Tauku dedzināšanas treniņi meitenēm. Efektīvas metodes un kompleksi iesācējiem mājās

Daudzas meitenes neapzinās, ka mājas vingrinājumu laikā patiešām ir iespējams veikt tauku sadedzināšanas vingrinājumus, neprasot nekādus papildu nosacījumus šādam treniņam.

Prasības tauku dedzināšanas treniņam sievietēm, noteikumi

Mājas darbam ir vairākas priekšrocības:

• Strādājiet tieši ar savu ķermeni bez papildu dinamiskās pretestības ierīcēm un simulatoriem.
• Nav laika ierobežojuma.
• Nav nepieciešams tērēt laiku ceļā uz studiju vietu un atpakaļ.
• Novērš vajadzību pēc dārgiem sporta apģērbiem
• Svešas uzmanības trūkums, novēršot uzmanību no nodarbībām.

Tauku dedzināšanas treniņiem mājās jābalstās uz izpratni, ka vietējās tauku nogulsnes nevar novērst, un tās izzudīs tikai visaptveroša ķermeņa tauku samazināšanās gadījumā.

Galvenie principi vienmēr jānosaka priekšplānā:

• maksimālā muskuļu daudzuma izmantošana treniņā;
• vidēja un augsta nodarbību intensitāte;
• vienmērīgs slodžu sadalījums starp muskuļu grupām;
• pārmaiņus vingrinājumi ikdienas treniņos.

Uzsākot apmācības procesu, kategoriski nav ieteicams pāriet uz zemu kaloriju diētām. Tas ne tikai nepalīdzēs sadedzināt taukus, bet var arī pasliktināt situāciju.

Ķermeņa aizsargreakcijas iekļaušanas rezultātā uz biežuma samazināšanos, uzņemto kaloriju daudzumu un palielinātu fizisko aktivitāti, nevēlamākajās vietās: vēdera lejasdaļā, augšstilbu ārējās virsmās un sānos veidosies "rezerves" tauku slāņu veidā.

Šis process tiks pavadīts ar paaugstinātu intoksikāciju, jo palielinās visa nepietiekamā pārtikas daudzuma pārstrāde. Šī iemesla dēļ diētai jāatbilst vingrinājumu līmenim. Neiedziļinoties aprēķinu detaļās, jums vajadzētu aprēķināt uztura iespējas ar ikdienas kaloriju saturu no 1100 līdz 1800 Kcal atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa.

Nākamais punkts, kas jāņem vērā sākotnējā posmā, ir zarnu darbības normalizēšana. Tas ir būtisks elements, jo izmantotās liekās tauku rezerves ir savlaicīgi jānoņem no ķermeņa. Daudzām meitenēm un sievietēm nepatīkamākais un apkaunojošākais faktors ir personīgās higiēnas faktors.

Pateicoties liela mēroga reklāmai, jau vairākus gadu desmitus ir pierasts katru dienu lietot tonnu mazgāšanas līdzekļu, želeju, šampūnu un krēmu. Tā rezultātā ķermenis ir spiests strādāt tādā veidā, lai apkarotu dabiskās vides iznīcināšanu uz tā virsmas.

Tāpēc tauku sadedzināšanas apmācības laikā jums vajadzētu atteikties no ikdienas mazgāšanas līdzekļu lietošanas un bez tiem mazgāties dušā. Ziepju šķīdumus lietojiet tikai reizi nedēļā dušā.

Lielākajai daļai sieviešu viena no galvenajām problēmām ir dienas režīma maiņa. Fakts ir tāds, ka ir jāmaina pacelšanās laiks: tas jāveic ne vēlāk kā pulksten 5.30, un atbrīvošana jāveic ne vēlāk kā pulksten 22.00. Šī prasība ir saistīta ar dabiskiem bioloģiskiem ritmiem.

Rīta fiziskie vingrinājumi 40 minūtes ir obligāti. Ja ir iespēja skriet, tad uzlādes laiks tiek palielināts par 15 - 30 minūtēm.

Lielākā daļa sieviešu savu galveno treniņu var veikt tikai vakarā. Šajā nav nekā briesmīga. Šajā gadījumā optimālais laiks ir no pulksten 17:00 līdz 19:00. Pabeidziet ēst 2 stundas pirms treniņa sākuma. Vingrojumu kompleksi jāizvēlas, pamatojoties uz fizisko sagatavotību. Vidējais vingrinājumu skaits nedrīkst pārsniegt 10-15 vienā atkārtojumā.

Devas slodzēm, veicot vingrinājumus, jāveic neatkarīgi, ievērojot vidējā tempa un vidējās intensitātes uzturēšanas principu. Maksimālajām slodzēm jābūt īslaicīgām, un galvenajām jābūt vidējām slodzēm. Šajā režīmā ķermenis pats izvēlas enerģijas avotus kustībai. Tie galvenokārt būs taukaudi.

Iesildieties pirms stundas

Katrs treniņš vienmēr sākas ar iesildīšanos. Tradicionāli skriešana ir priekšroka kombinācijā ar stiepšanās vingrinājumiem. Tomēr mūsdienu pilsētas apstākļos skriešanu bieži ir grūti atrast. Šajā gadījumā labākais risinājums būtu izmantot rīta fizisko vingrinājumu kompleksu, kas intensīvi un lielā tempā tiek veikts pilnīgai iesildīšanai.

Tas ir visefektīvākais veids, kā ne tikai sasildīt un izstiept muskuļus, bet arī sagatavot visas ķermeņa sistēmas ilgstošam sekojošam stresam.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Vingrinājumu komplekts tauku sadedzināšanai ar savu svaru

Lielākā daļa kompleksu ir balstīti uz kardio treniņiem.

Ar viņu palīdzību tiek sasniegts:

• asinsvadu nostiprināšana un paplašināšana;
• sirds un plaušu tilpuma palielināšanās;
• asinsspiediena stabilizācija;
• svara normalizēšana un stabilizēšana;
• paaugstināta izturība;
• figūras struktūras uzlabošana;
• ādas raupjuma samazināšana;
• celulīta parādību samazināšana;
• paaugstināta imunitāte;
• paaugstināta stresa pretestība.

Jūs varat aizstāt skriešanu ar regulāru pastaigu, taču atkal pilsētas apstākļos ir diezgan grūti atrisināt tempa un devu problēmu. Tāpēc, neaizmirstot par garo ikdienas pastaigu (5-6 km dienā) priekšrocībām, tās jāpiešķir papildu vingrinājumiem.

Lecamaukla

Tauku dedzināšanas treniņus mājās var veikt, izmantojot parasto virvi. Sākoties visu veidu simulatoru izmantošanai, šī vienkāršā ierīce izbalēja fonā. Saglabāts treniņu procesā boksā. Patiesībā lecamaukla ir lielisks kardio vingrinājums.

Tehnikas pamati ir vienkārši un daudziem zināmi jau no bērnības:

• ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī, jums nevajadzētu skatīties zem kājām;
• rokas paralēli gurniem, virves kustībā ir iesaistītas tikai rokas;
• lēcieni tiek veikti pēdas priekšpusē, bez arkas un papēžu līdzdalības.

Veicot mājas darbus, nevajadzētu izmantot apavus. Labāk zem kājām ir jāievieto ciets paklājs, lai lecot pasīvai pēdu masāžai. Jums jāsāk ar 10 lēcieniem, katrā pieejā pievienojot 10. Vienā komplektā norādiet 100 lēcienu skaitu. Pēc tam katru dienu veiciet 100 lēcienus trīs piegājienos nedēļā.

Tad katram komplektam katru dienu pievienojiet 10 lēcienus.Pilna pusstundas kardio treniņa laikā dienā jāveic 1000 vai vairāk lēcienu. Kad sasniegts maksimālais iespējamais skaits, pārmaiņus lec uz divām kājām ar lēcieniem uz vienas kājas, kā arī soļiem.

"Velosipēds" ar pagriešanu

Neuztraucieties un nepametiet vingrinājumu, ja tas neizdodas uzreiz. Pat mēģinājumi to pareizi ražot jau rada lielus enerģijas izdevumus un attiecīgi pozitīvi ietekmē tauku sadedzināšanas problēmas risināšanu.

Vingrinājumu tehnika:

1. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas uz pakausi, izstieptas kājas.
2. Lai paceltu ceļgalā saliekto kāju un ķermeni, vienlaikus pārvietojot pretējās rokas elkoni, līdz tā aizveras ar ceļu.
3. Atkārtojiet citu ceļu.
4. Vingrinājumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā rindkopā.

Gaisa vērpjot

Mājās šis vieglais vingrinājums ar zemu enerģijas patēriņu jāiekļauj tauku sadedzināšanas treniņos kā izkraušana, lai pārmaiņus ar sarežģītākiem un smagākiem. Pārdala slodzi starp atsevišķām muskuļu grupām.

Vingrojuma būtība:

1. Veikts stāvot, rokas saliektas elkoņos.
2. Pārlēkt, pagriežot ķermeni jostasvietā.
3. Pēc nolaišanās kājas tiek fiksētas ar pagriezienu pret pagriezienu.
4. Crunches ietver apakšējo jostasvietu, iegurni un gurnus. Plecu josta nav iesaistīta.

Pieejai - 15 - 10 lēcieni. Pieeju skaits ir patvaļīgs.

Burpee

Klasiskajā formā šis vingrinājums tika veidots aerobikas treniņiem. Tajā pašā laikā tika ļoti nenovērtēts enerģijas patēriņa potenciāls. Dažādu elementu kopums ar īslaicīgām maksimālajām slodzēm neļāva radīt stabilu slodzi uz muskuļu masu.

Pēc tehniskās pārskatīšanas vingrinājumā sāka apvienot statikas un dinamikas elementus:

1. no pietupiena stāvokļa ar atbalstu uz plaukstām vai visu piecu pirkstu galiem, leciet ķermeni taisna "dēļa" stāvoklī.
2. veiciet atspiešanos ar plecu un krūtis kustību uz leju, pēc iespējas vairāk paceliet vienu kāju uz augšu un uz sāniem, paverot kājas kustību ar skatienu;
3. atgriezties pozīcijā "dēlis";
4. atkārtojiet kustības, paceļot otro kāju;
5. lec atpakaļ tupēt;
6. izlec ar vienlaicīgu roku slaucīšanu uz priekšu un uz augšu, nolaižoties, izplet kājas plecu platumā.

Veiciet 3 komplektus ar 15 - 10 vingrinājumiem.

Vertikāli gurnu pacēlāji

Pareizi formulējot izpildes paņēmienus, tas ļauj sasniegt veiksmīgus rezultātus:

• tauku formējumu iznīcināšanas procesu aktivizēšana;
• zemādas tauku audu pārdale;
• vēdera, muguras un gurnu muskuļu tonusa uzlabošana;
• pareizu gurnu un sēžamvietu un vidukļa kontūras veidošanos.

Izpildes rīkojums:

1. Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni.
2. Paceliet taisnas kājas "stūra" stāvoklī.
3. Paceliet iegurni ar saliekumu, atbalstot to ar elkoņos saliektām rokām.
4. Nostipriniet plaukta stāvoklī uz plecu lāpstiņām.
5. Nolaidiet iegurni un salieciet tā, lai taisnas kājas būtu paralēlas krūtīm.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu. Alternatīva pieeja ar lecamo virvi vai "gaisa vērpjot".

Sānu josla

Ļoti populārs vingrinājums. Bet ne visi var turēt ķermeni vienā rokā vienlaikus.

Neveiciniet uztveršanu, balstoties uz apakšdelma:

• Neļauj apgūt telpisko līdzsvaru un ķermeņa orientāciju.
• Roku stāvēšanas tehnika netiek apgūta.
• Reģistratūras efektivitāte ir samazināta.

Šajā sakarā labāk ir pievienot fitball kā papildu atbalstu.

Tehniskā daļa:

• Novietojiet fitballu zem rokas.
• Noliecieties uz taisnas rokas.
• Taisnas sakrustotas kājas balstās uz grīdas, ķermenis ir taisns.
• Ar brīvo roku izspiediet bumbu ārā un mēģiniet palikt šajā pozīcijā.
• Atkārtojiet visu no otras puses.
• Ideālā gadījumā, ja ķermenis 10 sekundes tiek turēts "bārā". un vēl.

Vingrojiet ar fitbolu

Fitball, kas izgudrots pagājušā gadsimta vidū kā vingrošanas terapijas līdzeklis, šodien ir kļuvis par vienu no populārākajām čaumalām sieviešu vidū. Ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību ir noskaidrots, ka to var izmantot, lai veiktu visus tos pašus vingrinājumus kā uz grīdas. Dažos gadījumos (piemēram, tāpat kā ar sānu joslu) tas vienkāršo vingrinājumu. Bet ir daži (sit-ups), kad izpilde kļūst grūtāka.

Iemesls ir pienācīgas līdzsvarošanas un stabila atbalsta trūkums. Tomēr kā tauku sadedzināšanas mācību aprīkojumam ir ārkārtīgi zema efektivitāte. Vingrinājumi ar fitball sadedzina 40 - 50 Kcal stundā, kas ir niecīga nepieciešamās slodzes sastāvdaļa. Fitball ir efektīvi izmantot kā izkraušanas šāviņu, kā arī koordinācijas un līdzsvarošanas attīstībā.

Tāpēc sākotnējā apmācības posmā mēs varam ieteikt šādus vienkāršus fitbola vingrinājumus:

• vērpšana;
• sēdēšana;
• slīpa vērpšana;
• horizontālās šķēres;
• vertikālās šķēres;
• pacelšanas kājas;
• sānu josla.

Efektīva intervāla apmācība

Tauku dedzināšanas treniņus mājās var veikt ar intervālu apmācību. Viņi kļuva moderni, jo trūka laika pilnvērtīgām sporta apmācībām. IT būtība ir augsts elementu izpildes temps un to intensitāte, secīgi mainoties ar elementiem lēnā vai vidējā tempā.

Dēlis

Tas ir vidējs statisks vingrinājums. Lielākoties roku muskuļi ir noslogoti, jo ar minimālām prasmēm kontrolēt muguras un vēdera muskuļus nav grūti noturēt ķermeni taisnā stāvoklī.

Šajā sakarā vingrinājums ir būtiski papildināts:

1. Apgulieties uz vēdera, ielieciet rokas uz plaukstām priekšā krūtīm un nospiediet uz augšu.
2. Piestipriniet ķermeni un kājas taisnā stāvoklī maksimāli iespējamo laiku.
3. Sākot no nākamās pieejas no dēļu stāvokļa, veiciet atspiešanos ar vienlaicīgu kājas virzīšanos uz augšu.
4. Ar katru atspiešanos tiek veikta kājas maiņa.
5. Izpildot, nelieciet kājas, pirksts ir jāvelk.
6. Iestatiet 10-15 atkārtojumus.

Lēkšana no sēdus stāvokļa

Pateicoties nestandarta ķermeņa sākuma stāvoklim, tiek praktizēts lēciena un koordinācijas elements ķermeņa lejasdaļā. Tauku dedzināšanai tas ir apšaubāms ieguvums impulsu pīķu dēļ īsās muskuļu daļās.

Būtībā vingrinājums ir teļa, zoles un stilba kaula priekšējo muskuļu treniņš. Augšstilba muskuļi strādā pagarināšanai un praktiski nav iesaistīti. Daļēji kompresijas lēciena augšdaļā strādā gluteus maximus un vidējie muskuļi.

Saistībā ar šo pozīciju vingrinājumu ieteicams veikt sarežģītā versijā:

1. Pārlēkt no dziļā tupēšanas stāvokļa.
2. Elkoņos saliektās rokas šūpojas uz priekšu un uz sāniem, palīdzot lēcienam.
3. Nolaidieties puspiekāpē un leciet uz šķēršļa (sola, taburetes vai dīvāna).
4. Atgriezties pie I.P.
5. Atkārtojiet 15-30 reizes.

Sānu pusdienas ar pieskārienu

Klasiskās pusdienas, kas aprakstītas daudzos avotos:

1. No plaukta paņemiet vienu kāju uz sāniem ar balstu uz pirksta, vienlaikus nedaudz saliekot otru.
2. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, iegurnis ir noliecies.
3. Ar roku ar tādu pašu nosaukumu kā atbalsta kāja pieskarieties grīdai.
4. Atdarinot nelielu lēcienu (vai arī pārkārtojot kājas), nomainiet atbalsta kāju un ar otru roku pieskarieties grīdai.

Veikt 15 sekunžu laikā. visaugstākajā tempā.

Reverss dēlis

No sēdus stāvokļa uz grīdas, kājas izstieptas, atbalsta roku pirksti ir paralēli gurniem, paceliet ķermeni lineārā dēļu stāvoklī. Turiet pozu 15 sekundes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Spēka tauku sadedzināšanas treniņi sievietēm mājās

Tauku dedzināšanas apmācība mājās tiek veikta kompleksā: gan vingrošana, gan spēka treniņi. No pirmā acu uzmetiena viņu atšķirība ir diezgan nenozīmīga. Bet tie ievērojami atšķiras darbībā.Vingrošanas daļa trenē muskuļus elastībai, kustīgumam un izturībai. Jauda - stipruma un apjoma palielināšanai. Tāpēc ir nepieciešama optimāla kombinācija.

Klasisks sēdus sēdeklis (ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa)

Šis vingrinājums ir ievērojams spēka grupas pārstāvis.

Klasiskajā versijā tas izskatās šādi:

1. No guļus stāvokļa ar taisnām leņķim saliektām kājām paceliet ķermeni vertikālā stāvoklī.
2. Turiet 1 - 3 sekundes.
3. Nokāp uz grīdas.
4. Veiciet, kad vien iespējams.

Trūkums ir gluteus medius, ārējo un iekšējo slīpo muskuļu pārslodze. Tas ir saistīts ar apakšējo ekstremitāšu fiksācijas trūkumu. Daudz efektīvāk ir pacelt un nolaist ķermeni (šūpot presi), sēžot uz stenda ar fiksētām kājām.

Lai salabotu māju, varat izmantot parasto apkures radiatoru. Šajā gadījumā tiek iesaistīta daudz lielāka muskuļu masa.

Ķermeņa svara pārvietošana no vienas kājas uz otru

Lai pabeigtu nepieciešamo vingrinājumu:

1. Dziļā tupēšanas stāvoklī izstiepiet vienu kāju uz sāniem.
2. Rokas uz jostas. Ķermenis ir vertikāls.
3. Gludi, neliekot un nepaceļot iegurni, pārnesiet svaru no atbalsta kājas uz otru.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Kāju atspiešanās

Vingrinājumu tehnika:

1. Nolaidiet no plaukta tupus, tad leciet dēļu stāvoklī, nospiediet uz augšu.
2. Sākot no otrā spiediena, paceliet vienu kāju ar nolaupīšanu uz augšu un uz sāniem.
3. Mainiet kāju ar katru atspiešanos.
4. Līdz 10 piespiešanām vienā komplektā.

Reverss atspiešanās

Vingrinājumu tehnika:

1. Sēdes stāvoklī uz soliņa atpūties uz tā ar rokām (plaukstas ir paralēli gurniem).
2. Pārvietojiet baseinu no sola un nolaidiet to pēc iespējas tuvāk grīdai.
3. Veiciet atspiešanos.
   
4. Nosakiet kustību skaitu atbilstoši savam stāvoklim.

Dziļi plauši ar pagriezieniem

Vingrinājumu tehnika:

1. Ar lēcienu veiciet iemetienu ar vienu kāju uz priekšu uz pilnas kājas.
2. Otrā kāja atrodas aizmugurē, uz pirksta.
3. Rokas ir uz jostas.
4. Veiciet 4 kustības uz leju, it kā nonāktu tupus.
5. Nogriezieties pretējā virzienā, nemainot kāju stāvokli, un nolieciet uz otru kāju.
6. Atkārtojiet kustības uz leju - uz augšu.
7. Ražojiet 10-15 reizes katrā virzienā.

Hanteles treniņš

Vairumā gadījumu darbs ar svariem nav ieteicams meitenēm dažu muskuļu grupu pārslodzes dēļ. Hanteles un kettlebella vingrinājumi galvenokārt ietekmē ķermeņa augšdaļu.

Treniņš ar dinamiskas pretestības avotiem rada nedabisku stresu muskuļos. Tajā pašā laikā dažos gadījumos ar vājām rokām var izmantot hanteles, kuru svars nepārsniedz 1 - 1,5 kg.

Galvenie vingrinājumi ir:

• Vaislas uz priekšu izstiepto taisno roku sāniem.
• Pacelšanas rokas nolaistas gar ķermeni ar hantelēm caur sāniem uz augšu.
• Preses pumpēšana no hantelēm uz krūtīm.
• Plaušas uz priekšu ar hantelēm nolaistās rokās.
• Plijs tupē ar vienu hanteli rokā.

Veicot treniņus ar hantelēm, jāatceras, ka papildus spēkam un nedaudz piepumpētiem muskuļiem šādi vingrinājumi, īpaši pēdējie divi no uzskaitītajiem, sievietes ķermenim var radīt nevajadzīgas problēmas. Tāpēc sievietēm pēc reproduktīvā vecuma parasti var ieteikt stresa vingrinājumus ar svaru.

Treniņu shēma nedēļai meitenēm bez fiziskās sagatavotības

Lai sasniegtu mērķi, treniņiem jābūt intensīviem, bet slodzēm jābūt pārmaiņus, lai nepārslogotu atsevišķas muskuļu grupas.

Iesācējiem ir saprātīgi vadīt nodarbības saskaņā ar šādu shēmu:

Nedēļas nodarbību plāns uzlabotajiem

Progresējošiem sportistiem kompleksu sastāvs paliek tajā pašā sastāvā, taču to īstenošana ir intensīvāka un bagātāka:

Treniņi ar tauku dedzināšanas vingrinājumiem ir reāli un efektīvi, lai tos organizētu un veiktu mājās. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jābūt pacietīgam un neatlaidīgam.

Raksta dizains:Ložinskis Oļegs

Tauku dedzināšanas treniņu video

Tauku dedzināšanas treniņu saraksts svara zaudēšanai: