Atspiešanās no grīdas ir apmācības programmas iesācējām meitenēm un vīriešiem, lai iegūtu krūšu muskuļus. Programma "100 reizes 6 nedēļās"

Atspiešanās no grīdas ir iekļauta daudzās sporta programmās, jo šim vingrinājumam nav nepieciešami papildu piederumi, un muskuļi tiek visaptveroši un globāli nostiprināti. Tiem, kuriem rodas grūtības šajā fiziskās audzināšanas nozarē, ir vairāki veidi, kā pusmēneša laikā sasniegt ievērojamus rezultātus.

Kā pareizi sākt - instrukcijas iesācējiem

Iesācējiem galvenais uzdevums ir pilnveidot vingrinājuma izpildes tehniku ​​un pierast pie vairākiem pamatnoteikumiem:

• saglabāt muguras vienmērīgu stāvokli, neliekot un nepaceļot iegurni;
• uzraudzīt elpošanu: ieelpot, saliekot elkoņus, izelpot, izliekoties;
• nepārslogojiet, tajā pašā laikā nežēlojiet sevi.

Ir vērts neaizmirst par ēdiena uzņemšanu un izvairīties no dehidratācijas (dehidratācijas).

Lai justos jautrs un svaigs, pietiek ievērot klasisko noteikumu sarakstu:

• labas kvalitātes atpūta - gulēt vismaz 8 stundas;
• dzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā;
• katru dienu patērē 5 mazas maltītes;
• neēd stundu pirms treniņa;
• pirms pusdienām - ogļhidrāti, pēc - olbaltumvielas;
• vairāk šķiedrvielu un vitamīnu;
• ja vēlaties zaudēt svaru - neēdiet pēc treniņa 2 stundas.

Pirms nodarbības uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties, visvairāk tas ir vajadzīgs pleca ķermenim un rokām. Jūs varat izmantot šādas kustības: apļveida un šūpojošās rokas un rokas, vingriniet "šķēres", ķermeņa noliekšanu dažādos virzienos. Tiek veicināta improvizācija, ir ļoti svarīgi nepārvērst iesildīšanos nepatīkamā rutīnā, kas sagrauj visu garastāvokli smagiem treniņiem.

Iespiedumi no grīdas iesācējam var nebūt iespējami, un tādā gadījumā glābšanai nāks apmācības programma. Sākotnējais posms ir sienas atspiešanās.

Rokas atrodas plecu platumā pretī krūšu muskuļiem, un atspiešanos veic ar taisnu ķermeni. Atkārtojumu skaits nav ierobežots, šis vingrinājums ir viegls sagatavošanās posms. Tad jūs varat pāriet uz zemākiem priekšmetiem - galdu, naktsgaldiņu, solu.

Nākamais solis ir atspiešanās ceļos. Tehnoloģija joprojām ir tāda pati, taču šeit ir svarīgs atkārtojumu un pieeju skaits. Skaitļi mainās atkarībā no dzimuma, vecuma un fiziskās sagatavotības: sākumā sievietēm galvenā uzmanība jāpievērš 2 apmeklējumiem 2 reizes, vīriešiem - 3 apmeklējumiem 2-4 reizes.

Ar katru treniņu jums jāpalielina setu vai atspiešanās reižu skaits. Kad 15–20 reizes atspiešanās uz ceļiem, ievērojot visus noteikumus, vairs nebūs problēma, jūs beidzot varat pāriet uz pilnvērtīgiem atspiešanās gadījumiem.

Standarta apmācības programma, lai saglabātu efektu

Veicot vairākus atspiešanās no grīdas, vairs nav problēmu, ir svarīgi nezaudēt iegūtās prasmes un regulāri saglabāt formu. Iesācējiem ir piemērota šāda push-up programma, ļaujot gan pilnveidot esošās prasmes, gan progresu:

Šis ir vienkāršotas nedēļas programmas piemērs. Rezultāts ir tāds, ka veikto atspiešanās reižu skaits dubultojas, ķermenis iemācās pakāpeniski palielināt slodzi.

Standarta programma ietver pastāvīgas spējas uzturēt spiešanas normas saglabāšanu konkrēta dzimuma un vecuma personai. Saskaņā ar TRP 2016 standartiem vidējā norma sievietēm no 18 līdz 50 gadiem ir 11 atspiešanās vienā komplektā.

Viena vecuma vīriešiem minimums ir 25 vingrinājumi. Tas ir, programma uztur muskuļu tonusu un ļauj ērti izpildīt noteikto likmi jebkurā laikā:

Atspiešanās no grīdas ir nopietna problēma, un, veicot jebkuras sarežģītības programmu, amatieriem vajadzētu uzzināt:

1. Kvalitāte pār daudzumu! Ir ieteicams veikt vairākus atspiešanās ar pareizu tehniku ​​nekā daudzi, bet nepareizi.
2. Nekādā gadījumā nevajadzētu sevi spīdzināt un vingrinājumu veikt ar spēku! Papildus tam, ka tas nav noderīgs, palielinās nopietnu ievainojumu iespējas!
3. No otras puses, nav nepieciešams krāpties un neizpildīt plānu līdz galam, kad vēl ir spēks. Tikai smags darbs nes augļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Klasiski atspiešanās

Klasiski atspiešanās ir pirmais nepieredzējušā sportista apguves solis, attīstot gandrīz visus rumpja muskuļus un trenējot gribasspēku.

Viņi veic šo pozīciju:

• guļot uz grīdas;
• rokas vertikāli balstās uz grīdas;
• kājas perpendikulāri iegurnim;
• svars tiek sadalīts starp pirkstiem un plaukstām;
• ķermenis nav saliekts jostasvietā.

Ieelpojot, sportists nolaiž ķermeni uz grīdas, bet ķermenis turpina veidot līniju. Rokas tiek izstieptas, izelpojot. Pateicoties šāda veida vingrinājumiem, tricepss, deltveida un krūšu muskuļi tiek nostiprināti, to ietekmē plaukstu stāvoklis.

Ir vērts to mainīt, mainīsies arī stundas efekts:

1. Lai attīstītu tricepsu, plaukstas novieto krūšu līmenī un vidukļa platumā. Kad elkoņi ir saliekti, apakšdelmi pieskaras sāniem.
2. Iekšējiem krūšu muskuļiem ir piemēroti atspiešanās ar šauru saķeri - plaukstas pieskaras viena otrai.
3. Novietojot rokas platāk par pleciem, jūs pamanīsit pozitīvu ietekmi uz muguras, krūšu kurvja, abs un tricepsa muskuļiem, taču šī iespēja ir daudz grūtāka nekā iepriekšējās, un to ieteicams izpildīt tikai ar pienācīgu sagatavošanos.

Roku rotācijas leņķim nav būtiskas nozīmes, labāk ir novietot pirkstus ērtākajā veidā. Veicot atspiešanos, galvenā slodze krīt uz rokām, kas var izraisīt neērtas, sāpīgas sajūtas vai pat ievainojumus.

Tāpēc tiem sportistiem, kuru rokām nav dabiskas elastības un plastiskuma, jādomā par īpašu pieturvietu un aproces iegādi atspiešanai. Plaukstas izstiepšana var palīdzēt ar šo problēmu - piemēram, salikt plaukstas kopā krūšu līmenī, turot apakšdelmus horizontāli.

Sarežģītas push-up iespējas

Kad klasika jau ir pilnībā apgūta, daudzveidības un slodzes palielināšanas nolūkos varat doties uz sarežģītākiem atspiešanās veidiem.

Kopumā izšķir vairāk nekā 100 šķirnes, visbiežāk no tām ir:

1. Push ups ar kokvilnu - šo šķirni uzskata par sprādzienbīstamu vai plyometrisku, bokseri to bieži izmanto, lai uzlabotu sitiena, reakcijas jaudu un ātrumu. Sākotnējā pozīcija ir gulēšanas pozīcija. Ķermenis pamazām noliecas uz leju, tāpat kā klasiskā atspiešanās gadījumā, un elkoņi neatbalstās pret rumpi, bet virzās uz sāniem. Tad jums ir nepieciešams strauji nogrūst no grīdas ar rokām un jums ir laiks aplaudēt priekšā jums saules pinuma līmenī, pēc tam ir laiks tos atgriezt sākotnējā vietā. Sarežģītas iespējas šāda veida atspiešanai ir pļauka divreiz pēc kārtas vai no aizmugures.
2. Atspiešanās bez kājas - vingrinājums tiem, kuri vēlas spēt kontrolēt savu ķermeni un sajust sevi kosmosā. Sākotnējais stāvoklis maz atšķiras no klasiskā: viena ekstremitāte vai nu paceļas, vai tiek novietota uz otras, tā ka tikai otrā balstās uz virsmas.Tagad svaru atbalsta augšējās ekstremitātes, pateicoties kurām jums būs jāpieliek divreiz vairāk pūļu nekā iepriekš.
3. Push-up bez rokām darbojas uz rumpja un apakšdelma muskuļiem. Gulēšanas stāvoklis tiek veikts ar vienu roku, kas noliecas aizmugurē, un nelielu ķermeņa noliekumu tajā pašā virzienā. Šī opcija ir piemērota vīriešiem, kuri, guvuši ievērojamu pieredzi klasikā, vēlējās sūknēt rokas un krūšu muskuļus.
4. "Augsti" atspiešanās arī palīdzēs tos nostiprināt. - kad kājas atpūšas kalnā. Jo augstāk ir ķermeņa apakšdaļa, jo grūtāk tas ir, jo mainās svars, ko rokas var izturēt. Daži sportisti praktizē atspiešanos otrādi, kas nav ieteicams cilvēkiem ar spiediena problēmām.
5. Lai izstieptu krūšu muskuļus, ir paredzēti atspiešanās ar roku atrašanās vietu uz augstiem priekšmetiem. Tās var būt šarnīra siksnas, pieturvietas vai krēsli - šo aprīkojumu izmanto, lai palielinātu ķermeņa kustības amplitūdu uz leju, ko cita veida atspiešanās gadījumos ierobežo grīdas virsma. Debates par krūšu muskuļu izstiepšanas priekšrocībām un bīstamību neapstājas, taču jebkurā gadījumā ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem un pakāpeniski palielināt amplitūdu, tādējādi novēršot muskuļu audu plīsuma iespēju.
6. Saliekamo nažu tehnika Cīkstoņi un dejotāji to izmanto, lai attīstītu gūžas kustīgumu un izturību. Sākotnējais stāvoklis - zeķes, kas ir perpendikulāras virsmai, plaukstas zem pleciem, un kājas iztaisnotas taisnā leņķī pret rumpi. Elkoņiem jābūt saliektiem, līdz kakls tuvojas grīdai. Tālāk jums jāsniedzas ar degunu līdz griestiem un iegurni līdz grīdai. Cikls ir beidzies, kad ekstremitātes ir iztaisnotas, pleci ir iztaisnoti, un iegurnis gandrīz pieskaras virsmai. No šīs pozīcijas ķermenis pēkšņi atgriežas sākotnējā stāvoklī, un process tiek atkārtots.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Krūšu kurvja atslodzes programma

Push-ups ir viena no visizplatītākajām metodēm krūšu muskuļu attīstīšanai, izmantojot dažādas programmas. Šis vingrinājums ļauj sasniegt vēlamos rezultātus mājās, neiegādājoties papildu aprīkojumu.

Krūškurvja muskuļus veido četras nosacītas daivas: augšējā, apakšējā, vidējā un iekšējā. Visu veidu atspiešanās procesā ir iesaistīta vidējā daļa, bet pārējām nodaļām ir nepieciešami akcentēti uzdevumi.

Izņemot retus izņēmumus, vīriešiem un sievietēm ir piemērotas vienas un tās pašas push-up metodes krūšu muskuļa veidošanai, un atšķirība ir tikai pieeju atkārtojumu daudzumā.

Uzsvars uz krūšu muskuļiem tiek likts uz šādiem atspiešanās veidiem:

• klasika;
• ar šauru saķeri;
• uz izkārnījumiem;
• noliekts uz priekšu;
• ar kājām kalnā.

Ātrākais un efektīvākais veids, kā sūknēt krūšu muskuļus, ir atspiešanās, apvienojot iepriekš minētās vingrinājumu iespējas.

Izmantojot tik intensīvu režīmu, ķermenim ir nepieciešams atpūsties 1-2 dienas:

Pirms sākat vingrot, ir vērts izstiept un sasildīt muskuļus - tas neprasīs vairāk nekā 15 minūtes, bet tas atvieglos uzdevumu. Sildoša krēma lietošana var palīdzēt samazināt audu bojājumu risku. Ja jums rodas diskomforts vai sāpes, jūs nevarat aizvērt acis pret to - ja iemeslu nevar atrast, ir nepieciešama speciālista vizīte!

Koncentrējoties uz krūšu muskuļiem, ir svarīgi neaizmirst par muguras muskuļiem (trapecveida, rombveida) un presi, pretējā gadījumā pastāv slinkuma risks.

Atpūtas dienās, sākot no krūškurvja vingrinājumiem, jūs varat strādāt šajās un citās jomās. Papildus muskuļu veidošanai, atspiešanās laikā tiek sadedzināti ķermeņa tauki, tāpēc tie ir īpaši noderīgi svara zaudēšanai. Turklāt, ja galvenais mērķis ir palielināt muskuļus, pēc sporta nodarbībām ķermenis jāpiesātina ar olbaltumvielām 20 minūšu laikā.

Programma "100 reizes 6 nedēļās"

100 atkārtojumu 6 nedēļu laikā mērķis ir veikt simtiem atspiešanās vienā komplektā 42 dienu laikā.Ikviens var gūt šādus panākumus ar motivāciju, disciplīnu un brīvo laiku (1-2 stundas nedēļā). Programma katru otro dienu ietver nodarbības 5 zvanu laikā. Minūtes atelpa pirms nākamās epizodes.

Meitenēm programma ir mazāk intensīva:

Un vīriešu sportistiem jāveic klasiski atspiešanās pēc mazāk maigas shēmas:

Pēc tabulas pēdējās rindas sasniegšanas ir pienācis laiks veikt pārskatu - cik vien iespējams mēģināt izstumt. Ja skaitlis ir vienāds vai pārsniedz 100, tad mērķis ir sasniegts! Ja nē, tad ir vērts vēl nedaudz strādāt, paļaujoties uz pēdējo divu nedēļu uzdevumiem.

Veicot programmu, ieteicams ievērot veselīgu dzīvesveidu un izvairīties no stresa. Pilnvērtīga un regulāra diēta, 2-3 litri tīra ūdens katru dienu ir spēcīga un darbam gatava ķermeņa atslēga. Neatstājiet novārtā ikdienas režīmu - labāk ir piecelties, ēst un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Pēdējo posmu pamatnoteikumi

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, treniņa beigās ir vērts ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

1. Slodzes laikā muskuļi ražo pienskābi un saīsina. Lai izvairītos no stājas izkropļojumiem, atbrīvotos no sāpēm pēc treniņa un vizuāli uzlabotu muskuļu reljefu, ieteicams pēc katras sesijas izstiepties, īpaši tām muskuļu grupām, kurām bija dominējošā slodze.
2. Masāža palīdzēs atslābināt muskuļus - to var izdarīt pat pats. Rūpīga uzmanība jāpievērš pleciem, plecu joslai un plecu locītavām. Pietiks ar pusminūtes masāžu.
3. Siltas (bet ne karstas) dušas vai vannas uzņemšana ar smaržīgām eļļām var palīdzēt mazināt stresu.
4. Pēc treniņa nav vēlams iet ārā aukstā un vējainā laikā - palielinās risks saslimt, jo strauja temperatūras maiņa negatīvi ietekmē ķermeni, kas ir karsts pēc fiziskās slodzes.

Atspiešanās no grīdas ir mainīgs vingrinājums, un visi izvēlēsies piemērotu programmu. Galvenais ir nepārstāt ticēt sev un tiekties pēc jauniem sasniegumiem!

Video: atspiešanās no grīdas

Ļoti efektīva push up programma iesācējiem:

Ja jūs nevarat uzcelt 100 reizes pēc kārtas: