Apmācībā gan vīriešiem, gan sievietēm vingrinājumi ar hantelēm rokām tiek uzskatīti par vienu no visefektīvākajiem. Šādas slodzes ļauj neprofesionāliem sportistiem atbrīvoties no liekā tilpuma ķermeņa augšdaļā, kā arī nostiprināt muskuļus, žāvējot un atvieglojot to.
Neskatoties uz pierādītu šādu vingrinājumu efektivitāti, vēlamo rezultātu ar to palīdzību var sasniegt tikai stingras izpildes tehnikas ievērošanas gadījumā, kā arī izpratnes par ietekmes pazīmēm uz konkrētām augšējo ekstremitāšu muskuļu grupām.
Vispārīgi ieteikumi nodarbībām
Vingrinājumi rokām ar hantelēm, tāpat kā jebkura cita veida fiziskās aktivitātes, jāveic sievietēm, ņemot vērā vispārīgos ieteikumus sportam.
Piemēram:
pareizi praktiski izvēlēties sākotnējo darba svaru;
pakāpeniski palieliniet slodzi, kad ķermenis pierod pie fiziskām aktivitātēm;
ievērot drošības pasākumus (ja strādājat ar lielu svaru, lūdziet trenerim apdrošināties);
veltīt pienācīgu laiku gulēšanai - vismaz 8 stundas dienā (lai atjaunotu ķermeni pēc treniņa);
ievērot pareizas uztura principus;
patērē pietiekamu daudzumu tīra ūdens (vismaz 1,5 litri dienā);
veikt pārtraukumus starp pieejām, lai atveseļotos;
neatkarīgi no vingrinājumu veida, piepūlei jābūt izelpai, un muskuļu relaksācijai jābūt ieelpojot.
Ja sieviete šaubās par spēju patstāvīgi organizēt treniņu procesu, viņai jāvēršas pie personīgā fitnesa trenera pakalpojumiem.
Speciālists ne tikai uzraudzīs vingrinājumu pareizību, bet, ja nepieciešams, sniegs atbilstošus ieteikumus par vienmērīgu pāreju uz pareizu uzturu un sportista dzīvesveida pielāgošanu kopumā.
Iesildīties
Vingrinājumi ar hantelēm rokām (sievietēm šādas slodzes jāveic ātrā tempā, bet bez pēkšņām kustībām) var būt daļa no iesildīšanās. Tam obligāti jānotiek pirms apmācības galvenās daļas, neatkarīgi no tā, kāda ir tās uzmanības centrā.
Sagatavošanas vingrinājumi sasilda ķermeņa augšdaļas muskuļus, piegādājot tiem pietiekamu daudzumu asiņu un skābekļa. Turklāt iesildīšanās ievērojami samazina ievainojumu (cīpslu plīsumu, sastiepumu, plaisu) risku.
Lai prasmīgi sagatavotu savu ķermeni nākamajai slodzei, sportistam jāorganizē iesildīšanās saskaņā ar profesionālu fitnesa treneru un sportistu ieteikumiem.
Tas:
darbs bez svariem un sporta aprīkojuma;
izmantot visa ķermeņa muskuļus (pat ja plānots sūknēt tikai ķermeņa augšdaļu);
pēc iespējas vienmērīgāk veic vingrinājumus, izjūtot noteiktu muskuļu grupu spriedzi;
iesildīšanās procesā neveiciet vairāk kā 10 atkārtojumus vienā pieejā;
Vingrinājumi ar hantelēm rokām (sievietēm un vīriešiem slodzes specifika būs atšķirīga) ir visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no ādas nokarāšanās un stiprināt sportista ķermeņa augšdaļas muskuļus neatkarīgi no dzimuma. Pareizai muskuļu attīstībai pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi pareizi noteikt sporta inventāra darba svaru.
Cilvēces skaistās puses pārstāvjiem ieteicams sākt vingrot ar hantelēm, kuru svars nepārsniedz 3-5 kg (katrai rokai). Neatkarīgi no meitenes fiziskās sagatavotības, slodzei, kas tiek izmantota muskuļu trenēšanai, vajadzētu pakāpeniski palielināties, jo ķermenis pielāgojas pašreizējai treniņa intensitātei.
Pēc 2 nedēļu ilgas regulāras apmācības aprīkojuma darba svaru var palielināt līdz maksimāli 7 kg (katrai rokai). Slodzes pieaugums jākontrolē profesionālim, izmantojot kontroles mērījumus un salīdzinot tos ar sportista sākotnējiem datiem.
Apmācību programmas paraugs sievietēm
Treniņu programma, kuras mērķis ir sievietes ķermeņa augšdaļas korekcija, jāsastāda, pamatojoties uz pašas meitenes mērķiem.
Ja viņa vēlas samazināt roku apjomu, vizuāli pievilkt krūšu muskuļus un atvieglot muguru, ieteicams priekšroku dot vingrinājumiem aerobā režīmā (minimālais svars, liels atkārtojumu skaits atbilstoši pulsa diapazonam - 110 - 120 sitieni minūtē).
Ja sievietes mērķis ir palielināt izturību un rumpja izturību, ja nav kontrindikāciju, visefektīvākā būs apmācība anaerobā režīmā (palielinot hanteles svaru, strādājot pulsa diapazonā - 120 - 140 sitieni minūtē).
Ja pirms treniņa procesa uzsākšanas nav iespējams sazināties ar fitnesa treneri ar lūgumu sastādīt individuālu treniņu plānu, meitenes var izmantot universālu vingrinājumu komplektu ķermeņa augšdaļas sūknēšanai. Tas ir paredzēts cilvēkiem vecumā no 20 līdz 35 gadiem, kuriem nav kontrindikāciju sportam.
Vingrinājums (muskuļu grupa, uz kuru tiek virzīta slodze)
Atkārtojumu skaits 1 komplektā (... atkārtojums * ... komplekts)
Hanteles stenda presēšana no gulēšanas stāvokļa (delta)
3*15
Hantele iet cauri sāniem (delta)
3*18
Liekti hanteles pagarinājumi (tricepss)
2 * 20 (par katru roku)
Hanteles pacelšana no galvas aizmugures (tricepss)
2 * 18 (par katru roku)
Roku čokurošanās pārmaiņus no stāvēšanas (bicepss)
3*20
Uzvilkšana uz horizontālās joslas (bicepss)
3*15
Vingrinājumi spēkam
Vingrinājumiem ar hantelēm rokām (priekšroka sievietēm, kurām ir vēlams izmantot sporta aprīkojumu ar lielu masu), kas paredzētas muskuļu spēka un izturības palielināšanai, vajadzētu būt daudzvirzienu.
Šī noteikuma ievērošana nodrošinās vienotu ķermeņa augšdaļas muskuļu korsetes attīstību, kas veicina meitenes ķermeņa reljefa kvalitatīvu veidošanos.
Vingrojiet
Izpildes tehnika
Sumo pietupiens ar bicepsu atsvariem
Ar abām rokām satveriet sporta inventāru ar darba svaru, novietojiet kājas par 20 cm platāk nekā plecu līmenī, iztaisnojiet muguru, nedaudz pabīdiet krūtis sev priekšā.
Vienlaikus ar izelpu (caur muti) apsēdieties, veidojot ceļa locītavas leņķi, pēc iespējas tuvinot gurnus grīdai. Ceļiem šajā brīdī vajadzētu pēc iespējas vairāk izplatīties uz sāniem.
Nostiprinājis ķermeni 4 sekundes apakšējā stāvoklī, lēnām, atbrīvojot iepriekš savākto gaisu, paņemiet PI
Airēšana
Nostājieties vertikāli, kājām jāatrodas tādā attālumā, kas vienāds ar attālumu starp sportista plecu locītavām, paceliet zodu, izstiepiet kaklu, veidojiet nelielu deformāciju krūšu mugurkaulā, atstājiet rokas zemāk, iepriekš paņemot sava “svara” svaru.
Spēcīgi izelpojot (lūpām jābūt atslābinātām), veido elkoņa leņķi, tuvinot sporta aprīkojumu zodam. Salocīšanas leņķis augšējā stāvoklī jāvirza uz griestiem.
Nenofiksējot iegūto roku stāvokli, pēc iespējas lēnāk atgrieziet ekstremitātes PI, pavadot šo kustību ar dziļu elpu caur degunu.
Tricepsa galvas pagarinājums
Uzņemiet ķermeņa stāvokli vertikālā stāvoklī, apakšējās ekstremitātes novietojiet nedaudz zemāk par plecu platumu, turiet taisnu muguru, paņemiet rokās sporta inventāru, salieciet ekstremitātes un nogādājiet tās pakausi. Zods ir jāpaceļ un rumpja PI jāuztur visa vingrinājuma laikā.
Izelpojot, iztaisnojiet rokas, paceļot rokas uz augšu. Tajā pašā laikā ir svarīgi nodrošināt, ka locījuma locekļi nepāriet no galvas un joprojām atrodas meitenes tempļu zonā.
Nenostiprinot ķermeni saņemtajā stāvoklī, gludi, nenogrūdot ekstremitātes PI
Airēšana leņķī
Novietojiet sevi vertikāli, ielieciet ekstremitātes vietās, kas stingri atrodas zem pleciem, nedaudz pabīdiet krūtis, nofiksējiet darba svara svarus rokās.
Iesniedziet rumpi sev priekšā tā, lai jūsu mugura, paliekot pēc iespējas taisnāka, būtu paralēla atbalsta virsmai. Pievelciet presi un pārliecinieties, ka ceļa locītavas, atrodoties saliektā stāvoklī, nepārsniedz pēdas.
Izelpojot, elkoņa locītavā izveidojiet leņķi un tuviniet hanteles jostas zonai.
Nenofiksējot roku stāvokli, atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī
Slīpas rokas
Novietojiet kājas punktos zem pleciem, nedaudz pārvietojiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, vienlaikus kontrolējot, lai mugura paliktu pēc iespējas taisnāka, salieciet kājas, skatieties uz grīdu.
Turiet rokās hanteles un, turot taisnas ekstremitātes, novietojiet tās priekšā krūtīs.
Izelpojot, izvelciet rokas pa labi un pa kreisi tā, lai paduses zonā izveidotos taisns leņķis.
Uzturieties šajā stāvoklī 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties PI ar pazeminātām ekstremitātēm.
Neapstājoties apakšējā stāvoklī, kontrolējot elpu, veiciet roku pagarinājumu vajadzīgo reižu skaitu
Pacelšanas hanteles bicepsam + virs galvas nospiediet
Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas, salieciet mugurkaula krūšu kurvi, paceliet zodu, nofiksējiet svarus rokās un salieciet augšējās ekstremitātes, cieši piespiežot sporta aprīkojumu pie krūtīm. Birstes jānovieto ar muguru pret ķermeni.
Dziļi ieelpojiet caur degunu un, mainot roku stāvokli (plaukstu ārējā puse ir vērsta uz sportistu), iztaisnojiet rokas, paceļot hanteles virs galvas.
Nenostiprinot rokas augšējā stāvoklī, bez saraustīšanās, ieņemiet sākotnējo stāvokli
"Putnubiedēklis" uz vienas kājas
Stāviet taisni. Pārvietojiet apakšējās ekstremitātes nedaudz viena no otras un paceliet vienu no ekstremitātēm, saliekot to pie ceļa. Rokās, kas saliektas 90 grādu leņķī, paņem hanteles.
Izelpojot, nolaidiet apakšdelmus ar sporta aprīkojumu uz leju, lai saglabātu leņķi, bet mainiet vienas no sāniem virzienu.
Vienlaicīgi ar ieelpošanu ieņemiet sākuma stāvokli, paceļot šo roku daļu zem elkoņa uz augšu.
Veiciet vingrinājumu mērenā ātrumā, neturot rokas nevienā no punktiem
Paceļot rokas uz sāniem
Pēc darba svara svaru ņemšanas novietojiet ķermeni vertikāli, nolaidiet ķermeņa augšējās ekstremitātes. Iztaisnojiet muguru, nospiediet krūtis uz priekšu, paceliet zodu un novietojiet kājas vietās, kas atrodas stingri zem pleciem.
Izelpojot caur degunu, paceliet taisnās rokas pa labi un pa kreisi, līdz padusēs izveidojas 90 grādu leņķis.
Turiet rokas šajā stāvoklī 3-5 sekundes, pēc tam, izelpojot caur degunu, vienmērīgi atgriezieties PI.
Augšējo ekstremitāšu pacelšanas laikā ir svarīgi nodrošināt, ka sporta aprīkojuma stāvokļa maiņa notiek roku un plecu, nevis muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ.Šūpošanās laikā ķermenim jāpaliek nekustīgam
Bokseris (vingrinājums pilates)
Pārvietojiet kājas par 10-12 cm, salieciet ceļus (pārliecinieties, ka tie atrodas pēdu robežās), nolieciet rumpi tā, lai mugura būtu paralēla grīdai.
Turiet rokās hanteles un piespiediet tās pie ķermeņa ribās.
Izelpojot, atnesiet labo ekstremitāti sev priekšā un paņemiet kreiso ekstremitāti, turot PI, paņemiet aiz sevis. Ideālā gadījumā augšējām ekstremitātēm jābūt vienā plaknē, veidojot vienmērīgu sloksni.
Paliekot šajā pozīcijā 5-7 sekundes, pēc iespējas vienmērīgāk atgriezieties IP.
Nākamajā "elpošanas ciklā" ielieciet kreiso roku uz priekšu un aizmuguri - pa labi
Reverss grūdiens un stenda presēšana
Piecelieties kājās, novietojiet kājas vietās zem pleciem, turiet hanteles rokās un ievietojiet plecu zonā, iztaisnojiet muguru, pagariniet kaklu.
Izelpojot, paņemiet kreiso ekstremitāti atpakaļ un novietojiet to uz ceļa, šim nolūkam saliekot labo ekstremitāti.
Pēc 2-3 sekundēm piecelieties un nolieciet kreiso kāju, kas saliekta pie ceļa, uz priekšu, paceļot to pēc iespējas augstāk no grīdas.
Tajā pašā laikā rokas ir arī jāiztaisno un sporta aprīkojums jāpaceļ virs galvas.
Pabeidzot norādīto plaušu skaitu ar kreiso kāju, veiciet pieeju, paņemot atpakaļ jau labo kāju
Franču prese
Apgulieties uz horizontāla soliņa vai jebkuras citas stabilas cietas virsmas, salieciet kājas ceļos un nolieciet uz grīdas, rokas turot hanteles, iztaisnojiet un novietojiet apvalku stingri pretī krūtīm.
Atbrīvojot iepriekš pieņemto gaisu, salieciet ekstremitātes un nolaidiet hanteles uz tempļiem, saglabājot ķermeņa augšdaļas stāvokli.
Nevilcinoties saņemtajā punktā, bez saraustīšanas, lai atgrieztos IP
"Spārnu platums" melo
Gulēt uz cietas, stabilas virsmas; taisnas rokas, kas tur darba svara hanteles, audziniet; veido ceļa locītavas leņķi un pacel pēdas no atbalsta; pievelciet vēdera muskuļus; piespiediet muguru pret soliņu vai grīdu.
Izelpojot, izlieciet rokas uz sāniem saliektā stāvoklī. Pēc ķermeņa stāvokļa sasniegšanas lēnām mainiet virzienu un atdodiet rokas PI.
Visā vingrinājuma laikā kājām vajadzētu palikt tajā pašā stāvoklī. Būtu jāsaglabā ne tikai saliekuma leņķis ceļos, bet arī augstums, kādā atrodas apakšējās ekstremitātes
Vingrinājumi ar hantelēm rokām (sievietēm visefektīvākās ir pamata slodzes) var ne tikai palielināt muskuļu spēku, bet arī tonizēt ekstremitāšu ādu, tādējādi vizuāli samazinot ķermeņa augšdaļas apjomu. Lai to izdarītu, jums jāizvairās no lieliem svariem un jāstrādā zemāk esošajiem vingrinājumiem "par atkārtojumu skaitu" ar minimālā svara hantelēm.
Vingrinājuma nosaukums
Īss slodzes izpildes algoritms
Stāvoša hanteles prese
Piecelieties, iztaisnojiet mugurkaulu, novietojiet kājas vietās zem pleciem, paceliet zodu.
Rokās nofiksējiet hanteles un, veidojot leņķi elkoņa locītavā, novietojiet tos plecu zonā ar dūrēm pret sevi.
Izelpojot, lēnām iztaisnojiet rokas un "saspiediet" sporta aprīkojumu pēc iespējas augstāk.
Neapstājoties saņemtajā vietā, atdodiet rokas PI, samazinot pēkšņas kustības.
Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams mērenā tempā
Sēdoša hanteles prese
Apsēdieties uz horizontāla stenda vai jebkuras citas stabilas cietas virsmas.
Iztaisnojiet muguru, nedaudz saliekot muguras lejasdaļā. Ielieciet kājas uz grīdas, nospiediet kājas kopā.
Paņemiet rokās hanteli un novadiet to aiz galvas, tam saliekot augšējās ekstremitātes elkoņos.
Izelpojot, nemainot ķermeņa stāvokli, iztaisnojiet rokas, tādējādi pārnesot sporta aprīkojumu virs galvas.
Veicot vingrinājumu, meitenei ir svarīgi pārliecināties, ka sasprindzināti ir tikai roku muskuļi, un mugura paliek taisna un nekustīga
Hanteles rindas
Ar vienu plaukstu noliecieties uz horizontāla soliņa, otrā rokā nofiksējiet hanteli. Kāja no atbalsta rokas sāniem arī jānovieto uz stenda, iepriekš izveidojot ceļa locītavas leņķi. Iztaisnojiet muguru, skatieties uz leju.
Atbrīvojot iepriekš pieņemto gaisu, paceliet hanteli pie jostas, vienlaikus izmantojot tikai darba rokas muskuļu korseti.
Pēc 1-2 sekundēm vienmērīgi nolaidiet sporta aprīkojumu uz leju un bez kavēšanās izpildiet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu
Stāvoša hanteles čokurošanās
Piecelties; iztaisnot mugurkaulu; spiediet krūtis uz priekšu; novietojiet kājas punktos zem pleciem.
Novietojiet taisnas rokas, turot hanteles sev priekšā, lai dūres būtu vērstas prom no jums.
Izelpojot, pārmaiņus paceliet hanteles pie krūtīm, vienlaikus saliekot rokas elkoņa locītavā. Augšējā un apakšējā punktā nedrīkst būt pauzes
Statiski hanteles atspiešanās
Novietojiet hanteles uz grīdas tā, lai attālums starp tām būtu vienāds ar attālumu starp sportista pleciem.
Novietojiet rokas uz sporta aprīkojuma, ielieciet kājas uz pirkstu galiem; ievelciet kuņģī; Cik vien iespējams, pievelciet visa ķermeņa muskuļu korseti.
Izelpojot, salieciet rokas elkoņos un, sasniedzot taisnā leņķa veidošanās punktu, nofiksējiet pozīciju 5-7 sekundes. Pēc noteiktā laika beigām vienmērīgi iztaisnojiet ekstremitātes, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Kad ķermenis pie tā pierod, statiskā stāvokļa ilgums atspiešanās laikā jāpalielina
Hanteles rindas līdz zodam
Stāviet taisni, ielieciet kājas brīvā stāvoklī; apakšā novietojiet taisnas rokas ar hantelēm; spiediet krūtis uz priekšu.
Izelpojot (veicot caur muti), paceliet hanteles līdz zodam, vienlaikus izveidojot leņķi elkoņa locītavā.
Nenofiksējot stāvokli, iztaisnojiet ekstremitātes, tādējādi atgriežot tās PI
"Asiņošana" roku aizmugurē
Nostājieties taisni ar hanteli, aiz muguras turot abas rokas; ielieciet kājas punktos zem pleciem; saliekt mugurkaulu jostasvietā.
Atbrīvojot iepriekš pieņemto gaisu, iztaisnojiet ekstremitātes, saglabājot to augšējās daļas stāvokli.
Šādi pagarinājumi jāveic mērenā tempā, it kā "kaltu" tricepsu
Roku pacelšana ar hantelēm uz sāniem, stāvēšana
Piecelties; ielieciet kājas patvaļīgā stāvoklī; spiediet krūtis uz priekšu.
Turiet rokās darba svara hanteles tā, lai dūres būtu vērstas prom no pašas sportistes ķermeņa.
Izelpojot, salieciet ekstremitātes un paceliet tās līdz krūšu līmenim, veidojot pusloku.
Pēc 3 sekundēm lēnām paņemiet PI
Liekta hanteles audzēšana
Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir identiska stāvošā hanteles komplekta izpildes tehnikai. Vienīgā atšķirība ir ķermeņa stāvoklis. Šajā vingrinājumā jums ir nepieciešams saliekt kājas un nedaudz saliekt, vienlaikus saglabājot mugurkaula kolonnas PI
Stāvoša pārmaiņus hanteles prese
Piecelties; iztaisnojiet mugurkaulu, ielieciet ekstremitātes vietās zem pleciem.
Salieciet rokas, kas tur hanteles, lai sporta aprīkojums atrastos plecu zonā.
Katrā izelpā pārmaiņus paceliet hanteles uz augšu, vienlaikus iztaisnojot augšējās ekstremitātes.
Hanteles celšana bicepsiem
Piecelties taisni; turiet hanteles rokās un ievietojiet iegurņa rajonā, vienlaikus piespiežot elkoņus pie ķermeņa.
Atbrīvojot iepriekš pieņemto gaisu, salieciet elkoņus un paceliet svaru pēc iespējas augstāk.
Neapstājoties augšējā punktā, nolaidiet hanteles uz gurniem, tādējādi atgriežot tos PI.
Visā vingrinājuma laikā ķermenis paliek nekustīgs, un pūles pieliek tikai ķermeņa augšdaļas muskuļi (rokas, pleci, krūšu muskuļi).
Hanteles aiz galvas
Gulēt uz horizontāla soliņa vai citas cietas virsmas; ielieciet kājas uz grīdas; nospiediet muguru pret balstu.
Paņemiet hanteles taisnās rokās un novietojiet tās sportista krūtīs.
Izelpojot, kontrolējot roku stāvokli, paņemiet sporta aprīkojumu aiz galvas un bez pauzēm atgriezieties IP.
Francijas Triceps Press
Sēdiet uz cietas virsmas vai piecelieties.
Ar abām rokām paņemiet vienu hanteli un novietojiet to aiz galvas, padarot tam leņķi elkoņa saliekumā.
Izelpojot, nemainot ķermeņa standarta stāvokli (mugura ir taisna, kājas stingri atrodas uz grīdas, zods ir pacelts), iztaisnojiet rokas, pārnesot sporta aprīkojumu virs galvas.
Pēc 1-2 sekundēm atgriezieties IP.
Roku nolaupīšana ar hanteles aizmuguri
Uzsveriet horizontālo soliņu (kāju un roku).
Otrajā rokā paņemiet hanteli, salieciet ekstremitāti un piespiediet sporta aprīkojumu pie augšstilba.
Izelpojot, paņemiet hanteli atpakaļ, iztaisnojot to.
Pēc 3-5 sekunžu gaidīšanas lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Neatkarīgi no apmācības tiešās uzmanības, sievietēm visefektīvākais roku un ķermeņa augšdaļas sūknēšanas veids ir vingrinājumi ar hantelēm. Šāda veida fiziskām aktivitātēm ir vismaz kontrindikācijas, un sievietes figūras korekcijā to uzskata par vissarežģītāko.
Roku hanteles vingrinājumi, īpaši sievietēm, ir labs veids, kā iegūt ķermeņa tonusu.
Šī īpašība izskaidrojama ar to, ka vingrinājuma laikā ar hantelēm visas muskuļu grupas ir saspringtas un ne tikai augšējās ekstremitātes, bet dažos gadījumos vēdera, sēžamvietas un kāju muskuļi.
Izprotot treniņu ar hantelēm priekšrocības, kā arī zinot vingrinājumu algoritmu, meitene varēs mainīt ķermeni pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras apmācības.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.
