Vingrinājumi ar gumiju sievietēm, mugurai, kājām, abs. Kā to izdarīt mājās. Video nodarbības

Vingrinājumi palīdz veidot muskuļu masu, zaudēt svaru un pielāgot figūru noteiktās ķermeņa daļās. Vispieejamākie vingrinājumi bez aprīkojuma, tomēr ir lādiņš, ar kuru jūs varat veikt gan mājās, gan sporta zālē, un kas aizstāj lielus svarus - tā ir gumijas josla. Sievietēm, kuras vingrojumam izmantoja gumijas joslu, bija laiks novērtēt tās efektivitāti.

Tehnika vingrinājumu veikšanai ar gumijas joslu

Treniņa ar gumiju mērķis ir palielināt stiepšanos, attīstīt plastiskumu, elastību.

Neievērojot vingrinājumu tehniku, šādus rezultātus nevar sasniegt:

1. Paplašinātājam vienmēr jābūt nedaudz saspringtam stāvoklim; to nevar atbrīvot līdz galam.
2. Veicot katru vingrinājumu, lente tiek maksimāli izstiepta.
3. Izstiepšana tiek veikta vienmērīgās kustībās.
4. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ir nepieciešams turēt paplašinātāju tā, lai muskuļi izjustu pretestību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Gumijas joslu vingrinājumi

Iesildīšanās komplekss

Pirms vingrinājumiem ar gumijas joslu noteiktam muskuļu kompleksam vienmēr vajadzētu būt iesildīšanai, kas ļauj sasildīt visas sievietes muskuļus.

Iesildīšanās parasti ietver 6-7 vingrinājumus:

1. Jums ir jāceļas taisni, jānovieto kājas plecu platumā, jāņem lente rokās, turot tās iztaisnotā priekšā, lai attālums starp rokām būtu apmēram 70 cm. Tad rokas tiek paceltas un aizvestas aiz galvas un muguras.
2. Kakla un muguras muskuļi tiek mīcīti šādi: ar divām pēdām viņi uzkāpj uz lentes centrālās daļas, nofiksējot to, ar rokām no slīpuma viņi velk lentes aiz galiem, pamazām iztaisnojoties. Iztaisnojoties, viņi vēl nedaudz atliecas.
3. Nofiksējuši lentes centrālo daļu ar pēdām, tās noliecas no taisna statīva, līdz ķermenis ar kājām veido 90 grādu leņķi. Tajā pašā laikā izklājiet rokas uz sāniem. Šis vingrinājums palīdz strādāt muguras un roku muskuļos.
4. No taisna statīva ar lentes vidus fiksāciju kājas pagriežas pa labi, ar labo roku turot abus lentes galus, un pa kreisi, turot lenti ar kreiso roku. Tādējādi krūšu muskuļi ir saliekti.
5. Lai izstieptu hamstringus, sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām. Lente tiek izmesta virs kājām, lentes malas tiek turētas rokās. Liekties uz priekšu.
6. Lai izstieptu adduktora muskuļus, ieņemiet guļus stāvokli, ielieciet lenti kreisās kājas kājā, turiet to aiz muguras un paņemiet labajā rokā. Tad kāju ņem uz sāniem. Atkārtojiet otru kāju.
7. Viņi sēž uz grīdas. Lentes centrālā daļa ir savīta aiz muguras. No lentes galiem tiek veidotas cilpas, un caur tām ir vītņotas kājas. Lentes malas tiek paceltas. Kājas ir izkliedētas dažādos virzienos.

Roku vingrinājumi

Vingrinājumi ar gumijas joslu sieviešu rokām jāveic pēc kārtas ar abām rokām, veicot 10-15 atkārtojumus. Pieeju skaits ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācējiem pietiek ar vienu pieeju. Progresīvākiem vingrinājums jāveic 2-3 komplektos.

Populārākie roku vingrinājumi:

1. Rokas aizmugures muskuļu sasprindzināšanai.Vingrošana ir īpaši paredzēta vecākām sievietēm, jo ​​laika gaitā muskuļi šajā ķermeņa daļā kļūst ļengani, un āda nokarājas. Paņemiet lenti ar kreiso roku krūšu līmenī un tad ar otru roku pavelciet lenti uz leju, pilnībā iztaisnojot roku. Pāris sekundes nostiprinājušies saspringtā stāvoklī, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu otrai rokai.
2. Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešama gumijas josla ar rokturiem galos. Nospiediet lenti ar kājām uz grīdas, stāvot uz tās, un satveriet lentes galus aiz rokturiem. Tajā pašā laikā otas tiek pagrieztas uz priekšu un nolaistas uz leju. Tad rokas ir saliektas pie elkoņa, velkot līdz bicepsam. Viņi kavējas augšējā punktā 2-3 sekundes un lēnā tempā nolaiž rokas. Veicot šo vingrinājumu, elkoņiem nevajadzētu kustēties. Vingrojums ir atbildīgs par bicepsa attīstību.
3. Nākamajam vingrinājumam lente ir jāsaista, lai izveidotu gredzenu. Rokas tiek iebīdītas šajā gredzenā un paceltas uz augšu, tad tās tiek izkaisītas un saliektas pie elkoņa tā, lai pleci būtu paralēli grīdai. Tādējādi "uz augšu un uz sāniem" veic vingrinājumu vairākas reizes.
4. Papildus šiem vingrinājumiem jūs varat izstiept lentes sev priekšā vertikāli un horizontāli.

Atpakaļ treniņu

Gumijas joslu muguras vingrinājumi sievietēm ir šādi:

1. Rinda uz jostas no sēdus stāvokļa... Nostājies - sēdi uz grīdas. Kājas ir taisnas un aizvērtas kopā. Gumijas joslas centrālā daļa tiek izmesta pār kājām, un paplašinātāja brīvās malas tiek pievilktas pie vēdera, vienlaikus izelpojot saliekot plecu lāpstiņas. Šajā gadījumā visa vingrinājuma izpildes laikā elkoņi ir paralēli grīdai. Kad dūres ar tajās nostiprinātiem lentes galiem atrodas pie vēdera, jums jāpaliek 2-3 sekundes un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Ir svarīgi pārliecināties, ka slodze krīt uz muguras muskuļiem, nevis uz rokām.
2. Rinda aizmugurē no stāvoša stāvokļa. Kājas ir noteiktas plecu platumā. Lentu izmet pāri horizontālajai joslai un ar rokām satver brīvie gali. Ieelpojot, plecu lāpstiņas tiek saliktas kopā, bet elkoņi iet atpakaļ. Uzkavējušies galējā punktā, izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī.
3. Roku samazināšana jūsu priekšā... Vingrinājums tiek veikts no stāvus. Kājas ir noteiktas plecu platumā. Novietojiet lenti aiz muguras un ar rokām satveriet brīvos galus. Ieelpojot, lentes malas tiek apvienotas jūsu priekšā. Ja ir fiziska iespēja, tad varat sakrustot rokas - tas ir veids, kā palielināt slodzi. Izelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī.
4. Paceliet rokas uz krēsla. Viņi sēž uz krēsla, lente tiek nodota zem sēdekļa, galus izvelk sānos un paņem rokās. Ieelpojot, pavelciet galus uz augšu, noliecot rokas pie bicepsa. Augstākajā vietā viņi pāris sekundes sasalst, Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
5. Izstieptas rokas stiepjas. Piecelieties taisni, izmetiet lenti virs horizontālās joslas. Rokas tiek novietotas krūtis priekšā, turot lenti plaukstās. Es metos uz priekšu ar vienu kāju, tajā pašā laikā paceļu rokas uz augšu. Pēc izelpas viņi atgriežas sākuma stāvoklī un atkārto vingrinājumu otrai kājiņai.

Abs vingrinājumi

Izmantojot vingrinājumus presē ar gumijas joslu, jūs varat sasniegt skaistu muskuļu reljefu, noņemt liekos taukus jostasvietā:

1. Kājas novieto plecu platumā. Lentu tur stingrā stāvoklī. Paceliet rokas virs galvas. Viena kāja tiek novirzīta uz sāniem un ķermenis tiek pagriezts pretējā virzienā. Šis vingrinājums darbojas jūsu augšējā un slīpa vēdera muskuļos. Lai sasniegtu efektu, jums jāveic 25 atkārtojumi.
2. Veicot nepilnīgus pagriezienus ar gumijas joslu, vienlaikus tiek izstrādātas vairākas vēdera muskuļu grupas. Izpildes tehnika: apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas sev priekšā, ielieciet uz kājām gumijas cilpu un paņemiet galus savās rokās. Turot lenti, jums jāpieliek mugura, piespiežot kājas pie grīdas, un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī, t.i. apsēdies. Šis vingrinājums tiek atkārtots 10-20 reizes.
3. Pilnus pagriezienus veic no tās pašas sākuma pozīcijas kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai rokas un kājas tiek paceltas uz augšu. Izmantojot vēdera muskuļus, ir svarīgi atgriezties sākuma stāvoklī.

Veicot jebkuru vingrinājumu no šī kompleksa, kaklam nevajadzētu sasprindzināt, un zodu nevajadzētu vilkt uz priekšu.

Vingrinājumu komplekts kājām, gurniem un sēžamvietām

Gumijas joslu vingrinājumi palīdz izstiept kāju muskuļus, noņemot taukus un dodot tiem papildu atvieglojumu:

1. Lai izstrādātu priekšējās, aizmugurējās, ārējās un iekšējās augšstilbas, ieteicams veikt kāju šūpoles - uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Vingrinājuma izpildes tehnika: iesiet lenti gredzenā (jo šaurāks aplis, jo lielāka slodze), ielieciet kājas uz iekšu tā, lai lente izstieptos potītes līmenī. Rokas tiek turētas uz jostas, saliektas elkoņos. Tad viņi veic šūpojošās kājas, līdz tās apstājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Tad viņi maina kājas. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, varat balstīties uz durvju rāmja.
2. Vingrojums augšstilba un apakšstilba muskuļiem. Jums jāguļ uz grīdas, paceliet kājas uz augšu un saliecieties ceļos. Novietojiet lenti uz kāju zolēm, uzņemiet malas. Tad kājas pamazām tiek iztaisnotas, pārvarot lentes pretestību. Vingrojiet 10 reizes.
3. Vingrojumi celulīta ārstēšanai tiek veikti no gulēšanas stāvokļa uz sāniem. Lente, sasieta gredzenā, tiek uzlikta uz kāju apakšējām kājām (abas kājas vienlaikus). Pirmkārt, viņi strādā pie labās kājas, tad apgriežas uz otru pusi un strādā pie kreisās kājas.
4. Piecelties kājās - kājas plecu platumā. Viņi soli uz lentes ar kājām. Rokas ir saliektas līdz bicepsam, kamēr lenti velk. Squats tiek veikti, ievērojot taisnu leņķi ceļos, 10 reizes.

Stiepšanās vingrinājumi ar gumiju

Ieteicamie vingrinājumi:

1. Plecu izstiepšanai. Lente jāņem aiz muguras ar plaukstām uz leju plecu projekcijā. Tad rokas tiek atvilktas, paceltas līdz plecu līmenim un atgriezušās. Jo tuvāk rokas atrodas uz jostas, jo intensīvāka ir slodze.
2. Plecu un muguras muskuļu stiepšanai. Lente ir piestiprināta pie horizontālā stieņa statņa, un uz vienas rokas elkoņa tiek uzlikta cilpa. Tajā pašā laikā roka ir saliekta pie elkoņa un tiek likta aiz galvas. Viņas palma balstās uz lentes, piespiežot to. Lai palielinātu spriedzi, otras rokas palma balstās uz paceltā elkoņa un noliec ķermeni uz priekšu.
3. Trapecijas muskuļa izstiepšana. Gredzenā sasieta lente tiek novietota zem kreisās vai labās kājas, satveriet cilpas ar roku un iztaisnojiet. Galva tiek uzvilkta uz sāniem (tai jābūt pretējai kājiņai), lai kaklā būtu jūtama spriedze.
4. Krūškurvja muskuļu stiepšanai. Elastīgajam jābūt piestiprinātam pie plaukta, kājas jānovieto plecu platumā, ar vienu roku satveriet elastīgo un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā pareizajos muskuļos, jūs sajutīsit spriedzi.
5. Latissimus dorsi stiept. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Lente ir nostiprināta tā, lai to varētu sasniegt tikai saliekot taisnā leņķī. Liekdamies muguras lejasdaļā, satveriet lenti ar rokām un noliecieties ar gurniem, izstiepjot muguras muskuļus.
6. Sēžas muskuļa izstiepšanai jums jāiemet cilpa kreisās kājas kājā, no labās puses jāvelk lente aiz muguras, paņemiet galu kreisajā rokā un velciet kāju pa labi un kreiso roku no guļus stāvokļa.

Sieviešu iesildīšanās rutīnā ir aprakstīti gumijas joslu vingrinājumi, lai izstieptu pakaļkājus un adduktorus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Novājēšanas gumijas lente

Vingrojot ar gumiju, intensīvi tiek sadedzinātas papildu kalorijas, kas veicina svara zudumu.

Ja kā galveno svara zaudēšanas veidu izvēlaties vingrinājumu ar lenti, jums jāievēro šādi principi:

• Vingrinājumus ieteicams sarežģīt pakāpeniski, novērojot ķermeņa reakciju uz slodzes palielināšanos.
• Treniņa laikā jums ir pareizi elpot.
• Pēc treniņa ir obligāti jāsasildās un jāatdziest (kā iesildīšanās ir iespējama skriešana uz vietas, lecama aukla).

Gumijas joslu vingrinājumi nav paredzēti tikai svara zaudēšanai. Treniņu komplekts ar šo lādiņu sievietēm ir iespēja pievilkt ķermeni, stiprināt muskuļus, pievienot tiem atvieglojumu, attīstīt elastību, neizmantojot simulatorus.

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video: gumijas joslu vingrinājumi sievietēm

Labākie gumijas joslu vingrinājumi sievietēm:

Gumijas joslu apmācība: