Kā veikt sadalīšanu no nulles. Vingrinājumi dienai, nedēļai, mēnesim. Nodarbības iesācējiem bērniem, vīriešiem, sievietēm mājās

Integrēta pieeja palīdzēs jums sēdēt uz auklas pēc iespējas ātrāk un drošāk ķermeņa muskuļiem: sagatavošanās vingrinājumi, regulāri stiepšanās vingrinājumi un pat īpaši simulatori.

Gareniskā un šķērsvirziena aukla - pamatprincipi

Auklas apgūšana ir atkarīga no veselības stāvokļa, cilvēka vecuma un viņa individuālajām iespējām. Jaunībā ir daudz vieglāk sēdēt uz auklas tāpēc, ka personas, kas jaunāka par 25 gadiem, muskuļiem ir daudz elastīgāka struktūra, un locītavas ir vairāk pakļautas stāvokļa maiņai - tās ir kustīgākas.

Lai veiktu šķelšanos, jūs nevarat veikt tikai stiepšanās vingrinājumus. Tas jādara noteiktā secībā, lai netiktu ievainoti un pēc iespējas ātrāk sasniegtu rezultātus. Daudzi vingrinājumi, ko izmanto šķelšanai, ir iegūti no vingrošanas un jogas.

Pamata vingrinājumi ietver:

• augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas izstrāde;
• dažāda veida nogāzes;
• apļveida un šūpojošās kustības;
• lunges;
• vērpjot un ripinot.

Slavenākie auklu veidi ir gareniski un šķērsvirzienā. Pārējos vingrinājumus var veikt tikai profesionāli sportisti. Atšķirībā no gareniskās auklas, šķērsvirziens ir tehniski diezgan sarežģīts. Katru dienu veicot noteiktas darbības ar skaidru apziņu un tiekšanos, tiks sasniegts vēlamais rezultāts.

Garenisko auklu parasti sauc par auklu, kurā viena apakšējā ekstremitāte tiek izmesta ķermeņa priekšā, bet otra atrodas aizmugurē, bet kājas ir izstieptas taisnā līnijā, kas ir perpendikulāra ķermenim.

Gareniskie šķelšanās savelk vēdera muskuļus un uzlabo asinsriti mugurkaula lejasdaļā. Veicot to ilgu laiku, jūs varat sasniegt kuņģa-zarnu trakta stimulāciju un novērst uroģenitālās un urīnceļu slimības.

Vingrinājums ir kājas atsevišķi atvērtā leņķī. Lai apgūtu tehniku ​​mājās, jums jāveic īpaši vingrinājumi, jo sēdēt uz šķērsvirziena auklas nav viegli.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Optimāls vingrinājumu biežums

Nodarbībās galvenais noteikums ir ikdienas darbs. Labākais variants būtu ķermeņa izstiepšana no rīta un vakarā. Vislabāk ir vadīt nodarbības 1-2 reizes dienā 20-30 minūtes.

Pēc sagatavošanas vingrinājumu komplekta ir jāsāk stiept, kas pilnībā sasildīs muskuļus.

Jums nevajadzētu mēģināt sildīt ķermeni ar karstu dušu (vannu), berzēt krēmus un ziedes. Tikai fiziskiem vingrinājumiem vajadzētu sildīt.

Tā var būt:

• palaist;
• vingrošana;
• lekt;
• pietupieni.

Iesildīšanās, muskuļu sasilšana. Kā darīt, cik daudz

Stiepšanās jāsāk ar iesildīšanos un iesildīšanos. Pēc tam, kad esat pavadījis 10 minūtes muskuļu sasilšanai, pārejiet pie šādiem vingrinājumiem.

Sadalīšana ir vingrinājums ar sāpēm, kas rodas izpildes laikā, kad iegurņa reģiona muskuļi tiek nekavējoties savienoti, lai novērstu saišu stiepšanos. Tās izpildes laikā ar sāpīgām sajūtām ir nepieciešams dziļi elpot, koncentrējoties uz elpošanu, nevis nepatīkamām sajūtām.

Vingrinājumu komplekts

Ir nepieciešams sākt apmācību ar vienkāršiem vingrinājumiem, laika gaitā palielinot slodzi.

Kā piemērs sākotnējam stiepšanās posmam ir piemēroti:

• Elementi, kas aizgūti no jogas muskuļu sasprindzināšanai statiskās stiepšanās laikā.
• Dinamiskas kustības, ko ķermeņa daļas veic aktīvai izstiepšanai.
• Stiepšanās spēka treniņš.

Izstiepšanās. Kā darīt, cik daudz

Pareizs stiepšanās princips ir veikt vairākus sagatavošanās treniņus pirms galvenajiem. Pirmās 2 reizes vingrinājumi netiek veikti ar pilnu spēku. Veiciet nākamos 3 pēc iespējas vairāk, kustības vingrinājumā ir dziļākas. Šādas pieejas ir 5 - 6.

Izstiepšanās jāveic 2 reizes dienā, nodarbībām veltot 15 līdz 25 minūtes. Divreiz nedēļā palieliniet treniņu par 10 minūtēm, darot to ar maksimālu spēku.

Mājās iemācīties sēdēt uz auklas ir ērti, jo nodarbības var vadīt jebkurā laikā.

Esošie stiepšanās veidi:

• proprioceptīvā stiepšanās, kur ir absolūta ķermeņa uztvere bez fiziskas muskuļu kustības;
• statistiskā izstiepšana tiek veikta noteikta ķermeņa stāvokļa saglabāšanas dēļ;
• dinamiska stiepšanās, ko veic, izmantojot šūpojošās kustības.

Dinamiskie stiepļu stiepšanas vingrinājumi - šūpoles

Dinamiski stiepšanās elementi ir svarīgi, sildot un atslābinot muskuļus pēc stat treniņa.

Šūpojiet kājas

Šim vingrinājumam jums jābalstās uz priekšmetu: krēslu, galdu, sienu. Kājas ir izvietotas plecu platumā, ķermeņa svars tiek pārnests uz vienu kāju, pretējais tiek pagriezts uz priekšu un atpakaļ, katru reizi paaugstinot ekstremitāti augstāk, nelokoties pie ceļa. Mainiet kāju stāvokli, atkārtojot katru 20 reizes.

Šūpoles sānos

Lai izstieptu augšstilba iekšējos muskuļus un tā aizmugurējo virsmu, kāju šūpoles tiek veiktas guļus uz sāniem. Tiek uzņemta guļus pozīcija, tad, apgriežoties uz sāniem, kāja strauji paceļas uz augšu. Ķermenis balstās uz elkoņiem vai pilnībā atrodas uz sāniem.Šūpoles tiek veiktas 15 - 25 reizes, kāju nepieciešams likt pār plecu, cik vien iespējams. Mainiet puses, veicot to pašu vingrinājumu.

Rotācijas

Ieteicamās rotācijas jāveic precīzi un konsekventi.

Galvas rotācija

10 reizes viegli nolieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Neliecieties pārāk strauji vai pārāk dziļi, jo kakla skriemeļus var viegli sabojāt.

Roku pagriezieni

Kājas nav plaši viena no otras. Ielieciet rokas gar gurniem, paceliet vienu uz augšu, sākot apļveida rotāciju 15 reizes prom no sevis. Pēc tam mainiet pozīciju.

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat veikt pasākumus savā vietā, pamazām sākot sildīt ķermeni.

Rotācija pa kājām

Lai sasildītu iegurņa un dibena locītavas, tiek veiktas rotācijas ar apakšējām ekstremitātēm. Nostājieties uz vienas kājas, velciet pretējo kāju uz vēderu, nelokoties. Plaši izplest rokas abos virzienos. Šajā pozā ar paceltu kāju 10 reizes zīmējiet gaisā apli. Pēc tā nomaiņas veiciet vingrinājumu tikpat reižu.

Pēdu pagriezieni

Lai sasildītu locītavas kājas un pēdas krustojumā, ar kāju tiek veiktas rotācijas kustības, iešaujot to ceļa locītavā. Visas masas uzsvars tiek likts uz to, kas stāv uz virsmas. Nedaudz piespiežot saliekto ekstremitāti pie krūtīm, veiciet apļveida rotācijas ar kāju: vispirms 7 reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā un pēc tam to pašu pretējā virzienā. Mainīt pozīciju.

Nogāzes

Pirms sēdēšanas uz auklas ir svarīgi neaizmirst, ka vēnas un muskuļi tiks cieši nostiprināti. Pareizi saliekumi palīdzēs izstiept muskuļu saliekuma zonas un vēnas zem ceļgaliem.

Noliecas no vertikāla stāvokļa

Pirmkārt, jums ir jānovieto katra kāja viens no otra. Noliecoties uz priekšu, jums jācenšas saliekt pēc iespējas zemāk, neliekot ceļus un neizliekot muguru. Slīpumu var izdarīt dinamiskā veidā: Velciet 30 reizes pēc kārtas ātrā tempā vai statistikas dati: noliecoties, pakavējies pozā 30 sekundes, pakāpeniski palielinot kavēšanās laiku.

Liekumi ar rokām, kas "aizslēgtas" aiz muguras

Šis vingrinājums padarīs jūsu muguru elastīgu un stāju labāku. Stāviet taisni, neizkliedējot kājas plaši, atstājiet rokas atpakaļ muguras lejasdaļas līmenī un nofiksējiet tās “slēdzenē”.

Noliecoties, steidzieties uz leju, paceliet sadevušās rokas. Ceļa kauli ir fiksētā stāvoklī. Pēc 20 - 30 sekunžu noturēšanas atgriezieties iepriekšējā pozīcijā.

Kājas liekas

Šie slīpumi palīdzēs sasildīt hamstringus. Lai tos veiktu, izvelciet kājas ļoti plaši, salieciet rokas elkoņos. Rokas jāpieslēdz pretējiem elkoņiem. Ar taisnu muguru veiciet asus, atsperīgus līkumus: vispirms pie vienas kājas un pēc tam uz otru. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, pēc kārtas pieskaroties katram elkonim.

Noliecas uz leju un atpakaļ

Lai sasildītu augšstilbu muguras un aizmugures muskuļu audus, noliecas uz leju un aizmuguri. Izklājiet kājas ne platumā, nolaidiet ķermeni uz leju un nekavējoties paceliet to uz augšu, veidojot 90 grādu leņķi. Nostājieties šajā stāvoklī apmēram 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes.

Nolieciet uz vienas kājas

Iepriekš minētie līkumi jāveic ļoti uzmanīgi, jo to ieviešanu pavada sāpes zem ceļa kausiem, taču ar pareizām darbībām auklas apgūšana notiks daudz ātrāk.

Lai to izdarītu, sēdiet uz grīdas virsmas, iztaisnojiet tos visā garumā, ielieciet vienu no tiem uz sāniem, saliektu pie ceļa.

Sasniedziet rokas ar izstiepto apakšējo ekstremitāšu, cenšoties sasniegt cik vien iespējams. Turiet 25 sekundes, mainiet kāju, darot to pašu pretēji.

Noliecieties uz priekšu

Apsēdieties uz grīdas, pēc iespējas platāk izklājiet kājas. Iztaisnojiet muguru un noliecieties uz priekšu ar ķermeni, līdz zem ceļgaliem jūtat sausas, nepatīkamas sāpes. Palieciet stāvoklī 30 sekundes. ar atkārtojumu 5-7 reizes.

Plaušas

Pēc tam, kad esat izstrādājis hamstringu un cīpslu izstiepšanu, jums vajadzētu pāriet uz gurniem, veicot plaušu.

Klasiskā aizķeršanās

Klasiskās aizķeršanās uzdevums ir pilnībā sasildīt visu ķermeni. Novietojot kājas pusmetru, ir nepieciešams spert lielu soli uz priekšu, saliekot tos ceļos.

Turot pozīcijā apmēram 25 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā, izmantojot nākamo metienu, izmantojot otru kāju.

Statiskā spiešanās

Tāpat kā klasiskajā iemetienā, bet aizmugurējā kāja tiek nospiesta ar celi uz grīdas (ērtības labad zem ceļgala varat ievietot dvieli). Ķermeņa ķermenis ir vertikāls. Kavēšanās 20 sek. apmēram 5 reizes atkārtojot, mainot kāju.

Lunge ar elkoņiem uz grīdas

Šis vingrinājums ir līdzvērtīgs jogai, bet, ja vēlaties, tas ir pieejams ikvienam iesācējam. Apgulieties uz grīdas uz saliektām rokām, noliekot vienu kāju galvas priekšā 90 grādu leņķī. Pēc 25 sek. mainās kāju atrašanās vieta.

Lunge-taisngriezis

Nolieciet aizmugurējās kājas celi uz grīdas, priekšējā ekstremitāte ir saliekta pie ceļa un atrodas rumpja priekšā paralēli pretējam, ķermenis ir pacelts. Turiet ieelpošanas pozīciju 25 sekundes un pēc tam nomainiet kājas. Kuņģis tiek ievilkts pēc iespējas vairāk.

Izstiepj augšstilba priekšpusi

Atbalstoties uz ceļiem un ar papēžiem pieskaroties sēžamvietai, veiciet atsperīgu atspiešanos ar vienu kāju aizmugurē, līdz tā apstājas.Uzkavējies šajā pozīcijā, ar atsperīgām kustībām nepieciešams pēc iespējas zemāk nolaist sēžamvietu. Mainot kājas, veiciet elementu 15 reizes.

Stiepjas stāvot

Rokas ir lieliski palīgi izstiepšanai. Lai veiktu spēka stiepšanu, ielieciet kājas ne platumā. Paņemiet vienu ar abām rokām, pamazām izstiepjot kāju uz augšu. Turot 15 - 20 sekundes, atjaunojiet elementu ar pretējo kāju.

Vingrinājums "Salocīt"

Elastības uzdevums "Fold" ir ļoti efektīvs iesācējiem. Sēžot uz virsmas un izstiepjot kājas sev priekšā, jums jānoķer pirksti ar rokām, izstiepjot pēc iespējas tālāk.

Nostipriniet sevi 20 sekundes ar pieciem atkārtojumiem.

Dubulti pagriezieni

Divkāršas kraukšķības patīk daudziem, kas nodarbojas ar sportu, jo, tos veicot, vēdera muskuļi ir saistīti ar darbu. Sēžot uz sēžamvietas, plaši izklājiet kājas sev priekšā. Noliecot vienu kāju, izstiepiet plaukstu līdz pretējās kājas pirkstiem, vienlaikus pagriežot sānu saliektājus. Pieiet 25 reizes katrā pusē.

Auklu dresētājs

Lai sasniegtu ideālu kāju formu, panāktu to vieglumu un izstieptu sevi bez trenera palīdzības, jums jāzina daži noteikumi:

• pirms sēžat uz auklas mājās, jums jāizpēta ķermeņa īpašības un fiziskais stāvoklis;
• neaizmirstiet par mugurkaula un locītavu stāvokli;
• koncentrēt domas, nenofiksējot sāpes.

Esošie mūsdienīgie trenažieri stiepšanai ļauj, nebaidoties no veselības, ātri sēdēt uz auklas pat mājās, palīdz kāju izliekuma problēmas risināšanā, jo to funkcija ir palielināt muskuļu un locītavu elastību.

Iebūvētie iestatījumi neļaus ievainot un palielinās slodzi uz muskuļu grupām, kuras netiek izmantotas auklas laikā.

Izmantojot simulatoru, jūs varat redzēt sava darba rezultātus pēc 1,5 - 2,5 mēnešu sistemātiskas apmācības.

Steperu priekšrocības ietver:

• sāpīgu sajūtu likvidēšana un ātrāka ekstensora zonu izstiepšana;
• simulatora pašregulēšana, ņemot vērā individuālās īpašības;
• apmācības par ierīci ir pieejamas pieaugušajiem un bērniem;
• apmācības rezultāti ir redzami jau no pirmās apmācības sesijas;
• komforts un gandarījums.

Auklu trenažieru veidi:

• Auklas stabs - sastāv no 2 daļām, kuras ir samontētas kā stabs.
• Auklas rāmji - 3-daļu konstrukcija. 2 no tiem (tāda paša garuma dēļi) ir paredzēti kājām, un otrs (īsāks dēlis, novietots starp pārējiem 2) ļauj kontrolēt un mainīt kāju izstiepšanās pakāpi.
• Profesionālie simulatori ir ierīces, kurām ir sēdeklis un vieta kājām, ar vairākām pozīcijām pozīcijas fiksēšanai.

Populārākie trenažieri ir:

• M-FLEX;
• AES Elmets Špagats;
• Galafit GA999.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Esi uzmanīgs

Ar nepareizu pieeju auklu stiepšanai, bez nepieciešamās iesildīšanās un iesildīšanās, traumas un ievainojumi ir 100% iespējami. Ir nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus ar īpašu piesardzību cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, išiasu, aptaukošanos un grūtniecēm.

Neveiksmes iemesli

Jums nevajadzētu gaidīt ātrus sasniegumus bez regulāras fiziskās sagatavotības. Izstiepšanas apgūšanas laiks katram būs individuāls.

Ir vairāki iemesli, kāpēc iesācējiem neizdodas:

• Neregulāra vingrinājumu izpilde. Lai sasniegtu mērķi, ir svarīgi veikt sistemātiskus un pareizus vingrinājumus. Lai izvairītos no kļūdām, būs svarīgi izpētīt nepieciešamās instrukcijas un ieteikumus.
• Traumas un mikrotrauma. Ar analfabētu apmācību palielinās ķermeņa bojājumu tolerance. Arī iepriekš gūtie savainojumi var kļūt par šķērsli mērķu sasniegšanai.
• Nepacietība.Pēc veiksmīgas elastības parādīšanas daudzi sāk trenēties ar paaugstinātu slodzi.

Sēdēšana uz auklas, veicot iepriekš minēto pasākumu kopumu, ir diezgan vienkārša un mājās. Galvenais ir ticība panākumiem, neatlaidība un laba veselība.

Video par to, kā mājās sēdēt uz auklas

Kā ātri sēdēt uz auklas mājās:

Kā sēdēt uz krusta auklas 10 minūtēs dienā: