Kā ātri un efektīvi zaudēt svaru. Visreālākie veidi un līdzekļi

Liekā svara problēma mūsdienu sabiedrībā uztrauc gan vīriešus, gan sievietes. Lai ļoti ātri zaudētu svaru, nemaz nav jāpērk dārgs sporta kluba abonements vai jālieto bada diēta. Mājās varat sasniegt slaidu figūru, ēdot dažādus ēdienus un veltot laiku patstāvīgai vingrošanai.

Mājas svara zaudēšanas noteikumi

Svarīgākais, zaudējot svaru, ir skaidri sekot savam mērķim. Būtu jāsaprot, ka pēkšņs svara zudums ir ļoti kaitīgs un bīstams cilvēka ķermenim. Zaudēt svaru vajag nevis lēcienos, bet ļoti vienmērīgi, maksimāli samazinot 4-5 kg ​​mēnesī.

Mājās jums ir jāizveido visi nosacījumi jaunam dzīvesveidam: jāaprīko vieta sporta vingrinājumiem, jāiegādājas aprīkojums (hanteles), jāpērk virtuves svari porciju mērīšanai, jāiegādājas multivarks vai dubultā katls veselīga ēdiena pagatavošanai. Mājas svara zudums ietver vairākus punktus, kas jāievēro bez ierunām.

Pārtika un dzērieni

Nolemjot zaudēt svaru, jums pilnībā jāpārskata diēta.

Atļauto un aizliegto produktu saraksts ir parādīts tabulā:

Pamatnoteikums ir dzert 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā bez gāzes.

Porcijām jābūt mazām, bet līdzsvarotām, ēdienreižu skaitam jābūt 5-6 reizes dienā. Tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecība ir optimāla katram atsevišķam gadījumam. Ir svarīgi atcerēties, ka jums nekad nevajadzētu badoties.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Dienas režīms

Dienas režīms svara zaudēšanai mājās, pirmkārt, ietver veselīgu miegu vismaz 7-8 stundas. Pieaugumam jābūt ne vēlāk kā plkst. 7.00. Pēc tam seko īsa uzlāde, kas ļauj ķermenim pamosties. Sabalansētas un pietiekami sātīgas brokastis turpina veselīgu rītu. Vēlams arī pusdienas un vakariņas organizēt noteiktā laikā.

Starp ēdienreizēm jābūt 2-3 uzkodām. Atvēliet stundu vingrošanai un treniņiem no rīta un vakarā. Katru dienu ieteicams atrast laiku pastaigām. Pirms gulētiešanas jums jāvelta laiks ķermeņa kopšanai: ietīšanas, skrubji, masāžas, saunas. Dienas režīms ir skaidri jānosaka, un nav ieteicams no tā atkāpties.

Treniņi

Sports ļoti ātri palīdzēs zaudēt svaru mājās. Spēka vingrinājumi ir nepieciešami, lai mainītu figūras svaru un kvalitāti. Vissvarīgākais noteikums ir būt regulāram. Jums nav nepieciešams sasprindzināt un strādāt ar ļoti lieliem hanteles vai svariem, treniņiem jābūt optimāliem katram cilvēkam.

Vēl viena iezīme ir pakāpeniska jaudas un vingrinājumu intensitātes palielināšanās.

To var izteikt, palielinot pieeju skaitu vai pieņemot lielāku svaru. Pirms katras sesijas ir nepieciešams veikt iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus. Pēc - stiepšanās, lai mazinātu nogurumu pēc piepūles.

Sākumā visā ķermenī var būt sāpes un diskomforts. Tas ir pilnīgi normāli. Spriedzi var viegli mazināt, uzņemot siltu vannu ar nomierinošu sāli.

Soli pa solim ātrai svara zaudēšanai mājās

Mājās ir ļoti ātri zaudēt svaru, ievērojot zemāk esošo dienas plānu. Tomēr pirms tam ir ieteicams apmeklēt ģimenes ārstu un nokārtot vispārējos klīniskos testus, lai pārliecinātos, ka veselība ir normāla un nav kontrindikāciju ātrai svara samazināšanai.

Diena 1

Dienas režīms var atšķirties no piedāvātā, bet ne vairāk kā 10-15%. Lai iegūtu labākos rezultātus, ievērojiet to katram priekšmetam.

Grafiks:

• 6.30 - celšanās.
• 6.45 - rīta vingrošana.
• 7.10 - brokastis.
• 8.00 - īsa apmācība.
• 9.00 - uzkoda.
• 11.00 - pastaiga pa ielu / biroju / koridoru.
• 12.00 - pusdienas.
• 13.00 - iesildīšanās.
• 15.00 - uzkoda.
• 18.00 - vakariņas.
• 19.00 - ilgs treniņš.
• 20.00 - pastaiga.
• 21.00 - ķermeņa kopšanas procedūras.
  
• 22.00 - došanās gulēt.

Šī kārtība jāievēro visas piedāvātās programmas 28 dienas. Mainīsies izvēlnes, vingrinājumi, treniņi, iesildīšanās un ķermeņa procedūras.

Ēdienkarte 1 dienai:

• Brokastis - auzu pārslu ūdenī (150 g) ar bumbieriem un mandelēm; kafija bez piena un cukura.
• Uzkodas - zaļš ābols; zaļā tēja.
• Vakariņas - vistas krūtiņa (100 g) ar brūniem rīsiem (130 g);
• Uzkodas - pilngraudu maize (30 g) ar lasi (15 g); zāļu tēja.
• Vakariņas - 2 olu omlete ar mīdijām (50 g); melnā tēja ar citronu.
• Ūdens dienā - 1,5 l.

Rīta treniņš:

No rīta ir svarīgi viegli saliekt galvenās muskuļu grupas. Visi vingrinājumi tiek veikti lēni, bez pēkšņām kustībām.

Galva un kakls:

• pārmaiņus sasveras pa labi un pa kreisi - 20 reizes;
• pārmaiņus slīp uz augšu un uz leju - 20 reizes;
• lēnas apļveida kustības - 10 reizes vienā virzienā, 10 reizes otrā virzienā.

Pleci un rokas:

• lēni paceļaties uz augšu un uz leju ar pleciem - 20 reizes;
• apļveida rotācijas ar pleciem - 10 reizes vienā virzienā, 10 reizes otrā virzienā.
• elkoņa locītavu apļveida kustības no izstiepto roku stāvokļa - 20 reizes;
• apļveida roku kustības pilnībā - 20 reizes.

Rumpis:

• slīpums pa kreisi un pa labi - 20 reizes;

  

• apļveida kustības jostasvietā - 10 reizes vienā virzienā; 10 reizes - vēl viena.

Gurni un kājas:

• apļveida kustības ar gurniem - 10 reizes vienā virzienā, 10 reizes otrā virzienā;
• šūpoles kājas - 10 reizes katrai kājiņai;
• pārmaiņus pacelšanās uz pirkstgaliem un piecelšanās uz papēžiem - 20 reizes.

Īss treniņš:

• sekli pietupieni (līdz 90 ° leņķim⁰ ceļa locītavā) - 2 komplekti pa 25 reizēm. Iztaisnojoties, ir svarīgi nenoliekties līdz galam, neatslābināt kājas līdz galam;
• nospiediet - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Veikt no guļus stāvokļa ar kājām, kas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Ir nepieciešams pacelt ķermeni par 45⁰nenoliekoties līdz galam. Tāpat nav ieteicams pilnībā apgulties uz muguras, pareiza ieviešana ir nedaudz pieskarties virsmai ar plecu lāpstiņām. Ir svarīgi nespiest elkoņus pie galvas;
• kāju lāpstiņas saliektā stāvoklī uz sāniem - 2 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā. Šeit ir svarīgi saliekt kājas apmēram 90⁰... Mēģiniet pilnībā pavilkt iegurni atpakaļ;
• atspiešanās - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Sākumā uzstājieties uz ceļiem. Rokām jābūt platām, ķermenis nedrīkst būt saliekts.

Garš treniņš:

• vērpjot jostasvietā - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Vingrinājums ir jāveic intensīvi, pagriežot sajūtot sānu muskuļus;
  
• vingrinājums "deadlift" - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Vingrojuma būtība ir ķermeņa noliekšana uz priekšu ar iegurni pēc iespējas tālāk; tajā pašā laikā rokas slīd gar kāju ārējo virsmu, nedaudz nokrītot zem ceļgaliem;
• nospiediet - 3 komplekti pa 20 reizēm;
• sekli pietupieni - 3 komplekti pa 25 reizēm;
• kāja izliekta saliektā stāvoklī uz sāniem - 3 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā;
• darbs pie bicepsa - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Vingrojuma būtība - no vertikāli paceltu roku stāvokļa, nolaižot tos uz sāniem līdz 90 leņķim⁰.

Iesildīšanās:

• apļveida kakla kustības - 1 min;
• apļveida roku kustības - 1 min;
• pēdu apļveida kustība no sēdus stāvokļa - 1 min;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Pastaigas pa ielu / biroju / gaiteni tiek veiktas kardio. Zaudēt svaru izraisa darbības tauku sadedzināšanā. Pastaigas vai pastaigas ir lielisks šīs aktivitātes piemērs. Ilgumam jābūt vismaz 20 minūtēm.

Ķermeņa procedūras:

• silta relaksējoša vanna ar sāli - 20 min;
• visa ķermeņa ādas mitrināšana ar eļļu, augšstilbiem un vēderu - pretcelulīta krēms.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

2. diena

2. dienas ēdienkarte:

• Brokastis - pilngraudu maizes grauzdiņš ar zemu tauku saturu sieru un tomātu; melnā tēja bez piena un cukura.
• Uzkodas - rūgušpiens (200 g); lazdu rieksti (20 g).
• Vakariņas - tvaicēti tītara kotletes (80 g) ar ceptiem kartupeļiem (130 g); gurķu un spinātu salāti ar olīveļļu (100 g).
  
• Uzkodas - greipfrūti; zāļu tēja.
• Vakariņas - bez eļļas sautēti kāposti ar teļa gaļas gulašu (150 g); jāņogu sula bez cukura.
• Ūdens dienā - 1,6 l.

Rīta treniņš:

Vingrinājums "dēlis" tiek pievienots 1 dienas vingrinājumiem. Vingrojuma būtība: ieņemiet guļus stāvokli, tāpat kā push-ups. Novietojiet rokas uz elkoņiem plecu platumā. Rumpja līnijai jābūt taisnai no galvas līdz kājām. Izvairieties no saspiešanas muguras lejasdaļā, nospiežot presi. Nostājieties šajā pozīcijā 2 minūtes.

Īss treniņš:

• sekla lēni pietupieni ar kavēšanos 8 sek. - 2 komplekti pa 5 reizēm;
• nospiediet ar lēnu ķermeņa pacelšanos par 3 skaitļiem - 2 komplekti 20 reizes;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar 8 sekunžu kavēšanos. - 2 komplekti pa 5 reizēm katrā virzienā;
• atspiešanās ar kavēšanos 5 sekunžu beigās. - 2 komplekti pa 10 reizēm. Sākumā uzstājieties uz ceļiem.

Garš treniņš:

• kāju pacelšana no dēļu stāvokļa- 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Uzņemiet sākuma stāvokli, stāvot uz elkoņiem; pārmaiņus paceliet kājas, noliecoties pie ceļa un velkot tās līdz attiecīgajiem elkoņiem (labā kāja līdz labajai elkoņai);
• ķermeņa augšdaļas pacelšana no gulēšanas stāvokļa - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, pēc tam paceliet ķermeni ar plaši plaukstām; sejai vajadzētu skatīties uz leju;
• lēnas pacelšanas prese 3 skaitījumi - 3 komplekti 20 reizes;
• sekli pietupieni ar kavēšanos 8 sekundes - 3 komplekti 25 reizes;
  
• sānu lunges uz taisnas kājas ar 8 sekunžu kavēšanos - 3 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā;
• atspiešanās uz šauras rokas pozīcijas - 3 komplekti pa 15 reizēm.

Iesildīšanās:

• plaši šūpojošās rokas intensīvi - 1 min;
• šūpojiet kājas uz priekšu līdz muguras lejasdaļai - 1 min;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Ja iespējams, nomainiet gājienu, pagriežot stīpu. Grieziet 2 minūtes bez apstājas.

Ķermeņa procedūras:

• ķermeņa ietīšana ar medu;
• ķermeņa pašmasāža ar mitrinošu krēmu, gurnu un vēdera laukums - ar vakuuma ierīci (to var iegādāties aptiekā).

3. diena

3. dienas ēdienkarte:

• Brokastis - vārīta ola 2 gab .; kafija bez piena un cukura.
• Uzkodas - biezpiens ar zemu tauku saturu (100 g); zaļā tēja.
• Vakariņas - tvaicēta menca (100 g) ar vārītiem griķiem (130 g); zaļo pupiņu salāti ar olīveļļu (100 g).
• Uzkodas - bumbieris; zāļu tēja.
• Vakariņas - liesās teļa gaļas kastrolis ar ziedkāpostu un brokoļiem (150 g); melnā tēja ar citronu.
  
• Ūdens dienā - 1,6 l.

Rīta treniņš:

Vingrinājums "vakuums" tiek pievienots 1 dienas vingrinājumiem. Vingrojuma būtība: dziļi ieelpot un izelpot. Vienlaicīgi ar ko pēc iespējas vairāk ievilkt kuņģī, it kā vijoties zem ribām. Aizturiet elpu šajā stāvoklī 10-15 sekundes. Lēnām ieelpojiet ar degunu un atslābiniet visu ķermeni. Ir svarīgi veikt vingrinājumu tukšā dūšā. Atkārtojiet 10 reizes.

Īss treniņš:

• sekla pietupieni ar kājām plaši un pirkstiem - 2 komplekti pa 25 reizēm;
• nospiediet ar pagriezieniem - 2 komplekti pa 20 reizēm. Veikt no guļus stāvokļa ar kājām, kas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Ir nepieciešams pacelt ķermeni, vienlaicīgi pagriežot pārmaiņus kreisajā un labajā pusē;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas - 2 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā. Šeit ir svarīgi saliekt vienu kāju ar apmēram 90⁰... Otrs paliek iztaisnots. Mēģiniet pilnībā pavilkt iegurni atpakaļ;
• atspiešanās - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Sākumā uzstājieties uz ceļiem. Rokām jābūt platām, ķermenis nedrīkst būt saliekts.

Garš treniņš:

• vērpjot jostasvietā - 3 komplekti pa 20 reizēm;
• ķermeņa augšdaļas pacelšana no pakļautā stāvokļa - 3 komplekti 15 reizes. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, pēc tam paceliet ķermeni ar plaši plaukstām; sejai vajadzētu skatīties uz leju;
• krunciņu prese - 3 komplekti pa 20 reizēm;
• sekla pietupieni ar kājām plaši un pirkstiem - 3 komplekti 25 reizes;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas - 3 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā.
  
• darbs pie tricepsa - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Vingrojuma būtība ir no vertikāli paceltu roku stāvokļa, brūces aiz galvas, nolaižot tās atpakaļ, pieskaroties atstarpei starp lāpstiņām.

Iesildīšanās:

• ķermenis noliecas uz priekšu un atpakaļ - 1 min;
• ķermenis sasveras pa kreisi un pa labi - 1 min.;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Ja iespējams, nomainiet gājienu ar virvi. Pārlēkt 2 minūtes bez apstājas.

Ķermeņa procedūras:

• aptiniet ar aptiekas tauku sadedzināšanas sastāvu;
• neatkarīga ķermeņa masāža ar sausu suku.

4. diena

Ēdienkarte 4. dienai:

• Brokastis - auzu pārslu ar sieru ar zemu tauku saturu; kafija bez piena un cukura.
• Uzkodas - kefīrs (200 g); zaļš ābols.
• Vakariņas - zandartu kotletes (100 g) ar pilngraudu makaroniem (130 g); svaigi kāpostu salāti ar burkāniem (100 g).
• Uzkodas - pilngraudu maize ar biezpiena sieru; zāļu tēja.
• Vakariņas - cukini, gurķu, avokado un lašu salāti (150 g); melnā tēja ar citronu.
• Ūdens dienā - 1,7 l.

Rīta treniņš:

• visi vingrinājumi 1 dienu;
• "Dēlis" - 5 minūtes;
  
• "Vakuums" - 12 reizes.

Īss treniņš:

• sekla pietupieni (līdz 90 ° leņķim⁰ ceļa locītavā) - 2 komplekti 10 reizes;
• nospiediet ar slodzi - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Veiciet no gulēšanas stāvokļa ar ceļgaliem saliektām kājām, paņemiet hanteli (vai kaut ko, kas sver 1,5-2 kg, piemēram, biezu grāmatas apjomu) un piespiediet to pie krūtīm. Ir nepieciešams pacelt ķermeni, turot rokas šajā stāvoklī.
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar slodzi - 2 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā. Paņemiet rokās hanteli (svaru) un pakavējoties paceliet rokas uz augšu.
• atspiešanās - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Veiciet stāvēšanu uz pēdas pirkstiem.

Garš treniņš:

• vingrinājums "Bērzs" - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Apgulieties uz muguras, paceliet taisnas kājas uz augšu, paceļot iegurni no virsmas;
• ķermeņa augšdaļas pacelšana no pakļautā stāvokļa - 3 komplekti 18 reizes. Paceļot ķermeni, sānos pievienojiet roku šūpoles;
• nospiediet ar slodzi - 3 komplekti pa 20 reizēm;
• sekli pietupieni (līdz 90 ° leņķim⁰ ceļa locītavā) - 3 komplekti 25 reizes;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar slodzi - 3 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā;
• atspiešanās - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Iesildīšanās:

• lēna skriešana vietā - 2 minūtes;
  
• intensīva skriešana uz vietas - 2 minūtes;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Ja iespējams, pagariniet pastaigu līdz 30 minūtēm, mainot intensīvu staigāšanu ar mierīgu staigāšanu.

Ķermeņa procedūras:

• relaksējoša skujkoku vanna;
• neatkarīga ķermeņa masāža ar eļļu.

5. diena

5 dienu ēdienkarte:

• Brokastis - olu kulteni no 2 olām, vārītas bez eļļas; melnā tēja bez piena un cukura.
• Uzkodas - jogurts ar zemu tauku saturu (200 g); valrieksts (20 g).
• Vakariņas - tītara griķu zupa; jūras aļģu salāti (100 g).
• Uzkodas - žāvētas plūmes (20 g); bumbieris; zāļu tēja.
• Vakariņas - grilēti baklažāni bez eļļas (150 g) ar vārītām garnelēm (100 g); bez cukura melleņu sula.
• Ūdens dienā - 1,7 l.

Rīta treniņš:

• visi vingrinājumi 1 dienu;
• "Dēlis" - 4 minūtes;
• "Vakuums" - 15 reizes.

Īss treniņš:

• sekla lēni pietupieni ar kavēšanos 10 sek. - 2 komplekti pa 5 reizēm;
• nospiediet ar lēnu ķermeņa pacelšanos par 3 skaitļiem - 2 komplekti 20 reizes;
  
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar 10 sek kavēšanos. - 2 komplekti pa 5 reizēm katrā virzienā;
• atspiešanās ar kavēšanos apakšā 8 sekundes. - 2 komplekti 10 reizes. Veiciet stāvēšanu uz pirkstgaliem.

Garš treniņš:

• roku paceļ ar hantelēm ar saliektu ķermeņa stāvokli - 3 komplekti 20 reizes. Uzņemiet sākotnējo vertikālo stāvokli, nedaudz saliekot ceļus. Paņemiet hanteles rokās. Noliecieties uz priekšu, lai izveidotu 90 leņķi⁰... Pavelciet rokas pie ķermeņa, vēršot elkoņus uz augšu;
• ķermeņa augšdaļas pacelšana no gulēšanas stāvokļa - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, pēc tam paceliet ķermeni ar plaši plaukstām; sejai vajadzētu skatīties uz leju;
• apakšējā prese - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas 45⁰... Nelieciet muguras lejasdaļu;
• sekli pietupieni ar kavēšanos 10 sek. - 3 komplekti 25 reizes;
• kāju lāpstiņas uz taisnas kājas sāniem ar 8 sekunžu kavēšanos - 3 komplekti pa 15 reizēm katrā virzienā;
• atspiešanās ar kokvilnu - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Paceļot ķermeni, ir laiks 1 reizi aplaudēt ar rokām.

Iesildīšanās:

• apļveida ķermeņa kustības - 2 minūtes;
• apļveida kustības iegurņa - 2 minūtes;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Ja iespējams, nomainiet gājienu, pagriežot stīpu. Grieziet 3 minūtes bez apstājas.

Ķermeņa procedūras:

• pretcelulīta ietīšana;
  
• neatkarīga ķermeņa masāža ar mitrinošu krēmu.

6. diena

Ēdienkarte 6. dienai:

• Brokastis - miežu biezputra ar pienu; kafija bez piena un cukura.
• Uzkodas - 1 gurķis; 1 tomāts; augļu tēja.
• Vakariņas - vistas karbonāde bez eļļas (100 g) ar pērļu miežu biezputru ūdenī (130 g).
• Uzkodas - apelsīns; mandeles (20 g).
• Vakariņas - biezpiena kastrolis ar banānu (150 g); Melnā tēja.
• Ūdens dienā - 1,7 l.

Rīta treniņš:

• visi vingrinājumi 1 dienu;
• "Dēlis" - 5 minūtes;
• "Vakuums" - 15 reizes

Īss treniņš:

• sekli pietupieni ar kājām plaši un pirkstiem - 2 komplekti 30 reizes;
• nospiediet ar slodzi- 2 komplekti pa 20 reizēm;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar 10 sekunžu kavēšanos - 2 10 reizes komplekti katrā virzienā;
• paceļot hanteles uz sāniem- 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Sākuma stāvoklis - vertikāli ar nedaudz saliektiem ceļiem. Pēdas plecu platumā. Pārvietojiet rokas ar hantelēm uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai.

Garš treniņš:

• pagriežot jostasvietā ar slodzi- 3 komplekti pa 25 reizēm;
• ķermeņa augšdaļas pacelšana no pakļautā stāvokļa - 3 komplekti 20 reizes;
• vērpjot un nospiest svaru - 3 komplekti pa 25 reizēm;
• sekli pietupieni ar kājām plaši un pirkstiem atsevišķi ar 10 sekunžu kavēšanos. - 3 komplekti pa 25 reizēm;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar 10 sekunžu kavēšanos - 3 komplekti 20 reizes katrā virzienā;
• hanteles vingrinājumi - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem. Paņemiet sākotnējo vertikālo stāvokli. Paņemiet hanteles rokās. Intensīvi pārmaiņus paceliet rokas sev priekšā, saliekot tās elkoņos. Hantelēm jābūt kakla līmenī.

Iesildīšanās:

• ķermenis noliecas uz priekšu un atpakaļ - 2 minūtes;
  
• ķermenis sasveras pa kreisi un pa labi - 2 minūtes;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Ja iespējams, nomainiet gājienu ar virvi. Pārlēkt 3 minūtes bez apstājas.

Ķermeņa procedūras:

• kontrasta duša ar mainīgu aukstu un karstu ūdeni - vismaz 5-7 minūtes;
• neatkarīga medus masāža.

7. diena

7 dienu ēdienkarte:

• Brokastis - 2 olu omlete ar zivju pastu; zaļā tēja.
• Uzkodas - pilngraudu maize ar tomātu un sieru; zaļš ābols.
• Vakariņas - cepta pollaka ar brūniem rīsiem (200 g).
• Uzkodas - banāns; zāļu tēja.
• Vakariņas - kartupeļu un cukini sautējums ar liellopa gaļas kotletēm (150 g); melnā tēja ar citronu.
• Ūdens dienā - 1,7 l.

Rīta treniņš:

• visi vingrinājumi 1 dienu;
• "Vakuums" - 15 reizes;
  
• "Dēlis" - 5 min.

Īss treniņš:

• sekli pietupieni (līdz 90 ° leņķim⁰ ceļa locītavā) ar slodzi - 2 komplekti 30 reizes;
• nospiediet ar slodzi - 2 komplekti pa 25 reizēm;
• kāju lāpstiņas uz sāniem ar saliektām kājām ar slodzi - 2 komplekti 20 reizes katrā virzienā;
• atspiešanās ar kokvilnu - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Garš treniņš:

• vingrinājums "Bērzs" - 3 komplekti pa 20 reizēm;
• ķermeņa augšdaļas pacelšana no pakļautā stāvokļa - 3 komplekti 18 reizes. Paceļot ķermeni, sānos pievienojiet roku šūpoles;
• pagrieziet presi ar slodzi - 3 komplekti pa 20 reizēm;
• sekli pietupieni (līdz 90 ° leņķim⁰ ceļa locītavā) ar 10 sekunžu kavēšanos. - 3 komplekti 25 reizes;
• kāju lāpstiņas uz sāniem uz taisnas kājas ar slodzi - 3 komplekti 20 reizes katrā virzienā;
• atspiešanās ar kokvilnu - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Iesildīšanās:

• lēkšana augšā vietā - 2 minūtes;
• intensīva skriešana vietā ar ceļgaliem - 2 minūtes. Skrienot, paceliet ceļus augstu līdz muguras lejasdaļai;
• stiepšanās uz augšu ar paceltām rokām - 1 min.

Ja iespējams, pagariniet pastaigu līdz 30 minūtēm, mainot intensīvu staigāšanu ar mierīgu staigāšanu.

Ķermeņa procedūras:

• relaksējoša vanna ar nomierinošu sāli;
  
• neatkarīga ķermeņa masāža ar sausu suku.

Ir ļoti svarīgi ievērot grafiku visām 7 dienām.

Sākot ar 8. dienu, atkārtojums sākas katru dienu no jauna. Mājas svara zaudēšanas kurss ir paredzēts 4 nedēļām, tas ir, iepriekš ieplānotās 7 dienas jāatkārto 4 reizes. Ja visi nosacījumi tiek izpildīti pareizi, jūs varēsiet ātri un efektīvi zaudēt svaru.

Mājas apstākļos ir iespējams ātri zaudēt svaru, taču jāņem vērā vairāki aspekti:

• medicīniskās diagnozes (cukura diabēts, hipertensija, migrēna) ir tieša kontrindikācija šādiem intensīviem vingrinājumiem;
• vidēji, normāli svara zudums mēnesī ir ne vairāk kā 5 kg;
• nodarbību laikā jums ir stingri jāievēro kontrolēt asinsspiedienu un pulsu; veselības pasliktināšanās gadījumā nekavējoties pārtrauciet fiziskās aktivitātes;
• atļauts samainiet traukus vai izslēdziet vakariņas, bet dzeriet ūdens daudzumu stingri saskaņā ar plānu.

Ikdienas uzkopšana un fiziskās aktivitātes uz ielas, atkarībā no sezonas, arī palīdzēs jums ļoti ātri zaudēt svaru mājās. Ziemā tas var būt slēpošana vai slidošana. Vasarā - rīta skriešana parkā.

Svara zaudēšana mājās ir lieliska alternatīva tiem, kuri nevēlas tērēt naudu sporta zāles abonementam un uztura speciālistam. Galu galā mājās ir arī iespējams radīt visus apstākļus, lai ļoti ātri zaudētu svaru.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Mājas video svara zaudēšanai

Kā ātri zaudēt svaru mājās: