Sarcina dinamică este un tip de exercițiu de fitness în care un atlet efectuează diferite tipuri de mișcări. O condiție prealabilă pentru antrenament la sala de sport sau în aer liber ar putea fi numit dinamic, este mișcarea corpului sau a părților corpului unui atlet în spațiu.
Esență și principii de bază
Exercițiul dinamic este un tip de sarcină în care celulele musculare se contractă și se mișcă în articulație. În acest caz, perioadele de tensiune musculară alternează cu perioadele de relaxare.
În funcție de natura, intensitatea și amploarea sarcinii, exercițiile dinamice sunt împărțite în:
- Auxotonic sau izotonic.
- Izometric.
- Izokinetic.
- Ciclic.
Auxotonic
Acest tip de sarcină dinamică, în care se efectuează un efect pe termen scurt al forței externe asupra mușchilor practicantului. Ca urmare, acestea sunt reduse. Acest tip de exercițiu este utilizat pentru a crește forța fizică și rezistența sportivului. Mișcările izotonice dinamice se referă la tipul de sarcină anaerobă.
Când sunt efectuate, metabolismul energetic în corpul uman are loc fără participarea oxigenului. Sursa principală de energie este glicogenul acumulat în mușchii și ficatul sportivului. Acest lucru impune un interval de timp pentru a finaliza acest antrenament. Durata sa totală nu trebuie să depășească 45-60 de minute.
Exemple de exerciții dinamice izotonice sunt:
- Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală.
- Îndreptarea brațelor de pe bloc dintr-o poziție în picioare.
- Rândul barei până la centură.
Toate mișcările efectuate în sala de sport folosind greutăți suplimentare sunt auxotonice. Acestea vizează dezvoltarea forței fizice a sportivului, creșterea masei și a volumului mușchilor săi.
Izometric
Exercițiile izometrice în dinamică sunt un fel de mișcări izotonice. Principala lor caracteristică distinctivă este prezența unei faze de sarcină statică atunci când se efectuează exerciții izometrice. În perioada de scădere a lungimii fibrelor musculare, se efectuează o scurtă întârziere la punctul de contracție de vârf.
Datorită combinației celor două domenii principale de fitness (statică și dinamică), este posibil să șocăm mușchii și sistemul nervos. Acest lucru vă permite să depășiți momentele de stagnare a antrenamentului, precum și să consolidați în continuare ligamentele și tendoanele.
Izokinetic
Exercițiile izokinetice se efectuează folosind echipamente specializate. Este capabil să schimbe cantitatea de rezistență în funcție de efortul dezvoltat de sportiv. Principiul de bază al simulatoarelor izokinetice este de a atinge contracția musculară maximă. Echipamentul este proiectat în așa fel încât să nu lipsească complet cursa de încărcare (ralanti).
Există 2 tipuri de mașini de exercițiu izokinetic:
- Dinamometre. Acest tip de echipament controlează viteza mișcării, menținându-l la un nivel stabilit. Dacă sportivul crește efortul, atunci dinamometrul mărește rezistența.
- Al doilea tip de simulatoare folosește o schimbare în momentul pârghiei rezistenței selectate... Coincide cu o schimbare a efortului mușchilor umerilor, precum și cu o schimbare a tensiunii. Rezistența este, prin urmare, capabilă să se adapteze la schimbarea continuă a forței musculare care se aplică pe toată gama de mișcare.
Exercițiul izokinetic se poate face pe o bicicletă staționară. În acest caz, elevul însuși alege nivelul adecvat de rezistență, menținând în același timp frecvența contracțiilor musculare.
Ciclic
Exercițiul dinamic este un tip de activitate fizică care vizează nu numai creșterea volumului și a masei mușchilor, ci și dezvoltarea rezistenței sistemului cardiovascular. Pentru a face acest lucru, sportivii repetă mișcări identice cu niveluri de intensitate scăzută sau ridicată de multe ori.
Precum:
- Alerga.
- Mersul pe jos.
- Ciclism.
- Patinaj de viteză și schi.
Sarcina principală a unui astfel de antrenament este de a crește rezistența generală a sportivului. Deoarece atunci când efectuați exerciții dinamice de intensitate scăzută, metabolismul energetic principal apare cu participarea oxigenului, este important să controlați pulsul sportivului în timpul activităților sportive.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile dinamice sunt un set de acțiuni și mișcări care vizează îmbunătățirea stării fizice a unei persoane.
În cursul activităților sportive, se dezvoltă următoarele calități ale corpului:
- Putere.
- Agilitate.
- Rezistență.
Exercițiile dinamice sunt indicate persoanelor supraponderale și cu mobilitate limitată datorită muncii sau stilului lor de viață.
În acest caz, practicarea sportului va ajuta la obținerea sarcinilor necesare..
Performanța exercițiilor este asigurată de o combinație de procese biomecanice și fizice și mentale care apar în corpul uman în timpul sportului. Ca urmare, sub influența stresului, apar modificări în corpul uman. Acestea sunt asociate cu dezvoltarea calităților fizice ale individului, îmbunătățirea abilităților motorii și promovarea sănătății.
Cu performanța conștientă și controlată a exercițiilor dinamice, abilitățile mentale sunt îmbunătățite. Prin urmare, sarcinile dinamice fizice sunt recomandate școlarilor și elevilor.
Contraindicații pentru utilizare
Există o serie de contraindicații pentru care este interzis practic orice tip de activitate fizică.
Acestea includ:
- Boli ale sistemului cardiovascular (bradicardie, tahicardie, aritmie, hipotensiune, hipertensiune). Sarcina trebuie să fie minimă și strict dozată în conformitate cu recomandările unui cardiolog.
- Tulburări ale tractului gastro-intestinal... Sarcinile dinamice fizice sunt contraindicate în cazul ulcerului duodenal.
- Boli ale aparatului locomotor de natură degenerativă... De asemenea, activitatea sportivă viguroasă este contraindicată persoanelor care suferă de demineralizare osoasă. Ca urmare a acestei boli, riscul de a avea o fractură crește.
Într-o serie de boli, exercițiile dinamice sunt acceptabile. Cu toate acestea, trebuie aduse o serie de modificări programului de formare care va contribui la îmbunătățirea sănătății umane.
| Patologie | Recomandări |
| Flebeurism. | Cel mai bun exercițiu dinamic pentru această afecțiune este înotul. Când faceți fitness, genuflexiunile, lunges și alte exerciții similare ar trebui să fie excluse din împărțirea antrenamentului. Purtarea articolelor de îmbrăcăminte cu compresie va avea un efect pozitiv. |
| Miopie peste 6 D. | Activitatea fizică ridicată nu este permisă. Exercițiile „cu capul în jos” sunt interzise. |
| Artrită și artroză | Trebuie evitată șocul asupra articulației (alergare și sărituri). Soluția optimă ar fi Aqua aerobic. |
| După boli respiratorii acute | În perioada de recuperare, trebuie să utilizați jumătate din sarcina maximă. |
Sfaturi utile
Pentru ca efectuarea exercițiilor dinamice să aducă rezultatul dorit, trebuie respectate următoarele recomandări:
- Cursurile ar trebui să fie distractive. Rezultate semnificative în orice sport pot fi obținute numai cu antrenament regulat. Chiar și cea mai puternică motivație se termină. După aceea, este dificil să te forțezi să faci sport dacă antrenamentul nu este distractiv.
- Încălziți-vă înainte de orice fel de activitate fizică. Încălzirea articulației, ligamentelor și mușchilor corpului va reduce riscul de rănire.
- Mențineți o progresie rezonabilă de la antrenament la antrenament. Merită să măriți greutatea de lucru, distanța sau timpul activității sportive cu o sumă care nu depășește 10% din valoarea anterioară.
- Dacă vă simțiți rău, ar trebui să renunțați la antrenament.
Un jurnal de antrenament vă va ajuta să vă monitorizați rezultatele și să faceți progrese. De asemenea, merită să aveți grijă să cumpărați muniție sportivă adecvată.
Complexul principal
Exercițiile dinamice sunt un set comun de mișcări care pot fi efectuate atât în încăperi special echipate, cât și în aer liber. Următoarele complexe de antrenament pot fi distinse în funcție de tipul de sarcină dinamică.
Izotonică
Un efect pe termen scurt al forțelor externe asupra aparatului muscular al corpului uman poate fi obținut prin utilizarea unei sarcini suplimentare sau a unei greutăți corporale a unui sportiv.
Folosind echipamente suplimentare
Un exemplu de astfel de complex este antrenamentul în sala de gimnastică folosind o bară, gantere și simulatoare.
| Ziua 1 | |
| Exercițiu | Descriere |
| Ghemuituri cu bara pe umeri de 3 * 4-6 ori | Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor picioarelor. De asemenea, în timpul execuției, lucrarea include: extensori lungi ai spatelui și mușchii fesieri. Tehnica mișcării asigură menținerea poziției drepte a coloanei vertebrale (nu sunt permise devieri în regiunile lombare și toracice). Exercițiul se efectuează cu o greutate de până la 85% din maxim pentru 1 repetare. |
| Presă de bancă 3 * 8-12 repetări | Mișcarea vizează dezvoltarea mușchilor pieptului, brațelor și umerilor. În timpul execuției sale, este important să monitorizați poziția corpului. Picioarele trebuie să fie ferm apăsate pe suprafața de susținere, iar pelvisul să fie pe bancă. Sarcina de lucru este selectată la o rată de 60-70% din maxim. |
| Deadlift de 3 * 10-15 ori | Exercițiul implică mușchii spatelui, brațelor și picioarelor. La coborarea barbelului, curbura coloanei vertebrale nu este permisă. Tălpile picioarelor trebuie să fie ferm lipite de podea. Deadlift-ul se efectuează cu o greutate care nu depășește 50% din valoarea maximă unică. |
Această metodă de construire a unei diviziuni de antrenament se numește Full Body. În timpul săptămânii, trebuie să efectuați cel puțin 3 antrenamente.
Exerciții similare se fac în fiecare zi. Diferența constă în amploarea sarcinii.
De exemplu, în a 2-a zi, se efectuează următoarele: presă pe banc (85-90%, 3 * 4-6 repetări), genuflexiuni (50-70%, 3 * 8-12 ori) și deadlift (până la 50%, 3 * 10 -15 repetări). A treia zi începe cu moarte și se termină cu genuflexiuni. Cu fiecare mișcare ulterioară, sarcina este redusă.
Acest complex poate fi completat cu 1-2 exerciții pentru grupe musculare mici:
- ondularea bilei pentru biceps;
- Presa franceză sau extensie pe bloc;
- presă de barbell sau de gantere;
- răsucirea sau suspendarea ridicărilor picioarelor.
Cu propria greutate corporală
Exercițiile fără împovărare suplimentară sunt izolate pe bare orizontale.
Acest tip de încărcare dinamică se numește antrenament stradal sau antrenament funcțional:
- Trageri pe mânerul orizontal al barei drept cu brațele lărgite la umeri (4-6 * max). Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor spatelui și brațelor. În timpul execuției, nu ar trebui să permiteți corpului să se balanseze. Este necesar să vă întindeți în sus până când bărbia atinge bara.
- Flotări de pe podea sau suport orizontal (de 4-5 * 12-15 ori). Mișcarea dezvoltă mușchii pectorali.
- Ghemuit fără greutăți (de 4-5 * 15-20 de ori). Sarcina principală cade asupra mușchilor picioarelor și a mușchilor fesieri. În timpul execuției, corpul trebuie ținut drept cu o ușoară înclinare înainte.
- Scufundări pe bare inegale (4-6 * max). Exercițiul dezvoltă mușchii pieptului și tricepsului. În partea de jos a traiectoriei, umărul ar trebui să fie paralel cu podeaua.
- Agățarea ridicărilor drepte sau îndoite ale piciorului (5-6 * max). Antrenează mușchii abdominali.
Exercițiile complexului pot fi schimbate și alternează lățimea mânerului atunci când trageți în sus.
Antrenament ciclic
Exercițiile dinamice cu repetări multiple ale mișcărilor identice sunt alergarea, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta. Isokinetica este un caz special al acestui tip de antrenament. Exercițiile ciclice se pot face la intensitate mare sau mică.
Antrenamente de intensitate redusă
Destinat dezvoltării rezistenței fizice generale și consolidării sistemului cardiovascular. În timpul unei activități sportive, sportivului i se cere să mențină un ritm de mișcare uniform scăzut. Puteți controla intensitatea antrenamentului citind ritmul cardiac pe minut (HR).
Frecvența cardiacă trebuie să fie cuprinsă în:
- Alergare - 60-70% din ritmul cardiac maxim.
- Mers - 40-50%.
- Ciclism - 65-75%.
- Înot - 60-75%.
Valoarea HRmax este determinată de testul de atletism sau folosind formula 220 minus vârsta atletului. Ultima metodă oferă o valoare aproximativă.
Antrenament de intensitate mare sau de interval
Există următoarele tipuri de antrenamente ciclice la intervale:
- Protocolul Tabata... Asigură alternarea muncii intensive cu odihna. Durata totală a antrenamentului Tabat nu este mai mare de 8 minute. În acest timp, este necesar să efectuați 16 cicluri de 30 de secunde. fiecare. În acest caz, lucrul sub sarcină este de 20 de secunde, iar odihna - 10 secunde.
- Metoda lui Waldemar Gerschler... Destinat să mărească consumul maxim de oxigen VO2max. Esența metodei constă în exerciții pre-maxime, care alternează cu perioade de odihnă. Pregătirea pe teren conform Gershler este după cum urmează. Atletul rulează segmentul de control la viteză maximă. Apoi, 3-5 secunde sunt scăzute din rezultat. iar cursa se repetă din nou. Aceste antrenamente se efectuează până când timpul de recuperare a ritmului cardiac al sportivului scade la 2 minute.
- Fartlek... Metoda se bazează pe principiul concurenței personale. Mai mulți sportivi concurează între ei, încercând să se depășească unul pe celălalt la linia de sosire.
Fixarea rezultatului
Este important să fiți atenți la odihnă între antrenamente pentru a consolida rezultatele atunci când efectuați exerciții dinamice.... O dietă echilibrată adecvată cu cantitatea necesară de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine va permite organismului uman să se refacă cât mai complet posibil între activitățile sportive.
Somnul este o parte importantă a perioadei regenerative. Persoanele care au un stil de viață activ ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore pe zi.
Când să vă așteptați la efect
Viteza de obținere a rezultatelor atunci când efectuați exerciții dinamice depinde în mod direct de tipul de activitate și de forma fizică inițială a sportivului.
În cazul încărcărilor auxotonice, rezultatele vizibile pot apărea doar pentru 2-3 luni de exerciții regulate și corecte. Exercițiile ciclice pot da primele rezultate după 3-4 antrenamente.
Sarcinile dinamice izometrice sunt utilizate ca un ajutor pentru a depăși o anumită stagnare. Prin urmare, rezultatul implementării acestora ar trebui să fie așteptat după încheierea ciclului de formare.
Exercițiul dinamic este unul dintre cele 2 tipuri principale de activitate fizică. Există o mare varietate de sporturi legate de mișcare și mișcare în spațiu.Fiecare dintre ele are propriul set de exerciții dinamice de bază care îmbunătățesc performanța fizică corespunzătoare a sportivului.
Complex video de exerciții dinamice pentru tonusul corpului și flexibilitate
Complex dinamic pentru flexibilitate și ton: