Tabata - antrenament de slăbit pentru fete, exerciții pentru începători

Cel mai potrivit mod de a pierde rapid în greutate este antrenamentele de tip Tabata discutate mai jos.

Eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate Tabata și principiul tehnicii

Tabata este un antrenament de intensitate ridicată care vă poate ajuta să pierdeți kilograme nedorite în câteva luni. Eficacitatea exercițiilor constă în performanța lor la intervale de 25-40 de minute. cu trecerea la odihnă. Exercițiile includ catarame, alergare, flotări, ridicări ale membrelor și multe altele.

Tot timpul este împărțit în mai multe cercuri de 2-4 minute. Antrenamentele săptămânale cu dietă sau nutriție adecvată vă permit să slăbiți, precum și să obțineți o ușurare frumoasă pe corp într-un timp scurt. În plus, nu aveți nevoie de greutăți de tip halteră, ci doar de un covor și un scaun.

Avantajele metodei

Tabata este un antrenament de slăbire care folosește o tehnică specială care are următoarele avantaje:

• o creștere a rezistenței generale a corpului datorită prezenței exercițiilor de tip cardio în antrenament;

• promovează accelerarea metabolismului și alimentarea activă cu oxigen;
• cel mai bun mod de a arde calorii, deoarece într-o tură (4-5 minute) poți arde 54 kcal (când faci jogging în aceeași perioadă de timp, nu se consumă mai mult de 30 de calorii);
• la sfârșitul antrenamentului, procesul de ardere activă a grăsimilor continuă încă 35-40 de minute;
• un corp ușurat și tonifiat, supus nutriției și 3 antrenamente pe săptămână, poate fi văzut după 2-3 luni.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Diferențele dintre Tabata și Cardio

Antrenamentele cardio sunt adesea denumite antrenamente „aerobe”, deoarece oxigenul este esențial. Este o sursă de energie și facilitează foarte mult procesul de exerciții. Nu există o astfel de sursă în metodele Tabata, prin urmare ele sunt numite „anaerobe”, anoxice.

Principala diferență este timpul pe care îl poate face o persoană. Antrenamentele cardio pot dura ore întregi, iar antrenamentele Tabata pot dura câteva zeci de minute. Eficacitatea unui Tabata de 30 de minute este chiar mai mare de 1,5 - 2 ore de antrenament aerob.

Contraindicații la cursuri

Exercițiile fizice pot părea ușoare, dar stresul asupra corpului este destul de mare.

Din acest motiv, acest tip de instruire ar trebui schimbat în analogi sau versiuni simplificate ale următoarelor categorii:

• femeile care poartă un copil;

• persoane cu hipertensiune, creșteri de presiune;
• persoanele care au probleme pulmonare și cardiace;
• persoanele cu boli articulare;
• cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Nu efectuați antrenamente de intensitate ridicată pentru persoanele cu condiții fizice slabe.1-2 săptămâni ar trebui să fie acordate încălzirilor, exercițiilor sau întinderilor și apoi să procedeze la antrenamentul direct. Această opțiune de antrenament este potrivită pentru toți cei care nu au problemele de mai sus și doresc să obțină un corp frumos, ușurat.

Temporizator Tabata: cât timp și cum?

O abordare durează 4-5 minute, în funcție de starea fizică generală și de timpul pentru un antrenament complet. Un exercițiu durează 20 de secunde, restul dintre ele este de 10 secunde. Setează 6-10 repetări și 1 min. recreere. Acesta este cel mai bun plan pentru a vă tonifica mușchii și corpul. O puteți face timp de 2-4 minute. un exercițiu fără întrerupere și combinați-l cu un rest de 1-2 minute.

Pentru a controla ora, trebuie să utilizați temporizatoare speciale care pot fi instalate pe telefon. Timpul de antrenament este autoreglat: nu trebuie să fii distras în mod constant de ceas. (Aplicații: Tabata Timer; Tabata! 4 min pe zi). Puteți exersa folosind videoclipuri terminate cu muzică.

Muzică pentru antrenament

Potrivit pentru cei care nu folosesc video cu un antrenor. Pentru a vă reîncărca bateriile, puteți activa o înregistrare audio dinamică, ascuțită sau netedă, cu rafale de sunet. Nu ar trebui să alegeți melodia preferată și melodia cu cuvinte care nu sunt cunoscute de ascultător.

Există o mare șansă să obosiți repede, să începeți să cântați în șoaptă și să vă respirați, iar respirația este componenta principală a antrenamentelor Tabata.

Nu trebuie să alegeți o muzică atentă și relaxantă. Murmurul apei sau cântatul păsărilor vă poate ajuta să vă relaxați în timpul unei legături sau întinderi. Lista de redare poate fi găsită pe rețelele de socializare pentru interogările „Pentru sport”, „Sport”, „Antrenament”, „În sala de sport”.

Cât de des ar trebui să faci antrenamente Tabata

Tabata este un antrenament de scădere în greutate care trebuie efectuat în conformitate cu o anumită schemă:

• Antrenează-te în fiecare zi... Acest lucru vă va ajuta să ardeți rapid kilograme în plus de corp, să-l aduceți într-o formă frumoasă. Cu această metodă, nu ar trebui să urmați o dietă, este mai bine să o înlocuiți cu o nutriție adecvată. Apropo, alte activități fizice în acest moment ar trebui să fie minimizate sau eliminate pentru o vreme. Timpul este de 30-35 de minute.

• După 2 zile... Totuși, nu ar trebui să te ții de o dietă și să te angajezi în alte antrenamente intense. Puteți crește ușor timpul de lecție la 40 de minute.
• Frecvența antrenamentului - de 2 ori pe săptămână... Acest plan poate fi combinat cu alte activități (sală de sport, înot sau fitness). Trebuie să mănânci corect, fără a reduce caloriile în dietă. Dacă se efectuează și antrenamente cardio, acestea ar trebui să preceadă antrenamentele tabata.

Puteți face mișcare dimineața, la 30-60 de minute după ce ați mâncat sau seara cu 2-3 ore înainte de culcare. Multe femei nu au această ocazie, deci este permisă desfășurarea instruirii între orele 21.00 - 22.00. Eficiența nu se schimbă sau scade în timp.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Pot face mereu câte un exercițiu la un moment dat?

Același program este inacceptabil deja de o săptămână. Este necesar să schimbați abordările și să adăugați noi combinații la fiecare 2-3 zile. Corpul se va obișnui treptat cu stresul, deși nu este întotdeauna posibil să observăm acest moment. În curând, toate beneficiile exercițiului vor fi pierdute.

Pentru cei care nu știu cum să diversifice arsenalul de exerciții, programul lecției este prezentat mai jos. În cel mai rău caz, puteți reveni la exercițiile cu care a început antrenamentul, repetând din nou aceleași acțiuni, dar faceți-le într-un ritm accelerat.

Unde se antrenează Tabata?

Pentru a practica cu complexul de antrenament Tabata pentru a slăbi rapid, trebuie să găsiți un loc potrivit.

Cel mai des și cel mai potrivit:

• sala... Această cameră va fi confortabilă, dar numai dacă are gantere de 3-5 kg ​​și un covor de fitness. Sala de sport este convenabilă pentru a avea o podea adecvată pe care pantofii nu alunecă. Dintre minusuri, se poate distinge prezența altor persoane, ceea ce poate fi jenant.
• Stradă. De asemenea, puteți face un antrenament de mare intensitate afară. Este mai bine să alegeți un loc neplăcut (ar trebui să fie confortabil în el). Puteți face acest lucru numai pe timp cald, deoarece există un risc mare de a răci. Exercițiile de slăbire în aer liber saturează corpul cu oxigen. Dar cel mai adesea nu există suprafețe suficient de plane.

• Casă - Acesta este cel mai convenabil loc pentru antrenamente Tabata. Ai nevoie doar de o saltea de gimnastică. Antrenamentele la domiciliu nu te fac să te simți jenat, iar eficacitatea antrenamentelor tale va fi mult mai mare, deoarece nimeni nu va fi în jur. Acest tip are un singur dezavantaj - zgomotul de la exercițiu. Pentru a evita acest lucru, puteți așeza o pătură sau un covor tare sub covorașul de gimnastică.
• Nu merită să faci antrenament Tabata în natură și plajădeoarece nu există o suprafață adecvată în aceste zone. Există mari șanse să te întinzi și, în general, exercițiile pe nisip sau iarbă sunt incomode.

Puteți să vă exersați sau să vă întindeți mușchii pe plajă sau în natură, deoarece acestea sunt exerciții de intensitate redusă.

Când începe să scadă greutatea?

Modificările care apar în organism vor afecta în primul rând greutatea acestuia. Kilogramele în plus vor dispărea numai dacă combinați exercițiile fizice cu o nutriție adecvată sau o dietă blândă. Greutatea este redusă în funcție de original.

Norma este de 0,6 kg pe săptămână, dar cifra poate varia în funcție de metabolism, de caracteristicile tractului digestiv uman. Modificări vizibile apar după 2 săptămâni de antrenament. Este demn de remarcat faptul că modificările vor fi vizibile atât pe cântar, cât și în oglindă.

De unde ar trebui să înceapă începătorii?

Tabata este un antrenament de slăbit care este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați. Pentru începători și oameni neinstruiți, antrenamentul de înaltă intensitate poate fi o provocare descurajantă, așa că merită să începeți cu ceva simplu.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru toate persoanele care decid să încerce antrenamentul Tabata. Un cerc este format din 2 exerciții a câte 4 repetări, odihna între cercuri este de 2 minute.

Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți, să vă întindeți ușor. După antrenament, este necesară o răcire. Va ameliora durerea după exerciții fizice a doua zi.

Exerciții conform planului Tabata pentru fete începătoare

Puteți începe cu următoarea listă:

• genuflexiuni de adâncime medie, asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului;
• îndoirea înainte, înapoi, în lateral este un exercițiu excelent de încălzire;
• scândură cu picioarele ridicate la piept;
• cricuri de sărituri cu picioarele și brațele separate alternativ;
• flotări de pe genunchi (puneți ceva moale sub genunchi);
• lunge înainte și înapoi, oblic (lunge oblic este efectuat în lateral pentru celălalt picior, care, de asemenea, se îndoaie).

Acest bloc pare destul de simplu, dar după primul cerc, se simt durerea și senzația de arsură la nivelul mușchilor.

Exerciții conform planului Tabata pentru cei pregătiți

Pentru persoanele care au un nivel mediu de fitness, următoarele exerciții ar fi cea mai bună opțiune:

• ghemuituri adânci;

• flotări 5 cu 5: alternează 5 flotări din genunchi cu 5 flotări pe picioarele drepte;
• lunges 3 pe 3: 3 oblic, 3 înainte, 3 înapoi;
• lovituri laterale cu picioare drepte în combinație cu mâinile;
• „Burpee” - coborârea cu brațele drepte în bară, sărituri cu picioarele depărtate în bară, ridicare combinată cu un salt.

Dacă exercițiile par prea ușoare, puteți crește ritmul de implementare a acestora.

Iar pentru nivelul avansat, următoarele combinații vor fi o opțiune excelentă:

• flotări pe brațele drepte;
• salt plie - un salt jos pe picioarele și șosetele distanțate pe scară largă răspândite în direcții diferite;
• ridicări de picioare în bară (efectuate la sfârșitul antrenamentului);
• sărituri-ghemuit cu o întoarcere.

Tabata (antrenamentul pentru scăderea în greutate la nivel înalt poate fi copleșitor) implică diferite niveluri de fitness. Prin urmare, dacă antrenamentul este foarte dificil, ar trebui să treceți la opțiunea de nivel intermediar. Pentru a facilita sarcina de a crește nivelul de fitness, ar trebui elaborat un plan de exerciții.

Plan complet de antrenament pentru începători și niveluri intermediare

Pentru comoditate, întregul antrenament este împărțit în mai multe etape:

1. Încălzire... Respirați adânc înăuntru și afară, începeți să vă frământați gâtul printr-o mișcare circulară. Deplasați-vă ușor la articulațiile brațelor, umărului și cotului. Faceți rotații în articulația șoldului, de 4 ori cu o amplitudine mare și mică. Ghemuiturile sau coturile puțin adânci sunt minunate pentru încălzire. Puteți finaliza încălzirea cu mișcări circulare ale piciorului.
2. Parte principală... De 4 ori timp de 20 sec. faceți exercițiul „Jumping Jack” sau săriți cu picioarele și brațele. Între fiecare abordare 10-15 secunde. fără odihnă. Următorul exercițiu este joggingul cu o suprapunere a tibiei. Puteți alerga atât într-un singur loc, cât și în jurul camerei. După odihnă timp de 1-2 minute, continuați cu următorul ciclu. Salt la dreapta, la stânga și lovitură în ghemuit va rezolva perfect mușchii corpului. Puteți finaliza antrenamentul cu un exercițiu pe presă - ridicând genunchii la piept în bar.
3. Hitch... Respirați adânc înăuntru și în afară, întindeți gâtul și brațele. Faceți rotații circulare cu bazinul, răsucindu-vă în direcții diferite. Așezați-vă pe podea și luați-vă pe rând pentru fiecare picior.

Plan de antrenament gata pregătit pentru nivelul avansat

Dacă aveți o formă fizică bună, ar trebui să încercați cu siguranță antrenamentul în 4 etape cu static:

1. Încălzire... Ca la pasul anterior, întindeți mușchii și încălziți-i cu cele mai simple mișcări: îndoiri, răsuciri, genuflexiuni.
2. Parte principală... Nivelul avansat include exerciții mai intense cu un temporizator actualizat - de la 3 la 30.Odihnește-te 10 secunde între exerciții. Pentru a începe, efectuați salturi de 3 ori timp de 30 de secunde. și, având odihnă timp de 10 secunde, mergeți la un set de 3 repetări de lunges înainte, înapoi, în lateral. Următoarele 2 exerciții după un minut de odihnă fac box într-o ghemuit adâncime și aleargă pe loc cu genunchii înalți. Boxul se face foarte repede, la fiecare 2 lovituri se face o expirație-inhalare. Alergarea pe loc se bazează pe regula tactilă: când piciorul atinge podeaua, trebuie să-l îndepărtați imediat de ea. Exercițiul final al părții principale este răsucirea cu o combinație de lifturi alternative pentru picioare. Pentru fiecare ridicare, întoarceți corpul corpului în direcții diferite, iar acest lucru nu trebuie făcut prin întinderea gâtului, ci datorită presei.
   
3. Statică... Relaxați-vă 1 minut. și începeți statica în oricare dintre opțiunile prezentate: lovire pe un picior sau ghemuit. Static este poziția corpului în care mușchii sunt maxim tensionați și ating punctul maxim de antrenament. Dacă se alege opțiunea cu o lovitură, atunci coborâți piciorul cât mai jos posibil, îndoiți genunchii la 90 de grade. Greutatea suplimentară poate fi utilizată, dar sarcina principală este să stați așa timp de 1 minut. și să nu schimbe poziția corpului. Dacă alegerea a căzut pe o ghemuit, atunci coborâți-vă într-o ghemuit de adâncime medie, înclinați ușor spatele înainte și stați în această poziție timp de 1 minut. 20 sec.
4. Hitch... Efectuați o întindere finală a mușchilor corpului, începând de la gât și terminând cu picioarele. Respirați adânc și expirați și relaxați-vă la duș. O întindere de 10 minute poate fi făcută pentru a ajuta la reducerea durerii post-antrenament și la creșterea flexibilității musculare. Pentru a face acest lucru, trageți brațele până la degetul ridicat al piciorului drept fără a-l îndoi (îl puteți îndoi pe celălalt). Apoi repetați în cealaltă direcție.

Tabata este o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate fără antrenamente exagerat de complicate și epuizante și echipamente scumpe.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Exerciții video Tabata

Complex de ardere a grăsimilor acasă conform sistemului Tabata: