Program de antrenament cu haltere pentru toate grupele musculare. Plan de antrenament pentru fete

Fetele care nu au timp să viziteze sălile de fitness se pot antrena cu gantere acasă. Un program de antrenament bine ales poate să nu aducă rezultate, ca într-o sală de sport, dar va ajuta la pomparea mușchilor, la corectarea unei figuri și, de asemenea, la vindecarea și întărirea corpului.

Beneficiile exercițiului cu gantere

Antrenamentele cu gantere la domiciliu oferă următoarele beneficii:

1. Exercițiile fizice cu echipamente sportive grele ajută la dezvoltarea masei musculare și la îmbunătățirea bunăstării generale.
2. Puteți lucra cu acest echipament în orice moment convenabil acasă și nu aveți nevoie de nicio pregătire specială.
3. Exercițiile ponderate sunt destul de simple, iar nivelul de încărcare poate fi controlat independent.
4. Costul rezonabil vă va permite să achiziționați echipamente chiar și pentru cei care au dificultăți financiare.
5. Acestea ocupă puțin spațiu și, atunci când călătoriți, le puteți lua cu dvs. pentru a nu opri antrenamentul.
6. Exercițiile cu gantere vă vor ajuta să normalizați tonusul muscular, să scăpați de excesul de calorii, depozitele de grăsime și să activați fluxul de oxigen către mușchii brațelor. Acest lucru îmbunătățește saturația celulelor cu substanțe nutritive, pielea capătă elasticitate și fermitate.
7. Antrenamentul regulat cu greutatea poate ajuta la ameliorarea lenei, la îmbunătățirea autodisciplinei și la îmbunătățirea posturii.
8. Echipamentele sportive mici și greutatea lor redusă pot fi utile femeilor de orice vârstă.

Reguli de selectare a greutății cu gantere

Atunci când alegeți echipamente sportive pentru exerciții fizice, ar trebui să vă concentrați asupra opțiunilor pliabile care diferă în funcționalitate.

Este mai bine să începeți antrenamentul cu gantere de 2-3 kg, crescând treptat greutatea lor la 10 kg pe măsură ce mușchii se adaptează.

Experții recomandă alegerea unei greutăți individuale pentru diferite grupe musculare:

1. Pentru pierderea în greutate, este recomandabil să utilizați greutăți ușoare, de exemplu, 1-2 kg. Cu astfel de echipamente, trebuie să vă antrenați 3-4 r. pe săptămână, este mai bine să melodiile ritmice, care vor păstra ritmul cursurilor. Dacă nu există fonduri pentru achiziționarea de echipamente, atunci puteți înlocui un echipament sportiv de 2 kg cu sticle umplute cu apă cu o deplasare similară și înlocuiți platforma treptelor cu un scaun scăzut și stabil.
2. Pentru strângerea și construirea masei musculare, veți avea nevoie de greutăți pliabile cu greutatea de 2-12 kg. Sau un set de gantere format din 10 articole diferite. Doar pentru o astfel de căști veți avea nevoie și de un suport, care ocupă mult spațiu în cameră.
3. Ganterele ușoare, de la 0,5 la 1 kg, sunt potrivite pentru elaborarea tehnicilor de percuție pentru fete. Dacă aveți suficientă forță, puteți folosi un instrument sport de 2 kg. Principala cerință este ca greutățile să aibă mânere strânse și o bună aderență.
4. Pentru antrenamentul aerob, trebuie să achiziționați echipamente ușoare pliabile sau turnate, a căror greutate este de 0,5-2 kg.
5. Pentru ghemuituri și spate, masa de lucru trebuie să fie de cel puțin 7 kg.
6. Exercițiile de mână se fac cu echipamente cu greutatea de 1,5-8 kg. O categorie de greutate redusă este potrivită pentru leagăne, iar echipamentele cu o greutate mai mare sunt utilizate pentru îndoire.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete.Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Exerciții pentru brațe și umeri

Programul de antrenament cu gantere la domiciliu include exerciții pentru zona umerilor și a membrelor superioare.

De exemplu:

1. Flexie, rezolvați bicepsul. Este necesar să luați o poziție așezată sau în picioare, coborâți brațele cu greutățile în jos, întorcându-vă palmele spre corp. Apoi ridicați membrul superior drept la umăr, întoarceți palma în lateral. Apoi coborâți-l și repetați aceiași pași pe cealaltă parte a carcasei.
2. Coate înclinate pe spate dezvoltă tricepsul. Este necesar să vă sprijiniți pe bancă cu mâna și genunchiul și să vă așezați spatele paralel cu banca. Îndoiți puțin piciorul neocupat. Înclină mâna cu agentul de cântărire împotriva corpului, îndreaptă palma în jos. Îndreptați membrul superior la cot fără a ridica articulația umărului din corp, apoi reveniți la PI.
3. Mahi pentru dezvoltarea muschilor deltoizi. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, cu mâinile cu gantere în jos. Apoi, trebuie să întindeți brațele în lateral, în același timp întoarceți încheieturile, astfel încât, în cel mai înalt punct de ridicare, degetele mici să fie îndreptate în sus. Etapa finală - palmele sunt ușor deasupra zonei umerilor. Luați poziția de plecare.
4. Presă de bancă în franceză. În poziția inițială, brațele cu greutăți trebuie ridicate, coatele trebuie apăsate pe cap într-o stare îndoită în unghi drept. Se pare că ganterele sunt situate în spatele corpului. Ține-ți spatele drept. În timp ce expirați, este necesar să îndoiți membrele superioare deasupra capului și, după expirație, coborâți-le până la un unghi de 900.

Pentru piept

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă corectați forma sânilor, pentru a da frumusețe și fermitate:

1. Presă de banc în poziție culcat. Trebuie să vă întindeți pe o bancă, să sprijiniți membrele inferioare pe podea și să îndreptați membrele superioare cu greutăți și să le așezați deasupra capului. Apoi ar trebui să cobori brațele, îndoind coatele îndreptate spre lateral, umerii paraleli cu solul. Strângeți până la PI. La expirație, faceți apăsarea pe bancă, pe inspirație - mai jos.
2. Flotări înclinate pe bancă lucrează segmentul superior al mușchilor pectorali. Metoda de execuție este similară cu cea de mai sus, doar aici corpul ar trebui să fie situat la un unghi de 450 față de sol. Unghiul mai mic ajută la concentrarea asupra zonei medii a pieptului, care este potrivită pentru presele orizontale.
3. Trage pe dreapta. Ajută la întărirea și întinderea mușchilor pectorali superiori. Folosește o bancă, fitball sau scaun obișnuit. Este necesar să luați gantere cu periile și să vă așezați spatele pe suportul ales, în același timp pelvisul ar trebui să atârne în aer. Îndreptați-vă brațele, apoi coborâți-le în spatele capului la distanța maximă. Respirați complet și trageți în stomac în timp ce membrele inferioare sunt coborâte și, în timpul expirației, luați un PI. Faceți 4 seturi de 10-12 ruble.
4. Presă cu halteră. Ia greutățile și întinde-te pe mingea elvețiană. Păstrați regiunea inferioară a spatelui și a bazinului paralel cu podeaua. Efectuați o strângere cu greutăți, ridicând brațele în sus, în timp ce vă încordați mușchii pieptului. La vârful maxim, strecurați și mai mult masa musculară pectorală și coborâți treptat proiectilul în PI.

Pentru presă

Programul de antrenament cu gantere la domiciliu prevede antrenamente de presă, care sunt reprezentate de următoarele soiuri:

1. Răsuciri drepte - rezolvați zona de presare superioară. Este necesar să luați o poziție culcată pe spate, să îndoiți picioarele, să le puneți pe pământ sau să le așezați pe o bancă. Mâinile cântărite cu echipament sportiv sunt în fața ta. Aplicând eforturile masei musculare a abdomenului, trageți trunchiul cât mai aproape de picioare și rămâneți la punctul de sosire timp de 2 secunde. Fără a elibera tensiunea în mușchi, luați PI.
2. Curbele întind mușchii oblici ai presei. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, o mână cu o greutate ar trebui să fie coborâtă, iar cealaltă apăsată pe corp. Înclinați-l lateral fără sarcină și reveniți la poziția de pornire.
3. Pentru a încălzi mușchii transversali, trebuie să vă întindeți pe spate, să aduceți membrele superioare cu greutăți în spatele capului. Apoi, ar trebui să ridicați simultan picioarele și corpul și să coborâți ușor la sol. Pentru a obține efectul scontat, este recomandabil să repetați exercițiul cu cel puțin 30 de ruble.
4. Pentru a elabora mușchii piramidali, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile în spatele capului. Prindeți o greutate de cel puțin 1 kg între picioare. Picioarele trebuie ridicate cu câțiva centimetri deasupra solului și fixate în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi coborâte ușor în jos. Efectuați 3 seturi de 25-30 de ruble.

Pentru spate

Opțiuni de antrenament pentru a îmbunătăți postura, a vă întări spatele și a crește rezistența fizică:

1. Pante de rând ponderate. Este puțin așezat, ia o ganteră în mână, apoi ridică-le pentru a limita visota. Fără a schimba starea ghemuitului, stai o mică pauză și șterge. Atunci când echipamentul de ridicat trebuie să fie în stare să respire și când reveniți la SP pentru a respira.
2. Tracțiune puternică angajează mușchii spatelui, picioarelor și feselor. Trebuie să luați greutăți în două mâini, apoi să vă îndoiți genunchii pentru a coborî echipamentul sportiv în jos și după o scurtă pauză ar trebui să vă ridicați. Ghemuit pentru a respira și când reveniți la SP expirați.
3. Rând cu o singură mână afectează mușchii largi ai spatelui și bicepsului. Este necesar să luați o ganteră într-o mână și să stați în fața băncii. Ridicați gantera cât mai sus posibil și apoi coborâți-o. Păstrați corpul drept, numai membrul superior se mișcă. După finalizarea abordării, repetați aceiași pași pe cealaltă parte.
4. Deadlift vă va ajuta să vă dezvoltați spatele. Pentru a-l efectua, ar trebui să întindeți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, echipamentul sportiv se află în mâinile coborâte. Regiunea dorsală este uniformă, în același timp îndoiți genunchii și înclinați înainte cu un unghi de 45 0. Trebuie să ne aplecăm până când greutățile vin în contact cu podeaua.
5. Diagonala se îndoaie cu greutăți. Este necesar să luați o ganteră în mâna stângă și să vă aplecați pentru a ajunge la piciorul opus cu el. Articulațiile genunchiului sunt ușor îndoite. Apoi ridicați inventarul în sus și, după o scurtă pauză, coborâți-l din nou. Repetați aceiași pași în direcția opusă.

Antrenamentul mușchilor și picioarelor fesiere

Variații ale exercițiilor pentru zona fesieră și picioare:

1. Squats și flexia echipamentului sportiv dezvoltă biceps. Trebuie să-ți pui picioarele puțin mai late decât umerii. La ghemuit, picioarele trebuie să fie paralele cu solul. Întoarceți șosetele cu 45-600. Simultan cu îndoirea membrelor superioare și inferioare ar trebui să coboare. Repetați 10-12 p. în 3 seturi.
2. Lunges și flotări de greutăți. Luați echipamentul cu mâinile și aruncați-vă înapoi cu piciorul stâng. Între timp, trebuie să vă aduceți genunchiul stâng în sus și înainte și, de asemenea, să faceți o presă cu gantere în partea de sus. Reveniți la SP. Repetați 10-12 p. și schimbă în sens invers.
3. Patinatorul aruncă dezvolta fesele si tonifica masa musculara. Trebuie să vă ridicați drept, să țineți membrele superioare îndoite la talie. Expirați și aruncați cu membrul inferior drept înapoi în diagonală. În timp ce inhalați, puneți membrul inferior drept extins la stânga. Ridicarea se face prin tensionarea piciorului din față. Repetați mișcări similare în direcția opusă.
4. Plie cu greutăți. Membrele inferioare ar trebui să fie întinse larg, șosetele aruncate. Luați o ganteră dedesubt cu ambele mâini, apoi așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu înclinați corpul înainte, mențineți bazinul în poziție. Scăpând, trebuie să te îndepărtezi de la sol cu ​​călcâiele și în același timp să întinzi fesele. Genunchii nu trebuie să împingă mult înainte când sunt ridicați, lăsându-i ușor îndoiți. Sus, fără să trebuiască să-și tragă greutatea brațelor, ci doar efort de culcare.
5. Pante ponderate. Ar trebui să te ridici drept și să-ți întinzi picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, șosetele sunt întinse. Ridică o ganteră și așează-le la înălțimea șoldurilor. Spatele este drept, genunchii sunt ușor îndoiți.Este necesar să vă aplecați ușor înainte, în timp ce coborâți segmentul inferior al kettlebell-ului între picioare. Apoi reveniți la PI, tensionând masa musculară a abdomenului și a feselor. Repetați 12-15 p.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Schema lecției

Programul de antrenament cu gantere acasă implică alternarea sarcinilor pe diferite grupe musculare. La nivel începător, se recomandă să începeți cu o greutate de 5 până la 7 kg.

Este de dorit să vă angajați în 3 r. o săptămână în fiecare zi. Fiecare dintre exerciții trebuie efectuat pentru 12-15 ruble. în 3 seturi.

Antrenamentul 1 (lucrează masa musculară a abdomenului, spatelui și picioarelor):

1. Squats.
2. Lunges ponderate.
3. Deadlift pe picioarele îndreptate.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Răsucirea zonei de presă.

Antrenamentul 2 (favorizează dezvoltarea abdominală, modelarea umărului, pieptului și brațelor):

1. Presă de banc în poziție culcat.
2. Machi.
3. Flexia membrelor superioare.
4. Răpirea mâinilor în articulațiile cotului.
5. Pante.

Este de dorit să schimbați numărul de repetări și abordări, precum și exercițiile în sine. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți și, după ce termină, să vă răcoriți.

Antrenamentul cu gantere acasă este un mod accesibil și destul de eficient de antrenament la domiciliu pentru fete. Efectuând în mod regulat programul de fitness ales, după câteva săptămâni, puteți vedea rezultate pozitive - bunăstarea corpului se va îmbunătăți, va apărea ameliorarea musculară și figura va dobândi armonie.

Proiectare articol: Oksana Grivina

Video despre programul de antrenament cu gantere acasă

Un set de exerciții pentru fete acasă: