Hanteles apmācības programma visām muskuļu grupām. Treniņu plāns meitenēm

Meitenes, kurām nav laika apmeklēt fitnesa telpas, var mājās trenēties ar hantelēm. Pareizi izvēlēta treniņu programma, iespējams, nedos rezultātus, piemēram, sporta zālē, taču tā palīdzēs saspiest muskuļus, izlabot figūru, kā arī dziedēt un stiprināt ķermeni.

Hanteles vingrinājumu priekšrocības

Mājas treniņi ar hantelēm sniedz šādas priekšrocības:

1. Vingrošana ar smagu sporta aprīkojumu palīdz attīstīt muskuļu masu un uzlabot vispārējo pašsajūtu.
2. Jūs varat strādāt ar šo aprīkojumu jebkurā izdevīgā laikā mājās, un jums nav nepieciešama īpaša apmācība.
3. Svērtie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, un slodzes līmeni var kontrolēt neatkarīgi.
4. Saprātīgas izmaksas ļaus jums iegādāties aprīkojumu pat tiem, kam ir finansiālas grūtības.
5. Viņi aizņem maz vietas, un, ceļojot, jūs varat tos ņemt līdzi, lai nepārtrauktu apmācību.
6. Vingrinājumi ar hantelēm palīdzēs normalizēt muskuļu tonusu, atbrīvoties no liekajām kalorijām, tauku nogulsnēm un aktivizēt skābekļa plūsmu roku muskuļos. Tas uzlabo šūnu piesātinājumu ar barības vielām, āda iegūst elastību un tvirtumu.
7. Regulāri treniņi ar svaru var palīdzēt mazināt slinkumu, uzlabot pašdisciplīnu un uzlabot stāju.
8. Neliels sporta aprīkojums un to mazais svars var būt noderīgs jebkura vecuma sievietēm.

Hanteles svara izvēles noteikumi

Izvēloties sporta aprīkojumu fiziskiem vingrinājumiem, jums jākoncentrējas uz saliekamām iespējām, kas atšķiras pēc to funkcionalitātes.

Treniņus labāk sākt ar 2-3 kg hantelēm, pakāpeniski palielinot to svaru līdz 10 kg, kad muskuļi pielāgojas.

Eksperti iesaka izvēlēties individuālu svaru dažādām muskuļu grupām:

1. Svara zaudēšanai ieteicams izmantot vieglus svarus, piemēram, 1-2 kg. Izmantojot šādu aprīkojumu, jums jāapmāca 3-4 r. nedēļā labāk ritmiskas melodijas, kas saglabās nodarbību ritmu. Ja inventāra iegādei nav līdzekļu, tad 2 kg smagu sporta aprīkojumu varat aizstāt ar tāda paša tilpuma ūdens pildītām pudelēm un pakāpiena platformu nomainīt ar zemu, stabilu izkārnījumu.
2. Muskuļu masas nostiprināšanai un veidošanai jums būs nepieciešami saliekami svari, kas sver 2-12 kg. Vai arī hanteles komplekts, kas sastāv no 10 dažādiem priekšmetiem. Tikai šādām austiņām jums būs nepieciešama arī plaukts, kas telpā aizņem daudz vietas.
3. Vieglās hanteles no 0,5 līdz 1 kg ir piemērotas meiteņu sitaminstrumentu izstrādei. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, tad varat izmantot 2 kg smagu sporta instrumentu. Galvenā prasība ir tāda, ka svariem ir cieši rokturi un laba saķere.
4. Aerobikas apmācībai jums jāiegādājas viegls saliekams vai veidots aprīkojums, kura svars ir 0,5-2 kg.
5. Pietupieniem un izliekumiem darba masai jābūt vismaz 7 kg.
6. Roku vingrinājumi tiek veikti ar aprīkojumu, kas sver 1,5-8 kg. Šūpolēm ir piemērota zema svara kategorija, un saliekšanai tiek izmantotas iekārtas ar lielāku svaru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm.Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vingrinājumi rokām un pleciem

Mājas hanteles treniņu programma ietver vingrinājumus plecu zonai un augšējām ekstremitātēm.

Piemēram:

1. Fleksija, izstrādā bicepsu. Ir nepieciešams ieņemt sēdus vai stāvus, nolaist rokas ar svariem uz leju, pagriežot plaukstas pret ķermeni. Tad paceliet labo augšējo ekstremitāti līdz plecam, pagrieziet plaukstu uz sāniem. Pēc tam nolaidiet to un atkārtojiet tās pašas darbības korpusa otrajā pusē.
2. Atslīkuši elkoņi attīstās tricepss. Ar roku un ceļgalu ir nepieciešams atspiedies uz soliņa un novietot muguru paralēli solam. Nedaudz salieciet neaizņemto kāju. Nolieciet roku ar svēršanas līdzekli pret ķermeni, lieciet plaukstu uz leju. Iztaisnojiet augšējo ekstremitāti pie elkoņa, nepaceļot pleca locītavu no ķermeņa, pēc tam atgriezieties pie PI.
3. Mahi deltveida muskuļu attīstībai. Kājas jānovieto plecu platumā, rokas ar hantelēm uz leju. Tad jums ir jāpieliek rokas uz sāniem, tajā pašā laikā pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai augstākajā pacelšanas vietā mazie pirksti būtu vērsti uz augšu. Pēdējais posms - plaukstas atrodas nedaudz virs plecu zonas. Uzņemiet sākuma stāvokli.
4. Preses sols franču valodā. Sākotnējā stāvoklī rokas ar nastu jāpaceļ uz augšu, elkoņi jāpiespiež pie galvas saliektā taisnā leņķī. Izrādās, ka hanteles atrodas aiz ķermeņa. Turiet muguru taisnu. Izelpojot, ir jāatliek augšējās ekstremitātes virs galvas, un, izelpojot, nolaidiet tās 900 leņķī.

Par krūtīm

Šie vingrinājumi palīdzēs izlabot krūšu formu, piešķirt skaistumu un piemērotību:

1. Preses stienis guļus stāvoklī. Jums jāguļ uz soliņa, jāatbalsta apakšējās ekstremitātes uz grīdas un jāiztaisno augšējās ekstremitātes ar svariem un jānovieto tās virs galvas. Tad jums vajadzētu nolaist rokas, saliekot elkoņus uz sāniem, plecus paralēli zemei. Saspiediet līdz PI. Izelpojot, veiciet stenda presi, uz ieelpas - zemāk.
2. Noliecami stenda atspiešanās izstrādā krūšu muskuļa augšējo segmentu. Izpildes paņēmiens ir līdzīgs iepriekšminētajam, tikai šeit ķermenim jāatrodas 450 leņķī attiecībā pret zemi. Seklāks leņķis palīdz koncentrēties krūšu kurvja vidum, kas ir piemērots horizontālām presēm.
3. Pulovers. Palīdz nostiprināt un izstiept augšējos krūšu muskuļus. Tajā tiek izmantots sols, fitbols vai parasts krēsls. Ir nepieciešams paņemt hanteles ar sukām un novietot muguru uz izvēlētā statīva, tajā pašā laikā iegurnim vajadzētu pakārt gaisā. Iztaisnojiet rokas, pēc tam nolaidiet tās uz leju aiz galvas līdz maksimālajam attālumam. Veiciet pilnu elpu un ievelciet kuņģī, kamēr apakšējās ekstremitātes ir nolaistas, un izelpas laikā veiciet PI. Izgatavojiet 4 komplektus pa 10-12 rubļiem.
4. Hanteles prese. Paņemiet svarus un noliecieties uz Šveices bumbu. Turiet muguras lejasdaļu un iegurņa reģionu paralēli grīdai. Veiciet saspiešanu ar svariem, paceļot rokas uz augšu, vienlaikus sasprindzinot krūšu muskuļus. Pīķa maksimumā vēl vairāk sasprindzina krūšu muskuļa masu un pakāpeniski nolaidiet lādiņu PI.

Presei

Hanteles treniņu programma mājās nodrošina preses apmācības, kuras pārstāv šādas šķirnes:

1. Taisni pagriezieni - izstrādā augšējo preses laukumu. Ir nepieciešams ieņemt pozu, kas atrodas uz muguras, saliekt kājas, novietot tās uz zemes vai novietot uz soliņa. Rokas, kas nosvērtas ar sporta aprīkojumu, ir jūsu priekšā. Pieliekot vēdera muskuļu masas piepūli, velciet rumpi pēc iespējas tuvāk kājām un 2 sekundes kavējieties finiša punktā. Neatbrīvojot spriedzi muskuļos, ņem PI.
2. Liekumi izdala preses slīpos muskuļus. Kājas jānovieto plecu platumā, viena roka ar svaru jāsamazina, bet otra jāpiespiež pie ķermeņa. Nolieciet uz sāniem bez slodzes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Lai sasildītu šķērsvirziena muskuļus, jums jāguļ uz muguras, jānogādā augšējās ekstremitātes ar svariem aiz galvas. Tad jums vienlaikus vajadzētu pacelt kājas un ķermeni un viegli nolaisties uz zemes. Lai iegūtu gaidīto efektu, ieteicams atkārtot vingrinājumu vismaz 30 rubļu.
4. Lai izstrādātu piramīdveida muskuļus, jums jāguļ uz muguras un jānovieto rokas aiz galvas. Starp pēdām nostipriniet vismaz 1 kg smagu kravu. Kājas ir jāpaceļ dažus centimetrus virs zemes un jānostiprina šajā pozīcijā uz 2-3 sekundēm, un pēc tam uzmanīgi nolaista uz leju. Veiciet 3 komplektus pa 25-30 rubļiem.

Par muguru

Treniņu iespējas, lai uzlabotu stāju, nostiprinātu muguru un palielinātu fizisko izturību:

1. Svērtās rindu nogāzes. Jums vajadzētu nedaudz apsēsties, ņemt hanteles sukā, pēc tam pacelt tos līdz maksimālajam augstumam. Nemainot tupēšanas stāvokli, veiciet īsu pauzi un nolaidiet to. Paceļot aprīkojumu uz augšu, jums ir jāizelpo, un, atgriežoties PI, ieelpojiet.
2. Spēcīga saķere iesaista muguras, kāju un sēžamvietas muskuļus. Jums jāņem svari divās rokās, pēc tam saliekt ceļus, lai nolaistu sporta aprīkojumu uz leju, un pēc nelielas pauzes jums vajadzētu pacelties. Tupējot, ieelpojot un atgriežoties pie PI, izelpojiet.
3. Viena roka kettlebell rinda ietekmē muguras un bicepsa plašos muskuļus. Nepieciešams paņemt hanteli vienā rokā un nostāties soliņa priekšā. Paceliet hanteli pēc iespējas augstāk un pēc tam nolaidiet to uz leju. Turiet ķermeni taisni, kustas tikai augšējā ekstremitāte. Pēc pieejas pabeigšanas atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē.
4. Deadlift palīdzēs attīstīt muguru. Lai to izpildītu, jums vajadzētu izplest kājas nedaudz šaurāk par plecu platumu, sporta aprīkojums ir nolaistās rokās. Muguras rajons ir vienmērīgs, tajā pašā laikā salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu 45 0 leņķī. Jums ir jāpieliekas, līdz svari saskaras ar grīdu.
5. Diagonāli izliekas ar atsvariem. Kreisajā rokā ir jāņem hantele un jāpieliecas, lai ar to sasniegtu pretējo kāju. Ceļa locītavas ir nedaudz saliektas. Tad paceliet inventāru uz augšu un pēc neliela pārtraukuma atkal nolaist. Atkārtojiet tās pašas darbības pretējā virzienā.

Sēžas muskuļa un kāju treniņš

Vingrinājumu variācijas sēžas zonai un kājām:

1. Squats un sporta aprīkojuma locīšana attīstās bicepss. Jums ir jāpieliek kājas nedaudz platāk par pleciem. Tupējot, kājām jābūt paralēlām zemei. Pagrieziet zeķes par 45-600. Vienlaicīgi ar augšējo un apakšējo ekstremitāšu locīšanos vajadzētu iet uz leju. Atkārtojiet 10-12 lpp. 3 komplektos.
2. Svaru plaušas un atspiešanās. Paņemiet aprīkojumu ar rokām un noliecieties ar kreiso kāju. Pa to laiku jums jāceļ kreisais ceļgals uz augšu un uz priekšu, kā arī jāveic hanteles nospiešana uz augšu. Atgriezties SP. Atkārtojiet 10-12 lpp. un mainīt citu ceļu.
3. Slidotājs lunges attīstīt sēžamvietu un tonizēt muskuļu masu. Jums jāceļas taisni, jātur saliektās augšējās ekstremitātes jostasvietā. Izelpojiet un noliecieties ar labo apakšējo ekstremitāti pa diagonāli atpakaļ. Inhalējot, ielieciet pagarināto labo apakšējo ekstremitāti pa kreisi. Pacelšana tiek veikta, sasprindzinot priekšējo kāju. Atkārtojiet līdzīgas kustības pretējā virzienā.
4. Plie ar svariem. Apakšējās ekstremitātes ir jāizkliedē plaši, zeķes izrādījās. Paņemiet hanteli zemāk ar abām rokām, pēc tam apsēdieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nelieciet ķermeni uz priekšu, turiet iegurni vietā. Pēc nolaišanās jums ar papēžiem jānogrūst no zemes un tajā pašā laikā jāpievelk sēžamvieta. Ceļus nevajadzētu virzīt tālu uz priekšu; paceļot, atstājiet tos nedaudz saliektus. Lai celtos, kamēr jums nav jāvelk svars ar rokām, bet tikai ar sēžas piepūli.
5. Svērtās nogāzes. Jums vajadzētu stāvēt taisni un izplest kājas nedaudz platāk par plecu platumu, zeķes ir izstieptas. Paņemiet hanteles un novietojiet tās gurnu augstumā. Mugura ir taisna, ceļi ir nedaudz saliekti.Ir nepieciešams nedaudz saliekties uz priekšu, vienlaikus nolaižot kettlebell apakšējo segmentu starp kājām. Pēc tam atgriezieties pie PI, sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļu masu. Atkārtojiet 12-15 lpp.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Nodarbību shēma

Hanteles apmācības programma mājās ietver pārmaiņus slodzes uz dažādām muskuļu grupām. Iesācēju līmenī ieteicams sākt ar svaru no 5 līdz 7 kg.

Vēlams iesaistīties 3 r. nedēļu katru otro dienu. Katrs no vingrinājumiem jāveic par 12-15 rubļiem. 3 komplektos.

1. treniņš (darbojas vēdera, muguras un kāju muskuļu masa):

1. Pietupieni.
2. Svērtie lunges.
3. Deadlift uz iztaisnotām kājām.
4. Hanteles liekšana.
5. Preses zonas pagriešana.

2. treniņš (veicina vēdera attīstību, pleca, krūšu un roku veidošanos):

1. Preses stienis guļus stāvoklī.
2. Mači.
3. Augšējo ekstremitāšu locīšana.
4. Roku nolaupīšana elkoņa locītavās.
5. Nogāzes.

Ir ieteicams mainīt atkārtojumu un pieeju skaitu, kā arī pašus vingrinājumus. Pirms nodarbību uzsākšanas jums vajadzētu iesildīties, un pēc tam, kad viņi pabeidz, atdziest.

Hanteles apmācība mājās ir pieejams un diezgan efektīvs veids, kā meitenēm trenēties mājās. Regulāri veicot izvēlēto fitnesa programmu, pēc dažām nedēļām jūs varat pamanīt pozitīvus rezultātus - uzlabosies ķermeņa labsajūta, parādīsies muskuļu reljefs un figūra iegūs harmoniju.

Raksta dizains: Oksana Grivina

Video par hanteles treniņu programmu mājās

Vingrinājumu komplekts meitenēm mājās: