Kā mājās piepumpēt meitenes abs. Efektīva vingrinājumu un apmācības programma

Aktīvie fiziskie vingrinājumi ir galvenā veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, kas neprasa ievērojamas laika un materiālu izmaksas. Vieglie un izturīgie kardio vingrinājumi ir pieejami ikvienam, pat mājās. Visi, kas interesējas par veselīgu dzīvesveidu, ir dzirdējuši frāzi "šūpoles presē". Tomēr ne vienmēr ir skaidrs, cik svarīgi ir atvieglot meitenes.

Kāpēc jums ir nepieciešams lejupielādēt presi

Skaistums ir primārais faktors, kas motivē izstrādāt presi, taču papildus vizuālajam komponentam iztērētās pūles tieši stiprinās cilvēka spēku un izturību.

Meitenēm sūknētie vēdera muskuļi veicinās:

• atvieglot dzemdības;
• veselīga stāja;
• efektīvs iekšējo orgānu darbs;
• izturība;
• zaudēt svaru.

Absursu treniņi palīdz asins plūsmai orgānos šajā zonā, un lielākā daļa vingrinājumu ir saistīti ar mugurkaulu. Vēdera muskuļu struktūrai ir sava veida skeleta loma, kas veido gultni un atvieglo savilkšanas procesu dzemdību laikā.

Gatavošanās fitnesa nodarbībām

Abs - ķermeņa muskuļa daļa, kuru var sūknēt atsevišķi no citiem muskuļiem. Tāpēc kļūdaini tiek veidots viedoklis, ka darbs pie tā nav nepieciešams sagatavoties. Jebkurā nodarbību komplektā ietilpst vietējie un pamata vingrinājumi. Pēdējie papildus vēderam ietver lielu muskuļu grupu.

Bez rūpīgas iesildīšanās apmācība var izraisīt šādas sekas:

• muskuļu plīsumi;
• krampji, dislokācijas, sastiepumi;
• zarnu aizsprostojums, sāpes vēderā;
• muguras lūzums.

Atsevišķi jāatzīmē, ka slodzes ar lielu svaru sievietei ir pilnas ar nopietnām sekām, kas saistītas ar ginekoloģiskām problēmām, muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem. Nav pieņemams sver vairāk par 10 kg vai tādu, ar kuru jūs nevarat veikt 3-4 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Pareiza sagatavošana sastāv no piecām mazām papildu darbībām:

1. Muskuļu stiepšana.Pirms sūknēšanas izvairīsities no nevajadzīgas traumas. Turklāt tas palīdzēs iesildīties, palielinās kustību amplitūdu fiziskās slodzes laikā, lai tās kvalitatīvi izstrādātu.

2. Vingrošana locītavām. Daži fitnesa modeļi apgalvo, ka papildus sporta zālei viņi mājās vingrina vēdera muskuļus, taču šajā gadījumā kļūst neizskaidrojami, kāpēc viņu muskuļu korsete atšķiras no vingrotāju vai dejotāju ķermeņa uzbūves. Plāna, elastīga jostasvieta ar nelielu, bet kvalitatīvu reljefu ir atkarīga no izstrādātajām cīpslām un saitēm. Un viņi ir iesaistīti kustībās, kurās muskuļi vienlaikus tiek noslogoti un izstiepti. Tie ietver, piemēram, hiperekstensiju vai pievilkšanos.

Locītavām ir nozīmīga loma saišu un cīpslu apmācībā. Tāpēc pirms spēka vingrinājumiem jāveic kopīga iesildīšanās.

Rotācijas un svārstību kustības (šūpoles) veic:

• rokas, elkoņi, pleci;
• kājas, ceļgali, gūžas locītavas;
• ķermenis, kakls;

3. Aerobie vingrinājumi (iesildīšanās).Šī daļa ir 10 minūtes kardio.Tajā pašā laikā viņi veic skriešanu, lecot pa virvi vai cīpslu vingrošanu, ejot. Tas notiek, lai sasildītos un palielinātu muskuļu spēku. Iesildīšanās sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu. Veicot vingrinājumus starp pieejām, jūs nevarat atpūsties: jums ir jāizmanto viegla iesildīšanās, lai darbojošās muskuļu šķiedras palīdzētu sirdij sūknēt asinis.

4. Āķis. Ar jaudas slodzēm tiek iesaistīti arī tauku sadedzināšanas procesi. Tomēr gan ar pirmo iespēju, gan ar sirdsdarbību liekais svars tiek sadedzināts pēc 40 minūšu vingrinājuma. Bet otrajā gadījumā šis process ir intensīvāks. Tāpēc intensīvu sirdsdarbību vislabāk var veikt pēc spēka treniņa. Jāatceras, ka jūs nevarat strauji sasprindzināt sirdi, tādēļ šāda aerobika tiek vienmērīgi pabeigta ar tiem pašiem vingrinājumiem kā iesildīšanās.

5. Izstiepšanās. Šis posms atslābina ķermeni un palīdz mazināt sāpju simptomus (sāpīgumu). Turklāt stiepšanās pēc treniņa ir saistīta ar iepriekšminēto efektu sportistiem. Lielāka uzmanība tiek pievērsta tām vietām, kuras ir vairāk izstrādātas.

Viss papildu procedūru komplekss aizņem 15-20 minūtes no visa treniņa. Šajos posmos ir vērts individuāli piešķirt laiku atkarībā no tā, vai efekts būs jūtams labi.

Abscenču trenēšana meitenēm mājās var šķist biedējošs uzdevums papildu apmācības noteikumu dēļ. Tomēr viņu ievērošanas dēļ jebkura pašmācība nebūs zemāka par profesionālo darbību.

Pat viskonturētākais ķermenis nebūs redzams zem lielā ķermeņa tauku. Tāpēc iesācējiem ir papildu sagatavošanās posms. Ja ķermeņa sākotnējais stāvoklis ir tālu no vēlamā rezultāta, un pati meitene ir tālu no sporta, jāsāk rūpīgāka sagatavošanās.

To papildina ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšana līdz 18%. To var izdarīt, katru dienu ejot 4-5 km un sadalot ēdienreizes 4 vai 5 ēdienreizēs.

Vingrinājumi abs

Īstenošanai tiek piedāvāti dažādi kravu veidi. Viņu izvēle-kombinācija tiek noteikta atbilstoši dotajam rezultātam.

Pamata

Mērķis ir visaptverošs visa ķermeņa pētījums.

Dēlis

Vingrojumu var veikt katru dienu un jebkurā laikā, bet tukšā dūšā. Viņi stāv bārā 10 sekundes, pakāpeniski palielinot intervālu līdz 2 minūtēm. Dēlis darbojas visā vēdera, muguras, roku, sēžamvietas un kāju virsmā.

Šī opcija tiek veikta no pozīcijas, kas līdzīga atspiešanai no grīdas. Rokas tiek turētas paralēli grīdai ar sukām prom no jums. Viss ķermenis ir saspringts, taisnā līnijā. Zeķes jāvelk kopā un jāatbalsta. Šajā stāvoklī viņi sasalst maksimāli pieļaujamo laiku.

Augšup, šķērso, sitieni

Vispirms uzstājās. Viņi izmanto vēdera lejasdaļas muskuļus, muguras lejasdaļu un kājas. Tā kā šīs kustības ir sarežģītas, iesācējam labāk sākt ar 5-8 atkārtojumiem, 3 pieejām.

Klasiski atspiešanās

Tās var būt regulāras un krustotas, kā arī ar papildu ceļgalu saliektu kāju pacelšanu. Tiek izstrādāta preses augšdaļa, jostasvieta; pēdējā versijā papildus tiek iesaistīts kuņģis, mugura, kājas.

Ieteicams sākt ar 12 atkārtojumiem, klasisko komplektu, šķērsām atspiešanos. Pēdējā formā tiek veikti 8 atkārtojumi, 2-3 pieejas.

Vietējais

Meitenēm, kas vēlas apmācīt presi mājās pie kubiem, ir nepieciešams vietējais darbs. Daži no šiem vingrinājumiem ietver klasisko, krustenisko atspiešanos, dēļu, pietupienu, sēžas sēžas daļu. Šāda apmācība nav ieteicama tiem, kas baidās no vidukļa apjoma palielināšanās.

Hiperextension

Simulatora vingrinājumus var atkārtot mājās. Tas būs sava veida atspiešanās, bet tad jums jāguļ uz jebkuras virsmas, lai ķermenim nebūtu atbalsta, noliecoties.

Ir vērts iepriekš lūgt kādu sniegt atbalstu kājām vai, ja iespējams, veikt atspiešanos no sienas stieņiem, fitbolu.Darbojas ar centrālo augšējo un apakšējo presi. Izpildīts 8-12 atkārtojumos, 3 setos.

Samazināta jostasvieta

Vēdera putekļsūcējs ir labākais variants vidukļa un vēdera tauku samazināšanai. Tas nav atkarīgs no galvenās apmācības un ir piemērots ikdienas lietošanai.

To veic guļus, stāvus vai četrrāpus. Procesa būtība ir šāda: tiek veikta izelpošana, kurā kuņģis tiek maksimāli ievilkts un stāvoklis tiek turēts 20 sekundes. Pēdējā variantā, izelpojot, mugura tiek maksimāli saliekta uz augšu.

Putekļsūcēju katru dienu veic tukšā dūšā vai tukšā dūšā. Lai iegūtu rezultātu, pietiek sākt ar 15 atkārtojumiem trīs komplektos, pakāpeniski palielinot intervālu.

Šī metode būs noderīga tiem, kam ir neatbilstība vēdera sienas muskuļos, vai šī simptoma novēršanai.

Lai noteiktu šīs diagnozes klātbūtni, jums jāguļ uz muguras, jāvelk vēderā un jāpieliek pirksts nedaudz zem nabas. Ja ar palpāciju atrastā dobuma platums pārsniedz 5 cm, tad putekļsūcējs palīdzēs atbrīvoties no problēmas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Apmācības ilgums

Optimālais katras sesijas ilgums svārstās no 50 minūtēm līdz stundai, no kurām 20 minūtes tiks veltītas sagatavošanās darbam un kardio. Kompleksi mainās, tāpēc, lai strādātu ar presi, pietiek ar 1-2 nodarbībām nedēļā, ņemot vērā joslu, vakuumu. Pirmo nodarbību var veikt, uzsverot spēka vingrinājumus, otro var atstāt jogas vai stiepšanās ziņā.

Ja jūs mājās strādājat ar presi, lai meitenes būtu vienīgais mērķis, tad jūs varat samazināt kompleksa ilgumu līdz 15-20 minūtēm un palielināt skaitu līdz 3-4 nedēļā.

Galvenais ir neveikt garas pauzes. Pirmie rezultāti būs redzami pēc mēneša.

Apmācības programma 30 dienas

Pirmā lieta, kas jāatceras, veicot jebkuru apmācību, ir tāda, ka slodžu veidiem ir jāmainās. Ķermenis ātri pierod pie viena veida vingrinājumiem, tāpēc komplekss ir jāmaina katru nedēļu. Tātad ķermenis iemācīsies uztvert veco sistēmu kā jaunu, un rezultāts nāks daudz ātrāk. Kompleksu pavadīs bārs, evakuācija ar pieaugošiem intervāliem.

Pirmā nedēļa

1. Kāju pacelšana.

Izpildiet ar 5-8 atkārtojumiem, 3 komplektiem. Pēc viena treniņa atkārtojumu skaits tiek palielināts par 3-5.

2. Klasiski atspiešanās.

Veiciet 12 atkārtojumus, 3 komplektus. Katrā treniņā palieliniet par 3-5 atkārtojumiem.

Otrā nedēļa

1. Krusta kājas pacelšana.
2. Krustveida atspiešanās.

   

Atkārtojumu skaits ir 12-15 atkārtojumi, 3 komplekti.

Trešā nedēļa

1. Šūpojošās kājas.
2. Kāju atspiešanās.

Veiciet 4 pieejās ar 12-15 atkārtojumiem, palielinot atkārtojumu skaitu par 2-3 ar katru šūpošanu.

Ceturtā nedēļa

• Kāju atspiešanās - 15-20 atkārtojumi 3 komplektos.
• Krusta atspiešanās - 20 atkārtojumi 3 komplektos.
• Hyperextension - 8 komplekti ar 3 atkārtojumiem.

Ar pietiekamu sagatavotības pakāpi jūs varat izmantot svarus reizi mēnesī vai veikt trīs vingrinājumu virsgrupu (treniņu bez pārtraukumiem starp komplektiem).

Efektīvi vingrinājumi efekta uzturēšanai

Papildus klasiskajam muskuļu treniņam ir aprīkojums, kas padara slodzi efektīvāku. Ar to palīdzību tiek izstrādāti citi muskuļi, kas nedarbojas klasikā.

Uz krēsla

Krēslam jābūt stabilam ar atzveltni. Pirmais variants: apsēdieties uz krēsla malas, noliecieties aizmugurē, nenoliekot taisnu muguru vai pārmaiņus nepieskaroties plecam. Otrais variants: satverot krēsla atzveltni, viņi paši paceļ svaru virs sēdekļa. Tad liels atbalsts nonāk ieročos.

Uz horizontālās joslas

Preses šūpošana uz horizontālas joslas iesācējiem nav piemērota. Ir divu veidu vingrinājumi, kas rada lielu slodzi visam muskuļu rāmim: vienkārši uzvelkamie, kāju pacēlāji. Jāpatur prātā, ka jums nav nepieciešams sākt darbu pie ķermeņa ar šāda veida slodzi: iesācējiem tas ir nevajadzīgi traumatisks.

Fitbola izmantošana

Fitbols ir lielisks veids, kā piesaistīt locītavas un cīpslas. Ar tās palīdzību tiek veikta tieša, reversa hiperextension, vērpšana vai atspiešana sēdus stāvoklī. Ar parasto bumbu var panākt dēļu efektu, jo vingrojumu bumbas vingrinājumi ietver ķermeņa daļas, kas uztur līdzsvaru.

Programma iesācējiem

Tiem, kas joprojām tikai sapņo par presi, ir citi veidi, kā to iegūt. Ir vērts zināt, ka prese vienā vai otrā veidā ir iesaistīta gandrīz visos vingrinājumos. Tāpēc meitenēm, kuras vēlas izkopt apakšējo daļu, lai padarītu presi izteiktāku, varat apstāties pie pietupieniem, izsitumiem un sēžas sēžas.

Tiem, kas vēlas uzsvērt tikai vēdera zonu, jāatceras daži noteikumi:

• Atbilstība apmācībai ir svarīga. Ja plāns tiek izpildīts ar grūtībām, tad ir vērts palielināt intervālu starp nodarbībām, nevis mēģināt veikt vairāk atkārtojumu no pirmajām klasēm.
• Organismu, kas nav saņēmis vismaz minimālo kardio slodzi, nevar pārslogot ar komplektiem, svariem.
• Pretēji treneru viedoklim nevajadzētu trenēties, ja sāp muskuļi. Sāpju raksturs slēpjas ne tikai ar pienskābi piesātinātās muskuļu šķiedrās. Jebkuru treniņu papildina muskuļu bojājumi; ja bojājumi ir pārāk lieli, tad šķiedrām ir vajadzīgs vairāk laika, lai tās atgūtu, pretējā gadījumā saites starp tām pārtrauks, un darbs pie preses būs bezjēdzīgs.

Pabeidzot treniņu plānu, nevajadzētu aizmirst par uzturu. Divas stundas pirms nodarbības ir vērts uzņemt porciju komplekso ogļhidrātu, pretējā gadījumā jebkura fiziska piepūle būs bezjēdzīga.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Apmācības iezīmes un noslēpumi

Profesionāli sportisti lieto uztura bagātinātājus. Šī darbība ir pamatota: lai atjaunotu šķiedru savienojumu un muskuļi kļūtu lielāki, ir nepieciešams noteikts daudzums neaizvietojamo aminoskābju, ko nevar uzreiz paņemt no ķermeņa resursiem.

Tie atrodas dzīvnieku, augu olbaltumvielās. Un gaļas produkti tiek sagremoti vairākas stundas, tāpēc nav iespējams paredzēt laiku, kad ķermenis tos varēs saņemt.

Olbaltumvielu pulveris satur olbaltumvielas, kas uzsūcas uzreiz. Tāpēc meiteņu vai zēnu augstas veiktspējas muskuļu veidošanas treniņiem joprojām ir nepieciešama papildu olbaltumvielu uzņemšana.

Izmantojot iepriekš minēto informāciju, nav grūti atrast plakanu, kontūrveida presi. Galvenais ir atcerēties pamatnoteikumus. Treniņam jāsākas vienmērīgi, vienkārši jāpabeidz. Strādājot ar muskuļiem, mēs nedrīkstam aizmirst par locītavām un cīpslām. Treniņi jāveic mērīti, bez fanātisma ar integrētu pieeju.

Video par to, kā izspiest meitenei presi

Kā mājās uzspiest meitenēm presi:

Kā izspiest presi ar kubiņiem. Vingrinājumi meitenēm: