Skaistums 10 minūtēs - tas ir komplekss no slavenās fitnesa treneres Sindijas Vitmāršas. Viņa ir amerikāņu profesionālā fitnesa sportiste vairāk nekā 20 gadus. Sieviete ir arī fitnesa instruktore ar bakalaura grādu fitnesa un veselīgas ēšanas jomā.
Sindija Vitmārša daudzās pasaules valstīs ir pazīstama ar savas autores svara zaudēšanas treniņu programmu ar nosaukumu "Skaistums 10 minūtēs".
Programmas "Skaistums 10 minūtēs" apraksts ar Sindiju Vitmāršu
Programmas Skaistums 10 minūtēs galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa svaru un stiprināt muskuļus. Sindija Vitmārsa treniņu un svara zaudēšanas procesā uzstāj arī uz sabalansētu, sabalansētu uzturu. Patiesībā kilogramu zudums rodas, ja patērētās pārtikas daudzums ir ievērojami ierobežots.
Tas ir, jums jāēd mazāk pārtikas, nekā organisms spēj iztērēt dienas laikā. Ķermenis sāks uzņemt vitālo enerģiju no "rezerves rezervēm", it īpaši - tauku nogulsnēm. Tādēļ svara zaudēšanas process neizbēgami sastāv no augstas kaloriju pārtikas patēriņa ierobežošanas.
Skaistums 10 minūtēs (komplekss no Cindy Whitmarsh) ir rūpīgi atlasīts efektīvu vingrinājumu sajaukums, kas maksimāli ietekmē dažādas ķermeņa daļas. Tie ir sadalīti īpašās ķermeņa grupās (vēdera muskuļiem, sēžamvietai, gurniem un rokām). Programma ietver 5 atsevišķus treniņus. Interesanti, ka katra nodarbība ilgst tikai 10 minūtes.
Ja jūs vēlaties atbrīvoties no liekā svara, pievelkot ķermeni, Cindy Whitmarsh treniņu programma ir tieši tā, kas jums nepieciešama.
Vingrinājumu komplekta priekšrocības un trūkumi
Ja nav laika pilnām fitnesa nodarbībām, tad noderēs Sindijas Vitmāršas 10 minūšu treniņš.
Skaistuma priekšrocības un trūkumi 10 minūšu vingrinājumā:
| Ieguvumi | trūkumi |
Komplekss piedāvā darbu ar visproblemātiskākajām jomām:
| Kompleksā trūkst aerobikas papildu tauku sadedzināšanai. |
| Izmantojot 10 minūšu treniņu, jūsu ikdienas rutīna netiks pārtraukta. | Nepietiekama slodze ātrai svara zaudēšanai. Lai sasniegtu maksimālu efektu, nepieciešams pusstunda dienā. |
| Unikālu slodžu kombināciju pieejamība. Vienlaikus darbojas vairākas muskuļu grupas. | Nodarbības ir paredzētas tikai iesācējiem. |
| Unikāli vingrinājumi vēderam. Ir daudz oriģinālu autora atklājumu, kas palīdzēs izkopt vēdera muskuļus. | |
| Ātrs treniņš palīdz sadedzināt daudz kaloriju. | |
| Komplekss ir lieliski piemērots iesācējiem. Treneris iesaka jums pieejamos vingrinājumus. | |
| Vingrinājumi palīdz stiprināt presi, sēžamvietu, gurnus un palīdz mazināt roku ļenganumu. | |
| Katrs individuālais treniņš aizņem tikai 10 minūtes. Ja vēlaties, ir iespējams izvēlēties atsevišķu vingrinājumu komplektu. |
Sindija runā diezgan skaidri un precīzi parāda, kā izpildīt vingrinājumus. Turklāt krievvalodīgajiem lietotājiem videoklipi ir tulkoti viņu dzimtajā valodā.
Programmas pamatprincipi
Skaistums 10 minūtēs (īsu sesiju komplekts) ir labākais piedāvājums, ja nav pietiekami daudz laika fitnesam.
Kā minēts iepriekš, programma sastāv no 5 10 minūšu sesijām, kas paredzētas dažādām zonām.
Galvenie apmācības principi ietver:
- ierosināto pamata vingrinājumu tehnikas precīza ievērošana;
- veicot vingrinājumus vairākas reizes ar regulāriem starplaikiem.
Pat veicot 1 treniņu dienā, kas paredzēts konkrētai muskuļu grupai, jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.
Kā pareizi veikt vingrinājumus
Skaistumam 10 minūtēs (Sindijas Vitmāršas kompleksā) ir 5 dažādas klases.
Ir jāsaprot, ka:
- nav nepieciešams pārpūlēties, veicot visu kompleksu uzreiz. Pietiekami 10 minūšu sesijas noteiktai ķermeņa problemātiskajai vietai;
- pirmo reizi uzsākot nodarbības, nav ieteicams veikt pārāk lielas slodzes, tas ir vēlams - pakāpeniska adaptācija;
- nākamajā dienā pēc treniņa var parādīties sāpes dažās ķermeņa daļās.
Gurni
Ja rodas nepieciešamība samazināt gurnu apjomu, pievilkt dupsi, atbrīvoties no neglītās "apelsīna mizas", bet tajā pašā laikā nav laika apmeklēt sporta zāli, tad ar programmu Cindy Whitmarsh to var izdarīt arī mājās.
Galvenais uzsvars tiek likts uz plaušām un pietupieniem, jo tieši šie vingrinājumi visvairāk ietekmē abas gurnu puses, iesaistot arī viņu iekšējos muskuļus. Ja jums ir varikozas vēnas vai problēmas ar locītavām, jums vajadzētu izvairīties no pārāk asām plaušu, dziļiem un intensīviem pietupieniem.
Starp galvenajiem vingrinājumiem:
- hanteles pietupieni;
- teļu pietupieni;
- strupceļš;
- lunges vienā vietā;
- izliekas uz sāniem;
- lunges ar kāju uz priekšu / atpakaļ;
- labās un kreisās kājas pacelšana ar hanteli.
Lai izvairītos no kļūdām kustībās, vingrošanu ieteicams veikt ar video nodarbībām ar Sindijas Vitmāršas komentāriem.
Ieroči
Roku vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu roku muskuļu audus un atbrīvotos no sagging.
Piedāvātajā kompleksā ietilpst:
- hanteles stenda presēšana;
- pacelt rokas sev priekšā;
- ieroču izplatīšana uz sāniem;
- hanteles pacelšana pie krūtīm;
- ieroču izplatīšana uz sāniem;
- hanteles rotācijas ar roku rotāciju;
- roku locīšana bicepsiem pārmaiņus abos virzienos.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Sēžamvieta
Šīs problēmu zonas vingrošanas mērķis ir stiprināt muskuļus un uzlabot kopējo figūru. Ir nepareizi uzskatīt, ka pietiek ar pietupieniem, lai izveidotu stingru sēžamvietu.
Lai gan tieši pietupieni tiek uzskatīti par piemērotākajiem vingrinājumiem, kas dod maksimālu efektu. Ir vērts atzīmēt, ka ir daudz citu fitnesa vingrinājumu, kurus var izmantot sēžamvietas un kāju stiprināšanai.
Lai kājas kļūtu slaidas, jums ir nepārtraukti jāvingro. Tajā pašā laikā ikdienas uzturam jābūt līdzsvarotam ar samazinātu kaloriju daudzumu. Ja ir nepieciešams saglabāt vai padarīt ēzeli un gurnus normālā formā, taukus un miltus saturošus produktus, saldumus vajadzētu izslēgt no pārtikas.
Svarīgs punkts pozitīva efekta iegūšanai ir precīza fitnesa programmas izpildes tehnika.
Nepareizi veicot kustības, jūs nevarat sasniegt vēlamo efektu vai pat gūt ievainojumus.
Lai efektīvi strādātu mērķa muskuļus noteiktā ķermeņa zonā, jums jāveic vismaz 3-4 pieejas, veicot atsevišķu kustību. Atkārtojumi jāveic, līdz muskuļos parādās neliela tirpšanas sajūta.
Vēlams, lai būtu vismaz 15 atkārtojumi. Un labāk ir veikt vienu kustību līdz 30 reizēm vienas pieejas laikā. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ieteicams šo vingrinājumu sarakstu veikt vismaz 2-3 reizes visas nedēļas garumā.
Vingrinājumu saraksts:
1. Gūžas izplatīšana guļus stāvoklī.
Veicot kustības, darbojas sēžamvietas muskuļi un augšstilba aizmugure. Lai maksimāli izmantotu šo kustību, ieteicams nolaist ķermeni uz apakšdelmiem. Jums jāuztur hanteles zem ceļgaliem. Kad kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī, tai jābūt saliektai un pievilktai tuvāk krūtīm. Tādējādi vingrinājuma ietekme palielinās.
2. Gūžas nolaupīšana uz sāniem ceļa stāvoklī.
Darbā ir iesaistīti sēžamvieta un augšstilba ārējā daļa. Rokas var nedaudz saliekt elkoņos. Sasniedzot augstāko punktu, jums jāpaliek šajā pozīcijā 3 sekundes, tādējādi palielinot vingrinājuma efektu.
3. Kājas pēc kārtas paņemot uz sāniem.
Lieliska kustība sēžas muskuļu nostiprināšanai. Pēdas veic pusapaļus triecienus, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Šajā gadījumā visefektīvāk darbojas sēžamvietas muskuļu audi.
4. Tilts ar iegurņa pacēlumu.
Šīs metodes izmantošana lieliski ietekmē tauku audu izvadīšanu sēžamvietā. Darbojas bicepss un augšstilba aizmugure. Kustību efektivitāte palielināsies, ja jūs uzliksit kājas uz pirkstiem un uzliksiet sava veida svaru vēdera lejasdaļā.
5. Tilts, izmantojot vienu kāju.
Šī tilta versija ietver vienas kājas pacelšanu pa vienam, pēc tam otru. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, atbalsta kāju vajadzētu pacelt uz pirkstgaliem.
Kuņģis
Daudzām sievietēm ir problēmas jostasvietā. Jūs varat samazināt vēdera apkārtmēru, šūpojot presi. Tas palīdzēs savilkt vēdera muskuļus.
Ja ir kādas veselības kontrindikācijas, jāveic visas kustības, izvairoties no lēciena.
Šajā gadījumā nevajadzētu iet skriešanā. Tomēr, sūknējot presi, jums vajadzētu pieturēties diezgan ātri. Piemēram, dēļu stāvoklī jūs varat pievilkt ceļus līdz krūtīm. Galvenais punkts šādās apmācībās ir pulsa uzturēšana apgabalā, kur paredzēts tauku dedzināšana.
Vēdera vingrinājumu saraksts:
- skriešana vienā vietā ar ceļgalu pacelšanu;
- bokss;
- lekt ar rokām un kājām;
- staigāšana dēļu stāvoklī;
- ceļgalu pacelšana līdz krūtīm;
- "krabis";
krabis - lēciens dēlī ar kājas pagarinājumu;
- lekt bārā;
- "velosipēds";
- "Velosipēds" ar izstieptām kājām;
- bārs;
- sānu josla;
- pagriežas ar lunges.
Izstiepšanās
Spēka stiepšana jeb stiepšanās, ko piedāvā Sindija Vitmārša, tiek veikta pēc tam, kad viens vai otrs vingrinājumu komplekts jau ir izstrādāts, tas ir, fiziskās aktivitātes beigās. Tas galvenokārt ir paredzēts muskuļu audu relaksācijai.
Šādi vingrinājumi ir svarīgs visu treniņu elements, kuru īstenošanas dēļ tiek uzlabota muskuļu audu elastība un locītavu elastība. Tajā pašā laikā notiek ātra muskuļu atjaunošanās. Stiepšanās vingrinājumi ietaupīs jūs no traumām, padarīs sporta aktivitātes efektīvākas.
Izstiepšanās veicina jaunu muskuļu šķiedru veidošanos, palielinot cilvēka spēku un palielinot fizisko aktivitāšu produktivitāti par aptuveni 10%.
Turklāt stiepšanās ievērojami uzlabo asinsriti muskuļu audos, līdz minimumam samazinot treniņu sāpes. Stiepšanās vingrinājumi arī palīdz samazināt locītavu un muskuļu audu atveseļošanās periodu, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību kopumā.
Šādi vingrinājumi palielina visa ķermeņa mobilitāti, vienlaikus ievērojami palielinot cilvēka spēku, pateicoties izmantoto kustību diapazonam. Turklāt stiepšanās var samazināt sirdsdarbības ātrumu un atjaunot asinsspiedienu.
Šādas kustības ļauj noņemt spriedzi, atbrīvoties no stresa pēc diezgan intensīvu fizisko vingrinājumu veikšanas. Arī stiepšanās dēļ endorfīnu saturs asinīs palielinās, cilvēks jūtas apmierināts.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Kontrindikācijas
Kompleksam "Skaistums 10 minūtēs" no Cindy Whitmarsh, tāpat kā visām citām programmām, kas ietver fiziskās aktivitātes, ir dažas kontrindikācijas lietošanai.
Šo fitnesa programmu nedrīkst izmantot šādos gadījumos:
- traumas, lūzumi;
- ja cilvēks cieš no paaugstināta asinsspiediena, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- kad cilvēkam ir nieru vai aknu mazspēja;
- ja cilvēkam ir varikozas vēnas;
- ar citām nopietnām slimībām.
Šis komplekss nav ieteicams cilvēkiem, kuriem ir nopietnas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.
Amerikāņu sportistes Sindijas Vitmāršas fitnesa komplekss "Skaistums 10 minūtēs" ir ideālu spēka vingrinājumu komplekts muskuļu audu stiprināšanai problemātiskajās zonās, kas paredzēts tiem, kas tikai sāk nodarboties ar sporta treniņiem. Šis fitnesa komplekss palīdzēs tuvināt sapni par slaidu figūru.
Īsas, bet efektīvas nodarbības ir labākais risinājums cilvēkiem, kas tikko sākuši fitnesa treniņus, kā arī tiem, kuri vēlas zaudēt liekos kilogramus. Veicot vingrinājumus ilgāku laiku, jūs varat iegūt sporta formas. Turklāt programma palielina vitālo enerģiju, padara cilvēku veselīgāku, dzīvespriecīgāku un vienkārši laimīgu.
Autors: Tumanova Natālija
Raksta dizains: Mila Frīdana
Video: skaistums 10 minūtēs
Skaistums 10 minūtēs. Nospiediet: