Exerciții de bază pentru femei pentru mușchii pectorali cu gantere, barbell, kettlebell, expansor, greutate corporală

Sportul primește în prezent o atenție deosebită. Și nu numai diferitele sale tipuri, ci și cursuri în sala de gimnastică. Nu necesită echipamente suplimentare, consumatoare de timp, dar aduc rezultate excelente. Principalul lucru este să nu uităm de beneficiile exercițiilor de bază. Dacă apare întrebarea, de unde să începeți cursurile, este mai bine să începeți exerciții de bază pentru mușchii pectorali.

Caracteristici ale efectuării exercițiilor pe mușchii pectorali

În căutarea unui abdomen frumos și a picioarelor pompate, sportivii uită adesea de antrenamentele pieptului. Dar sunt necesare dacă doriți să aveți un relief superior și proporții estetice.

Înainte de a începe exercițiile, este necesar să încălziți mușchii pectorali. Acest sfat este adesea neglijat, deoarece nu va fi benefic, dar nu este. Neîncălzirea poate duce la răniri și entorse.

Înainte de a începe antrenamentul asupra mușchilor pectorali, este necesar să se efectueze o încălzire generală și specială:

1. General. Nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute și să vizeze creșterea temperaturii corpului, activarea mușchilor și accelerarea metabolismului. În funcție de preferințele sportivului, puteți efectua o încălzire aerobă (alergare, mers rapid, mers cu bicicleta) sau exerciții de încălzire pentru principalele grupe musculare;
2. Special. Acest tip implică pregătirea unui grup muscular separat, care va fi accentuat în timpul antrenamentului. Încălzirea se efectuează cu greutatea proiectilului, care este de 10-20% din greutatea de lucru. La încălzirea mușchilor pectorali, cel mai adesea se efectuează o presă cu bile sau o reproducere într-un simulator.

Frecvența exercițiilor care includ exerciții toracice nu trebuie să depășească de 2 ori pe săptămână, deoarece este nevoie de 2 zile pentru a se odihni între antrenamente. Deoarece tricepsul este implicat și în aceste exerciții, este important să rezervăm o zi separată pentru antrenamentul complet.

Numărul de repetări în timpul sesiunii depinde de rezultatul dorit. Dacă este necesară creșterea masei mușchilor pectorali, se efectuează 10-12 repetări. Pentru creșterea forței și rezistenței - de 6-8 ori. Durata antrenamentului este determinată de numărul de exerciții și abordări, dar nu depășește 1,5 ore, inclusiv încălzirea.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții pentru mușchii pectorali cu o bilă în sala de sport

Exercițiile de bază pentru antrenarea mușchilor pieptului includ diverse tipuri de tehnici, dintre care cea mai populară rămâne bara.

• Apăsați pe bancă în timp ce stați întins pe o bancă fără înclinare. Acest exercițiu folosește mușchiul pectoral major. Ajută fetele să-și întărească sânii.

Tehnica corectă:

1. În poziția inițială, trebuie să vă întindeți pe o bancă, fixând strâns partea inferioară a spatelui, brațele cu proiectilul sunt despărțite în unghi drept, coatele sunt îndreptate spre podea.
2. La inhalare, se face o mișcare de împingere, bara este ridicată, antebrațul privește podeaua.
3. Când expiri, trebuie să revii la poziția inițială.

Se efectuează abordări - 3, 15 repetări cu greutate optimă.

• Apăsați pe bancă în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. Implicarea pectorală completează implicarea tricepsului și a deltei.

Metoda de executare:

1. În poziția inițială, ar trebui să vă întindeți pe o bancă cu o pantă, picioarele sunt lipite de podea, mâinile pe aparat sunt la distanță de umeri.
2. Bara trebuie să fie coborâtă sub linia pieptului la inhalare, coatele nu trebuie îndepărtate departe de corp.
3. Pe măsură ce expiri, brațele tale cad înapoi la lățimea lor inițială.

Abordări - 3, repetările cu o greutate de lucru sunt 15.

• Presă de banc întinsă cu capul în jos pe Smith. Un astfel de proiectil vă permite să lucrați mușchii pieptului inferior. Acest lucru va ajuta fetele să-și strângă sânii.

Cum se face exercițiul:

1. Aduceți banca cu o pantă negativă sub mașină, astfel încât bara să fie paralelă cu linia pieptului.
2. Așezați-vă pe o bancă, apăsând strâns partea inferioară a spatelui și fese, aduceți picioarele în spatele rolelor.
3. În timp ce inhalați, îndepărtați bara și coborâți-o la piept, coatele îndreptându-vă spre podea.
4. La expirație, luați poziția de plecare.

Numărul de repetări poate fi mărit la 20, deoarece această tehnică elimină greutatea liberă și este mai ușor de efectuat.

Exerciții de bază cu gantere în picioare, așezate, întinse pe mușchii pectorali

Exercițiile pectorale de bază cu gantere vă permit să simțiți mai bine munca fiecărui mușchi în mod individual și sunt, de asemenea, un excelent supliment la antrenamentul cu bara.

• Pune gantere în spatele capului tău.

Tehnica corectă:

• în poziție înclinată, capul trebuie să fie pe marginea băncii, brațele cu un proiectil deasupra capului, ușor îndoite la coate;
• când coborâți gantera în spatele capului - inspirați;
• când este crescut, expiră.

Nu îndreptați complet brațele când coborâți.... Instituția este efectuată de 2-3 ori pentru 6-8 repetări. Ridicarea simultană a cochiliilor în fața ta. Cu tehnica corectă, mușchiul pectoral superior și delta funcționează.

Metoda de executare:

1. În picioare, brațele cu un proiectil de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. La inhalare, mâinile ajung la nivelul pieptului, se face o scurtă pauză.
3. La expirație, se întorc la poziția lor de plecare.

Este fundamental important să aduceți coatele puțin în punctul de sus. Exercițiul se efectuează pentru 15 repetări, de 3-5 ori.

• Apăsați pe gantere în poziție așezată. Mulți cred că acest exercițiu lucrează doar pe umeri, dar nu este cazul. Cu tehnica potrivită, sunt implicate toate deltele, pectoralii și mușchii spatelui.

Metoda de executare:

1. Așezat pe o bancă, brațele cu proiectil sunt fixate la nivelul umerilor, coatele sunt perpendiculare pe podea.
2. La inhalare, brațele sunt înțelese deasupra capului, ganterele sunt reunite.
3. Pe măsură ce expiri, mâinile tale revin la punctul de plecare.

Exercițiul se efectuează de 4 ori, pentru 12 repetări.

Exerciții pe bara orizontală pentru dezvoltarea mușchilor pectorali

Exercițiile de bază de gimnastică trebuie diluate cu activități în aer liber. Destul de ciudat, dar cel mai eficient exercițiu pe bara orizontală sunt pull-up-urile.

Există mai multe metode cunoscute de pull-up-uri:

1. Trageri de prindere neutre. Cu acest exercițiu, sarcina este distribuită între mușchii spatelui și pieptului. Mâinile pe bara orizontală din agățat sunt la lățimea umerilor. În timpul tragerii, pieptul atinge bara. Abordările vor fi necesare de 3 până la 15 ori.
2. Trageri cu o prindere îngustă. Acest tip de exercițiu funcționează bine pentru mușchii pieptului. În poziția inițială, brațele sunt deja fixate pe lățimea umerilor. Abordările sunt necesare cu câte 3, 15 repetări fiecare.
3. Trageri negative. Acest exercițiu ajută fetele din etapele inițiale să stăpânească mai bine tehnica și să simtă tensiunea musculară. Pentru a face acest lucru, apucați bara orizontală și săriți. În punctul său cel mai înalt, bărbia se ridică dincolo de bară. Ar trebui să te întorci încet.Pentru a începe trageri, este recomandat să efectuați de 5 ori.

Exerciții cu expansor pectoral

Extensorul este o alternativă excelentă la exercițiile pectorale de bază, deoarece creează o sarcină de 30-40 kg. Exercițiul este disponibil atât în ​​sala de sport, cât și acasă.

1. Trageți expansorul. Pentru acest exercițiu, expansorul trebuie fixat pe perete sau în mijlocul simulatorului, luați mânerele. Luați loc la distanță, în timp ce vă îndoiți de 90 de grade. Este necesar să trageți mânerele expansorului spre dvs., imitând schiul.
2. Mâini de reproducere. La punctul de plecare, întindeți brațele în fața dvs., ținând mânerele expansorului. Apoi, trebuie să luați alternativ fiecare mână înapoi, în timp ce vă îndoiți la cot. Această tehnică seamănă cu tirul cu arcul.
3. Trageți expansorul în sus. Pentru a-l completa, trebuie să stați cu ambele picioare pe proiectil și cu mâinile să-l trageți în sus și în interior până când umerii ajung paralel cu podeaua.

Fiecare metodă trebuie efectuată în 3 abordări și 12 repetări.

Exerciții pectorale cu greutate corporală

Exercițiul fără greutăți este, de asemenea, necesar, precum și lucrul cu greutăți. Acestea contribuie la creșterea rezistenței fibrelor musculare și la obținerea unei performanțe excelente de rezistență.

Cele mai frecvente sunt flexiunile:

1. Flotări cu capul în jos. Acest tip de împingere încarcă partea de mijloc a mușchiului pectoral, precum și toate părțile mușchiului deltoid. Aceste flotări trebuie efectuate cu picioarele pe o platformă deasupra nivelului corpului. Cu cât poziția brațelor pe aparat este mai extinsă, cu atât sunt implicați mușchii toracici.
2. Scufundări pe bare inegale. Astfel de exerciții sunt o alternativă excelentă la flotări regulate. Ar trebui să vă lăsați pe barele denivelate până când umerii sunt paraleli cu podeaua. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar capul să nu fie coborât.

   

Plank este un exercițiu de greutate corporală destul de eficient. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe covor, sprijinindu-vă pe el cu degetele de la picioare și antebrațe. Corpul este fixat paralel cu podeaua. Astfel, este necesar să rezistați cât mai mult posibil. Exercițiul angajează abdominale, biceps, triceps, pectoral major și chiar gluteii.

Program pectoral în sala de gimnastică: de 2 ori pe săptămână

Programul este ideal pentru începători, deoarece câteva lecții pe săptămână sunt suficiente pentru a începe.

Prima zi:

• apasă pe bancă în timp ce stai întins pe o bancă fără înclinare. 3x12;
• apăsați bara de pe bancă cu o pantă pozitivă - 3x8;
• presă pe bancă cu gantere pe o bancă înclinată - 2x15;
• reproducerea mâinilor cu gantere - 3x15.

A doua zi:

• presă pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă - 3x12;
• presă pe bancă întinsă în mașina Smith - 3x12;
• flotări pe bare inegale - numărul maxim de ori cu greutatea proprie până la eșec complet;
• convergența mâinilor într-un crossover - 2x12.

Odihna între seturi este de 3 minute. Numărul recomandat de execuții și repetări este preluat din calculul unei greutăți confortabile a proiectilului, adică una cu care puteți efectua numărul specificat de repetări.

Program pectoral în sala de gimnastică: de 3 ori pe săptămână

În prima zi, sunt incluse exerciții de bază pentru mușchii pectorali, în a doua și a treia - izolarea, folosind cochilii izolatoare.

Prima zi include:

• presă pe bancă în timp ce stai întinsă pe o bancă fără înclinare: 4x8;
• presă pe banc folosind o bancă cu polarizare pozitivă: 3x8;
• apăsați bara de pe bancă cu o pantă negativă: 3x12;
• reducerea mâinilor în simulator: 3x12;
• flotări: 4x15.

A doua zi:

• presă pe bancă cu gantere întinsă pe o bancă fără înclinare: 3x12;
• apăsați într-un hummer: 3x12;
• apăsați pe gantere pe o bancă înclinată: 3x12.

A treia zi:

• presă pe bancă cu gantere în poziție așezată: 3x12;
• rând de gantere pentru capul culcat: 4x12;
• flotări pe bare inegale - 2 seturi, numărul de repetări până la eșec;
• scândură 1,5-2 minute.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Program pectoral în sala de gimnastică: de 4 ori pe săptămână

Acest program este o alternanță de zile de exerciții pectorale de bază și de izolare.

Prima zi:

1. apasă pe bancă în timp ce stai întins pe o bancă fără înclinare. 3x8;
2. apăsați bara de pe bancă cu o pantă pozitivă - 3x8;
3. apăsați pe gantere pe o bancă cu o pantă pozitivă - 2x15;
4. reproducerea mâinilor cu gantere - 3x15.

A doua zi:

1. presă pe bancă cu gantere în poziție așezată De 3 ori 12 repetări;
2. plasarea ganterelor în spatele capului întins - 4x15;
3. flotări pe bare inegale - 2 seturi, numărul de repetări până la eșec;
4. scândură 1,5-2 minute.

Ziua a treia:

1. apăsați bara de pe bancă cu o pantă negativă - 3 seturi de 15 repetări;
2. creșterea cu gantere pe o bancă înclinată. 4x12;
3. reducerea mâinilor în simulator - 3x12;
4. flotări pe bare inegale - 4 seturi până la eșec complet.

Ziua a patra:

1. flotări pe bare inegale - 4 seturi, de 15 ori;
2. flotări - pe platformă sau obișnuite - de 4 seturi, de 15 ori;
3. pulover cu gantere în spatele capului - de 3 ori, 12 repetări;
4. scândură - 1,5-2 minute.

Program pectoral în sala de gimnastică: de 5 ori pe săptămână

Programul este destinat sportivilor cu experiență. Durata fiecărui antrenament nu depășește 30 de minute și accentul este pus pe creșterea masei musculare. Abordările se efectuează cu un interval de 1-2 minute.

Prima zi:

1. apăsați pe bancă pe o bancă fără înclinare. De 3 ori 8 repetări;
2. presă pe bancă pe o bancă cu o pantă pozitivă - de 3 ori, 8 repetări;
3. presă pe bancă cu gantere cu o pantă negativă - de 2 ori, 15 repetări.

A doua zi:

1. apăsați bara pe o bancă cu o pantă negativă: 3x15;
2. reproducerea cu gantere pe o bancă înclinată se efectuează 4x12;
3. reducerea mâinilor în simulator - 3x15.

Ziua a treia:

1. apăsați bara pe o bancă înclinată cu capul în jos: de 3 ori pentru 12 repetări;
2. reducerea mâinilor în simulator - 3x12;
3. flotări - 4x15.

Ziua a patra:

1. flotări - pe platformă sau obișnuite - 4x15;
2. pulover cu gantere așezat - 3x12;
3. scândură - 1,5-2 minute.

Ziua a cincea:

1. presă cu gantere așezată. efectuate în 4 abordări, 12 repetări;
2. pulover cu gantere pentru capul culcat - 4x15;
3. flotări pe bare inegale - 2 seturi, numărul de repetări până la eșec.

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru fetele de acasă

Dacă nu ai timp să vizitezi sala de sport, dar vrei să ai un piept proeminent și tonifiat, poți folosi acasă sistemul de exerciții pentru mușchii pieptului.

O condiție importantă pentru un astfel de antrenament este regularitatea. Lecția ar trebui să se desfășoare de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 15 repetări și 4 seturi.

1. Flotări. Acasă, este posibil să efectuați versiunea clasică sau flotări pe scaune. Pentru a face acest lucru, accentul cu mâinile trebuie pus pe un fel de deal: scaune, un teanc de cărți. Cu cât brațele sunt mai extinse, cu atât funcționează mai bine mușchii pectorali.
2. Încărcați forța pieptului cu palmele. Acest exercițiu este familiar pentru mulți. Pentru a efectua, trebuie să vă pliați mâinile în fața dvs. și să apăsați palmele împreună cât mai strâns posibil timp de 15 secunde. Apoi relaxați-vă și faceți cel puțin cinci abordări.
3. Presă de bancă acasă. Presa pe bancă este principala sarcină pentru mușchii pieptului, o puteți face acasă, folosind echipamente improvizate - aceleași sticle de apă, pungi de zahăr. Este necesar să vă întindeți pe o suprafață plană, să apăsați ferm partea inferioară a spatelui și picioarele, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, proiectilul este presat pe umeri. La inhalare, trebuie să vă întindeți brațele în sus, la expirație, să reveniți la poziția inițială.

Sfaturi profesionale: Cum să îmbunătățiți performanța exercițiilor

Sportivii oferă mai multe recomandări pentru abordarea corectă a antrenamentului:

1. Încălzirea nu trebuie neglijată. La efectuarea oricărei sarcini asupra mușchilor pieptului, se ia mai întâi un proiectil ușor, prin care mușchii sunt pregătiți pentru o muncă mai grea. Fără o încălzire, performanța se poate deteriora semnificativ.
2. Sarcina ar trebui să crească treptat, nu este nevoie să urmăriți după un rezultat rapid. Pentru început, se efectuează exerciții simple, apoi puteți trece la altele complexe.
3. Este important să vă monitorizați respirația și echilibrul apei.
4. La antrenarea mușchilor pieptului se efectuează mai întâi exerciții de bază, apoi exerciții suplimentare sau izolante.
5. Asigurați-vă că alocați 1-2 zile pentru odihnă și recuperare. Fără aceasta, creșterea mușchilor pectorali este imposibilă.

Toată lumea poate pompa rapid mușchii pectorali, este important doar să abordați corect antrenamentul și să nu neglijați sfaturile sportivilor. Fără exercițiile de bază pectorale care stau la baza oricărui antrenament, rezultatele nu pot fi obținute.

Video: exerciții pectorale de bază pentru femei

5 exerciții pectorale de bază:

Cele mai bune exerciții pectorale pentru femei: