Pilates - exerciții pentru începători, tehnică

Pilates - ce este, când este folosit și cât de eficient este, începe să intereseze din ce în ce mai mulți oameni.

Medicii și profesioniștii în fitness recomandă în mod activ acest sport începătorilor ca o modalitate de a combate excesul de greutate și problemele de spate.

Pilates în fitness - ce este?

Tehnica „Pilates” a fost inventată de medicul german Joseph Pilates în secolul al XX-lea. Aceasta este o combinație de exerciții pentru întregul corp care afectează întregul corp și sistemele sale simultan. Inițial, tehnica sa a fost folosită pentru a reconstrui soldații în timpul celui de-al doilea război mondial și pentru a pregăti dansatori, acrobați și sportivi pentru spectacole.

Și abia în secolul 21 a ajuns în Rusia. Astăzi, multe cluburi de fitness oferă o gamă largă de cursuri Pilates pentru cei care doresc să se formeze, să-și îmbunătățească starea corpului și să întărească sistemul nervos.

Cum este util

Această tehnică diferă prin faptul că este potrivită pentru fiecare persoană, indiferent de nivelul de pregătire, vârstă și sănătate. Chiar și multe fete însărcinate apelează la acest sistem, deoarece are un efect benefic asupra formării și dezvoltării fătului și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor din spatele abdomenului și pelvisului, ceea ce este foarte important în această perioadă.

Medicii spun Pilates este un suport excelent pentru cei implicați în activitatea mentală. Această combinație de exerciții vă permite să vă relaxați după o zi lungă de muncă, să ușurați tensiunea și să restabiliți energia. O taxă de voioșie și pozitivitate vor fi furnizate în ziua următoare.

Acest sistem implică controlul asupra respirației și concentrării. Aplicarea cu succes a tehnicii va ajuta la îmbunătățirea funcției creierului, la ameliorarea stresului și la întărirea sistemului nervos.

Pilates va fi cu siguranță util pentru cei care caută să slăbească câteva kilograme și să-și aducă silueta în forma dorită. Vizând șoldurile, spatele, abdomenul și pieptul, exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor, precum și la consolidarea forței, flexibilității și rezistenței.

Cum diferă Pilates de yoga

Principala diferență dintre aceste tehnici este scopul lor. Yoga este folosită mai mult pentru a restabili o stare spirituală decât una fizică, în timp ce Pilates, dimpotrivă, este folosit pentru a întări mușchii și a vindeca corpul. În plus, yoga a fost creată cu multe secole în urmă de indianul Patanjali.

Acesta este un întreg sistem care a evoluat de mii de ani. Pilates - ceea ce este - a devenit cunoscut abia la începutul acestui secol, acest complex poate fi considerat destul de nou.

Cui i se arată Pilates?

Joseph Pilates, în descrierea sistemului său, a declarat clar că această tehnică este destinată recuperării după răniri grave și operații. Indicația pentru începutul orelor este gradul inițial de artroză sau scolioză, dar în acest caz, veți avea nevoie de sprijin profesional de la un antrenor care poate seta corect mișcările.

Medicii cred că Pilates îi poate ajuta și pe cei care suferă de dureri de cap. Nu este la fel de puternic ca medicamentele, dar poate ajuta la reducerea durerii.

Părinții ar trebui să fie atenți la acest sistem, deoarece copiii petrec mult timp la biroul lor, care afectează coloana vertebrală. Exercitiile usoare vor ajuta la prevenirea dezvoltarii multor boli asociate maduvei spinarii.

Programul Pilates pentru slăbit: este eficient?

În ciuda faptului că acest tip de fitness este lent și treptat, cu ajutorul acestuia este posibil să slăbești.Acest sistem afectează toate zonele cu probleme, forțând mușchii să nu crească sub un strat de grăsime, ci să se întărească. Controlul respirației este necesar pentru ca sângele să fie îmbogățit cu oxigen, „accelerând” metabolismul.

În același timp, este important să mâncați corect. Consumul de cantități mari de junk food nu ar trebui să se aștepte la efecte copleșitoare din exerciții. Prin urmare, pentru cele mai bune rezultate, merită să folosiți o abordare integrată. Pentru o lună minus o mărime de îmbrăcăminte este garantată.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Tipuri de Pilates

De la înființare, sistemul s-a transformat oarecum. Astăzi, această tehnică poate ajuta pe toată lumea în lupta împotriva multor afecțiuni.

Lecții pe podea

Toate exercițiile sunt efectuate în timp ce stați și culcați. Acest program se concentrează pe concentrare și exerciții cu mușchii adânci pentru a întări spatele și a îmbunătăți postura.

Acest sistem vă permite să exersați întregul corp, făcându-l mai elastic și tonifiat, precum și să ușurați tensiunea și să îmbunătățiți flexibilitatea. Avantajul acestui tip de Pilates este că riscul de rănire este minim.

Instruire pe simulatoare

Acest tip de antrenament ajută la obținerea de rezultate care nu pot fi obținute cu un antrenament regulat pe simulatoare.

Făcând Pilates pe echipamente speciale, cum ar fi un Cadillac, un reformator sau un scaun, lucrați diferite grupe musculare mai adânc și mai intens.

Cursuri cu echipamente speciale

Echipamentul sportiv este, de asemenea, utilizat pentru cursuri, cum ar fi inele, benzi de rezistență, gantere. Acest tip de antrenament afectează mușchii mai adânc, dând un efect mai mare.

Avantaje complexe ale sistemului

Mulți experți consideră că Pilates este un instrument de modelare a corpului care oferă cel mai izbitor efect dacă îl abordați într-o manieră cuprinzătoare. Folosind diferite tipuri de instruire, o persoană lucrează cel mai eficient fiecare zonă. Un sistem Pilates cuprinzător vă va ajuta să strângeți rapid corpul și să îl formați.

Principiile de bază ale Pilates

Atunci când vă antrenați cu această tehnică, este foarte important să respectați mai multe principii pentru a obține efectul dorit.

Suflare

Respirația este o parte foarte importantă a acestei tehnici, deci trebuie abordată cu o atenție specială. În timpul vieții de zi cu zi, oamenii folosesc fie respirația pieptului (expansiunea pieptului la inhalare), fie respirația abdominală (când burta este umflată).

În timpul sarcinii Pilates, este să umpleți fundul plămânilor cu aer, astfel încât să vă simțiți ca un porc, cel mai important, să respirați în același ritm ca de obicei.

Concentraţie

Un alt principiu care caracterizează Pilates, ceea ce este, este concentrarea. Acesta este un mijloc de a crea o legătură între corp și spirit, fără acesta este imposibil să se realizeze concentrarea asupra a ceva specific. Odată cu implementarea cu succes a tehnicii, este posibil să simțiți munca fiecărui mușchi și să realizați ce se întâmplă cu corpul.

Partea centrală

Există trei zone principale numite centrul Pilates: abdomenul, bazinul și spatele. Mușchii acestor zone servesc ca un fel de cadru, astfel încât lucrul cu ei și îmbunătățirea tonusului lor pot îmbunătăți cu ușurință postura, pot reduce sarcina coloanei vertebrale și pot scăpa de problemele din regiunea coloanei vertebrale.

Claritate și control

Cu cât nivelul de control asupra corpului este mai mare, cu atât apar mai puțin greșelile. Prin concentrarea atenției pe o anumită zonă, va fi capabil de a efectua cu precizie exercitarea, iar mai târziu repeta de mai multe ori fără stres nejustificate pe corp. Ulterior, întregul antrenament va avea loc fără erori și fără prea multă implicare a minții.

Finete

Această tehnică implică execuția lină a tuturor elementelor, precum și trecerea la o stare de repaus fără a schimba ritmul respirației. Toate mișcările din timpul exercițiului fizic ar trebui să nu fie clare, dar în același timp, mușchii nu trebuie să fie relaxați. Trecerea de la o poziție la alta, este foarte important să se asigure că centrul de greutate nu se schimbă și că toate mișcările rămân elastice.

Relaxare

Este important să vă închideți mintea în timpul orei și să vă relaxați complet. Într-o astfel de poziție a, concentrarea atenției asupra zonelor necesare se îmbunătățește, de respirație nu merge pe căi greșite, și un efect profund asupra mușchilor are loc. Această tehnică a fost creată în scopul îmbunătățirii stării fizice și emoționale în același timp.

Regularitate

Ca în orice sport, regularitate joacă un rol foarte important, deoarece după practicarea Pilates doar de câteva ori este imposibil să se aștepte un efect uimitor.

Este ideal să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, antrenamentele efectuate mai rar nu pot da 100% din rezultat.

Contraindicații

În ciuda versatilității, există contraindicații la clase:

• Temperaturile peste 37,5 grade pot reduce nivelurile de coordonare, crescând riscul de rănire.
• Mulți oameni cred după ce au auzit cuvântul Pilates că este un instrument atât de excelent pentru relaxare și relaxare, dar cei care suferă de tulburări psihice vor trebui să se abțină de la practică, deoarece implică o concentrare completă, ceea ce este imposibil cu o astfel de boală.
• În ciuda faptului că acest program a fost dezvoltat ca un ajutor în recuperarea sistemului musculo-scheletic după leziuni, el poate fi recurs doar după recuperarea completă, altfel este posibilă recăderea.
• În formele severe de scolioză, osteocondroză și artroză, este, de asemenea, imposibil să practici Pilates, deoarece corpul nu poate rezista nici măcar celor mai delicate și mai moi sarcini.

Echipament Pilates

Este foarte important să folosiți echipamente de calitate în timpul antrenamentului, deoarece garantează cel mai bun efect și reduce probabilitatea de rănire, deci trebuie să fiți atenți atunci când îl alegeți.

Rolă (rolă, cilindru) pentru Pilates

Atunci când alegeți o listă pentru antrenament, este important să acordați atenție următoarelor criterii:

• materialul și densitatea acestuia,
• structura suprafeței,
• marimea.

Rolele sunt adesea fabricate fie din spumă, fie din cauciuc. Acestea din urmă sunt dure și grele, ceea ce înseamnă un impact crescut asupra zonei tratate. Pentru cei care tocmai încep, este recomandat să începeți cu rulouri ușoare, crescând treptat densitatea acestora.

Un indicator al echipamentelor săraci va fi deformarea ei în timpul utilizării, ceea ce va duce la pierderea de performanță sau chiar un prejudiciu, astfel încât doar role de înaltă calitate ar trebui să fie achiziționate.

Ar trebui să se acorde preferință rolelor cu o suprafață netedă, deoarece în timpul orelor, acestea ajută la afectarea uniformă a tuturor zonelor. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină un efect mai puternic ar trebui să fie atenți la texturi, deoarece au un efect mai intens asupra mușchilor.

Rolele lungi se potrivesc bine pentru a lucra suprafețe mari, cum ar fi spatele, abdomenul. Rulourile mai mici sunt excelente pentru zonele mai mici și, de asemenea, vă vor ajuta să lucrați mai mult la zona dorită.

Minge Pilates

Mărimea balonului fit trebuie selectată în funcție de înălțimea și greutatea dvs.O minge cu un diametru de 45-55 cm este perfectă pentru cei care au sub 155 cm și 75 cm în diametru pentru cei care au mai mult de 180 cm.

Cu toate acestea, dacă greutatea este mult mai mare decât norma, merită să achiziționați un fitball mai mare.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Mat Pilates

În ciuda faptului că sălile de sport oferă o selecție largă de covoare, este mai bine să veniți la clasă cu ale voastre. Cu cât este mai scump covorul, cu atât nivelul său de calitate este mai ridicat.

Covoarele sintetice sunt cea mai ușoară opțiune, achiziționată de obicei de cei care nu sunt siguri de durata exercițiului. Astfel de echipamente nu vor dura mai mult de un an și vor aluneca în mod constant, ceea ce poate crește posibilitatea rănirii.

Covoarele termoplastice sunt ceva mai scumpe decât cele sintetice și vor dura până la 5 ani. Sunt mai moi și mai elastice; își păstrează perfect forma și nu alunecă.

Cei care au decis în cele din urmă să-și dedice timpul cursurilor aleg covoare naturale cu adăugarea de cauciuc, deoarece nu alunecă și nu absorb mirosuri neplăcute. Este mult mai dens decât cele sintetice, deci nu vor provoca absolut niciun disconfort în timpul exercițiului.

Pilates sună

La fel ca în situația cu bile de fit, inelul trebuie selectat în funcție de înălțimea sa. În plus, ar trebui să acordați atenție și greutății echipamentului. Unul ușor poate fi folosit doar pentru a lucra pe mușchii mâinilor și, atunci când lucrați pe suprafețe mari, ar trebui să se acorde preferință celor mai grele.

Mânerele sunt, de asemenea, foarte importante, trebuie să cumpărați un inel, astfel încât să se potrivească unei persoane.

Cum se desfășoară cursurile pe simulatorul Pilates Allegro Reformer

Reformer este un fel de platformă mobilă cu curele și arcuri diferite, utilizate pe scară largă în multe cluburi de fitness. Fiecare lecție este condusă individual, în conformitate cu capacitățile fizice ale clientului.

În primul rând, antrenorul va efectua o lecție de testare pe covorele obișnuite și, după ce a înțeles ce să se concentreze, va întocmi deja un program de antrenament pe simulator. O caracteristică a reformatorului este că vă permite să lucrați mai eficient mușchii stabilizatori, obținând astfel rezultate mai bune într-un timp mai scurt.

Îmbrăcăminte Pilates

Alegerea hainelor este foarte importantă, deoarece performanța depinde în mod direct de confortul acesteia.

Acordați atenție următoarelor:

• Confort. Pilates implică performanța elementelor care vizează întinderea și tonifierea mușchilor; pentru cel mai bun efect, corpul ar trebui să fie cât mai confortabil și acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unei forme care nu restricționează mișcarea, dar nu prea slabă.
• Hainele trebuie să fie confecționate din țesături naturale, deoarece în timpul Pilates se produce transpirație, iar materialul de calitate scăzută poate provoca iritarea pielii sau supraîncălzirea corpului.
• Forma trebuie să fie puternică, deoarece multe mișcări diferite sunt efectuate în timpul orelor. Încrederea în integritatea îmbrăcămintei vă permite să vă concentrați complet pe antrenament și să obțineți efectul dorit.
• Atractivitate. Elevul ar trebui să se placă, îmbrăcând uniforma, acest lucru va da încredere și va permite mai multă libertate și relaxare în timpul orelor.

Exerciții Pilates pentru începători acasă cu o fotografie

Pilates este un sistem care include o mare varietate de exerciții diferite, cu toate acestea, există câteva elemente simple, care sunt excelente pentru începători. Este imperativ să începeți un antrenament cu o încălzire pentru a încălzi bine mușchii.

O suta. Trebuie să vă întindeți pe podea și să ridicați picioarele, îndoite la genunchi la 90 de grade. Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii și omoplații, întindeți brațele de-a lungul corpului și faceți 100 de lovituri cu palmele pe podea.

Lovind cercuri. Rămânând și pe podea, ridicați un picior și faceți 5 mișcări circulare cu el în ambele direcții. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Răsucire... Corpul este întins pe podea, mâinile sunt de-a lungul corpului. Încep să se așeze, ridicând treptat vertebră cu vertebră de pe podea. În jurul spatelui. Coborâți și corpul înapoi încet. Repetați de 10 ori.

Rulouri... Se așează și își rotunjesc spatele, apăsându-și pieptul de bărbie.

Întoarceți-vă pe spate și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.

Sfaturi pentru începători - Sfaturi pentru începători

Există mai multe recomandări, care aderă la care puteți crește eficiența claselor:

• Aerisirea camerei înainte de a începe un antrenament va ajuta la furnizarea de aer proaspăt, facilitând astfel respirația.
• Cu o oră înainte de curs, ar trebui să vă abțineți de la a mânca, astfel încât stomacul plin să nu constrângă mișcarea.
• Nu purtați pantofi, acest lucru va permite tibiei să participe pe deplin la muncă.
• Dacă vă simțiți rău, este mai bine să amânați antrenamentul într-un moment mai favorabil.

Pilates: exerciții cu minge

Fitball este de mare ajutor atunci când lucrați la mușchii adânci ai abdomenului și ai spatelui. Există mai multe exerciții simple cu acest inventar.

Răsucire. Trebuie să te întinzi pe minge, astfel încât să fie sub mijlocul spatelui. Apoi corpul este ridicat și coborât încet. Repetați de 15 ori.

Răsucindu-se pe podea. Intinde-te pe podea, pune picioarele pe fitball. De asemenea, smulg omoplații de pe podea și le cobor ușor. Faceți 10 repetări.

Flexie / îndreptare. Rămânând pe podea, strângeți ferm mingea între picioare. Îndoiți-vă picioarele, apoi îndreptați-le. Repetați de 8 ori.

Flotări. Trebuie să te întinzi pe fitball cu stomacul în jos.

Mâinile și picioarele se sprijină pe podea, corpul creează o linie dreaptă. Îndoiți-vă picioarele și întindeți-le la nivelul umerilor, apoi reveniți în poziția opusă. Faceți 10 repetări.

Care sunt rezultatele după Pilates

După ore, observă o mulțime de aspecte pozitive:

• corp tonifiat,
• muschii intariti
• postură îmbunătățită,
• coordonare clară a mișcărilor,
• corp flexibil și elastic,
• relaxare,
• respirație corectă.

Pilates pentru gravide: 2-3 trimestre

Pilates este potrivit pentru aproape toată lumea, inclusiv pentru femeile aflate în poziție. Dar dacă se ia o decizie de a începe să practici, atunci este mai bine să faci acest lucru în primul trimestru. Merită să evitați exercițiile cu săriturile și să țineți respirația și, până la vârsta de 17 luni, chiar să renunțați la exerciții în decubit dorsal.

Pilates este excelent pentru femeile însărcinate, deoarece ajută la relaxarea corpului și la reducerea stresului coloanei vertebrale. Cu toate acestea, ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și, dacă apare disconfort, opriți imediat exercițiile.

Pilates după naștere

După naștere, multe femei doresc să își pună silueta în ordine, dar dacă este contraindicată o activitate fizică puternică, cum să o facă? Pilates va ajuta la întărirea pereților abdominali, la dezvoltarea flexibilității și la îmbunătățirea posturii prin tonifierea corpului. Este mai bine să începeți cursurile cu un antrenor, deoarece acesta va fi capabil să evalueze corect nivelul de formare și să elaboreze un program care să îndeplinească cerințele individuale.

Pilates pentru bărbați

La prima vedere, s-ar putea părea că Pilates este o formă de antrenament feminină, dar și bărbații pot obține beneficii incredibile. Pentru cei care sunt deja implicați în sport, utilizarea acestei tehnici va ajuta la obținerea mai rapidă a efectului dorit.

Datorită Pilates, mușchii sunt întinși și, în același timp, întăriți. Sporturile profesionale sunt o încărcătură serioasă nu doar pentru corp, ci și pentru minte, prin urmare, făcând Pilates, un atlet nu poate întări doar întregul corp, ci și ameliora stresul.

Cei care suferă de probleme cu excesul de greutate vor fi, de asemenea, bucuroși să vadă îmbunătățiri după începerea antrenamentului, deoarece acest sistem crește metabolismul, permițându-vă să pierdeți mai multe kilograme într-un timp scurt.

Pilates crește nivelul general de dezvoltare fizică, ceea ce este foarte important, deoarece un corp mai dezvoltat este mai capabil să reziste atacului virușilor.

Pilates înapoi - coloana vertebrală

Cei care au nevoie de sprijinul coloanei vertebrale și de recuperarea posturii, sunt ocupația ideală pentru un sistem dat. Acest tip de gimnastică ajută la ameliorarea tensiunii și la întărirea mușchilor, ceea ce în viitor va ajuta la evitarea multor boli ale spatelui.

Pilates pentru picioare

Multe fete se înscriu pentru sezonul de plajă pentru a obține picioare subțiri, dar acest lucru se poate realiza și cu Pilates. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să scăpați de celulită, vă va face pielea netedă și tensionată. Cu doar 20 de minute pe zi pe Pilates, vă puteți pune picioarele în formă foarte repede.

Pilates în presă

Pilates ajută la întărirea pereților abdominali, precum și la accelerarea metabolismului, ceea ce vă va permite să pierdeți rapid grăsime. Exercitând o lună de 3 ori pe săptămână, într-o lună vă puteți bucura de un stomac tonifiat.

Pilates pentru manechine

Această tehnică este bună deoarece riscul de rănire este minimizat, astfel încât chiar și cei care tocmai au descoperit acest tip de gimnastică vor putea începe cursuri cu drepturi depline.

Este recomandat să participați la mai multe cursuri cu un antrenor profesionist, care vă va preda elementele de bază, vă va ajuta să alegeți exercițiile individual și vă va sfătui în alegerea echipamentului sportiv. Apoi, puteți desfășura cursuri acasă, desenând idei pentru exerciții noi din videoclipuri și literatura specială.

Ce muzică este necesară pentru Pilates

Muzica - o parte foarte importantă a exercițiului, deoarece ajută la menținerea ritmului potrivit. Pentru pilates, melodiile de relaxare lentă sunt potrivite, permițându-vă să vă relaxați și să vă cufundați în antrenament.

Cei care au început să antreneze pilates știu foarte bine că este un remediu excelent pentru combaterea multor afecțiuni, ceea ce dă rezultate excelente. Mulți oameni obțin o mare plăcere din activități și includ instruire cu privire la această metodologie în viața lor de zi cu zi.

Exerciții Pilates pentru slăbire la domiciliu video

Pilates - ce este și de către cine a fost dezvoltat:

Pentru ce este Pilates: