Frumusețe în 10 minute - acesta este un complex al renumitului antrenor de fitness Cindy Whitmarsh. Este un sportiv american de fitness profesionist de peste 20 de ani. Femeia este, de asemenea, instructor de fitness, cu o diplomă de licență în fitness și alimentație sănătoasă.
Cindy Whitmarsh este cunoscută în multe țări ale lumii datorită programului de coaching de slăbire al autorului său numit „Frumusețea în 10 minute”.
Descrierea programului „Frumusețea în 10 minute” cu Cindy Whitmarsh
Scopul principal al programului Beauty in 10 Minutes este reducerea greutății corporale și întărirea mușchilor. Cindy Whitmarsh insistă, de asemenea, pe o dietă echilibrată și echilibrată în timpul antrenamentului și pierderii în greutate. De fapt, pierderea de kilograme apare atunci când cantitatea de alimente consumate este semnificativ limitată.
Adică, trebuie să mănânci mai puține alimente decât corpul este capabil să-și petreacă în timpul zilei. Corpul va începe să preia energie vitală din „rezervele de rezervă”, în special - depozitele grase. Prin urmare, procesul de slăbire constă inevitabil în limitarea aportului de alimente bogate în calorii.
Frumusețea în 10 minute (un complex de la Cindy Whitmarsh) este un amestec atent selectat de exerciții eficiente care afectează maxim diferite părți ale corpului. Acestea sunt împărțite în grupuri specifice corpului (pentru mușchii abdominali, fese, șolduri și brațe). Programul include 5 antrenamente separate. Interesant este că fiecare lecție durează doar 10 minute.
Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate în timp ce vă strângeți corpul, programul de antrenament de la Cindy Whitmarsh este exact ceea ce aveți nevoie.
Avantajele și dezavantajele unui set de exerciții
Dacă nu există timp pentru cursuri de fitness complete, atunci antrenamentele de 10 minute de la Cindy Whitmarsh vor fi utile.
Avantajele și dezavantajele frumuseții în 10 minute de exercițiu:
| Beneficii | dezavantaje |
Complexul oferă lucrări cu cele mai problematice domenii:
| Complexului îi lipsește aerobic pentru arderea suplimentară a grăsimilor. |
| Cu un antrenament de 10 minute, rutina zilnică nu se va întrerupe. | Sarcină insuficientă pentru pierderea rapidă în greutate. Este nevoie de o jumătate de oră pe zi pentru a obține efectul maxim. |
| Disponibilitatea combinațiilor de încărcare unice. Mai multe grupuri musculare funcționează în același timp. | Cursurile sunt concepute doar pentru începători. |
| Exerciții unice pentru abdomen. Există multe descoperiri originale ale autorului care vor ajuta la rezolvarea mușchilor abdominali. | |
| Un antrenament cu ritm rapid te ajută să arzi multe calorii. | |
| Complexul este perfect pentru începători. Antrenorul vă propune exerciții. | |
| Exercițiile ajută la întărirea abdomenului, feselor, șoldurilor și ajută la reducerea laxității în brațe. | |
| Fiecare antrenament individual durează doar 10 minute. Dacă doriți, este posibil să alegeți un set separat de exerciții. |
Cindy vorbește destul de clar și arată exact cum să faci exercițiile. În plus, pentru utilizatorii de limbă rusă, videoclipurile au fost traduse în limba lor maternă.
Principiile de bază ale programului
Frumusețea în 10 minute (un set de sesiuni scurte) este cea mai bună ofertă dacă nu există suficient timp pentru fitness.
După cum sa menționat mai sus, programul constă din 5 sesiuni de 10 minute concepute pentru diferite zone.
Principiile principale ale instruirii includ:
- respectarea exactă a tehnicilor exercițiilor de bază propuse;
- făcând exercițiile de mai multe ori la intervale regulate.
Chiar și atunci când faceți 1 antrenament pe zi, orientat către un anumit grup muscular, puteți obține rezultate uimitoare în cel mai scurt timp posibil.
Cum să faci exercițiile corect
Frumusețea în 10 minute (complex de la Cindy Whitmarsh) are 5 clase diferite.
Ar trebui să se înțeleagă că:
- nu este nevoie de suprasolicitare, efectuând tot complexul simultan. Suficiente sesiuni de 10 minute pentru o anumită zonă cu probleme a corpului;
- atunci când începeți cursurile pentru prima dată, nu este recomandat să faceți sarcini prea grele, este de preferat - adaptare treptată;
- a doua zi după efort, poate apărea durere în unele părți ale corpului.
Șolduri
Dacă este nevoie să reduceți volumul șoldurilor, strângeți capul, scăpați de „coaja de portocală” urâtă, dar în același timp nu mai este timp să vizitați sala de sport, atunci cu programul de la Cindy Whitmarsh îl puteți face acasă.
Accentul principal se pune pe lunges și pe genuflexiuni, deoarece aceste exerciții afectează cel mai mult ambele părți ale coapselor, implicând și mușchii lor interni. Dacă aveți varice sau probleme articulare, ar trebui să evitați lunges prea ascuțite, ghemuituri profunde și intense.
Printre principalele exerciții:
- ghemuituri cu gantere;
- ghemuit de vițel;
- deadlift;
- aruncă într-un singur loc;
- se aruncă în lateral;
- lunges cu piciorul înainte / înapoi;
- ridică picioarele dreaptă și stângă cu o ganteră.
Pentru a evita greșelile în mișcări, este recomandat să faci gimnastică cu lecții video cu comentarii de la Cindy Whitmarsh.
Arme
Exercițiile de mână sunt concepute pentru a întări țesutul muscular al brațelor și a scăpa de cădere.
Complexul propus include:
- presă pe bancă cu gantere;
- ridicând mâinile în fața ta;
- întinderea brațelor în lateral;
- ridicarea ganterelor la piept;
- întinderea brațelor în lateral;
- rotațiile ganterelor cu rotația mâinilor;
- flexia brațelor pentru biceps alternativ în ambele direcții.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Fese
Scopul gimnasticii pentru acest domeniu problematic este întărirea mușchilor și îmbunătățirea cifrei generale. Este greșit să crezi că doar genuflexiunile sunt suficiente pentru a forma fese ferme.
Deși ghemuiturile sunt considerate cele mai potrivite exerciții care dau efectul maxim. Este demn de remarcat faptul că există multe alte exerciții de fitness care pot fi folosite pentru a întări fesele și picioarele.
Pentru a vă face picioarele subțiri, trebuie să faceți mișcare constantă. În același timp, dieta zilnică trebuie echilibrată cu un aport redus de calorii. Dacă este necesar să se păstreze sau să aducă fundul și șoldurile într-o formă normală, produsele grase și din făină, dulciurile ar trebui excluse din alimente.
Un punct important pentru obținerea unui efect pozitiv este tehnica exactă a efectuării programului de fitness.
Făcând mișcările incorect, este posibil să nu obțineți efectul dorit sau chiar să vă răniți.
Pentru a lucra eficient mușchii țintă dintr-o anumită zonă a corpului, trebuie să faceți cel puțin 3-4 abordări, efectuând o mișcare separată. Repetările trebuie făcute până când apare o ușoară senzație de furnicături în mușchi.
De preferință, ar trebui să existe minimum 15 repetări. Și este mai bine să faceți o mișcare de până la 30 de ori în timpul unei abordări. Pentru a obține un efect maxim, se recomandă efectuarea acestei liste de exerciții de cel puțin 2-3 ori pe parcursul săptămânii.
Lista exercițiilor:
1. Răspândirea șoldurilor în timp ce vă întindeți.
La efectuarea mișcărilor, funcționează mușchii feselor și spatele coapsei. Pentru a beneficia la maximum de această mișcare, se recomandă coborârea corpului pe antebrațe. Trebuie să țineți gantere sub genunchi. Când piciorul revine la poziția inițială, ar trebui să fie îndoit și tras mai aproape de piept. Astfel, efectul exercițiului crește.
2. Răpirea șoldului în lateral în poziția de îngenunchere.
Fesele și coapsa exterioară sunt implicate în lucrare. Brațele pot fi ușor îndoite la coate. După ce ați atins punctul de vârf, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde, crescând astfel efectul exercițiului.
3. Luând pe rând picioarele în lateral.
Mișcare excelentă pentru întărirea mușchilor glutei. Picioarele execută mișcări semicirculare, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. În acest caz, țesutul muscular al feselor funcționează cel mai eficient.
4. Un pod cu o înălțime a bazinului.
Utilizarea acestei tehnici are un efect excelent asupra eliminării țesutului adipos din zona feselor. Bicepsul și partea din spate a coapsei funcționează. Eficacitatea mișcărilor va crește dacă puneți picioarele pe degetele de la picioare și puneți o anumită greutate pe abdomenul inferior.
5. Podul folosind un picior.
Această versiune a podului implică ridicarea unui picior unul câte unul, apoi celălalt. Pentru a crește eficiența exercițiului, piciorul de sprijin trebuie ridicat pe vârfuri.
Stomac
Multe femei au probleme în zona taliei. Puteți reduce circumferința abdominală prin rotirea presei. Acest lucru vă va ajuta să vă strângeți mușchii abdominali.
Dacă există contraindicații pentru sănătate, trebuie făcute toate mișcările, evitând săriturile.
În acest caz, nu ar trebui să mergeți la jogging. Cu toate acestea, atunci când pompați presa, ar trebui să respectați un ritm destul de rapid. De exemplu, puteți trage genunchii până la piept în poziție de scândură. Punctul principal al unui astfel de antrenament este menținerea pulsului în zona în care ar trebui să fie arderea grăsimilor.
Lista exercițiilor abdominale:
- alergarea într-un singur loc cu ridicarea genunchilor;
- box;
- sărituri cu brațele și picioarele;
- mersul în poziție de scândură;
- ridicarea genunchilor la piept;
- "crab";
crab - sărind în scândură cu extensia piciorului;
- sărind în bar;
- "o bicicletă";
- „Bicicletă” cu picioarele întinse;
- bar;
- bara laterală;
- se întoarce cu lunges.
Întinderea
Întinderea puterii sau întinderea, oferită de Cindy Whitmarsh, se realizează după ce unul sau alt set de exerciții a fost deja elaborat, adică la sfârșitul activității fizice. Acesta vizează în principal relaxarea țesutului muscular.
Astfel de exerciții sunt un element important al tuturor antrenamentelor, datorită implementării cărora flexibilitatea țesutului muscular și elasticitatea articulațiilor sunt îmbunătățite. În același timp, există o recuperare musculară rapidă. Exercițiile de întindere vă vor scuti de accidentări și vor face activitățile sportive mai eficiente.
Stretching-ul promovează formarea de noi fibre musculare, creșterea forței unei persoane și creșterea productivității activității fizice cu aproximativ 10%.
În plus, întinderea îmbunătățește semnificativ circulația sângelui în țesutul muscular, reducând la minimum durerea exercițiilor. Exercițiile de întindere ajută, de asemenea, la reducerea perioadei de recuperare a țesuturilor articulare și musculare, ceea ce are un efect benefic asupra sănătății umane generale.
Astfel de exerciții cresc mobilitatea întregului corp, în timp ce crește semnificativ puterea unei persoane datorită gamei de mișcări utilizate. Mai mult, întinderea poate reduce ritmul cardiac și poate restabili tensiunea arterială.
Astfel de mișcări vă permit să ușurați tensiunea, să scăpați de stres după efectuarea unor exerciții fizice destul de intense. De asemenea, datorită întinderii, conținutul de endorfine din sânge crește, o persoană se simte mulțumită.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Contraindicații
Complexul „Frumusețe în 10 minute” de la Cindy Whitmarsh, la fel ca toate celelalte programe care includ activitate fizică, are unele contraindicații pentru utilizare.
Acest program de fitness nu trebuie angajat în următoarele cazuri:
- leziuni, fracturi;
- dacă o persoană suferă de hipertensiune arterială, boli ale sistemului cardiovascular;
- atunci când o persoană are insuficiență renală sau hepatică;
- dacă o persoană are varice;
- cu alte boli grave.
Acest complex nu este recomandat persoanelor care au probleme grave cu sistemul musculo-scheletic.
Complexul de fitness „Frumusețea în 10 minute” de la sportiva americană Cindy Whitmarsh este un set de exerciții de forță ideale pentru întărirea țesutului muscular în zonele cu probleme, conceput pentru cei care abia încep să se antreneze în sport. Acest complex de fitness vă va ajuta să apropiați visul de a avea o siluetă subțire.
Ședințele scurte, dar eficiente, sunt cea mai bună soluție pentru persoanele care tocmai au început antrenamentele de fitness, precum și pentru cei care doresc să slăbească kilograme în plus. Și făcând exerciții pentru o perioadă mai lungă de timp, puteți dobândi forme atletice. În plus, programul crește energia vitală, face o persoană mai sănătoasă, mai veselă și pur și simplu fericită.
Autor: Tumanova Natalia
Proiectare articol: Mila Friedan
Video: Frumusețe în 10 minute
Frumusețe în 10 minute. Presa: