Antrenamentul în circuit pentru fete în sala de gimnastică este o bună oportunitate, atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru creșterea rezistenței corpului și întărirea mușchiului inimii. Există multe opțiuni pentru antrenamentul circular, principalul lucru este să îl alegeți corect (pentru un începător sau pentru unul experimentat) și să îl efectuați corect.
Ce este Circuit Training?
Antrenamentul în circuit este un set (cerc) de exerciții (de la 4 la 12), care se efectuează secvențial unul după altul fără întrerupere sau cu o pauză minimă (20-30 sec.). Pot exista 3 - 5 astfel de repetări de cercuri. În acest moment, toți mușchii corpului sunt lucrați și nu grupurile sale individuale. Odihna între cercuri este mai lungă - 2 - 5 minute pentru a normaliza ritmul cardiac.
Cui este potrivit antrenamentul de circuit?
Antrenamentele circulare sunt potrivite pentru începători, pentru cei care au deja puțină experiență în sala de fitness și doresc să-și mențină greutatea în stare normală și mușchii în formă bună. Trebuie avut în vedere faptul că antrenamentele de circuit pentru fete în sala de gimnastică au o intensitate ridicată și sarcini grele pe inimă.
Laturile pozitive și negative
Partile pozitive:
- rezistența crește;
- grăsimea este arsă;
- întregul corp este pompat într-un timp scurt;
- crește consumul maxim de oxigen;
- metabolismul crește;
- capilarizarea tuturor mușchilor crește;
- poate fi combinat cu cardio;
- se consumă mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.
Partile negative:
- nu puteți face față persoanelor cu boli cardiovasculare;
- merită să alegeți timpul pentru cursuri, astfel încât simulatoarele necesare să fie gratuite;
- monotonia instruirii.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Eficacitatea antrenamentului de circuit
Pentru pierderea maximă în greutate tocmai datorită grăsimii și nu datorită mușchilor sau organelor interne, este necesar să suplimentați exercițiile de forță cu cardio. Antrenamentul de forță va arde depozitele de glicogen (carbohidrați). În acest caz, mușchii nu vor fi supuși creșterii, vor fi pur și simplu întăriți și vor deveni elastici.
În timpul efortului fizic, corpul uman este saturat cu oxigen, ceea ce duce la oxidarea celulelor adipoase și distrugerea lor.
Nu trebuie să arzi grăsimile foarte repede, deoarece pot duce la perturbări hormonale. Principiul de bază al arderii grăsimilor: trebuie să obțineți mai puține calorii decât le cheltuiți. Trebuie să existe o alimentație adecvată. Când există o lipsă de carbohidrați (energie), organismul încearcă să le ia din grăsimi. Rezultatele tangibile ale pierderii stabile în greutate sunt observate în 1,5-2 luni.
Opțiuni de antrenament de circuit
Antrenamentul în circuit pentru fete în sala de gimnastică are mai multe opțiuni:
- Pentru începători, clasic;
- Arderea îmbunătățită a grăsimilor folosind aparate de exerciții;
- Antrenament țintit de blocuri musculare specifice în anumite zile ale săptămânii.
Caracteristici ale antrenamentului de circuit pentru fete
La fete, în general, principalele acumulări de grăsime sunt distribuite în abdomen și șolduri. Iată ce oferă Mama Natura pentru nașterea unui copil. Dar de multe ori aceste rezerve depășesc „permisul”. O caracteristică a antrenamentului de circuit pentru fete în sala de sport pentru arderea grăsimilor este de a efectua mai multe exerciții pe blocurile abdominale și de șold.
Este mai bine ca fetele să abandoneze sala de sport în prima sau două zile ale perioadei lor, pentru a nu provoca o încălcare a ciclului. Dar dacă doriți, puteți face acest lucru, excluzând exercițiile de forță pentru presă și genuflexiuni. Înainte de curs și imediat după sfârșitul mâncării sale, nu luați. Efectul de antrenament este redus. Cu frig și temperatură, antrenamentul nu se efectuează, deoarece corpul are nevoie de forță pentru a combate boala.
Nu este recomandat să beți în timpul exercițiilor fizice, vă puteți clăti gâtul sau gura numai cu apă plată.
Antrenament de circuit pentru începători
Mai bun pentru începători este complexul clasic de antrenament de circuite fără utilizarea simulatoarelor. Fetele începătoare în timpul unui antrenament de circuit ar trebui să folosească simulatoare care să protejeze la maximum corpul în timpul sarcinilor de putere. Este mai bine pentru începători să nu includă greutăți gratuite în program, deoarece acestea sunt concepute pentru o persoană instruită.
Durata cursurilor ar trebui să fie inițial de 30-40 de minute, apoi este mărită la 1 oră. Nu merită să continuați antrenamentul pe circuit mai mult de o oră, deoarece mușchiul inimii este supraîncărcat și pot apărea probleme.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Antrenament de circuit pentru arderea grăsimilor îmbunătățită
Spre deosebire de antrenamentul de forță convențional, antrenamentul pe circuit folosind exerciții de forță pe echipamente speciale vă permite să ardeți cu 25-30% mai multă grăsime.
Pentru arderea îmbunătățită a grăsimilor în centrele de antrenament, sunt furnizate următoarele simulatoare:
- Tracțiunea blocului muscular superior în spatele capului.
- Extinderea picioarelor cu greutăți pe simulator în timp ce stați.
- Trageți blocul cu un mâner îngust de stomac.
- Lunges.
- Antrenor cu mâner superior triceps.
- Gantere 2-5 kg pentru ridicarea bicepsului.
Covorul este folosit pentru exerciții de răsucire a mușchilor abdominali.
Totul se face intens, de 16-24 de ori, fără odihnă. Este suficient să faci 3 cercuri pentru o lecție, cu pauze între ele până la cinci minute. Finalizați cu un antrenor eliptic, aducând bătăile inimii la normal. Pentru a obține rezultatul dorit, este suficient să vizitați sala de sport în 1-2 zile. Această pauză permite mușchilor să se odihnească și să se refacă.
Antrenament circular pentru întregul corp
La începutul cercului, se efectuează exerciții ușoare care vor pregăti corpul pentru sarcini grele. În mijlocul cercului - greu. Este bine să faci 15 minute de cardio înainte de antrenament pentru a-ți pregăti corpul pentru antrenamentul de bază. Efectuați primele 3-4 exerciții pentru blocul toracic al mușchilor, urmate de o scurtă pauză de 60 de secunde.
Apoi încă 3-4 pentru genuflexiuni și încărcături pe picioare, urmate de o scurtă odihnă de 60 de secunde. Presa este încărcată ultima dată. Totul se execută de 10 până la 12 ori. Deci, 4 ture sunt efectuate într-un ritm rapid. Odihnește-te între ture 2-5 min. Finalizați întregul complex de antrenament al circuitului corporal cu o răcire calmă pe un antrenor eliptic.
Odihnește-te între ture și numărul de ture
Numărul cercurilor de antrenament variază de la 3 la 5 și depinde de intensitatea încărcăturilor și de starea fizică a fetei. Începătorii ar trebui să înceapă cu 3 cercuri, crescând treptat numărul la cinci. Este necesară odihnă între cercuri. Va normaliza pulsul și va oferi puțină relaxare corpului. De obicei, această perioadă pentru o persoană este de 3-5 minute.
Cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor
Antrenamentul de circuit în sala de gimnastică încurajează corpul fetei să acumuleze energie pentru energia musculară și să nu conducă calorii în plus sub piele. Cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor sunt exercițiile de forță cu greutăți ușoare (2-5 kg).Acestea trebuie efectuate cu numărul maxim de ori.
Pentru o tură, puteți include următoarele 7 exerciții:
- Tragerea în sus a barei;
- Flotări de pe podea sau de pe bancă (tricepsul funcționează);
- Sărituri în sus;
- Lunges cu gantere 5 kg;
- Squats - brațe cu gantere de 3 kg extinse în față;
- În poziție înclinată, răsucind (strângând) presa;
- Coarda de sărituri.
Totul trebuie repetat de până la 20 de ori. După tur, relaxarea (odihna) se face până la 2 minute. Efectuați 2-3 ture într-un singur antrenament. Acest set de exerciții se desfășoară în una din cele trei zile de antrenament pe circuit, adăugând astfel varietate cursurilor.
Program de antrenament de circuit: exemplu
În antrenamentul circular propus pentru fete în sala de gimnastică, sunt afectați mușchii spatelui, pieptului, umerilor, bicepsului, tricepsului și abdomenului. Este conceput atât pentru începători, cât și pentru fete cu puțină experiență în sala de gimnastică. Pentru a optimiza timpul, este pregătită mai întâi zona de lucru.
Antrenorii de blocuri sunt selectați pentru a rezolva toate grupele musculare cu tehnica corectă:
- Rândul din spate
- Bancă;
- Mat;
- Gantere de 5 kg per bancă;
- Gantere de 2 kg pentru ridicarea brațelor prin lateral sau leagăn;
- Gantere de 3 kg pentru biceps;
- Cablu de extensie triceps.
Înainte de a începe antrenamentul în circuit, ei merg pe o bandă de alergat timp de 7 minute la o viteză de 6,5 km pe oră pentru a aduce ritmul cardiac la o stare de lucru. Apoi, pentru a preveni probleme (leziuni, entorse și luxații) asociate articulațiilor, ligamentelor și mușchilor, acestea încălzesc corpul de sus în jos.
Poziția de pornire - mâinile pe centură, picioarele la lățimea umerilor, stomacul tras:
- capul se înclină spre umerii dreapta și stânga;
- capul se întoarce spre dreapta și spre stânga;
- mișcări circulare ale capului la rândul lor în ambele direcții.
Antrenamentul pe fete în sala de gimnastică ar trebui să înceapă cu o încălzire preliminară.
Poziția inițială - lățimea umerilor picioarelor:
- Mâinile sunt așezate pe umeri, rotația umerilor înainte și înapoi (coatele ar trebui să meargă în amplitudine maximă);
- Rotirea brațelor îndreptate cu amplitudine maximă înainte și înapoi ;;
- Mâinile laterale la nivelul umărului, mișcări circulare ale articulației cotului spre interior și spre exterior.
Totul se face de 8 ori. Următoarea etapă este antrenamentul în circuit.
1 - lunges cu gantere 5 kg:
Lunges vizează în mod specific gluteus maximus, hamstrings și triceps. Din poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor, faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept. Cu o ghemuit spate drept, lăsând o distanță de 10 cm de la genunchiul piciorului din spate până la podea. Genunchiul celuilalt picior nu trebuie să se extindă dincolo de vârful piciorului.
Pentru ca gluteus maximus să funcționeze mai mult, piciorul din spate trebuie să se sprijine pe deget, nu pe întregul picior. Genunchiul din față nu este complet extins în timpul genuflexiunilor, astfel încât sarcina să rămână pe mușchii fesieri. Respirați normal: în timp ce ridicați, expirați, în timp ce coborâți, inspirați. Squats se fac de 10 ori cu fiecare picior.
A doua - prelucrarea fasciculului mijlociu al mușchiului delta și restabilirea unui ritm de respirație calm.
Folosiți gantere de 2 kg. Din poziția principală cu mâinile în jos de-a lungul corpului, ganterele sunt ridicate prin părțile laterale până la înălțimea umerilor - inspirați. Ei țin această poziție pentru o secundă și returnează ganterele în jos - expiră. Când se efectuează, diafragma și mușchii intercostali sunt activați. Fă-o de 10 ori.
Al treilea - împingere orizontală.
Cu spatele plat, ia greutatea și colectează omoplații. Zona de lucru este mușchii spatelui, aceștia funcționând exact nu foarte repede de 10 ori.
Al 4-lea - prelucrarea pieptului superior și a tricepsului.
Se utilizează o bancă și gantere de 3 kg. Se întind pe bancă și își îndoaie brațele cu gantere și le desfac de 10 ori.
Al 5-lea - triceps, mușchii spatelui.
Se folosesc gantere de 3 kg. Corpul este vertical, cu brațele îndoite la nivelul umerilor. Ridicând brațele în sus - inspirați, reveniți la umeri - expirați. Faceți acest lucru de 10 ori. Deformarea coloanei vertebrale este inacceptabilă.
Al 6-lea - lucrează la biceps.
Se folosesc gantere de 3 kg. Poziția corpului este verticală cu brațele coborâte și întoarse spre exterior.Îndoiți brațele cu gantere la coate, atingeți umerii lor - inspirați. Ganterele sunt readuse la poziția lor inițială - expirație. Și așa de 20 de ori.
7 - extinderea brațelor prin apucarea unei frânghii pe un simulator cu o greutate de 10 kg.
Tricepsul funcționează. Asigurați-vă că coatele nu merg înainte, ci sunt ținute în poziție, apăsate pe corp. Numai coatele funcționează - în sus și în jos de 20 de ori.
Al 8-lea - compresie, în care funcționează întreaga parte musculară a abdomenului.
Așezându-se pe covor, își încleștează mâinile în spatele capului cu o încuietoare, iar picioarele lor sunt îndoite și încrucișate. Expirând aerul, efectuați contracția (răsucirea), inhalând revenirea la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Primul cerc se încheie cu mersul pe o potecă de 4,8 km pe oră timp de 3-5 minute. Monitorizează respirația: inspirați prin nas, expirați prin gură. Apoi mușchii sunt întinși.
Poziția de pornire este verticală, cu picioarele la lățimea umerilor:
- Respirând adânc, trageți brațele în sus prin părți. Apoi, după expirație, coborâți-i înainte până la înălțimea umerilor, coloana vertebrală este îndoită cu roata, cu cât mai mult, cu atât mai bine. Toate acestea vă permit să întindeți mușchii spatelui.
- Efectuând o respirație profundă, brațele sunt întinse, palmele îndreptate spre interior. Expirând aer, strângeți mâinile în spate, întinzând simultan mușchii pectorali.
- Întindeți bicepsul prin apucarea antebrațului cu cealaltă mână.
- Întindeți coapsa din față. Unul dintre picioare este luat înapoi, îndoindu-se la articulația genunchiului, și cu mâna este tras la corp.
- Mușchiul gluteu este tras ghemuit pe un picior, celălalt este plasat deasupra genunchiului său. Merită să vă ajutați ținându-vă de suport pentru a nu cădea.
Cercul s-a terminat. Repetați antrenamentul circular de până la 3 ori. La sfârșitul celei de-a treia runde, ei trec la o problemă. Acest lucru va ajuta la refacerea respirației, calmarea și readucerea pulsului la normal. Intensitatea sa este mai mică decât în timpul încălzirii. Răcoriți-vă pe un antrenor eliptic timp de 15-20 de minute.
Orice antrenament circular pentru fete în sala de gimnastică nu numai că îi rezolvă problemele de greutate, dar și îi ridică starea de spirit și îi îmbunătățește starea mentală. Pentru a obține cel mai bun efect de scădere în greutate, dieta și cantitatea de alimente consumate sunt revizuite.
Video: antrenament circular pentru fete la sala de sport
Antrenament de circuit pentru un începător, vezi videoclipul:
Exerciții de antrenament de circuit pentru toate grupele musculare: