Cum se pompează fundul mușchilor pectorali cu gantere, flotări de pe podea, o bară

Fiecare fată care se implică activ în sport și urmărește figura visează să-și pompeze sânii, pentru că sunt puternici mușchii pompați va ajuta la păstrarea frumuseții corpului sportivului mai mult timp. Cei care se angajează în culturism nu ar trebui să-și facă griji cu privire la modul de consolidare a mușchilor pectorali inferiori, deoarece acest sport implică studiul tuturor grupurilor. Iar pentru începători, pentru a obține rezultate, ar trebui să includeți anumite exerciții în antrenamentele zilnice acasă sau la sală.

Reguli pentru pomparea mușchilor pectorali

Pomparea mușchilor pectorali cu flotări este un exercițiu util și eficient pentru sânii frumoși la fete. Acest exercițiu este cu siguranță recomandat să fie inclus în antrenament pentru femeile care doresc să aibă un corp frumos și tonifiat.

Pentru a obține rezultate rapide, este important să urmați câteva dintre recomandările antrenorilor de fitness:

1. Antrenamentele trebuie să fie sistematice, dacă nu puteți merge la sală, atunci puteți dedica o oră de timp acasă și puteți face exerciții. Nu trebuie să reduceți încărcătura cu fiecare nou antrenament, aceasta trebuie crescută pentru a dezvolta în continuare masa musculară.
2. Nu uitați de odihnă, mușchii trebuie să-și revină.
3. Nu ar trebui să existe mai mult de 3 antrenamente pe săptămână. Sarcinile epuizante grave pot afecta numai figura. Totul ar trebui să fie cu măsură.
4. Este important ca organismul să se odihnească. După efort, fibrelor musculare trebuie să li se acorde timp pentru recuperare, timp în care are loc producția de proteine, iar acesta este un element esențial pentru construirea mușchilor.
5. Nu uitați de o dietă sănătoasă și un echilibru hidric. Este imposibil să permiți ca stratul de grăsime subcutanată să devină mai mult decât norma permisă, deoarece grăsimea poate reduce la minimum toate eforturile depuse pentru antrenament.
6. Când vă antrenați la simulatoare în sala de gimnastică, este mai bine să schimbați unghiul băncii, astfel încât diferiți mușchi să fie implicați în muncă.
7. Înainte de antrenament, mai ales dacă sunt prevăzute prese de bancă în poziție - capul este mai jos decât pelvisul, nu ar trebui să mănânci sau să bei.
8. Este mai bine să lucrați în amplitudine parțială, apoi puteți obține rapid rezultate serioase.
9. Este important să alegeți numărul optim de abordări și să setați cu precizie intensitatea antrenamentului. Numărul de repetări depinde de ce obiectiv își propune persoana. De exemplu, dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci sunt suficiente 4 seturi de 10 repetări. Pentru cei care doresc să elimine excesul de grăsime și să atragă o ușurare, atunci pot exista 4 abordări și 20 de repetări. Și pentru a crește rezistența, flotările ar trebui făcute la limită. Asigurați-vă că vă odihniți 1-2 minute între apropieri.

Suporturile de gimnastică sau acasă vă vor ajuta să vă construiți pieptul, umerii, abdomenul, spatele și tricepsul. De asemenea, un astfel de exercițiu va ajuta la dezvoltarea vaselor de sânge și a inimii, la îmbunătățirea sănătății. Acestea vă permit să eliminați kilogramele în plus, să vă mențineți corpul într-o formă bună și de bună dispoziție.

De ce avem nevoie

Pomparea mușchilor cu flotări aduce beneficii neprețuite nu numai bărbaților, ci și femeilor. Acest exercițiu este recomandat să fie inclus în orice antrenament: pentru a crește rezistența, pentru a reduce greutatea corporală, pentru a îmbunătăți forma și ușurarea.

Beneficiile acestui exercițiu sunt că:

• volumul mușchilor crește, se formează un corset frumos de mușchi;
• indicatorii de rezistență și rezistență cresc semnificativ, flexiunile regulate sunt mai benefice decât exercițiile pe simulatoare;
• îmbunătățește fluxul sanguin;
• pereții vaselor de sânge sunt întăriți;
• munca inimii se îmbunătățește;
• postura este nivelată;
• mușchii brațului sunt întăriți, este posibil să scăpați de flăcări;
• eficiența și energia cresc semnificativ dacă se fac flotări dimineața.

Contraindicații și posibile vătămări

Nu este dificil și chiar util să pompezi fundul mușchilor pectorali, dar trebuie să știi că există o serie de contraindicații pentru efectuarea acestui exercițiu:

• flotările nu pot fi utilizate pentru persoanele cu curbură, leziuni și alte probleme ale coloanei vertebrale;
• de asemenea, acest exercițiu de antrenament nu ar trebui să fie folosit de cei care au un proces inflamator sau au primit anterior o vătămare a articulațiilor coatelor, umerilor și încheieturilor;
• cu o greutate corporală crescută, este mai bine să începeți să faceți flotări fără să vă împovărați și cu opțiunile sale ușoare și toate acestea, deoarece excesul de greutate în timpul încărcării pune o sarcină grea asupra articulațiilor.

Push-up-urile pot fi dăunătoare numai dacă încălcați tehnica implementării sale.

Complexul principal

Puteți pompa fundul mușchilor pectorali în casă, în curte sau în sala de sport. Acasă, puteți pompa mușchii inferiori ai pieptului folosind binecunoscutul exercițiu - flotări. Acest exercițiu este considerat eficient și de succes, deoarece nu necesită abilități speciale și este ușor de realizat chiar și pentru un începător. Pentru a obține rezultatul maxim, este mai bine să faceți exercițiul pe suporturi.

Cărți ca suport

Sângerarea fundului mușchilor pectorali pe cărți este o opțiune convenabilă pentru utilizarea acasă, permițându-vă să vă diversificați exercițiile, deoarece înălțimea suportului poate fi ajustată cu ușurință. Trebuie să ne amintim că cărțile, acesta este un suport instabil, pot zbura de sub mâini, deci în timpul antrenamentului merită să monitorizăm siguranța.

Din punct de vedere tehnic, arată astfel:

1. Pune-ți câteva cărți. Puneți palmele pe ele, rotind degetele înainte și în interior. Picioarele sunt drepte, distanța dintre ele este de aproximativ 10 cm. Mâinile la nivelul umerilor.
2. Coborâți corpul până la podea, astfel încât fața dvs. aproape să atingă podeaua.
3. Linger în partea inferioară pentru a încărca la maximum mușchii pectorali.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați 4 seturi și 15 flotări în fiecare.

De asemenea, puteți efectua același exercițiu, folosind greutăți suplimentare.

Flotări de pe piatră

Această opțiune pompează mușchii inferiori ai pieptului în cel mai bun mod. Mai mult, este complet sigur.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul se efectuează astfel:

• așezați-vă mâinile pe piatră, degetele palmelor sunt îndreptate înainte și spre interior;
• picioarele sunt pe degete și ușor depărtate;
• coborâți corpul înainte de a atinge soclul;
• poate fi realizat cu greutăți, de exemplu, prin agățarea rucsacului pe spate;
• efectuați 4 seturi de 10-15 ori.

Împingeți cu bumbac

Acest exercițiu este dificil, nu toată lumea reușește să o facă imediat, deoarece este nevoie de îndemânare. Va fi necesar, ca și în cazul flotărilor obișnuite, să stați în bar, cu picioarele ușor depărtate.

Și apoi urmând această tehnică:

• scufundați-vă încet cât mai jos posibil, dar nu vă întindeți pe podea;
• după aceea, împingeți podeaua cât mai mult posibil și reveniți la poziția inițială, dar, în același timp, luând mâinile de pe podea, faceți o palmă;
• întoarceți-vă mâinile pe podea și coborâți din nou corpul.

Este dificil, dar eficient și eficient.

Bare ca suport

Dacă există un teren de sport în apropiere sau sunt instalate baruri în curte, atunci puteți efectua flotări pe ele, pompând mușchii și brațele pectorale. Înainte de a vă apropia de barele inegale, este mai bine să faceți aproximativ 15 flotări de pe podea, încălzind mușchii.

Apoi mergeți la proiectil:

1. Așează brațele largi. Dacă proiectilul nu alunecă, atunci coatele sunt îndreptate spre lateral. Înconjurați-vă spatele, ca și cum ați fi înclinat și continuați cu mișcări uniforme și linii, coborând și urcând. Coatele nu sunt complet extinse.
2. Efectuați 10 repetări și trei seturi.

În plus, puteți agăța un rucsac pe spate pentru a crește sarcina.

Dacă este posibil să vizitați sala de sport, chiar dacă nu la fiecare antrenament, atunci există o mulțime de alte exerciții care vă permit să maximizați dezvoltarea și să lustruiți forma mușchilor pectorali.

Apăsați într-un hummer

Acest exercițiu este considerat un exercițiu de izolare, spre deosebire de presa cu bilă. Înclinându-vă spatele pe bancă, există o împingere puternică a brațelor înainte și amplitudinea brațelor este clar definită. De aceea, în principal, numai mișcarea cotului se mișcă. Dar sarcina maximă este pe mușchii pieptului.

Lever Chest Press este un exercițiu final după o încărcare de bază.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul se realizează în acest fel:

1. Trebuie să vă așezați confortabil pe scaunul simulatorului, apăsați strâns spatele pe bancă, astfel încât să fie uniform. Privirea este îndreptată strict către orizont. Reduceți omoplații, deschideți pieptul. Așează-ți picioarele pe podea sau stai în picioare.
2. Expirând fără a smuci, împingeți ușor mânerul proiectilului înainte, în timp ce coatele sunt îndreptate spre părți. Nu îndreptați brațele până la capăt. Din punct de vedere mental, trebuie să vă concentrați asupra mișcării articulațiilor cotului, contractând mușchii pectorali cât mai mult posibil. În punctul extrem, rămâneți 2-3 secunde.
3. În timp ce inhalați, readuceți încet corpul în poziția inițială, încercând să deschideți pieptul și să întindeți mușchii pectorali cât mai mult posibil, dar nu ar trebui să existe nicio deviere în spate, coloana vertebrală este dreaptă și apăsată strâns pe bancă.

Sarcina optimă pentru fată va fi de 3 seturi de 10 repetări.

Presă de banc sub un unghi

Acest exercițiu este considerat de bază și vă permite să exersați perfect exact mușchii inferiori ai pieptului. Dar merită să ne amintim că în timpul acestui exercițiu, sângele curge în craniu și supraîncarcă venele și capilarele și, în plus, apare o presă cu bile, ca urmare, vasele subțiri și fragile pot să nu reziste la o astfel de sarcină.

Prin urmare, este mai bine să începeți acest exercițiu cu mai multe repetări, crescând numărul treptat, permițând vaselor să se întărească și să fie pregătite pentru stres.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul se efectuează după cum urmează:

• setați banca cu unghiul de înclinare dorit, inițial unghiul poate fi mic;
• așezați-vă pe o bancă, apăsând bazinul pe el cât mai bine posibil;
• întinde-ți picioarele și odihnește-te cât mai bine pe podea sau pe suportul simulatorului;
• o ușoară îndoire ar trebui să rămână în partea inferioară a spatelui, omoplații sunt adunați împreună;
• întindeți-vă pe o bancă și îndreptați-vă privirea strict către tavan;
• Luați bara cu o mână dreaptă, puțin mai lată decât umerii;
• scoateți bara din rafturi, puneți-o în poziția inițială - exact opusă claviculei;
• în timp ce inspirați, coborâți bara spre piept, fără să vă țineți respirația, expirați, strângeți proiectilul în sus, întinzându-vă complet brațele;
• Asigurați-vă că controlați mișcările, astfel încât bara să nu cadă pe piept și să provoace răni.

Presă cu gantere

Puteți face mai multe exerciții cu gantere simultan pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor pectorali.

Puteți face exercițiul pe bancă:

1. Instalați banca astfel încât partea în care stau picioarele să fie cu 10 cm mai mare. Acest exercițiu nu poate fi utilizat de persoanele cu hipertensiune arterială și probleme cu vasele creierului.
2. Așezați-vă pe o bancă cu spatele, umerii și fesele strâns lipite de el. Periile sunt poziționate în aceeași poziție ca și cu presa cu bara.
3. Strângeți ganterele în sus, îndreptați complet brațele, capetele ganterelor ar trebui să se atingă.
4. Coborâți ganterele încet, îndoiți brațele la articulația cotului, în timp ce coatele ar trebui să fie îndreptate spre părți.
5. În partea de jos, coatele și umerii trebuie să fie la nivel.
6. Apoi, în timp ce inspirați, strângeți din nou brațele, deschizând pieptul cât mai mult posibil și întinzând mușchii, în timp ce coloana vertebrală este apăsată pe bancă.

Rămânând în aceeași poziție, puteți ridica brațele în sus, le puteți întinde în lateral. Dar asigurați-vă că ganterele se opresc strict la nivelul corpului și nu mai jos.

Exerciții de încrucișare

Când lucrați cu un crossover, principalul lucru nu este să încărcați mușchii cât mai mult posibil, ci să îi faceți să funcționeze astfel încât să crească după cum are nevoie un atlet. Puteți folosi, de asemenea, un exercițiu de finisare, munca se desfășoară deja cu un mușchi obosit, deci nu este necesară multă greutate.

Din punct de vedere tehnic, lucrul cu un crossover arată astfel:

1. Inițial, ar trebui să setați greutatea optimă pe echipament. Asigurați-vă că este la fel pe ambele părți. Încărcătura trebuie să fie astfel încât să puteți finaliza cu ușurință exercițiul complet, fără probleme și fără sacadări.
2. Stați între rafturi cu spatele drept, împingând ușor corpul înainte, dar fără a vă îndoi spatele. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. (Puteți pune un picior ușor înainte pentru a vă simți mai stabil, dar apoi trebuie să vă alternați picioarele cu fiecare nouă abordare).
3. Ridicați mâinile și luați blocurile în așa fel încât să simțiți că mușchii pieptului sunt întinși. Coatele sunt îndoite în acest moment, omoplații sunt strâns presați. Ar trebui să rămâneți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.
4. Pe măsură ce expiri, aduce mâinile împreună în fața corpului. Interiorul încheieturilor este orientat unul către celălalt. Accentul ar trebui să fie pus pe efortul maxim în piept. În cel mai de jos punct, rămâneți 2-3 secunde. Este chiar permis să vă înfășurați brațele puțin unul după altul.
5. Pe măsură ce inspiri, ridică mâinile în sus.

Programul săptămânii

Nu este dificil să pompezi fundul mușchilor pectorali dacă abordezi această problemă cu toată responsabilitatea. Ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente pe săptămână. Dacă nu puteți merge la sală, puteți folosi un model de exerciții conceput pentru a practica acasă.

Deci, un antrenament acasă poate include:

Acasă, vă puteți diversifica antrenamentul adăugând greutăți la exercițiu, de exemplu, punând un rucsac în care veți găsi cărți. Numărul de cărți poate fi modificat, ajustând astfel greutatea.

Un antrenament în sala de gimnastică poate consta din următoarele exerciții:

• jogging pe o bandă de alergat timp de 10 minute;
• presă pe gantere cu rotație inversă;
• flotări pe bare inegale cu greutăți;
• exercițiu crossover;
• fixare: întindere pe covor.

Fiecare exercițiu ar trebui să conțină 3-4 abordări, fiecare dintre acestea având 10-12 repetări. Ar trebui să existe un interval scurt între abordări - 2-3 secunde. La sfârșitul fiecărui antrenament, asigurați-vă că faceți o ușoară întindere a mușchilor pieptului, ceea ce vă va permite în cele din urmă să vă recuperați mai repede și să vă ajutați să activați creșterea fibrelor musculare.

Când să aștepți un efect

Pentru a pompa fundul mușchilor pectorali într-o lună de antrenament sistematic, ținând cont de toate recomandările. Nu trebuie să vă grăbiți imediat și să vă antrenați în fiecare zi, în speranța unui rezultat rapid. Această abordare nu va da rezultatul dorit.

Doar antrenamentul de 3 ori pe săptămână, alimentația adecvată, odihna bună și echilibrul apei vor arăta rezultate reale. După 1-2 luni de antrenament, vă puteți dedica orelor de 2 ori pe săptămână timp de o oră, iar corpul se va încânta întotdeauna cu forme frumoase și ușurate.

Puteți pompa cu ușurință mușchii din zona inferioară a pieptului acasă, fără a cheltui bani pentru achiziționarea de echipamente speciale și pentru a merge la sala de sport. Va fi posibil să diversificați antrenamentul și să-l faceți mai eficient dacă alternați între clase: sală de sport, casă, sală de sport etc.

Respectarea strictă a tuturor recomandărilor vă va permite să observați rezultate reale după 2 luni, iar după alte 2 luni să schimbați radical ușurarea corpului.

Video despre pomparea mușchilor pectorali

Exerciții eficiente pentru pomparea mușchilor pieptului acasă: