Se întinde pentru începători acasă înainte, după antrenament, pentru spate, sfoară, întregul corp

Când fac sport acasă, începătorii de fitness uită adesea de stretching. Unii oameni nici măcar nu știu despre beneficiile și necesitatea sa, deși nu este mai rău decât forța și antrenamentul cardio care întărește corpul și crește rezistența.

Avantajele întinderii

Natura a afirmat că corpul uman îmbătrânește - gama de mișcare a articulațiilor scade, fibrele musculare scad, iar ligamentele devin tensionate. Cu un stil de viață sedentar, aceste procese sunt accelerate. Prin urmare, întinderea este esențială pentru toată lumea, indiferent de capacitatea fizică și de vârstă, deoarece este o modalitate excelentă de a menține sănătatea în tot corpul.

Avantajele de a face exerciții simple de întindere în mod regulat:

1. Flexibilitatea și plasticul se dezvoltă, elasticitatea fibrelor musculare crește.
2. Întinderea poate ajuta mușchii să se refacă rapid și să elibereze tensiunea după antrenamentul de forță.
3. Circulația sângelui în organism este îmbunătățită.
4. Articulațiile sunt întărite și gama de mișcare crește.
5. Coordonarea și rezistența sunt dezvoltate.
6. Riscul de rănire este redus.

Contraindicații

Intinderea moderată este necesară pentru toată lumea, dar are totuși contraindicații:

• leziuni recente (fracturi, luxații, entorse);
• boli cardiovasculare;
• hipertensiune;
• artroză, osteoporoză;

  

• procese inflamatorii la nivelul mușchilor și articulațiilor;
• temperatura corporală crescută.

În ceea ce privește fetele însărcinate, puteți începe sau continua cursurile de întindere numai după consultarea unui medic.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Tipuri de întindere

Intinderea poate fi atât independentă, cât și un tip suplimentar de activitate fizică. Prin urmare, soiurile sale diferă în intensitate, netezime și amplitudinea mișcărilor.

Conform principiilor de acțiune, se disting următoarele tipuri de întindere:

1. Dinamic

Această întindere implică mișcare activă și ritmică care permite mușchilor să crească tensiunea. Cu fiecare antrenament, gama de mișcări crește și ritmul crește, ceea ce face corpul mai rezistent și mai flexibil.

În fitness, se folosește stretchingul dinamic:

• să pregătească mușchii înainte de antrenamentul de forță;
• ca antrenament separat suplimentar.

2. Static

Această întindere este excelentă pentru începători. Acasă, a face exercițiile este destul de simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție în care tensiunea musculară să fie resimțită și să rămâneți în ea timp de 15-30 de secunde.

Întinderea statică este efectuată pentru a finaliza o sesiune de antrenament cu greutăți pentru a relaxa mușchii și a ameliora hipertensiunea.

3. Balistic

Pentru începători, acesta este cel mai nepotrivit tip de întindere, deoarece se efectuează mișcări cu o amplitudine largă. Adesea folosit în dans și balet.

În plus, există 2 tipuri de întindere statică:

1. Activ... Se efectuează independent, fără asistență. Puteți să vă țineți de suport, să vă întindeți pe barele de perete, să vă folosiți activ mâinile - apăsați-le pe genunchi sau pe coate.
2. Pasiv... Se face cu un partener - antrenor, instructor sau asistent. Sportivul însuși ia poziția necesară, se relaxează și partenerul depune eforturi.

Antrenament psihologic și fizic

Extinderea la domiciliu pentru începători implică mentalitatea corectă.Este important să înțelegeți că nu vor exista rezultate rapide, prin urmare, pentru debutul lor timpuriu, nu trebuie să vă epuizați cu antrenamente dureroase din prima zi.

• Pentru a vă urmări progresul, este recomandat să țineți un jurnal în care să puteți înregistra exercițiile efectuate, timpul și rezultatele antrenamentului. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama că mâine va fi mai bine ieri.
• Stretching-ul necesită fitness fizic. Și aici nu vorbim despre realizări sportive, ci despre încălzirea mușchilor.
• Dacă întinderea este un antrenament independent, atunci cu o zi înainte trebuie să vă încălziți mușchii și articulațiile. În primul rând, va îmbunătăți circulația sângelui și, în al doilea rând, va pregăti corpul.
• Cea mai ușoară cale este de a face mișcări circulare netede și moi ale tuturor articulațiilor: 15 repetări în fiecare direcție.
• Puteți înlocui încălzirea cu cardio ușor: alergare, sărituri, pas, ciclism.

Frecvența exercițiilor și cel mai bun timp pentru exerciții (pre sau post exercițiu)

Durata de întindere depinde de sportul ales:

1. Gimnastica, yoga și dansul necesită pre-întindere, motiv pentru care se face înainte de antrenament. Pregătește articulațiile și mușchii pentru stres.
2. Antrenamentul de forță ar trebui să se încheie cu întinderea. Va elibera tensiunea în mușchi, le va permite să revină la poziția lor normală și să accelereze procesul de recuperare.
3. Dacă scopul întinderii este de a dezvolta flexibilitate și dorința de a sta pe split, atunci întinderea dinamică se realizează ca un antrenament separat.

Intinderea necesita exercitii regulate, dar muschii tai au nevoie de cel putin o zi pentru a se odihni. Pentru cel mai eficient rezultat, se recomandă întinderea de 4 până la 7 ori pe săptămână (dar nu mai mult de o dată pe zi).

Exercițiul de mai puțin de 3 ori pe săptămână nu va da un rezultat vizibil, iar mușchii cu exerciții rare nu vor putea „aminti” nivelul de tensiune.

Încălzirea mușchilor

Principala regulă de întindere este să o faci pe mușchii încălziți. Acest lucru este necesar din două motive: pentru a reduce riscul de rănire și pentru a crește eficiența antrenamentului.

Nici acasă nu trebuie neglijate exercițiile pregătitoare de întindere pentru începători. Acestea trebuie făcute de sus în jos: de la gât până la glezne.

1. Îndoiile și rotirile netede ale gâtului în lateral, înainte și înapoi.
2. Mișcare circulară în ambele direcții pentru umeri.
3. Pentru a-ți exersa mușchii pectorali - leagănă-ți brațele în lateral.
4. Mișcări circulare ale corpului (bazinul rămâne staționar).
5. Pentru a pregăti mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui - înclinarea corpului înainte și înapoi.
6. Pentru articulațiile șoldului - se leagănă în lateral cu picioarele îndoite la genunchi.
7. Lunges, genuflexiuni superficiale pentru a lucra mușchii picioarelor.
8. Mișcări circulare ale tibiilor și picioarelor pentru a încălzi genunchii și gleznele.

Sfaturi de bază pentru începători

Stretching-ul este activitate fizică pentru întregul corp. Aici, ca la orice alt antrenament, este important să respectați anumite reguli și recomandări:

• Întinderea se face numai pe un corp încălzit, deci este necesară o încălzire de 15 minute.
• Respirația nu trebuie să fie intermitentă.
• Chiar și în cazul întinderii dinamice, mișcările sunt netede, fără sacadări, îndoiri și balansuri ascuțite.Într-un antrenament static, exercițiile sunt efectuate pe mușchii relaxați.
• Începeți cu sarcini ușoare, crescând treptat timpul și intensitatea tensiunii musculare.
• Tensiunea musculară și durerea ușoară trebuie simțite în timpul întinderii. Durerea acută ascuțită este un semn alarmant, după care trebuie să încetați să vă exercitați.
• Trebuie să începeți cu un timp scurt de tensiune musculară de 15-20 de secunde și să îl aduceți treptat la 1 minut.
• În timpul antrenamentului, corpul arată cât se poate de natural - fără curbe de înclinare a spatelui, genunchii îndoindu-se înapoi și în lateral.
• Trebuie să vă întindeți simetric. De exemplu, 15 repetări timp de 20 de secunde atât pe piciorul drept, cât și pe cel stâng.

Un set de exerciții pentru începători

Întinderea pentru începători include exerciții simple pe care le poți face acasă. Sunt sigure și ușoare din punct de vedere tehnic, deci sunt potrivite pentru absolut toată lumea, indiferent de nivelul de fitness fizic. Repetați exercițiile simetric, adică atât pe picioare, cât și pe brațe.

Exercițiul „Pisicuță”

• Se efectuează în picioare pe patru picioare.
• Este necesar să rotunjiți coloana și să coborâți capul în jos, să rămâneți în această poziție, dar să respirați în continuare.
• Apoi îndoiți partea inferioară a spatelui în jos și trageți vârful nasului în sus.

Exercițiu pentru a întinde fesele

• Se efectuează în timp ce stai întins pe podea.
• La inhalare, este necesar să apăsați piciorul îndoit pe piept.
• Pentru a simți tensiunea în fese, trageți degetul înainte. Pe măsură ce expiri, coboară piciorul.
• Apoi, vă puteți înfășura mâinile în jurul gleznei și puteți încerca să vă îndreptați piciorul.

Întinderea mușchilor gambei

• Poate fi realizat lângă un perete sau suport.
• Stai cu fața în fața ei, la o distanță de 40-60 cm.
• Concentrați-vă pe mâini și înclinați corpul, tensiunea va apărea imediat la viței.
• Timpul de execuție pentru începători variază de la 15-20 de secunde.

Se întinde partea din față a coapsei

• Apucați-vă de un suport (perete sau spătarul unui scaun).
• Ridicați piciorul drept și îndreptați șoseta spre fesă.
• Pentru a crea tensiune, apucați glezna cu mâna și trageți piciorul în sus.

Exercițiu pentru a întinde pieptul

• Pentru ao finaliza, trebuie să stați în prag.
• Aduceți o mână în unghi drept la articulația cotului, rotind palma înainte, lăsați-vă antebrațul pe rama ușii.
• Pentru ca mușchii pieptului să se întindă, este necesar să vă întoarceți. Este important ca mâna să rămână nemișcată.

Întinderea laterală a coapsei

• Efectuat în timp ce stai pe covor.
• Are piciorul pe podea și este pus deoparte, degetul de la picioare este îndreptat în sus. Cealaltă este trasă într-un unghi la genunchi și întoarsă cu degetul spre centru.
• Alternativ, ajungeți la unul și la celălalt picior.

Intinderea abdominala

• Accentul pe genunchi, în timp ce inspirați, înclinați corpul înapoi și blocați-l în această poziție timp de câteva secunde.
• Respirația uniformă este deosebit de importantă pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra mușchilor și să îi relaxați.
• Presa va simți imediat tensiune și tensiune. La ieșire, trebuie să vă îndreptați.

Exerciții de bază

După ce corpul se obișnuiește cu sarcini simple, puteți începe un set mai serios de exerciții.

Mușchii gâtului

Exercițiile se pot efectua în picioare sau așezat cu spatele drept:

1. Puneți mâna dreaptă peste cap din partea stângă. Înclinați ușor gâtul spre partea stângă, apăsați ușor pe cap cu palma pentru a crește amplitudinea. Apoi înclinați spre dreapta.
2. Palme pe ceafă. Înclinați-vă gâtul înainte și întindeți bărbia până la piept. Creșteți tensiunea musculară cu mâinile.

Umeri

1. Puneți vârful degetelor pe umeri. Coate în lateral, umerii paraleli cu podeaua. Efectuați mișcări circulare cu amplitudine maximă.
2. Ridicați o mână dreaptă deasupra capului și duceți-o în partea opusă din spatele urechii. Prindeți cotul drept cu mâna stângă și trageți și mai mult.

Mușchii pectorali

1. Stând drept, ridicați brațele în lateral. Aduceți-le împreună la nivelul pieptului, astfel încât unul să treacă peste celălalt. Apoi despărțiți-le și repetați exercițiul astfel încât cealaltă mână să fie deasupra.
2. Stați în fața ușii și lăsați-vă brațele îndoite la coate de rama ușii.Coborâți lin corpul într-un spațiu gol.

Mâini și încheieturi

1. Ridicați o mână în sus și aduceți-o în spatele capului într-un unghi acut la cot. Întindeți-vă cu degetele, ajutându-vă cu cealaltă mână.
2. Îngenunchează pe podea. Sprijiniți-vă pe palma mâinii, dar în același timp întorcând degetele spre voi. Coatele sunt drepte, spatele menține o deviere naturală, iar picioarele inferioare sunt complet plate.

presa

1. Așezați-vă pe podea cu burta în jos, ridicați-vă pe brațe drepte. Pieptul și capul trebuie trase în sus, astfel încât tensiunea să apară în zona de presare. În acest moment, partea inferioară a spatelui se apleacă.
2. Așezați-vă pe un scaun, aduceți-vă mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă mai întâi pe o parte (trageți în jos cu cotul), apoi pe cealaltă.

Picioare

1. Stai în fața suportului și aruncă-ți piciorul pe el. Îndoiți-l ușor și întindeți-vă înainte. Pentru a crește tensiunea, puteți aplica presiune pe coapsă cu mâinile.
2. Stai pe podea și întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Înclinați corpul alternativ și ajungeți cu mâinile la un picior, la celălalt și la centru.

Spatele picioarelor

1. Stai pe podea, cu picioarele în fața ta, șoldurile închise, șosetele îndreptate în sus. Degetele trebuie să ajungă la degetele de la picioare, înclinând corpul, în timp ce spatele rămâne drept. La început, genunchii se pot îndoi ușor.
2. Stai drept. Faceți un pas cât mai mult posibil și îndoiți genunchiul. Lăsați-l pe al doilea la locul său și nu ridicați călcâiul de pe podea. În această poziție, trebuie să coborâți corpul în jos cât mai mult posibil, astfel încât inghinala să fie cât mai joasă posibil. Țineți câteva secunde.

Inghinala si coapsele interioare

1. Așezați-vă pe o suprafață moale pe genunchi. Înclinați corpul înainte și stați pe mâini. Întindeți ușor genunchii spre părți până când tensiunea apare în zona inghinală.
2. Stai într-o poziție largă, întoarce-te ușor șosetele. Lunge pe un picior și coboară la maxim. Pentru a spori efectul, puteți apăsa pe coapsa piciorului principal și face mișcări elastice.

Spatele coapselor

1. Stând drept, extindeți piciorul stâng înainte și ridicați degetul în sus. Dreapta face un mic pas înapoi și adu-o la genunchi. Șoldurile sunt închise, mâinile sunt în talie. Pentru a crea tensiune, înclinați corpul înainte, trageți degetul în sus.
2. Așezați-vă pe podea cu picioarele în față. Îndoiți genunchiul drept și întoarceți genunchiul pe podea. Înclinați corpul spre piciorul stâng și trageți degetul în sus și ușor spre voi. Este important ca spatele să rămână drept, astfel încât să puteți îndoi ușor piciorul.

Cvadriceps

1. Lunge pe piciorul drept, coborâți genunchiul stâng complet la podea. Cu mâna stângă, apucați aceeași gleznă și trageți șoseta în fesă.
2. Culcați-vă pe burtă și îndoiți genunchii. Ridicați pieptul, întindeți șosetele până la fese și ajutați-vă cu mâinile, apăsând pe partea din față a piciorului. În același timp, coatele privesc drept în sus.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Fese

1. Stând direct în fața băncii, puneți un picior pe ea și faceți o lovitură familiară. Genunchiul piciorului din spate tinde să se miște în jos, astfel încât fesele să cadă sub piciorul din față.
2. Întins pe covor, îndoiți un picior la genunchi și aduceți-l peste celălalt. Încercați să atingeți podeaua cu genunchiul și nu rupeți corpul de pe suprafață.

Shins

1. Stai pe jos. Lasă un picior drept, îndoi celălalt la articulația genunchiului și ridică-te spre tine. Ajutând cu mâinile, rotiți acest picior în gleznă într-o direcție și în cealaltă.
2. Așezați-vă pe covor și așezați-vă confortabil, aduceți un picior la genunchi și întoarceți piciorul spre voi. Îndoiți-vă de un picior drept și luați-l de picior cu cealaltă mână și începeți să trageți spre interior.

Tipuri de sfori

Începătorii care și-au încercat mâna la întindere, de-a lungul timpului, vor să stea pe sfoară acasă. Acest lucru este posibil cu exerciții fizice regulate.

În general, se pot distinge două tipuri principale de sfori:

• Sfoară longitudinală - picioarele sunt despărțite unele de altele, pelvisul este întors înainte, genunchii se uită în sus.
• Sfoară transversală - picioarele sunt întinse înainte și înapoi, în funcție de ce parte este întors corpul.Genunchii rămân într-o poziție naturală: pe piciorul din față se uită în sus (nu în lateral), pe piciorul din spate se uită la podea.

În funcție de unghi, sfoara poate fi clasică (picioarele formează un unghi de 180 °) și lăsată (realizată pe suporturi astfel încât unghiul să fie mai mare de 180 °).

Caracteristicile exercițiului, în funcție de vârstă și sex

Intinderea este bună pentru toată lumea, dar factori precum sexul și vârsta pot afecta cât de repede reușești. La femei, țesutul conjunctiv al mușchilor este mai elastic decât la bărbați, astfel că vor răspunde mai repede la antrenament. Același lucru este valabil și pentru structura bazinului; la fete, vă permite să efectuați exerciții cu o amplitudine mai mare.

În ceea ce privește vârsta, copiilor și tinerilor le este mult mai ușor și mai ușor să se întindă decât vârstnicii, în special cei care nu au pregătire. Flexibilitatea depinde în mare măsură de genetică, deci trebuie să vă bazați pe propriile sentimente atunci când faceți exerciții de stretching. Principalul lucru nu este să te oprești, dar și să nu te grăbești.

Intinderea acasa este reala. Începătorii cu antrenament minim pot efectua cele mai simple exerciții, care vor da primele rezultate după câteva săptămâni de antrenament regulat.

Extinderea videoclipurilor

Se întinde pentru începători acasă:

Cum să stați rapid pe sfoară: