O plimbare cu bicicleta. Beneficii și daune pentru bărbați și femei. Norme cât trebuie să conduceți

Folosirea unei biciclete pentru transport este bună pentru sănătatea dumneavoastră. Este dovedit că ciclismul antrenează toate sistemele corpului, întărește mușchii și imunitatea. Cu toate acestea, există mai multe efecte negative și dăunătoare asupra organismului.

Cum să alegi bicicleta potrivită

Ciclismul (beneficiile și daunele depind de alegerea corectă a vehiculului) necesită o pregătire preliminară. Răspunsul la următoarele întrebări vă va ajuta să alegeți bicicleta potrivită.

Pentru cine este bicicleta: sex, vârstă, greutate, înălțime?

Se recomandă selectarea individuală a unei biciclete.

Este important să luați în considerare:

• Podea. Pentru femei, acestea pot fi biciclete speciale cu cadru redus și culori vesele, precum și biciclete create ținând cont de parametrii corpului feminin - biciclete „femei”. Pentru majoritatea femeilor, bicicletele obișnuite pentru bărbați sunt bine.
• Vârstă. Bicicleta poate fi pentru adulți sau copii.
• Greutate. Dacă o persoană cântărește mai mult de 90 kg, se recomandă o bicicletă cu șoc frontal (hardtail), jante duble (armate), butuc casetă și cadre din aluminiu sau oțel (nu din carbon).
• Creştere. Cadrul bicicletei este dimensionat în funcție de înălțimea dvs. Masă de potrivire a dimensiunii cadrului pentru înălțime:

Unde, pe ce teren și pe ce drumuri va fi condus?

Trebuie să selectați tipul de bicicletă care se potrivește călătoriei dvs.:

• Bicicleta de munte. Este versatil. O opțiune larg răspândită atunci când alegeți călătoria pe orice drum. Are amortizare. Modificat ușor în funcție de nevoile proprietarului.
• Bicicleta de drum. O bicicletă specializată fără absorbție de șocuri. Ușor și rapid. Folosit pentru a circula pe drumuri asfaltate bune. Opțiune nepractică și costisitoare.
• Cross bike. Un model universal, are o rulare bună pe drumurile asfaltate, se poate deplasa în condiții de off-road. Prețul este puțin mai mare decât cel al unei biciclete montane.
• Bicicletă extremă. Modele specializate pentru sărituri, probe, cascadorii și BMX. Nepractic.
• Urban, pliabil. Biciclete practice și confortabile de călătorit în oraș. Nu este folosit off-road.

Pentru începători, o bicicletă montană sau o bicicletă de fond cu absorbția șocului frontal este mai potrivită. Această bicicletă ar fi cea mai bună opțiune pentru prima dvs. achiziție. În viitor, poate fi îmbunătățit prin adăugarea sau înlocuirea unor accesorii.

Care este costul estimat al bicicletei?

Opțiuni:

• Mai puțin de 300 USD. Un model modern de bicicletă pentru un adult nu poate fi găsit pentru o astfel de sumă.Acest tip de bani este suficient pentru a cumpăra bicicleta unui copil, a unui adolescent sau a unui adult cu o singură viteză.
• De la 300 la 500 $. Puteți alege un model de bicicletă buget care are un echipament inițial sau mediu, o furcă simplă cu suspensie și frâne mecanice.
• De la 500 la 1000 $. Un model îmbunătățit de bicicletă cu cadru ușor și de înaltă calitate, un grup mediu de echipamente, o furcă cu suspensie normală.
• De la 1000 la 2000 $. LUn model de bicicletă aniversar și semi-profesional cu un cadru ușor și fiabil, un grup superior de echipamente, o absorbție bună a șocurilor, frâne hidraulice. Pentru cumpărătorii care știu multe despre biciclete.
• Peste 2000 de dolari. Model profesional sau exclusiv, asamblat folosind tehnologii noi, cele mai bune componente, design exclusivist. Potrivit pentru sportivi, amatori, fani și oameni bogați.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Îmbrăcăminte pentru ciclism

Ciclismul (beneficiile și efectele negative depinde de alegerea îmbrăcămintei) poate fi confortabil și plăcut dacă se utilizează îmbrăcăminte pentru ciclism.

Îmbrăcămintea specială pentru ciclism are mai multe caracteristici:

• Capacitatea de a ventila pentru a răci corpul în timpul schiului intens.
• Scurgeți transpirația și ajutați la menținerea pielii uscate pentru a evita disconfortul la umezeală.
• Reduce efectul negativ și distribuie sarcina, permițând mai puțină oboseală în timpul conducerii. Reduce probabilitatea de rănire.
• Optimizează performanța aerodinamică prin reducerea rezistenței.

Ținuta unui ciclist include mai multe elemente:

• Tricou sau tricou pentru ciclism din țesătură sintetică care se poate încălzi sau răci, creând o senzație de confort prin ventilație și îndepărtarea transpirației. Are elemente reflectorizante la modelele de vară.
• Pantaloni scurți sau pantaloni de ciclism. Ele pot fi sub formă de pantaloni scurți pentru ciclism sau pantaloni scurți cu scutece care înmoaie șocurile, netezesc fricțiunea și elimină cu succes transpirația. Inserțiile din silicon asigură amortizare. Preferința este pentru modelele strânse cu benzi elastice sau bretele. Pantalonii trebuie să aibă o bandă elastică în jurul piciorului inferior.
• Sacou. Țesătură cu membrană care rezistă vântului, elimină umezeala, încălzește și creează o stare confortabilă. Trebuie selectat în funcție de dimensiune.
• Jambiere slăbitoare. Mai folosit de profesioniști.
• Pentru schiatul de iarnă, utilizarea obligatorie a pasaportelor și a ochelarilor de iarnă speciali este obligatorie.
• Lenjeria intimă similară cu cea termică - răcește corpul și elimină transpirația.
• Mănușile de ciclism au o funcție de protecție. Previn frecarea, calusurile, degerăturile, transpirația.
• Protejați-vă capul de posibile răni - o cască de bicicletă.
• Încălțăminte specială ușoară concepută pentru sarcini intense. Huse pentru pantofi pentru biciclete.

Beneficiile și daunele ciclismului

Ciclismul (beneficiile și daunele sunt enumerate mai jos) vă permite să ajungeți mai repede la destinație și să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală generală.

Ciclismul contribuie la:

• întărirea și strângerea musculaturii piciorului și a fesierului;
• îmbunătățirea circulației sanguine și întărirea mușchiului inimii;
• menținerea tonusului vascular, prevenirea varicelor;
• îmbunătățirea funcționării sistemului respirator, creșterea metabolismului;
• mobilitate articulară crescută și elasticitatea țesutului cartilajului;
• îmbunătățirea stării mentale și emoționale grație noilor impresii și emoții pozitive;
• eliminarea stresului și oboselii cronice;
• îmbunătățirea somnului și a bunăstării generale ca urmare a unei plimbări de o jumătate de oră cu bicicleta seara.
• Accelerați pierderea în greutate arzând calorii suplimentare.

Dezavantaje ale ciclismului excesiv:

• Ciclismul în timpul unei exacerbări a unei boli cronice poate duce la starea de sănătate precară.
• Nu călăriți până nu sunteți obosit, ceea ce vă poate supraîncărca corpul.
• O așezare incorectă poate amorți mușchii brațelor și picioarelor.
• Risc de vătămare cauzată de posibile căderi și accidente.
• Inflamația organelor genito-urinare poate apărea cu un echipament greșit în funcție de vreme sau sezon.

Principalele probleme sunt create de frivolitatea și neglijența ciclistului însuși.

Pentru bărbați

Beneficiu:

• călătoriile regulate vor ajuta la normalizarea greutății corporale fără a face exerciții epuizante la simulatoare;
• suport vascular în formă bună;
• prevenirea bolilor sistemului genito-urinar și a problemelor cu potența;
• îmbunătățirea calității sănătății sexuale;
• oxigenarea intensivă a sângelui reduce riscul bolii Alzheimer.

Dăuna:

• poate apărea iritarea inghinală;
• amorțeală a sistemului reproductiv;
• anomalie scrotală;
• posibila apariție a disfuncției erectile;
• riscul de deteriorare a testiculelor;
• infertilitate masculină.

Pentru femei

Beneficiu:

• vă permite să antrenați toți mușchii din corp;
• favorizează pierderea în greutate;
• debutul ulterior al menopauzei și evoluția ei mai ușoară.

Dăuna:

• poate reduce senzațiile sexuale.

Posibile contraindicații pentru ciclism

Există contraindicații pentru ciclism care nu pot fi ignorate.

Există câteva puncte de luat în considerare:

• tulburările de coordonare și bolile asociate pot fi periculoase atunci când mergeți cu bicicleta;
• în caz de boală cardiacă și vasculară, dacă există încălcări grave ale activității mușchiului cardiac, este necesar un consult de specialitate;
• disfuncții ale vaselor cerebrale, leziuni vasculare și patologie, ducând la o încălcare a alimentării cu sânge a creierului;
• fragilitate și fragilitate a țesutului osos, tendința articulațiilor de dislocare;
• leziunile și bolile asociate sistemului musculo-scheletic limitează viteza de mișcare permisă pe bicicletă.

Ce grupe musculare funcționează în timpul ciclismului

Ciclismul (beneficiile și prejudiciile trebuie luate în considerare de ambele sexe) înlocuiește antrenamentul muscular pe multe mașini.

Grupuri musculare expuse la stres în timpul ciclismului:

• mușchii gambei cu ischiori;
• paturi ale picioarelor;
• flexori ai șoldului, mușchii inghinali iliaci;
• mușchii fesieri;
• tendoane;
• mușchii spatelui și abdomenul;
• tricepsul brațului;
• mușchii centurii umărului atunci când conduceți pe teren deluros.

Pierderea în greutate în timp ce călărești

Ciclismul poate fi mai eficient pentru scăderea în greutate decât exercițiul pe mașini.

Principii de baza:

• Ciclismul consumă multă energie și vă poate ajuta să ardeți excesul de calorii.
• După 40 min. de la începutul călătoriei începe descompunerea depozitelor de grăsime și are loc după sfârșit pentru o vreme.
• Coapsele sunt întărite și ușurarea mușchilor gambei este îmbunătățită.
• După 2 săptămâni de antrenament, corpul devine mai tonifiat.
• Mușchii devin mai puternici și mai elastici.

  

• Antrenamentul regulat va reduce greutatea corporală cu 3-5 kg ​​într-o lună.

Starea emoțională

Ciclismul are un efect benefic asupra bunăstării mentale și emoționale. Starea de spirit se îmbunătățește, este prevenită apariția afecțiunilor depresive. Ciclismul produce hormoni de bucurie (endorfine). Corpul face față situațiilor stresante mai ușor și mai repede.

Viziune

Ciclismul are un efect pozitiv asupra organelor vederii. Este important ca un biciclist să își schimbe constant atenția vizuală de la obiecte apropiate la obiecte îndepărtate în timp ce conduce pe orice traseu și pistă, crescând astfel încărcătura asupra mușchilor ochilor. Creșterea antrenamentului muscular al ochilor duce la îmbunătățirea vederii și prevenirea bolilor oculare.

Imunitate

Ciclismul întărește corpul, crește rezistența corpului și rezistența la răceli. Există o consolidare generală a imunității.

Plămânii

Sistemul respirator este întărit. Datorită încărcării în timpul călătoriei, respirația devine măsurată, profundă și ritmată. Ca urmare, volumul plămânilor crește, mecanismele de circulație a sângelui sunt optimizate. Sistemul respirator este eliminat de toxine.

Sistemul cardiovascular

Activitatea sistemului cardiovascular este întărită și optimizată. Recuperarea ei are loc. Bicicleta acționează ca un aparat cardiovascular. Există o stimulare a sistemului cardiovascular, activarea tuturor mecanismelor sale. O încărcătură intensă asupra mușchilor duce la o scădere a numărului de contracții cardiace, ceea ce duce la o îmbunătățire generală a acestui sistem corporal.

Împotriva varicelor

Ciclismul îmbunătățește sănătatea vasculară. Datorită rotației active a pedalelor, fluxul sanguin este accelerat de multe ori. Stagnarea în vasele de sânge este eliminată. Există o nivelare a proceselor inflamatorii. Circulația sanguină îmbunătățită favorizează circulația sanguină netedă și viguroasă. Acest lucru permite venelor mărite să revină la dimensiunea lor normală.

Reguli și linii directoare

Călătoria cu bicicleta este plăcută, confortabilă și plină de satisfacții dacă respectați anumite reguli și recomandări. Bicicleta trebuie să fie în stare bună pentru a evita rănirea biciclistului.

Pregătirea echipamentului

Echipamentul corect al ciclistului ar trebui să includă un rucsac care să se potrivească confortabil peste spate.

Când călătoriți cu bicicleta, trebuie să aveți în mod necesar:

• pompa pentru camere;
• set de reparații cu un set de instrumente, o cameră de rezervă și lipici;
• sticla de apa (poate fi montata pe cadru);
• gustări (fructe, nuci, bare).

Potrivire corectă

Poziția corectă a scaunului vă va ajuta să faceți plimbarea confortabilă și să vă bucurați de plimbare. Aterizarea poate fi mersul pe jos, cursa sau turul.

• Aterizare pe jos realizat cu șa în jos și ghidonul în sus. Poziția corpului perpendiculară față de sol. Lipsa de stres asupra mușchilor. Capul este într-o poziție confortabilă pentru vizualizarea împrejurimilor. Merită luat în considerare faptul că, cu o astfel de aterizare, există o sarcină pe coloana vertebrală atunci când conduceți în afara drumului.
• Potrivire de curse - șa în sus și ghidonul în jos. Cea mai mare parte a corpului este susținută de brațe. Potrivit pentru călătorii lungi și rapide. Sarcina pe toate grupele musculare este echilibrată.
• Aterizare turistică găzduiește cele mai bune condiții de mers pe jos și curse. Scaunul este puțin sub volan. Înclinarea trunchiului ciclistului - 45⁰... Vă permite să combinați distribuția uniformă a încărcăturii asupra mușchilor și capacitatea de a vedea împrejurimile în timpul călătoriei.

Punctul important este să configurați și să reglați șa. Nu puneți șaua prea jos pentru a evita problemele la genunchi. Înălțime optimă, cu un picior drept și un călcâi pe pedală. Poziția șeii este de preferință cât mai paralelă cu solul.

Poziția capului în timpul mersului ar trebui să prevină stresul nejustificat asupra mușchilor gâtului. Întoarcerea capului în lateral va relaxa periodic acești mușchi.

O potrivire corectă implică poziția optimă a brațelor paralele cu corpul. Când vă deplasați peste umflături, brațele trebuie să fie relaxate pentru a îmbunătăți amortizarea.

Traseu

Ciclismul trebuie să fie sigur.

Reguli privind ruta ciclistului:

• Cunoașterea regulilor rutiere este necesară pentru a evita accidentele.
• Primele călătorii se fac cel mai bine cu colegi experimentați pentru a obține o plasă de siguranță pe parcurs, sfaturi și recomandări în timp util.
• Călătoriile regulate vă vor ajuta să învățați cum să preziceți acțiunile șoferilor pe drum.
• Înainte de a călători, trebuie să studiați ruta intenționată, cu accent pe opriri de transport, intersecții, aglomerație de mașini și zone potențial periculoase.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Planul aproximativ de instruire

La elaborarea unui plan de instruire, trebuie să țineți cont de câteva puncte:

1. Este mai bine să începeți cursurile de la 20 de minute, aducând treptat timpul de antrenament la 2 ore, care pot fi împărțite în antrenamente dimineața și seara timp de 1 oră.
2. Este necesar să efectuați antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână cu pauze.
3. Distanța de călătorie pentru începători este de 10 km, pentru bicicliști experimentați - până la 60 km.
4. O călătorie constantă ar trebui să alterneze cu urcușuri și coborâșuri.
5. Este mai bine să alegeți ora dimineața sau seara, pentru a nu studia sub razele soarelui arzător. Evitați condițiile meteorologice nefavorabile.
6. Folosirea unei rpm reduse și forța ridicată a pedalei poate provoca leziuni articulare.

Schema aproximativă de antrenament de o jumătate de oră:

• 10 minute. plimbare calmă;
• 2 minute. urcarea pe munte, creșterea încărcăturii;
• 2 minute. - pe un drum plat;
• 5 minute. - mișcare cu o creștere a vitezei timp de 30 de secunde, apoi mișcare calmă;
• alternarea urcărilor în sus cu mișcarea pe teren plat;
• ultimele 5 minute - mișcare constantă și calmă.

Alegând o bicicletă în funcție de parametrii dvs. și respectând regulile de echitatie, puteți beneficia la maximum de mersul pe bicicletă și puteți evita posibilele daune pentru sănătate.

Autor: Anna Nika

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre beneficiile unei biciclete

Ce se întâmplă dacă mergeți cu bicicleta în fiecare zi: