Push-up-urile de pe podea sunt programe de antrenament pentru fete și bărbați începători pentru a câștiga masa musculară pectorală. Programează „de 100 de ori în 6 săptămâni”

Flexiunile de pe podea sunt incluse în multe programe sportive, deoarece acest exercițiu nu necesită accesorii suplimentare și întărește mușchii într-un mod cuprinzător și global. Pentru cei care se confruntă cu dificultăți în această ramură a educației fizice, există mai multe modalități de a obține rezultate vizibile în jumătate de lună.

Cum să începeți corect - instrucțiuni pentru începători

Pentru începători, sarcina principală este perfecționarea tehnicii de efectuare a exercițiului și obișnuirea cu o serie de reguli de bază:

• mentine o pozitie uniforma a spatelui fara a indoi sau ridica bazinul;
• monitorizați respirația: inspirați când îndoiți coatele, expirați când vă îndoiți;
• nu exagerați, în același timp nu vă pare rău pentru voi înșivă.

Merită să nu uităm de aportul alimentar și să evităm deshidratarea (deshidratarea).

Pentru a vă simți vesel și proaspăt, este suficient să respectați lista regulilor clasice:

• odihnă de bună calitate - dormi cel puțin 8 ore;
• bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi;
• consuma 5 mese mici zilnic;
• nu mâncați cu o oră înainte de antrenament;
• înainte de prânz - carbohidrați, după - proteine;
• mai multe fibre și vitamine;
• dacă vrei să slăbești - nu mânca după 2 ore de antrenament.

Înainte de a începe o lecție, este necesar să vă încălziți, mai ales corpul și mâinile umărului au nevoie de el. Următoarele mișcări pot fi adoptate pentru serviciu: brațe și mâini circulare și oscilante, exerciții "foarfece", îndoirea corpului în direcții diferite. Improvizația este încurajată, este foarte important să nu transformăm încălzirea într-o rutină neplăcută care să doboare întreaga dispoziție pentru antrenamentele grele.

Push-up-urile de pe podea ar putea să nu fie posibile pentru un începător, caz în care va veni în ajutor un program de antrenament. Etapa inițială este împingerea peretelui.

Mâinile sunt la distanță de umeri, opuse mușchilor pectorali, iar flotările se efectuează cu un corp drept. Numărul de repetări nu este limitat, acest exercițiu este o etapă pregătitoare ușoară. Apoi, puteți trece la obiecte inferioare - o masă, noptieră, bancă.

Următorul pas este împingeri în genunchi. Tehnologia este în continuare aceeași, dar numărul de repetări și abordări contează aici. Numerele variază în funcție de sex, vârstă și capacitate fizică: femeile ar trebui să se concentreze inițial pe 2 vizite de 2 ori, pentru bărbați - 3 vizite de 2-4 ori.

Cu fiecare antrenament, trebuie să măriți numărul de seturi sau de flotări. Când flotările de 15-20 de ori pe genunchi, în conformitate cu toate regulile, vor înceta să mai fie o problemă, puteți trece în cele din urmă la flotări cu drepturi depline.

Program de instruire standard pentru a menține efectul

Când efectuați mai multe flotări de pe podea a încetat să mai fie o problemă, este important să nu pierdeți abilitățile dobândite și să mențineți în mod regulat forma. Pentru începători, este potrivit următorul program push-up, permițând atât perfecționarea abilităților existente, cât și progresului:

Acesta este un exemplu de program săptămânal simplificat. Rezultatul este că numărul de flotări efectuate se dublează, corpul învață să crească treptat sarcina.

Programul standard implică menținerea unei capacități constante de a efectua norma de flexiuni pentru o persoană de un anumit sex și vârstă. Conform standardelor TRP din 2016, norma medie pentru femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani este de 11 flotări pe set.

Pentru bărbații de aceeași vârstă, minimul este de 25 de exerciții. Adică programul menține tonusul muscular și vă permite să îndepliniți cu ușurință rata stabilită în orice moment:

Push-up-urile de pe podea sunt o chestiune serioasă și, atunci când efectuează un program de orice complexitate, amatorii ar trebui să învețe:

1. Calitate peste cantitate! Este mai indicat să faceți mai multe flotări cu tehnica corectă decât multe, dar greșite.
2. În niciun caz nu trebuie să vă torturați și să faceți exercițiul cu forța! Pe lângă faptul că nu sunt de ajutor, șansele de rănire gravă cresc!
3. Pe de altă parte, nu este nevoie să trișăm și să implementăm planul până la sfârșit, când există încă forță. Doar munca grea dă roade.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Flotări clasice

Flexiunile clasice sunt primul pas pe care trebuie să îl stăpânească sportivul neexperimentat, dezvoltând aproape toți mușchii trunchiului și puterea de voință de antrenament.

Au terminat cu această poziție:

• culcat pe podea;
• mâinile se sprijină vertical pe podea;
• picioarele perpendiculare pe bazin;
• greutatea se distribuie între degete și palme;
• corpul nu se îndoaie în talie.

Inhalând, sportivul coboară corpul până la podea, în timp ce corpul continuă să formeze o linie. Brațele sunt extinse pe măsură ce expiri. Datorită acestui tip de exerciții, mușchii triceps, deltoizi și pectorali sunt întăriți, acest lucru fiind afectat de poziția palmelor.

Merită să-l schimbi, efectul lecției se va schimba și:

1. Pentru a dezvolta tricepsul, palmele sunt plasate la nivelul pieptului și lățimea taliei. Când coatele sunt îndoite, antebrațele vor atinge părțile laterale.
2. Pentru mușchii pectorali interni sunt potrivite flotările cu o prindere îngustă - palmele se ating.
3. Dacă vă așezați brațele mai late decât umerii, veți observa un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui, pieptului, abdomenului și tricepsului, dar această opțiune este mult mai dificilă decât cele anterioare și este recomandată pentru execuție numai cu o pregătire adecvată.

Unghiul de rotație al mâinilor nu joacă un rol semnificativ; este mai bine să plasați degetele în cel mai convenabil mod. Atunci când faceți flotări, sarcina principală cade pe mâini, ceea ce poate duce la senzații inconfortabile, dureroase sau chiar răni.

Prin urmare, acei sportivi ale căror mâini nu au flexibilitate și plasticitate naturală ar trebui să se gândească la achiziționarea de opriri speciale și brățări pentru flotări. Întinderea încheieturilor vă poate ajuta cu această problemă - de exemplu, punerea palmelor la nivelul pieptului, menținând în același timp antebrațele orizontale.

Opțiuni de împingere complicate

Când clasicele au fost deja complet stăpânite, pentru varietate și consolidarea încărcăturii, puteți trece la tipuri mai complexe de flotări.

În total, se disting mai mult de 100 de soiuri, dintre care cele mai frecvente sunt:

1. Împingeți cu bumbac - acest soi este considerat exploziv sau pliometric, este adesea folosit de boxeri pentru a îmbunătăți puterea și viteza loviturii, reacție. Poziția inițială este o poziție predispusă. Corpul se înclină treptat în jos, ca într-o împingere clasică, iar coatele nu se sprijină de trunchi, ci se mișcă lateral. Apoi, trebuie să împingeți brusc podeaua cu mâinile și să aveți timp să bateți din față la nivelul plexului solar, apoi să aveți timp să le readuceți la locația inițială. Opțiunile complicate pentru acest tip de flotări sunt să plesniți de două ori la rând sau din spate.
2. Flotări fără picior - un exercițiu pentru cei care doresc să-și poată controla corpul și să se simtă în spațiu. Poziția inițială diferă puțin de cea clasică: un membru fie se ridică, fie este așezat pe celălalt, astfel încât doar al doilea se sprijină pe suprafață.Acum greutatea este susținută de membrele superioare, care vor necesita de două ori mai mult efort decât înainte.
3. Împingerea fără brațe funcționează asupra mușchilor din trunchi și antebraț. Suportul culcat este realizat cu un braț îndoit în spate și o ușoară înclinare a corpului în aceeași direcție. Această opțiune este potrivită pentru bărbații care, după ce au acumulat o experiență semnificativă în clasici, au dorit să-și pompeze brațele și mușchii pectorali.
4. Flexiunile „ridicate” vor contribui, de asemenea, la întărirea lor. - când picioarele se odihnesc pe un deal. Cu cât corpul inferior este mai înalt, cu atât este mai dificil, deoarece greutatea pe care mâinile o pot suporta se schimbă. Unii sportivi practică flotări cu capul în jos, ceea ce nu este recomandat persoanelor cu probleme de presiune.
5. Pentru a întinde mușchii pectorali, flotările sunt destinate cu poziția brațelor pe obiecte înalte. Acestea pot fi centuri articulate, opritoare sau scaune - acest echipament este utilizat pentru a crește amplitudinea mișcării descendente a corpului, care în alte tipuri de flotări este limitată de suprafața podelei. Dezbaterea despre beneficiile și prejudiciile întinderii mușchilor pieptului nu se oprește, dar în orice caz, este foarte important să fii mai atent și să crești amplitudinea treptat, prevenind astfel posibilitatea ruperii țesutului muscular.
6. Tehnica cutitului pliant Este folosit de luptători și dansatori pentru a dezvolta mobilitatea și rezistența șoldului. Stare inițială - șosete perpendiculare pe suprafață, palmele sub umeri și picioarele îndreptate în unghi drept cu trunchiul. Coatele trebuie să fie îndoite până când gâtul se apropie de podea. Apoi, trebuie să ajungeți cu nasul la tavan și pelvisul la podea. Ciclul se încheie atunci când membrele sunt îndreptate, umerii sunt îndreptați, iar pelvisul aproape atinge suprafața. Din această poziție, corpul revine brusc la poziția sa inițială și procesul se repetă.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Programul Push-Up Push-Up

Push-up-urile sunt una dintre cele mai comune metode de dezvoltare a mușchilor pectorali, cu o varietate de programe. Acest exercițiu vă permite să obțineți rezultatele dorite acasă fără a achiziționa echipamente suplimentare.

Mușchii pectorali sunt formați din patru lobi condiționali: superior, inferior, mediu și interior. Toate tipurile de flotări implică partea centrală a procesului, dar alte departamente au nevoie de sarcini accentuate.

Cu rare excepții, aceleași tehnici și variații ale flexiunilor pentru construirea mușchilor pectorali sunt potrivite pentru bărbați și femei, iar diferența este doar în cantitatea de repetări din seturi.

Accentul pus pe mușchii pieptului este pus în aceste tipuri de flotări:

• clasic;
• cu o prindere îngustă;
• pe scaune;
• înclinat înainte;
• cu picioarele pe un deal.

Cel mai rapid și mai eficient mod de a pompa mușchii pectorali este de a face flotări prin combinarea opțiunilor de exercițiu de mai sus.

Cu un astfel de regim intensiv, este imperativ să oferiți corpului o odihnă timp de 1-2 zile:

Înainte de a începe să vă exercitați, merită să vă întindeți și să încălziți mușchii - aceasta nu va dura mai mult de 15 minute, dar va ușura sarcina. Utilizarea unei creme de încălzire poate ajuta la reducerea riscului de deteriorare a țesuturilor. Dacă aveți disconfort sau durere, nu vă puteți închide ochii - dacă motivul nu poate fi găsit, este necesară o vizită la un specialist!

Concentrându-ne pe mușchii pieptului, este important să nu uităm de mușchii spatelui (trapez, romboid) și de presă, în caz contrar există riscul de înclinare.

În zilele de odihnă de la exerciții la piept, puteți lucra aceste și alte zone. Pe lângă construirea mușchilor, flotările arde grăsimea corporală, deci sunt utile în special pentru a pierde în greutate. Mai mult, dacă obiectivul principal este creșterea mușchilor, după sport ar trebui să saturați corpul cu proteine ​​timp de 20 de minute.

Programează „de 100 de ori în 6 săptămâni”

Scopul celor 100 de repetări în 6 săptămâni este de a realiza sute de flotări într-un singur set în 42 de zile.Oricine poate obține un astfel de succes cu motivație, disciplină și timp liber (1-2 ore pe săptămână). Programul implică cursuri în 5 apeluri la fiecare două zile. Cu un minut de răgaz înainte de episodul următor.

Pentru fete, programul este mai puțin intensiv:

Și sportivii de sex masculin ar trebui să efectueze flotări clasice conform unei scheme mai puțin blânde:

După ce ați ajuns la ultimul rând al mesei, este timpul să faceți un bilanț - să împingeți cât mai mult posibil pe încercare. Dacă numărul este egal sau depășește 100, atunci obiectivul este atins! Dacă nu, atunci merită să mai lucrezi, bazându-te pe sarcinile din ultimele două săptămâni.

Atunci când efectuați programul, este recomandabil să purtați un stil de viață sănătos și să evitați stresul. O dietă completă și regulată, 2-3 litri de apă curată zilnic, este cheia unui corp puternic și gata de lucru. Nu neglijați rutina zilnică - este mai bine să vă ridicați, să mâncați și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi.

Reguli de bază ale etapelor finale

Pentru a obține rezultatul dorit, merită să respectați câteva reguli simple la sfârșitul antrenamentului:

1. În timpul mișcării, mușchii produc acid lactic și se scurtează. Pentru a evita distorsiunile posturii, scăpați de durere după antrenament și îmbunătățiți vizual ameliorarea musculară, se recomandă întinderea după fiecare ședință, în special acele grupe musculare care au avut sarcina predominantă.
2. Masajul vă va ajuta să relaxați mușchii - puteți face chiar și dumneavoastră. O atenție deosebită trebuie acordată umerilor, brâului și articulațiilor umerilor. O jumătate de minut de masaj va fi suficient.
3. A lua un duș cald (dar nu fierbinte) sau o baie cu uleiuri parfumate poate ajuta la ameliorarea stresului.
4. După antrenament, nu este de dorit să ieșiți afară pe vreme rece și cu vânt - riscul de îmbolnăvire crește, deoarece o schimbare bruscă a temperaturii afectează negativ un corp care este fierbinte după exerciții.

Push-up-urile de pe podea sunt un exercițiu variabil și toată lumea va alege un program potrivit. Principalul lucru este să nu încetezi să crezi în tine și să te străduiești pentru noi realizări!

Video: flotări de pe podea

Un program push-up foarte eficient pentru începători:

Dacă nu puteți împinge în sus de 100 de ori la rând: