties uz grīdas, vēderu uz leju, rokas izstieptas uz augšu un saliektas taisnā leņķī. Lēnām ceļas un krīt. Šis vingrinājums ir lielisks stājas korekcijai.

Otrais komplekss (sākuma stāvoklis ir vienāds, bet ar taisniem ceļiem):

1. Taisnas rokas ar hantelēm izplatījās uz sāniem.
2. Sēžot uz krēsla kopā kājas. Paceliet rokas ar hantelēm uz augšu, viegli noliekot tās aiz galvas.
3. Roku pacelšana ar hantelēm uz sāniem ar fiksāciju uz dažām sekundēm.
4. Hanteles pacelšana ar taisnām rokām uz priekšu līdz plecu līmenim. Izpildiet lēnām.

Kāju muskuļi

Slaidām kājām ir efektīvi šādi vingrinājumi (10-15 atkārtojumi):

1. Pietupieni... Pēdas plecu platumā, taisna mugura. Nokāpt pēc iespējas vairāk. Lēnām celies. Rokas var saspiest vai turēt taisni, izstiepjot uz priekšu. Jūs varat arī turēt rokas jostasvietā.
2. Guļot uz sāniem, atbalsta roka ir saliekta pie elkoņa. Izstiepjot pirkstu, dariet to ar kāju šūpoties uz augšu.
3. Plaušas no stāvus ar vienu pēdu uz priekšu līdz 90 grādu stāvoklim.
4. Guļus stāvoklis, rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Lēns paceliet kājas uz augšupaceļot muguras lejasdaļu.
5. Izlēkšana augšup no tupēšanas stāvokļa.

Nākotnē visus vingrinājumus var veikt ar īpašiem svariem vai hantelēm.

Abs un sāni

Jāatceras, ka, veicot kompleksus citām muskuļu grupām, prese vienmēr darbojas. Tādēļ šī ķermeņa daļa saņem slodzi jebkura treniņa laikā. Tas nav nepieciešams katru reizi lejupielādēt, to var izdarīt, piemēram, katru otro treniņu.

Pareizs uzturs ir svarīgs plakanajam vēderam ar skaistu atvieglojumu., jo visvairāk trenētos abs var paslēpt zem tauku slāņa. Šajā jautājumā kardio treniņi un skriešana ir lieliska palīdzība.

Spēcīgi sūknējot sānu vēdera muskuļus, tā saukto slīpi, meitenei nevajadzētu, pastāv risks sabojāt vidukli, padarot to kvadrātveida.

Pietiek ar šādiem vingrinājumiem (katrs 25-30 atkārtojumi):

1. Guļus stāvoklis, kājas nedaudz atdalītas un saliektas ceļos. Rokas aiz galvas. Veiciet gurkstēšanu, pavelkot elkoni pretējā ceļa virzienā. Pārmaiņus ar katru roku.
2. No tās pašas sākuma pozīcijas veiciet simetriskus pagriezienus, nepaceļot muguras lejasdaļu. Cik vien iespējams, pavelciet elkoņus ar presi.
3. Pakaroties uz horizontālās joslas, salieciet kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm.
4. Ja ir sols, sēdiet uz tā, salabojot kājas. Jūs varat nokļūt uz dīvāna. Paplašiniet rumpi aizmugurē, līdz mugura ir paralēla grīdai, bet pleci paliek sasieti uz priekšu, tādējādi atbrīvojot mugurkaula slodzi. To veic savīti stāvoklī, rokas tiek savāktas uz krūtīm. Lēnām paceliet rumpi uz augšu.

Taisnu kāju pacelšana no gulēšanas stāvokļa nav piemērota visiem, jo ​​šajā gadījumā mugurkaulam ir slodze. To pašu var teikt, ja jūs pacelat taisnas kājas no karājas stāvokļa. Labākais variants būtu to izdarīt, liekot uzsvaru uz rokām, piemēram, krēslus novietojot uz sāniem. Atspiedies ar abām rokām uz mugurām, noraujiet kājas no grīdas un paceliet tās.

Sēžamvieta

Lai saprastu, kā sūknēt sēžamvietu, jums vajadzētu atcerēties mājas kāju vingrinājumu komplektu. Iepriekš minētajā kompleksā ir iesaistīti gan sēžas muskuļi, gan kājas.

Bet ir papildu vingrinājumi:

1. Stāviet taisni, kājas kopā, pirksti uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļus, taisni muguru. Turot svaru, lēnām noliecieties uz priekšu, rokas pārvietojas stingri paralēli kājām, skatieties uz priekšu. Visai slodzei jāiet uz sēžas muskuļiem. Gludi iztaisnojiet.
2. Sēžamvieta tiek izstrādāta vairāk, ja iepriekš minētie uzbrukumi no kāju kompleksa tiek veikti pēc iespējas dziļāk un iztaisnoti uz muguras muskuļa rēķina. Ir ļoti labi to izdarīt ar svaru, ideālā gadījumā ar tukšu joslu uz pleciem (iesācējiem). To var iegādāties sporta veikalā. Lai gan šim nolūkam ir piemērots viens hantele, to turēt šajā pozīcijā ir mazāk ērti.
3. Lai izsūknētu skaistu dibenu, vissvarīgākie ir dziļi pietupieni.Un jums jāsaprot, ka muguras muskuļi visefektīvāk darbojas ar papildu svara slodzi.
4. Guļot ar seju uz leju uz grīdas, izstiepiet rokas uz augšu. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas no grīdas un nofiksējiet uz dažām sekundēm.
5. Nāc uz ceļiem, saliec rokas un noliecies uz elkoņiem. Paņemiet kāju atpakaļ un uz augšu. Atkārtojiet šādas šūpoles ar abām kājām.

Krūšu muskuļi

Bieži rodas jautājums par to, kā palielināt krūtis, izmantojot apmācību. Pareizāk ir runāt par krūšu muskuļa sūknēšanu, kas pacels krūtis.

Mājas vingrinājumi var palīdzēt šajā jautājumā:

1. Efektīvi ir atspiešanās no grīdas. Rokas ir plecu platumā. Ja tas ir grūti, jūs varat sākt ar ceļiem uz grīdas. 10-15 atkārtojumi, kas veikti trīs komplektos, palīdzēs tonizēt mērķa zonu.
2. Ar hantelēm vingrinājumi uz soliņa ir efektīvi: guļus stāvoklī paceliet taisnas rokas ar hantelēm uz augšu. Paceliet rokas, nedaudz saliektas elkoņā, cik vien iespējams uz sāniem. Vēl viena iespēja ir gulēt un turēt taisnas rokas augšpusē, saliekt rokas taisnā leņķī, novedot hanteles pie krūtīm.
3. Komplekss ar paplašinātāju: 10-15 stiepjas krūšu zonā; tāds pats atkārtojumu skaits, bet vēdera līmenī; atkārtojiet galvas līmenī, tad aiz muguras.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Muguras muskuļi

Šie vingrinājumi palīdzēs padarīt stāju skaistu un nostiprinās mugurkaula muskuļoto korseti:

1. Guļot uz vēdera, vienlaikus velciet kājas un rokas uz augšu. Darbojas muguras muskuļi, sēžamvieta, kāju bicepss.
2. Vēl viena variācija pirmajā vingrinājumā ir tikai pavilkt rokas uz augšu.
3. Sēžot sakrustojiet kājas, savienojiet rokas aiz muguras un pagrieziet taisno rumpi abos virzienos.
4. Stāviet taisni, kājas nedaudz atdalītas. Turot hanteles rokās, veiciet lēnus līkumus taisnā leņķī ar taisnu muguru.
5. Stāvot noliecies uz priekšu, izvelciet rokas ar hantelēm no nolaista stāvokļa uz sāniem, cenšoties tos pacelt pēc iespējas augstāk.

Apakšdelms

Šo zonu labi attīstīja:

• iestādes aiz galvas ar rokām, kas paceltas ar hantelēm;
• platākas rokas atspiešanai;
• pull-ups uz horizontālās joslas.

Maza no muguras

Apakšējā mugura darbojas, veicot iepriekš minēto komplektu aizmugurē, taču var pievienot:

• Noliecot ceļus, gulēt ar gurniem uz soliņa, kājas ērti fiksētas.
• Turiet galvu uz priekšu, ielieciet rokas uz krūtīm.
• Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju līdz grīdai, paliekot ar taisnu muguru.
• Skatoties sev priekšā, uzkāpiet augšup.
• Veikt lēni.
• Kājas ir nekustīgas.

Ir vērts atzīmēt, ka darbojas ne tikai mugura, bet arī sēžamvieta, kā arī augšstilba aizmugure.

Kā veikt dēļu vingrinājumu

Starp vingrinājumiem, kas ļauj pēc iespējas ātrāk veidot muskuļus, tas ir ļoti populārs. "Plank" ļauj mājās izmantot visas muskuļu grupas. Tiek iespiesta prese, muguras lejasdaļa, rokas, sēžamvieta, tiek iesaistīti daudzi mazi adnexālie muskuļi, kas galvenajā kompleksā var "gulēt".

Bet, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, pareiza izpildes tehnika ir ārkārtīgi svarīga:

1. Visērtāk ir sēdēt pie spoguļa, kontrolējot sniegumu.
2. Palieciet plaukstas uz grīdas, izstieptas rokas.
3. Mugura ir pilnīgi taisna, ķermenis ir iegarens.
4. Kāju pirksti balstās uz grīdas.
5. Izvairieties no sagging vai sagging.
6. Vēdera muskuļi ir saspringti.
7. Jūs varat sākt ar pusminūti, pakāpeniski palielinot stāvēšanas laiku. Šajā jautājumā nav ierobežojumu, jūs varat turēt ķermeni šajā stāvoklī tik ilgi, cik vēlaties, tas neradīs kaitējumu veselībai. Gluži pretēji, ķermenis iegūs harmoniju un izturību.

Veicot šo vingrinājumu, jāatzīmē dažāda veida pozīcijas:

• statīvs ar uzsvaru uz elkoņiem (rokas veido taisnu leņķi);
• ķermenis ir pagriezts uz sāniem uz grīdas, uzsvars tiek likts uz vienu saliektu roku;
• opcija, kad ar standarta statīvu viena kāja tiek pacelta atpakaļ;
• vēl viena variācija - ar vienu roku izstieptu uz priekšu;
• ar pagriezienu - korpuss ir sānis pret grīdu, abas kājas ir uz grīdas ar zoles malām, uzsvars uz vienu roku, otra ir izstiepta uz augšu;
• uzsvars uz elkoņiem tiek veikts uz bumbu, bet kājas ir novietotas uz soliņa.

Apļveida apmācība

Apļveida treniņš sastāv no 8-10 vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām, kurus veic konsekventi un nepārtraukti. Cikla beigās tiek veikts pārtraukums, bet ne ilgāk kā 1 minūti. Apļu skaits parasti ir 3-5. Iesācēji var sākt ar 5 vingrinājumiem vienā ciklā.

Tas ir efektīvs svara zaudēšanas treniņš, kas darbojas visās muskuļu grupās.

Šīs programmas priekšrocības:

• aktīva tauku dedzināšana;
• izturības attīstība;
• iesācējiem apļveida treniņš ir labs treniņa sākumposms, jo visi muskuļi ir sagatavoti nopietnākām slodzēm.

Vingrinājumu komplektu var izdomāt individuāli.

Piemēram:

1. Push-ups (roku darbs).
2. Squats (kājas darbojas).
3. Dziļi plauši (sēžamvieta ir savienota).
4. Dēlis (universāls vingrinājums).
5. Nospiediet.

Kad ķermenis pierod pie slodzes, jūs varat savienot 1 vingrinājumu vienā kompleksā.

Palaist

Skriešana ir galvenā sirds un asinsvadu vingrinājumu forma. Jūs to varat izdarīt jebkurā vecumā un ar jebkuru sejas krāsu. Attīsta izturību, trenē sirds un asinsvadu sistēmu, palīdz paātrināt vielmaiņu un tauku sadedzināšanu. Āra skriešana ir ļoti noderīga.

Skriešanu var veikt pirms galvenā vingrinājumu komplekta, kā iesildīšanos.

Vai arī vadiet to kā atsevišķu treniņu. No rīta vai vakarā tas ir atkarīgs no individuālā ritma un labsajūtas.

Jums nevajadzētu palaist tukšā dūšā. Labākais variants būtu uzkodas pusotras stundas laikā.

Iesācējam jāsāk ar nelielām distancēm, 10 minūtēm. Pēc tam palieliniet laiku par minūti vai divām, koncentrējoties uz ķermeņa stāvokli. Galvenais ir tas, ka skriešanai jābūt jautrai. Vingrojot ar spēku, pastāv risks atteikties no treniņa.

Jums vajadzētu darboties šādi:

1. Jūs varat darboties vienmērīgi, ar tādu pašu ātrumu, palielinot laiku.
2. Vēl viena iespēja ir intervāla skriešana. Pirmās 5 minūtes mierīgā tempā, pēc tam minūtes vai divas laikā pārvietojieties ātrā režīmā. Ciklu ilgums, to skaits jāaprēķina atbilstoši veselības stāvoklim. Ķermenis nedrīkst pārpūlēties.

Intervāla skriešana ir efektīvāka svara zaudēšanai.

Ko nedrīkst darīt treniņa laikā

Mācoties mājās, jums jāatceras dažas funkcijas:

• Jums nav nepieciešams katru dienu nosvērt sevi. Šī ir liela kļūda, kas var būt demotivējoša. Cilvēka ķermenis katru dienu nepārtraukti uztur vienu un to pašu svaru. Šodien šķidruma ir vairāk, un svars ir pieaudzis par pāris kilogramiem. Nakts laikā tiek zaudēts 1-2 kg svara. Sākot no intensīviem treniņiem, svars kādu laiku var palielināties, pateicoties muskuļu masas pieaugumam. Tāpēc nav jēgas katru dienu pārbaudīt rādītājus. Tas tikai sabojās garastāvokli. Vissvarīgākais ir stingra forma. Un jūs varat nosvērt sevi reizi mēnesī kā pēdējo līdzekli reizi 2 nedēļās.
• Jums nevajadzētu praktizēt basām kājām vai valkāt zeķes. Pat mājās jums vajadzētu valkāt sporta apavus, kas pasargās jūsu kājas no traumām un novērsīs slīdēšanu.
• Jūs nevarat ēst uzreiz pēc treniņa. Jums vajadzētu pagaidīt stundu.
• Arī vingrošana pirms gulētiešanas ir slikta ideja. Ķermenim ir nepieciešams nomierināties, tas prasa 2-3 stundas.
• Jums nav nepieciešams piespiest notikumus un sasteigt sevi. Uzņemiet lielu svaru uzreiz vai nesamērīgi slodzieties. Nāks nogurums, kas izjauks pareizo attieksmi.

Zinot, kā veidot muskuļus un tonizēt ķermeni pat mājās, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus.

Kā veidot muskuļus mājās: video

Treniņš visām muskuļu grupām, skatiet video:

Tricepsa vingrinājumi, skatiet videoklipu: