Exerciții cu o bandă de cauciuc pentru femei, spate, picioare, abdominale. Cum se face acasă. Lectii video

Exercițiile fizice ajută la construirea masei musculare, la slăbire și la reglarea cifrei în anumite părți ale corpului. Cele mai accesibile exerciții fără echipament, cu toate acestea, există un proiectil cu care puteți face atât acasă, cât și la sală și care înlocuiește greutățile grele - aceasta este o bandă de cauciuc. Femeile care au folosit o bandă de cauciuc pentru exerciții fizice au avut timp să evalueze eficacitatea acesteia.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor cu o bandă de cauciuc

Scopul antrenamentului cu o bandă de cauciuc este de a crește întinderea, de a dezvolta plasticitatea, flexibilitatea.

Fără a urma tehnica exercițiului, astfel de rezultate nu pot fi obținute:

1. Expanderul ar trebui să fie întotdeauna într-o stare oarecum tensionată; nu o puteți elibera până la capăt.
2. La efectuarea fiecărui exercițiu, banda se întinde cât mai mult posibil.
3. Intinderea se realizează în mișcări fine.
4. Când reveniți la poziția de plecare, este necesar să țineți expansorul, astfel încât mușchii să simtă rezistență.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții cu bandă de cauciuc

Complex de încălzire

Exercițiile cu o bandă de cauciuc pentru un anumit set de mușchi ar trebui să fie întotdeauna precedate de o încălzire, care vă permite să încălziți mușchii întregului corp al femeii.

Încălzirea include de obicei 6-7 exerciții:

1. Trebuie să vă ridicați drept, să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, să luați banda în mâini, ținându-le în față într-o stare îndreptată, astfel încât distanța dintre brațe să fie de aproximativ 70 cm. Apoi mâinile sunt ridicate și puse în spatele capului și spate.
2. Mușchii gâtului și ai spatelui sunt frământați astfel: cu două picioare pășesc pe partea centrală a benzii, fixând-o, cu mâinile de pe pantă trag benzile de capete, îndreptându-se treptat. Îndreptându-se, se apleacă puțin mai mult pe spate.
3. După ce ați fixat partea centrală a benzii cu picioarele, îndoiți dintr-un suport drept până când corpul formează un unghi de 90 de grade cu picioarele. În același timp, întindeți brațele în lateral. Acest exercițiu ajută la lucrul mușchilor spatelui și brațelor.
4. Dintr-un suport drept cu fixarea mijlocului benzii, picioarele se întorc spre dreapta, ținând ambele capete ale benzii cu mâna dreaptă, iar la stânga, ținând banda cu mâna stângă. Astfel, mușchii pectorali sunt flecați.
5. Pentru a întinde jambiere, așezați-vă pe podea cu picioarele întinse înainte. Banda este aruncată peste picioare, marginile benzii sunt ținute în mâini. A se apleca in fata.
6. Pentru a întinde mușchii adductori, luați o poziție culcată, puneți banda pe piciorul piciorului stâng, țineți-o în spate și luați-o cu mâna dreaptă. Apoi piciorul este dus în lateral. Repetați pentru celălalt picior.
7. Stau pe podea. Partea centrală a benzii este înfășurată în spate. Buclele sunt formate din capetele benzii și picioarele sunt filetate prin ele. Marginile benzii sunt preluate. Picioarele sunt întinse în direcții diferite.

Exerciții de mână

Exercițiile cu o bandă de cauciuc pentru mâinile feminine trebuie efectuate pe rând cu ambele mâini, făcând 10-15 repetări. Numărul abordărilor depinde de nivelul de fitness fizic. O abordare este suficientă pentru începători. Cei mai avansați ar trebui să efectueze exercițiul în 2-3 seturi.

Cele mai populare exerciții de mână:

1. Pentru strângerea mușchilor dosului mâinii.Exercițiul fizic este indicat în special femeilor în vârstă, deoarece în timp mușchii acestei părți a corpului devin flasc și pielea cade. Luați banda cu mâna stângă la nivelul pieptului, apoi trageți banda în jos cu cealaltă mână, îndreptându-vă complet brațul. După ce s-au fixat într-o stare tensionată timp de câteva secunde, se întorc la poziția inițială. Faceți același lucru și pentru cealaltă mână.
2. Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de cauciuc cu mânere la capete. Apăsați banda cu picioarele pe podea, în picioare pe ea, și apucați capetele benzii de mânere. În același timp, periile sunt rotite înainte și coborâte. Apoi brațele sunt îndoite la cot, trăgând până la biceps. Zăbovesc în vârf timp de 2-3 secunde și își lasă brațele într-un ritm lent. Coatele nu ar trebui să se miște atunci când efectuați acest exercițiu. Exercițiul este responsabil pentru dezvoltarea bicepsului.
3. Pentru exercițiul următor, banda trebuie legată pentru a forma un inel. Mâinile sunt împinse în acest inel și ridicate în sus, apoi sunt împrăștiate și îndoite la cot, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Astfel, „în sus și în lateral” efectuați exercițiul de mai multe ori.
4. Pe lângă aceste exerciții, puteți întinde panglicile din fața dvs. pe verticală și orizontală.

Antrenament înapoi

Exercițiile de spate cu bandă de cauciuc pentru femei sunt după cum urmează:

1. Rând la centură dintr-o poziție așezată... Ia o poziție - așezat pe podea. Picioarele sunt drepte și închise împreună. Partea centrală a benzii de cauciuc este aruncată peste picioare, iar marginile libere ale expansorului sunt trase la stomac, în timp ce aduc omoplații împreună în timp ce expiri. În acest caz, coatele sunt paralele cu podeaua pe parcursul întregului proces de exercițiu. Când pumnii cu capetele benzii strânse în ele sunt la nivelul abdomenului, trebuie să rămâneți 2-3 secunde și să reveniți la poziția inițială. Este important să vă asigurați că sarcina cade pe mușchii spatelui și nu pe brațe.
2. Rând pe spate dintr-o poziție în picioare. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor. Aruncați banda peste bara orizontală și apucați capetele libere cu mâinile. La inhalare, omoplații sunt adunați împreună, în timp ce coatele se întorc. După ce au zăbovit în punctul extrem, la expirație, ei se întorc la poziția lor de plecare.
3. Reducerea mâinilor în fața ta... Exercițiul se efectuează dintr-o poziție în picioare. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor. Așezați banda în spate și apucați capetele libere cu mâinile. La inhalare, marginile benzii sunt aduse în fața ta. Dacă există o oportunitate fizică, atunci puteți să vă încrucișați brațele - aceasta este o modalitate de a crește sarcina. Expirând, revin la poziția de plecare.
4. Ridicând brațele pe un scaun. Se așează pe un scaun, banda este trecută sub scaun, capetele sunt scoase în lateral și luate în mâini. Pe măsură ce inspirați, trageți capetele în sus, îndoiți brațele către biceps. În punctul cel mai înalt, îngheață câteva secunde, la expirație, se întorc la poziția inițială.
5. Întinde brațele. Stai drept, aruncă banda peste bara orizontală. Mâinile sunt așezate în fața pieptului, ținând banda în palme. Mă arunc în față cu un picior, în același timp ridic brațele în sus. După expirare, se întorc în poziția inițială și repetă exercițiul pentru celălalt picior.

Exerciții abdominale

Cu ajutorul exercițiilor pe presă cu o bandă de cauciuc, puteți obține o ușurare musculară frumoasă, eliminați excesul de grăsime la nivelul taliei:

1. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor. Banda este ținută într-o poziție tensionată. Ridică brațele deasupra capului. Un picior este dus în lateral și corpul este rotit în direcția opusă. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali superiori și oblici. Pentru a obține efectul, trebuie să faceți 25 de repetări.
2. Mai multe grupuri de mușchi abdominali sunt rezolvate simultan atunci când se efectuează răsuciri incomplete cu o bandă de cauciuc. Tehnica performanței: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs., puneți o buclă de cauciuc pe picioare și luați capetele în mâini. În timp ce țineți banda, trebuie să vă sprijiniți spatele, apăsând picioarele pe podea și apoi să reveniți la poziția de pornire, adică așezați-vă. Acest exercițiu se repetă de 10-20 de ori.
3. Răsucirile complete sunt efectuate din aceeași poziție de plecare ca în exercițiul anterior, doar brațele și picioarele sunt ridicate. Este important să reveniți la poziția de plecare folosind eforturile mușchilor abdominali.

La efectuarea oricărui exercițiu din acest complex, gâtul nu trebuie să se tensioneze, iar bărbia nu trebuie trasă înainte.

Un set de exerciții pentru picioare, șolduri și fese

Exercițiile cu bandă de cauciuc ajută la întinderea mușchilor picioarelor, îndepărtând grăsimea și oferindu-le o ușurare suplimentară:

1. Pentru a lucra coapsele din față, din spate, exterioare și interioare, se recomandă efectuarea de leagăne ale picioarelor - înainte, înapoi și în lateral. Tehnica pentru efectuarea exercițiului: legați banda într-un inel (cu cât cercul este mai îngust, cu atât este mai mare sarcina), puneți picioarele spre interior, astfel încât banda să se întindă la nivelul gleznei. Mâinile sunt ținute pe centură, îndoite la coate. Apoi execută picioarele oscilante până se opresc. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de mai multe ori. Apoi își schimbă picioarele. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, vă puteți așeza mâinile pe cadrul ușii.
2. Exercițiu pentru mușchii coapsei și piciorului inferior. Trebuie să vă întindeți pe podea, să ridicați picioarele și să vă aplecați la genunchi. Așezați banda pe tălpile picioarelor, ridicați marginile. Apoi picioarele sunt îndreptate treptat, depășind rezistența benzii. Exercițiu de 10 ori.
3. Exercițiul pentru celulită se efectuează dintr-o poziție culcată pe partea ta. Panglica, legată într-un inel, se pune pe picioarele inferioare ale picioarelor (ambele picioare simultan). Mai întâi, lucrează piciorul drept, apoi se răsucesc de cealaltă parte și lucrează piciorul stâng.
4. Ridicați-vă - picioarele la distanța umerilor. Pășesc banda cu picioarele. Brațele sunt îndoite la biceps, în timp ce banda este trasă. Se fac ghemuituri, observându-se un unghi drept la genunchi, de 10 ori.

Exerciții de întindere cu bandă de cauciuc

Exerciții recomandate:

1. Pentru întinderea umerilor. Banda trebuie luată în spate cu palmele în jos în proiecția umerilor. Apoi mâinile sunt trase înapoi, ridicate la nivelul umerilor și returnate. Cu cât mâinile sunt mai aproape de centură, cu atât sarcina este mai intensă.
2. Pentru întinderea mușchilor umerilor și a spatelui. Banda este fixată pe stâlpul barei orizontale și se pune o buclă pe cotul uneia dintre mâini. În același timp, brațul este îndoit la cot și pus în spatele capului. Palma ei se sprijină pe bandă, apăsând pe ea. Pentru a crește tensiunea, palma celeilalte mâini se sprijină pe cotul ridicat și înclină corpul înainte.
3. Întinderea mușchiului trapez. O panglică legată într-un inel este plasată sub piciorul stâng sau drept, apucați buclele cu mâna și îndreptați-vă. Capul este tras în lateral (ar trebui să fie opus piciorului), astfel încât tensiunea să fie resimțită în gât.
4. Pentru întinderea mușchilor pectorali. Elasticul ar trebui să fie agățat de raft, picioarele ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor, cu o mână apucă elasticul și întoarce corpul în direcția opusă în mușchii corecti, vei simți tensiunea.
5. Intinderea Latissimus dorsi. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Banda este fixată astfel încât să poată fi atinsă numai când este îndoită la unghi drept. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, apucați banda cu mâinile și aplecați-vă înapoi cu șoldurile, întinzând mușchii spatelui.
6. Pentru întinderea mușchilor fesieri trebuie să puneți o buclă pe piciorul piciorului stâng, trageți banda din spate din partea dreaptă, luați capătul în mâna stângă și trageți piciorul spre dreapta și brațul spre stânga din poziția culcat.

În rutina de încălzire a femeilor au fost descrise exerciții cu bandă de cauciuc pentru întinderea hamstrilor și a adductorilor.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Banda de cauciuc subțire

În timpul exercițiului cu o bandă de cauciuc, se ard intens calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.

Dacă alegeți exercițiile cu o bandă ca modalitate principală de a pierde în greutate, atunci trebuie să respectați următoarele principii:

• Este recomandat să complicați exercițiile treptat, monitorizând răspunsul corpului la o creștere a sarcinii.
• Trebuie să respirați corect în timpul antrenamentului.
• Este imperativ să vă încălziți și să vă răcoriți după antrenament (alergarea la fața locului, săritura coardei este posibilă ca o încălzire).

Exercițiile cu bandă de cauciuc nu sunt doar pentru pierderea în greutate. Un set de antrenamente cu acest proiectil pentru femei este o oportunitate de a strânge corpul, de a întări mușchii, de a le oferi ușurare și de a dezvolta flexibilitate fără a utiliza simulatoare.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video: Exerciții cu bandă de cauciuc pentru femei

Cele mai bune exerciții cu bandă de cauciuc pentru femei:

Antrenament cu bandă de cauciuc: