Exerciții eficiente pentru a îndepărta rapid stomacul și părțile laterale de acasă

Confruntându-se cu problema excesului de grăsime format în părți și abdomen, mulți oameni, în special femeile, se gândesc adesea cum să o rezolve pentru a scăpa de straturile de grăsime inutile și de excesul de greutate.

Nu este un secret că pierderea rapidă în greutate fără a face mișcare pentru a elimina grăsimea este aproape imposibilă. Și cel mai bine este să abordați pierderea în greutate într-un mod cuprinzător - pentru a curăța corpul, a optimiza dieta și a normaliza rutina zilnică.

Alegeți momentul optim pentru a rămâne treaz și relaxatprecum și eliminarea zilnică a grăsimii corporale prin efectuarea celor mai eficiente exerciții de slăbire.

Vom practica această abordare pentru a îndepărta rapid excesul de grăsime din abdomen și părți laterale.

Exerciții într-un complex de măsuri pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale, trebuie să efectuați cele mai eficiente exerciții în fiecare zi, crescând în mod regulat sarcina.

Setul de exerciții este conceput pentru 1,5-2 ore de lucru pe zi, ceea ce corespunde recomandărilor antrenorilor de pregătire fizică.

Pentru a evita posibilele leziuni, stres pentru un corp nepregătit, înainte de orice activitate fizică, este necesar să vă încălziți timp de 5 până la 10 minute.

Setul de exerciții de mai sus este recomandat femeilor adulte cu vârsta peste 30 de ani.

Încălzire

Exercițiul 1. Pregătirea mușchilor șoldurilor și a părților laterale pentru sarcina principală

Originea sau prima poziție. Persoana trebuie să stea pe podea. Picioarele sale ar trebui să fie separate la lățimea umerilor, iar mâinile să fie palmele pe talie. Faceți înclinațiile alternativ în direcții diferite, fără a scoate palmele mâinilor din talie.

Pentru începători, numărul optim de repetări în acest exercițiu este de 4 până la 9 ori pe abordare spre înclinații.

Pentru cei cu experiență care au o idee despre activitatea fizică, numărul de repetări în exercițiu este de 10 până la 16 ori în abordarea înclinațiilor.

Exercițiul 2. Pregătirea mușchilor laterali pentru sarcina principală

Poziția de plecare: stai pe podea. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor, iar mâinile să fie palmele pe talie. Înclină-te înainte și apoi apleacă-te înapoi, având grijă să nu schimbi poziția brațelor.

Pentru începători, numărul optim de repetări ale exercițiului în abordare este de 5 până la 8 ori. Pentru persoanele cu experiență familiare cu activitatea fizică, numărul optim de repetări pe exercițiu este de 10 până la 16 ori pe set.

Ar trebui să vă mișcați ușor pentru a evita întinderea traumatică inutilă.

Exercițiul 3. Pregătirea pentru sarcina principală - încălzirea mușchilor coapselor, picioarelor și părților laterale

Poziția de plecare: devine drept, ochii privesc înainte. Aleargă în loc.

Pentru începători, durata alergării în exercițiu este de la 30 la 60 de secunde. Pentru persoanele care au o înțelegere a activității fizice, durata alergării în exerciții variază de la 1 minut la 3 minute.

Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să ridicați picioarele în sus pentru a întinde bine mușchii picioarelor.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții de încărcare de bază

Exercițiu 1. Pomparea presei cu antrenarea tuturor mușchilor cavității abdominale

Acest exercițiu trebuie efectuat întins pe un covor special pentru gimnastică sau pur și simplu pe un covor de acasă care se află pe podea. Poziția de plecare: pune mâinile cu palmele sub fese.

Picioarele trebuie rupte de pe podea cu 5 cm (pentru începători) și până la 15 cm (pentru „experimentați”).

Decalajul crește treptat, cu 0,5-1 cm pe zi. În această poziție, persoana imită „foarfeca” încrucișându-și picioarele alternativ. Pentru acest exercițiu, se recomandă să petreceți 5-8 minute din timpul total alocat.

Exercițiul 2. Scopul principal: antrenarea tuturor mușchilor abdominali oblici

Poziția de plecare: stai pe un covor special pentru gimnastică sau acasă pe genunchi, cu brațele de-a lungul trunchiului. Acest exercițiu trebuie efectuat numai în poziția de plecare.

Ținându-ți tibiile drepte, trebuie mai întâi să te așezi pe covor într-o parte, coborând încet șoldurile. Apoi ridicați-vă și așezați-vă pe covorul de cealaltă parte.

Coborând șoldurile și mutându-vă într-o poziție nouă, ar trebui să petreceți câteva secunde în ea cu fiecare repetare.

Pentru începători, durata exercițiului depinde de numărul de repetări (de la 5 la 10 ori) într-o abordare, persistând timp de 2-6 secunde. în fiecare poziție.

Pentru persoanele deja experimentate care au o idee de activitate fizică, durata exercițiului în numărul de repetări într-o abordare este de 10 până la 20 de ori pe diferite laturi, cu o întârziere de 3 până la 5 secunde. în fiecare poziție.

Exercițiul 3. Antrenarea mușchiului abdominal transversal

Acest exercițiu este esențial. Aici vor fi implicați nu numai mușchii abdominali ai abdomenului, ci și mușchiul transvers.Poziția de plecare înainte de a începe exercițiul: să îngenuncheze cu sprijin pe palmele mâinilor în poziția lor de „îngenunchere”.

Este necesar să strângeți piciorul de genunchi și să-l trageți la piept, să-l apăsați cât mai strâns posibil și să-l țineți în această poziție câteva secunde (până la 5-7), să îndreptați piciorul. După îndreptarea picioarelor, reveniți la poziția inițială.

Pentru începători, este recomandat să faceți 5-8 repetări într-o abordare, pentru cei experimentați - 10-15 repetări într-o abordare cu fiecare picior.

În ciuda complexității implementării sale, exercițiul dă roade.

Exercițiul 4. Antrenarea tuturor mușchilor abdominali

La efectuarea acestui exercițiu, vor fi implicați nu numai toți mușchii laterali, ci și toți mușchii abdominali, inclusiv cel transvers.

Poziția de plecare: întins pe o parte pe covor. Trebuie să vă întindeți astfel încât să formați un unghi uniform de 45 de grade între corp și podea, suportul merge pe o mână, iar cealaltă ar trebui să fie în talie.

În această poziție, se recomandă să scoateți picioarele de pe podea într-o manieră măsurată și să împingeți cu mușchii laterali.

Pentru începători, numărul abordărilor este de 2 pentru fiecare parte. Fiecare abordare are 6-10 repetări. Pentru experimentați - 4 abordări pe fiecare parte. Fiecare set are între 15 și 25 de repetări.

Pentru a obține rezultatul maxim, experții recomandă creșterea treptată a seturilor cu repetări în termen de 21 de zile. Pauză între seturi de la 30 la 45 de secunde.

Exercițiul 5.Arderea excesului de grăsime pe stomac și părți laterale

Ajută la scăderea excesului de grăsime de pe burtă și părți laterale. În timpul implementării sale, nu numai greutatea mușchilor abdominali (inclusiv cea transversală), ci și toți mușchii laterali vor fi implicați intens.

Poziția de plecare: culcați-vă, relaxându-vă pe un covor (covor gimnastic sau obișnuit), punându-vă mâinile și plasându-vă palmele sub cap. Picioarele ar trebui să fie introduse.

Alternând între genunchi și coate într-o intersecție simetrică, efectuați 50 de repetări, indiferent dacă persoana este un începător sau o persoană cu experiență.

Exercițiu 6. Antrenarea mușchilor abdomenului și laterale

Făcând acest exercițiu, vor fi implicați toți mușchii, în special mușchii abdominali și laterali.

Poziția de plecare: întins pe spate pe un covor special pentru gimnastică sau covor obișnuit, picioarele trebuie să fie extinse. Genunchii și picioarele sunt reunite, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite.

Răspândind brațele în lateral, trebuie să încercați să ridicați trunchiul și să ajungeți la vârfurile degetelor de la picioare. Apoi ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Faceți acest lucru astfel încât partea din spate, în regiunea sa lombară, să atingă podeaua.

Întârziere în poziție 3-5 secunde. Apoi, trebuie să expiri și să cobori corpul pe podea.

Efectuați exercițiul pentru 50 de repetări, indiferent dacă un începător sau o persoană experimentată o face.

Exercițiul 7. Antrenarea tuturor grupurilor de mușchi abdominali cu gantere

În timpul exercițiului, toți mușchii vor fi pe deplin implicați (laterale, abdominale, chiar și musculare abdominale transversale). Exercițiul folosește gantere.

Poziția de plecare: pentru a începe exercițiul, trebuie să te ridici drept, relaxat. Picioarele sunt separate la lățimea umerilor. Apoi luați gantere cu greutatea de 1,5 până la 3 kg.

După ce ați căzut pe unul dintre genunchi, ar trebui să împingeți ganterele cu mișcări oscilante către părțile asimetrice. Controlul îndoirii genunchiului pentru a menține un unghi de 90 de grade pentru începători. Apoi schimbați genunchiul și faceți din nou exercițiul.

Pentru începători, numărul total de abordări nu depășește 2 pe genunchi, în fiecare abordare de la 6 la 10 repetări. Pentru persoanele cu experiență - 3-4 abordări pe genunchi, dacă doriți, puteți adăuga încă 2 abordări... Fiecare set are între 15 și 25 de repetări.

Exercițiul 8. Antrenament cu halteră

Este, de asemenea, un exercițiu cu gantere. La efectuarea acestuia, vor fi implicați aceiași mușchi ca în exercițiul 7. Dar algoritmul pentru implementarea acestuia este oarecum diferit decât în ​​exercițiul 7.

Poziția de plecare: stai drept cu ochii în față. Faceți câțiva pași în loc cu greutăți - gantere. Continuând să mergi, mișcă 1-2 pași înainte. Lăsați-vă pe unul dintre genunchi, apoi ridicați brațele și reveniți la poziția de plecare.

Repetați din nou întreaga mișcare, dar coborâți deja pe celălalt genunchi.

Începătorii pot efectua alternativ 2 seturi pentru fiecare genunchi, în fiecare set de 5 până la 10 ori. Persoanele cu experiență pot efectua 4 abordări alternativ pe fiecare genunchi. Fiecare set are de la 10 la 20 de repetări.

Exercițiul 9. Antrenamentul tuturor grupurilor de mușchi laterali

În implementarea sa, sunt implicați nu numai mușchii abdominali, ci și toți mușchii laterali.Poziția de plecare: întindeți-vă pe un covor sau podea gimnastică, cu picioarele înfipte și formând un unghi (cu covorul) de 90 de grade.

Strângeți picioarele cât mai mult posibil, astfel încât genunchii să vă poată atinge pieptul. Apoi ar trebui să reveniți la poziția de pornire. Începătorii ar trebui să înceapă exercițiul cu 2 seturi. Mai mult, într-o abordare, faceți cel puțin 10 repetări.

Pentru cei cu experiență, ar trebui să începeți exercițiul din 4 abordări și cel puțin 15-25 de repetări.

Pentru a obține cel mai bun efect, ar trebui să creșteți în mod constant și să creșteți regulat seturile: 2 seturi pentru fiecare zi următoare.

Numărul maxim de abordări nu depășește 12. Acest exercițiu necesită toată concentrarea și concentrarea posibilă din partea persoanei.

Exerciții laterale eficiente

Exercițiu 1. Antrenarea tuturor mușchilor laterali

Poziția de plecare: întins pe spate pe un covor de gimnastică, mâinile ar trebui să fie închise „într-o încuietoare” și să fie deasupra capului, iar picioarele ar trebui să fie reunite la genunchi, cu tibiile întoarse spre părți.

Cu spatele drept, trageți bărbia în sus și expirați. Apoi, trebuie să luați o poziție de plecare și să respirați. Principalul lucru, în timp ce efectuați exercițiul, este să vă întoarceți genunchii în direcții diferite.

Începătorii ar trebui să facă acest exercițiu câte 2 seturi la un moment dat. Efectuați strict 10 repetări într-o singură abordare. Persoanele cu experiență care înțeleg activitatea fizică ar trebui să facă 2 seturi și cel puțin 30 de repetări într-un set.

Experții recomandă: pentru a obține cel mai bun efect din acest exercițiu, măriți secvențial seturile pentru toți (2 pe zi). Numărul maxim de abordări este de până la 12.

Acest exercițiu va necesita toată intensitatea posibilă în concentrare și concentrare de la persoana în timp ce o face.

Exercițiul 2. Complex pentru antrenarea mușchilor laterali și abdominali

Poziția de plecare: întindeți-vă de ambele părți pe un covor special pentru gimnastică sau pe un covor obișnuit de podea. Dacă partea este stângă, atunci brațul drept este extins în fața ta, iar brațul stâng ar trebui să fie deasupra capului.

Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. În caz contrar, invers. Latura este dreaptă, ceea ce înseamnă că mâna dreaptă este în spatele capului, iar stânga este întinsă în fața ta. Când efectuați exercițiul, trebuie să ridicați simultan capul și picioarele, întindeți cotul în lateral.

Începătorii trebuie să efectueze acest exercițiu pe fiecare parte pentru 2 abordări. Mai mult, cel puțin 10 repetări într-o singură abordare. Oamenii cu experiență pot face 2 seturi pe fiecare bokeh, 25 de repetări pe set. Dacă se dorește, numărul de abordări poate fi mărit.

Exercițiul 3. Antrenarea tuturor grupelor musculare ale părților laterale și ale abdomenului cu o minge

La efectuarea acestui exercițiu, sunt implicați nu numai toți mușchii laterali, ci și mușchii abdominali. Exercițiul aparține clasei „minge”.

Poziția de plecare: întinsă pe orice parte (după cum doriți) pe minge, mâna (de asemenea, orice) cu palmele se sprijină pe podea și picioarele stau cu picioarele drepte pe podea. Suport pe exteriorul piciorului. Piciorul opus trebuie ridicat, apoi readus la poziția sa inițială.

Pentru începători, acest exercițiu trebuie efectuat începând cu 2 seturi pe fiecare parte. Mai mult, într-o abordare, efectuați cel puțin 10 repetări într-o abordare. Experiența ar trebui să efectueze 2 seturi și cel puțin 25 de repetări în 1 set. Dacă se dorește, numărul de abordări poate fi mărit.

Trebuie să acordați atenție recomandărilor specialiștilor: pentru a obține rezultatul, frecvența și regularitatea activității fizice sunt importante.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Exercițiul 4. Finalizarea antrenamentului

Poziția de plecare: culcat în pat. Așezați o pernă mică sub cap, astfel încât umerii să fie pe ea. Trageți în stomac cât mai mult posibil, în timp ce vă ajutați cu mușchii abdominali.

Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi relaxați-vă. Numărul de abordări este opțional.

Când efectuați orice exerciții, trebuie să vă amintiți regulile de siguranță și să respectați sfaturile antrenorilor, precum și să măriți treptat sarcina, deplasându-vă încet, dar sigur către obiectivul dorit.

Videoclipuri utile despre cum să scapi de burta și părțile laterale cu cele mai eficiente exerciții acasă

Cum se îndepărtează stomacul și părțile laterale. Exercițiile sunt cele mai eficiente pentru începători și avansați:

Cele mai eficiente exerciții de talie acasă: