Exercițiu pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate. Sistem de ardere a grăsimilor pentru femei și bărbați începători

Programele de fitness concepute pentru pierderea în greutate utilizează antrenamente staționare cu bicicleta. Datorită capacității de a selecta sarcini în funcție de aptitudinea fizică a sportivului, acest tip de antrenament are un număr minim de contraindicații și eficiență maximă.

Oferind o abordare integrată a transformării propriului corp și respectând regulile de antrenament folosind o bicicletă de exerciții, o persoană va putea pierde în greutate după 3-4 săptămâni de exerciții regulate de acest tip.

Eficacitatea bicicletei de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiul pe o bicicletă de exerciții pentru scăderea în greutate este eficient, în primul rând deoarece, în paralel cu scăderea în greutate, ajută la întărirea sistemului cardiovascular al sportivului.

Alte domenii ale impactului pozitiv al acestor activități includ:

• capacitatea de a utiliza simulatorul de către toți oamenii, indiferent de capacitatea lor fizică;
• accelerarea proceselor metabolice ale organismului;
• stabilizarea tensiunii arteriale;
• o scădere semnificativă a nivelului colesterolului „rău” din sângele unui sportiv;
• fără sarcină dăunătoare asupra articulațiilor și oaselor;
• reducerea la minimum a riscului de a dezvolta radiculită, osteocondroză și alte boli cauzate de o postură slabă;
• o creștere a rezistenței generale a corpului;
• pe lângă reducerea volumului corpului, antrenamentele contribuie la crearea locală a reliefului picioarelor, feselor și abdomenului, pierderea în greutate;

• tonifierea pielii, scăderea celulitei.

Pentru ca exercițiile fizice pe o bicicletă staționară să fie cât mai eficiente posibil, un sportiv nu numai că trebuie să facă exerciții fizice în mod regulat, ci și să respecte principiile unei alimentații adecvate, să dedice timpul adecvat pentru a dormi și, de asemenea, să scape de obiceiurile proaste, ajustându-și stilul de viață în general.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Reguli de antrenament

În timp ce mergeți cu bicicleta staționară, există riscul de a vă răni propriul corp.

Pentru a evita rănirea în timpul exercițiilor fizice, antrenorii de fitness experimentați recomandă organizarea corectă a procesului de antrenament:

1. Reglați setările de bază ale simulatorului - înălțimea scaunului și ghidonului, precum și nivelul de rezistență (gradul de încărcare).
2. Efectuați o încălzire - un complex pentru încălzirea mușchilor și articulațiilor, precum și pregătirea acestora pentru antrenamentul ulterior.
3. Rata de pedalare ar trebui să fie mărită treptat, începând cu cea mai mică viteză posibilă.
4. Conducerea cu bicicleta staționară ar trebui să dureze în total cel puțin 40 de minute (cu excepția încălzirii).
5. După partea principală a antrenamentului, trebuie efectuată o răcire (o scădere treptată a ritmului, care durează cel puțin 3-5 minute).
6. După finalizarea completă a complexului de exerciții pe o bicicletă staționară, pierderea în greutate trebuie să efectueze exerciții de întindere de bază care să contribuie la relaxarea corsetului muscular și la normalizarea ritmului cardiac.

Dacă doriți să slăbiți cu o bicicletă de sport, sportivului nu i se recomandă să facă pauză și să încetinească într-o singură abordare (40 de minute sau mai mult). Schimbarea ritmului sesiunii nu numai că reduce eficiența antrenamentului, dar poate afecta și sistemul cardiovascular.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiile pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate, pe lângă organizarea corectă a acestora, ar trebui să fie efectuate numai de persoanele sănătoase care nu au contraindicații directe la sport. Printre limitările care nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate de a folosi o bicicletă de antrenament în antrenamentul lor, terapeuții și medicii de specialitate îngustă.

Aceasta:

• insuficiența sistemului cardiovascular;
• boli cardiace congenitale;
• hipertensiune arterială 2 și 3 grade;
• tahicardie;
• angină pectorală;
• boli respiratorii precum astmul;
• varice de 2 și 3 grade;

• patologia aparatului locomotor;
• boli ale coloanei vertebrale;
• exacerbarea formelor cronice de boală;
• răceli precum infecții respiratorii acute sau infecții virale respiratorii acute;
• gripa;
• glicemie crescută;
• tumori benigne și maligne;
• tromboză;
• tromboflebită.

Chiar și în absența unui diagnostic, pierderea în greutate înainte de a începe cursurile ar trebui să fie supusă unei examinări de bază a corpului său pentru a detecta prezența patologiilor de diferite origini.

Setul standard de proceduri în acest scop include efectuarea unui test general de urină, un test general de sânge, măsurarea tensiunii arteriale, o evaluare externă a pielii și vizite la specialiști „îngustați” (în funcție de reclamațiile unei anumite persoane, de prezența bolilor cronice sau de un potențial diagnostic).

Pregătirea și încălzirea

Este important să pregătiți corpul pentru stresul crescând ulterior. Antrenorii de fitness cu experiență recomandă includerea în încălzire a celor mai simple exerciții pentru accelerarea proceselor metabolice și încălzirea mușchilor și articulațiilor corpului inferior.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Programe de ciclism în interior

Exercițiul pe o bicicletă staționară poate avea ca scop nu numai pierderea în greutate, ci și consolidarea corsetului muscular. Se recomandă alegerea unui anumit tip de activitate pe baza obiectivelor, caracteristicilor corpului sportivului și a genului acestuia.

Program pentru începători

Programul pentru începători nu implică ciclism continuu într-un ritm rapid sau rezistență ridicată la pedalare.Această opțiune este potrivită pentru persoanele cu pregătire fizică minimă sau pentru cei care au o serie de probleme de sănătate care împiedică sportul deplin.

Dacă, în timp ce respectă timpul specificat, în timp ce face exerciții fizice conform programului de mai sus, sportivul simte disconfort la nivelul picioarelor sau oboseală excesivă, se recomandă scurtarea duratei fiecărei etape la 3 minute.

Pentru zonele cu probleme feminine

Pentru a arde în mod eficient grăsimile în părțile cu probleme ale corpului, nu trebuie doar să respectați regulile de bază pentru organizarea cursurilor, ci și să alternați constant sarcina în cadrul aceleiași abordări.

În acest caz, va fi corect să folosiți un set de exerciții de întindere ca etapă finală de antrenament pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate. Acest lucru va ameliora durerile musculare ulterioare („sindromul post-antrenament”), precum și va crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.

Pentru a evita provocarea perturbării hormonale, sportivii ar trebui să abandoneze antrenamentele intensive în timpul menstruației, din cauza slăbirii generale și a vulnerabilității corpului.

Pentru bărbați

Exercițiul pe o bicicletă staționară de slăbit va fi, de asemenea, eficient atunci când este făcut de bărbați. Comparativ cu schema de antrenament pentru femei, versiunea masculină a antrenamentului implică mai mult timp pentru fiecare dintre etape și prezența unei rezistențe ridicate la un ritm rapid de pedalare.

Pentru ca exercițiul pe o bicicletă staționară să fie unul complet, antrenorii de fitness recomandă și bărbaților să își folosească partea superioară a corpului. De exemplu, simultan cu pedalarea, puteți efectua extensia brațului cu gantere cu greutatea de lucru. Pulsul nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut.

Program de intervale

Un program de antrenament de scădere în greutate pe intervale implică modificarea periodică a rezistenței la pedalare.

Acest tip de antrenament contribuie la accelerarea cea mai rapidă a proceselor metabolice, ceea ce aduce mai aproape debutul arderii directe a grăsimilor.

Arderea depozitelor de grăsime are loc la „încărcătura de vârf” datorită faptului că organismul este supus unui stres sever.

Având în vedere că programele de intervale sunt extrem de complexe, este recomandat să le practicați numai celor care au stat pe o bicicletă staționară de mult timp (cel puțin 1 lună).

Program intermediar

Antrenamentele pentru pierderea în greutate cu bicicleta ar trebui să fie ajustate de un antrenor de fitness în funcție de progresul curent al sportivului. Între complexe pentru începători și o versiune mai complexă a claselor, este necesar să se includă un plan intermediar.

Acest lucru este important pentru a minimiza riscul de stres în organism, care poate duce ulterior la efectul opus, în special acumularea de grăsime în loc să scape de el.

Program de slăbire abdominală

Nu există un program special cu ajutorul căruia, în timp ce faci mișcare pe o bicicletă de exerciții, poți pierde în greutate local în zona abdominală. Procesul de ardere a grăsimilor, declanșat de antrenamentul de intensitate ridicată, reduce cantitatea de depozite de grăsime din tot corpul, inclusiv regiunea abdominală.

Pe baza acestui fapt, oricare dintre schemele de antrenament de mai sus este potrivit pentru a pierde în greutate pe abdomen, sub rezerva selecției corecte a sarcinii și a regularității exercițiilor. Atunci când adaptează un complex universal pentru a se potrivi nevoilor sale, un sportiv ar trebui să ia în considerare o serie de caracteristici importante ale programului care vizează reducerea volumului abdomenului.

Aceasta:

• intervalul pulsului ar trebui să varieze de la 120 la 140 de bătăi pe minut;
• pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, ar trebui să fie combinat cu alergare, exerciții de întindere și sărituri de coardă;
• durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute;
• controlul respirației (inhalarea prin nas, expirarea prin gură) garantează furnizarea cantității necesare de oxigen către țesuturile grase, cu care procesul de ardere a grăsimilor este accelerat.

Un program pentru sportivi instruiți

Pierdând în greutate prin exerciții fizice pe o bicicletă staționară, sportivii instruiți trebuie să se asigure că ritmul cardiac al acestora în timpul antrenamentului nu depășește 130 de bătăi pe minut.

O formă fizică bună le permite celor care slăbesc deja în etapa de încălzire să pedaleze rapid fără teama de a supraîncărca corpul:

Cum se creează un program individual de formare?

Pentru ca programul de antrenament de pe bicicleta staționară să dea rezultate cât mai repede posibil, acesta trebuie întocmit individual pentru fiecare sportiv. Atunci când selectați încărcăturile, este important să luați în considerare stilul de viață al persoanei, capacitatea fizică, regularitatea preconizată a antrenamentului și prezența restricțiilor de sănătate.

Un complex corect compus implică:

• Menținerea pulsului sportivului în intervalul de 120-140 bătăi pe minut. (în caz contrar, masa musculară va crește sau, dimpotrivă, va arde împreună cu grăsimea. În ambele cazuri, aspectul corpului va fi departe de a fi perfect și potrivit).
• O creștere treptată a sarcinii (atât în ​​cadrul unei abordări, cât și a schemei de formare în ansamblu).
• Intensitate ridicată doar în absența contraindicațiilor pentru sportiv (în toate celelalte cazuri, se recomandă intensitate moderată sau scăzută, la care respirația sportivului nu se abate, iar ritmul cardiac rămâne stabil).

Cum să mănânci pentru a slăbi pe o bicicletă de exerciții

Pentru a pierde în greutate pe o bicicletă staționară, este recomandat să vă monitorizați dieta.

Evita:

• dulce;
• produse care conțin făină de grâu;
• produse semi-finisate;
• alimente bogate în conservanți și coloranți;
• prajit, afumat;
• aport excesiv de sare.

Accentul din dieta dvs. ar trebui să fie pus:

• fructe și legume (ideal de sezon);
• Cereale „sănătoase” (de exemplu, hrișcă, orez brun, naut);
• alimente bogate în proteine ​​(pui, pește alb, produse lactate).

Este important să înțelegem că a mânca bine pentru a pierde în greutate pentru cei care fac mișcare în acest scop pe o bicicletă de exerciții nu trebuie să fie o dietă strictă. Pierderea în greutate trebuie să-și formeze dieta astfel încât să fie echilibrată și cât mai confortabilă, atât în ​​ceea ce privește starea lor fizică, cât și psihologică.

Antrenamentul sportiv pentru pierderea în greutate, care implică utilizarea unei biciclete de exerciții, permite unei persoane să se transforme după 4-5 săptămâni de exerciții fizice regulate.

Pentru ca aceștia să poarte un efect exclusiv pozitiv asupra corpului uman, este necesar să controlați pulsul în timpul exercițiului și să vă concentrați asupra propriilor sentimente.

Sub rezerva unei abordări competente a formării complexului, astfel de clase nu vor ajuta doar persoana care pierde în greutate să se transforme în exterior, ci și să-și îmbunătățească sănătatea, consolidând sistemul cardiovascular și normalizând procesele metabolice.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre pierderea corectă în greutate pe o bicicletă de exerciții

Cum să faci mișcare pe o bicicletă staționară pentru a slăbi: