Exercițiu eficient pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale pentru femei și bărbați. Program de antrenament

Pentru a scăpa de abdomenul moale și flăcat și de părțile atârnate deasupra liniei elastice, se utilizează exerciții intensive, diete de semi-înfometare, cântărire constantă pe cântar și măsurare cu o bandă. Cu toate acestea, aceste metode de abordare a defectului sunt uneori complet inutile și pierderea în greutate în zona taliei este dificilă.

Cauze ale apariției grăsimii în zona taliei

Grăsimea de pe burtă și părțile laterale este numită „geamandură de salvare” și există o explicație logică pentru aceasta - acolo se colectează o rezervă strategică de energie în caz de „timpuri neprevăzute de foame”. În mod normal, cantitatea sa nu depășește 15% din totalul grăsimilor din corp și protejează perfect organele interne de leziuni, supraîncălzire și hipotermie.

Grăsimea este depusă în zona taliei simultan între organele interne și între piele și mușchi. Pe plan intern, acumularea se numește grăsime viscerală, iar pe plan extern, grăsime subcutanată. Este foarte greu să scapi de ele.

Motivele apariției grăsimii în zona taliei:

1. Ereditatea.

Predispoziția genetică a corpului de a stoca excesul de energie în depozitarea grăsimilor în această zonă este tipică pentru endomorfi. Cu un procent normal de grăsime, pot arăta subțiri, dar dacă o depășești, iar acumularea de grăsime în această zonă nu te va face să aștepți.

2. Consumați cantități mari de alimente bogate în carbohidrați și glucoză.

Corpul cheltuiește doar 7% din energia pe care o primește pentru procesarea carbohidraților, restul începe să fie absorbit deja pe limbă. Dacă există un exces al acestor elemente, atunci grăsimea se depune în principal pe stomac.

Glucoza este absorbită instantaneu de către organism, determinând stimularea producției de insulină. Pentru sportivi și culturisti, aceasta este o adevărată salvare pentru antrenamentele de intensitate mare și creșterea în greutate. Glucoza oferă energie rapidă, pe termen scurt, care poate contribui la creșterea performanței antrenamentului.

În viața de zi cu zi, glucoza este la fel de importantă, dar este foarte ușor pentru o persoană obișnuită să depășească nivelul necesar. Iar excesul duce la faptul că grăsimea nu numai că nu scade, ci și crește rapid: orice alimente consumate împreună cu alimente care conțin glucoză vor fi stocate în rezervă.

3. Consumul excesiv de bere și vin semidulce.

Oamenii de știință din Danemarca în 2013 au demonstrat că berea este direct legată de acumularea de rezerve de grăsime în zona taliei. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați - berea perturbă echilibrul hormonilor din corpul lor, ceea ce duce la o defecțiune și la începutul acumulării de grăsime abdominală. Afectează femeile în același mod, doar că nu atât de intens.

Vinul la femei provoacă obezitate din cauza cantității crescute de zahăr. Dacă este imposibil să faci fără vin, atunci este mai bine să îți schimbi preferințele alegând soiuri uscate.

4. Stil de viață inactiv.

Aportul obișnuit de calorii în timpul zilei fără un consum suficient de calorii va fi depus în grăsimea corporală. Cu toate acestea, lipsa completă de activitate fizică și un stil de viață sedentar, chiar și cu o dietă slabă, garantează părțile agățate și stomacul.

Acest lucru se datorează faptului că organismul în orice situație încearcă să economisească energie, iar mobilitatea redusă o stimulează mult mai mult. El începe să se zgârie la funcții vitale, cum ar fi reînnoirea celulelor sau creșterea părului.

De asemenea, metabolismul încetinește, ceea ce duce la o defalcare lentă a elementelor și livrarea lor prea lungă către celule. La rândul lor, aceștia semnalează nu saturația creierului, ci el stomacului. Drept urmare, o persoană mănâncă mult mai multă mâncare decât are nevoie și provoacă acumularea de grăsimi.

5. Aport insuficient de grăsimi.

Contrar credinței populare, grăsimea nu se depune deloc în flancuri și abdomen, cu toate acestea, aportul insuficient poate duce la obezitate. Desigur, nu toate tipurile de grăsimi sunt sănătoase, dar acizii mononesaturați vor deveni un asistent în lupta împotriva excesului de greutate și a depunerilor pe stomac.

Ei fac față cu succes eliminării plăcilor de colesterol de pe vasele de sânge, joacă un rol major în absorbția vitaminelor și blochează pofta de a mânca în exces mâncarea nedorită. Pot fi obținute consumând avocado, pește roșu, nuci și ulei de măsline.

6. Aport insuficient de alimente.

Când o persoană mănâncă în exces și câștigă grăsime subcutanată, este întotdeauna clar cu ce să lupți pentru a dobândi un corp frumos.

Cu toate acestea, se întâmplă ca un bărbat sau o femeie să mănânce porții mici de 500 kcal o dată pe zi și, în același timp, volumul și greutatea stau nemișcate timp de săptămâni. Da, la început a existat o scădere bună, dar apoi a apărut binecunoscutul „efect de platou” și niciun truc nu ajută la deplasarea acestuia dintr-un anumit punct.

Faptul este că un consum insuficient de energie, care este necesar pentru viața zilnică sănătoasă a corpului, îl face să economisească cele mai simple funcții:

• transferul de căldură scade;
• creșterea unghiilor și a părului încetinește;
• digestia alimentelor se agravează;
• constipația crește;
• asimilarea elementelor utile este întârziată;
• funcția creierului se agravează;
• cantitatea de masă musculară este redusă.

Mai mult, aceasta din urmă reprezintă o amenințare reală, deoarece corpul va reduce numărul celor mai intensivi mușchi. Iar al doilea pe listă este mușchiul inimii.

7. Stresul.

Aceștia sunt principalii provocatori ai creșterii în greutate, care se depune pe tot corpul și apoi îl lasă prost. De obicei, stresul face ca o persoană să se simtă disperată și nerăbdătoare să profite.

Acesta este un proces natural al corpului și este foarte dificil să îl lupți. Stresul provoacă supraalimentare, ceea ce duce la exces de energie, care este transformată în grăsime pe stomac și pe părți.

8. Flasculitate musculară.

De unul singur, o persoană poate fi subțire și poate avea un procent normal de grăsime în jurul taliei. Cu toate acestea, o burtă umflată bombată face să se creadă că există prea multe celule adipoase și o persoană stă la o dietă strictă și începe să se antreneze cardio.

În acest caz, acest sistem nu este numai ineficient, ci poate aduce un rău real: lipsa de calorii poate provoca acumularea de rezerve în zona taliei, precum și înrăutăți activitatea tuturor sistemelor interne ale corpului.

Reguli obligatorii de exercițiu

Expresia la modă „topesc grăsimea” pentru persoanele fără experiență poate deveni „triunghiul Bermudelor”. Împachetările corporale, băile sau saunele sunt doar placebo. Cu ajutorul lor, puteți scăpa de excesul de apă din corp, dar nu au nicio legătură cu topirea grăsimilor.

Mai mult, atunci când fluidul umple din nou celulele deshidratate, vine dezamăgirea - volumele și greutatea revin din nou la cifrele lor anterioare.

Exercițiul este doar o modalitate de a reduce burtica și grăsimea laterală.

Principalul lucru este să respectați regulile de bază:

• antrenamentul cardio ar trebui să fie pe primul loc în planul de instruire;
• timpul de curs nu trebuie să fie mai mic de 40 de minute;
• este necesară o lipsă de energie;
• va trebui să uitați de caloriile suplimentare cheltuite - trebuie fie să respectați o alimentație adecvată, fie să vă împăcați cu prezența grăsimilor;
• nu toate exercițiile asupra mușchilor din zona taliei vor ajuta la reducerea volumului;
• în timp ce efectuați răsuciri, spatele trebuie să fie îndoit;
• nu trebuie să faceți mișcări sacadate, altfel fibrele musculare pot fi deteriorate;
• grăsimea nu va dispărea local;
• atunci când faceți exerciții, urmați fermecător pulsul.

Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate

Trebuie să fiți pregătiți pentru faptul că grăsimea de pe stomac și părțile laterale va dispărea încet, chiar și cu o dietă. Cea mai ușoară cale este pentru bărbați - corpul lor nu este adaptat pentru a reține excesul de energie și pentru a se împărți cu succes, trebuie doar să ieșiți din zona de confort și să începeți exercițiile.

Va fi mai dificil pentru femei, deoarece acestea au mai multe grăsimi corporale și nu toate sunt ușor de descompus. Grăsimea din zona taliei lasă aproape ultima.

Alergând în poziție culcat

Un exercițiu de slăbire pentru abdomen și părți laterale care funcționează bine pentru toți mușchii corpului. Se referă la un tip de exercițiu cardio care mărește cheltuielile calorice.

Performanţă:

• pune accent pe brațele întinse;
• trageți un picior la piept, lăsați-l pe celălalt îndreptat;
• sprijin pe șosete și palme;
• începeți exercițiul, împingând podeaua cu șosete și alternativ aducând și luând picioarele la piept;
• trebuie să îndoiți și să vă îndoiți picioarele cu cea mai mare amplitudine;
• presa abdominală trebuie menținută tensionată pe parcursul întregului exercițiu;
• expirația trebuie făcută în timp ce împingeți piciorul din spate și inhalați la momentul aterizării la piept.

Scândură

Puteți efectua exercițiul pe brațele îndoite sau îndreptate.

Tehnica exercițiilor fizice:

• pune accent pe mâini și șosete, corpul și picioarele nu ating podeaua;
• antebrațele / palmele și picioarele sunt la nivelul umerilor;
• mențineți poziția pentru timpul necesar.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Îndoituri laterale

Fetele nu trebuie în niciun caz să facă exerciții cu greutăți, deoarece există riscul de a adăuga volum de talie prin creșterea masei musculare.

Tehnica exercițiilor fizice:

• picioarele la lățimea umerilor, brațele îndreptate în direcții diferite;
• la expirație, faceți o mișcare de răsucire spre dreapta;
• îndreptați-vă la inhalare;
• repetați în cealaltă direcție.

Îndoindu-se în lateral cu ridicarea piciorului

Tehnica exercițiilor fizice:

• pune mâna dreaptă în spatele capului, rupe piciorul drept de pe podea sau pune un accent ușor pe deget;
• cu o expirație, efectuați o mișcare de răsucire cu corpul și piciorul unul către celălalt;
• îndreptați-vă cu o respirație;
• după ce ați completat numărul necesar de ori, schimbați partea.

Balansoar clasic de presă

Unul dintre cele mai bune exerciții abdominale.

Tehnica exercițiilor fizice:

• luați o poziție culcată cu genunchii îndoiți;
• mâinile în spatele capului;
• cu o expirație, ridicați corpul, cu o inhalație, coborâți;
• partea din spate în timpul execuției trebuie să fie îndoită.

Exercitii aerobice

Acesta este un exercițiu de intensitate redusă bazat pe tehnici de respirație corecte. Datorită aprovizionării eficiente cu oxigen, există o mai bună oxidare a grăsimilor și utilizarea cu succes a energiei lor în loc de glicogen. Astfel de exerciții pot fi efectuate pentru o lungă perioadă de timp.

Exercițiul de slăbire a abdomenului și a părților laterale, care este legat de activitatea aerobă, are un efect benefic asupra:

• Sistemul cardiovascular;
• volumul pulmonar;
• întărirea mușchilor scheletici;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• lupta impotriva stresului si depresiei;
• Sistem nervos central;
• o creștere a numărului de celule roșii din sânge care livrează oxigen către celule;
• scăderea presiunii;
• rezistență crescută;
• normalizarea circulației sângelui.

Tipuri de exerciții aerobice:

• alergare pe distanțe lungi;
• înot;
• ciclism;
• aerobic în apă;
• unele tipuri de yoga;
• mers rapid;
• aerobic.

Este necesar să efectuați exercițiile mai des de 3 ori pe săptămână și mai mult de 40 de minute și, în același timp, să respirați profund măsurat.

Cardio

Un set de exerciții care vizează creșterea ritmului cardiac se numește antrenament cardio. Avantajul lor în lupta împotriva grăsimilor este că, în timpul exercițiului, organismul cheltuiește o cantitate uriașă de energie, pe care o ia în primele 20 de minute din rezervele de carbohidrați și abia apoi din grăsimi.

Cu toate acestea, antrenamentul cardio nu va fi eficient decât dacă vă ridicați ritmul cardiac (HR) la nivelul dorit.

Indicatorul pentru fiecare persoană va fi individual și îl puteți calcula folosind următoarea formulă:

• HR max = 220 de vârstă (valoarea maximă admisă la care mușchii, nu grăsimile, vor fi arși).
• HR max * 0,65 (limita inferioară de ardere a grăsimilor);
• HR max * 0,85 (limită superioară).

Antrenamentele cardio eficiente includ:

• alergare sprint sau la intervale;
• sărind coarda;
• Ciclism la viteze mari sau pe teren accidentat;
• antrenament de circuit;
• crossfit;
• kickboxing.

Este necesar să efectuați exercițiile de 3 ori pe săptămână timp de mai mult de 40 de minute.

Antrenament de putere

Principiul antrenamentului de forță este creșterea masei musculare, ceea ce contribuie la consumul ridicat de energie produsă. Pentru a obține o reacție musculară, un sportiv novice va avea nevoie de cel puțin șase luni de antrenament regulat, dar merită - fibrele dezvoltate vă permit să ardeți calorii chiar și după terminarea antrenamentului timp de câteva zile.

Pentru bărbați, antrenamentul de forță îi va ajuta să obțină cuburi bine definite și o talie mai ascuțită. În viitor, acumularea de grăsime în această zonă va fi mult mai lentă.

Exercițiul pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale cu greutăți nu este adesea recomandat fetelor. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali dezvoltați fac talia mai lată, mai ales dacă sunt prezente kilograme în plus.

Cu toate acestea, iubitorii de sport obișnuiți nu au de ce să se teamă - o dietă echilibrată și antrenamentele cardio regulate vă vor ajuta să scăpați de grăsimi, iar o cantitate mică de antrenament de forță va tonifica mușchii abdominali.

Ce este antrenamentul de forță:

• powerlifting;
• bare orizontale și bare paralele;
• exerciții de antrenament de forță;
• cursuri cu kettlebell.

Exerciții de respirație

Exercițiile speciale de respirație au un efect benefic asupra slăbirii abdomenului și a părților laterale. Această tendință a venit din tehnicile de yoga, iar astăzi este la mare căutare în rândul sportivilor.

Eficacitatea oricărui exercițiu de respirație depinde de activitatea plămânilor - cu cât volumul lor este mai mare, cu atât sângele este mai saturat cu oxigen, grăsimile sunt oxidate. În același timp, este necesar să inspirați și să expirați cu stomacul pentru a elabora această zonă specială. Cursurile trebuie să se desfășoare zilnic, de mai multe ori pe zi.

Lecții cu sarcină

Cojile ponderate stimulează reacția musculară atunci când efectuează anumite tipuri de exerciții.

Lecții cu ajutor de încărcare:

• crește forța și rezistența;
• desenați un relief și cuburi;
• îmbunătăți postura;
• crește densitatea musculară.

Tipuri de greutăți pentru împovărare:

• greutăți;
• discuri de diferite greutăți;
• gantere;
• greutățile gleznei.

Înot

Pentru a slăbi datorită înotului, trebuie să depuneți mult efort și să vă exersați destul de mult timp.

Încărcarea sub apă este foarte diferită de a face exerciții pe uscat, deoarece corpul se află într-o stare de imponderabilitate... Nu există niciun efect negativ asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor și, de asemenea, datorită imposibilității efectuării mișcărilor sacadate, riscul de rănire este redus. Înotul folosește toți mușchii corpului și este absolut sigur pentru sistemul cardiovascular.

Dar pentru a slăbi, va trebui să faceți mișcare de cel puțin o oră în fiecare zi într-un ritm destul de intens. Iar primele rezultate vor veni nu mai devreme de peste trei luni.

Exercițiu pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Exercițiile fizice dimineața sunt excelente pentru revigorare, ajută creierul să intre mai repede la muncă și îmbunătățește starea de spirit. Iar beneficiile acestuia sunt de netăgăduit - cheltuind doar 10 minute pe zi, poți pierde 6 kg de grăsime într-un an fără să-ți schimbi stilul de viață.

Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale pot fi efectuate în timp ce sunt încă în pat sau după proceduri de igienă.

Ridicarea picioarelor

Performanţă:

• întindeți-vă drept, așezați-vă mâinile de-a lungul corpului, lăsați-vă palmele la suprafață;
• cu o expirație, ridicați picioarele ușor îndoite în sus, fără a atinge un unghi de 90 ° C;
• cu inhalare, fără a atinge suprafața cu tocurile, coborâți picioarele.

O bicicletă

Performanţă:

• întinde-te drept, apasă genunchii de stomac;
• începeți mișcările de rotație mai întâi cu un picior până când revine la starea inițială, apoi cu celălalt;
• ar trebui să existe cea mai largă mișcare posibilă;
• respirația este uniformă;
• continuați cel puțin 2 minute, accelerând pe măsură ce se încălzește.

Pisică

Se întinde perfect coloana vertebrală și ajută la strângerea stomacului.

Performanţă:

• urcă pe patru picioare, înapoi drept;
• cu o respirație, îndoiți spatele, relaxați-vă stomacul, înclinați ușor capul înapoi;
• cu o expirație, îndoiți încet spatele, cu un efort de strângere a stomacului, capul este îndreptat ușor în jos.

Turnuri

Performanţă:

• așezați-vă pe fese, îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinați trunchiul înapoi;
• brațele întinse în fața ta;
• cu o expirație, întoarceți corpul spre dreapta;
• restabiliți starea inițială cu o inhalare;
• repetați în același mod pentru o altă parte.

Îndoiri în spate

Antrenează bine flexibilitatea și ajută la îmbunătățirea echilibrului întregului corp.

Performanţă:

• îndreptați, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, brațele sunt aduse înapoi, dar nu sunt ținute împreună;
• înclinați încet trunchiul înapoi, îndoindu-vă genunchii și încercând să vă atingeți călcâiele cu degetele;
• mențineți poziția în cel mai de jos punct pentru o lungă perioadă de timp.

Un set simplu de exerciții la domiciliu pentru femei

Este foarte convenabil să vă antrenați acasă, deoarece nu aveți nevoie de îmbrăcăminte specială sau timp suplimentar pentru a ajunge la sală. Astfel de cursuri sunt ideale pentru sportivii începători și pentru cei care nu vor să-și pompeze mușchii abdominali, ci doar să-i strângă puțin.

Un set de exerciții la domiciliu:

Burpee

Performanţă:

• îndreptați-vă, picioarele sunt mai înguste decât umerii, brațele sunt relaxate;
• cu o expirație, puneți accent pe brațele întinse, luați picioarele înapoi cu un salt;
• împinge;
• cu o apăsare a picioarelor, trageți până la piept, îndreptați-vă și săriți în sus.

Răsucirea aerului

Performanţă:

• picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului;
• cu o expirație într-un salt, întoarceți corpul inferior la 90 ° C;
• cu o respirație, reveniți la starea sa inițială;
• repetați în același mod pentru cealaltă parte.

Bara laterală

Performanţă:

• sprijiniți-vă pe palmele mâinilor întinse, șosetele împreună;
• luați o mână până când corpul este complet rotit cu 180 ° C;
• șosete împreună;
• mențineți poziția cât mai mult timp posibil, fără a cădea sau a îndoaie sau a îndoi lateral;
• schimbă părțile.

Crunchii laterali

Performanţă:

• stai pe spate, cu palmele în spatele capului;
• îndoiți picioarele cu coapsa pe partea dreaptă;
• omoplații sunt ferm presați pe podea;
• începeți să faceți răsucire fără a ridica partea inferioară a omoplaților de pe podea;
• schimbă părțile.

Vid

Un exercițiu ideal pentru abdomen și părți laterale, fără contraindicații.

Performanţă:

• întindeți-vă pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului;
• ia aer cu pieptul, relaxând mușchii abdominali;
• cu o expirație, atrageți în stomac cât mai adânc posibil;
• țineți această poziție mult timp, nu inspirați.

Bara inversată

Performanţă:

• așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, luați brațele înapoi cât mai mult posibil, sprijinindu-vă palmele pe podea cu degetele asupra voastră;
• pune accent pe palme, corpul ar trebui să fie în linie dreaptă, capul se uită în sus;
• deține această poziție mult timp.

Pentru bărbați

Presă clasică

Performanţă:

• întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, brațele de-a lungul corpului;
• cu o expirație, rupeți trunchiul și brațele de pe podea și trageți-le în genunchi;
• cu o respirație, partea inferioară a spatelui.

Răsucire

Performanţă:

• întindeți-vă pe podea, picioarele îndoite, brațele în spatele capului;
• cu o expirație, ridicați corpul, rupând ușor omoplații, în timp ce trebuie să atingeți genunchiul opus cu cotul;
• restabiliți starea inițială cu o inhalare.

Bicicletă răsucită

Performanţă:

• întindeți-vă pe podea, așezați picioarele deasupra podelei la 45 ° C, cu palmele în spatele capului;
• corpul este ridicat, partea inferioară a lamelor nu se separă de podea;
• cu o expirație peste stomac, atingeți genunchiul și cotul opuse;
• restabiliți starea inițială cu o inhalare;
• repetați de cealaltă parte.

Navă

Performanţă:

• întindeți-vă pe burtă, brațele de-a lungul corpului;
• rupe pieptul și picioarele de pe podea, strângând gleznele în spate;
• începe să te mișci înainte și înapoi.

Pante laterale

Performanţă:

• ia greutatea în palma și îndreaptă-te;
• brațele sunt relaxate, picioarele sunt la fel la nivelul umerilor;
• fără a ridica antebrațele de pe corp, îndoiți mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă;
• inspirați în creștere, expirați pe pantă.

Folosind cercul

Contrar credinței populare despre beneficiile unui cerc de slăbire în zona taliei, acesta este cel mai ineficient înveliș și poate acționa doar ca un instrument suplimentar. Avantajul cercului este de a ajuta la construirea unei talii frumoase - datorită efectului de masaj, este capabil să corecteze proporțiile.

Cel mai bine este să folosiți un cerc medical special cu bile de masaj, deoarece afectează zona taliei mai adânc. După prima lecție cu hula hoop, vânătăile apar în 98% din cazuri. După câteva zile, acestea dispar și reapar în doar 30% din episoade.

Exerciții cu cerc de slăbire a taliei:

• rotație clasică;
• rotire cu brațele ridicate și tensiunea abdominală;
• la viteze diferite;
• Pe șosete;
• cu lunges.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Program de gimnastică pentru femei

Exercițiile în sala de sport pentru a slăbi abdomenul și părțile laterale au avantaje incontestabile:

• un număr mare de scoici și echipamente;
• posibilitatea de a obține ajutor profesional;
• rezultate mai rapide;
• echipament pentru un lucru mai bun cu zona taliei;

Program de antrenament:

1. Întoarceri ponderate.

Performanţă:

• îndreptați-vă, cu brațele în față și țineți un disc de 5 kg;
• cu o expirație, întoarceți corpul în partea dreaptă;
• restabiliți starea inițială cu o inhalare;
• faceți același lucru și de cealaltă parte.

2. Pe bancă.

Performanţă:

• stai pe o bancă, ridică picioarele și apleacă-te puțin, aruncă-ți puțin corpul înapoi;
• brațele în fața ta sau ținând marginea băncii aproape de fese;
• cu o expirație, trageți corpul și picioarele în același timp spre stomac;
• cu o respirație, duceți-o înapoi la starea primară.

3. Răsucire în timp ce stai în simulator.

Pentru aceasta, se folosește un dispozitiv special pentru o presă cu bloc de greutate.

Performanţă:

• setați greutatea de rezistență necesară;
• așezați-vă pe scaun, așezați picioarele sub role, apucați mâinile deasupra capului cu mâinile;
• cu o expirație, strecurând presa, trageți picioarele și brațele spre stomac;
• îndoiți cu inhalarea, menținând tensiunea.

4. Utilizarea blocului superior din crossover.

Performanţă:

• setați greutatea de rezistență necesară;
• stați lateral, ținând mânerul cu mâna;
• cu o expirație, trageți greutatea spre genunchiul îndepărtat;
• restabiliți starea inițială cu o inhalare;
• repetați cu cealaltă parte.

5. Accentul pus pe simulator.

Performanţă:

• stai în spate;
• așezați antebrațele pe cotiere, apucați mânerele cu palmele;
• transferați greutatea pe mâini, sprijinindu-vă spatele;
• trageți picioarele de piept și coborâți-le nu complet;
• șosetele trebuie să fie îndreptate în jos;
• trageți în sus la expirație, reduceți la inhalare.

Pentru bărbați

1. Ridică picioarele pe bara orizontală.

Performanţă:

• apuca bara transversală;
• trageți picioarele drepte în sus;
• cu o pregătire bună, puteți ajunge cu șosetele la nivelul capului.

2. Presă clasică.

Veți avea nevoie de o bancă cu o pantă inversă pentru a crea tensiune puternică.

Performanţă:

• așezați-vă pe o bancă, agățat de balustradele destinate picioarelor;
• palmele în spatele capului sau fixate în fața pieptului;
• coborâți trunchiul până la tensiunea mușchilor abdominali, fără a pune spatele pe bancă;
• a se ridica la starea primară;
• respirație în creștere, expirând pe fund.

3. Pante în blocul inferior al crossover-ului.

Performanţă:

• setați greutatea de rezistență necesară;
• ia mânerul cu mâna dreaptă, pune stânga după cap;
• tocurile sunt la fel la nivelul umerilor;
• efectuați răsuciri scurte și rapide spre stânga;
• numai mușchii laterali ar trebui să se strângă.

4. Blocare cadru.

Performanţă:

• setați greutatea de rezistență necesară;
• apuca mânerul și îngenunchează;
• apasă coatele de urechi și ia-ți antebrațele la spate;
• cu o expirație, mutați corpul pe podea, făcând o mișcare de curling;
• mușchii abdominali ar trebui să se strângă;
• îndreptați-vă cu o respirație.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Nu este necesar să riscați sănătatea dacă există următoarele indicații:

• rana la coloana;
• perturbarea sistemului cardiovascular;
• boala hemoroidală;
• încălcarea sistemului musculo-scheletic;
• în timpul unei exacerbări a bolilor;
• perioada postoperatorie;
• sarcina și perioada de formare a lactației;
• dacă există recomandări adecvate ale medicilor.

Raționalizarea nutriției

Mai întâi de toate, trebuie să uitați de conceptul „eliminați caloriile consumate”. S-a dovedit de multă vreme că supraalimentarea sistematică, în special alimentele care conțin zahăr, și arderea lor ulterioară nu duce la pierderea în greutate, dar contribuie perfect la apariția unei senzații de antrenament excesiv și la o creștere a stresului pentru organism.

Reducerea procentului de grăsime va necesita o abordare competentă a nutriției. Nu puteți renunța la grăsimi și carbohidrați, deoarece sistemul endocrin poate suferi din cauza lipsei acestora. Conținutul crescut de proteine ​​perturbă funcționarea rinichilor și a ficatului. Pentru o persoană obișnuită, conținutul de BJU din dietă ar trebui să fie egal cu proporția de 20/30/50 (îl puteți schimba ușor la 30/30/40).

Dar numărul de calorii poate fi redus cu 10% din normă, iar acest lucru nu vă va afecta în niciun fel starea de bine. Pierderea lentă în greutate va începe, în timp ce nu masa musculară, dar masa de grăsime va fi consumată.

Lista de cumparaturi:

Rezultate asteptate

Trebuie avut în vedere faptul că persoanele supraponderale vor slăbi de multe ori mai repede. Iar cei care au o problemă cu mușchii flascați vor petrece mai puțin timp pentru a le tonifica.

În medie, rezultatele semnificative, vizibile pentru alții, vor veni în primele 4 săptămâni de exerciții fizice regulate și respectarea strictă a unei nutriții adecvate. Și va dura cel puțin șase luni pentru a aduce complet abdomenul și talia în ordine.

Autor: Diana T.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video: Exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale

Cum să scapi de burta și părțile laterale cu exercițiile fizice: