Exerciții de slăbire pentru femeile de acasă. Complex complex de antrenament

Ce se întâmplă dacă trebuie să slăbești, dar nu există nicio modalitate de a vizita un club de fitness? Un rezultat bun este realizabil acasă. Efectuați zilnic exerciții de ardere completă a grăsimilor și urmați o dietă moderată de slăbit.

Exerciții eficiente de slăbire

Pentru a pierde în greutate, trebuie să schimbați un stil de viață sedentar care încetinește metabolismul la cel mai activ. Ar trebui să începeți dimineața cu exerciții și să rezervați o jumătate de oră de seară pentru antrenamentele la domiciliu. Folosiți toate oportunitățile pentru activitate fizică în timpul zilei.

Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți călătoria în lift cu urcarea scărilor, iar înainte de culcare, faceți o scurtă plimbare.

Exercițiile pentru întregul corset muscular vor oferi tonus corporal, iar pentru pierderea estetică în greutate și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:

• Scoateți produsele coapte și pâinea din cele mai înalte calități de făină din dietă.
• Aburiți sau fierbeți mâncarea.
• Există fructe și legume bogate în fibre.
• Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
• Bea apă curată.

Exercițiu pentru întregul corp - să slăbești și să te menții în formă este o necesitate. La elaborarea unui program de antrenament la domiciliu, este necesar să se ia în considerare studiul vizat al zonelor cu probleme și starea de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea exercițiilor eficiente pentru a întări și a pierde în greutate.

Înapoi

Curbele înainte sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și slăbirea din spate. Pentru a lucra mușchii care îndreaptă coloana vertebrală, trebuie să vă ridicați în mod regulat pe "Pod".

Informațiile și diluarea omoplaților îmbunătățesc circulația sângelui în mușchii trapez și romboid și, de asemenea, reduc stratul gras al zonei gâtului și gulerului. Exercițiul „Plank cu tracțiune cu gantera” arde energic grăsimile datorită muncii celor mai largi mușchi ai spatelui, iar „Boat” face față perfect celulitei din spatele inferior.

Cufăr

Dumbbell Bench Press lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă scăderea în greutate fără pierderea masei musculare. Exercițiul „Push-up-uri din perete” femeile sunt capabile să efectueze un număr mare de repetări, oferind astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor.

Executarea sistematică a exercițiului „Sânul uscat” va menține mușchii într-o formă bună, iar sarcina statică în timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.

Important de reținut: Respectarea unei diete este un factor determinant în pierderea în greutate a sânilor unei femei, iar activitatea fizică ajută la menținerea unei forme frumoase.

Picioare

Pentru pierderea în greutate a picioarelor, precum și pentru antrenarea mușchilor întregului corp, se utilizează diferite variații ale exercițiului Squat.Lunges laterale vor încărca perfect picioarele din exterior.

Exercitarea „foarfecelor” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța aductorii să ardă intens grăsimi pe coapsa interioară. Exercițiul regulat „Bicicleta” formează o zonă subțire a genunchiului și lucrează ușor articulațiile.Creșterile vițelului, fie în picioare, fie așezate, vor reduce umflăturile și vor oferi gambelor o ușurare.

Șolduri

Mersul pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru slăbit.

„Lunges scurt” încarcă în mod intenționat șoldurile, le oferă ușurare.

Atunci când este necesară o atenție specială la suprafața interioară, este necesar să adăugați „Plie-squats” la setul de exerciții. Pentru a arde grăsimea în exteriorul coapsei, trebuie să exersați leagănele picioarelor în picioare.

Fese

Exercițiul Deadlift este benefic pentru mușchii aproape întregului corp și crește tonusul mușchilor fesieri. Pentru pierderea intensă în greutate a feselor, este necesar să efectuați „Picioarele înapoi” și lunges lunges.

„Hyperextension” este o alternativă bună la deadlift, exercițiul nu încarcă genunchii și quad-urile. „Puntea gluteală” mărește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea de pe partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Plimbare pe fese” întărește mușchii planseului pelvian și rezolvă ischișii.

Arme

„Flotări inversate” bazate pe un scaun sau pe marginea canapelei, sarcină mare pe zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diferitele bucle ale brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.

Exercițiile „foarfece” și „rotații ale semilunei” ard grăsimi în mod egal de la suprafața mâinilor. Dumbbell Up Press angrenează mușchii triceps, trapez și deltoid și creează o frumoasă formă de brâu pentru umeri.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Stomac

Crunchii obișnuiți funcționează excelent pe abdomenul superior, în timp ce exercițiul Reverse Crunches reduce grăsimea corporală și întărește mușchii abdomenului inferior.

„Crunchii laterali și oblici” accentuează talia, iar exercițiul „Îndoiți-vă în lateral” scapă de depunerile de grăsime din lateral. „Rotațiile circulare ale picioarelor” au un efect complex asupra mușchilor presei. Pentru a strânge burta proeminentă, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.

Talie

Pentru o talie subțire și atractivă, ar trebui să faci „pivoturi pentru trunchi” sau „moară”, care forțează mușchii oblici abdominali să se contracte intens.

Exercițiul „Întoarcerea picioarelor în timp ce stai întins pe podea” arde în mod activ grăsimile în zona cu probleme și întărește presa. „Podul lateral” și „Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe lateral” tonifică perfect mușchii laterali și reduc circumferința taliei.

Gât

Pentru o pierdere semnificativă în greutate a gâtului, exercițiile ar trebui făcute într-un mod complex, ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil împotriva peretelui” ar trebui completat prin înclinarea și aruncarea capului înapoi.

Rezistența mâinilor este utilizată pentru a crește tonusul muscular.

Exercițiile „Rotirea capului” și „Scrierea cu nasul” arde efectiv rezervele de grăsime. Este necesar să efectuați exerciții pentru pierderea în greutate a gâtului încet și pentru un număr mare de repetări.

Față

Scrierea cuvintelor în aer cu un creion între dinți crește tonusul muscular slabit al feței. Mângâierea bărbiei duble cu partea din spate a mâinii va forța mușchii feței să participe la arderea grăsimilor.

Repetarea tuturor vocalelor, ridicarea și coborârea colțurilor buzelor ajustează perfect zona buzelor. Exercițiile „Ai niște apă în gură” și „Copilăria” strâng efectiv obrajii. Pentru a antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele la colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și, în același timp, să bateți din ochi.

Un set de exerciții pentru antrenament

Pentru chiar și pierderea în greutate, este mai bine să lucrați mușchii întregului corp, mai degrabă decât să vă concentrați asupra exercițiilor individuale. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie să învățați tehnica corectă și să urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire și, după partea principală, este necesară o răcire.

Încălzire

Alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament.O încălzire dinamică va crește ritmul cardiac și va oferi elasticitate mușchilor, iar încălzirea articulară va îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc cu genunchii ridicați va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Este necesar să începeți încălzirea într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.

Încălzirea trebuie să includă:

• Înclinări și mișcări circulare ale capului;
• Rotirea articulațiilor umărului și cotului;
• Ridicarea brațelor în sus și extinderea în lateral;
• Rotația corpului;
• Răsucire și diverse îndoiri ale trunchiului;
• Mișcări de rotație și oscilații ale șoldului;
• Buclele picioarelor și rotațiile piciorului.

Squats

Pentru executarea corectă a exercițiului, trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, așezându-le în același plan cu genunchii. Păstrați-vă spatele drept, cu o îndoire a spatelui inferior, coborâți brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, luați bazinul înapoi și așezați-vă în timp ce inspirați. Îndoiți șoldurile în paralel cu podeaua și transferați greutatea corporală pe tocuri. Ridică-te, expirând în partea de sus a liftului.

Când faceți genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:

• În poziția inferioară, genunchii nu trebuie aduși înainte de picioare.
• Nu poți sta în picioare.
• Este interzisă rotunjirea spatei superioare și a spatelui inferior.
• Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.

Lunges

La începutul exercițiului, puneți picioarele la lățime de șold, apoi faceți un pas înainte și așezați-vă lin. Transferați sarcina la piciorul din față, extindeți-o pe cealaltă și sprijiniți-vă pe deget. Spatele este drept, cu o îndoire naturală în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe centură.

Articulația genunchiului piciorului de lucru este îndoită la un unghi de 90 ° și este supusă unui stres crescut, de aceea este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de vârful piciorului. Expirați, ridicați-vă și așezați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.

„Podul Glutei”

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu prevede aspecte speciale. Întins pe spate, trageți picioarele de corp și îndoiți-vă la genunchi. Așezați-vă puternic călcâiele pe podea, la lățimea umerilor, trageți în stomac și strângeți fesele.

Expirând încet, ridicați bazinul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat în linie și spatele să fie ușor arcuit. Țineți-vă în poziția superioară timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, readuceți ușor pelvisul pe podea.

"Pod"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Rupeți încet fesele de pe podea și arcați-vă spatele într-un arc, ridicând bazinul în sus. Țineți capul într-o poziție naturală, nu vă țineți respirația. După pauză, coborâți încet corpul.

Când efectuați „Podul” este important să vă amintiți:

• Nu puteți face exercițiul fără a vă încălzi mai întâi.
• Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
• Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
• Nu puteți efectua exercițiul doar extinzând brațele și picioarele.

"Supraom"

Întins pe burtă, întindeți brațele înainte și țineți drept. În același timp, rupeți brațele, pieptul și picioarele inferioare de pe podea, expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil în partea inferioară a spatelui, păstrând în același timp șoldurile de la suprafața podelei.

Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inspirați. Pentru cei ale căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă alternarea ridicării brațelor și picioarelor opuse.

Spânzurat deasupra podelei

Surplombarea, bine cunoscută sub numele de scândură, nu are nicio mișcare suplimentară, deci nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, așezați coatele la nivelul umerilor, astfel încât stresul nejustificat să nu se creeze în articulații. Închideți periile în încuietoare, cu picioarele drepte. Cu o poziție strânsă a picioarelor, este mai dificil să țineți bara.

Înainte de a intra în scândură, trebuie să vă strângeți stomacul, să vă strângeți abdomenul și să vă rotiți ușor spatele.

În poziția corectă, corpul plat atârnă deasupra podelei, susținut de mâini și degetele de la picioare. Păstrați tensiunea spatelui inferior pentru a evita lăsarea burții. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. Ținând bara, respirația este uniformă și fără întârziere.

Flotări

Poziția inițială pentru flotări este accentul pus pe brațele drepte, cu o lățime de umăr diferită. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Păstrați corpul drept, tensionând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți podeaua cu pieptul. Expirați ușor pe tot parcursul ascensiunii corpului.

Când efectuați exercițiul, este important:

• Observați setarea palmelor la nivelul mijlocului pieptului.
• Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
• Evitați prea multe extensii ale cotului și șoldurile lăsate.

"Jumping"

Pentru a preveni diverse leziuni, trebuie să încălziți gleznele și articulațiile genunchiului înainte de a sări. În poziția inițială, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.

Coborâți umerii, strângeți abdomenul, mențineți spatele drept și puțin încordat. Cu efortul exploziv al mușchilor coapsei și al piciorului inferior, împingeți corpul în sus, întinzând picioarele. Aterizați pe degetele de la picioare, ușor arcuind genunchii.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Ridicarea picioarelor

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, să puneți mâinile de-a lungul corpului. Cu efortul mușchilor abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60 °. Țineți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inspirați, coborâți-le fără a atinge podeaua cu tocurile.

Pentru a nu reduce sarcina, nu trebuie să vă luați capul de pe podea.

Începătorii și femeile cu abdominale slabe ar trebui să înceapă cu creșterea alternativă a picioarelor.

"Rotația picioarelor"

Așezat pe podea, sprijină-ți brațele drepte pe podea în spatele corpului tău. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45 °, astfel încât corpul dvs. să semene cu litera „V”. Pe măsură ce expiri, rotind pelvisul, coboară picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.

Continuați rotația, rotind bazinul spre cealaltă parte și readuceți picioarele în poziția lor inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.

"O bicicletă"

Înainte de a începe greșelile de ciclism, trebuie să luați o poziție culcat în spate, cu spatele apăsat. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90 °, mențineți tibiile paralele cu podeaua.

Ridicați umerii și strângeți degetele în spatele capului. Pe măsură ce expiri, trage genunchiul spre cotul opus, în timp ce întinzi celălalt picior. Efectuând mișcări de rotație, este necesar să strecoară suplimentar presa.

"Foarfece"

Important: exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură... Culcați-vă pe spate, îndoiți șoldurile și întindeți brațele de-a lungul trunchiului. Așezați palmele sub fese, așezați picioarele pe podea.

Respirați, ridicați tibia și întindeți șosetele. Cu puterea mușchilor abdominali, mențineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30 ° -90 °. Mai întâi, întindeți picioarele în lateral, apoi aduceți-le împreună și traversați-le.

„Răsucire”

Întindeți-vă pe spate, blocați degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să își încrucișeze brațele peste piept. Îndoiți șoldurile și așezați tibiile pe o piesă de mobilier. Expirând, răsuciți corpul și trageți umerii în bazin.

În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu poți să-ți aduci coatele, să-ți strângi gâtul și să-ți apuci bărbia de piept. La inhalare, readuceți corpul în poziție orizontală.

Hitch

După exerciții, este necesar să se normalizeze pulsul, să se reducă bătăile inimii și să se reducă tensiunea sistemului nervos. Cârligul executat corect contribuie la recuperarea rapidă de la stres și la revenirea mușchilor contractați la starea lor inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va favoriza eliminarea toxinelor din corp.

Pentru o răcire eficientă, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:

• "Ameţeală";
• Apăsarea cotului pe umăr;
• Trageți cotul la spate;
• Pante înclinate sau sprijinite;
• Reducerea mâinilor la spate;
• Vergeturi în prag;
• Exerciții „Semilună” și „Cobra”;
• Trageți piciorul înapoi.

"Program de antrenament"

luni

La începutul săptămânii, antrenamentul de forță ar trebui efectuat pentru a întări mușchii, deoarece corpul este bine restaurat după sfârșit de săptămână. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 seturi.

Antrenamentul de bază include exerciții pentru toate grupele musculare:

• „Ghemuituri adânci”;
• „Lunges lunges” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
• "Plank cu un rând de gantere" - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
• "Flotări";
• „Apăsați gantere în sus”;
• Buclă cu gantere;
• „Răsucire”;
• Ridicarea picioarelor.

Pentru exerciții aerobice, coarda de sărit este foarte potrivită, trebuie să o faceți de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca o problemă - 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.

marţi

Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile alternativ timp de 15 repetări. În timpul antrenamentului, trebuie să faci 3 cercuri. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, trebuie să includeți alergarea la fața locului în încălzirea dvs.

Exerciții ale complexului principal:

• „Plie squats”;
• "Flotări";
• „Podul Glutei”;
• "Supraom";
• "Foarfece";
• Sărind în loc - de 30 de ori.

Exercițiile de respirație trebuie adăugate la răcire pentru a readuce ritmul cardiac la normal.

miercuri

Ziua puterii și exercițiului aerob. Antrenamentul principal constă din 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui să fie făcut pentru 20 de repetări. Luând în considerare activitatea viitorului antrenament, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.

Lecția constă din exerciții:

• „Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
• Picioare înapoi - efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Flotări inversate”;
• „Hiperextensii”;
• "O bicicletă".

Ca o problemă - 5 minute. întinzând picioarele și spatele și pentru arderea grăsimilor, mergeți 30-45 de minute.

joi

Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe domeniile cu probleme. O încălzire scurtă constă în mișcări de rotație ale picioarelor și brațelor. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o odihnă între seturi de 30 de secunde.

Pentru o lecție, faceți 2 cercuri, care includ:

• „Lunges lunges” - faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Flotări de pe perete”;
• „Podul cu fese”;
• „Extinderea brațelor în sus” cu o halteră ușoară;
• "Supraom";
• „Puneți piciorul în lateral”;
• „Răsucire”;
• Coarda de sărituri - 30 sec.

În timpul legăturii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.

vineri

În timpul antrenamentului, ar trebui să determinați numărul maxim de mușchi, pentru aceasta, efectuați 2 seturi din toate exercițiile. Pentru a crește eficiența lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarcerile și înclinările corpului.

Pentru fiecare set, faceți 15 repetări ale exercițiilor următoare:

• „Lunges scurt” - faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• Legs Back - Fă 15 repetări cu fiecare picior;
• "Pod";
• "Flotări";
• „Agățat peste podea” - 60 sec.
• „Strângerea palmelor în fața pieptului”;
• „Răsucire”;
• „Rotația picioarelor” - efectuați 15 repetări în fiecare direcție.

Ca o răcire, faceți 50 de salturi la locul lor și întindeți întregul corp.

sâmbătă

Adăugați exerciții la antrenament pentru a rezolva zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care partea superioară a corpului este elaborată în mod similar. Exercițiile pentru presă se efectuează separat.

Includeți în încălzirea alergarea la locul cu ridicarea genunchilor și în antrenamentul principal:

• „Squats”;
• „Conducerea piciorului înapoi”;
• „Lunges lunges”;
• „Podul Glutei”;
• Înainte de a rezolva vârful, faceți 50 de salturi la locul lor;
• „Presă de banc de gantere”;
• "Supraom";
• "Flotări";
• „Agățat peste podea” - 60 sec.

Pentru a crește arderea grăsimilor, efectuați coarda de sărit de 2 ori timp de 60 de secunde... Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și întinderea picioarelor.

duminică

O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergeți 60 de minute pe jos.

Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio trebuie efectuate două seturi de exerciții abdominale:

• „Răsucire” - numărul maxim de ori.
• „Bicicletă” - 20 de repetări cu fiecare picior.
• Curbări laterale - 50 repetări în total.

Pentru pierderea estetică în greutate și menținerea tonusului, sunt necesare exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și respectarea strictă a dietei și exerciții aerobice. Trebuie învățată și urmată tehnica corectă pentru a evita accidentările și pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentelor la domiciliu.

Exerciții pentru întregul corp pentru slăbit: video

Antrenament pentru arderea grăsimilor, exerciții pentru întregul corp, vezi videoclipul:

4 exerciții pentru un corp perfect, aflați în videoclip: