În antrenamentul pentru bărbați și femei, exercițiile cu gantere pentru brațe sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Astfel de încărcături fac posibil ca sportivii neprofesioniști să scape de excesul de volum din partea superioară a corpului, precum și să consolideze mușchii prin uscare și oferindu-i ușurare.
În ciuda eficacității dovedite a unor astfel de exerciții, rezultatul dorit cu ajutorul lor poate fi obținut numai în cazul respectării stricte a tehnicii de execuție, precum și a înțelegerii particularităților impactului asupra grupelor musculare specifice ale extremităților superioare.
Recomandări generale pentru cursuri
Exercițiile pentru mâinile cu gantere, ca orice alt tip de activitate fizică, ar trebui să fie efectuate de femei, ținând cont de recomandările generale pentru sport.
De exemplu:
selectați corect greutatea inițială de lucru într-un mod practic;
creșteți treptat sarcina pe măsură ce corpul se obișnuiește cu activitatea fizică;
respectați măsurile de siguranță (în cazul lucrărilor cu o greutate mare, solicitați antrenorului să se asigure);
alocați timpul adecvat pentru a dormi - cel puțin 8 ore pe zi (pentru a restabili corpul în perioada post-antrenament);
urmați principiile nutriției adecvate;
consumați o cantitate suficientă de apă curată (cel puțin 1,5 litri pe zi);
luați pauze între abordări pentru a vă recupera;
indiferent de tipul de exercițiu, efortul ar trebui să fie pe expirație, iar relaxarea musculară ar trebui să fie pe inhalare.
Dacă o femeie se îndoiește de capacitatea sa de a organiza singură procesul de antrenament, ar trebui să apeleze la serviciile unui antrenor personal de fitness.
Specialistul nu numai că va controla corectitudinea exercițiilor, dar, dacă este necesar, va oferi recomandări adecvate cu privire la o tranziție lină către o nutriție adecvată și ajustări ale stilului de viață al sportivului în general.
Încălzire
Exercițiile cu gantere pentru mâini (pentru femei, astfel de sarcini trebuie efectuate într-un ritm rapid, dar fără mișcări bruște) pot face parte din încălzire. Trebuie să preceadă în mod necesar partea principală a instruirii, indiferent de concentrarea sa.
Exercițiile pregătitoare încălzesc mușchii din partea superioară a corpului, alimentându-le cu suficient sânge și oxigen. În plus, încălzirea reduce semnificativ riscul de rănire (ruperea tendonului, entorse, fisuri).
Pentru a-și pregăti în mod competent corpul pentru încărcarea ulterioară, sportivul trebuie să aranjeze o încălzire în conformitate cu recomandările antrenorilor de fitness profesioniști și ale sportivilor.
Aceasta:
munca fără greutăți și echipament sportiv;
utilizați mușchii întregului corp (chiar dacă este planificat să pompeze exclusiv partea superioară a corpului);
efectuați exerciții cât mai lin posibil, simțind tensiunea anumitor grupe musculare;
nu efectuați mai mult de 10 repetări într-o abordare ca parte a procesului de încălzire;
nu includeți exerciții de întindere (riscul de a vă întinde).
Sarcina principală pentru o persoană care organizează o încălzire nu este supraîncărcarea corpului în etapa inițială a antrenamentului.
Genuflexiunile clasice, leagănele brațelor, coturile, coturile sau rotirile capului sunt ideale pentru încălzire.
Exercițiile cu gantere pentru brațe (pentru femei și bărbați, specificitatea încărcăturii va fi diferită) este cel mai eficient mod de a scăpa de pielea lăsată și de a întări mușchii corpului superior al unui sportiv, indiferent de sexul său. Pentru o dezvoltare musculară adecvată înainte de a începe un antrenament, este important să determinați corect greutatea de lucru a echipamentelor sportive.
Reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității sunt sfătuiți să înceapă să practice cu gantere care nu cântăresc mai mult de 3-5 kg (pentru fiecare mână). Indiferent de capacitatea fizică a fetei, sarcina utilizată la antrenarea mușchilor ar trebui să crească treptat, deoarece corpul se adaptează la intensitatea curentă a antrenamentului.
După 2 săptămâni de antrenament regulat, greutatea de lucru a echipamentului poate fi mărită la maximum 7 kg (pentru fiecare mână). Creșterea încărcăturii trebuie controlată de un profesionist folosind măsurători de control și comparându-le cu datele originale ale sportivului.
Eșantion de program de formare pentru femei
Un program de antrenament care vizează corectarea părții superioare a corpului feminin trebuie să fie compus pe baza obiectivelor fetei însăși.
Dacă dorește să-și reducă volumul brațelor, să strângă vizual mușchii pectorali și să ușureze spatele, este recomandabil să acordați preferință exercițiilor în mod aerob (greutate minimă, un număr mare de repetări în conformitate cu intervalul pulsului - 110 - 120 bătăi pe minut).
Dacă scopul unei femei este de a crește rezistența și forța trunchiului, în absența contraindicațiilor, antrenamentul în modul anaerob va fi cel mai eficient (creșterea greutății ganterelor, lucrul în intervalul pulsului - 120 - 140 bătăi pe minut).
Dacă nu este posibil, înainte de a începe procesul de antrenament, contactați un antrenor de fitness pentru a solicita un plan individual de lecție, fetele pot folosi un set universal de exerciții pentru pomparea corpului superior. Este conceput pentru persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 35 de ani care nu au contraindicații pentru sport.
Exercițiu (grup muscular către care este îndreptată sarcina)
Repetări pe set (... repetări * ... set)
Presă pe bancă cu gantere dintr-o poziție întinsă (delta)
3*15
Gantera trece prin părți (delte)
3*18
Extensii de gantere îndoite (triceps)
2 * 20 (pentru fiecare mână)
Ridicarea ganterelor din spatele capului (triceps)
2 * 18 (pentru fiecare mână)
Buclă alternativă a brațelor dintr-o poziție în picioare (biceps)
3*20
Trageri pe bara orizontală (biceps)
3*15
Exerciții pentru forță
Exercițiile cu gantere pentru mâini (pentru femei, sunt de preferat încărcăturile care nu implică utilizarea unui echipament sportiv cu o masă mare), compilate pentru a crește forța și rezistența musculară, ar trebui să fie multidirecționale.
Respectarea acestei reguli va asigura un studiu uniform al corsetului muscular al corpului superior, ceea ce contribuie la formarea de înaltă calitate a reliefului corpului fetei.
Exercițiu
Tehnica de executare
Sumo ghemuit cu greutăți biceps
Prindeți un echipament sportiv cu greutate de lucru cu ambele mâini, așezați picioarele cu 20 cm mai lat decât nivelul umerilor, îndreptați-vă spatele, împingeți ușor pieptul în fața dvs.
Simultan cu expirația (prin gură), așezați-vă, formând un unghi în articulația genunchiului, aducând șoldurile cât mai aproape de podea. Genunchii în acest moment ar trebui să fie răspândiți cât mai mult posibil în lateral.
După ce ați fixat corpul în poziția inferioară timp de 4 secunde, încet, eliberând aerul tras anterior, luați PI
Canotaj
Poziționați-vă vertical, picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu distanța dintre articulațiile umărului sportivului, ridicați bărbia, întindeți gâtul, formați o ușoară deviere în coloana toracică, lăsați-vă mâinile jos, după ce ați luat mai întâi greutatea „voastră”.
Expirând cu forță (buzele ar trebui să fie relaxate), formează un unghi la cot, aducând echipamentul sportiv mai aproape de bărbie. Unghiul de pliere în poziția superioară ar trebui să fie îndreptat spre tavan.
Fără a fixa poziția obținută a mâinilor, întoarceți membrele la PI cât mai încet posibil, însoțind această mișcare cu o respirație profundă prin nas.
Îndreptare deasupra tricepsului
Luați o poziție verticală a corpului, așezați membrele inferioare la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor, țineți spatele drept, luați un echipament sportiv în mâini, îndoiți membrele și aduceți-le în partea din spate a capului. Barbia trebuie ridicată și trunchiul PI trebuie menținut pe tot parcursul exercițiului.
Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți brațele, aducând mâinile în sus. În același timp, este important să vă asigurați că membrele din pli nu se îndepărtează de cap și sunt încă în zona templelor fetei.
Fără a fixa corpul în poziția obținută, întoarceți cu ușurință membrele la IP fără a smuci
Canotarea la unghi
Poziționați-vă vertical, puneți membrele în puncte care sunt strict sub umeri, hrăniți ușor pieptul, fixați greutățile greutății de lucru în mâini.
Așezați trunchiul în fața dvs., astfel încât spatele dvs., rămânând cât mai drept posibil, să fie paralel cu suprafața de susținere. Strângeți presa și asigurați-vă că articulațiile genunchiului, fiind într-o poziție îndoită, nu depășesc picioarele.
Pe măsură ce expiri, formează un unghi la articulația cotului și apropie ganterele de zona centurii.
Fără a fixa poziția mâinilor, readuceți-le în poziția inițială
Ridicarea mâinilor cu înclinație
Așezați picioarele în puncte sub umeri, mișcați partea superioară a corpului ușor înainte, controlând în același timp, astfel încât spatele să rămână cât mai drept posibil, îndoiți picioarele, priviți spre podea.
În mâini, țineți ganterele și, ținând membrele drepte, așezați-le în față la nivelul pieptului.
Pe măsură ce expiri, întinde-ți brațele spre dreapta și stânga, astfel încât să se formeze un unghi drept în axile.
Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la PI cu membrele coborâte.
Fără a vă opri în poziția inferioară, controlând respirația, efectuați extensia brațelor de numărul necesar de ori
Gantere de ridicare pentru biceps + presă deasupra capului
Stați drept, îndepărtați ușor picioarele, îndoiți coloana toracică, ridicați bărbia, fixați greutățile în mâini și îndoiți membrele superioare, apăsând strâns echipamentul sportiv pe piept. Periile trebuie așezate cu spatele la corp.
Inspirați profund prin nas și, schimbând poziția mâinilor (partea exterioară a palmelor este îndreptată spre sportiv), îndreptați-vă brațele, ridicând ganterele deasupra capului.
Fără a fixa mâinile în poziția superioară, fără a smuci, luați poziția inițială
„Sperietoarea” pe un picior
Stai drept. Îndepărtați ușor membrele inferioare unele de altele și ridicați unul dintre membre, aplecându-l la genunchi. În mâini, îndoite la un unghi de 90 de grade, luați gantere.
La expirație, coborâți antebrațele cu echipamentul sportiv în jos pentru a menține unghiul, dar schimbați direcția uneia dintre părțile sale.
Simultan cu inhalarea, luați poziția inițială, ridicând pentru această parte a brațelor sub cot în sus.
Faceți exercițiul cu o viteză moderată, fără a vă ține de mâini în niciunul dintre puncte
Ridicând brațele în lateral
Așezați corpul vertical, coborâți membrele superioare de-a lungul corpului, după ce ați luat greutățile greutății de lucru. Îndreptați-vă spatele, împingeți pieptul înainte, ridicați bărbia și așezați picioarele în puncte situate strict sub umeri.
Pe măsură ce expiri prin nas, ridică-ți brațele drepte spre dreapta și spre stânga până se formează un unghi de 90 de grade în axile.
Țineți mâinile în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi, expirând prin nas, reveniți lin la PI.
Când ridicați membrele superioare, este important să vă asigurați că schimbarea poziției echipamentului sportiv are loc din cauza tensiunii mușchilor brațelor și umerilor, și nu a spatelui.Corpul trebuie să rămână staționar în timpul oscilațiilor
Boxer (Exercițiu Pilates)
Îndepărtați picioarele cu 10-12 cm, îndoiți genunchii (asigurați-vă că se află în limitele picioarelor), înclinați trunchiul astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua.
În mâini, țineți ganterele și apăsați-le pe corp în coaste.
La expirație, scoateți membrul drept în fața dvs. și luați membrul stâng, păstrând PI, luați-l în spatele vostru. În mod ideal, membrele superioare ar trebui să fie în același plan, formând o bandă uniformă.
Rămânând în această poziție timp de 5-7 secunde, reveniți la IP cât mai ușor posibil.
La următorul „ciclu de respirație” puneți mâna stângă înainte și înapoi - dreapta
Apăsare inversă și presă pe bancă
Ridicați-vă, așezați picioarele în puncte sub umeri, țineți gantere în mâini și așezați-le în zona umerilor, îndreptați-vă spatele, alungiți gâtul.
La expirație, luați membrul stâng înapoi și așezați-l pe genunchi, îndoind membrul drept în acest scop.
După 2-3 secunde, ridicați-vă și aduceți piciorul stâng îndoit la genunchi înainte, ridicându-l cât mai sus posibil de pe podea.
În același timp, brațele trebuie, de asemenea, îndreptate, iar echipamentul sportiv ridicat deasupra capului.
După ce ați completat numărul specificat de lunges cu piciorul stâng, faceți o abordare, luând înapoi deja piciorul drept
presa franceza
Așezați-vă pe o bancă orizontală sau pe orice altă suprafață dură stabilă, îndoiți picioarele la genunchi și puneți-le pe podea, cu brațele ținând ganterele, îndreptați și așezați coaja strict opusă pieptului.
Eliberând aerul recrutat anterior, îndoiți membrele și coborgeți ganterele până la tâmple, menținând poziția corpului superior.
Fără să zăbovim la punctul primit, fără să tragem pentru a reveni la IP
„Anvergura aripilor” mincinoasă
Așezați-vă pe o suprafață dură, stabilă; brațele drepte care țin ganterele greutății de lucru, ridicați; formează un unghi la articulația genunchiului și ridică picioarele de pe suport; strângeți mușchii abdominali; apasă-ți spatele de o bancă sau de podea.
Pe măsură ce expiri, întinde-ți brațele în lateral într-o stare îndoită. După ce ați ajuns la poziția în care este situat corpul, schimbați încet direcția și readuceți mâinile la PI.
Pe tot parcursul exercițiului, picioarele trebuie să rămână în aceeași poziție. Nu numai unghiul de îndoire în genunchi trebuie menținut, ci și înălțimea la care sunt membrele inferioare
Exerciții pentru slăbirea brațelor, astfel încât pielea să nu atârne
Exercițiile cu gantere pentru brațe (pentru femei, sarcinile de bază sunt cele mai eficiente) nu numai că pot crește rezistența mușchilor, ci și pot tonifica pielea membrelor, reducând astfel vizual volumul corpului superior. Pentru a face acest lucru, trebuie să evitați greutățile grele și să lucrați cu următoarele exerciții „pentru numărul” de repetări cu gantere cu greutate minimă.
Numele exercițiului
Algoritm scurt de executare a sarcinii
Apăsați pe gantere dintr-o poziție în picioare
Ridică-te, îndreaptă coloana vertebrală, așează picioarele în puncte sub umeri, ridică bărbia.
În mâini, fixați ganterele și, formând un unghi în articulația cotului, așezați-le în zona umerilor cu articulațiile spre voi.
Pe măsură ce expiri, îndreaptă încet brațele și „stoarce” echipamentul sportiv cât mai sus posibil.
Fără a vă opri în punctul primit, întoarceți-vă mâinile la PI, minimizând mișcările bruște.
Repetați exercițiul de câte ori este necesar într-un ritm moderat
Presă cu halteră așezată
Așezați-vă pe o bancă orizontală sau pe orice altă suprafață dură stabilă.
Îndreptați-vă spatele, îndoindu-l ușor în partea inferioară a spatelui. Puneți picioarele pe podea, apăsați picioarele împreună.
Luați o ganteră în mâini și duceți-o în spatele capului, îndoind membrele superioare la coate pentru aceasta.
La expirație, fără a schimba poziția corpului, îndreptați-vă brațele, aducând astfel echipamentul sportiv peste cap.
Când efectuați exercițiul, este important ca o fată să se asigure că numai mușchii brațelor sunt tensionați, iar spatele rămâne drept și nemișcat
Rânduri cu gantere
Sprijiniți-vă pe o bancă orizontală cu o palmă, fixați o ganteră în cealaltă mână. Piciorul, din partea laterală a brațului de susținere, ar trebui să fie, de asemenea, așezat pe bancă, formând anterior un unghi la articulația genunchiului. Îndreptați-vă spatele, priviți în jos.
Eliberând aerul recrutat anterior, ridicați gantera la centură, în timp ce utilizați doar corsetul muscular al brațului de lucru.
După 1-2 secunde, coborâți ușor echipamentul sportiv în jos și, fără întârziere, efectuați exercițiul de numărul necesar de ori
Buclă de gantere în picioare
Ridica-te; îndreptați coloana vertebrală; împingeți pieptul înainte; așezați picioarele în puncte sub umeri.
Așezați brațele drepte ținând ganterele în fața dvs., astfel încât articulațiile să fie îndreptate departe de dvs.
Pe măsură ce expiri, ridică alternativ ganterele la piept, în timp ce îndoiești brațele la articulația cotului. Nu ar trebui să existe pauze în punctele de sus și de jos
Flotări statice cu gantere
Așezați ganterele pe podea astfel încât distanța dintre ele să fie egală cu distanța dintre umerii sportivului.
Puneți mâinile pe echipament sportiv, puneți picioarele pe vârful degetelor; trageți în stomac; Strângeți cât mai mult corsetul muscular al întregului corp.
La expirație, îndoiți brațele la coate și, după ce ați ajuns la punctul de formare a unui unghi drept, fixați poziția timp de 5-7 secunde. După ce a trecut timpul specificat, îndreptați fără probleme membrele, revenind la poziția de plecare.
Pe măsură ce corpul se obișnuiește, durata poziției statice pentru flotări ar trebui să crească
Dumbbell Rows to Chin
Stai drept, pune picioarele în poziție liberă; așezați brațele drepte cu gantere dedesubt; împingeți pieptul înainte.
La expirație (efectuată prin gură), ridicați ganterele până la bărbie, formând în același timp un unghi la articulația cotului.
Fără a fixa poziția, îndreptați membrele, readucându-le astfel la PI
„Sângerând” partea din spate a brațelor
Stai drept cu o halteră ținută de ambele mâini în spate; puneți picioarele în puncte sub umeri; îndoiți coloana vertebrală în regiunea lombară.
Eliberând aerul recrutat anterior, îndreptați membrele, menținând în același timp poziția părții lor superioare.
Astfel de extensii trebuie făcute într-un ritm moderat, ca și cum ar fi „ciocănit” tricepsul
Ridicând mâinile cu gantere în lateral, în picioare
Ridica-te; puneți picioarele într-o poziție arbitrară; împingeți pieptul înainte.
În mâini, țineți ganterele greutății de lucru astfel încât articulațiile să fie îndreptate departe de corpul sportivului însuși.
La expirație, îndoiți membrele și ridicați-le la nivelul pieptului, formând un semicerc.
După 3 secunde, luați încet PI
Creșterea cu halteră îndoită
Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este identică cu tehnica pentru efectuarea setului de gantere în picioare. Singura diferență este poziția corpului. În acest exercițiu, trebuie să vă îndoiți picioarele și să vă îndoiți ușor, menținând în același timp PI al coloanei vertebrale
Presă alternativă cu gantere în picioare
Ridica-te; îndreptați coloana vertebrală, puneți membrele în puncte sub umeri.
Îndoiți brațele care țin ganterele, astfel încât echipamentul sportiv să fie situat în zona umerilor.
La fiecare expirație, ridicați alternativ ganterele în sus, în timp ce îndreptați membrele superioare.
Ridicarea ganterelor pentru biceps
Stai drept; țineți gantere în mâini și plasați-le în regiunea pelviană, în timp ce apăsați coatele pe corp.
Eliberând aerul recrutat anterior, îndoiți brațele la coate și ridicați greutățile cât mai sus posibil.
Fără a vă opri în punctul de sus, coborâți ganterele la șolduri, readucându-le astfel la PI.
Pe tot parcursul exercițiului, corpul rămâne nemișcat, iar eforturile sunt făcute exclusiv de mușchii corpului superior (brațe, umeri, mușchi toracici).
Gantere în spatele capului
Așezați-vă pe o bancă orizontală sau pe altă suprafață dură; pune picioarele pe podea; apasă-ți spatele pe suport.
Luați gantere în brațe drepte și așezați-le la nivelul pieptului sportivului.
La expirație, controlând poziția mâinilor, luați echipamentul sportiv în spatele capului și, fără pauze, reveniți la IP.
Presa triceps franceză
Așezați-vă pe o suprafață dură sau ridicați-vă.
Cu ambele mâini, luați o ganteră și plasați-o în spatele capului, formând un unghi pentru aceasta în cotul cotului.
La expirație, fără a schimba poziția standard a corpului (spatele este drept, picioarele sunt ferm pe podea, bărbia este ridicată), îndreptați-vă brațele, aducând echipamentul sportiv peste cap.
După 1-2 secunde, reveniți la IP.
Răpirea mâinilor cu gantere în spate
Puneți accent pe o bancă orizontală (picior și mână).
În mâna a doua, luați o ganteră, îndoiți membrul și apăsați echipamentul sportiv pe coapsă.
La expirație, luați gantera înapoi, îndreptând mâna pentru aceasta.
După ce așteptați 3-5 secunde, reveniți încet la poziția inițială.
Indiferent de concentrarea directă a antrenamentului, pentru femei cel mai eficient mod de a-și pompa brațele și partea superioară a corpului în ansamblu este exercițiile cu gantere. Acest tip de activitate fizică are un minim de contraindicații și este considerat cel mai complex în corecția unei figuri feminine.
Exercițiile cu gantere pentru mâini, în special pentru femei, sunt o modalitate bună de a avea un corp tonifiat.
Această caracteristică se explică prin faptul că în timpul exercițiului cu gantere toate grupurile musculare sunt tensionate și nu numai membrele superioare, ci și, în unele cazuri, mușchii abdomenului, feselor și picioarelor.
Înțelegând beneficiile antrenamentului cu gantere, precum și cunoașterea algoritmului de exerciții, o fată își va putea schimba corpul după 3-4 săptămâni de antrenament regulat.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.
