Stiepšanās iesācējiem mājās pirms, pēc treniņa, mugurai, sašķeļ visu ķermeni

Sportojot mājās, fitnesa iesācēji bieži aizmirst par stiepšanos. Daži cilvēki pat nezina par tā priekšrocībām un nepieciešamību, lai gan tas nav sliktāks par spēka un kardio treniņiem, kas stiprina ķermeni un palielina izturību.

Izstiepšanās priekšrocības

Daba ir noteikusi, ka cilvēka ķermenis noveco - samazinās locītavu kustību amplitūda, samazinās muskuļu šķiedras, un saites kļūst saspringtas. Ar mazkustīgu dzīvesveidu šie procesi tiek paātrināti. Tāpēc stiepšanās ir būtiska ikvienam, neatkarīgi no fiziskās sagatavotības vai vecuma, jo tas ir lielisks veids, kā saglabāt veselību visā ķermenī.

Priekšrocības, veicot vienkāršus stiepšanās vingrinājumus regulāri:

1. Attīstās elastība un plastika, palielinās muskuļu šķiedru elastība.
2. Izstiepšanās var palīdzēt jūsu muskuļiem ātri atjaunoties un atbrīvot spriedzi pēc spēka treniņa.
3. Tiek uzlabota ķermeņa asinsriti.
4. Savienojumi tiek nostiprināti, un kustību amplitūda palielinās.
5. Tiek attīstīta koordinācija un izturība.
6. Traumu risks ir samazināts.

Kontrindikācijas

Mērena stiepšanās ir nepieciešama ikvienam, taču tai joprojām ir kontrindikācijas:

• nesenie ievainojumi (lūzumi, izmežģījumi, sastiepumi);
• sirds un asinsvadu slimības;
• hipertensija;
• artroze, osteoporoze;

  

• iekaisuma procesi muskuļos un locītavās;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra.

Attiecībā uz grūtniecēm meitenēm jūs varat sākt vai turpināt stiepšanās nodarbības tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Izstiepšanās veidi

Izstiepšanās var būt gan neatkarīga, gan papildu fizisko aktivitāšu veids. Tāpēc tā šķirnes atšķiras pēc kustību intensitātes, gluduma un amplitūdas.

Saskaņā ar darbības principiem izšķir šādus stiepšanās veidus:

1. Dinamisks

Šī stiepšanās ietver aktīvu un ritmisku kustību, kas ļauj muskuļiem palielināt spriedzi. Ar katru treniņu kustību amplitūda palielinās un temps palielinās, kas padara ķermeni elastīgāku un elastīgāku.

Fitnesā tiek izmantota dinamiska stiepšanās:

• sagatavot muskuļus pirms spēka treniņa;
• kā papildu atsevišķs treniņš.

2. Statisks

Šis posms ir lieliski piemērots iesācējiem. Mājās vingrinājumu veikšana ir pavisam vienkārša. Lai to izdarītu, jums jāieņem stāvoklis, kurā būs jūtama muskuļu sasprindzinājums, un jāpaliek tajā 15-30 sekundes.

Statiskā stiepšanās tiek veikta, lai pabeigtu svara treniņu, lai atslābinātu muskuļus un atvieglotu hipertoniskumu.

3. Ballistisks

Iesācējiem tas ir visnepiemērotākais stiepšanās veids, jo tiek veiktas kustības ar plašu amplitūdu. Bieži izmanto dejās un baletā.

Turklāt ir 2 statiskās stiepšanās veidi:

1. Aktīvs... To veic neatkarīgi bez palīdzības. Jūs varat turēties pie atbalsta, izstiepties uz sienas stieņiem, aktīvi izmantot rokas - nospiediet tos uz ceļgaliem vai elkoņiem.
2. Pasīva... Darīts ar partneri - treneri, instruktoru vai palīgu. Pats sportists ieņem nepieciešamo pozīciju, atslābina, un partneris pieliek pūles.

Psiholoģiskā un fiziskā sagatavotība

Mājas stiepšana iesācējiem ietver pareizo domāšanu.Ir svarīgi saprast, ka ātru rezultātu nebūs, tāpēc to agrīnai sākšanai nav nepieciešams sevi izsmelt ar sāpīgiem treniņiem jau no pirmās dienas.

• Lai sekotu līdzi progresam, ieteicams saglabāt dienasgrāmatu, kurā varētu ierakstīt veiktos vingrinājumus, treniņu laiku un rezultātus. Tas palīdzēs saprast, ka rīt vakar būs labāk.
• Izstiepšanās prasa fizisku sagatavotību. Un šeit mēs nerunājam par sporta sasniegumiem, bet gan par muskuļu sasilšanu.
• Ja stiepšanās ir neatkarīgs treniņš, tad dienu pirms jums ir jāsasilda muskuļi un locītavas. Pirmkārt, tas uzlabos asinsriti, un, otrkārt, tas sagatavos ķermeni.
• Vieglākais veids ir veikt vienmērīgas un maigas apļveida kustības visām locītavām: 15 atkārtojumi katrā virzienā.
• Iesildīšanos var aizstāt ar vieglu kardio: skriešana, lekt, soļošana, riteņbraukšana.

Vingrojumu biežums un labākais laiks vingrinājumiem (pirms vai pēc treniņa)

Izstiepšanās laiks ir atkarīgs no izvēlētā sporta veida:

1. Vingrošana, joga un dejas prasa iepriekšēju izstiepšanos, tāpēc to veic pirms vingrinājumiem. Tas sagatavo locītavas un muskuļus stresam.
2. Spēka treniņiem jābeidzas ar stiepšanos. Tas atbrīvos muskuļu sasprindzinājumu, ļaus viņiem atgriezties normālā stāvoklī un paātrinās atveseļošanās procesu.
3. Ja stiepšanās mērķis ir attīstīt elastību un vēlmi sēdēt uz šķelšanās, tad dinamiskā stiepšanās tiek veikta kā atsevišķs treniņš.

Izstiepšanās prasa regulāru vingrinājumu, bet muskuļiem ir nepieciešama vismaz viena diena, lai atpūstos. Lai iegūtu visefektīvāko rezultātu, ieteicams stiept 4 līdz 7 reizes nedēļā (bet ne biežāk kā vienu reizi dienā).

Vingrošana mazāk nekā 3 reizes nedēļā nedos redzamus rezultātus, un muskuļi ar retu vingrinājumu nespēs "atcerēties" spriedzes līmeni.

Muskuļu sasilšana

Galvenais stiepšanās noteikums ir to darīt uz apsildāmiem muskuļiem. Tas ir nepieciešams divu iemeslu dēļ: samazināt traumu risku un uzlabot treniņu efektivitāti.

Mājās nevajadzētu atstāt novārtā arī sagatavošanas stiepšanās vingrinājumus iesācējiem. Tie jāveic no augšas uz leju: no kakla līdz potītēm.

1. Gludi sasveriet un pagrieziet kaklu uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ.
2. Apļveida kustība pleciem abos virzienos.
3. Lai trenētu krūšu muskuļus - šūpojiet rokas uz sāniem.
4. Apļveida ķermeņa kustības (iegurnis paliek nekustīgs).
5. Lai sagatavotu mugurkaula un muguras muskuļus - ķermeņa noliekšana uz priekšu un atpakaļ.
6. Gūžas locītavām - šūpojiet uz sāniem, kājas saliektas ceļos.
7. Plaušas, seklie pietupieni kāju muskuļu trenēšanai.
8. Apakšstilbu un pēdu apļveida kustības, lai sildītu ceļus un potītes.

Pamata padomi iesācējiem

Izstiepšanās ir fiziska aktivitāte visam ķermenim. Šeit, tāpat kā ar jebkuru citu treniņu, ir svarīgi ievērot noteiktus noteikumus un ieteikumus:

• Stiepšanās tiek veikta tikai uz iesildīta ķermeņa, tāpēc ir nepieciešama 15 minūšu iesildīšanās.
• Elpošana nedrīkst būt periodiska.
• Pat dinamiskā stiepšanā kustības ir gludas bez raustīšanās, asiem līkumiem un šūpolēm.Statiskā treniņā vingrinājumi tiek veikti atslābinātiem muskuļiem.
• Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot muskuļu sasprindzinājuma laiku un intensitāti.
• Izstiepšanās laikā jājūt muskuļu sasprindzinājums un mērenas sāpes. Asas akūtas sāpju sajūtas ir satraucoša zīme, pēc kuras jums jāpārtrauc vingrošana.
• Jums jāsāk ar īsu muskuļu sasprindzinājuma laiku 15-20 sekundes un pakāpeniski jāpieliek tas līdz 1 minūtei.
• Treniņa laikā ķermenis izskatās pēc iespējas dabiskāk - nav muguras slīpuma līkumu, ceļgali liecas uz aizmuguri un uz sāniem.
• Jums jāpastiepjas simetriski. Piemēram, 15 atkārtojumi 20 sekundes gan labajā, gan kreisajā kājā.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Stiepšanās iesācējiem ietver vienkāršus vingrinājumus, kurus varat veikt mājās. Tehnikas ziņā tie ir droši un viegli, tāpēc ir piemēroti absolūti visiem neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Atkārtojiet vingrinājumus simetriski, tas ir, uz abām kājām un rokām.

Vingrinājums "Kitija"

• To veic, stāvot četrrāpus.
• Ir nepieciešams noapaļot mugurkaulu un nolaist galvu uz leju, palikt šajā stāvoklī, bet turpināt elpot.
• Tad salieciet muguras lejasdaļu uz leju un izstiepiet deguna galu uz augšu.

Vingrojiet, lai izstieptu sēžamvietu

• To veic guļot uz grīdas.
• Ieelpojot, ir jāpiespiež saliektā kāja pie krūtīm.
• Lai sajustu spriedzi sēžamvietā, pavelciet pirkstu uz priekšu. Izelpojot, nolaidiet kāju.
• Tad jūs varat aplauzt rokas ap potīti un mēģināt iztaisnot kāju.

Teļa muskuļu stiepšana

• Var veikt pie sienas vai atbalsta.
• Nostājieties pretī viņai pretī 40-60 cm attālumā.
• Koncentrējieties uz rokām un nolieciet ķermeni, teļos uzreiz parādīsies spriedze.
• Iesācēju sagatavošanās laiks svārstās no 15-20 sekundēm.

Izstiepj augšstilba priekšpusi

• Satveriet uz balsta (krēsla sienas vai atzveltnes).
• Paceliet labo kāju un pavērsiet tās zeķi uz sēžamvietu.
• Lai radītu spriedzi, satveriet potīti ar roku un velciet kāju uz augšu.

Vingrojiet, lai izstieptu krūtis

• Lai to pabeigtu, jums jāstāv durvīs.
• Nolieciet vienu roku taisnā leņķī pie elkoņa locītavas, pagriežot plaukstu uz priekšu, balstiet apakšdelmu uz durvju rāmi.
• Lai krūšu muskuļi varētu izstiepties, jums jāatbalsta. Ir svarīgi, lai roka paliktu nekustīga.

Sānu augšstilba stiepšanās

• Izpilda, sēžot uz paklāja.
• Viņai ir kāja uz grīdas un viņa ir nolikta malā, pirksts ir vērsts uz augšu. Otru velk leņķī pie ceļa un pagriež pirkstu uz centru.
• Pārmaiņus sniedzieties pēc vienas un otras kājas.

Vēdera stiepšanās

• Atpūtieties uz ceļiem, kamēr ieelpojat, nolieciet ķermeni atpakaļ un uz dažām sekundēm nofiksējieties šajā pozīcijā.
• Vienmērīga elpošana ir īpaši svarīga, lai palīdzētu koncentrēties uz muskuļiem un tos atslābināt.
• Prese uzreiz sajutīs spriedzi un spriedzi. Pie izejas jums ir jāiztaisnojas.

Pamata vingrinājumi

Pēc tam, kad ķermenis pierod pie vienkāršām slodzēm, jūs varat sākt nopietnāku vingrinājumu komplektu.

Kakla muskuļi

Vingrinājumus var veikt, stāvot vai sēžot ar taisnu muguru:

1. Labo roku uzlieciet virs galvas kreisajā pusē. Gludi nolieciet kaklu uz kreiso pusi, nedaudz nospiediet galvu ar plaukstu, lai palielinātu amplitūdu. Tad nolieciet pa labi.
2. Plaukstas pakausī. Nolieciet kaklu uz priekšu un izstiepiet zodu pie krūtīm. Palieliniet muskuļu sasprindzinājumu ar rokām.

Pleci

1. Uzlieciet pirkstu galus uz pleciem. Elkoņi uz sāniem, pleci paralēli grīdai. Veiciet apļveida kustības ar maksimālu amplitūdu.
2. Paceliet vienmērīgu labo roku virs galvas un aizvediet to pretējā pusē aiz auss. Ar kreiso roku satveriet labo elkoni un velciet vēl vairāk.

Krūšu muskuļi

1. Stāvot taisni, paceliet rokas uz sāniem. Salieciet tos kopā krūšu augstumā tā, lai viens ietu pāri otram. Tad izklājiet tos atsevišķi un atkārtojiet vingrinājumu tā, lai otra roka būtu virsū.
2. Nostājieties durvju ailes priekšā un atbalstiet elkoņos saliektas rokas pret durvju rāmi.Gludi nolaidiet ķermeni tukšā telpā.

Rokas un plaukstas

1. Paceliet vienu roku uz augšu un nolieciet aiz galvas asā leņķī pie elkoņa. Izstiepieties ar pirkstiem, palīdzot sev ar otru roku.
2. Noliecieties uz grīdas. Noliecieties uz delnas, bet tajā pašā laikā pagrieziet pirkstus pret sevi. Elkoņi ir taisni, mugura saglabā dabisku novirzi, un apakšstilbi ir pilnīgi plakani.

Nospiediet

1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju, pacelieties uz taisnām rokām. Krūškurvis un galva jāvelk uz augšu, lai preses zonā būtu saspringums. Šajā laikā muguras lejasdaļa noliecas uz leju.
2. Sēdi uz krēsla, noliec rokas aiz galvas. Vispirms noliecieties uz vienu pusi (elkonis uz leju), tad uz otru.

Kājas

1. Nostājieties atbalsta priekšā un iemetiet kāju uz tā. Nedaudz salieciet un izstiepieties uz priekšu. Lai palielinātu spriedzi, jūs varat izdarīt spiedienu uz augšstilbu ar rokām.
2. Apsēdieties uz grīdas un pēc iespējas platāk izklājiet kājas uz sāniem. Pārmaiņus nolieciet ķermeni un ar rokām sasniedziet vienu kāju, otru un centru.

Kāju aizmugure

1. Sēdi uz grīdas, kājas priekšā, gurni aizvērti, zeķes uz augšu. Pirkstiem jāsniedzas uz pirkstiem, noliekot ķermeni, kamēr mugura paliek taisna. Sākumā ceļus var nedaudz saliekt.
2. Stāviet taisni. Soli pēc iespējas ilgāk un salieciet ceļu. Atstājiet otro vietā un nepaceļiet papēdi no grīdas. Šajā stāvoklī jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk nolaist ķermeni, lai cirksnis būtu pēc iespējas zemāks. Turiet dažas sekundes.

Cirkšņi un augšstilbi

1. Sēdiet uz mīkstas virsmas uz ceļiem. Nolieciet ķermeni uz priekšu un noliecieties uz rokām. Gludi izklājiet ceļus uz sāniem, līdz cirkšņā ir spriedze.
2. Nostājieties plašā pozā, nedaudz pagrieziet zeķes. Pakavējies vienā kājā un maksimāli nolaidies. Lai uzlabotu efektu, varat nospiest vadošās kājas gurnu un veikt atsperīgas kustības.

Augšstilbu aizmugure

1. Stāvot taisni, izstiepiet kreiso kāju uz priekšu un paceliet pirkstu uz augšu. Labi, veiciet nelielu soli atpakaļ un nolieciet viņu pie ceļa. Gurni ir aizvērti, rokas ir jostasvietā. Lai radītu spriedzi, nolieciet ķermeni uz priekšu, pavelciet pirkstu uz augšu.
2. Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā. Salieciet labo celi un pagrieziet celi uz grīdas. Nolieciet ķermeni kreisās kājas virzienā un velciet pirkstu uz augšu un nedaudz pret sevi. Ir svarīgi, lai jūsu mugura paliktu līdzena, lai jūs varētu nedaudz saliekt kāju.

Četrgalvu

1. Lunge uz labās kājas, nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai. Ar kreiso roku satveriet to pašu potīti un velciet zeķi pie sēžamvietas.
2. Apgulieties uz vēdera un salieciet ceļus. Paceliet krūtis, sasniedziet zeķes līdz sēžamvietai un palīdziet sev ar rokām, nospiežot priekškāju. Tajā pašā laikā elkoņi izskatās taisni uz augšu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Sēžamvieta

1. Stāvot tieši sola priekšā, ielieciet uz tā vienu kāju un veiciet pazīstamu ielēcienu. Aizmugurējās kājas ceļgalam ir tendence iet uz leju tā, ka sēžamvieta nokrīt zem priekšējās kājas.
2. Guļot uz paklāja, salieciet vienu kāju ceļgalā un pārvelciet to pār otru. Mēģiniet pieskarties grīdai ar savu ceļu un nenoraujiet ķermeni no virsmas.

Apakšstilbi

1. Sēdi uz grīdas. Atstājiet vienu kāju taisnu, otru salieciet pie ceļa locītavas un paceliet uz augšu pret sevi. Palīdzot ar rokām, pagrieziet šo kāju potītē vienā un otrā virzienā.
2. Apsēdieties uz paklāja un ērti sēdieties, atnesiet vienu kāju pie ceļa un pagrieziet kāju pret sevi. Noliecieties pie taisnas kājas un ar otru roku paņemiet to aiz kājas un sāciet vilkties uz iekšu.

Auklu veidi

Iesācēji, kuri laika gaitā ir izmēģinājuši spēkus stiepšanā, vēlas mājās sēdēt uz auklas. Tas ir iespējams, regulāri vingrojot.

Parasti var izdalīt divus galvenos auklu veidus:

• Garenvirziena aukla - kājas ir izkliedētas viena no otras, iegurnis ir pagriezts uz priekšu, ceļi izskatās uz augšu.
• Šķērsvirziena aukla - kājas ir izkliedētas uz priekšu un atpakaļ, atkarībā no tā, kurā pusē ķermenis ir pagriezts.Ceļi paliek dabiskā stāvoklī: uz priekšējās kājas tas izskatās uz augšu (nevis uz sāniem), uz aizmugurējās - uz grīdas.

Atkarībā no leņķa, auklas var būt klasiskas (kājas veido 180 ° leņķi) un nokarenas (var veikt uz balstiem tā, lai leņķis būtu lielāks par 180 °).

Vingrojuma iezīmes, atkarībā no vecuma un dzimuma

Izstiepšanās ir izdevīga visiem, taču tādi faktori kā dzimums un vecums var ietekmēt to, cik ātri jums izdodas. Sievietēm muskuļu saistaudi ir elastīgāki nekā vīriešiem, tāpēc viņi ātrāk reaģēs uz apmācību. Tas pats attiecas uz iegurņa struktūru; meitenēm tas ļauj jums veikt vingrinājumus ar lielāku amplitūdu.

Runājot par vecumu, bērniem un jauniešiem ir daudz vieglāk un vieglāk izstiepties nekā vecāka gadagājuma cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem nav apmācības. Elastīgums lielā mērā ir atkarīgs no ģenētikas, tāpēc, veicot stiepšanās vingrinājumus, jums jāpaļaujas uz savām izjūtām. Galvenais ir neapstāties, bet arī nesteigties.

Izstiepšanās mājās ir reāla. Iesācēji ar minimālu apmācību var veikt vienkāršākos vingrinājumus, kas sniegs pirmos rezultātus pēc dažu nedēļu ilgas regulāras apmācības.

Stiepšanās video

Stiepšanās iesācējiem mājās:

Kā ātri sēdēt uz auklas: