Program de exerciții cu gantere. De bază pe piept, umeri, biceps, spate, triceps, forță eficientă. Cel mai bun complex pentru fete

Exercițiile cu gantere sunt un bun ajutor pentru munca productivă a corpului. Puteți dezvolta diverse programe care să funcționeze atât grupuri musculare specifice, cât și întregul corp.

Ce efect va da antrenamentul cu gantere?

Antrenamentul cu gantere se referă la antrenamentul de forță, care este, de asemenea, necesar pentru corp.

Exercițiile efectuate corect pot obține rezultate excelente:

1. Exercițiul cu greutăți vă face antrenamentul și mai eficient și mai productiv.
2. Fetele vor putea să-și transforme corpul și să elimine kilogramele în plus.
3. Forța cu gantere vă va întări articulațiile.

   

4. Exercițiile intensive cu gantere pot accelera procesele metabolice din corpul uman.
5. Ganterele sunt un instrument excelent și dovedit pentru a vă ajuta să vă construiți puterea și să vă îmbunătățiți corpul.

Pro și contra ale antrenamentului cu gantere

Fără îndoială, ganterele sunt o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentele. Cu toate acestea, au atât avantaje, cât și dezavantaje.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cum să alegi gantere

Există o mare varietate de gantere pe piață. Toate diferă în ceea ce privește materialul și greutatea. În acest moment există 2 tipuri de proiectile: gantere solide și pliabile. Avantajul ganterelor reglabile este că le puteți adăuga greutate cu un disc suplimentar. Greutatea unei astfel de clătite este de la 500 g la 10 kg. Dar sunt mai scumpe decât cele solide.

Greutățile cu gantere încep de la 750 g și se termină cu 25 kg. Cine are nevoie de multă masă, trebuie să căutați o alternativă.

Alegerea ganterelor depinde, în primul rând, de obiectivele de antrenament:

1. Dacă o fată trebuie să slăbească, este mai bine să alegeți echipamente cu o greutate de până la 2 kg.
2. Pentru fete, ganterele dintr-o singură piesă sunt cele mai potrivite.
3. Bărbații ar trebui să aleagă scoici pliabile, astfel încât să poată maximiza sarcina.
4. Pentru a lucra pe mușchii pieptului, o fată trebuie să acorde preferință ganterelor de la 2,5 la 5 kg.
5. Pentru a-și ridica brațele și a le face rezistente, o femeie ar trebui să aleagă o coajă care nu cântărește mai mult de 7 kg.
6. Pentru a lucra pe mușchii spatelui, sunt potrivite gantere de la 4 la 10 kg.

Principiile de bază ale antrenamentelor la domiciliu cu gantere pentru fete

Un program de exerciții cu gantere va ajuta fetele să obțină o siluetă subțire și potrivită. O poți face acasă, unde o persoană se simte mai confortabilă.

Punctele importante în antrenamentul la domiciliu cu gantere pentru fete sunt:

1. Greutatea corectă a proiectilului. Trebuie să începeți cu cea mai mică greutate, crescând sarcina în timp.
2. Cel mai bine este să aveți gantere de diferite greutăți.
3. Când vă antrenați acasă, nu uitați de încălzire și întindere.
4. În ciuda faptului că cursurile se țin acasă, trebuie să alegeți îmbrăcăminte sport confortabilă.
5. Pentru a obține rezultate bune, cel mai bine este să faceți mișcare de 3 ori în fiecare zi, permițând corpului să se refacă.
6. Primul antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute. Cu exercițiile ulterioare, puteți crește treptat timpul.
7. Pentru a elabora toți mușchii, trebuie să elaborați un program în avans. Ar trebui să acorde mai multă atenție zonelor cu probleme.
8. Fiecare exercițiu trebuie efectuat într-un ritm moderat pentru mai multe abordări. Nu uitați să faceți o pauză între ele.

Cele mai bune exerciții la piept cu gantere

Exercițiile cu gantere vă pot ajuta să vă întăriți și să vă strângeți mușchii pieptului.

Pentru a strânge mușchii pectorali:

1. Așezați-vă confortabil pe podea. Îndoiți brațele la coate și puneți gantere în mâini.
2. Când inspirați, mișcați mâinile cu inventarul în sus și țineți-l timp de aproximativ 3 secunde.
3. Pe măsură ce expiri, coboară încet.

Ridicarea ganterelor în timp ce stai întinsă pe o bancă:

1. Așezați-vă pe bancă, luați deoparte pensulele cu carcasa prinsă.
2. În timp ce inhalați, aduceți brațele deasupra pieptului.
3. Țineți-vă într-o astfel de poziție timp de 3 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Ridicarea ganterelor în timp ce stai întinsă pe o bancă înclinată:

1. Coboară pe bancă și ia ganterele.
2. Brațele cu inventarul sunt în linie cu umerii și îndoite în unghi drept.
3. Îndreptați încet membrul în sus.
4. De asemenea, reveniți încet înapoi.

Pe umeri

Exercițiul cu gantere se concentrează pe întărirea mușchilor umărului și a antebrațului.

Ridicarea ganterelor așezate:

1. Luați loc pe un scaun sau bancă.
2. Luați gantere în mâini și duceți-le în lateral. Îndoiți brațele în unghi drept.
3. Când expirați, mutați membrele până la cot și țineți-le timp de aproximativ 3 secunde.
4. În timp ce inhalați, coborâți.

Răpirea mâinilor cu gantere în poziție așezată:

1. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau pe orice suprafață. Înclinați ușor spatele.
2. Periile cu gantere sunt coborâte în partea de jos.
3. La inhalare, întindeți membrele în lateral, formând o linie dreaptă cu umerii.
4. Inhalând, aduceți membrele la loc.

Ridicarea cu halteră îndoită:

1. Înclinați-vă spatele înainte și așezați-vă puțin.
2. Periile cu gantere sunt în partea de jos, partea din spate este paralelă cu podeaua.
3. Pe măsură ce inspiri, trage-ți brațele la piept.
4. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Biceps

Antrenamentul cu gantere lucrează activ bicepsul.

Îndoiți brațul cu gantere în spatele capului:

1. Stai pe o bancă sau un scaun. Pune picioarele late.
2. Luați inventarul în mâna stângă și îndreptați membrul.
3. La expirare, brațul trebuie să se aplece în spatele capului.
4. Când inhalați, merită să vă îndreptați din nou.
5. Fă-o de câteva ori și lucrează cu mâna dreaptă.

Ridicarea ganterelor pe o pantă:

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată. Pune mâinile cu inventarul jos.
2. Îndoiți-vă încet la coate. Ganterele trebuie să fie în linie cu pieptul.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Buclă cu gantere în picioare:

1. Luați o poziție confortabilă. Brațele cu proiectilul sunt aproape de corp.
2. Cu o inhalare, brațele îndoite la coate, le apropie de piept.
3. Să zăbovi într-un astfel de stand timp de 2 secunde.
4. Expirând, coborâți mâinile.

Pe partea din spate

Programul de exerciții cu gantere pentru spate ajută la întărirea mușchilor săi și face postura uniformă și frumoasă.

Pentru a dezvolta mușchii spatelui:

1. Picioarele, ușor îndoite, se află la mică distanță una de cealaltă.
2. Înclinați-vă spatele înainte, astfel încât să devină paralel cu podeaua.
3. Inhalând, întindeți brațele în lateral, spatele nu trebuie să schimbe poziția.
4. Cu o expirație, mâinile se mișcă înapoi.

Squats cu gantere:

1. Picioarele sunt confortabile pentru a se întinde.
2. Fiecare mână conține o singură coajă. Brațele sunt situate în apropierea corpului.
3. La expirație, așezați-vă până când proiectilul atinge podeaua. În același timp, nu îndoiți spatele.
4. Linger pentru 2 sec. Expirați pentru a vă ridica.

Deadlift:

1. Picioarele sunt ușor îndoite, spatele ușor îndoit.
2. Brațele drepte cu gantere sunt plasate în fața genunchilor.
3. Îndreptați-vă încet spatele, mâinile trebuie să fie fixate la nivelul șoldurilor.
4. Înclinați încet spatele înapoi.

Programul de spate cu gantere va fi o bună prevenire a problemelor de spate. Cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, sarcina pe spate va fi minimă.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Triceps

Într-un antrenament cu gantere, puteți face triceps separat.

Flexia brațelor cu un proiectil în spatele capului:

1. Așezați picioarele la distanța umerilor. Luați 1 ganteră în ambele mâini și ridicați membrele deasupra capului.
2. La inhalare, brațele îndoite la coate, mai jos în spatele capului.
3. La expirație, reveniți în sus.

Gantere situate cu o prindere îngustă:

1. Culcă-te pe bancă. Ține-ți picioarele pe podea. Faceți inventarul cu o priză îngustă.
2. Brațele îndoite în unghi drept sunt de-a lungul corpului.
3. Când expirați, îndreptați brațele în sus.
4. La inhalare, aduceți-l înapoi.

Îndoiți un braț în spatele capului:

1. Stai drept. Luați coaja în mâna dreaptă și ridicați-o.
2. Îndoiți încet membrul în spatele capului.
3. Îndreptați-vă încet din nou.
4. După mai multe repetări, schimbați membrul și repetați din nou.

Pe picioare și abdominale

Efectuarea de exerciții regulate pentru a întări picioarele și abdomenul împreună cu gantere face posibilă obținerea unei sarcini mai eficiente.

Pentru presă:

1. Coborâți-vă pe covor. Apăsați spatele la suprafață și îndoiți picioarele.
2. Luați gantere în perie și plasați-le în spatele capului.
3. Trageți încet în genunchi. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână pe podea.
4. Reveniți la poziția inițială.

Pentru a lucra pe abdomen și părți:

1. Desfaceți picioarele ușor depărtate, iar mâinile cu proiectilul sunt coborâte de-a lungul corpului.
2. Mai întâi trebuie să te apleci spre partea dreaptă. Mâna ar trebui să coboare până la genunchi.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Înclinați-o spre cealaltă parte.

Pentru a lucra pe picioare:

1. Picioarele ușor separate unul de celălalt.
2. Mâinile cu echipament sunt situate de-a lungul corpului.
3. Cu piciorul stâng, aruncați înainte și țineți-l apăsat câteva secunde.
4. Urcă înapoi.
5. Lunge cu piciorul drept.

Ridică-te pe bancă:

1. Ridicați inventarul și plasați membrele de-a lungul corpului.
2. Cu piciorul drept, urcați pe bancă și puneți stânga.
3. Coboară la podea.
4. Acum ridicați-vă cu piciorul stâng și puneți membrul drept pe bancă.
5. Spatele trebuie să fie drept.

Exerciții de forță eficiente

Pentru o muncă mai productivă, cardio-ul ar trebui alternat cu exerciții de forță. Acestea vizează corectarea corpului și strângerea pielii, făcând mușchii mai puternici și mai durabili.

Squats cu gantere:

1. Îndreptați-vă mâinile cu inventarul și ridicați-le.
2. Așează-te încet, ține-ți spatele drept.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Flotări ale genunchiului:

1. Coborâți-vă pe covor. Îngenunchează și încrucișează-ți picioarele.
2. Coborâți încet pieptul în jos și îndoiți brațele fără a atinge podeaua.
3. Ridică-te încet.

Scândură:

1. Concentrați-vă pe braț până la cot, picioarele se sprijină pe degetele de la picioare. Fesele și capul sunt în linie cu corpul.
2. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Trebuie să respirați normal și măsurat.
3. Se poate face de mai multe ori cu pauze între seturi.

Cel mai bun complex de case pentru fete

Programul de exerciții cu gantere pentru fete trebuie elaborat cu atenție și luând în considerare toate caracteristicile și zonele problematice. Antrenamentul trebuie să includă exerciții pentru dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. În primul rând, există o încălzire și antrenamentul se încheie cu întinderea.

Alimentație adecvată în timpul exercițiilor fizice

Programul de exerciții cu gantere ar trebui să fie conceput cu o nutriție adecvată în minte. În caz contrar, rezultatul nu va fi atât de vizibil. Mușchii vor crește, dar nu vor fi vizibili sub grăsimea corporală.

Recomandări de dietă:

1. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, trebuie să mâncați o masă densă, folosind proteine ​​și carbohidrați complecși.
2. După antrenament, cel mai bine este să consumați alimente ușoare sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
3. În procesul de instruire, trebuie să beți apă.
4. Nu ar trebui să renunțați la alimentele care conțin grăsimi. Se consumă cel mai bine din alimente vegetale.
5. Trebuie să abandonați complet mâncarea rapidă și dulciurile și să limitați utilizarea carbohidraților rapide.
6. Creșteți cantitatea de legume din dieta dvs. care conțin fibre.
7. Mesele trebuie împărțite de 4-5 ori. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraalimentarea și să vă saturați corpul.

Greșeli majore

Mulți oameni, practicând mult timp cu gantere, nu observă rezultatul dorit. Prin urmare, fac ceva greșit. Există mai multe greșeli tipice care interferează cu obținerea rezultatului dorit, în urma căruia o persoană își pierde interesul pentru sport.

Greșeli majore:

1. Mulți, dorind să obțină rezultate rapide, încep să lucreze cu multă greutate.
2. Adesea oamenii nu respectă corectitudinea exercițiului, ceea ce face ca antrenamentul să fie ineficient și interesul dispare rapid. Cel mai bine este să exersezi în fața unei oglinzi.
3. Unii folosesc echipamente de aceeași greutate pentru clase. Și pentru diferite grupuri musculare, ar trebui să alegeți gantere cu greutăți diferite.
4. În unele exerciții, este necesar să tensionați mușchii, mai degrabă decât să faceți exerciții pe mașină.
5. Mulți oameni se epuizează cu multe repetări. Mai bine să faci mai multe seturi, dar mai puține repetări. În caz contrar, mușchii se vor înfunda și vor răni.
6. Uneori oamenii lucrează doar la un singur grup muscular. Și trebuie să dedici timp tuturor mușchilor, astfel încât să nu apară un dezechilibru.
7. Este mai bine să alegeți frecvența orelor în fiecare zi. La urma urmei, creșterea musculară nu are loc în momentul antrenamentului, ci în procesul de recuperare și odihnă.
8. Trebuie să faceți mișcare într-un ritm moderat și fără să smuciți, pentru a nu vă răni.

Programul de antrenament cu gantere are ca scop creșterea sarcinii în timp ce faceți exerciții normale. Acest lucru face posibilă obținerea unor rezultate și mai mari și diversificarea claselor.

Proiectare articol: Oksana Grivina

Videoclipuri cu programul de exerciții cu gantere

Un set de exerciții potrivite pentru fete:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg