Svara zaudēšanai paredzētās fitnesa programmas izmanto stacionārus velosipēdu treniņus. Sakarā ar spēju izvēlēties slodzes atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības, šāda veida treniņiem ir minimāls kontrindikāciju skaits un maksimāla efektivitāte.
Nodrošinot integrētu pieeju sava ķermeņa pārveidošanai un treniņu noteikumu ievērošanai, izmantojot velotrenažieri, cilvēks varēs zaudēt svaru pēc 3-4 nedēļām ilgiem regulāriem šāda veida vingrinājumiem.
Velotrenažiera efektivitāte svara zaudēšanai
Vingrošana ar velotrenažieri svara zaudēšanai ir efektīva galvenokārt tāpēc, ka paralēli svara zaudēšanai tie palīdz stiprināt sportista sirds un asinsvadu sistēmu.
Citas šādu darbību pozitīvās ietekmes jomas ir:
- spēja izmantot simulatoru visiem cilvēkiem neatkarīgi no viņu fiziskās sagatavotības;
- ķermeņa vielmaiņas procesu paātrināšana;
- asinsspiediena stabilizācija;
- ievērojams "sliktā" holesterīna līmeņa samazinājums sportista asinīs;
- nav kaitīgas slodzes locītavām un kauliem;
- samazinot radikulīta, osteohondrozes un citu sliktas stājas izraisītu slimību attīstības risku;
- ķermeņa vispārējās izturības palielināšanās;
- papildus ķermeņa masas samazināšanai treniņi veicina vietējo kāju, sēžamvietu un vēdera reljefa izveidošanu, zaudējot svaru;
- tonizējot ādu, atbrīvojoties no celulīta.
Lai vingrinājumi ar nekustīgu velosipēdu būtu pēc iespējas efektīvāki, sportistam vajadzētu ne tikai regulāri vingrot, bet arī ievērot pareizas uztura principus, veltīt pienācīgu laiku gulēšanai un arī atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem, pielāgojot savu dzīvesveidu kopumā.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.Apmācības noteikumi
Braucot ar nekustīgu velosipēdu, pastāv risks kaitēt jūsu pašu ķermenim.
Lai izvairītos no traumām fiziskas slodzes laikā, pieredzējuši fitnesa treneri iesaka pareizi organizēt treniņu procesu:
- Pielāgojiet simulatora pamata iestatījumus - sēdekļa un stūres augstumu, kā arī pretestības līmeni (slodzes pakāpi).
- Iesildīšanās - komplekss muskuļu un locītavu sasilšanai, kā arī sagatavošanai turpmākajam treniņam.
- Pedāļu ātrums jāpalielina pakāpeniski, sākot ar iespējami lēnāko ātrumu.
- Braucot ar nekustīgu velosipēdu, vajadzētu aizņemt vismaz 40 minūtes (izņemot iesildīšanos).
- Pēc treniņa galvenās daļas jums vajadzētu atdzist (pakāpeniska tempa samazināšanās, kas ilgst vismaz 3-5 minūtes).
- Pēc pilnīgas vingrinājumu kompleksa pabeigšanas uz stacionāra velosipēda, zaudējot svaru, jāveic pamata stiepšanās vingrinājumi, kas veicina muskuļu korsetes relaksāciju un sirdsdarbības normalizēšanu.
Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot nekustīgu velosipēdu, sportistam nav ieteicams apstāties un palēnināt ātrumu vienā piegājienā (40 minūtes vai vairāk). Sesijas tempa maiņa ne tikai samazina treniņa efektivitāti, bet var arī kaitēt sirds un asinsvadu sistēmai.
Kontrindikācijas vingrinājumiem
Nodarbības ar velotrenažieri svara zaudēšanai papildus pareizai organizācijai jāveic tikai veseliem cilvēkiem, kuriem nav tiešu kontrindikāciju sportam. Starp ierobežojumiem, kuriem zaudējot svaru, treniņos izmantot velotrenažieri nav ieteicams, norāda terapeiti un šauras specializācijas ārsti.
Tas:
- sirds un asinsvadu sistēmas nepietiekamība;
- iedzimta sirds slimība;
- hipertensija 2 un 3 grādi;
- tahikardija;
- stenokardija;
- elpošanas sistēmas slimības, piemēram, astma;
- varikozas vēnas 2 un 3 grādos;
- balsta un kustību aparāta patoloģija;
- mugurkaula slimības;
- hronisku slimību formu saasināšanās;
- saaukstēšanās, piemēram, akūtas elpceļu infekcijas vai akūtas elpceļu vīrusu infekcijas;
- gripa;
- paaugstināts cukura līmenis asinīs;
- labdabīgi un ļaundabīgi audzēji;
- tromboze;
- tromboflebīts.
Pat ja nav diagnozes, svara zaudēšanai pirms nodarbību uzsākšanas ir jāveic viņa ķermeņa pamata pārbaude par dažādas izcelsmes patoloģiju klātbūtni.
Standarta procedūru komplekss šim nolūkam ietver vispārēja urīna testa veikšanu, vispārēju asins analīzi, asinsspiediena mērīšanu, ādas ārēju novērtēšanu un "šauru" speciālistu apmeklējumus (atkarībā no konkrētas personas sūdzībām, hronisku slimību klātbūtnes vai iespējamas diagnozes).
Sagatavošanās un iesildīšanās
Ir svarīgi sagatavot ķermeni turpmākajam pieaugošajam stresam. Pieredzējuši fitnesa treneri iesildīšanai iesaka iekļaut vienkāršākos vingrinājumus, lai paātrinātu vielmaiņas procesus un sasildītu ķermeņa lejasdaļas muskuļus un locītavas.
| Vingrojiet | Īss apraksts |
| Rotācija pie iegurņa |
|
| Pietupieni |
|
| Plaušas |
|
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.Iekštelpu riteņbraukšanas programmas
Vingrošana ar nekustīgu velosipēdu var būt vērsta ne tikai uz svara zaudēšanu, bet arī uz muskuļu korsetes stiprināšanu. Ieteicams izvēlēties noteiktu aktivitātes veidu, pamatojoties uz sportista mērķiem, ķermeņa īpašībām un viņa dzimumu.
Iesācēju programma
Iesācēju programma neietver nepārtrauktu riteņbraukšanu ātrā tempā vai lielu pretestību pedāļiem.Šī opcija ir piemērota cilvēkiem ar minimālu fizisko sagatavotību vai tiem, kuriem ir vairākas veselības problēmas, kas kavē pilnvērtīgu sportu.
| Vingrinājuma posms ar nekustīgu velosipēdu | Ieteicamais ilgums |
| Iesildīšanās (minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 10 km / h) | 3 min. |
| Ātrums 15 km / h + minūtē pretestības palielināšanās par 1 vienību | 4 minūtes |
| Puse no maksimālās pretestības + ātrums 17-20 km / h. Šis posms jāveic ar gurniem, kas pacelti no sēdēšanas. | 5 minūtes. |
| Ātrums 15 km / h + pretestība, par 2 vienībām mazāk nekā iepriekšējā posmā (tradicionālā gūžas pozīcija, sēdēšana) | 4 minūtes |
| Pretestība ir vienāda ar pusi no maksimālā + ātrums 17 - 20 km / h | 4 minūtes |
| Minūtē pretestības un ātruma samazināšanās par 1 punktu | 4 minūtes |
| Atdzesē (minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 13 km / h) | 2 minūtes. |
Ja, ievērojot noteikto laiku, sportojot pēc iepriekš minētās programmas, sportists izjūt diskomfortu kājās vai pārmērīgu nogurumu, ieteicams katra posma ilgumu samazināt līdz 3 minūtēm.
Sieviešu problemātiskajām vietām
Lai efektīvi sadedzinātu taukus problemātiskajās ķermeņa daļās, jums ne tikai jāievēro pamatnoteikumi nodarbību organizēšanai, bet arī pastāvīgi jāmaina slodze vienas un tās pašas pieejas ietvaros.
Šajā gadījumā būs pareizi izmantot stiepšanās vingrinājumu komplektu kā pēdējo treniņa posmu uz velotrenažiera svara zaudēšanai. Tas atvieglos turpmākās muskuļu sāpes ("sindroms pēc treniņa"), kā arī palielinās muskuļu elastību un locītavu kustīgumu.
| Vingrinājumu apraksti vingrošanai ar stacionāru velosipēdu | Konkrēta posma ilgums vienas pieejas ietvaros |
| Iesildīšanās (minimālā pretestība + ātrums 10-12 km / h) | 5 minūtes. |
| 2. posms (palieliniet pretestību par 3 punktiem + ātrums 15 km / h) | 4 minūtes |
| 3. posms (jāmaina ātrums proporcijā 1: 2, kur 1 daļa jāveic ar ātrumu 20 km / h, bet pārējie divi - 10-12 km / h + jāmaina arī pretestība ar ātrumu 1: 2, kur 1 daļa ir 30 sek.) | 10 - 15 minūtes |
| Atdzesē (ātruma un pretestības samazināšanās par 1-2 punktiem minūtē, atkarībā no sākotnējā līmeņa) | 5 minūtes. |
| 4. posms (stiepšanās vingrinājumi tiek veikti pēc iespējas lēnākā tempā) | 7 minūtes |
Lai izvairītos no hormonālo traucējumu provocēšanas, sportistiem menstruāciju laikā vajadzētu atteikties no intensīvas apmācības ķermeņa vispārējās vājināšanās un neaizsargātības dēļ.
Vīriešiem
Vingrinājumi ar svara zaudēšanas stacionāru velosipēdu būs efektīvi arī tad, ja tos veiks vīrieši. Salīdzinot ar sieviešu apmācības shēmu, vīriešu apmācības versija nozīmē vairāk laika katram posmam un augstas pretestības klātbūtni ātrā pedāļu kustības tempā.
| Apmācības posms (īss apraksts) | Laiks |
| Iesildīšanās (minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 17 km / h) | 7 minūtes |
| 1. daļa (palieliniet pretestību par 7 punktiem + ātrums 20 km / h + slīpums (ja ir iespēja) 3%) | 8 minūtes |
| 2. daļa (aizstājējs: maksimālā pretestība + ātrums 25 km / h un vidējā pretestība + ātrums 15 km / h) | 1 min. par katru 2. daļas posmu |
| 3. daļa (pretestības samazinājums minūtēs + minimālais ātrums) | 10 min. |
| Atdzesē (stiepšanās vai elpošanas vingrinājumi bez svariem) | 5 minūtes. |
Lai vingrinājums uz stacionāra velosipēda būtu pilnīgs, fitnesa treneri iesaka vīriešiem izmantot arī ķermeņa augšdaļu. Piemēram, vienlaikus ar pedāļiem jūs varat veikt roku pagarinājumu ar hantelēm ar darba svaru. Pulss nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē.
Intervāla programma
Intervāla svara zaudēšanas treniņu programma ietver periodisku pretestības mainīšanu pedāļiem.
Šāda veida apmācība veicina ātrāko vielmaiņas procesu paātrināšanos, kas tuvina tiešas tauku dedzināšanas sākumu.
Taukskābju nogulšņu dedzināšana notiek pie "maksimālās slodzes" sakarā ar to, ka ķermenis ir pakļauts smagam stresam.
| Apmācības posms | Ilgums |
| Iesildīšanās (minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 10 km / h) | 5 minūtes. |
| Palieliniet pretestību par 5 punktiem + ātrums 15 km / h | 5 minūtes. |
| Maksimālā pretestība + ātrums vismaz 25 km / h | 2 minūtes. |
| Minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 15 km / h | 2 minūtes. |
| Maksimālā pretestība + ātrums ne mazāk kā 20 km / h | 30 sek. |
| Minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 12 km / h | 30 sek. |
| Maksimālā pretestība + ātrums vismaz 30 km / h | 30 sek. |
| Minimālā pretestība + ātrums ne vairāk kā 10 km / h | 1 min. |
| Atkārtojiet 2. līdz 8. darbību | 4 apļi |
| Atdzesē (minimālā pretestība + ātrums 12 km / h) | 5 minūtes. |
Ņemot vērā to, ka intervālu programmas ir ļoti sarežģītas, ieteicams tās praktizēt tikai tiem, kas ilgu laiku (vismaz 1 mēnesi) ir sēdējuši ar nekustīgu velosipēdu.
Starpprogramma
Svara zaudēšanas riteņbraukšanas treniņi jāpielāgo fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista pašreizējo progresu. Starp komplektiem iesācējiem un sarežģītāku klašu versiju ir jāiekļauj starpposma plāns.
Tas ir svarīgi, lai samazinātu stresa risku organismā, kas vēlāk var izraisīt pretēju efektu, jo īpaši tauku uzkrāšanos, nevis no tā atbrīvoties.
| Komplekss posms | Ilgums |
| Iesildīšanās (minimālā pretestība + ātrums 12-15 km / h) | 5 minūtes. |
| Palieliniet slodzi par 3 punktiem + ātrums 15 km / h | 7 minūtes |
| Pretestība - puse no kopējās skalas + ātrums 17 km / h | 10 min. |
| Pretestība ir tāda pati kā iepriekšējā treniņa posmā + ātrums 20 km / h | 10 min. |
| Samaziniet slodzi par 3 punktiem + ātrums 17 km / h | 7 minūtes |
| Atdziest (pretestība trešajā punktā no sākotnējā līmeņa + ātrums 13 km / h) | 5 minūtes. |
Novājoša vēdera programma
Nav īpašas programmas, ar kuru, vingrojot ar nekustīgu velosipēdu, vēdera zonā varētu lokāli zaudēt svaru. Tauku dedzināšanas process, ko izraisa augstas intensitātes treniņš, samazina tauku nogulsnes visā ķermenī, ieskaitot vēdera reģionu.
Pamatojoties uz to, jebkura no iepriekšminētajām apmācības shēmām ir piemērota svara zaudēšanai uz vēdera, ievērojot pareizu slodzes izvēli un vingrinājumu regularitāti. Pielāgojot universālo kompleksu atbilstoši savām vajadzībām, sportistam jāņem vērā vairākas svarīgas programmas iezīmes, kuru mērķis ir samazināt vēdera apjomu.
Tas:
- impulsa diapazonam vajadzētu svārstīties no 120 līdz 140 sitieniem minūtē;
- lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks, tas jāapvieno ar skriešanu, stiepšanās vingrinājumiem un lecamo virvi;
- apmācības ilgumam jābūt vismaz 40 minūtēm;
- elpošanas kontrole (ieelpošana caur degunu, izelpošana caur muti) garantē nepieciešamā skābekļa daudzuma piegādi taukaudiem, ar kuru paātrina tauku sadedzināšanas procesu.
Programma apmācītiem sportistiem
Zaudējot svaru, vingrojot ar nekustīgu velosipēdu, apmācītiem sportistiem jānodrošina, ka viņu sirdsdarbības ātrums treniņa laikā nepārsniedz 130 sitienus minūtē.
Laba fiziskā forma ļauj tiem, kas zaudē svaru jau iesildīšanās posmā, ātri iet pedāļus, nebaidoties no ķermeņa pārslodzes:
| Apmācības posms | Ilgums |
| Iesildīšanās (4. pretestības līmenis + ātrums vismaz 15 km / h) | 5 minūtes. |
| Palieliniet pretestību par 2 punktiem + ātrums 17 km / h | 7 minūtes |
| Palieliniet pretestību par 3 punktiem + ātrums 22 km / h | 10 min. |
| Maksimālā pretestība + ātrums 30 km / h | 15 minūtes. |
| Maksimālā pretestība + ātrums 25 km / h | 10 min. |
| Samaziniet pretestību par 5 punktiem + ātrums 20 km / h | 10 min. |
| Samaziniet slodzi līdz 5. līmenim + ātrums 15 km / h | 7 minūtes |
| Atdzesē (minimālā slodze + ātrums 10 km / h ar pakāpenisku palēninājumu) | 5 minūtes. |
Kā izveidot individuālu apmācības programmu?
Lai stacionārā velosipēda apmācības programma sniegtu rezultātus pēc iespējas ātrāk, tā katram sportistam jāsastāda individuāli. Izvēloties slodzes, ir svarīgi ņemt vērā personas dzīvesveidu, fizisko sagatavotību, paredzamo treniņu regularitāti un veselības ierobežojumu esamību.
Pareizi sastādīts komplekss nozīmē:
- Turot sportista pulsu diapazonā no 120 līdz 140 sitieniem minūtē. (pretējā gadījumā muskuļu masa palielināsies vai, gluži pretēji, sadedzinās kopā ar taukiem. Abos gadījumos ķermeņa izskats būs tālu no ideāla un fit).
- Pakāpeniska slodzes palielināšana (gan vienas pieejas, gan apmācības shēmas ietvaros).
- Augsta intensitāte tikai tad, ja nav kontrindikāciju sportistam (visos pārējos gadījumos ir ieteicama mērena vai zema intensitāte, pie kuras sportista elpošana nemaldās, un sirdsdarbības ātrums paliek stabils).
Kā ēst, lai zaudētu svaru uz velotrenažiera
Lai zaudētu svaru uz stacionāra velosipēda, ieteicams uzraudzīt diētu.
Izvairīties:
- salds;
- produkti, kas satur kviešu miltus;
- pusfabrikāti;
- pārtika ar augstu konservantu un krāsvielu saturu;
- cepts, kūpināts;
- pārmērīga sāls uzņemšana.
Uzturā jāuzsver uzsvars:
- augļi un dārzeņi (ideālā gadījumā sezonāli);
- "Veselīgi" graudaugi (piemēram, griķi, brūnie rīsi, aunazirņi);
- pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (vistas gaļa, baltās zivis, piena produkti).
Ir svarīgi saprast, ka labi ēst svara zaudēšanas nolūkā tiem, kas šim nolūkam vingro ar velotrenažieri, nav jābūt stingrai diētai. Zaudējot svaru, jāveido viņu uzturs, lai tas būtu līdzsvarots un pēc iespējas ērtāks gan fiziskā, gan psiholoģiskā stāvokļa ziņā.
Sporta apmācība svara zaudēšanai, kas ietver velotrenažiera izmantošanu, ļauj personai pārveidoties pēc 4-5 nedēļu regulāras fiziskās slodzes.
Lai viņiem būtu tikai pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni, fiziskās slodzes laikā ir jākontrolē pulss un jākoncentrējas uz savām izjūtām.
Ievērojot kompetentu pieeju kompleksa veidošanai, šādas nodarbības ne tikai palīdzēs personai, kura zaudē svaru, ārēji pārveidoties, bet arī uzlabos viņa veselību, stiprinot sirds un asinsvadu sistēmu un normalizējot vielmaiņas procesus.
Raksta dizains: Anna Vinnitskaya
Video par pareizu svara zaudēšanu uz velotrenažiera
Kā vingrot uz stacionāra velosipēda, lai zaudētu svaru: