Antrenament TRX folosit de femei pentru ajustări ale corpului- Aceasta este o direcție a sportului, care implică realizarea de exerciții cu propria greutate. Echipamentul TRX este cel mai simplu design pe care îl poate face toată lumea, indiferent de starea de sănătate și de starea fizică.
Ce este antrenamentul TRX, cum a apărut
Antrenamentul TRX este unul dintre domeniile sportive pe care oamenii care își monitorizează starea de sănătate au început să le practice încă din secolul al XIX-lea. Creatorul oficial al buclei pentru acest tip de antrenament este considerat a fi comandantul unității navale a forțelor armate, Randy Hetrick.
Scopul inițial al utilizării echipamentului TRX (în 1997) era de a pregăti membrii echipajului să pună mâna pe navă, pe care trebuiau să o urce cu ajutorul frânghiilor. Din cauza lipsei echipamentului necesar pentru a-și antrena echipa în spațiul limitat al depozitului de docuri, Hetrik a fost nevoit să caute o ieșire din această situație.
Pentru a dobândi abilitățile adecvate, membrii echipajului au fost rugați să efectueze în mod regulat exerciții pe sistemul de corzi în formă de „Y”, al cărui capăt este fixat în ușă. Această dezvoltare de către Randy Hetrick a fost numită „gizmo”.
În 2001, Hetrik a decis să-și schimbe activitatea principală și și-a propus să finalizeze „dispozitivul” și apoi să organizeze producția industrială de balamale. Patru ani mai târziu, datorită atracției active a investitorilor, Hetrik a reușit să stabilească oferta de echipamente sportive către piața de consum, redenumind dezvoltarea în „TRX” (Total Resistance eXercise).
Balamale TRX: caracteristici, modele
Sportivii de astăzi au posibilitatea de a practica sport cu două generații de bucle TRX. Sportivii profesioniști sunt sfătuiți să opteze pentru linia Professional. În exterior, acestea diferă de alte modele de balamale de culoare (galben sau negru), precum și de marcajul „PRO” sau „P”.
Datorită rezistenței acestui tip de echipament, este optim să îl folosiți pentru antrenament de grup în cadrul orelor de la un centru de fitness sau sală de fitness. Durata medie de viață este de 12 - 36 de luni. supus unui exercițiu regulat (cel puțin 5 antrenamente pe zi).
Pentru uz casnic, producătorul recomandă utilizarea gamei Force Kit de bucle tactice TRX. Le puteți recunoaște după culoarea lor (combinație de nuanțe de negru și verde), precum și după marcajul „T”. Scopul inițial al buclelor din această linie a fost de a întări corsetul muscular al soldaților în timpul serviciului militar.
De-a lungul timpului, soldații au început să folosească aceste bucle TRX acasă, predând regulile de bază ale utilizării acestora copiilor, soțiilor și rudelor apropiate. Așadar, linia Force Kit nu mai era unică și a devenit disponibilă gratuit.Durata lor medie de viață este de 10-12 luni, supusă unui antrenament regulat (de cel puțin 3 ori pe săptămână).
Obiective și obiective de formare
Antrenamentul TRX este un exercițiu complex care va varia în funcție de obiectivele sportivului.
Corectarea greutății
Exercițiile de greutate corporală sunt folosite pentru a corecta greutatea. Pentru a obține o eficiență maximă în pierderea în greutate din exercițiile fizice cu bucle TRX, se recomandă nu numai să faceți mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână, ci și să respectați principiile nutriției adecvate (reduceți la minimum consumul de alimente amidon, dulciuri, normalizați regimul de băut și așa mai departe).
Întărirea mușchilor și a sistemului musculo-scheletic
Pentru a întări corsetul muscular și sistemul musculo-scheletic al sportivului, se recomandă alternarea antrenamentului cu greutatea corporală pe buclele TRX cu antrenamentul de forță, în timpul căruia sunt utilizate aparate de exerciții și greutăți libere. Prin selectarea corectă a încărcăturilor și aderența la tehnica de exercițiu, sportivul va vedea primul rezultat după 3-4 săptămâni de antrenament regulat.
Antrenament cardiovascular
Ca parte a antrenamentului TRX, al cărui scop este consolidarea sistemului cardiovascular, sportivul ar trebui să efectueze cele mai simple exerciții cu greutăți minime, dar într-un ritm mediu sau rapid. În acest caz, este important să respectați intervalul de impuls recomandat - nu mai mult de 120 de bătăi pe minut.
Coordonarea mișcărilor
Buclele TRX sunt, de asemenea, utilizate în antrenament pentru a îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Acest obiectiv este atins datorită nevoii sportivului de a menține echilibrul atunci când efectuează exerciții de bază pe acest tip de echipament.
Bunăstare
Starea de bine a sportivului care practică în mod regulat antrenamentul TRX se realizează prin îmbunătățirea fluxului sanguin și a fluxului limfatic în timpul sportului.
Pe lângă schimbarea vitezei proceselor metabolice, exercițiile cu bucle și greutatea corporală promovează eliberarea de endorfine (hormonul bucuriei) în sânge, datorită căreia starea de spirit a unei persoane se îmbunătățește.
Avantajele și eficiența antrenamentului TRX Loop
Instruirea TRX este o activitate, ale cărei avantaje principale sunt:
- versatilitate (persoanele cu orice formă fizică pot fi angajate în bucle. În același timp, intensitatea și focalizarea antrenamentului pot fi selectate individual - cardio, forță, funcțional sau stretching);
- capacitatea de a utiliza balamale TRX chiar și acasă (balamalele sunt ușor atașate de uși, tavan sau bară orizontală);
- capacitatea de a lucra nu numai mușchii superficiali, ci și mușchii adânci - stabilizatori care nu sunt utilizați atunci când se efectuează marea majoritate a exercițiilor;
- impactul pozitiv al acestui tip de antrenament asupra posturii și sănătății coloanei vertebrale;
- compactitate (buclele pentru sport au dimensiuni minime, ceea ce vă permite să le luați cu voi într-o călătorie, în vacanță sau să organizați activități în natură);
- capacitatea de a diversifica exercițiile tradiționale fără a utiliza echipamente de forță;
- siguranța acestui tip de sarcină pentru coloana vertebrală (exercițiile nu implică sarcină axială);
- nu este nevoie să faceți exerciții fizice sub supravegherea unui antrenor de fitness, după ce ați studiat anterior independent tehnica de exercițiu.
Contra și contraindicații
Ca și alte sporturi, antrenamentul TRX are o serie de dezavantaje și contraindicații.
Dezavantajele acestui tip de instruire includ:
- necesitatea investițiilor financiare suplimentare care vizează instalarea unei montări fixe (de exemplu, o bară orizontală);
- necesitatea unei suprafețe mari de spațiu liber (cel puțin 3-4 m în fiecare direcție de la punctul de proiecție verticală a suportului pe podea);
- riscul de rănire dacă nu se urmărește tehnica recomandată pentru efectuarea exercițiilor cu bucle TRX (de exemplu, entorse, mușchi și ruptura tendonului);
- riscul ca un sportiv să se rănească din cauza unei căderi ca urmare a unei pauze de buclă (cu condiția să se utilizeze echipamente de calitate scăzută);
- probabilitatea de a cumpăra o replică la prețul produsului original (acest lucru poate duce nu numai la o creștere a riscului de rănire a sportivului din cauza ruperii buclei, ci și la apariția unor reacții alergice sau iritații pe piele în care buclele vin în contact cu corpul atletului).
Lucrul cu buclele TRX nu este recomandat persoanelor:
- cu boli ale sistemului cardiovascular;
- supus unei perioade de reabilitare după operație;
- cu leziuni ale coloanei vertebrale sau ale coloanei vertebrale;
- cu hemoroizi;
- cu hipertensiune;
- cu boli cronice ale sistemului urinar (mai ales în timpul unei exacerbări);
- cu infecții virale respiratorii acute, infecții respiratorii acute sau alte boli însoțite de o creștere a temperaturii corpului;
- cu epilepsie.
Cum și unde să studiezi
Antrenamentul TRX este un tip de activitate sportivă în care locul de exercițiu nu contează, deoarece buclele, dacă se dorește, pot fi instalate pe orice teritoriu.
Atunci când organizează viitoarele antrenamente, sportivului i se recomandă să respecte sfaturile antrenorilor de fitness profesioniști:
- înainte de a efectua exerciții din partea principală a complexului, este necesar să vă încălziți într-un ritm lent (semnele corpului unui atlet pregătit pentru o încărcare suplimentară sunt un puls mai rapid și mușchi mai elastici);
- se recomandă creșterea treptată a sarcinii, complicând exercițiile pe măsură ce corpul se adaptează (de exemplu, când respirația se oprește în timpul antrenamentului, iar pulsul rămâne neschimbat - aceasta înseamnă că eficacitatea antrenamentului TRX este semnificativ redusă);
- exercițiile cu bucle TRX trebuie efectuate zilnic sau de cel puțin 3 ori pe săptămână;
- timpul pentru practicarea sportului nu contează (sportivii profesioniști efectuează exerciții de 2-3 ori pe zi, în timp ce distribuie uniform încărcătura);
- atunci când faceți exerciții cu bucle TRX, este necesar să consumați o cantitate suficientă de lichid (este important să evitați deshidratarea, ale cărei simptome sunt gura uscată, precum și slăbiciunea și tremurul la nivelul membrelor).
Exemple de exerciții TRX
Cele mai eficiente exerciții cu benzi TRX sunt:
| Numele exercițiului | Descrierea tehnicii |
| Extinderea brațelor pentru biceps |
Numărul optim de repetări este de 10-15 ori într-un ritm mediu sau rapid. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Flotări inversate |
Numărul optim de repetări este de 10-12 ori într-un ritm mediu sau rapid. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Trageri clasice |
Numărul optim de repetări este de 8-10 ori într-un ritm mediu sau rapid. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Pante |
Numărul optim de repetări este de 15-17 ori într-un ritm mediu sau rapid. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Bara statică |
În timp ce se află într-o scândură statică, sportivul ar trebui să evite deplasarea, ținând buclele în poziția inițială. |
| Trage genunchiul |
Numărul optim de repetări este de 12-15 ori într-un ritm mediu sau rapid. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Ridicarea feselor |
Numărul optim de repetări este de 10 ori într-un ritm lent. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Corpul se întoarce |
Numărul optim de repetări este de 10 ori pentru fiecare parte într-un ritm mediu. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| O bicicletă |
Numărul optim de repetări este de 25-30 de ori într-un ritm mediu sau rapid. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
| Squats clasice |
Numărul optim de repetări este de 15-18 ori într-un ritm mediu sau lent. Este important să evitați mișcările bruște și să monitorizați frecvența și profunzimea respirației. |
Programe de instruire pentru fete, femei
Instruirea TRX presupune respectarea strictă a programului de instruire compilat.
Acest lucru îi ajută pe sportivi nu numai să-și atingă obiectivele în cel mai scurt timp posibil, dar, de asemenea, minimizează probabilitatea de a suferi leziuni de diferite origini.
Desigur, ușor
Este recomandat să vă angajați în acest program de 2-3 ori pe săptămână, respectând următoarea succesiune de exerciții:
- Încălzire - 5-10 minute.
- Classic Jump Squats - 3 seturi de 10 repetări.
- Bucle de braț - 3 seturi de 12 repetări.
- Brațe extensibile - 2 seturi de 14 repetări.
- TRX Pullover - 3 seturi de 10 repetări
- Creșterea feselor - 2 seturi de 15 repetări.
- Bara statica - 30 sec.
- Lunges laterale - 2 seturi de 15 repetări
- Mers pe mâini în scânduri (înainte și înapoi) - 4 seturi de 10 pași în fiecare direcție.
- Se răcește - 5-10 minute.
Rezistență
Pentru a dezvolta rezistența, se recomandă să efectuați următoarele exerciții într-un ritm mediu sau rapid, de 4-5 ori pe săptămână:
- Încălzire - 5-10 minute.
- Paralel Balance Lunges - 3 seturi de 12 repetări.
- Bucle de braț - 2 seturi de 20 de repetări.
- Alpinist - 3 seturi de 18 repetări.
- Turnuri de corp - 4 seturi de 15 repetări pentru fiecare parte.
- Ciclism - 3 seturi de 25 de repetări.
- Squats clasice - 40 de repetări
- Reverse Plank Leg Raises - 3 seturi de 10 repetări.
- Flotări inversate - 4 seturi de 20 de repetări.
- Se răcește - 5-10 minute.
Pentru uscarea corpului timp de o săptămână
Pentru a reduce masa de grăsime, este recomandat să vă angajați de 2-3 ori pe săptămână, efectuând exercițiile de mai jos într-un ritm mediu sau lent, după ce ați pregătit anterior corpul pentru activitate fizică.
Secvența de exerciții:
- Încălzire - 5-10 minute.
- Picioare diagonale clasice - 3 seturi de 15 repetări.
- Extensie la picior în decubit - 5 seturi de 20 de repetări.
- Lunges dreapta - stânga - 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare parte.
- Salturi laterale - 4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare parte.
- Salt de broască - 3 seturi de 20 de repetări.
- Classic Jump Squats - 3 seturi de 20 de repetări.
- Coborând până la coate, stând „în scândură” - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 seturi de 15 repetări.
- Se răcește - 5-10 minute.
Antrenament circuit complet al corpului într-o jumătate de oră
Puteți practica bucle TRX chiar dacă nu aveți mult timp. Complexul de mai jos este proiectat timp de 30 de minute. Odată cu implementarea sa regulată (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână), sportivul va scăpa de excesul de masă grasă, crescând în același timp masa musculară.
Se recomandă încălzirea înainte de antrenamentul circuitului și apoi răcirea; numărul de ture este de 4-5, în funcție de capacitatea fizică a fetei.
Secvența de antrenament:
- Flotări pentru triceps - de 15 ori.
- TRX Loop Bends - 10 repetări
- „Alpinist” cu rotire alternativă a picioarelor spre dreapta și spre stânga - 15 repetări.
- Ridicare laterală întinsă - 10 repetări pe fiecare parte.
- Squats clasici, în picioare pe un picior - 12 repetări pentru fiecare picior.
Divizat pentru a câștiga masă musculară
Pentru a câștiga masa musculară, fetele sunt încurajate să se angajeze în programe separate. Scopul lor este de a rezolva în mod eficient grupurile musculare individuale.
De exemplu, pentru a câștiga masă musculară în partea inferioară a corpului, este potrivit următorul program:
- Încălzire - 5-10 minute.
- Pistol Squats - 3 seturi de 15 repetări.
- Lunges pe un picior, în care celălalt membru este blocat într-o buclă TRX - 4 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
- Lunges clasice - 2 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.
- Lunges diagonal - 4 seturi de 12 repetări pentru fiecare picior.
- Lunges laterale - 4 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
- Deadlift - 3 seturi de 15 repetări
- Se răcește - 5-10 minute
De unde să cumpărați balamale TRX, cost
Balamalele TRX sunt disponibile la orice magazin de echipamente sportive online sau offline. Costul lor, în funcție de model, variază de la 12.000 la 20.000 de ruble.
Bucle TRX DIY
Pentru a realiza bucle TRX cu propriile mâini, veți avea nevoie de:
- centură largă din țesătură sau lesă pentru câini mari - 5 m;
- carabine metalice - 2 buc .;
- conector lanț metalic - 1 buc;
- inele metalice de aceeași dimensiune - 6 buc.
Algoritmul de lucru ar trebui să arate astfel:
- Tăiați 50 cm din centura de țesătură, apoi fixați conectorul lanțului metalic la capătul acestuia, apoi legați un nod mare.
- Împărțiți restul centurii în 2 jumătăți, apoi conectați una dintre ele cu bucla obținută la pasul 1 folosind un carabiner.
- repetați pașii 1 și 2, creând o a doua buclă, apoi conectați-o cu un carabinier la restul centurii de material.
- Măsurați din cea mai lungă parte a buclei de 100 cm, apoi legați un nod în punctul indicat. Filetați inelul metalic.
- Repetați pasul 4 de numărul necesar de ori, legând mai multe noduri cu inele metalice pe ambele părți ale centurii de material.
- Folosiți inele din țesătură pentru a fixa balustradele de aceeași dimensiune de marginile balamalelor.
Antrenamentul cu greutatea corporală este cel mai eficient sport. Utilizarea echipamentului TRX în timpul unui astfel de antrenament ajută la creșterea eficienței antrenamentului cu un stres minim „dăunător” pe coloana vertebrală și articulații.
Acest lucru devine posibil numai cu întocmirea corectă a schemei de antrenament, precum și cu aderarea la tehnica de efectuare a exercițiilor cu bucle TRX.
Videoclip asociat: TRX Loop Workout
Antrenament buclă TRX: