Meditație pentru începători. De unde să începi, cum să o faci acasă

Contrar părerii multora, meditația nu este deloc un proces dificil și toată lumea o poate practica chiar și acasă. Există o mulțime de sfaturi utile pentru începători, care sunt, de asemenea, incluse în acest articol. Practicile regulate de meditație au un impact pozitiv extraordinar asupra bunăstării generale a unei persoane. Această problemă va fi discutată mai detaliat mai jos.

Ce este meditația

Unul dintre cele mai comune mituri despre meditație este acela că presupune să stai cu ochii închiși, cu picioarele încrucișate și cu fața gânditoare. De fapt, meditația este un concept mai profund și mai larg. Cursanții în această afacere o definesc ca un control complet asupra gândurilor lor, conștientizarea corpului și minții lor în ansamblu.

Este foarte dificil să descrii meditația fără să o experimentezi mai întâi. Poate fi comparat cu privirea liniștită a apusului sau cu ascultarea liniștită a păsărilor din pădure. Acesta este un sentiment special de armonie și conștientizare. Meditația este un dialog intern cu sine, o revenire la o stare de calm și, parcă, detașare de lumea exterioară cu toate problemele și dificultățile ei.

De ce este necesară meditația?

Meditația pentru începători acasă este un proces ușor și plin de satisfacții. Ar trebui practicat zilnic timp de aproximativ 5-20 de minute. Meditația nu este necesară pentru relaxare - nu este absolut obiectivul principal. Meditația este necesară pentru a îmbunătăți concentrarea și conștientizarea. Vă ajută să vă rezolvați propriile gânduri și să rezolvați cu ușurință problemele vieții.

În lumea de astăzi, există prea mulți factori de stres care distrag atenția de la rutina zilnică și creează situații neplăcute.

Pentru a rămâne întotdeauna calm și a lua decizii informate, inteligente, trebuie să fii conștient și să înțelegi ce este cu adevărat important și semnificativ în această viață. Aici ajută meditația. În plus, are multe efecte pozitive asupra sănătății fizice a omului, a creierului și a funcției sistemului nervos.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Avantajele meditației pentru începători

Meditația pentru începătorii de acasă oferă beneficii neprețuite sănătății emoționale și fizice. În plus, influența sa a fost deja foarte atent studiată de medicina modernă și este susținută de date și fapte științifice.

Iată principalele beneficii ale meditației:

• Ajută la ameliorarea stresului. Meditația are un efect pozitiv asupra centrelor creierului care sunt responsabile pentru producerea de cortizol, hormonul stresului. Practica regulată ajută nu numai la reducerea nivelului de anxietate și a reacției negative imediate la situații stresante, ci și la reacția mai calmă la dificultățile care vin constant. Astfel, o persoană angajată în meditație își poate controla emoțiile mult mai bine, nu se frustrează și nu poate exprima sentimente aprinse.Dimpotrivă, el va adopta o abordare cuprinzătoare a problemei, va căuta aspecte pozitive în toate și va încerca să ofere o soluție rațională.
  
• Ameliorează depresia și alte boli mintale... În 2014, cercetătorii de la Universitatea din Baltimore au realizat un studiu menit să identifice relația dintre practicile de meditație și depresie. Un grup de 20 de persoane a început să mediteze în fiecare zi timp de 15 minute, iar după o săptămână, subiecții au vorbit despre schimbări pozitive în percepția lor asupra lumii. Astfel, meditația poate fi utilizată ca unul dintre mijloacele în tratamentul depresiei sau al altor boli mintale. Acționează ca un antidepresiv natural și esențial.
• Ameliorează tensiunea de durere. Mulți oameni suferă zilnic de dureri de cap dureroase sau probleme cu spatele, articulațiile, durerile musculare după exerciții intense. Oamenii de știință de la Universitatea de Medicină din Boston au efectuat un studiu care a dovedit că după 3-4 zile de meditație, durerea scade și dispare treptat cu totul. Meditația afectează capacitatea subconștientă de a percepe realitatea și, treptat, o persoană începe să reacționeze într-un mod complet diferit la durere și învață să o controleze.
• Crește substanța cenușie din creier. Materia cenușie este tocmai acea parte a sistemului nervos, datorită căreia o persoană poate gândi, gândi și percepe în mod adecvat realitatea. Materia cenușie este responsabilă de concentrare, capacitatea de a-și aminti și reproduce orice cunoștințe, date intelectuale. Se stinge din cauza consumului excesiv de alcool, a fumatului și a stresului. Meditația ajută la refacerea celulelor de substanță cenușie. Cu ajutorul acestuia, creierul începe să funcționeze mai repede, își amintește mai bine informațiile, în general, meditația face o persoană mai inteligentă.
• Încetinește progresul bolii Alzheimer la bătrânețe. Un experiment a fost realizat la Universitatea Wake Forest din Carolina de Nord în 2011. Oamenii de știință au recrutat un grup de persoane de peste 58 de ani care au prezentat primele semne ale bolilor senile - Alzheimer, demență. De 2 ani, vârstnicii fac sesiuni de meditație zilnice. Conform rezultatelor studiului, s-a constatat că activitatea creierului subiecților a crescut semnificativ, reacția, viteza de gândire și memorie s-au îmbunătățit. Astfel, meditația ajută la menținerea atenției chiar și la o vârstă mai înaintată.

Pregătirea pentru meditație

Meditația pentru începători acasă nu necesită o pregătire foarte dificilă și imposibilă. Cu toate acestea, merită să vă faceți griji cu privire la o serie de condiții care trebuie create pentru o sesiune de succes. În majoritatea cazurilor, datorită pregătirii necorespunzătoare, alegerii locului și timpului, oamenii au o experiență neplăcută a primei meditații, drept urmare au renunțat la această ocupație.

Pentru a vă putea concentra, a vă concentra asupra propriilor gânduri, a renunța la lumea exterioară și a cădea într-o „transă”, este important să creați o atmosferă specială.

Un loc

Rolul principal în calitatea practicilor de meditație îl joacă locul în care sunt ținute. Organizarea unui spațiu plăcut și adecvat este ușor acasă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele principii:

• Puritate și simplitate... Locul pentru meditație nu trebuie să fie plin de lucruri străine și inutile. Cel mai bine este să evidențiați un anumit colț al unui apartament sau casă, să îl curățați de toate lucrurile inutile și să îl păstrați întotdeauna curat.
• Confidențialitate... Cel mai bine este dacă locul pentru practică este într-un colț retras, unde membrii familiei sau sunetele străine nu vor deranja. Este important să existe liniște și liniște în jur.
• Strălucire... La nivel subconștient, o persoană este întotdeauna atrasă de soare și lumină. Prin urmare, dacă locul pentru sesiunile de meditație este situat chiar în fața unei ferestre sau doar într-o cameră luminoasă, atunci procesul va aduce și mai multe beneficii și veți dori să reveniți la „locul puterii” din nou și din nou.

Timp

Cel mai bun moment pentru a medita este dimineața.Apoi, când creierul uman este încă pe jumătate adormit, iar corpul este umplut cu energie de dimineață, există cea mai mare probabilitate că va fi posibil să ajungem chiar în adâncurile conștiinței.

În plus, mulți practicanți de meditație zilnică dimineață asigură că acest proces stabilește o anumită bară pentru întreaga zi, starea de spirit devine mai pozitivă și lucrurile se rezolvă mai ușor și mai repede, deoarece creierul se simte calm, liniștit și plin de forță.

îmbrăcăminte

Țesăturile ușoare naturale sunt cele mai potrivite pentru sesiunile de meditație. Merită să alegeți mătase, bumbac sau viscoză de înaltă calitate. Îmbrăcămintea joacă un rol important, deoarece transferă o anumită energie corpului - țesăturile naturale aterizează o persoană, calmează, iar cele sintetice (cum ar fi poliesterul) sau foarte aspre (lână, catifea) transmit o aură negativă și îngreunează gândurile.

Muzică

Utilizarea muzicii în timpul meditației este o problemă destul de controversată. Unii oameni cred că merită să vă exersați în liniște absolută, concentrându-vă asupra propriilor gânduri. Altora le place să asculte compoziții calme pentru a crea o atmosferă specială. În orice caz, este mai bine să alegeți muzică cât mai neutră posibil, fără a distrage atenția de la proces.

Acestea pot fi sunete ale naturii - zgomotul pădurii, cântecul păsărilor, murmurul apei sau compoziții speciale create pentru meditație și yoga. Ele constau de obicei din sunetele instrumentelor muzicale tradiționale budiste - gong, kanjira, tampura, castron de cântec tibetan.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Tămâia

Majoritatea oamenilor au un simț al memoriei olfactive dezvoltat activ, iar anumite mirosuri pot reveni mental la anumite momente din viață. Utilizarea uleiurilor aromatice, lumânărilor și tămâiei are un efect benefic asupra procesului de meditație. Este mai bine să le luminați cu 20-30 de minute înainte de începerea meditației, astfel încât camera să fie plină de arome.

Proprietatea pozitivă a tămâiei este, de asemenea, că acestea creează un fel de ritual individual care este unic pentru fiecare persoană. Prin urmare, în timp, există o conștientizare a meditației ca proces pur personal.

Cum să începeți meditația

Meditația pentru începători acasă ar trebui să fie cât mai simplă și simplă posibil. În caz contrar, o persoană va avea părerea că acest proces este foarte dificil și necesită mult timp. Pentru începători, cel mai simplu mod de a medita este să stai într-o poziție confortabilă. Merită să începeți cu 5 minute pe zi și să măriți treptat timpul.

Se crede că timpul optim pentru meditație este de 11 minute. În cel de-al 11-lea minut, conștiința unei persoane este dezvăluită pe deplin și este capabilă să se scufunde cât mai profund în gândurile sale. Trebuie să ventilați spațiul în avans și, dacă doriți, să aprindeți lumânări sau să porniți dispozitivele de aromoterapie.

Începătorii pot practica și meditația pe jos. Înțelesul său este de a distribui respirațiile în interior și în afara numărului de pași. De exemplu, inspirați și expirați la fiecare 5 pași.

Meditație acasă

Meditația acasă este foarte ușor de organizat, pentru începători nu va fi dificil. Puteți utiliza următorul tabel pentru a vă monitoriza progresul și a urmări durata fiecărei sesiuni, prelungindu-l în timp.

Este proiectat pentru 10 zile. În acest timp, puteți ajunge cu ușurință la timpul dorit de meditație - 11 minute, apoi puteți încerca să îl măriți la cel puțin 15 minute pe zi.

Pose

În procesul de meditație, postura corpului joacă rolul de sprijin - nu ar trebui să interfereze cu principalul lucru - unitatea cu gândurile și sentimentele interioare. Prin urmare, este important ca însăși ființa într-o anumită poziție să nu cheltuiască o cantitate mare de energie, care poate intra în dialog cu lumea voastră interioară.Există un număr mare de variații diferite de posturi și asane pentru meditație.

Cu toate acestea, pentru începători, cel mai potrivit va fi cel mai simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe o suprafață plană (puteți pune o pernă nu foarte moale) și să vă încrucișați picioarele. Poza trebuie să fie deschisă, plămânii nu trebuie comprimați, deoarece acest lucru poate interfera cu calmul și chiar respirația. Poziția corpului trebuie adusă într-o stare relaxată, mușchii nu trebuie tensionați.

Este important să vă asigurați că picioarele nu se amorțesc în timpul sesiunii, altfel va fi o distragere suplimentară.

Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să stați așa în avans și să găsiți cea mai confortabilă poziție. De-a lungul timpului, când meditația devine un obicei și devine o parte integrantă a rutinei zilnice, puteți încerca noi posturi interesante.

De exemplu, poza de războinic (Virabhadrasana) sau poza de cămilă. Astfel de variații necesită multă îndemânare și multă muncă asupra ta și a corpului tău.

Ochii, mâinile, gura

Întregul corp ar trebui să fie relaxat. Inclusiv ochii, mâinile și gura. Dacă meditația are loc în timpul zilei, atunci este mai bine să închideți ochii. Cu toate acestea, dacă o persoană se află într-o cameră întunecată, atunci poate fi lăsată deschisă și poate privi la un moment dat, fără a fi distrasă de momente străine. Gura trebuie închisă în timpul inhalării și ușor deschisă în timpul expirației.

Nu vă purtați prea mult buzele. Dacă practica se desfășoară într-o poziție așezată, atunci mâinile pot fi așezate pe genunchi sau în fața ta. În orice caz, principalul lucru este absența stresului fizic în orice parte a corpului. În caz contrar, acest factor poate juca un rol negativ în efectul primit de la meditație.

Cum să vă îndreptați spatele

În timp ce stați pe orice suprafață, principalul suport al întregului corp superior este bazinul. Coloana vertebrală, coastele, gâtul, umerii - totul se sprijină pe 2 oase pelviene proeminente (pot fi simțite clar în timp ce stați pe o suprafață dură). Prin urmare, este necesar să distribuiți în mod egal greutatea pe aceste 2 zone. Atunci corpul va ajunge la o stare naturală, uniformă.

Spatele va fi el însuși într-o poziție relativ corectă - nu se va îndoi sau înclina prea mult. Toți mușchii din partea superioară a corpului se vor relaxa și vor primi aceeași sarcină ușoară.

Un alt punct important este poziția capului. Nu ar trebui să fie înclinat puternic în jos și să nu fie aruncat înapoi; este mai bine să îl mențineți drept - astfel încât privirea să fie îndreptată către un punct situat direct la nivelul ochilor.

Tehnici de meditație

Există aproximativ 3 mii de tehnici de meditație diferite. Citind o mantră, căutând propriul „eu” în minte, concentrându-ne pe „timp și spațiu”. În etapa inițială, puteți încerca toate acestea și chiar mai mult pentru a vă găsi tehnica și a găsi libertatea maximă și a obține cât mai multe beneficii posibil. Cu toate acestea, nu este deloc necesar să ne oprim asupra unui singur tip de meditație.

Ele pot fi combinate una cu cealaltă, încercând în mod constant ceva nou, găsind nuanțe interesante, cunoscându-vă astfel mai bine pe voi înșivă și înțelegând cum funcționează mintea și gândurile. O opinie comună în rândul practicienilor de sesiuni de meditație este că orice tehnică de meditație este doar o „cheie” a rezultatului original, care este întotdeauna același.

La urma urmei, principalul lucru este să lăsați deoparte problemele externe, tot zgomotul din timpul meditației și să vă concentrați asupra propriilor gânduri. Orice tehnică, într-un fel sau altul, duce la această stare. Dar cum o alegi pentru tine?

Conform rezultatelor unor studii, s-a constatat că persoanele care sunt predispuse la percepția vizuală a informațiilor sunt mai potrivite pentru a-și imagina câteva imagini și imagini plăcute în cap. Cei care fantezizează prost au o cale diferită - un sentiment de energie. Pare să treacă prin corpurile lor și să se simtă ca un obiect tangibil.

Suflare

În timpul meditației, respirația trebuie să treacă prin stomac. Vă puteți imagina că există un balon în interiorul său - când inspirați, se umflă și, când expirați, se dezumflă.Baza unei respirații corecte este calmul și regularitatea. La început, este mai bine să numeri în interiorul și în afară pentru tine. Exemplu: inhalarea se face în 5 numere lente, expirația ar trebui să fie mai lungă - 7-8 numere.

Este important ca acest lucru să se întâmple în mod natural și natural. De asemenea, este necesar să se acorde atenție faptului că respirația nu trece în regiunea toracică. Oamenii de știință au descoperit că respirația toracică este caracteristică persoanelor aflate în situații de stres - este mai intermitentă și neliniștită.

Senzații în corp

În timpul inhalării, corpul, parcă, este umplut cu energie, saturat și expirând, este eliberat de toate problemele și gândurile inutile. Acest gând trebuie păstrat în capul tău în timpul meditației, te va ajuta să-ți vizualizezi propriile gânduri și să le transformi în viață.

În general, senzațiile din corp ar trebui să fie ușoare. După meditație, de obicei te simți gol într-un mod bun, un val de forță și dorința de a face ceva.

Obiect extern

Concentrarea asupra unui obiect extern este caracteristic meditației yogice Trataka. Înțelesul său este că la început o persoană cu ochii deschiși se concentrează pe un obiect extern fizic.

De exemplu, pe o lumânare aprinsă. Acest lucru se întâmplă în decurs de 5-7 minute. Apoi, trebuie să închideți ochii și să încercați să reproduceți în memorie imaginea acestei lumânări cât mai detaliat posibil. Această practică de meditație antrenează abilitățile de concentrare, vizualizare și memorie atentă.

Obiect imaginar intern

Această metodă de meditație este similară celei anterioare. Singura diferență este că, de la începutul practicii, o persoană trebuie să se gândească sau să-și amintească un obiect și să-și concentreze atenția asupra acestuia.

Particularitatea unor astfel de practici de vizualizare este că o persoană ar trebui să se gândească doar la acest obiect și să arunce toate gândurile străine pentru a curăța mintea și mintea de tot ceea ce este de prisos și inutil.

Starea fluxului

Esența acestei practici este conștientizarea de sine ca „observator” al propriilor gânduri. Se poate face în orice poziție, cu ochii deschiși sau închiși. Concluzia este să observăm, ca să spunem așa, din exterior toate gândurile care apar în cap și să ne distanțăm de ele. Imaginați-vă că acestea sunt gândurile altei persoane, sunt străini.

Această practică vă ajută să deveniți mai conștienți și să o desfășurați permanent vă permite să învățați cum să vă controlați propriile gânduri și să puteți găsi aceleași sau, dimpotrivă, să le întrerupeți pe cele inutile.

Greșeli ale începătorului în meditație

• Efort excesiv. Nu este nevoie să vă monitorizați constant rezultatul, să numărați minute și să vă strângeți prea mult. Astfel, meditația poate deveni stresantă. Este mai bine să vă relaxați, să nu mai așteptați rezultate rapide și să direcționați vectorul atenției către propriile gânduri. Apoi, în timp, totul va veni de la sine.
• Ședințe foarte lungi... Începătorii tind să creadă că cu cât durează mai mult o sesiune de meditație, cu atât este mai benefică, ceea ce este o minciună absolută. Este mai bine să petreci 5-10 minute de meditație mai productiv și mai bine decât să te forțezi să stai într-un singur loc timp de o oră.
• Postură incorectă. După cum sa menționat mai devreme, principalul lucru este relaxarea și simplitatea. Nu ar trebui să încercați să efectuați meditații în poziții foarte dificile, pentru a nu vă complica viața. Este mai bine să începeți mic și să vă îmbunătățiți și să vă dezvoltați pas cu pas.
  

Astfel, meditația este un proces neprețuit și esențial pentru toată lumea. Oricine îl poate practica acasă. Meditația pentru începători este simplă și simplă.

Principalul lucru este să vă amintiți întotdeauna că scopul principal al meditației este să învățați să vă înțelegeți mai bine pe voi înșivă, gândurile și dorințele voastre, să puteți recunoaște semnificația ascunsă a fi în subconștient și a vă asculta mereu.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri de meditație pentru începători

Instrucțiuni pentru a ne ajuta să începem să medităm: