Antrenament de circuit pentru fete pentru toate grupele musculare de acasă. Exerciții pentru arderea grăsimilor cu clopote, bilă

Un antrenament circular eficient pentru fete pentru toate grupele musculare a fost dezvoltat în anii 1950 și se caracterizează prin intensitate ridicată și durată scurtă. Datorită varietății de tehnici, poate fi aplicat la orice nivel de antrenament și pentru a atinge diferite obiective.

Ce este Circuit Training

Pentru desfășurarea programului, nu sunt necesare echipamente speciale sau o cameră separată, iar primele rezultate vor fi vizibile după 3 săptămâni.

Instruirea este împărțită în mai multe etape:

1. Încălzire - ajută la pregătirea corpului pentru stresul care urmează. Suficient de 5 minute pentru a reduce riscul de microtraumă asupra fibrelor musculare.
2. A face exerciții fizice - în medie va dura 40 de minute, deci trebuie să vă gândiți în prealabil la un plan de lecție.
3. Hitch - pentru o mai bună recuperare, trebuie să întindeți puțin mușchii încălziți. De obicei constă dintr-un set de exerciții de întindere.

Frecvența claselor depinde de gradul de pregătire. În etapa inițială, 2 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente, în timp, numărul și durata ar trebui să crească.

Dacă antrenamentul are loc cu greutăți, atunci pauza ar trebui să fie de cel puțin 24 de ore. Acest timp este necesar pentru recuperarea musculară.

Antrenamentul include până la 8 exerciții. Este necesar să efectuați un cerc fără întrerupere, cel puțin 15 repetări. Trebuie să vă odihniți între cercuri până când respirația este restabilită, dar nu mai mult de 3 minute.

Merită să începeți cursurile cu 3 cercuri și să creșteți numărul pe măsură ce rezistența se îmbunătățește. Numărul de repetări ar trebui, de asemenea, să crească cu 5 repetări (20, 25.30 ...).

Beneficii

Antrenamentul pe fete pentru toate grupele musculare are mai multe avantaje:

• rezistența crește;
• greutatea scade mai repede;
• corpul este strâns uniform;
• îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și stabilitatea sistemului imunitar;

  

• te poți antrena oriunde;
• bunăstarea se îmbunătățește datorită îmbogățirii sângelui cu oxigen;
• pierderi mari de masă grasă cu pierderi minime de mușchi.

Acest tip de exercițiu este ideal pentru cei care au visat de mult să-și pună corpul în formă, dar nu există dorința de a se angaja în antrenamente cardio standard. Exercițiile pot fi schimbate în funcție de nivelul de antrenament, pot fi adăugate altele noi și timpul lor poate fi mărit. Cu cât pulsul crește, cu atât caloriile sunt arse mai eficient, iar ușurarea este atrasă.

Sportivii profesioniști pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența și forța.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

dezavantaje

Antrenamentul pe fete pentru toate grupele musculare are mai multe dezavantaje:

• o serie de contraindicații;
• nu este potrivit dacă scopul este de a construi mușchi;
• leziuni profesionale ridicate;
• vă poate face să vă simțiți supraînvățați.

În prezența bolilor care sunt incompatibile cu exercițiile intense, este necesar să refuzați efectuarea antrenamentului în circuit.De asemenea, în caz de exercițiu necorespunzător, puteți obține noi leziuni și exacerbarea bolilor latente.

În timpul antrenamentului, trebuie să respirați corect și regulat. Ținerea respirației nu este permisă, acest lucru poate duce la înfometarea oxigenului, care vă va afecta grav starea de bine. Dacă vă simțiți amețit sau leșinat, opriți imediat exercițiile.

Dacă nu ești încrezător în abilitățile tale, atunci trebuie să cauți ajutorul unui antrenor. El va determina nivelul de antrenament al fetei, starea ei de sănătate și va prescrie un set adecvat de exerciții. Acest lucru va ajuta la evitarea oboselii cronice pe care o experimentează mulți începători.

Opțiuni de antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuite este împărțit în mai multe tipuri. Toate direcțiile sunt potrivite pentru fete, deoarece programul poate fi ajustat în funcție de necesitățile încărcării unui anumit grup muscular.

• Despică - împărțirea grupelor musculare în părți, fiecare dintre acestea realizându-se în zile diferite;
• cu greutate proprie - potrivit pentru începători și pentru cei care nu simt bine munca mușchilor atunci când fac exerciții;
• cu povară - ajută la includerea mai eficientă a mușchilor slabi în muncă, datorită cărora corpul se va potrivi;
• crossfit - un nivel avansat de antrenament pe circuit, caracterizat prin intensitate maximă, potrivit pentru persoanele care sunt implicate în sport de mult timp.

Exerciții circulare cu kettlebell pentru arderea grăsimilor pentru fete în sala de gimnastică

Antrenamentul Kettlebell combină antrenamentul cardio și cel al forței, ceea ce vă permite să vă antrenați mai puțin și mai eficient. Cu ajutorul acestuia, puteți construi un corp slab cu mușchi elastici și un procent redus de grăsime. În timpul antrenamentului, corsetul muscular, tendoanele și ligamentele sunt întărite, ele devin mai imune la leziuni.

1. leagăn cu două mâini:

• stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, ia greutatea cu ambele mâini;
• cu o expirație, îndoiți ușor genunchii, trageți bazinul înapoi, legați mâinile de jos;
• cu expirație, trebuie să împingeți kettlebell la nivelul pieptului, îndreptându-vă picioarele;
• cu o respirație, așezați-vă din nou, greutatea prin inerție revine la poziția sa inițială;
• trebuie avut grijă ca corpul să nu se încline înainte.

2. Cupe genuflexiuni:

• ia greutatea în mâini de mâner, trage-o la piept;
• pune picioarele mai late decât umerii, spatele este drept;
• privește puțin în sus în fața ta și așează-te, coborând bazinul aproape de viței;
• rămâneți câteva secunde în punctul inferior, apoi luați poziția inițială.

3. Kettlebell trage în bară:

• stați în bară cu brațele întinse, în timp ce trebuie să vă sprijiniți pe șosete, cu picioarele la distanța umerilor;
• Luați greutatea cu o mână de mâner și, în timp ce expirați, îndoiți cotul, trageți mâna în sus, astfel încât să se formeze un unghi acut;
• cotul nu trebuie să devieze, spatele rămâne drept;
• cu o respirație, reduceți greutatea fără a atinge podeaua, este necesar să mențineți tensiunea în mușchii care lucrează.

4. Lunges înainte:

• ia greutatea de mâner cu ambele mâini, ridică-l pe umărul stâng;
• fă un pas cu piciorul drept și în același timp, fără să te balansezi, coboară kettlebell-ul cu piciorul întins;
• mențineți această poziție câteva secunde, apoi, prin inerție, readuceți greutatea pe umăr, revenind la poziția inițială.

5. Tragerea kettlebellului la piept.

• luați un kettlebell cu ambele mâini, picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele;
• cu o respirație, trageți greutatea până la bărbie, coatele ar trebui să fie drepte;
• cu o expirație, coborâți corpul în jos, luați bazinul înapoi, îndreptați-vă brațele astfel încât greutatea să atingă podeaua;
• cu o respirație, îndreptându-se, trage din nou proiectilul până la bărbie.

Avantajul exercitării în sala de gimnastică este prezența diferitelor categorii de greutate a aparatelor, precum și prezența unui antrenor care va ajuta la elaborarea unui program de antrenament competent și va monitoriza implementarea corectă a exercițiilor.

Exerciții circulare cu un kettlebell pe presă

Aproape toate antrenamentele cu kettlebell implică mușchii abdominali. Cu toate acestea, dacă fata își dorește o ușurare mai clară și cuburi desenate, trebuie acordată o atenție specială acestei zone.

În timpul exercițiului, nu ar trebui să existe mișcări bruște și scuturări.

1. Moară:

• luați un kettlebell în mâna dreaptă, țineți-vă spatele drept, cu picioarele la distanța umerilor;
• atunci trebuie să ridici greutatea deasupra capului tău;
• respirați, în timp ce expirați, coborâți corpul corpului spre partea stângă până când mâna liberă atinge vârful piciorului;
• mâna cu kettlebell și mâna liberă trebuie să creeze o linie dreaptă, este inacceptabil să deviezi mâinile sau corpul în orice direcție;
• raza de mișcare trebuie să fie largă și să nu fie ascuțită;
• după ce ați terminat toate repetările, ar trebui să schimbați brațul și lateralul.

2. Bara laterală:

• întindeți-vă în poziția opritorului lateral, puneți picioarele una peste cealaltă;
• ia o greutate în mâna ta liberă și ridică-o;
• țineți bara pentru timpul necesar, apoi schimbați latura.

3. Rularea orizontală:

• pune greutatea pe podea cu mânerul ridicat;
• stai în bară cu brațele întinse, concentrându-te pe mânerul kettlebellului;
• începe să alergi în loc, trăgând picioarele pe piept cât mai mult posibil;

4. Răsucire rusească cu kettlebell:

• așezați-vă pe podea, trageți de picioare, formând un unghi de 45 °, înclinați corpul înapoi;
• spatele trebuie să fie ușor răsucit, presa este tensionată;
• ridică o greutate și trage-o înainte în fața ta;
• răsuciți corpul la stânga și la dreapta, scăzând greutatea cât mai jos posibil, dar nu atingeți podeaua;
• genunchii nu trebuie să se îndoaie sau să se separe.

5. Ridicarea corpului:

• intinde-te pe spate, tine greutatea pe brate intinse in fata ta;
• inspirați, în timp ce expirați, ridicați corpul la 90 °;
• picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea;
• ținând această poziție timp de câteva secunde, cade din nou în jos;
• spatele în timpul exercițiului trebuie să fie ușor îndoit, gâtul să fie relaxat, presa să fie tensionată.

Antrenament în circuit cu clopote pentru putere

Rezistența la forță joacă un rol major în sporturile profesionale și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra coerenței tuturor grupurilor musculare și a coordonării. Și ridicarea cu kettlebell este considerată cel mai bun tip de antrenament pentru creșterea forței.

Contrar credinței populare, antrenamentul cu kettlebell este potrivit și pentru fete - contribuie la arderea mai bună a caloriilor nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în timpul odihnei. Mușchii vor dobândi ușurare, dar nu ca cei ai sportivilor profesioniști.

1. Rotația kettlebellului în jurul corpului:

• mențineți spatele drept, picioarele la lățimea umerilor, corpul este înclinat înainte, picioarele sunt ușor îndoite;
• Luați greutatea într-o mână și treceți-o la cealaltă, mai întâi în fața voastră, apoi în spatele vostru, astfel încât să apară un cerc;
• după ce ați făcut exercițiul în sensul acelor de ceasornic, repetați în sens invers acelor de ceasornic.

2. Opt.

• corpul este înclinat înainte, genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt așezate mai largi decât umerii;
• puneți greutatea în spatele unui picior, treceți-o în mijloc la mâna liberă, puneți-o în spatele celuilalt picior și treceți-o din nou în mijloc;
• mișcările de inerție nu trebuie să fie zdrențuite; ele nu trebuie să cadă în nici o direcție.

3. Rândul Kettlebell în pantă:

• faceți o lovitură îngustă, înclinați corpul spre genunchi, punând o mână pe ea;
• ia un kettlebell în cealaltă mână și, în timp ce expiri, trage-l spre tine, încercând să aduci cotul la spate;
• fixați această poziție și, în timp ce expirați, coborâți mâna fără a atinge podeaua cu proiectilul.

4. Lunge laterală cu presă pe bancă:

• picioarele împreună, luați greutatea cu o mână, opusă piciorului îndoit și ridicați-o deasupra capului;
• cu o expirație, faceți un pas extrem de lat în lateral, îndoiți un genunchi și șold, celălalt picior ar trebui să rămână drept;
• corpul nu trebuie să cadă înainte, greutatea este complet pe piciorul îndoit, genunchiul este la același nivel cu degetul;
• greutatea trebuie coborâtă până la glezna piciorului îndoit, fără a atinge podeaua;
• într-o mișcare continuă, împingeți podeaua cu un picior îndoit și rupeți-l de pe podea, păstrând echilibrul cu un picior, împingând kettlebellul prin inerție deasupra capului.

5. Squat combinat:

• faceți o ghemuit puțin adânc, apăsând kettlebell pe piept;
• reveniți la poziția de plecare;
• luați bazinul înapoi, strecurând fesele cât mai mult posibil, înclinați ușor umerii înainte;
• Coborâți greutatea pe podea, apoi trageți-o înapoi la piept și îndreptați corpul.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Circuit antrenament acasă pentru a arde grăsimi

Experții recomandă ca începătorii să-și înceapă drumul în sport cu antrenamente la domiciliu. Așa că vor putea să-și evalueze în mod sobru capacitățile și să pregătească corpul pentru stresul care urmează.

Cursurile la domiciliu sunt potrivite și pentru cei care doresc să intre în formă prenatală, să slăbească până în vară, să îmbunătățească tonusul mușchilor brațelor și feselor, dar nu au dorința sau oportunitatea de a merge la sală și nu se străduiesc pentru o ușurare clară.

Antrenamentul pe fete pentru toate grupele musculare va accelera rezultatele dorite.

1. Squats:

• pune picioarele mai late decât umerii, șosetele arată în direcții diferite;
• strângeți mâinile în încuietoarea din fața voastră;
• cu o expirație, așezați-vă, articulațiile genunchiului ar trebui să formeze un unghi drept și să nu depășească șosetele;
• corpul nu trebuie să cadă înainte;
• cu inhalare, reveniți la poziția inițială.

2. Ghemuri statice de perete:

• odihnește-ți spatele pe perete, pune mâinile în încuietoarea din fața ta, pune picioarele ușor în față;
• așezați-vă încet până când șoldurile și genunchii sunt la același nivel;
• fixați poziția pentru timpul necesar;
• reveniți încet la poziția de pornire.

3. Lunges înainte:

• puneți picioarele împreună, țineți spatele drept;
• cu o expirație, faceți un pas larg înainte și îndoiți genunchiul într-un unghi uniform;
• genunchiul din față ar trebui să fie la unghi drept și la nivelul vârfului;
• cu o inhalare, reveniți la poziția inițială;

4. Podul gluteului:

• întindeți-vă pe spate, întindeți brațele în lateral, îndoiți genunchii, apăsați picioarele strâns pe podea;
• cu o expirație, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, strângeți fesele în plus, iar umerii trebuie să fie presați ferm pe podea;
• rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet.

5. Genunchi / picior:

• întindeți-vă pe burtă, puneți palmele sub umeri, apăsați coatele pe corp;
• cu o expirație, ridicați corpul în sus, în timp ce inspirați, coborâți-l fără a atinge podeaua;
• trebuie să vă asigurați că spatele nu se îndoaie sau se îndoaie în timpul exercițiului.

6. Scândură pe coate:

• întindeți-vă pe burtă, apăsați coatele pe podea la nivelul pieptului și încheieturile la nivelul capului;
• cu o expirație, ridicați corpul, păstrați greutatea corpului cu șosetele și antebrațul;
• rămâneți în această poziție pentru timpul necesar și coborâți ușor, relaxându-vă.

7. Conducerea piciorului înapoi:

• pentru echilibru, apucați cu mâinile marginea mesei sau spătarul unui scaun;
• un picior ar trebui să fie rupt de pe podea și, fără a se îndoaie, să fie luat înapoi;
• șoseta ar trebui să privească în lateral, așa că vor fi implicați mai mulți mușchi;
• efectuați aducția și răpirea piciorului până la gleznă.

8. Colț pentru mușchii presei:

• întindeți-vă pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului;
• cu expirație, ridicați simultan corpul și picioarele în sus, transferați greutatea corporală în fese, întindeți brațele înainte;
• rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți ușor la poziția inițială.

Atunci când antrenamentul pare prea ușor, puteți achiziționa echipamente suplimentare: benzi de cauciuc sau un expansor. Acești asistenți universali nu ocupă mult spațiu, sunt relativ ieftini și funcționalitatea lor este foarte mare.

Antrenament de presă circulară cu fitball

În timpul antrenamentului cu fitball, este posibil să se lucreze mușchii adânci ai presei, lucru dificil de realizat în alte tipuri de fitness. La efectuarea unui astfel de antrenament, riscul de rănire este minim.

O varietate de exerciții vă vor permite să alegeți cel mai potrivit program pentru sănătatea fetei.

Un exemplu de antrenament de presă cu un fitball:

1. Răsucire.
2. Răsucire laterală cu corpul pe proiectil.
3. Buclă laterală cu picioare pe fitball.
4. Aducerea picioarelor la stomac.
5. Rulează mingea înapoi cu mâinile.
6. Ridicarea picioarelor cu mingea.
7. Scândură pe picioare / brațe.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a crea o formă frumoasă de talie și abdomen cât mai curând posibil.

Exerciții de fitball

Antrenament circular pentru fete pentru toate grupele de mușchi cu o minge de fitness pentru pierderea în greutate:

1. Apăsați de pe podea cu picioarele pe fitball:

• puneți tibiile pe minge, lăsați-vă mâinile pe podea;
• cu o respirație, îndoiți brațele la coate și coborâți corpul cât mai jos posibil;
• îndreaptă-ți brațele cu o expirație.

2. Scândură circulară:

• așezați mingea aproape de perete și stați în bară, sprijinindu-vă pe proiectil cu brațele întinse;
• în timp ce inspirați, îndoiți alternativ brațele la coate;
• la expirație, îndreptați alternativ brațele.

3. Răsucirea cu lunges:

• ridicați un proiectil și întindeți-l în fața dvs., aduceți picioarele împreună;
• pas cu un picior înainte cât mai larg posibil, îndoiți la genunchi la unghi drept;
• Luați mingea pe brațele întinse de piciorul expus și atingeți podeaua cu aceasta;
• ridicați din nou fitballul în fața dvs. și reveniți la poziția sa inițială.

4. Ghemuit de perete:

• pune mingea în spate și apasă-o în spate;
• odihnește-ți picioarele pe podea ușor în față, accentul principal la genuflexiuni ar trebui să fie pe tocuri, șosetele nu trebuie rupte de pe podea;
• la inhalare, coborâți încet până când articulațiile genunchiului formează un unghi de 90 °;
• înghețați în această poziție pentru o secundă și ridicați cu respirație.

5. Ghemuit cu o minge de fitness în mână:

• ia mingea și întinde brațele în sus ușor înainte;
• așezați-vă, înclinând bazinul înapoi cât mai mult posibil, mențineți bărbia ridicată;
• genunchii nu trebuie să depășească șosetele;
• reveniți la poziția de plecare.

Cu abordarea corectă, antrenamentul circular pentru fete pentru toate grupele musculare va fi un asistent în crearea unui corp de vis. După 3 ședințe, calitatea somnului se va îmbunătăți, stima de sine și rezistența la stres vor crește.

Autor: Diana T.

Proiectare articol: Mila Friedan

Videoclipuri de antrenament de circuit

Antrenament pe circuit cu un antrenor de fitness: