Cum se face o împărțire de la zero. Exerciții pentru zi, săptămână, lună. Lecții pentru copii începători, bărbați, femei acasă

O abordare integrată vă va ajuta să stați pe sfoară cât mai repede și mai sigur pentru mușchii corpului: exerciții pregătitoare, exerciții regulate de întindere și chiar simulatoare speciale.

Sfori longitudinale și transversale - principii de bază

Stăpânirea sfoară depinde de starea de sănătate, vârsta persoanei și capacitățile sale individuale. La o vârstă fragedă, este mult mai ușor să stai pe sfoară din motivul că mușchii unei persoane sub 25 de ani au o structură mult mai elastică, iar articulațiile sunt mai predispuse să se schimbe în starea lor - sunt mai mobile.

Nu puteți face doar exerciții de întindere pentru a face despărțiri. Este necesar să faceți acest lucru într-o anumită succesiune, astfel încât să nu vă răniți și să obțineți rezultate cât mai repede posibil. Multe dintre exercițiile folosite pentru despărțiri sunt derivate din gimnastică și yoga.

Exercițiile de bază includ:

• prelucrarea părții din față și din spate a coapsei;
• pante de diferite tipuri;
• mișcări circulare și oscilante;
• lunges;
• răsucire și rostogolire.

Cele mai cunoscute tipuri de sfori sunt longitudinale și transversale. Restul exercițiilor pot fi efectuate doar de sportivi profesioniști. Spre deosebire de sfoara longitudinală, cea transversală este destul de complicată din punct de vedere tehnic. Efectuarea anumitor activități în fiecare zi cu conștientizare și aspirație clare va duce la rezultatul dorit.

O sfoară longitudinală se numește de obicei o sfoară, în care un membru inferior este aruncat în fața corpului, iar al doilea este situat în spate, în timp ce picioarele sunt întinse într-o linie dreaptă perpendiculară pe corp.

Scindările longitudinale strânge mușchii abdominali și îmbunătățesc fluxul sanguin către coloana inferioară. Efectuându-l pentru o lungă perioadă de timp, puteți realiza stimularea tractului gastro-intestinal și preveni bolile genito-urinare.

Exercițiul este despărțit de picioare într-un unghi deschis. Pentru a stăpâni tehnica acasă, ar trebui să efectuați exerciții speciale, deoarece nu este ușor să stați pe o sfoară transversală.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Frecvență optimă de exerciții

Principala regulă la ore este munca zilnică. Cea mai bună opțiune ar fi să vă întindeți corpul dimineața și seara. Cel mai bun este să organizezi cursuri de 1-2 ori pe zi timp de 20-30 de minute.

Este necesar să începeți întinderea după un set de exerciții pregătitoare, care vor încălzi complet mușchii.

Nu trebuie să încercați să încălziți corpul cu un duș fierbinte (baie), să frecați creme și unguente. Doar exercițiul fizic ar trebui să se încălzească.

Poate fi:

• alerga;
• gimnastică;
• jumping;
• genuflexiuni.

Încălzire, încălzirea mușchilor. Cum să faci, cât de mult

Întinderea trebuie să înceapă cu încălzirea și încălzirea. După ce ați petrecut 10 minute încălzind mușchii, continuați cu următoarele exerciții.

Split este un exercițiu cu durere care apare în timpul execuției, unde mușchii regiunii pelvine sunt conectați imediat pentru a preveni întinderea ligamentelor. În momentul execuției sale, cu senzații dureroase, este necesar să respirați profund, concentrându-vă pe respirație și nu pe sentimente neplăcute.

Un set de exerciții

Este necesar să începeți antrenamentul cu exerciții simple, crescând sarcina în timp.

Ca exemplu pentru etapa inițială de întindere, sunt potrivite următoarele:

• Elemente împrumutate de la yoga pentru tensiunea musculară în timpul întinderii statice.
• Mișcări dinamice efectuate de părțile corpului pentru întinderea activă.
• Întinderea antrenamentului de forță.

Întinderea. Cum să faci, cât de mult

Principiul corect al întinderii este efectuarea mai multor sesiuni pregătitoare de pregătire înainte de cele principale. Primele de 2 ori exercițiile nu se fac la maxim. Efectuați următoarele 3 cât mai mult posibil, mișcările din exercițiu sunt mai profunde. Există 5 - 6 astfel de abordări.

Stretching-ul trebuie efectuat de 2 ori pe zi, dedicând cursurilor 15-25 de minute. De două ori pe săptămână, creșteți antrenamentul cu 10 minute, făcându-l la puterea maximă.

Acasă, învățarea de a sta pe sfoară este convenabilă, deoarece este posibil să se desfășoare cursuri în orice moment.

Tipuri existente de întindere:

• stretching proprioceptiv, unde există o percepție absolută a corpului tău fără mișcare fizică a mușchilor;
• întinderea statistică se efectuează datorită păstrării unei anumite poziții a corpului;
• întindere dinamică, efectuată utilizând mișcări de oscilație.

Exerciții dinamice de întindere a sfoară - leagăne

Elementele dinamice de întindere sunt importante la încălzirea și relaxarea mușchilor după exerciții statistice.

Balansați picioarele

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă sprijiniți pe un obiect: scaun, masă, perete. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor, greutatea corporală este transferată la un picior, opusul este oscilat înainte și înapoi, ridicând de fiecare dată membrul mai sus, fără a se apleca la genunchi. Schimbați poziția picioarelor, repetând de 20 de ori fiecare.

Swing pe lateral

Pentru a întinde mușchii interni ai coapsei și a suprafeței spatelui acesteia, se efectuează leagăne ale picioarelor în timp ce stați pe lateral. Se ia o poziție culcată, apoi, întorcându-se lateral, piciorul se ridică brusc în sus. Corpul se sprijină pe coate sau se află în întregime în lateral.Leagănele sunt efectuate de 15 - 25 de ori, este necesar să puneți piciorul peste umăr cât mai departe posibil. Schimbați părțile făcând același exercițiu.

Rotații

Rotațiile recomandate trebuie efectuate cu precizie și consecvență.

Rotirea capului

Înclinați ușor capul înainte și înapoi, dreapta și stânga de 10 ori. Nu vă îndoiți prea brusc sau prea adânc, deoarece vertebrele cervicale pot fi ușor deteriorate.

Rotații ale mâinilor

Picioarele nu sunt larg separate. Puneți-vă mâinile de-a lungul șoldurilor, ridicați-le în sus, începând o rotație circulară de 15 ori distanță de dvs. Apoi schimbați poziția.

În timp ce faceți acest exercițiu, puteți face pași la locul lor, începând treptat să încălziți corpul.

Rotire prin picioare

Pentru a încălzi articulațiile bazinului și feselor, se efectuează rotații cu membrele inferioare. Stai pe un picior, trage piciorul opus de stomac, fără a te apleca. Întindeți brațele larg în ambele direcții. În această poziție, desenați un cerc în aer cu piciorul ridicat de 10 ori. După ce îl schimbați, faceți exercițiul de același număr de ori.

Rotațiile piciorului

Pentru încălzirea articulațiilor la joncțiunea piciorului și piciorului, se fac mișcări de rotație cu piciorul, înfășurându-l în articulația genunchiului. Accentul întregii mase este pus pe cel care stă la suprafață. Apăsând ușor membrul îndoit la piept, faceți rotații circulare cu piciorul: mai întâi de 7 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi la fel în direcția opusă. Schimba poziția.

Pante

Înainte de a vă așeza pe sfoară, este important să nu uitați că venele și mușchii vor fi strânși strâns. Îndoirile corecte vor ajuta la întinderea zonelor flexoare musculare și a venelor sub genunchi.

Înclinări dintr-o poziție verticală

În primul rând, trebuie să plasați fiecare picior unul față de celălalt. Înclinându-vă înainte, trebuie să încercați să vă îndoiți cât mai jos posibil, fără să vă îndoiți genunchii sau să vă arcați spatele. Se poate face înclinarea într-un mod dinamic: Glisați de 30 de ori la rând într-un ritm rapid sau statistic: aplecându-se, rămâneți în poziție timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul de întârziere.

Se îndoaie cu mâinile „încuiate” la spate

Acest exercițiu vă va face spatele flexibil și poziția mai bună. Stai drept, fără a-ți despărți picioarele larg, ia mâinile înapoi la nivelul spatelui inferior și blochează-le într-o „încuietoare”.

Îndoiți-vă, grăbiți-vă în jos, ridicând mâinile încleștate. Genunchii într-o poziție fixă. După ce ați ținut timp de 20 - 30 de secunde, reveniți la poziția anterioară.

Picioarele se îndoaie

Aceste înclinări vor ajuta la încălzirea ischișorilor. Pentru a le efectua, întindeți-vă picioarele foarte larg, îndoiți brațele la coate. Mâinile trebuie conectate la coatele opuse. Cu spatele drept, faceți pante ascuțite cu arcuri: mai întâi la un picior, apoi la celălalt. Repetați acest exercițiu de 10 ori, atingând pe rând fiecare cot.

Se înclină în jos și înapoi

Pentru a încălzi țesutul muscular al spatelui și spatelui coapselor, se îndoaie în jos și înapoi. Întindeți picioarele nu larg, coborâți corpul în jos și ridicați-l imediat, formând un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Înclinați-l pe un picior

Îndoirile de mai sus trebuie făcute cu mare atenție, deoarece implementarea lor este însoțită de durere sub genunchi, dar cu acțiunile corecte, stăpânirea sfoară se va întâmpla mult mai repede.

Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe suprafața podelei, îndreptați-le de-a lungul întregii lungimi, puneți una dintre ele pe o parte, îndoită la genunchi.

Întindeți brațele până la membrul inferior extins, încercând să ajungeți cât mai departe posibil. Țineți apăsat timp de 25 de secunde, schimbați piciorul, făcând același lucru cu opusul.

Înclină-te în față

Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil. Îndreptați-vă spatele și aplecați-vă înainte cu corpul până când simțiți o durere uscată și neplăcută sub genunchi. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde. cu o repetare de 5-7 ori.

Lunges

După ce ați întins întinderea ischișorilor și a tendoanelor, ar trebui să treceți la șolduri, făcând lunges.

Pungă clasică

Sarcina lungei clasice este de a încălzi complet întregul corp. Când plasați picioarele la jumătate de metru, este necesar să faceți un pas mare înainte, îndoindu-le la genunchi.

După ce ați menținut poziția timp de aproximativ 25 de secunde, reveniți la poziția de pornire, folosind celălalt picior la următoarea lovitură.

Pungă statică

La fel ca în clasica lovitură, dar piciorul din spate este apăsat cu genunchiul pe podea (pentru confort, puteți pune un prosop sub genunchi). Corpul corpului este vertical. Întârziere 20 sec. cu o repetare de aproximativ 5 ori, schimbând piciorul.

Lunge cu coatele pe podea

Acest exercițiu este echivalent cu yoga, dar, dacă se dorește, este disponibil oricărui începător. Așezați-vă pe podea pe brațele îndoite, așezând un picior în fața capului la un unghi de 90 de grade. După 25 sec. localizarea picioarelor se schimbă.

Lunge-redresor

Înclină genunchiul piciorului din spate pe podea, membrul frontal este îndoit la genunchi și așezat în fața trunchiului paralel cu cel opus, corpul este ridicat. Țineți poziția de inhalare timp de 25 de secunde, apoi schimbați picioarele. Stomacul este tras cât mai mult posibil.

Se întinde partea din față a coapsei

Sprijinindu-vă pe genunchi și atingând fesele cu tocurile, faceți o lovitură elastică cu un picior înapoi până când se oprește.După ce am zăbovit în această poziție, este necesar să coborâți fesele cu mișcări elastice cât mai jos posibil. Alternând picioarele, faceți elementul de 15 ori.

Se întinde în picioare

Brațele sunt mari ajutători pentru întindere. Pentru a efectua întinderea forței, puneți picioarele nu largi. Luați una cu ambele mâini, întinzând treptat piciorul în sus. După ce ați ținut timp de 15 - 20 de secunde, recreați elementul cu piciorul opus.

Exercițiul „Pliați”

Sarcina de flexibilitate „Fold” este foarte eficientă pentru începători. Așezat la suprafață și întinzându-ți picioarele în fața ta, trebuie să le prinzi degetele cu mâinile, întinzându-te cât mai departe.

Remediați-vă timp de 20 de secunde cu cinci repetări.

Crunch-uri duble

Crunchii dubli sunt plăcuți de mulți care fac sport, deoarece atunci când sunt practicați, mușchii abdominali sunt conectați la muncă. Așezat pe fese, întindeți picioarele larg în fața voastră. Îndoiți un picior, întindeți palma până la degetele opuse, în timp ce răsuciți flexorii laterali. Abordați-vă de 25 de ori de fiecare parte.

Antrenor de sfoară

Pentru a obține forma ideală a picioarelor, pentru a le atinge ușurința și a vă întinde singuri fără ajutorul unui antrenor, trebuie să cunoașteți câteva reguli:

• înainte de a vă așeza pe sfoară acasă, trebuie să studiați proprietățile și starea fizică a corpului;
• nu uitați de starea coloanei vertebrale și a articulațiilor;
• concentrați gândurile fără să vă fixați asupra durerii.

Mașinile de exerciții moderne existente pentru întindere permit, fără teama sănătății, să stea rapid pe o sfoară chiar și acasă, ajutând la problema curburii picioarelor, deoarece funcția lor este de a crește elasticitatea mușchilor și articulațiilor.

Setările încorporate vor preveni leziunile și o creștere a sarcinii pe grupele musculare care nu sunt utilizate în timpul sfoară.

Puteți vedea rezultatele muncii dvs. atunci când utilizați simulatorul după 1,5 - 2,5 luni de antrenament sistematic.

Avantajele stepper-urilor includ:

• eliminarea senzațiilor dureroase și întinderea mai rapidă a zonelor extensoare;
• reglarea automată a simulatorului, luând în considerare caracteristicile individuale;
• antrenamente pe dispozitiv sunt disponibile pentru adulți și copii;
• rezultatele antrenamentului sunt vizibile din prima sesiune de antrenament;
• confort și satisfacție.

Tipuri de antrenori cu sfori:

• Stâlp de sfoară - este format din 2 părți, care sunt asamblate într-un stâlp.
• Rame de sfoară - o construcție din 3 părți. 2 dintre ele (bare de aceeași lungime) sunt pentru picioare, iar cealaltă (o bară mai scurtă, plasată între celelalte 2) vă permite să controlați și să modificați gradul de întindere a picioarelor.
• Simulatoarele profesionale sunt dispozitive care au scaun și spațiu pentru picioare cu mai multe poziții pentru fixarea poziției.

Cele mai populare aparate de exerciții sunt:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Ai grija

Cu o abordare greșită a întinderii firului, fără încălzirea și încălzirea necesară, leziunile și leziunile sunt 100% probabile. Este necesar să efectuați exerciții de întindere cu precauție extremă pentru persoanele cu boli ale aparatului locomotor, sciatică, obezitate și femeile însărcinate.

Motivele eșecului

Fără pregătire fizică regulată, nu ar trebui să vă așteptați la realizări rapide. Timpul pentru stăpânirea stretchingului va fi individual pentru fiecare persoană.

Există mai multe motive pentru care începătorii eșuează:

• Performanță neregulată a exercițiilor. Pentru a atinge obiectivul, exercițiile sistematice și corecte sunt esențiale. Va fi important să studiați instrucțiunile și recomandările necesare pentru a evita greșelile.
• Leziuni și microtraumatisme. Cu antrenament analfabet, crește toleranța la deteriorarea corpului. Leziunile dobândite anterior pot de asemenea să devină o barieră în calea atingerii obiectivelor.
• Nerăbdare.După ce au văzut flexibilități, mulți încep să se antreneze cu sarcini crescute.

Așezarea pe o sfoară, efectuarea unui set de măsuri de mai sus, este destul de simplă și acasă. Principalul lucru este să ai credință în succes, perseverență și bună sănătate.

Videoclip despre cum să stai pe sfoară acasă

Cum să stai rapid pe sfoară acasă:

Cum să stai pe o sfoară în 10 minute pe zi: