TRX treniņš, ko sievietes izmanto ķermeņa pielāgošana, Vai sporta virziens, kas nozīmē vingrinājumu īstenošanu ar savu svaru. TRX aprīkojums ir vienkāršākais dizains, ko var darīt ikviens, neatkarīgi no viņa veselības un fiziskās sagatavotības.
Kas ir TRX treniņš, kā tas parādījās
TRX treniņi ir viena no sporta jomām, kuru cilvēki, kas uzrauga savu veselību, sāka praktizēt kopš 19. gadsimta. Oficiālais šāda veida apmācības cikla izveidotājs ir bruņoto spēku Jūras vienības komandieris Rendijs Hetriks.
Sākotnējais TRX aprīkojuma izmantošanas mērķis (1997. gadā) bija sagatavot apkalpes locekļus sagrābt kuģi, kurā viņiem bija jākāpj ar virvju palīdzību. Tā kā trūka nepieciešamā aprīkojuma, lai apmācītu savu komandu norobežotajā doku noliktavas telpā, Hetriks bija spiests meklēt izeju no šīs situācijas.
Lai apgūtu atbilstošās prasmes, apkalpes locekļiem tika lūgts regulāri veikt vingrinājumus uz "Y" formas virvju sistēmas, kuras viens gals ir nostiprināts durvīs. Šī Rendija Hetrika attīstība tika saukta par "gizmo".
2001. gadā Hetriks nolēma mainīt savu galveno darbību un izvirzīja sev mērķi pabeigt "gizmo" un pēc tam organizēt eņģu rūpniecisko ražošanu. Četrus gadus vēlāk, pateicoties aktīvai investoru piesaistei, Hetrikam izdevās izveidot savu sporta aprīkojuma piegādi patērētāju tirgum, pārdēvējot izstrādājumu par "TRX" (Total Resistance eXercise).
TRX eņģes: funkcijas, modeļi
Mūsdienu sportistiem ir iespēja sportot ar divām TRX-cilpu paaudzēm. Profesionāliem sportistiem ieteicams izvēlēties līniju Professional. Ārēji tie atšķiras no citiem eņģu modeļiem ar krāsu (dzeltenu vai melnu), kā arī marķējumu "PRO" vai "P".
Sakarā ar šāda veida aprīkojuma izturību ir optimāli to izmantot grupas treniņiem nodarbību ietvaros fitnesa centrā vai sporta zālē. Tā vidējais kalpošanas laiks ir 12 - 36 mēneši. pakļauti regulārai fiziskai slodzei (vismaz 5 treniņi dienā).
Lietošanai mājās ražotājs iesaka izmantot Force Kit taktisko TRX cilpu klāstu. Tos var atpazīt pēc to krāsas (melnu un zaļu nokrāsu kombinācija), kā arī pēc marķējuma "T". Šīs līnijas cilpu sākotnējais mērķis bija stiprināt karavīru muskuļoto korseti militārā dienesta laikā.
Laika gaitā karavīri sāka izmantot šīs TRX cilpas mājās, mācot to lietošanas pamatnoteikumus saviem bērniem, sievām un tuviem radiniekiem. Tātad Force Kit līnija vairs nebija unikāla un kļuva brīvi pieejama.Viņu vidējais kalpošanas laiks ir 10-12 mēneši, regulāri apmeklējot nodarbības (vismaz 3 reizes nedēļā).
Apmācības mērķi un uzdevumi
TRX treniņš ir sarežģīts vingrinājums, kas mainās atkarībā no sportista mērķiem.
Svara korekcija
Ķermeņa svara vingrinājumi tiek izmantoti, lai koriģētu svaru. Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti svara zaudēšanā, vingrojot ar TRX-cilpām, ieteicams ne tikai vingrot vismaz 3 reizes nedēļā, bet arī ievērot pareizas uztura principus (līdz minimumam samazināt cieti saturošu pārtikas produktu, saldumu patēriņu, normalizēt dzeršanas režīmu utt.).
Muskuļu un muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšana
Lai stiprinātu sportista muskuļu korseti un balsta un kustību aparātu, ķermeņa svara treniņu uz TRX cilpām ieteicams mainīt ar spēka treniņu, kuru laikā tiek izmantoti trenažieri un brīvie svari. Pareizi izvēloties slodzes un ievērojot vingrinājumu tehniku, sportists pirmo rezultātu redzēs pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras apmācības.
Sirds un asinsvadu apmācība
TRX treniņu ietvaros, kura mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, sportistam jāveic vienkāršākie vingrinājumi ar minimālu pretestību, bet vidējā vai ātrā tempā. Šajā gadījumā ir svarīgi ievērot ieteicamo impulsu diapazonu - ne vairāk kā 120 sitienus minūtē.
Kustību koordinācija
TRX cilpas tiek izmantotas arī apmācībā, lai uzlabotu kustību koordināciju. Šis mērķis tiek sasniegts, pateicoties sportista vajadzībai saglabāt līdzsvaru, veicot pamata vingrinājumus ar šāda veida aprīkojumu.
Labsajūta
Sportista, kurš regulāri praktizē TRX treniņus, labsajūta tiek sasniegta, uzlabojot asinsriti un limfas plūsmu sporta laikā.
Papildus vielmaiņas procesu ātruma maiņai vingrinājumu veikšana ar cilpām un savu svaru veicina endorfīnu (prieka hormona) izdalīšanos asinīs, pateicoties tam cilvēka garastāvoklis uzlabojas.
TRX Loop Training priekšrocības un efektivitāte
TRX apmācība ir aktivitāte, kuras galvenie ieguvumi ir:
- daudzpusība (cilvēki ar jebkādu fizisko sagatavotību var iesaistīties cilpās. Tajā pašā laikā treniņa intensitāti un fokusu var izvēlēties individuāli - kardio, spēks, funkcionāls vai stiepšanās);
- spēja izmantot TRX eņģes pat mājās (eņģes ir viegli piestiprinātas pie durvīm, griestiem vai horizontālās joslas);
- spēja izstrādāt ne tikai virspusējos muskuļus, bet arī dziļos muskuļus - stabilizatorus, kurus neizmanto, veicot lielāko daļu vingrinājumu;
- šāda veida apmācības pozitīvā ietekme uz stāju un mugurkaula veselību;
- kompaktums (sporta cilpām ir minimāli izmēri, kas ļauj tos ņemt līdzi ceļojumā, atvaļinājumā vai organizēt āra aktivitātes);
- spēja dažādot tradicionālos vingrinājumus, neizmantojot spēka aprīkojumu;
- šāda veida slodzes drošība mugurkaulam (vingrinājumi nenozīmē aksiālo slodzi);
- nav nepieciešams vingrot fitnesa trenera uzraudzībā, iepriekš neatkarīgi mācoties vingrojumu tehniku.
Mīnusi un kontrindikācijas
Tāpat kā citiem sporta veidiem, arī TRX treniņiem ir vairāki trūkumi un kontrindikācijas.
Šāda veida apmācības trūkumi ir:
- nepieciešamība pēc papildu finanšu ieguldījumiem, kuru mērķis ir uzstādīt fiksētu stiprinājumu (piemēram, horizontālu joslu);
- nepieciešamība pēc lielas brīvas vietas platības (vismaz 3-4 m katrā virzienā no stiprinājuma vertikālās projekcijas punkta uz grīdas);
- traumu risks, ja netiek ievērota ieteicamā tehnika vingrinājumu veikšanai ar TRX cilpām (piemēram, sastiepumi, muskuļi un cīpslas plīsumi);
- risks, ka sportists gūst traumas kritiena dēļ cilpas pārrāvuma rezultātā (ar nosacījumu, ka tiek izmantots nekvalitatīvs aprīkojums);
- replikas iegādes iespējamība par oriģinālā produkta cenu (tas var izraisīt ne tikai sportista ievainojumu riska palielināšanos cilpas plīsuma dēļ, bet arī alerģisku reakciju vai kairinājumu rašanos uz ādas, kur cilpas nonāk saskarē ar sportista ķermeni).
Darbs ar TRX cilpām cilvēkiem nav ieteicams:
- ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- rehabilitācijas periods pēc operācijas;
- ar muguras vai mugurkaula kolonnas traumām;
- ar hemoroīdiem;
- ar hipertensiju;
- ar hroniskām urīnceļu sistēmas slimībām (īpaši saasināšanās laikā);
- ar akūtām elpceļu vīrusu infekcijām, akūtām elpceļu infekcijām vai citām slimībām, ko papildina ķermeņa temperatūras paaugstināšanās;
- ar epilepsiju.
Kā un kur mācīties
TRX treniņš ir sporta veida veids, kurā vingrošanas vietai nav nozīmes, jo cilpas, ja vēlaties, var uzstādīt jebkurā teritorijā.
Organizējot gaidāmos treniņus, sportistam ieteicams ievērot profesionālu fitnesa treneru padomus:
- pirms vingrinājumu veikšanas no kompleksa galvenās daļas ir nepieciešams iesildīties lēnā tempā (sagatavota sportista ķermeņa pazīmes turpmākai slodzei ir ātrāks pulss un elastīgāki muskuļi);
- slodzi ieteicams palielināt pakāpeniski, sarežģot vingrinājumus, ķermenim pielāgojoties (piemēram, kad treniņa laikā elpošana apstājas, un pulss paliek nemainīgs - tas nozīmē, ka TRX treniņu efektivitāte ir ievērojami samazināta);
- vingrinājumi ar TRX cilpām jāveic katru dienu vai vismaz 3 reizes nedēļā;
- sporta laikam nav nozīmes (profesionāli sportisti vingrinājumus veic 2-3 reizes dienā, vienmērīgi sadalot slodzi);
- vingrojot ar TRX-cilpām, jālieto pietiekami daudz šķidruma (ir svarīgi izvairīties no dehidratācijas, kuras simptomi ir sausa mute, kā arī vājums un drebuļi ekstremitātēs).
TRX vingrinājumu piemēri
Visefektīvākie vingrinājumi ar TRX joslām ir:
| Vingrinājuma nosaukums | Tehnikas apraksts |
| Roku pagarinājums bicepsiem |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes vidējā vai ātrā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Reverss atspiešanās |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-12 reizes vidējā vai ātrā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Klasiskas pievilkšanās |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 8-10 reizes vidējā vai ātrā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Nogāzes |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 15-17 reizes vidējā vai ātrā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Statiskā josla |
Atrodoties statiskā dēlī, sportistam vajadzētu izvairīties no pārvietošanās, turot cilpas sākotnējā stāvoklī. |
| Ceļgala izvelk |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 12-15 reizes vidējā vai ātrā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Sēžamvietas pacelšana |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 10 reizes lēnā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Ķermeņa pagriezieni |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 10 reizes katrai pusei vidējā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Velosipēds |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 25-30 reizes vidējā vai ātrā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
| Klasiski pietupieni |
Optimālais atkārtojumu skaits ir 15-18 reizes vidējā vai lēnā tempā. Ir svarīgi izvairīties no pēkšņām kustībām un uzraudzīt elpošanas biežumu un dziļumu. |
Apmācību programmas meitenēm, sievietēm
TRX apmācība uzņemas stingri ievērot sastādīto apmācības programmu.
Tas palīdz sportistiem ne tikai sasniegt savus mērķus pēc iespējas īsākā laikā, bet arī samazina iespējamību gūt dažādas izcelsmes traumas.
Viegls kurss
Ieteicams iesaistīties šajā programmā 2–3 reizes nedēļā, ievērojot sekojošo vingrinājumu secību:
- Iesildīšanās - 5-10 minūtes.
- Classic Jump Squats - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Roku cirtas - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Pagarinātāji - 2 komplekti ar 14 atkārtojumiem.
- TRX Pulovers - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Butt Raises - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Statiskā josla - 30 sek.
- Sānu lāpstiņas - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Pastaigas ar rokām dēļos (uz priekšu un atpakaļ) - 4 komplekti pa 10 soļiem katrā virzienā.
- Atdzesē - 5-10 minūtes.
Izturība
Lai attīstītu izturību, ieteicams veikt šādus vingrinājumus vidējā vai ātrā tempā, 4-5 reizes nedēļā:
- Iesildīšanās - 5-10 min.
- Paralēlās līdzsvara plaušas - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Roku cirtas - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Alpīnists - 3 komplekti ar 18 atkārtojumiem.
- Ķermeņa pagriezieni - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.
- Riteņbraukšana - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem.
- Klasiskie pietupieni - 40 atkārtojumi
- Reverso dēļu kāju pacelšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Reverss atspiešanās - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Atdzesē - 5-10 minūtes.
Ķermeņa žāvēšanai nedēļā
Lai samazinātu tauku masu, ieteicams nodarboties 2-3 reizes nedēļā, veicot zemāk esošos vingrinājumus vidējā vai lēnā tempā, iepriekš sagatavojot ķermeni fiziskām aktivitātēm.
Vingrinājumu secība:
- Iesildīšanās - 5-10 minūtes.
- Klasiskās diagonālās kājas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Kāju pagarinājums guļus stāvoklī - 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Plaušas pa labi - pa kreisi - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.
- Sānu lēcieni - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā pusē.
- Varžu lekt - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Classic Jump Squats - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Nolaižoties līdz elkoņiem, stāvot "dēlī" - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Atdzesē - 5-10 minūtes.
Pilnas ķermeņa ķēdes treniņš pusstundas laikā
Jūs varat praktizēt TRX cilpas, pat ja jums nav daudz laika. Zemāk esošais komplekss ir paredzēts 30 minūtes. Regulāri to īstenojot (vismaz 2-3 reizes nedēļā), sportists atbrīvosies no liekās tauku masas, vienlaikus palielinot muskuļu masu.
Pirms ķēdes treniņa ieteicams iesildīties un pēc tam atdzist; apļu skaits ir 4-5, atkarībā no meitenes fiziskās sagatavotības.
Treniņu secība:
- Tricepsu atspiešanās - 15 reizes.
- TRX cilpu lieces - 10 atkārtojumi
- "Climber" ar alternatīvu kāju pagriezienu pa labi un pa kreisi - 15 atkārtojumi.
- Guļot uz sāniem - 10 atkārtojumi katrā pusē.
- Classic Squats, stāvot uz vienas kājas - 12 atkārtojumi katrai kājiņai.
Sadalījums muskuļu masas palielināšanai
Lai iegūtu muskuļu masu, meitenes tiek aicinātas iesaistīties dalītās programmās. Viņu mērķis ir efektīvi mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām.
Piemēram, lai iegūtu ķermeņa masas muskuļu masu, ir piemērota šāda programma:
- Iesildīšanās - 5-10 minūtes.
- Pistoles pietupieni - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Plaušas uz vienas kājas, kurās otra ekstremitāte ir fiksēta TRX cilpā - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Classic lunges - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Diagonālās lunges - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Sānu plaušas - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Deadlift - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Atdzesē - 5-10 minūtes.
Kur nopirkt TRX eņģes, izmaksas
TRX eņģes ir pieejamas jebkurā tiešsaistes vai bezsaistes sporta aprīkojuma veikalā. To izmaksas, atkarībā no modeļa, svārstās no 12 000 līdz 20 000 rubļu.
DIY TRX cilpas
Lai ar savām rokām izveidotu TRX cilpas, jums būs nepieciešams:
- plaša auduma josta vai siksna lieliem suņiem - 5 m;
- metāla karabīnes - 2 gab.;
- metāla ķēdes savienotājs - 1 gab.;
- tāda paša izmēra metāla gredzeni - 6 gab.
Darba algoritmam vajadzētu izskatīties šādi:
- Nogrieziet 50 cm auduma jostas, pēc tam piestipriniet metāla ķēdes savienotāju tā galā un pēc tam sasieniet lielu mezglu.
- Sadaliet pārējo jostu divās pusēs, pēc tam savienojiet vienu no tām ar cilpu, kas iegūta 1. solī, izmantojot karabīni.
- atkārtojiet 1. un 2. darbību, izveidojot otru cilpu, pēc tam savienojot to ar karabīni ar pārējo auduma jostu.
- Izmēriet no cilpas garākās daļas 100 cm un pēc tam norādītajā vietā sasieniet mezglu. Metiniet metāla gredzenu.
- Nepieciešamo reižu skaitu atkārtojiet 4. darbību, abās auduma jostas daļās sasienot vairākus mezglus ar metāla gredzeniem.
- Izmantojiet auduma gredzenus, lai piestiprinātu tāda paša izmēra margas pie eņģu malām.
Ķermeņa svara treniņš ir visefektīvākais sporta veids. TRX aprīkojuma izmantošana šādu treniņu laikā palīdz palielināt treniņu efektivitāti ar minimālu "kaitīgu" stresu uz mugurkaula un locītavām.
Tas kļūst iespējams tikai pareizi sagatavojot treniņu shēmu, kā arī ievērojot tehniku, kā veikt vingrinājumus ar TRX cilpām.
Saistītais video: TRX cilpa treniņš
TRX cilpas treniņš: