Cum să pompezi abdomenul unei fete acasă. Exercițiu eficient și program de antrenament

Exercițiile fizice active sunt componenta principală a unui stil de viață sănătos, care nu necesită timp și costuri materiale semnificative. Exercițiile cardio de lumină și forță sunt disponibile tuturor, chiar și acasă. Toți cei interesați de un stil de viață sănătos au auzit expresia „pompează presa”. Cu toate acestea, importanța de a avea o ușurare pentru fete nu este întotdeauna clară.

De ce trebuie să descărcați presa

Frumusețea este principalul factor care motivează elaborarea presei, dar pe lângă componenta vizuală, efortul depus va consolida în mod direct puterea și rezistența unei persoane.

La fete, mușchii abdominali pompați vor contribui la:

• facilitează nașterea;
• postură sănătoasă;
• munca eficientă a organelor interne;
• rezistenta;
• Pierzând greutate.

Antrenamentul abdominal ajută fluxul de sânge către organele din această zonă, iar majoritatea exercițiilor implică coloana vertebrală. Structura musculară a abdomenului joacă rolul unui fel de schelet care formează rulmentul și facilitează procesul de strângere în timpul nașterii.

Pregătirea pentru cursuri de fitness

Abs este o parte musculară a corpului care poate fi pompată separat de ceilalți mușchi. Prin urmare, opinia este formată în mod eronat că lucrările la aceasta nu necesită pregătire. Orice set de clase include exerciții locale și de bază. Acestea din urmă implică un grup muscular mare pe lângă abdomen.

Fără o încălzire completă, antrenamentul poate duce la următoarele consecințe:

• lacrimi musculare;
• convulsii, luxații, entorse;
• obstrucție intestinală, dureri abdominale;
• pauza de spate.

Trebuie remarcat separat că încărcăturile cu greutăți mari pentru o femeie sunt pline de consecințe grave asociate cu probleme ginecologice, tulburări ale sistemului musculo-scheletic. Este o greutate inacceptabilă mai mare de 10 kg sau una cu care nu puteți face 3-4 seturi de 15 repetări.

Pregătirea adecvată constă din cinci pași suplimentari mici:

1. Întinderea mușchilor.Înainte de pompare se vor evita traume inutile. În plus, va ajuta la încălzire, la creșterea intervalului de mișcare în timpul exercițiului pentru a le rezolva calitativ.

2. Gimnastică pentru articulații. Unele modele de fitness susțin că, pe lângă sala de gimnastică, exercită mușchi abdominali acasă, dar în acest caz devine inexplicabil de ce corsetul lor muscular este diferit de fizicul gimnastelor sau al dansatorilor. O talie subțire și flexibilă, cu o ușurare mică, dar de înaltă calitate, depinde de tendoanele și ligamentele lucrate. Și sunt implicați în mișcări în care mușchii sunt simultan încărcați și întinși. Acestea includ, de exemplu, hiperextensie sau pull-up-uri.

Articulațiile joacă un rol semnificativ în antrenamentul ligamentelor și tendoanelor. Prin urmare, înainte de antrenamentul de forță, trebuie să efectuați o încălzire comună.

Mișcările de rotație și oscilatorii (leagăne) se efectuează în:

• mâini, coate, umeri;
• picioarele, genunchii, articulațiile șoldului;
• corp, gât;

3. Exercițiu aerob (încălzire).Această parte este de 10 minute de cardio.În același timp, ei fac jogging, sărituri de coardă sau gimnastică tendinoasă în timp ce merg pe jos. Acest lucru este pentru a încălzi și a crește forța musculară. Încălzirea pregătește sistemul cardiovascular. Când exersați între abordări, nu vă puteți odihni: trebuie să utilizați o încălzire ușoară, astfel încât fibrele musculare care funcționează să ajute inima să pompeze sângele.

4. Hitch. Cu sarcini de putere, sunt implicate și procesele de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, atât cu prima opțiune, cât și cu cardio, excesul de greutate este ars după 40 de minute de exercițiu. Dar, în al doilea caz, acest proces este mai intens. Prin urmare, cardio intens se face cel mai bine după antrenamentul de forță. Trebuie amintit că este imposibil să strângeți brusc inima, prin urmare, astfel de aerobic se termină lin cu aceleași exerciții ca încălzirea.

5. Întinderea. Această etapă relaxează corpul și ajută la reducerea simptomului durerii (DOMS). În plus, întinderea după antrenament a fost asociată cu efectul menționat anterior pentru sportivi. O atenție mai mare este acordată acelor locuri care au fost elaborate mai mult.

Întregul complex de proceduri suplimentare durează 15-20 de minute de la întregul antrenament. În aceste etape, merită să alocați individual timp, în funcție de efectul care va fi simțit bine.

Antrenarea abdominalelor pentru fete acasă poate părea o sarcină descurajantă datorită regulilor suplimentare de formare. Cu toate acestea, datorită respectării lor, orice autoinstruire nu va fi inferior activităților profesionale.

Chiar și cel mai conturat corp nu va fi vizibil sub grăsimea corporală mare. Prin urmare, există o etapă pregătitoare suplimentară pentru începători. Dacă starea inițială a corpului este departe de rezultatul dorit, iar fata însăși este departe de sport, ar trebui să înceapă o pregătire mai amănunțită.

Este însoțit de reducerea procentului de grăsime corporală la 18%. Acest lucru se poate face mergând zilnic 4-5 km și împărțind mesele în 4 sau 5 mese.

Exerciții pentru abdomen

Diverse tipuri de încărcături sunt oferite pentru implementare. Selecția-combinația lor este determinată în funcție de rezultatul dat.

De bază

Destinat unui studiu cuprinzător al întregului corp.

Scândură

Exercițiul poate fi efectuat zilnic și oricând, dar pe stomacul gol. Acestea stau în bară timp de 10 secunde, crescând treptat intervalul la 2 minute. Scândura lucrează întreaga suprafață a abdomenului, spatelui, brațelor, feselor și picioarelor.

Această opțiune este realizată dintr-o poziție similară cu flotările de pe podea. Mâinile sunt menținute paralel cu podeaua, cu pensulele departe de tine. Întregul corp este tensionat, în linie dreaptă. Șosetele ar trebui să fie trase împreună și sprijinite. În această poziție, acestea îngheață pentru timpul maxim permis.

Ups, cruci, lovituri

Interpretat primul. Folosesc mușchii abdominali inferiori, spatele inferior și picioarele. Deoarece aceste mișcări sunt dificile, este mai bine pentru un începător să înceapă cu 5-8 repetări, 3 abordări.

Flotări clasice

Pot fi regulate și încrucișate, precum și cu o ridicare suplimentară a picioarelor îndoite la genunchi. Partea superioară a presei, regiunea lombară este în curs de elaborare; în ultima variantă, sunt implicate suplimentar stomacul, spatele, picioarele.

Este recomandat să începeți cu 12 repetări, seturi de flotări clasice, încrucișate. În ultima formă, se efectuează 8 repetări, 2-3 abordări.

Local

Pentru fetele care doresc să antreneze abdominale acasă la cuburi, este necesară munca locală. Unele dintre aceste exerciții includ flotări clasice, încrucișate, scândură, ghemuit, punte fesieră. Pentru cei care se tem de o creștere a volumului taliei, un astfel de antrenament nu este recomandat.

Hiperextensie

Exercițiile simulatorului pot fi repetate acasă. Acesta va fi un fel de flotări, dar atunci trebuie să vă întindeți pe orice suprafață, astfel încât corpul să nu aibă suport atunci când se înclină.

Merită să cereți cuiva în avans să ofere sprijin pentru picioare sau, dacă este posibil, să efectueze flotări din barele de perete, fitball.Funcționează pe presa centrală superioară și inferioară. Efectuat în 8-12 repetări, 3 seturi.

Talie redusă

Aspirarea abdomenului este cea mai bună opțiune pentru reducerea grăsimii de talie și burtă. Este independent de antrenamentul principal și este potrivit pentru utilizarea zilnică.

Se face în timp ce stați culcat, în picioare sau la patru picioare. Esența procesului este următoarea: se face o expirație, în care stomacul este atras cât mai mult posibil și poziția este menținută timp de 20 de secunde. În ultima variantă, pe măsură ce expiri, spatele este flexat în sus cât mai mult posibil.

Aspirarea se face zilnic pe stomacul gol sau pe stomacul gol. Pentru rezultat, este suficient să începeți cu 15 repetări în trei seturi, crescând treptat intervalul.

Această metodă va fi utilă pentru cei care au o discrepanță a mușchilor peretelui abdominal sau pentru prevenirea acestui simptom.

Pentru a determina prezența acestui diagnostic, ar trebui să vă întindeți pe spate, să atrageți în stomac și să puneți degetul ușor sub buric. Dacă cavitatea găsită prin palpare are mai mult de 5 cm lățime, atunci aspirarea va ajuta să scăpați de problemă.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Durata instruirii

Durata optimă pentru fiecare sesiune variază de la 50 de minute la o oră, din care 20 de minute vor fi cheltuite pentru pregătire și cardio. Complexele se alternează, prin urmare, pentru a lucra la presă, sunt suficiente 1-2 lecții pe săptămână, ținând cont de bară, de aspirare. Prima lecție poate fi făcută cu accent pe exercițiile de forță, a doua poate fi lăsată la yoga sau stretching.

Dacă lucrați presa acasă pentru fete singurul obiectiv, atunci puteți reduce durata complexului la 15-20 de minute și puteți crește numărul la 3-4 pe săptămână.

Principalul lucru nu este să faci pauze lungi. Primele rezultate vor fi vizibile peste o lună.

Program de instruire pentru 30 de zile

Primul lucru de reținut cu orice antrenament este că tipurile de sarcini ar trebui să alterneze. Corpul se obișnuiește repede cu un tip de exercițiu, astfel încât complexul trebuie schimbat în fiecare săptămână. Astfel, corpul va învăța să perceapă vechiul sistem ca unul nou, iar rezultatul va veni mult mai repede. Complexul va fi însoțit de o bară, evacuare cu intervale crescânde.

Prima săptămână

1. Raise picior.

Executați cu 5-8 repetări, 3 seturi. După un antrenament, numărul de repetări este mărit cu 3-5.

2. Flotări clasice.

Efectuați 12 repetări, 3 seturi. În fiecare antrenament, creșteți cu 3-5 repetări.

A doua saptamana

1. Înălțarea piciorului încrucișat.
2. Flotări încrucișate.

   

Numărul de repetări este de 12-15 repetări, 3 seturi.

A treia săptămână

1. Picioare oscilante.
2. Flotări ale picioarelor.

Efectuați în 4 abordări cu 12-15 repetări, fiecare leagăn crescând numărul de repetări cu 2-3.

A patra săptămână

• Flexiuni de picioare - 15-20 repetări în 3 seturi.
• Flotări încrucișate - 20 de repetări în 3 seturi.
• Hyperextension - 8 seturi de 3 repetări.

Cu un nivel suficient de pregătire, puteți utiliza greutăți o dată pe lună sau puteți efectua un superset (antrenament fără pauze între seturi) de trei exerciții.

Exercițiu eficient pentru a menține efectul

În plus față de antrenamentul clasic al mușchilor, există echipamente care fac sarcina mai eficientă. Cu ajutorul lor, se lucrează și alți mușchi care nu funcționează în clasici.

Pe scaun

Scaunul trebuie să fie stabil, cu spătar. Prima opțiune: așezați-vă pe marginea unui scaun, aplecați-vă spre spate, fără a îndoi spatele drept sau atingeți alternativ umărul. A doua opțiune: apucând spătarul scaunului, își ridică propria greutate deasupra scaunului. Apoi, o mulțime de sprijin se duce la brațe.

Pe bara orizontală

Nu este potrivit pentru începători să rotiți presa pe o bară orizontală. Există două tipuri de exerciții care dau o sarcină mare întregului cadru muscular: trageri simple, ridicări de picioare. Trebuie avut în vedere faptul că nu este nevoie să începeți să lucrați pe corp cu astfel de tipuri de sarcină: este inutil traumatic pentru începători.

Folosind un fitball

Fitball este o modalitate excelentă de a vă angaja articulațiile și tendoanele. Cu ajutorul său, hiperextensia directă, inversă, răsucirea sau împingerea sunt realizate în poziție șezând. Cu o minge obișnuită, se poate obține un efect de scândură, deoarece exercițiile cu minge de exercițiu implică părți ale corpului care mențin echilibrul.

Program pentru începători

Pentru cei care încă visează doar la presă, există și alte modalități de ao obține. Merită să știm că presa, într-un fel sau altul, este implicată în aproape toate exercițiile. Prin urmare, pentru fetele care doresc să lucreze partea inferioară, pentru a face presa mai pronunțată, vă puteți opri la genuflexiuni, lunges și podul gluteal.

Cei care doresc să sublinieze doar zona abdominală ar trebui să-și amintească câteva reguli:

• Respectarea instruirii este importantă. Dacă planul este realizat cu dificultate, atunci merită să măriți intervalul dintre clase, fără a încerca să faceți mai multe repetări de la primele clase.
• Nu puteți suprasolicita un organism care nu a primit cel puțin o sarcină cardio minimă cu seturi, greutăți.
• Contrar opiniei antrenorilor, nu ar trebui să vă antrenați dacă vă doare mușchii. Natura durerii constă nu numai în fibrele musculare saturate cu acid lactic. Orice antrenament este însoțit de leziuni musculare; dacă daunele sunt prea mari, atunci fibrele au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, altfel legăturile dintre ele se vor rupe și lucrul la presă va fi inutil.

Când finalizați un plan de antrenament, nu trebuie să uitați de nutriție. Cu două ore înainte de curs, ar trebui să luați o porție de carbohidrați complecși, altfel orice efort fizic va fi lipsit de sens.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Caracteristici și secrete ale antrenamentului

Sportivii profesioniști consumă suplimente nutritive. Această acțiune este justificată: pentru ca conexiunea cu fibre să fie restabilită, iar mușchiul să devină mai mare, este necesară o anumită cantitate de aminoacizi esențiali, care nu pot fi preluați imediat din resursele corpului.

Se găsesc în proteine ​​animale, vegetale. Și produsele din carne sunt digerate timp de câteva ore, astfel încât este imposibil să se prevadă ora în care organismul va putea să le primească.

Pulberea de proteine ​​conține proteine ​​care sunt absorbite instantaneu. Prin urmare, pentru antrenamentele de înaltă performanță pentru construirea mușchilor pentru fete sau băieți, este necesară proteină suplimentară.

Cu informațiile de mai sus, găsirea unei prese plate și conturate nu este dificilă. Principalul lucru este să ne amintim regulile de bază. Antrenamentul trebuie să înceapă fără probleme, doar să-l termine. Când lucrăm la mușchi, nu trebuie să uităm de articulații și tendoane. Antrenamentele trebuie făcute într-o manieră măsurată, fără fanatism cu o abordare integrată.

Video despre cum să pompezi presa pentru o fată

Cum să pompezi presa pentru fete acasă:

Cum să pompezi o presă cu cuburi. Exerciții pentru fete: