Kopējā ķermeņa sagatavotība - kas tas ir, tehnika, vingrinājumu komplekts iesācējiem

Kopējā ķermeņa sagatavotība ir viss sporta treniņu komplekss, kura mērķis ir cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Kompleksā galvenais ir tas, ka spēka vingrinājumi ietekmē visu ķermeni un iekļauj darbā visas muskuļu grupas.

Kas ir Total Body Fitness

Total Body ir treniņu veids, kas izceļas ar lielu enerģijas intensitāti nodarbībās, kuru mērķis ir spēka, ķermeņa elastības un izturības attīstīšana. Ļoti efektīvi spēka treniņi palīdz uzlabot atsevišķu muskuļu grupu stāvokli, vienlaikus noslogojot visu ķermeni.

Kopējās ķermeņa fitnesa nodarbībās:

• sēžamvietas un kāju muskuļi, prese ir rūpīgi izstrādāta;
• tiek aktīvi sadedzinātas papildu kalorijas;
• stāja uzlabojas;
• parādās reljefa formas;
• ķermenis tiek stiprināts un saglabāta fiziskā sagatavotība.

Nodarbības vienmēr pavada mūzikas kompozīcijas, kas nosaka kustību ritmu. Spēka treniņš sastāv no dažādām metodēm un vingrinājumu pieejām. Visa ķermeņa slodze atbilst cilvēka sporta treniņam, kuru noteiks speciālists - fitnesa instruktors.

Lai uzlabotu kaloriju sadedzināšanas efektu Total Body Fitness treniņos, izmantojiet:

• hanteles;
• amortizatori;
• rīki, kas ļauj vienmērīgi palielināt slodzi un ātrāk iegūt vēlamo efektu.

Kopējā ķermeņa treniņa iespējas un noteikumi

Atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības apmācība var notikt gan grupā, gan individuāli. Total Body fitnesa nodarbību galvenā iezīme ir tā, ka vingrojumu kompleksi darbojas rezultāta labā: tauki izdeg, bet muskuļu masa paliek.

Galvenais noteikums ir vingrinājumu režīmu maiņa, kas var būt:

• statisks;
• dinamisks;
• izolēts;
• komplekss.

Regulāra treniņu apmeklēšana palīdzēs:

• zaudēt svaru;
• piesātināt ķermeni ar skābekli;
• uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• padarīt ķermeni reljefu un skaistu;
• būt ne tikai slaidam un veselīgam, bet arī mierīgam, līdzsvarotam.

Nodarbību rezultāts būs īpaši noderīgs, ja kompleksā ietilpst:

• ievērot pareizu diētu un dzērienu;
• uzraudzīt ķermeņa emocionālo stresu;
• ieviest ikdienas brīvdabas pastaigas savā grafikā;
• ievērot nodarbību apmeklēšanas regularitāti;
• atvēliet laiku atpūtai.

Lai izvairītos no traumām un sekām, treniņi tiek veikti trenera vadībā, īpaši strādājot ar sporta aprīkojumu. Nodarbībām ir nepieciešami ērti sporta apavi un apģērbs.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kādus rezultātus var sasniegt, regulāri vingrojot

Kopējā ķermeņa sagatavotība (tas, kas tas ir aprakstīts iepriekš, un kādus rezultātus var sasniegt, tiks apspriests vēlāk) ir sporta veida veids, kura rezultāti izpaužas katrā treniņā.

Spēka un aerobo vingrinājumu kombinācija dod labus rezultātus:

1. Muskuļu korsete ir nostiprināta.
2. Tauki ir ievērojami sadedzināti un tiek aktivizēti ķermeņa vielmaiņas procesi.
3. Kardio slodzes trenē sirds muskuļus, attīstās izturība.
4. Uzlabojas šūnu piesātinājums ar skābekli.
5. Nervu sistēmas darbs ir stabilizēts.
6. Vēdera prese veidojas.
7. Uzlabo mugurkaula stāju un elastību
8. Muskuļi kļūst pamanāmi.
9. Figūra kļūst slaida un pieguļoša.
10. Metabolisms tiek normalizēts.

Pirmās izmaiņas ir redzamas pēc regulāru nodarbību nedēļas (3 reizes nedēļā). Ir viegluma, žēlastības un pārliecības sajūta. Rezultāts kļūst izteikts pēc mēneša treniņa un ilgst ilgu laiku.

Ja persona apmācīja 1 gadu un pārtrauca apmācību, tad rezultāts paliek vēl 3-6 mēnešus, atkarībā no organisma individuālajām īpašībām.

Kam ir piemērotas Total Body nodarbības?

Nodarbības ir piemērotas gandrīz ikvienam, neatkarīgi no sporta apmācības, ja nav medicīnisku kontrindikāciju. Total Body Fitness ir programma, kuras mērķis ir pilnīgas izmaiņas.

Milzīgs mūsdienu fitnesa pasugu skaits ļauj ikvienam izvēlēties treniņu, kas ir iespējams:

• Funkcionālā apmācība Ir ikdienas vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir attīstīt izturību, elastību un ātrumu. Jaunā fitnesa posma nozīme ir iemācīt cilvēkam pareizas kustības ikdienas dzīvē. Strādājot valstī, ir viegli piecelties un apsēsties, pārlēkt pār peļķi, pareizi nēsāt bērnu rokās un izdarīt līkumus.
• Step aerobika - maigs vingrinājumu komplekts locītavām un sirds slodzei. Šis fitnesa veids palīdz uzturēt veselīgu svaru, veidot izturību un palielināt kaulu blīvumu.
• Spēka treniņš ar fitballu paredzēts vecākiem cilvēkiem ar potīšu traumām vai cieš no varikozām vēnām un aptaukošanās. Šim fitnesa veidam ir samazināta apakšējo ekstremitāšu slodze.

Kopējā ķermeņa fitnesa un visi tā virzieni nodrošina labus rezultātus, kas ir svarīgi, praktizējot šo sporta veidu. Noskaņojušies uz programmu, vienmēr vēlaties trenēties.

Kopējā ķermeņa trūkumi

Galvenais Total Body treniņa trūkums ir trenera neprofesionālisms. Jauna un moderna apmācības forma prasa īpašu uzmanību, strādājot ar klientiem individuāli. Trenera nekompetence var kļūt par veselības problēmu tiem, kas vēlas nodarboties ar šo sporta veidu.

Tāpēc, izvēloties mācību telpu, jums vajadzētu detalizēti uzzināt par nodarbību vadošā instruktora profesionalitāti, noteikt vingrojumu programmu un kontrindikācijas. Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts ir augsta rezultāta atslēga.

Kontrindikācijas nodarbībām

Total Body ir arī kontrindikācijas vingrošanai.

Jums nevajadzētu iesaistīties augstas intensitātes apmācībā cilvēkiem ar šādām slimībām:

1. Arteriālā hipertensija.
2. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
3. Mugurkaula un locītavu slimības.
4. Traumas un pēcoperācijas periods.
5. Grūtniecība.
6. Vīrusu infekcijas ar drudzi.
7. Hroniskas elpošanas sistēmas slimības.
8. Ginekoloģiskās slimības.
9. Neiroloģiski traucējumi.

Starp Total Body nodarbībām vienmēr ir alternatīvas iespējas, kas ļauj stiprināt un atjaunot ķermeni. Visas slodzes tiek pārrunātas ar instruktoru un tiek izvēlēti maigākie, bet efektīvākie vingrinājumu kompleksi un programmas.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem

Pirms sākt Total Body nodarbības, vispirms ir jānovērtē ķermeņa fiziskās iespējas un stāvoklis. Fitnesam iesācējiem ir savs ieteikumu un noteikumu saraksts, kas iesācējam palīdzēs izvairīties no kļūdām un traumām.

Galvenajā programmā vienmēr jāiekļauj:

• sirds treniņš (staigāšana, skriešana);
• spēka vingrinājumi (izmantojot sporta aprīkojumu);
• vingrinājumi elastībai.

Labākie iesācēju sākuma vingrinājumi ir:

1. Muskuļu stiepšana. Uzņemiet stāvokli: kājas plecu platumā. Veiciet galvas noliekšanu pa labi, pa kreisi, atpakaļ, uz priekšu līdz skaitam 30. Pieiet 2 reizes ar pārtraukumu.
2. Pushups... Lai ieņemtu atspiešanās stāvokli, jums jāguļ uz grīdas, jānovieto rokas plecu platumā un jāuztur ķermenis horizontālā stāvoklī. Galvenais nav saliekt muguru un neizbāzt dibenu. Lēnām nolaidiet ķermeni līdz 2 cm no grīdas un, izspiežot rokas, iztaisnojiet elkoņus. Lai iegūtu vienkāršotu versiju, jūs varat sākt nodarbības ar atspiešanos no ceļgaliem vai pie sienas. Veiciet 10 atkārtojumus. Pieeju skaits ir 4.
3. Dēlis. Klasiskais iesācēju variants ir statiskais dēļu vingrinājums ar uzsvaru uz apakšdelmu. Uzsveriet, guļot uz elkoņiem. Kājas plecu platumā, iztaisnojiet ceļus, mugura taisna. Veiciet trīs 30 sek. Komplektus.
4. Kāju pacelšana guļot. Apgulieties ar muguru uz grīdas, salieciet kājas kopā, pavelciet zeķes uz priekšu un ielieciet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Paceliet kājas uz augšu perpendikulāri grīdai, turiet 2 s un nolaidiet tās uz leju, nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes. Pieeju skaits ir 5.
5. Šūpojiet kājas. Nostājieties uz sāniem. Paņemiet augšstilbu augstu un turiet pāris sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 reizes katrā pusē 3 komplektos.

Nodarbībās galvenais ir pozitīva attieksme, pareiza starta programmas izvēle un kompetents instruktors.

Svērtais vingrojumu komplekss

Lai sasniegtu perfekti izsūknētu ķermeni, jums vajadzētu palielināt treniņu efektivitāti, dodot priekšroku spēka vingrinājumu kompleksam.

Jūs varat padarīt smagākus standarta vingrinājumus, ja:

• palielināt vingrinājumu atkārtojumu skaitu;
• samazināt atpūtu starp treniņiem;
• pievienot pieeju skaitu;
• apvienot dažus vingrinājumus kompleksā;
• palielināt kardio slodzes ilgumu;
• pievienot kompleksam svēršanas vingrinājumus.

Kopējā ķermeņa sagatavotība (tas, kas tika teikts iepriekš) ir universāls vingrinājumu komplekts, kas ļauj papildus standarta aerobikas vingrinājumiem un jaudas kompleksiem ar svariem veikt arī papildus.

Kopējie svari:

• Visizplatītākie Total Body svari ir aproces, kuru svars ir no 0,5 līdz 5 kg. Pirms vingrinājumu veikšanas tos uzliek uz rokām un kājām;
• Svaru josta ir mazāk populāra fitnesa ierīce, taču tā lieliski attīsta ķermeņa izturību;
• Smilšu aproces un jostas ir vaļīgi modeļi, kas ir efektīvi pārgājienos. Iesācējiem ir piemērota svara josta līdz 2 kg.

Svērto vingrinājumu komplekss ietver:

1. Paceļot rokas priekšā... Piestipriniet svara aproces uz rokām. Kļūsti taisns, pagriez plecus, nolaid rokas. Ieelpojot, paceliet rokas sev priekšā un veiciet šķēru vingrinājumus, skaitot līdz 20. Paceļot rokas virs galvas, atkārtojiet šķēres. Lēnām nolaidiet izstieptās rokas pāri sāniem paralēli ķermenim. Veiciet 2 komplektus 15 reizes.
2. Šūpojiet gurnus. Nostājieties uz sāniem pie krēsla. Noliecieties uz rokas un salieciet otru roku pie elkoņa un ielieciet to augšstilbā. Atbalstošā kāja ir novietota uz krēsla sāniem. Iztaisnojiet otru kāju un turiet to sev priekšā. Nolaidiet un noņemiet malā. Mainiet kājas. Veikt 20 reizes 5 komplektos.
3. Kāju pievienošana un pagarināšana. Nostājieties uz sāniem. Salieciet apakšdelmu pie elkoņa un atbalstiet galvu. Salieciet augšstilbu pie ceļa un ielieciet to uz grīdas. Paceliet un nolaidiet apakšstilbu. Mainiet sākuma stāvokļa pusi un strādājiet ar otru kāju.
4. Vingrinājumi jostasvietai... Nostājieties - pamata nostāja, kājas ir platākas par pleciem. Zīmējiet vēderā un neatslābinieties. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet to uz vidukļa. Skaitot līdz 10, velciet kreiso roku pēc iespējas augstāk, skaitot līdz 10. Mainiet roku un veiciet vingrinājumu 15 reizes 2 komplektos.
5. Nospiediet. Apgulieties uz paklāja un atlaidiet elkoņus. Kājas ir saliektas ceļos un nedaudz paceltas no grīdas. Pievelciet vēderu un salieciet kājas un velciet tās pie krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nelieciet kājas uz grīdas. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Kopējie ķermeņa treniņi ar inventāru

Total Body Fitness - kāda veida slodzes tā ir un kādus spēka vingrinājumus var veikt, paskaidros instruktors. Aerobikas un spēka treniņus uzrauga pieredzējis speciālists, lai izvairītos no traumām.

Kopējā ķermeņa vingrinājumiem tiek izmantots šāds sporta aprīkojums:

• hanteles;
• svari;
• stieņi;
• medicīniskās bumbas (medbols);
• lielas bumbas (fitball);
• vingrošanas nūjas (kultūristi);
• pakāpiena platforma

Ja pareizi izmantojat sporta aprīkojumu, jūs varat izkopt visus ķermeņa muskuļus, apgūt izpildes tehniku, pielāgot slodzi un iegūt maksimālu efektu no treniņiem.

Vingrinājumi ar sporta aprīkojumu:

1. Vingrojiet ar kultūristu. Mūsdienīgs sporta aprīkojums palīdz nostiprināt stāju un pielāgot figūru. Ieņemiet pozīciju - kājas plecu platumā, mugura taisna. Uzlieciet uz ķermeņa pleciem svaru, ko treneris ieteica, uz pleciem un satveriet to ar plaukstām galos. Ieelpojiet - tupiet, mēģiniet turēt ceļus pie 90˚. Izelpot - celties. Atkārtojiet 30 reizes 2 komplektos.
2. Vingrojiet ar medbolu palīdz attīstīt līdzsvaru. Medbols ir apaļa bumbas formas svars. Tās svars var būt no 1 kg līdz 20 kg. Nostājieties - galvenā nostāja. Salieciet kreiso kāju ceļgalā un paņemiet rokās zāļu bumbu. Izstiepiet labo kāju aizmugurē un rokas uz priekšu. Nostājieties šajā pozīcijā pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes, mainot kājas. Pieeju skaits ir 2.
3. Fitbola nodarbības palīdzēt nostiprināt muskuļu korseti un uzlabot kustību koordināciju. Lai to izdarītu, paņemiet bumbu, kas atbilst augstumam. Atbalstiet kājas pie sienas un nolieciet gurnus uz fitbola. Satveriet rokas slēdzenē aiz galvas vai sakrustojiet pāri krūtīm. Nolaidiet un paceliet ķermeni, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 15 reizes 4 komplektos.
4. Šūpojiet katlu. Atlieciet kājas plecu platumā, ar abām rokām paņemiet kettlebellu, noliecieties uz priekšu un ielieciet to starp kājām. Turiet muguru taisnu. Šūpojiet pie pleca un atkal noliecieties. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes, pieeju skaits ir 3.
5. Hantele lunges. Vingrinājums jāveic lēni, lai nesavainotu celi. Paņemiet rokās hanteles un, pusstiprā stāvoklī, ielieciet kreiso kāju uz priekšu un paņemiet labo kāju atpakaļ. Turiet savu ceļgalu apturētu. Veikt lunges pārmaiņus, mainot stāju. Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru un muguru taisni. Veiciet 15 reizes, pieeju skaits ir 3.

Cik ilgi treniņš ilgst

Kopējā ķermeņa sagatavotība ir treniņš visām muskuļu grupām. Dažādu stiprumu vingrinājumu maiņa parāda, ka rezultāts ir pareizi aprēķināts slodzes ilgums.

Intervāla apmācības metode sastāv no vingrinājumu atkārtošanas pēc noteikta laika, un šādas apmācības pamatprincipi ir:

• slodze un atpūta tiek dublēta līdz 10 reizēm;
• atpūtas laiks ir vienāds ar slodzes laiku;
• vingrinājuma ilgums ir 5-10 minūtes;
• sirdsdarbības ātrums - 50% no maksimālā;
• apmācībā vienmēr ievērojiet instruktora individuālās slodzes un ieteikumus.

Treniņu bloki muskuļiem piešķir maksimālu slodzi. Jūsu kaloriju sadedzināšanas ātrums nevar būt augsts, ja treniņš ir īss. Minimālajam nodarbību ilgumam jābūt 50-60 minūtēm, ne vairāk. Pēdējās 5 minūtes tiek veltītas elpošanas atjaunošanai un stiepšanai.

Mūzika kā faktors treniņu efektivitātes uzlabošanai

Mūzika sportam ir gaumes jautājums. Vingrinājumi pēc mūzikas un sarežģīti vingrinājumi ir viegli. Dažāda veida treniņiem tiek izmantota atšķirīga mūzika. Tās galvenā funkcija ir radīt atbalstošu atmosfēru un motivāciju, lai sasniegtu sniegumu.

Pareizi izvēlēta mūzika uzmundrina, palielina sirdsdarbības ātrumu, palīdz piegādāt skābekli muskuļiem un uzlabo noteikto rezultātu sniegumu.Pareizi izvēlēts mūzikas žanrs izturības treniņiem šo skaitli palielina līdz 10-15%.

Izturības treniņiem ir piemēroti ātrdarbīgi žanri:

• Cietais akmens;
• pops;
• tehno.

Spēka treniņš labi darbojas ar kompozīcijām ar atkārtotu ritmu:

• Cietais akmens;
• elektropops;
• deju elektroniskā mūzika;
• elektro māja;
• akmens.

Ir labi izpildīt vingrinājumu bloku ar zemu aktivitāti ar mierīgu mūziku bez vokāla pavadījuma.

Šiem vingrinājumiem ir piemēroti šādi žanri:

• mīksts akmens;
• blūzs;
• indie roks.

Kardio treniņu bloks ir visefektīvākais, ja tas tiek izpildīts ar mūzikas pavadījumu ar spēcīgu un ātru ritmu stilā:

• pops;
• elektroniskā deju mūzika;
• smagā metāla žanrs.

Mūzika nosaka ritmu, palīdz sākt, uztur ātrumu un pārslēdz ķermeni efektīvam darbam. Tas palīdz koncentrēties uz treniņa rezultātu, un dažādās treniņu zonas prasa savu ritmu.

Pro padomi: kā saglabāt treniņa rezultātus Kopējā ķermeņa sagatavotība

Kopējā ķermeņa sagatavotība (kas ir un vingrinājumu iezīmes tika aprakstītas iepriekš) ļauj ilgstoši uzturēt muskuļu masu. Fitnesa treniņu rezultāts ir ātrs un ilgst ilgu laiku, bet treniņa pārtraukšana noved pie tā zaudēšanas 3-4 mēnešos.

Fizisko aktivitāšu, dzīvesveida, uztura kvalitātes izmaiņas var izraisīt arī muskuļu masas samazināšanos.

Jo ilgāk cilvēks trenējas, jo ilgāk tiek saglabāts muskuļu apjoms un forma.

Treniņa rezultātu var saglabāt, ja:

1. Pieturieties pie pareiza uztura. Priekšrocība saglabājas olbaltumvielu pārtikā, dārzeņos un augļos.
2. Dzeriet daudz tīra, negāzēta ūdens, dodiet priekšroku zemu kaloriju dzērieniem un zāļu tējām.
3. Treniņu režīma maiņa ir solis uz rezultātu konsolidāciju. Veiciet stiepšanās vingrinājumus mājās, lai saglabātu muskuļu formu. Pārtraucot spēka kompleksus, jums vajadzētu veikt stiepšanos. Muskuļu, ķermeņa izstiepšana un elastības attīstīšana paplašinās jūsu iepriekšējo treniņu rezultātus.
4. Pilnīga fizisko aktivitāšu noraidīšana ir nepieņemama. Pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, slidošana, slēpošana vai lecamaukla būs efektīvs atbalsts muskuļu apjoma uzturēšanai. Nodarbības laiks ir minimāls, bet pietiekams, lai saglabātu formu.
5. Stipriniet rezultātu, lietojot vitamīnu kompleksu, īpaši ziemas-pavasara pārejas periodā.

Iegūtā masa un atvieglojums bez fiziska atbalsta pamazām mainīsies, tāpēc Total Body Fitness palīdzēs saglabāt pievilcību.

Fakts, ka šis apmācību komplekts palīdzēs mainīt ne tikai ķermeni, bet arī pasaules uzskatu, ir fakts. Tas ir piemērots cilvēkiem, kuri vēlas izcilību, veicinot veselību.

Video: Total Body Fitness

Pilns fitnesa treniņu kurss meitenēm mājās:

Kopējais ķermeņa intervāla treniņš: