Pilates - vingrinājumi iesācējiem, tehnika

Pilates - kas tas ir, kad to lieto un cik efektīvs, sāk interesēt arvien vairāk cilvēku.

Ārsti un fitnesa profesionāļi aktīvi iesaka šo sporta veidu iesācējiem kā veidu, kā apkarot lieko svaru un muguras problēmas.

Pilates fitnesā - kas tas ir?

"Pilates" tehniku ​​vēl 20. gadsimtā izgudroja vācu ārsts Džozefs Pilāts. Šī ir visa ķermeņa vingrinājumu kombinācija, kas vienlaikus ietekmē visu ķermeni un tā sistēmas. Viņa tehnika sākotnēji tika izmantota karavīru atjaunošanai Otrā pasaules kara laikā un dejotāju, akrobātu un sportistu sagatavošanai priekšnesumiem.

Un tikai 21. gadsimtā tas nonāca Krievijā. Mūsdienās daudzi fitnesa klubi piedāvā plašu Pilates nodarbību klāstu tiem, kuri vēlas iegūt formu, uzlabot ķermeņa stāvokli un stiprināt nervu sistēmu.

Cik tas ir noderīgi

Šī tehnika atšķiras ar to, ka tā ir piemērota ikvienam cilvēkam neatkarīgi no apmācības līmeņa, vecuma un veselības stāvokļa. Pat daudzas grūtnieces izmanto šo sistēmu, jo tā labvēlīgi ietekmē augļa veidošanos un attīstību, kā arī palīdz stiprināt vēdera un iegurņa muguras muskuļus, kas šajā periodā ir ļoti svarīgi.

Ārsti saka, ka Pilates ir lielisks atbalsts garīgā darbā iesaistītajiem. Šī vingrinājumu kombinācija ļauj atpūsties pēc garas darba dienas, mazināt spriedzi un atjaunot enerģiju. Nākamajā dienā tiks nodrošināta maksa par jautrību un pozitīvismu.

Šī sistēma nozīmē kontroli pār elpošanu un koncentrēšanos. Veiksmīga metodes izmantošana palīdzēs uzlabot smadzeņu darbību, mazināt stresu un stiprināt nervu sistēmu.

Pilates noteikti noderēs tiem, kuri vēlas zaudēt dažas mārciņas un panākt figūras vēlamo formu. Vēršot gurnus, muguru, vēderu un krūtis, vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, kā arī stiprināt spēku, elastību un izturību.

Kā Pilates atšķiras no jogas

Galvenā atšķirība starp šīm metodēm ir to mērķis. Jogu vairāk izmanto, lai atjaunotu garīgo, nevis fizisko stāvokli, savukārt Pilates, gluži pretēji, tiek izmantots muskuļu nostiprināšanai un ķermeņa dziedināšanai. Turklāt jogu pirms daudziem gadsimtiem radīja indiānis Patandžali.

Tā ir vesela sistēma, kas ir attīstījusies tūkstošiem gadu. Pilates - kas tas ir - kļuva zināms tikai šī gadsimta sākumā, šo kompleksu var uzskatīt par diezgan jaunu.

Kam tiek parādīts Pilates?

Džozefs Pilāts, aprakstot savu sistēmu, skaidri paziņoja, ka šī tehnika ir paredzēta atveseļošanai pēc smagām traumām un operācijām. Norāde par nodarbību sākumu ir sākotnējā artrozes vai skoliozes pakāpe, taču šajā gadījumā jums būs nepieciešams profesionāls trenera atbalsts, kurš var pareizi iestatīt kustības.

Ārsti uzskata, ka Pilates var palīdzēt arī tiem, kam ir galvassāpes. Tas nav tik spēcīgs kā zāles, bet tas var palīdzēt mazināt sāpes.

Vecākiem jāpievērš uzmanība šai sistēmai, jo bērni daudz laika pavada pie rakstāmgalda, kas ietekmē mugurkaulu. Vieglas fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst daudzu slimību attīstību, kas saistītas ar muguras smadzenēm.

Svara zaudēšanas Pilates programma: vai tā ir efektīva?

Neskatoties uz to, ka šāda veida fiziskā sagatavotība ir lēna un vienmērīga, ar tās palīdzību ir iespējams zaudēt svaru.Šī sistēma ietekmē visas problemātiskās vietas, liekot muskuļiem neaugt zem tauku slāņa, bet nostiprināties. Elpošanas kontrole ir nepieciešama, lai asinis būtu bagātinātas ar skābekli, "paātrinot" vielmaiņu.

Šajā gadījumā ir svarīgi ēst pareizi. Ēdot lielu daudzumu neveselīgas pārtikas, nevajadzētu sagaidīt pārliecinošus vingrinājumu efektus. Tāpēc, lai sasniegtu labākos rezultātus, ir vērts izmantot integrētu pieeju. Uz mēnesi mīnus viens apģērba izmērs ir garantēts.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Pilates veidi

Kopš tās darbības sākuma sistēma ir nedaudz pārveidota. Mūsdienās šī tehnika var palīdzēt ikvienam cīņā pret daudzām slimībām.

Nodarbības uz grīdas

Visi vingrinājumi tiek veikti sēdus un guļus stāvoklī. Šī programma ir vērsta uz koncentrēšanos un vingrinājumiem ar dziļajiem muskuļiem, lai nostiprinātu muguru un uzlabotu stāju.

Šī sistēma ļauj jums izkopt visu ķermeni, padarot to elastīgāku un tonizētāku, kā arī mazināt spriedzi un uzlabot elastību. Šāda veida pilates priekšrocība ir tā, ka traumu risks ir minimāls.

Apmācība simulatoros

Šāda veida apmācība palīdz sasniegt rezultātus, kurus nevar sasniegt, regulāri apmācot simulatorus.

Veicot pilates ar īpašu aprīkojumu, piemēram, Cadillac, reformatoru vai krēslu, jūs strādājat dažādās muskuļu grupās dziļāk un intensīvāk.

Nodarbības ar īpašu aprīkojumu

Nodarbībās tiek izmantots arī sporta aprīkojums, piemēram, gredzeni, pretestības lentes, hanteles. Šis treniņa veids ietekmē muskuļus dziļāk, dodot lielāku efektu.

Sistēmas kompleksās priekšrocības

Daudzi eksperti uzskata, ka Pilates ir ķermeņa formēšanas rīks, kas dod visspilgtāko efektu, ja tam tuvojaties visaptveroši. Izmantojot dažāda veida apmācību, persona visefektīvāk izstrādā katru zonu. Visaptveroša Pilates sistēma palīdzēs jums ātri savilkt ķermeni un iegūt tā formu.

Pilates pamatprincipi

Trenējoties ar šo tehniku, ir ļoti svarīgi ievērot vairākus principus, lai sasniegtu vēlamo efektu.

Elpa

Elpošana ir ļoti svarīga šīs tehnikas sastāvdaļa, tāpēc tai jāpieiet ar īpašu uzmanību. Ikdienas dzīvē cilvēki izmanto vai nu krūšu elpošanu (paplašinot krūtis, ieelpojot), vai vēdera elpošanu (kad vēders ir piepūsts).

Pilates laikā svarīgs uzdevums ir piepildīt plaušu apakšējo daļu ar gaisu, lai jūs varētu sajust muguras izliekšanos, galvenais ir elpot tādā pašā ritmā kā parasti.

Koncentrēšanās

Vēl viens princips, kas raksturo Pilates, kas tas ir, ir koncentrēšanās. Tas ir līdzeklis, kā izveidot saikni starp ķermeni un garu, bez tā nav iespējams panākt uzmanības koncentrēšanu uz kaut ko konkrētu. Veiksmīgi ieviešot tehniku, ir iespējams sajust katra muskuļa darbu un saprast, kas notiek ar ķermeni.

centrālā daļa

Ir trīs galvenās zonas, ko sauc par pilates centru: vēders, iegurnis un mugura. Šo zonu muskuļi kalpo kā sava veida ietvars, tāpēc, strādājot ar viņiem un uzlabojot to tonusu, var viegli uzlabot stāju, samazināt mugurkaula slodzi un atbrīvoties no problēmām mugurkaula rajonā.

Skaidrība un kontrole

Jo augstāks ir jūsu ķermeņa kontroles līmenis, jo retāk notiek kļūdas. Koncentrējot uzmanību uz konkrētu zonu, jūs varēsiet precīzi izpildīt vingrinājumu un vēlāk to atkārtot vairākas reizes bez lieka stresa uz ķermeņa. Pēc tam visa apmācība notiks bez kļūdām un bez lielas prāta iesaistīšanās.

Gludums

Šis paņēmiens ietver visu elementu vienmērīgu izpildi, kā arī pāreju uz atpūtas stāvokli, nemainot elpošanas ritmu. Visām kustībām fiziskās slodzes laikā jābūt asām, taču tajā pašā laikā muskuļus nedrīkst atslābināt. Pārejot no vienas pozīcijas uz citu, ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai smaguma centrs nemainītos un visas kustības paliktu elastīgas.

Relaksācija

Klases laikā ir svarīgi izslēgt prātu un pilnībā atpūsties. Šādā stāvoklī uzlabojas uzmanības koncentrēšanās nepieciešamajām zonām, elpošana nemaldās un rodas dziļa ietekme uz muskuļiem. Šī tehnika tika izveidota, lai vienlaikus uzlabotu fizisko un emocionālo stāvokli.

Regulārums

Tāpat kā jebkurā sporta veidā, regularitātei ir ļoti svarīga loma, jo pēc pāris pilates nodarbībām nav iespējams gaidīt satriecošu efektu.

Ideāli ir trenēties 3 reizes nedēļā, retāk veikti treniņi nevar dot 100% rezultātu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz daudzpusību, klasēm ir kontrindikācijas:

• Temperatūra virs 37,5 grādiem var samazināt koordinācijas līmeni, palielinot traumu risku.
• Daudzi cilvēki, dzirdot vārdu Pilates, domā, ka tas ir tik lielisks līdzeklis relaksācijai un relaksācijai, bet tiem, kas cieš no garīgiem traucējumiem, būs jāatturas no fiziskās aktivitātes, jo tie nozīmē pilnīgu koncentrēšanos, kas ar šādu slimību nav iespējams.
• Neskatoties uz to, ka šī programma tika izstrādāta kā palīglīdzeklis muskuļu un skeleta sistēmas atveseļošanā pēc traumām, to var izmantot tikai pēc pilnīgas atveseļošanās, pretējā gadījumā ir iespējama slimības recidīvs.
• Smagās skoliozes, osteohondrozes un artrozes formās arī Pilates nav iespējams praktizēt, jo organisms nespēj izturēt pat vissīkākās un mīkstākās slodzes.

Pilates aprīkojums

Apmācības laikā ir ļoti svarīgi izmantot kvalitatīvu aprīkojumu, jo tas garantē vislabāko efektu un samazina traumu iespējamību, tāpēc, izvēloties to, jums jābūt uzmanīgam.

Veltnis (veltnis, cilindrs) Pilates

Izvēloties rullīti apmācībai, ir svarīgi pievērst uzmanību šādiem kritērijiem:

• materiāls un tā blīvums,
• virsmas struktūra,
• izmērs.

Veltņi bieži tiek izgatavoti vai nu no putām, vai no gumijas. Pēdējie ir grūti un smagi, kas nozīmē palielinātu ietekmi uz apstrādāto zonu. Tiem, kas tikai sāk darbu, ieteicams sākt ar viegliem ruļļiem, pakāpeniski palielinot to blīvumu.

Sliktas iekārtas rādītājs būs tā deformācija lietošanas laikā, kas novedīs pie veiktspējas zuduma vai pat ievainojumiem, tāpēc jums jāpērk tikai augstas kvalitātes veltņi.

Priekšroka jādod ruļļiem ar gludu virsmu, jo nodarbību laikā tie palīdz vienmērīgi ietekmēt visas zonas. Tomēr tiem, kas vēlas iegūt spēcīgāku efektu, jāpievērš uzmanība faktūrām, jo ​​tām ir intensīvāka ietekme uz muskuļiem.

Garie veltņi ir lieliski piemēroti lielu platību, piemēram, muguras, vēdera, apstrādei. Mazāki ruļļi ir lieliski piemēroti mazākiem apgabaliem, kā arī palīdzēs vairāk strādāt vēlamajā apgabalā.

Pilates bumba

Fitball lielums jāizvēlas atbilstoši jūsu augumam un svaram.Bumba ar diametru 45-55 cm ir lieliski piemērota tiem, kas ir mazāki par 155 cm, un 75 cm diametrā tiem, kas ir garāki par 180 cm.

Tomēr, ja svars ir daudz lielāks par normu, ir vērts iegādāties lielāku fitball.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Pilates paklājs

Neskatoties uz to, ka sporta zāles piedāvā plašu paklāju izvēli, labāk uz klasi ņemt līdzi savus. Jo dārgāks paklājs, jo augstāks tā kvalitātes līmenis.

Vienkāršākais variants ir sintētiskie paklāji, kurus parasti iegādājas tie, kas nav pārliecināti par vingrojuma ilgumu. Šāds aprīkojums kalpos ne vairāk kā gadu un pastāvīgi slīdēs, kas var palielināt traumu iespējamību.

Termoplastiskie paklāji ir nedaudz dārgāki nekā sintētiskie, un tie kalpos līdz 5 gadiem. Tie ir mīkstāki un elastīgāki, tie lieliski saglabā formu un neslīd.

Tie, kas beidzot nolēma veltīt laiku nodarbībām, izvēlas dabīgus paklājus, pievienojot gumiju, jo tie neslīd un neuzsūc nepatīkamas smakas. Tas ir daudz blīvāks nekā sintētiskie, tāpēc fiziskās slodzes laikā tie neradīs absolūti nekādas neērtības.

Pilates gredzens

Tāpat kā situācijā ar fitball bumbām, gredzens jāizvēlas atbilstoši tā augstumam. Turklāt jums jāpievērš uzmanība arī aprīkojuma svaram. Vieglu var izmantot tikai roku muskuļu darbam, un, izstrādājot lielas platības, priekšroka jādod tiem, kas ir smagāki.

Ļoti svarīgi ir arī rokturi, jums ir jāpērk gredzens, lai tas derētu cilvēkam.

Kā notiek nodarbības Pilates Allegro Reformer simulatorā

Reformators ir sava veida pārvietojama platforma ar dažādām siksnām un atsperēm, ko plaši izmanto daudzos fitnesa klubos. Katra nodarbība tiek vadīta individuāli, atbilstoši klienta fiziskajām iespējām.

Pirmkārt, treneris vadīs pārbaudes stundu uz parastajiem paklājiem, un, sapratis, kam jāpievērš uzmanība, viņš simulatorā jau sastādīs apmācības programmu. Reformatora iezīme ir tā, ka tas ļauj efektīvāk izstrādāt stabilizējošos muskuļus, tādējādi īsākā laikā sasniedzot labākus rezultātus.

Pilates apģērbs

Apģērba izvēle ir ļoti svarīga, jo veiktspēja ir tieši atkarīga no tā ērtības.

Pievērsiet uzmanību šādiem jautājumiem:

• Ērtības. Pilates ietver tādu elementu izpildi, kuru mērķis ir muskuļu stiepšana un tonizēšana; lai panāktu vislabāko efektu, ķermenim jābūt pēc iespējas ērtākam, un to var panākt ar formu, kas neierobežo kustības, bet ne pārāk vaļīga.
• Apģērbam jābūt izgatavotam no dabīgiem audumiem, jo ​​Pilates laikā rodas svīšana, un zemas kvalitātes materiāls var izraisīt ādas kairinājumu vai ķermeņa pārkaršanu.
• Formai jābūt stiprai, jo stundu laikā tiek veiktas daudzas dažādas kustības. Pārliecība par apģērba integritāti ļauj pilnībā koncentrēties uz treniņu un iegūt vēlamo efektu.
• Pievilcība. Studentam vajadzētu patikt sev, uzvelkot formu, tas dos pārliecību un ļaus vairāk brīvības un relaksācijas nodarbību laikā.

Pilates vingrinājumi iesācējiem mājās ar fotogrāfiju

Pilates ir sistēma, kas ietver ļoti daudz dažādu vingrinājumu, tomēr iesācējiem ir daži vienkārši elementi. Lai labi sasildītu muskuļus, ir svarīgi sākt treniņu ar iesildīšanos.

Simts. Jums jāguļ uz grīdas un jāpaceļ kājas, saliektas ceļos 90 grādiem. Ieelpojot, viņi paceļ plecus un plecu lāpstiņas, izstiepj rokas gar ķermeni un izdara 100 sitienus ar plaukstām uz grīdas.

Kicking apļi. Paliekot arī uz grīdas, paceliet vienu kāju un veiciet 5 apļveida kustības ar to abos virzienos. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Vērpšana... Ķermenis ir izstiepts uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Viņi sāk apsēsties, pakāpeniski paceļot skriemeļu ar skriemeļu no grīdas. Noapaļojiet muguru. Lēnām nolaidiet arī ķermeņa aizmuguri. Atkārtojiet 10 reizes.

Ruļļi... Viņi apsēžas un noapaļo muguru, piespiežot krūtis pie zoda.

Atgriezieties uz muguras un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Padomi iesācējiem - Padomi iesācējiem

Ir vairāki ieteikumi, kurus ievērojot jūs varat palielināt nodarbību efektivitāti:

• Telpas vēdināšana pirms treniņa uzsākšanas palīdzēs nodrošināt svaigu gaisu, tādējādi atvieglojot elpošanu.
• Stundu pirms stundas jums vajadzētu atturēties no ēšanas, lai pilns kuņģis neierobežotu kustības.
• Nevelciet apavus, tas ļaus apakšstilbiem pilnībā piedalīties darbā.
• Ja jūtaties slikti, labāk ir atlikt treniņu uz labvēlīgāku laiku.

Pilates: bumbas vingrinājumi

Fitball ir lielisks palīgs, strādājot pie vēdera un muguras dziļajiem muskuļiem. Ar šo inventāru ir vairāki vienkārši vingrinājumi.

Vērpšana. Jums jāguļ uz bumbas tā, lai tā atrastos zem muguras vidusdaļas. Tad ķermenis tiek pacelts uz augšu un lēnām nolaists. Atkārtojiet 15 reizes.

Virpošana uz grīdas. Apgulieties uz grīdas, ielieciet kājas uz fitball. Viņi arī norauj plecu lāpstiņas no grīdas un vienmērīgi nolaiž tās. Veiciet 10 atkārtojumus.

Liekšana / iztaisnošana. Paliekot uz grīdas, cieši saspiediet bumbu starp kājām. Saliekt kājas un pēc tam iztaisnot. Atkārtojiet 8 reizes.

Push ups. Jums jāguļ uz fitball ar vēderu uz leju.

Rokas un kājas balstās uz grīdas, ķermenis izveido taisnu līniju. Salieciet kājas un izklājiet tās līdz plecu līmenim, pēc tam atgriezieties pretējā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

Kādi ir rezultāti pēc Pilates

Pēc nodarbībām viņi pamana daudz pozitīvu aspektu:

• tonizēts ķermenis,
• nostiprināti muskuļi
• uzlabota stāja,
• skaidra kustību koordinācija,
• elastīgs un elastīgs korpuss,
• relaksācija,
• pareiza elpošana.

Pilates grūtniecēm: 2-3 trimestri

Pilates ir piemērots gandrīz visiem, arī sievietēm, kas atrodas pozīcijā. Bet, ja tiek pieņemts lēmums sākt praktizēt, tad labāk to darīt 1. trimestrī. Ir vērts izvairīties no vingrinājumiem ar lekt un aizturēt elpu, un līdz 17 mēnešu vecumam pat atteikties no vingrinājumiem guļus stāvoklī.

Pilates ir lieliski piemērots grūtniecēm, jo ​​tas palīdz atslābināt ķermeni un mazināt mugurkaula stresu. Tomēr jums vienmēr vajadzētu klausīties savu ķermeni, un, ja rodas diskomforts, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus.

Pilates pēc dzemdībām

Pēc dzemdībām daudzas sievietes vēlas sakārtot savu figūru, bet kā spēcīgas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas, kā to izdarīt? Pilates palīdzēs nostiprināt vēdera sienas, attīstīt elastību un uzlabot stāju, tonizējot ķermeni. Labāk ir sākt nodarbības pie trenera, jo viņš varēs pareizi novērtēt apmācības līmeni un sastādīt individuālām prasībām atbilstošu programmu.

Pilates vīriešiem

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka Pilates ir sieviešu treniņš, taču vīrieši var gūt arī neticamas priekšrocības. Tiem, kas jau nodarbojas ar sportu, šīs tehnikas izmantošana palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamo efektu.

Pateicoties pilatēm, muskuļi tiek izstiepti un vienlaikus nostiprināti. Profesionālais sports ir nopietna slodze ne tikai ķermenim, bet arī prātam, tāpēc, nodarbojoties ar pilates, sportists var ne tikai stiprināt visu ķermeni, bet arī mazināt stresu.

Tie, kas cieš no liekā svara problēmām, arī pēc treniņa sākšanas priecāsies redzēt uzlabojumus, jo šī sistēma veicina vielmaiņu, ļaujot īsā laikā zaudēt vairāk kilogramu.

Pilates paaugstina vispārējo fiziskās attīstības līmeni, kas ir ļoti svarīgi, jo attīstītāks ķermenis labāk spēj izturēt vīrusu uzbrukumu.

Muguras pilates - mugurkauls

Tiem, kuriem nepieciešams mugurkaula atbalsts un stājas atjaunošana, nodarbības, kurās tiek izmantota šī sistēma, ir lieliski piemērotas. Šis vingrošanas veids palīdz mazināt spriedzi un stiprināt muskuļus, kas nākotnē palīdzēs izvairīties no daudzām muguras slimībām.

Pilates kājām

Daudzas meitenes piesakās pludmales sezonai, lai iegūtu slaidas kājas, taču to var panākt arī ar Pilates. Regulāri vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no celulīta, padarīs ādu gludu un saspringtu. Izmantojot tikai 20 minūtes dienā, izmantojot pilates, jūs varat ļoti ātri iegūt kājas formā.

Pilates presē

Pilates palīdz stiprināt vēdera sienas, kā arī paātrina vielmaiņu, kas ļaus ātri zaudēt taukus. Vingrojot mēnesi 3 reizes nedēļā, mēneša laikā jūs varat izbaudīt tonizētu vēderu.

Pilates manekeniem

Šī tehnika ir laba, jo traumu risks ir samazināts līdz minimumam, tāpēc pat tie, kas tikko atklājuši šāda veida vingrošanu, varēs sākt pilnvērtīgas nodarbības.

Ieteicams apmeklēt vairākas nodarbības pie profesionāla trenera, kurš mācīs pamatus, palīdzēs individuāli izvēlēties vingrinājumus un konsultēs sporta aprīkojuma izvēlē. Tad jūs varat vadīt nodarbības mājās, smeloties idejas jauniem vingrinājumiem no videoklipiem un speciālās literatūras.

Kāda mūzika ir nepieciešama Pilates

Mūzika ir ļoti svarīga treniņa sastāvdaļa, jo tā palīdz uzturēt pareizo ritmu. Pilates ir piemērotas lēnas chillout melodijas, kas ļauj atpūsties un iegremdēties treniņā.

Tie, kas sākuši apmācīt pilates, ļoti labi zina, ka tas ir lielisks līdzeklis daudzu slimību apkarošanai, kas dod lieliskus rezultātus. Daudzi cilvēki ļoti priecājas par vingrošanu un iekļauj šo metodi savā ikdienas dzīvē.

Pilates vingrinājumi svara zaudēšanai mājās video

Pilates - kas tas ir un kurš to ir izstrādājis:

Kam domāts pilates: