Trenažieri meitenēm sporta zālē ir laba iespēja gan tauku sadedzināšanai, gan ķermeņa izturības palielināšanai un sirds muskuļa stiprināšanai. Apļveida apmācībai ir daudz iespēju, galvenais ir pareizi izvēlēties (iesācējam vai pieredzējušam) un pareizi izpildīt.
Kas ir Circuit Training?
Apļveida treniņš ir vingrinājumu komplekts (aplis) (no 4 līdz 12), kurus secīgi veic viens pēc otra bez pārtraukuma vai ar minimālu pārtraukumu (20-30 sekundes). Šādi apļu atkārtojumi var būt 3 - 5. Šajā laikā tiek izstrādāti visi ķermeņa muskuļi, nevis tā atsevišķās grupas. Atpūta starp apļiem ir garāka - 2 - 5 minūtes, lai normalizētu sirdsdarbības ātrumu.
Kam ir piemēroti trenažieru treniņi?
Cirkulārie treniņi ir piemēroti iesācējiem, tiem, kuriem jau ir zināma pieredze fitnesa telpā un kuri vēlas uzturēt svaru normālā stāvoklī un muskuļus labā formā. Jāpatur prātā, ka meiteņu ķēdes treniņiem sporta zālē ir liela intensitāte un lielas slodzes uz sirdi.
Pozitīvās un negatīvās puses
Pozitīvās puses:
- izturība palielinās;
- tauki tiek sadedzināti;
- īsā laikā tiek sūknēts viss ķermenis;
- palielinās maksimālais skābekļa patēriņš;
- palielinās vielmaiņa;
- palielinās visu muskuļu kapilarizācija;
- var kombinēt ar kardio;
- īsā laika posmā tiek iztērēts vairāk kaloriju.
Negatīvās puses:
- jūs nevarat tikt galā ar cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām;
- ir vērts izvēlēties nodarbību laiku, lai nepieciešamie simulatori būtu bez maksas;
- apmācības vienmuļība.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Trenažieru trenažieru efektivitāte
Lai maksimāli zaudētu svaru tieši tauku, nevis muskuļu vai iekšējo orgānu dēļ, spēka vingrinājumus nepieciešams papildināt ar kardio. Spēka treniņi sadedzinās glikogēna (ogļhidrātu) krājumus. Šajā gadījumā muskuļi netiks pakļauti izaugsmei, tie vienkārši tiks nostiprināti un kļūs elastīgi.
Fiziskās slodzes laikā cilvēka ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas noved pie tauku šūnu oksidēšanās un to iznīcināšanas.
Jums nevajadzētu sadedzināt taukus ļoti ātri, jo tas var izraisīt hormonālos traucējumus. Tauku sadedzināšanas pamatprincips: jums jāiegūst mazāk kaloriju nekā jūs iztērējat. Jābūt pareizai uzturam. Ja trūkst ogļhidrātu (enerģijas), organisms mēģina tos ņemt no taukiem. Konstatējami stabila svara zaudēšanas rezultāti tiek novēroti 1,5-2 mēnešu laikā.
Apmācības iespējas
Apļveida treniņiem meitenēm sporta zālē ir vairākas iespējas:
- Iesācējiem klasika;
- Uzlabota tauku dedzināšana, izmantojot trenažierus;
- Mērķtiecīgs konkrētu muskuļu bloku treniņš atsevišķās nedēļas dienās.
Meiteņu treniņu iezīmes
Meitenēm kopumā galvenie tauku uzkrājumi tiek sadalīti vēderā un gurnos. Tas ir tas, ko māte daba nodrošina bērna piedzimšanai. Bet bieži šīs rezerves pārsniedz "pieļaujamo". Tauku sadedzināšanas sporta zālē meitenēm paredzēto ķēdes treniņu iezīme ir vairāk vingrinājumu veikšana vēdera un gūžas blokos.
Meitenēm labāk ir atteikties no sporta zāles menstruāciju pirmajā dienā vai divās, lai neizraisītu cikla pārkāpumu. Bet, ja vēlaties, varat to izdarīt, izņemot spēka vingrinājumus presei un pietupienus. Pirms nodarbības un tūlīt pēc viņa ēdiena beigām nelietojiet. Treniņa efekts ir samazināts. Ar saaukstēšanos un temperatūru treniņi netiek veikti, jo ķermenim ir vajadzīgs spēks, lai cīnītos ar šo slimību.
Dzeršana fiziskās slodzes laikā nav ieteicama, kaklu vai muti var izskalot tikai ar tīru ūdeni.
Trenažieri iesācējiem
Labāk iesācējiem ir klasiskais trenažieru komplekss, neizmantojot simulatorus. Iesācēju meitenēm ķēdes treniņa laikā jāizmanto simulatori, kas maksimāli aizsargās ķermeni jaudas slodžu laikā. Iesācējiem labāk neiekļaut programmā brīvos svarus, jo tie ir paredzēti apmācītam cilvēkam.
Sākotnēji nodarbību ilgumam vajadzētu būt 30-40 minūtēm, pēc tam to palielina līdz 1 stundai. Nav vērts turpināt nodarbības ar ķēdi ilgāk par stundu, jo sirds muskuļi ir pārslogoti un var rasties problēmas.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Circuit treniņš pastiprinātai tauku sadedzināšanai
Atšķirībā no parastajiem spēka treniņiem, ķēdes treniņi, izmantojot spēka vingrinājumus uz īpaša aprīkojuma, ļauj sadedzināt par 25-30% vairāk tauku.
Lai uzlabotu tauku sadedzināšanu mācību centros, tiek nodrošināti šādi simulatori:
- Augšējā muskuļu bloka vilkšana aiz galvas.
- Kāju pagarināšana ar svariem simulatorā sēžot.
- Pavelciet bloku ar šauru rokturi līdz vēderam.
- Plaušas.
- Tricepsa augšējā roktura trenažieris.
- 2-5 kg hanteles bicepsu celšanai.
Paklāju izmanto vēdera muskuļu vērpšanas vingrinājumiem.
Viss tiek darīts intensīvi, 16-24 reizes, bez atpūtas. Vienai nodarbībai ir pietiekami izveidot 3 apļus ar pārtraukumiem starp tiem līdz piecām minūtēm. Pabeidziet ar elipsveida trenažieri, normalizējot sirdsdarbību. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, pietiek ar sporta zāles apmeklēšanu 1-2 dienu laikā. Šis pārtraukums ļauj muskuļiem atpūsties un atjaunoties.
Apļveida treniņš visam ķermenim
Apļa sākumā tiek veikti viegli vingrinājumi, kas sagatavos ķermeni lielām slodzēm. Apļa vidū - smags. Pirms treniņa ir labi veikt 15 minūtes kardio, lai ķermenis būtu gatavs treniņam. Veiciet pirmos 3-4 vingrinājumus krūšu muskuļa blokam, pēc tam veicot īsu 60 sekunžu pārtraukumu.
Pēc tam vēl 3-4 - pietupieniem un slodzēm uz kājām, kam seko īsa 60 s ilga atpūta. Prese tiek ielādēta pēdējā. Viss tiek izpildīts 10 līdz 12 reizes. Tātad 4 apļi tiek veikti ātrā tempā. Atpūta starp apļiem 2-5 min. Pabeidziet visa ķermeņa aprites treniņu kompleksu ar mierīgu atdzišanu uz elipsveida trenažiera.
Atpūta starp apļiem un apļu skaitu
Treniņu apļu skaits svārstās no 3 līdz 5 un ir atkarīgs no slodžu intensitātes un meitenes fiziskā stāvokļa. Iesācējiem jāsāk ar 3 apļiem, pakāpeniski palielinot skaitli līdz pieciem. Nepieciešama atpūta starp apļiem. Tas normalizēs pulsu un nedaudz atslābinās ķermeni. Parasti šis periods cilvēkam ir 3-5 minūtes.
Visefektīvākie tauku dedzināšanas vingrinājumi
Trenažieru zāle sporta zālē mudina meitenes ķermeni uzkrāt enerģiju muskuļu enerģijai, nevis vadīt papildu kalorijas zem ādas. Visefektīvākie vingrinājumi tauku dedzināšanai ir spēka vingrinājumi ar nelielu svaru (2-5 kg).Tie jāveic ar maksimālo reižu skaitu.
Vienam aplim varat iekļaut šādus 7 vingrinājumus:
- Pavelk uz augšu uz stieņa;
- Atspiešanās no grīdas vai no stenda (darbojas tricepss);
- Lēciens augšup uz augšu;
- Plaušas ar hantelēm 5 kg;
- Squats - rokas ar 3 kg smagām hantelēm, kas izstieptas priekšā;
- Noslieces stāvoklī, pagriežot (saspiežot) presi;
- Lecamaukla.
Viss jāatkārto līdz 20 reizēm. Pēc apļa relaksācija (atpūta) tiek veikta līdz 2 minūtēm. Veiciet 2-3 apļus vienā treniņā. Šis vingrinājumu komplekss tiek veikts vienā no trim trenažieru dienas, tādējādi papildinot nodarbības ar daudzveidību.
Apmācības programma: piemērs
Piedāvātajā apļveida treniņā meitenēm sporta zālē tiek ietekmēti muguras, krūšu, plecu, bicepsu, tricepsu un vēdera muskuļi. Tas ir paredzēts gan iesācējiem, gan meitenēm ar nelielu pieredzi sporta zālē. Lai optimizētu laiku, vispirms tiek sagatavota darba zona.
Bloka trenažieri tiek izvēlēti, lai visas muskuļu grupas izstrādātu ar pareizu tehniku:
- Aizmugurējā rinda
- Soliņš;
- Paklājs;
- 5 kg hanteles uz stenda preses;
- 2 kg hanteles roku pacelšanai caur sāniem vai šūpolēm;
- Hanteles 3 kg bicepsam;
- Tricepsa pagarināšanas virve.
Pirms paša apļa treniņa uzsākšanas viņi 7 minūtes staigā pa skrejceliņu ar ātrumu 6,5 km stundā, lai sirdsdarbības ātrums nonāktu darba stāvoklī. Tad, lai novērstu nepatikšanas (ievainojumus, sastiepumus un izmežģījumus), kas saistītas ar locītavām, saitēm un muskuļiem, tās silda ķermeni no augšas uz leju.
Sākuma stāvoklis - rokas uz jostas, kājas plecu platumā, vēders ievilkts:
- galva sasveras uz labo un kreiso plecu;
- galva pagriežas pa labi un pa kreisi;
- apļveida galvas kustības pēc kārtas abos virzienos.
Apmācība meitenēm sporta zālē jāsāk ar iepriekšēju iesildīšanos.
Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā:
- Rokas tiek uzliktas uz pleciem, plecu pagriešana uz priekšu un atpakaļ (elkoņiem jābūt maksimālā amplitūdā);
- Iztaisnotu roku rotācija ar maksimālo amplitūdu uz priekšu un atpakaļ ;;
- Rokas uz sāniem plecu līmenī, elkoņa locītavas apļveida kustības uz iekšu un āru.
Viss tiek darīts 8 reizes. Nākamais posms ir pats ķēdes treniņš.
1. vieta - 5 kg smagie hanteles:
Plaušas ir vērstas tieši uz gluteus maximus, hamstringiem un tricepsiem. No stāvus, kājas plecu platumā, ar labo kāju veiciet plašu soli atpakaļ. Ar taisnu muguras tupēšanu atstājot 10 cm attālumu no aizmugurējās kājas ceļa līdz grīdai. Otrās kājas ceļgals nedrīkst pārsniegt pēdas pirkstu.
Lai gluteus maximus strādātu vairāk, aizmugurējai kājai jābalstās uz pirksta, nevis visas pēdas. Tupēšanas laikā priekšējais ceļgals nav pilnībā izstiepts, tāpēc slodze paliek uz sēžas muskuļiem. Elpojiet normāli: pacelšanas laikā izelpojiet, nolaižot, ieelpojiet. Squats tiek darīts 10 reizes ar katru kāju.
2. - izstrādāt delta muskuļa vidējo staru un atjaunot mierīgu elpošanas ritmu.
Izmantojiet 2 kg smagās hanteles. No galvenā stāvokļa ar rokām uz leju gar ķermeni hanteles tiek paceltas caur sāniem līdz plecu augstumam - ieelpojiet. Viņi šo pozīciju tur sekundi un atgriež hanteles uz leju - izelpo. Veicot, tiek aktivizēta diafragma un starpribu muskuļi. Dariet to 10 reizes.
3. - horizontāls vilces spēks.
Ar plakanu muguru ņem svaru un savāc plecu lāpstiņas. Darba zona - muguras muskuļi, veic 10 reizes tieši ne pārāk ātri.
4. - augšējās krūtis un tricepss.
Tiek izmantots soliņš un 3 kg smagas hanteles. Viņi atgulties uz soliņa un saliek rokas ar hantelēm un iztaisno 10 reizes.
5. - tricepss, muguras muskuļi.
Izmanto hanteles 3 kg. Ķermenis ir vertikāls un rokas saliektas plecu līmenī. Paceliet rokas uz augšu - ieelpojiet, atgriezieties pie pleciem - izelpojiet. Dariet to 10 reizes. Mugurkaula novirze ir nepieņemama.
6. - darbs pie bicepsa.
Tiek izmantoti 3 kg smagie hanteles. Ķermeņa stāvoklis ir vertikāls, noliecot un pagriežot uz āru.Liekt rokas ar hantelēm elkoņos, pieskarieties viņu pleciem - ieelpojiet. Hanteles tiek atgrieztas sākuma stāvoklī - izelpā. Un tā 20 reizes.
7. - roku izstiepšana, satverot virvi simulatorā ar svaru 10 kg.
Triceps darbojas. Pārliecinieties, ka elkoņi neiet uz priekšu, bet tiek turēti vietā, nospiesti pret ķermeni. Darbojas tikai elkoņi - 20 reizes uz augšu un uz leju.
8. - saspiešana, kurā darbojas visa vēdera muskuļa daļa.
Gulēdami uz paklāja, viņi saslēdz rokas pakaļgalā ar slēdzeni, un kājas ir saliektas un sakrustotas. Izelpojot gaisu, veiciet kontrakciju (vērpšanu), ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Pirmais aplis beidzas ar kājām 4,8 km stundā 3-5 minūtes. Viņi uzrauga elpošanu: ieelpo caur degunu, izelpo caur muti. Tad muskuļi tiek izstiepti.
Sākuma stāvoklis ir vertikāls, pēdas plecu platumā:
- Elpojot dziļi, pavelciet rokas uz augšu caur sāniem. Tad, izelpojot, nolaižot tos uz priekšu līdz plecu augstumam, mugurkauls ir saliekts ar riteni, jo vairāk, jo labāk. Tas viss ļauj izstiept muguras muskuļus.
- Veicot dziļu elpu, rokas ir izkliedētas, plaukstas vērstas uz iekšu. Izelpojot gaisu, saspiediet rokas aiz muguras, vienlaikus izstiepjot krūšu muskuļus.
- Izstiepiet bicepsu, ar otru roku satverot apakšdelmu.
- Izstiepiet priekšējo augšstilbu. Vienu no kājām atvelk, noliecoties ceļa locītavā, un ar roku to velk pie ķermeņa.
- Gluteus muskuli velk tupus uz vienas kājas, otru novieto uz ceļa. Ir vērts sev palīdzēt, turoties pie atbalsta, lai nenokristu.
Aplis ir beidzies. Atkārtojiet apļveida apmācību līdz 3 reizēm. Trešās kārtas beigās viņi pāriet uz aizķeršanos. Tas palīdzēs atjaunot elpošanu, nomierināties un atjaunot pulsu normālā stāvoklī. Tās intensitāte ir mazāka nekā iesildīšanās laikā. Atdzesējiet uz elipsveida trenažiera 15-20 minūtes.
Jebkurš apļveida treniņš meitenēm sporta zālē ne tikai atrisina svara problēmas, bet arī paaugstina garastāvokli un uzlabo garīgo stāvokli. Lai panāktu vislabāko svara zaudēšanas efektu, tiek pārskatīta diēta un patērētās pārtikas daudzums.
Video: apļveida treniņš meitenēm sporta zālē
Apmācības iesācējiem, skatiet videoklipu:
Treniņu vingrinājumi visām muskuļu grupām: