Meditācija iesācējiem. Ar ko sākt, kā to izdarīt mājās

Pretstatā daudzu uzskatiem, meditācija nav grūts process, un ikviens to var praktizēt pat mājās. Iesācējiem ir daudz noderīgu padomu, kas arī ir iekļauti šajā rakstā. Regulāras meditācijas prakses ārkārtīgi pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo labsajūtu. Šis jautājums tiks sīkāk aplūkots turpmāk.

Kas ir meditācija

Viens no izplatītākajiem mītiem par meditāciju ir tāds, ka tas ietver sēdēšanu ar aizvērtām acīm, sakrustotām kājām un domīgu seju. Patiesībā meditācija ir dziļāks un plašāks jēdziens. Šī biznesa praktikanti to definē kā pilnīgu kontroli pār savām domām, sava ķermeņa un prāta apzināšanos kopumā.

Ir ļoti grūti aprakstīt meditāciju, vispirms to nepiedzīvojot. To var salīdzināt ar rāmu saulrieta vērošanu vai klusi meža putnu klausīšanos. Šī ir īpaša harmonijas un izpratnes sajūta. Meditācija ir iekšējs dialogs ar sevi, atgriešanās mierīgā stāvoklī un it kā atdalīšanās no ārējās pasaules ar visām tās problēmām un grūtībām.

Kāpēc meditācija ir nepieciešama?

Meditācija iesācējiem mājās ir viegls un atalgojošs process. To vajadzētu praktizēt katru dienu apmēram 5-20 minūtes. Meditācija nav nepieciešama, lai atpūstos - tas absolūti nav galvenais mērķis. Meditācija ir nepieciešama, lai uzlabotu koncentrēšanos un izpratni. Tas palīdz sakārtot savas domas un viegli atrisināt dzīves problēmas.

Mūsdienu pasaulē ir pārāk daudz stresa faktoru, kas novērš uzmanību no ikdienas rutīnas un rada nepatīkamas situācijas.

Lai vienmēr paliktu mierīgs un pieņemtu apzinātus, gudrus lēmumus, jums jābūt apzinātam un jāsaprot, kas šajā dzīvē patiešām ir svarīgs un jēgpilns. Šeit palīdz meditācija. Turklāt tam ir daudz pozitīvas ietekmes uz cilvēka fizisko veselību, smadzeņu un nervu sistēmas darbību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Meditācijas priekšrocības iesācējiem

Meditācija iesācējiem mājās sniedz nenovērtējamus ieguvumus emocionālajai un fiziskajai veselībai. Turklāt tā ietekmi mūsdienu medicīna jau ir ļoti rūpīgi izpētījusi, un to atbalsta zinātniski dati un fakti.

Šeit ir galvenie meditācijas ieguvumi:

• Palīdz mazināt stresu. Meditācija pozitīvi ietekmē smadzeņu centrus, kas ir atbildīgi par kortizola - stresa hormona - ražošanu. Regulāra prakse palīdz ne tikai samazināt trauksmes līmeni un tūlītēju negatīvu reakciju uz stresa situācijām, bet arī mierīgāk reaģēt uz pastāvīgi ienākošām grūtībām. Tādējādi cilvēks, kas nodarbojas ar meditāciju, var daudz labāk kontrolēt savas emocijas, neapmierināt un neizpaust asas jūtas.Gluži pretēji, viņš visaptveroši pievērsīsies problēmai, visā meklēs pozitīvos aspektus un mēģinās piedāvāt racionālu risinājumu.
  
• Atvieglo depresiju un citas garīgas slimības... Baltimoras universitātes pētnieki 2014. gadā veica pētījumu, kura mērķis bija noteikt saikni starp meditācijas praksi un depresiju. 20 cilvēku grupa katru dienu sāka meditēt 15 minūtes, un pēc nedēļas subjekti runāja par pozitīvām izmaiņām pasaules uztverē. Tādējādi meditāciju var izmantot kā vienu no līdzekļiem depresijas vai citu garīgu slimību ārstēšanā. Tas darbojas kā dabisks un būtisks antidepresants.
• Atbrīvo spriedzi no sāpēm. Daudzi cilvēki katru dienu cieš no sāpošām galvassāpēm vai muguras, locītavu, muskuļu sāpēm pēc intensīvas slodzes. Bostonas Medicīnas universitātes zinātnieki veica pētījumu, kas pierādīja, ka pēc 3-4 dienu meditācijas sāpes samazinās un pamazām vispār izzūd. Meditācija ietekmē zemapziņas spēju uztvert realitāti, un pamazām cilvēks uz sāpēm sāk reaģēt pavisam citādi un mācās tās kontrolēt.
• Palielina smadzenēs pelēkās vielas. Pelēkā viela ir tieši tā nervu sistēmas daļa, kurai pateicoties cilvēks var domāt, domāt un adekvāti uztvert realitāti. Pelēkā viela ir atbildīga par koncentrēšanos, spēju iegaumēt un reproducēt visas zināšanas, intelektuālos datus. Tas nomirst pārmērīgas dzeršanas, smēķēšanas un stresa dēļ. Meditācija palīdz atjaunot pelēkās vielas šūnas. Ar tās palīdzību smadzenes patiešām sāk strādāt ātrāk, labāk atceras informāciju, kopumā meditācija padara cilvēku gudrāku.
• Palēnina Alcheimera slimības progresēšanu vecumdienās. Veiksa meža universitātē Ziemeļkarolīnā 2011. gadā tika veikts eksperiments. Zinātnieki pieņēma darbā cilvēku grupu, kas vecāka par 58 gadiem un kuriem bija pirmās senils slimību pazīmes - Alcheimera slimība, plānprātība. 2 gadus veci cilvēki katru dienu nodarbojas ar meditācijas nodarbībām. Saskaņā ar pētījuma rezultātiem tika atklāts, ka subjektu smadzeņu aktivitāte bija ievērojami palielinājusies, uzlabojās reakcija, domāšanas ātrums un atmiņa. Tādējādi meditācija palīdz saglabāt uzmanību pat vecākā vecumā.

Gatavošanās meditācijai

Meditācija iesācējiem mājās neprasa ļoti sarežģītu un neiespējamu sagatavošanos. Tomēr ir vērts uztraukties par vairākiem nosacījumiem, kas jāizveido veiksmīgai sesijai. Vairumā gadījumu cilvēkiem nepareiza pirmās meditācijas pieredze ir nepareizas sagatavošanās, vietas un laika izvēles dēļ, kā rezultātā viņi atsakās no šīs nodarbes.

Lai varētu koncentrēties, koncentrēties savām domām, atlaist ārpasauli un nonākt "transā", ir svarīgi radīt īpašu atmosfēru.

Vieta

Meditācijas prakses kvalitātē galveno lomu spēlē vieta, kur tās notiek. Organizēt patīkamu, piemērotu telpu var viegli mājās.

Lai to izdarītu, jums jāievēro šādi principi:

• Tīrība un vienkāršība... Meditācijas vietu nevajadzētu apmētāt ar svešām un nevajadzīgām lietām. Vislabāk ir izcelt noteiktu dzīvokļa vai mājas stūri, notīrīt to no visām nevajadzīgajām lietām un vienmēr turēt to tīru.
• Privātums... Vislabāk, ja vieta praktizēšanai atrodas nomaļā stūrī, kur netraucēs ģimenes locekļi vai svešas skaņas. Ir svarīgi, lai apkārt būtu miers un klusums.
• Spīdēt... Zemapziņas līmenī cilvēku vienmēr piesaista saule un gaisma. Tāpēc, ja meditācijas sesiju vieta atrodas tieši pie loga vai vienkārši gaišā telpā, tad šis process nesīs vēl vairāk labuma, un jūs vēlēsities atkal un atkal atgriezties "varas vietā".

Laiks

Labākais laiks meditācijai ir no rīta.Tad, kad cilvēka smadzenes vēl ir pusmiegā un ķermenis ir piepildīts ar rīta enerģiju, ir vislielākā iespēja, ka izdosies nokļūt pašos apziņas dziļumos.

Turklāt daudzi ikdienas rīta meditācijas praktizētāji apliecina, ka šis process nosaka noteiktu joslu visai dienai, garastāvoklis kļūst pozitīvāks un lietas tiek atrisinātas vieglāk un ātrāk, jo smadzenes jūtas mierīgas, mierīgas un piepildītas ar spēku.

apģērbs

Dabiski vieglie audumi ir vislabāk piemēroti meditācijas sesijām. Jums vajadzētu izvēlēties zīdu, kokvilnu vai augstas kvalitātes viskozi. Apģērbam ir svarīga loma, jo tas nodod ķermenim noteiktu enerģiju - dabiski audumi nolaiž cilvēku, nomierina, un sintētiskais (piemēram, poliesteris) vai ļoti raupjais (vilna, samts) pārnes negatīvu auru un padara domas smagākas.

Mūzika

Mūzikas izmantošana meditācijas laikā ir diezgan strīdīgs jautājums. Daži cilvēki domā, ka ir vērts praktizēt absolūtā klusumā, koncentrējoties uz savām domām. Citiem patīk klausīties mierīgas kompozīcijas, lai radītu īpašu atmosfēru. Jebkurā gadījumā labāk izvēlēties mūziku pēc iespējas neitrālāku, nenovēršot uzmanību no procesa.

Tās var būt dabas skaņas - meža troksnis, putnu dziesmas, ūdens murrāšana vai īpašas kompozīcijas, kas radītas meditācijai un jogai. Parasti tās sastāv no tradicionālo budistu mūzikas instrumentu skaņām - gonga, kandžiras, tampuras, Tibetas dziedāšanas trauka.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vīraks

Lielākajai daļai cilvēku ir aktīvi attīstījusies ožas atmiņa, un noteiktas smaržas var garīgi atgriezties pie dažiem dzīves mirkļiem. Aromātisko eļļu, sveču un vīraka lietošana labvēlīgi ietekmē meditācijas procesu. Labāk tos iedegt 20-30 minūtes pirms meditācijas sākuma, lai telpa būtu piepildīta ar aromātiem.

Vīraka pozitīvā īpašība ir arī tā, ka tie rada sava veida individuālu rituālu, kas ir unikāls katram cilvēkam. Tāpēc laika gaitā tiek apzināta meditācija kā tīri personisks process.

Kā sākt meditāciju

Meditācijai iesācējiem mājās jābūt pēc iespējas vienkāršākai un vienkāršākai. Pretējā gadījumā cilvēkam būs viedoklis, ka šis process ir ļoti grūts un prasa daudz laika. Iesācējiem vienkāršākais meditācijas veids ir sēdēšana ērtā pozā. Ir vērts sākt ar 5 minūtēm dienā un pakāpeniski palielināt laiku.

Tiek uzskatīts, ka optimālais laiks meditācijai ir 11 minūtes. Tieši 11. minūtē cilvēka apziņa tiek pilnībā atklāta, un viņš spēj pēc iespējas dziļāk iegremdēties savās domās. Jums ir nepieciešams iepriekš vēdināt vietu un, ja vēlaties, iedegt sveces vai ieslēgt aromterapijas ierīces.

Iesācēji var arī praktizēt meditāciju kājām. Tās nozīme ir izelpu sadalīšana pa un pa soļu skaitu. Piemēram, ik pēc 5 soļiem ieelpojiet un izelpojiet.

Meditācija mājās

Meditāciju mājās ir ļoti vienkārši organizēt, iesācējiem tas nebūs grūti. Varat izmantot šo tabulu, lai uzraudzītu progresu un izsekotu katras sesijas ilgumu, pagarinot to laika gaitā.

Tas ir paredzēts 10 dienām. Šajā laikā jūs varat viegli sasniegt vēlamo meditācijas laiku - 11 minūtes, un pēc tam mēģināt to palielināt vismaz līdz 15 minūtēm dienā.

Pozēt

Meditācijas procesā ķermeņa poza spēlē atbalsta lomu - tai nevajadzētu traucēt galveno - vienotību ar domām un iekšējām sajūtām. Tāpēc ir svarīgi, lai pats atrašanās noteiktā pozīcijā netērētu lielu enerģijas daudzumu, kas var nonākt dialogā ar jūsu iekšējo pasauli.Meditācijai ir ļoti daudz dažādu pozu un asanu variāciju.

Tomēr iesācējiem vispiemērotākais būs vienkāršākais - sēdošs. Lai to izdarītu, sēdiet uz līdzenas virsmas (jūs varat ievietot ne ļoti mīkstu spilvenu) un sakrustot kājas. Pozai jābūt atvērtai, plaušas nedrīkst saspiest, jo tas var traucēt mierīgu un vienmērīgu elpošanu. Ķermeņa stāvoklis jānodrošina relaksējošā stāvoklī, muskuļus nedrīkst sasprindzināt.

Ir svarīgi nodrošināt, lai sesijas laikā jūsu kājas nekļūtu nejūtīgas, pretējā gadījumā tas būs papildu uzmanības novēršana.

Lai to izdarītu, jums iepriekš jāmēģina sēdēt šādi un atrast visērtāko pozīciju. Laika gaitā, kad meditācija kļūst par ieradumu un kļūst par neatņemamu ikdienas sastāvdaļu, jūs varat izmēģināt jaunas interesantas pozas.

Piemēram, karotāja poza (Virabhadrasana) vai kamieļa poza. Šādas variācijas prasa daudz prasmju un smagu darbu sev un ķermenim.

Acis, rokas, mute

Visam ķermenim vajadzētu būt atslābinātam. Ieskaitot acis, rokas un muti. Ja meditācija notiek dienas laikā, tad labāk ir aizvērt acis. Tomēr, ja cilvēks atrodas tumšā telpā, tad viņu var atstāt atvērtu un novirzīt skatienu uz vienu punktu, nenovēršot to no svešiem mirkļiem. Ieelpošanas laikā mute ir jāaizver un izelpas laikā nedaudz jāatver.

Neuzvelciet lūpas pārāk daudz. Ja prakse tiek veikta sēdus stāvoklī, tad rokas var novietot uz ceļiem vai sev priekšā. Jebkurā gadījumā galvenais ir fiziska stresa trūkums jebkurā ķermeņa daļā. Pretējā gadījumā šim faktoram var būt negatīva loma saņemtajā meditācijas efektā.

Kā iztaisnot muguru

Sēžot uz jebkuras virsmas, visas ķermeņa augšdaļas galvenais balsts ir iegurnis. Mugurkauls, ribas, kakls, pleci - viss balstās uz 2 izvirzītiem iegurņa kauliem (tos var skaidri sajust, sēžot uz cietas virsmas). Tāpēc ir nepieciešams vienmērīgi sadalīt svaru uz šīm 2 jomām. Tad ķermenis nonāks dabiskā, vienmērīgā stāvoklī.

Mugura pati būs samērā pareizā pozīcijā - pārāk nelocīsies un neslinkos. Visi ķermeņa augšdaļas muskuļi atslābinās un saņems vienādu vieglu slodzi.

Vēl viens svarīgs punkts ir galvas stāvoklis. To nevajadzētu stipri noliekt uz leju un nemest atpakaļ, labāk turēt to taisni - lai skatiens būtu vērsts uz punktu, kas atrodas tieši acu līmenī.

Meditācijas paņēmieni

Ir aptuveni 3 tūkstoši dažādu meditācijas paņēmienu. Mantras lasīšana, sava “es” meklēšana prāta iekšienē, koncentrēšanās uz “laiku un telpu”. Sākotnējā posmā jūs varat izmēģināt visu šo un pat vairāk, lai atrastu savu tehniku ​​un atrastu maksimālu brīvību un iegūtu pēc iespējas lielāku labumu. Tomēr nebūt nav nepieciešams pakavēties tikai pie viena meditācijas veida.

Tos var kombinēt savā starpā, pastāvīgi izmēģinot kaut ko jaunu, atrodot interesantas nianses, tādējādi labāk izzinot sevi un saprotot, kā darbojas prāts un domas. Meditācijas sesiju praktizētāju vidū izplatīts viedoklis ir tāds, ka jebkura meditācijas tehnika ir tikai sākotnējā rezultāta "atslēga", kas vienmēr ir vienāda.

Galu galā galvenais ir nolikt malā ārējās problēmas, visu troksni meditācijas laikā un koncentrēties uz savām domām. Jebkura tehnika vienā vai otrā veidā noved pie šī stāvokļa. Bet kā izvēlēties sev vienu?

Saskaņā ar dažu pētījumu rezultātiem tika atklāts, ka cilvēki, kuriem ir tendence uz informācijas vizuālu uztveri, ir vairāk piemēroti, lai iedomātos dažus patīkamus attēlus un attēlus viņu galvās. Tiem, kas slikti fantazē, ir cits ceļš - enerģijas izjūta. Šķiet, ka tas iet caur viņu ķermeņiem un jūtas kā taustāms objekts.

Elpa

Meditācijas laikā elpošanai vajadzētu iet caur vēderu. Jūs varat iedomāties, ka tā iekšpusē ir balons - kad jūs ieelpojat, tas piepūšas, un, izelpojot, tas izplūst.Pareizas elpošanas pamats ir mierīgums un regularitāte. Sākumā labāk ieskaitīt sevī un ārā. Piemērs: ieelpošana tiek veikta 5 lēnām, izelpai jābūt ilgākai - 7-8 reizēm.

Ir svarīgi, lai tas notiktu dabiski un dabiski. Jāpievērš uzmanība arī tam, ka elpošana nepāriet uz krūšu kurvja reģionu. Zinātnieki ir atklājuši, ka elpošana krūtīs ir raksturīga cilvēkiem stresa situācijās - tā ir periodiskāka un nemierīgāka.

Sensācijas ķermenī

Ieelpošanas laikā ķermenis, šķiet, ir piepildīts ar enerģiju, piesātināts un izelpots, tas tiek atbrīvots no visām problēmām un nevajadzīgām domām. Šī doma meditācijas laikā jāpatur galvā, tā palīdzēs jums vizualizēt savas domas un pārvērst tās dzīvē.

Kopumā ķermeņa sajūtām jābūt vieglām. Pēc meditācijas jūs parasti jūtaties tukšs labā nozīmē, spēka pieplūdums un vēlme kaut ko darīt.

Ārējais objekts

Koncentrācija uz ārēju objektu ir raksturīga Trataka joga meditācijai. Tās nozīme ir tāda, ka sākumā cilvēks ar atvērtām acīm koncentrējas uz kādu fizisku ārēju objektu.

Piemēram, uz degošas sveces. Tas notiek 5-7 minūšu laikā. Tālāk jums jāaizver acis un jāmēģina pēc iespējas detalizētāk atminēt šīs pašas sveces attēlu. Šī meditācijas prakse trenē koncentrēšanās, vizualizācijas un uzmanīgas atmiņas prasmes.

Iekšējais iedomāts objekts

Šī meditācijas metode ir līdzīga iepriekšējai. Vienīgā atšķirība ir tā, ka cilvēkam jau no paša prakses sākuma ir jānāk klajā ar kādu objektu vai jāatceras tas un jākoncentrē tam uzmanība.

Šādas vizualizācijas prakses īpatnība ir tāda, ka personai jādomā tikai par šo objektu un jāizmet visas svešās domas, lai attīrītu prātu un prātu no visa liekā un nevajadzīgā.

Straumēšanas stāvoklis

Šīs prakses būtība ir apzināšanās par sevi kā savu domu "novērotāju". To var izdarīt jebkurā pozīcijā, ar atvērtām vai aizvērtām acīm. Apakšējā līnija ir it kā no malas novērot visas domas, kas parādās jūsu galvā, un norobežoties no tām. Iedomājieties, ka tās ir kāda cita cilvēka domas, viņi ir svešinieki.

Šī prakse palīdz kļūt apzinātākai, un tās pastāvīga vadīšana ļauj iemācīties kontrolēt savas domas un spēt atrast pašu domu vai, gluži pretēji, pārtraukt nevajadzīgas.

Iesācēja kļūdas meditācijā

• Pārmērīgas pūles. Jums nav nepieciešams pastāvīgi kontrolēt savu rezultātu, skaitīt minūtes un pārāk saspringt. Tādējādi meditācija var kļūt stresa pilna. Labāk atpūtieties, pārtrauciet gaidīt ātrus rezultātus un uzmanības vektoru novirziet savām domām. Tad laika gaitā viss notiks pats no sevis.
• Ļoti garas sesijas... Iesācēji mēdz uzskatīt, ka jo ilgāka meditācijas sesija, jo izdevīgāka tā ir, kas ir absolūti meli. Labāk 5-10 minūtes meditācijas pavadīt produktīvāk un labāk, nekā piespiest sevi stundu sēdēt vienā vietā.
• Nepareiza stāja. Kā minēts iepriekš, galvenais ir relaksācija un vienkāršība. Jums nevajadzētu mēģināt veikt meditācijas ļoti sarežģītās pozās, lai nesarežģītu savu dzīvi. Labāk ir sākt ar mazumiņu un labāk un attīstīties soli pa solim.
  

Tādējādi meditācija ir nenovērtējams un būtisks process ikvienam. Ikviens to var praktizēt mājās. Meditācija iesācējiem ir vienkārši un vienkārši izpildāma.

Galvenais vienmēr atcerēties, ka meditācijas galvenais mērķis ir iemācīties labāk izprast sevi, savas domas un vēlmes, spēt atpazīt zemapziņā esošās un vienmēr sevī ieklausītās slēpto nozīmi.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Meditācijas video iesācējiem

Norādījumi, lai palīdzētu mums sākt meditēt: