Apmācība meitenēm visām muskuļu grupām mājās. Vingrinājumi tauku sadedzināšanai ar kettlebelliem, bumbu

Efektīvs apļveida treniņš meitenēm visām muskuļu grupām tika izstrādāts 1950. gados, un to raksturo augsta intensitāte un īss ilgums. Tehniku ​​daudzveidības dēļ to var pielietot jebkurā apmācības līmenī un dažādu mērķu sasniegšanai.

Kas ir Circuit Training

Lai veiktu programmu, nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai atsevišķa telpa, un pirmie rezultāti būs redzami pēc 3 nedēļām.

Apmācība ir sadalīta vairākos posmos:

1. Iesildīties - palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam. Pietiekami 5 minūtes, lai samazinātu mikrotrauma risku muskuļu šķiedrām.
2. Treniņš - vidēji tas ilgs 40 minūtes, tāpēc jums ir iepriekš jāpārdomā stundu plāns.
3. Āķis - labākai atveseļošanai jums nedaudz jāpastiepj iesildītie muskuļi. Parasti sastāv no stiepšanās vingrinājumu komplekta.

Nodarbību biežums ir atkarīgs no sagatavošanās pakāpes. Sākotnējā posmā būs pietiekami 2 treniņi nedēļā, laika gaitā to skaits un ilgums būtu jāpalielina.

Ja treniņš tiek veikts ar pretestību, tad pārtraukums jāveic vismaz 24 stundas.Šis laiks ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai.

Treniņš ietver līdz 8 vingrinājumiem. Nepieciešams veikt vienu apli bez pārtraukuma, vismaz 15 atkārtojumus. Jums jāatpūšas starp apļiem, līdz elpošana tiek atjaunota, bet ne ilgāk kā 3 minūtes.

Ir vērts sākt nodarbības ar 3 apļiem un palielināt skaitu, kad izturība uzlabojas. Arī atkārtojumu skaits jāpalielina par 5 atkārtojumiem (20, 25,30 ...).

Ieguvumi

Visu muskuļu grupu meiteņu apmācībai ir vairākas priekšrocības:

• izturība palielinās;
• svars samazinās ātrāk;
• ķermenis ir vienmērīgi pievilkts;
• uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību un imūnsistēmas stabilitāti;

  

• jūs varat trenēties jebkur;
• pašsajūta uzlabojas, pateicoties asiņu bagātināšanai ar skābekli;
• liels tauku masas zudums ar minimālu muskuļu zudumu.

Šāda veida vingrinājumi ir ideāli piemēroti tiem, kuri jau sen ir sapņojuši par ķermeņa formas atjaunošanu, bet nevēlas veikt standarta kardio treniņus. Vingrinājumus var mainīt atkarībā no apmācības līmeņa, var pievienot jaunus un palielināt to laiku. Jo augstāk pulss paaugstinās, jo efektīvāk tiek sadedzinātas kalorijas, un tiek atvieglots.

Profesionāli sportisti var arī uzlabot izturību un spēku.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

trūkumi

Visu muskuļu grupu meiteņu apmācībai ir vairāki trūkumi:

• vairākas kontrindikācijas;
• nav piemērots, ja mērķis ir veidot muskuļus;
• augsti profesionālie ievainojumi;
• var likt justies pārtrenētam.

Slimību klātbūtnē, kas nav savienojamas ar intensīvu fizisko slodzi, ir jāatsakās no ķēdes treniņa.Arī nepareizas fiziskās slodzes gadījumā jūs varat gūt jaunus ievainojumus un latentu slimību saasināšanos.

Treniņa laikā elpojiet pareizi un regulāri. Aizturēt elpu nav atļauts, tas var izraisīt skābekļa badu, kas slikti ietekmēs jūsu labsajūtu. Ja jums rodas reibonis vai ģībonis, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu.

Ja neesat pārliecināts par savām spējām, tad jāmeklē palīdzība pie trenera. Viņš noteiks meitenes apmācības līmeni, viņas veselības stāvokli un izraksta piemērotu vingrinājumu komplektu. Tas palīdzēs izvairīties no hroniska noguruma, ar kuru saskaras daudzi iesācēji.

Apmācības iespējas

Apļveida treniņi ir sadalīti vairākos veidos. Visi virzieni ir piemēroti meitenēm, jo ​​programmu var pielāgot konkrētas muskuļu grupas slodzes vajadzībām.

• sadalīt - muskuļu grupu sadalīšana daļās, no kurām katra tiek veikta dažādās dienās;
• ar savu svaru - piemērots iesācējiem un tiem, kuri, veicot vingrinājumus, nejūt labu muskuļu darbu;
• ar nastu - palīdz efektīvāk iekļaut darbā vājus muskuļus, kuru dēļ ķermenis kļūs piemērots;
• crossfit - paaugstināta līmeņa apļveida apmācība, kurai raksturīga maksimāla intensitāte, piemērota cilvēkiem, kuri jau ilgu laiku nodarbojas ar sportu.

Apļveida vingrinājumi ar kettlebell tauku dedzināšanai meitenēm sporta zālē

Kettlebell vingrinājumi apvieno kardio un spēka treniņus, kas ļauj trenēties mazāk un efektīvāk. Ar tās palīdzību jūs varat veidot liesu ķermeni ar elastīgiem muskuļiem un nelielu tauku saturu. Treniņa laikā muskuļu korsete, cīpslas un saites tiek nostiprinātas, tās kļūst neaizsargātākas pret traumām.

1. Šūpoles ar divām rokām:

• piecelieties taisni, kājas plecu platumā, ņemiet svaru ar abām rokām;
• ar izelpu nedaudz salieciet ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ, šūpojiet rokas no apakšas;
• ar izelpu, jums ir jāpiespiež svars līdz krūšu līmenim, iztaisnojot kājas;
• ar elpu atkal apsēdieties, svars pēc inerces atgriežas sākotnējā stāvoklī;
• ir jāuzmanās, lai ķermenis nenoliecos uz priekšu.

2. Kausa pietupieni:

• paņemiet svaru rokās aiz roktura, velciet to pie krūtīm;
• ielieciet kājas platāk par pleciem, mugura ir taisna;
• paskaties nedaudz augšā sev priekšā un apsēdies, nolaidot iegurni tuvu teļiem;
• dažas sekundes pakavējies apakšējā punktā, tad ieņem sākotnējo stāvokli.

3. Tvertnes ievilkšana joslā:

• stāviet bārā ar izstieptām rokām, kamēr jums jāpaļaujas uz zeķēm, kājas plecu platumā;
• Paņemiet svaru ar vienu roku aiz roktura un izelpojot, saliekot elkoni, pavelciet roku uz augšu, lai izveidotos asais leņķis;
• elkonis nedrīkst novirzīties, mugura paliek taisna;
• ar elpu, samaziniet svaru, nepieskaroties grīdai, ir jāuztur sasprindzinājums darba muskuļos.

4. Uz priekšu vērstie lēcieni:

• paņemiet svaru ar rokturi ar abām rokām, paceliet to uz kreisā pleca;
• sper soli ar labo kāju un tajā pašā laikā, nesūcoties, noliec kettlebellu aiz pagarinātās kājas;
• turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam ar inerci atgrieziet svaru uz pleca, atkal atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

5. Velkot tvertni pie krūtīm.

• paņemiet kettlebellu ar abām rokām, kājas plecu platumā, iztaisnojiet muguru;
• ar ieelpošanu velciet svaru līdz zodam, elkoņiem jābūt taisniem;
• ar izelpu nolaidiet ķermeni uz leju, paņemiet iegurni atpakaļ, iztaisnojiet rokas tā, lai svars pieskartos grīdai;
• ar elpu, iztaisnojoties, atkal pavelciet lādiņu pie zoda.

Vingrošanas sporta zālē priekšrocība ir dažādu svara kategoriju aparātu klātbūtne, kā arī trenera klātbūtne, kurš palīdzēs sastādīt kompetentu apmācības programmu un uzraudzīs pareizu vingrinājumu izpildi.

Apļveida vingrinājumi ar tējkannu presē

Gandrīz visi kettlebell treniņi ietver jūsu abs. Tomēr, ja meitene vēlas skaidrāku atvieglojumu un uzzīmētus kubus, šai vietai jāpievērš īpaša uzmanība.

Vingrinājuma laikā nedrīkst būt pēkšņas kustības un rāvieni.

1. Dzirnavas:

• paņemiet kettlebellu labajā rokā, turiet muguru taisnu, kājas plecu platumā;
• tad jums ir jāpaaugstina svars virs galvas;
• elpojiet, izelpojot, nolaidiet ķermeni kreisajā pusē, līdz brīva roka pieskaras kājas pirkstam;
• rokai ar kettlebellu un brīvajai rokai ir jāizveido taisna līnija, ir nepieņemami novirzīt rokas vai ķermeni jebkurā virzienā;
• kustības diapazonam jābūt plašam un nevis asam;
• pēc visu atkārtojumu pabeigšanas jums vajadzētu mainīt roku un sānu.

2. Sānu josla:

• gulēt sānu pieturas stāvoklī, ielieciet kājas viena virs otras;
• paņemiet svaru brīvajā rokā un paceliet to uz augšu;
• turiet joslu vajadzīgo laiku, pēc tam mainiet puses.

3. Horizontālā kustība:

• ielieciet svaru uz grīdas ar rokturi uz augšu;
• stāviet bārā ar izstieptām rokām, koncentrējoties uz kettlebell rokturi;
• sāciet skriet vietā, pēc iespējas vairāk velkot kājas pie krūtīm;

4. Krievu vērpjot ar kettlebell:

• sēdēt uz grīdas, pavelciet kājas, veidojot 45 ° leņķi, nolieciet ķermeni atpakaļ;
• mugurai jābūt nedaudz savītai, prese ir saspringta;
• uzņemiet svaru un pavelciet to uz priekšu sev priekšā;
• pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, nolaižot svaru pēc iespējas zemāk, bet nepieskarieties grīdai;
• ceļgaliem nevajadzētu saliekties vai atdalīties.

5. Ķermeņa pacelšana:

• gulēt uz muguras, turēt svaru priekšā izstieptām rokām;
• ieelpojiet, izelpojot, paceliet ķermeni par 90 °;
• kājām jābūt stingri balstītām uz grīdas;
• turot šo pozīciju vairākas sekundes, atkal nokrīt atpakaļ;
• vingrinājuma laikā mugurai jābūt nedaudz saliektai, kaklam jābūt atslābinātam, presei jābūt saspringtai.

Treniņu trenažieri ar kettlebelliem spēka iegūšanai

Spēka izturībai ir galvenā loma profesionālajā sportā, un tā arī pozitīvi ietekmē visu muskuļu grupu darba konsekvenci un koordināciju. Un kettlebell celšana tiek uzskatīta par labāko treniņu veidu, lai palielinātu spēku.

Pretēji izplatītajam viedoklim, kettlebell apmācība ir piemērota arī meitenēm - tā veicina labāku kaloriju sadedzināšanu ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī atpūtas laikā. Muskuļi iegūs atvieglojumu, bet ne kā profesionāliem sportistiem.

1. Tējkannas rotācija ap ķermeni:

• turiet muguru taisnu, kājas plecu platumā, ķermenis noliecies uz priekšu, kājas nedaudz saliektas;
• Paņemiet svaru vienā rokā un nododiet to otram, vispirms priekšā, tad aiz muguras, lai parādās aplis;
• pēc vingrinājuma veikšanas pulksteņrādītāja virzienā atkārtojiet pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

2. Astoņi.

• ķermenis ir noliekts uz priekšu, ceļi ir nedaudz saliekti, kājas ir novietotas platāk nekā pleci;
• ielieciet svaru aiz vienas kājas, nododiet to brīvai rokai pa vidu, ielieciet aiz otras kājas un atkal piespiediet to pa vidu;
• inerces kustībām nevajadzētu būt drupinātām, tām nevajadzētu krist vienā un otrā virzienā.

3. Kettlebell rinda nogāzē:

• izdariet šauru aizķeršanos, nolieciet ķermeni uz ceļa, uzliekot uz tā roku;
• paņemiet svaru otrā rokā un, izelpojot, pavelciet to pret sevi, mēģinot atvilkt elkoni aiz muguras;
• nofiksējiet šo pozīciju un, izelpojot, nolaidiet roku, nepieskaroties grīdai ar lādiņu.

4. Sānu spiešana ar stenda presi:

• kājas kopā, paņemiet svaru ar vienu roku, pretī saliektajai kājiņai, un paceliet to virs galvas;
• ar izelpu veiciet ārkārtīgi plašu soli uz sāniem, salieciet vienu ceļgalu un gurnu, otrai kājai jāpaliek taisnai;
• ķermenim nevajadzētu nokrist uz priekšu, svars ir pilnībā saliektajā kājā, ceļgals ir vienā līmenī ar pirkstu;
• kettlebell ir jānolaiž līdz saliektās kājas potītei, nepieskaroties grīdai;
• nepārtrauktā kustībā nolieciet grīdu ar saliektu kāju un noraujiet to no grīdas, saglabājot līdzsvaru ar vienu kāju, ar inerci spiežot kettlebellu uz augšu virs galvas.

5. Kombinētais tupējums:

• veic seklu tupēšanu, piespiežot kettlebelu pie krūtīm;
• atgriezties sākuma stāvoklī;
• paņemiet iegurni atpakaļ, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietu, nedaudz nolieciet plecus uz priekšu;
• Nolaidiet svaru līdz grīdai, pēc tam velciet to atpakaļ uz krūtīm un iztaisnojiet ķermeni.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Trenažieris mājās, lai sadedzinātu taukus

Eksperti iesācējiem iesāk sportot ar mājas treniņiem. Tātad viņi varēs prātīgi novērtēt savas iespējas un sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam.

Nodarbības mājās ir piemērotas arī tiem, kuri vēlas nokļūt pirmsdzemdību formā, zaudēt svaru līdz vasarai, uzlabot roku un sēžamvietas muskuļu tonusu, bet nav vēlmes vai iespējas doties uz sporta zāli un necenšas panākt skaidru atvieglojumu.

Apļveida treniņi meitenēm visām muskuļu grupām paātrinās vēlamos rezultātus.

1. Squats:

• ielieciet kājas platāk par pleciem, zeķes izskatās dažādos virzienos;
• aizdari rokas slēdzenē sev priekšā;
• ar izelpu apsēdieties, ceļa locītavām jāveido taisns leņķis un nedrīkst pārsniegt zeķes;
• ķermenim nevajadzētu krist uz priekšu;
• ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

2. Statiskie sienas pietupieni:

• atbalstiet muguru pie sienas, ielieciet rokas priekšā esošajā slēdzenē, nedaudz ielieciet kājas priekšā;
• sēdieties lēnām, līdz gurni un ceļi atrodas vienā līmenī;
• noteikt pozīciju uz nepieciešamo laiku;
• lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Uz priekšu vērstie lēcieni:

• salieciet kājas kopā, turiet muguru taisnu;
• ar izelpu veiciet plašu soli uz priekšu un salieciet ceļu vienmērīgā leņķī;
• priekšējam ceļam jābūt taisnā leņķī un vienā līmenī ar pirkstu;
• ar ieelpošanu atgriezieties sākuma stāvoklī;

4. Glute tilts:

• gulēt uz muguras, izstiept rokas pie sāniem, saliekt ceļus, cieši nospiest kājas pie grīdas;
• ar izelpu paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, papildus sasprindziniet sēžamvietu, un pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas;
• palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet.

5. Ceļa / pirksta iegremdēšana:

• gulēt uz vēdera, ielieciet plaukstas zem pleciem, piespiediet elkoņus pie ķermeņa;
• ar izelpu paceliet ķermeni uz augšu, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet to, nepieskaroties grīdai;
• vingrinājuma laikā ir jāuzmanās, lai mugura nelocītos un nelocītos.

6. Dēlis uz elkoņiem:

• gulēt uz vēdera, piespiediet elkoņus līdz grīdai krūšu līmenī un plaukstas locītavas galvas līmenī;
• ar izelpu paceliet ķermeni, turiet ķermeņa svaru ar zeķēm un apakšdelmu;
• palieciet šajā pozīcijā nepieciešamo laiku un viegli nolaidieties, atpūšoties.

7. Kājas virzīšana atpakaļ:

• lai panāktu līdzsvaru, ar rokām satveriet galda malu vai krēsla atzveltni;
• viena kāja jānoplēš no grīdas un, neliekoties, jāpaņem atpakaļ;
• zeķei vajadzētu skatīties uz sāniem, tāpēc tiks iesaistīti vairāk muskuļu;
• veikt kājas pievienošanu un nolaupīšanu potītē.

8. Stūris preses muskuļiem:

• gulēt uz muguras, izstiept rokas gar ķermeni;
• ar izelpu vienlaikus paceliet ķermeni un kājas uz augšu, pārnesiet ķermeņa svaru uz sēžamvietu, izstiepiet rokas uz priekšu;
• palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kad treniņš šķiet pārāk viegls, varat iegādāties papildu aprīkojumu: gumijas lentes vai paplašinātāju. Šie universālie palīgi neaizņem daudz vietas, ir salīdzinoši lēti, un to funkcionalitāte ir ļoti liela.

Apļveida preses apmācība ar fitbolu

Treniņa laikā ar fitbolu ir iespējams izkopt preses dziļos muskuļus, ko ir grūti sasniegt citos fitnesa veidos. Veicot šāda veida apmācību, traumu risks ir minimāls.

Dažādi vingrinājumi ļaus jums izvēlēties vispiemērotāko programmu meitenes veselībai.

Preses apmācības piemērs ar fitbolu:

1. Vērpšana.
2. Sānu vērpšana ar ķermeni uz lādiņa.
3. Sānu čokurošanās ar kājām uz fitbola.
4. Kāju novedšana pie vēdera.
5. Ritiniet bumbu ar rokām.
6. Kāju pacelšana ar bumbu.
7. Dēlis uz kājām / rokām.

Šie vingrinājumi ir pietiekami, lai pēc iespējas ātrāk izveidotu skaistu jostas un vēdera formu.

Fitbola vingrinājumi

Apļveida apmācība meitenēm visām muskuļu grupām ar fitballu svara zaudēšanai:

1. Nospiediet no grīdas ar fitborda kājām:

• ielieciet apakšstilbus uz bumbas, balstiet rokas uz grīdas;
• ar elpu, salieciet rokas elkoņos un nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk;
• iztaisnojiet rokas ar izelpu.

2. Apļveida dēlis:

• novietojiet bumbu tuvu sienai un nostājieties bārā, balstoties uz lādiņa ar izstieptām rokām;
• ieelpojot, pārmaiņus salieciet rokas elkoņos;
• izelpojot, pārmaiņus iztaisnojiet rokas.

3. Pagriešana ar plaušu palīdzību:

• paņemiet lādiņu un izstiepiet to sev priekšā, salieciet kājas kopā;
• soli ar vienu kāju pēc iespējas plašāk uz priekšu, saliekt pie ceļa taisnā leņķī;
• Paņemiet bumbu uz izstieptām rokām aiz pakļautās kājas un pieskarieties grīdai;
• atkal paceliet fitball priekšā un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

4. Squats pie sienas:

• ielieciet bumbu aiz muguras un piespiediet to aizmugurē;
• atpūtiet kājas uz grīdas nedaudz priekšā, pietupienos galvenais uzsvars jāliek uz papēžiem, zeķes nedrīkst noraut no grīdas;
• ieelpojot, lēnām nolaidiet uz leju, līdz ceļa locītavas veido 90 ° leņķi;
• uz sekundi sasalst šajā pozīcijā un pacelies ar elpu.

5. Squat ar fitballu rokā:

• paņem bumbu un nedaudz uz priekšu izstiep rokas;
• apsēdieties, pēc iespējas noliecot iegurni atpakaļ, turiet zodu paceltu;
• ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķes;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Izmantojot pareizo pieeju, meiteņu apļveida apmācība visām muskuļu grupām būs palīgs sapņu ķermeņa veidošanā. Pēc 3 sesijām uzlabosies miega kvalitāte, palielināsies pašcieņa un izturība pret stresu.

Autors: Diāna T.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Apļveida treniņu video

Apmācība ar fitnesa treneri: