Antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru fete. Tehnici eficiente și complexe pentru începători acasă

Multe fete nu realizează că este cu adevărat posibil să efectuați exerciții de ardere a grăsimilor în timpul orelor de acasă, fără a avea nevoie de condiții suplimentare pentru un astfel de antrenament.

Cerințe pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor pentru femei, reguli

Temele pentru acasă au mai multe avantaje:

• Lucrați direct cu corpul dvs. fără dispozitive și simulatoare de rezistență dinamică suplimentare.
• Nu există limită de timp.
• Nu este nevoie să pierdeți timpul călătorind la și din clasă.
• Elimină nevoia de îmbrăcăminte sportivă scumpă
• Lipsa unei atenții străine, care distrage atenția de la cursuri.

Antrenamentele de ardere a grăsimilor la domiciliu ar trebui să se bazeze pe principiul înțelegerii că depozitele locale de grăsime nu pot fi eliminate și vor dispărea numai în cazul unei reduceri cuprinzătoare a grăsimii corporale.

Principiile principale ar trebui să fie întotdeauna puse în prim plan:

• utilizarea cantității maxime de mușchi în antrenament;
• intensitate medie și mare a claselor;
• distribuția uniformă a sarcinilor între grupurile musculare;
• alternarea exercițiilor în antrenamentele zilnice.

Începând procesul de instruire, nu este recomandat să treceți la diete cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru nu numai că nu va ajuta la arderea grăsimilor, dar poate și agrava situația.

Ca urmare a includerii reacției de protecție a organismului la o scădere a frecvenței, aportului de calorii și creșterea activității fizice, va exista o acumulare de „rezerve” sub formă de straturi grase în cele mai nedorite locuri: în abdomenul inferior, pe suprafețele exterioare ale coapselor și pe părțile laterale.

Acest proces va fi însoțit de o intoxicație crescută datorită procesării crescute a întregului volum insuficient de alimente. Din acest motiv, dieta trebuie să se potrivească cu nivelul de exercițiu. Fără a intra în detaliile calculelor, ar trebui să calculați opțiunile nutriționale cu un conținut zilnic de calorii cuprins între 1100 și 1800 Kcal, în funcție de nivelul de activitate fizică.

Următorul punct care trebuie luat în considerare în etapa inițială este normalizarea activității intestinale. Acesta este un element esențial, deoarece rezervele excesive de grăsime utilizate trebuie eliminate din organism în timp util. Cel mai neplăcut și jenant factor pentru multe fete și femei este factorul igienei personale.

Datorită publicității pe scară largă, a devenit obișnuit de câteva decenii să se folosească zilnic o mulțime de detergenți, geluri, șampoane și creme. Drept urmare, corpul este forțat să lucreze într-un mod de combatere a distrugerii mediului natural de pe suprafața sa.

Prin urmare, pentru perioada de antrenament pentru arderea grăsimilor, ar trebui să renunțați la utilizarea zilnică a detergenților și să faceți un duș fără ele. Folosiți soluții de săpun doar o dată pe săptămână la duș.

Pentru majoritatea femeilor, una dintre principalele probleme este schimbarea rutinei zilnice. Faptul este că este necesar să se schimbe timpul de ascensiune: ar trebui să se efectueze cel târziu la ora 5.30, iar eliberarea să se facă cel târziu la ora 22.00. Această cerință se datorează ritmurilor biologice naturale.

Exercițiile fizice de 40 de minute sunt obligatorii. Dacă există posibilitatea de a face jogging, atunci timpul de încărcare este mărit cu 15 - 30 de minute.

Majoritatea femeilor își pot face antrenamentul principal doar seara. Nu este nimic teribil în asta. În acest caz, ora optimă este de la 17.00 la 19.00. Termină de mâncat cu 2 ore înainte de a începe antrenamentul. Complexele de exerciții fizice trebuie selectate pe baza aptitudinii fizice. Numărul mediu de exerciții nu trebuie să depășească 10-15 într-o singură repetare.

Dozarea sarcinilor la efectuarea exercițiilor trebuie făcută independent, în conformitate cu principiul menținerii unui ritm mediu și a unei intensități medii. Sarcinile maxime ar trebui să fie pe termen scurt, iar cele principale ar trebui să fie sarcini medii. În acest mod, corpul însuși selectează surse de energie pentru mișcare. Acestea vor fi în principal țesut adipos.

Încălziți-vă înainte de curs

Fiecare antrenament începe întotdeauna cu o încălzire. În mod tradițional, alergarea este preferată în combinație cu exercițiile de întindere. Cu toate acestea, în contextul urban de astăzi, joggingul este adesea dificil de găsit. În acest caz, cea mai bună soluție ar fi utilizarea unui complex de exerciții fizice de dimineață, desfășurate intens și într-un ritm ridicat, pentru o încălzire completă.

Acesta este cel mai eficient mod nu numai de a încălzi și de a întinde mușchii, ci și de a pregăti toate sistemele corpului pentru stres ulterior pe termen lung.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor cu propria greutate

Majoritatea complexelor se bazează pe antrenamente cardio.

Cu ajutorul lor, se realizează următoarele:

• întărirea și extinderea vaselor de sânge;
• o creștere a volumului inimii și plămânilor;
• stabilizarea tensiunii arteriale;
• normalizarea și stabilizarea greutății;
• rezistență crescută;
• îmbunătățirea structurii figurii;
• reducerea rugozității pielii;
• reducerea fenomenelor de celulită;
• imunitate crescută;
• rezistență crescută la stres.

Puteți înlocui joggingul cu mersul pe jos regulat, dar, din nou, în condiții urbane este destul de dificil să rezolvați problema ritmului și a dozajului. Prin urmare, fără a uita de beneficiile plimbărilor zilnice lungi (5-6 km pe zi), acestea ar trebui atribuite unor exerciții suplimentare.

Coarda de sărituri

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor acasă se pot face folosind o frânghie obișnuită. Odată cu începerea utilizării a tot felul de simulatoare, acest dispozitiv simplu a dispărut în fundal. Păstrat în procesul de instruire în box. De fapt, sărind coarda este un exercițiu cardio excelent.

Bazele tehnicii sunt simple și cunoscute de mulți din copilărie:

• corpul este în poziție verticală, nu trebuie să te uiți sub picioare;
• brațele paralele cu șoldurile, doar mâinile sunt implicate în mișcarea frânghiei;
• salturile se execută pe partea din față a piciorului, fără participarea arcului și a tocurilor.

Când faceți temele, nu trebuie să folosiți pantofi. Este mai bine să plasați un covor dur sub picioare pentru un masaj pasiv al picioarelor atunci când săriți. Ar trebui să începeți cu 10 salturi, adăugând 10 în fiecare abordare. Aduceți numărul de salturi la 100 pe set. După aceea, efectuați 100 de salturi zilnic în trei abordări timp de o săptămână.

Apoi adăugați 10 salturi zilnic pentru fiecare set.Pentru un antrenament cardio complet de jumătate de oră, trebuie să efectuați 1000 sau mai multe salturi pe zi. Când se atinge cifra maximă posibilă, salturi alternative pe două picioare cu salturi pe un picior, precum și pași.

„Bicicleta” cu răsucire

Nu vă supărați și renunțați la exercițiu dacă nu funcționează imediat. Chiar și încercările de ao produce corect aduc deja o mare cheltuială de energie și, în consecință, au un impact pozitiv asupra rezolvării problemei arderii grăsimilor.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Intinde-te pe spate, pune mainile pe ceafa, cu picioarele intinse.
2. Pentru a ridica piciorul îndoit la genunchi și corp cu mișcarea simultană a cotului brațului opus până se închide cu genunchiul.
3. Repetați invers.
4. Numărul de exerciții este același ca în paragraful anterior.

Răsucirea aerului

Acasă, acest exercițiu ușor, cu o cheltuială redusă de energie, trebuie inclus în antrenamentele de ardere a grăsimilor ca descărcare, pentru a alterna cu altele mai complexe și dificile. Redistribuie sarcina între grupurile musculare individuale.

Esența exercițiului:

1. Se efectuează în picioare, cu brațele îndoite la coate.
2. Sari în timp ce răsuciți corpul în talie.
3. La aterizare, picioarele sunt fixate cu o întoarcere spre răsucire.
4. Crunchii implică talia inferioară, bazinul și șoldurile. Centura de umăr nu este implicată.

Pentru abordare - 15 - 10 salturi. Numărul abordărilor este arbitrar.

Burpee

În forma clasică, acest exercițiu a fost format pentru antrenament aerob. În același timp, potențialul consumului de energie a fost mult subestimat. Un set de elemente diferite cu sarcini maxime pe termen scurt nu a permis crearea unei sarcini stabile asupra masei musculare.

După revizuirea tehnică, exercițiul a început să combine elementele de statică și dinamică:

1. din poziția ghemuit cu sprijin pe palme sau vârfurile tuturor celor cinci degete, săriți corpul în poziția unei "scânduri" drepte
2. efectuați flotări, cu mișcarea umerilor și a pieptului în jos, ridicați cât mai mult un picior în sus și în lateral, însoțind mișcarea piciorului cu o privire;
3. reveniți la poziția „scândură”;
4. repetați mișcările, ridicând al doilea picior;
5. sări înapoi la ghemuit;
6. sări afară cu o mișcare simultană a brațelor înainte și în sus, când aterizezi, întinde picioarele la lățimea umerilor.

Efectuați 3 seturi de 15 - 10 exerciții.

Ascensoare de șold verticale

Cu formularea corectă a tehnicilor de execuție, vă permite să obțineți rezultate de succes în:

• activarea proceselor de distrugere a formațiunilor grase;
• redistribuirea țesutului gras subcutanat;
• îmbunătățirea tonusului mușchilor abdomenului, spatelui și șoldurilor;
• formarea conturului corect al șoldurilor și feselor și taliei.

Ordin de executare:

1. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele drepte în poziția „colț”.
3. Ridicați bazinul cu o îndoire, sprijinindu-l cu brațele îndoite la coate.
4. Fixați-l în poziția raftului pe omoplați.
5. Coborâți bazinul și pliați astfel încât picioarele drepte să fie paralele cu pieptul.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați de câte ori este posibil. Alternați abordările cu coarda sărită sau „răsucirea aerului”.

Bara laterală

Un exercițiu foarte popular. Dar nu toată lumea poate ține corpul dintr-o mână simultan.

Nu facilitați recepția odihnindu-vă pe antebraț:

• Nu permite stăpânirea echilibrului spațial și a orientării corpului.
• Tehnica suportului manual nu este stăpânită.
• Eficacitatea recepției este redusă.

În acest sens, este mai bine să adăugați un fitball ca suport suplimentar.

Partea tehnică:

• Puneți fitballul sub braț.
• Sprijiniți-vă de un braț drept.
• Picioarele încrucișate drept se sprijină pe podea, corpul este drept.
• Cu mâna liberă, împingeți mingea în afară și încercați să rămâneți în această poziție.
• Repetați totul la mâna a doua.
• În mod ideal, dacă corpul este ținut în "bară" timp de 10 secunde. și altele.

Exercițiu cu fitball

Fitball, inventat la mijlocul secolului trecut ca mijloc de terapie prin efort, a devenit astăzi una dintre cele mai populare scoici în rândul femeilor. Prin încercări și erori, s-a stabilit că poate fi folosit pentru a efectua toate aceleași exerciții ca pe podea. În unele cazuri (de exemplu, ca în cazul unei bare laterale), simplifică exercițiul. Dar există unele (sit-up-uri) când execuția devine mai dificilă.

Motivul este lipsa unui echilibru adecvat și a unui suport solid. Cu toate acestea, ca instrument de antrenament pentru arderea grăsimilor, are o eficiență extrem de redusă. Exercițiile cu fitball arde 40 - 50 Kcal pe oră, ceea ce reprezintă o parte slabă din sarcina necesară. Este eficient să folosiți un fitball ca proiectil de descărcare și să dezvoltați coordonarea și echilibrarea

Prin urmare, putem recomanda următoarele exerciții simple despre fitball în etapa inițială a antrenamentului:

• răsucire;
• ridica-te;
• răsucire oblică;
• foarfece orizontale;
• foarfece verticale;
• ridicarea picioarelor;
• bara laterală.

Antrenament eficient la intervale

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor la domiciliu se pot face cu antrenamente la intervale. Au devenit la modă din cauza lipsei de timp pentru antrenamentele sportive cu drepturi depline. Esența IT este într-un ritm ridicat de execuție a elementelor și intensitatea acestora, cu alternanță secvențială cu elemente efectuate într-un ritm lent sau mediu.

Scândură

Acesta este un exercițiu static mediu. În cea mai mare parte, mușchii brațelor sunt încărcați, deoarece cu abilități minime în controlul mușchilor spatelui și abdomenului, nu este dificil să mențineți corpul într-o poziție dreaptă.

În acest sens, exercițiul este supus unei adăugări semnificative:

1. Intindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe palme în fața pieptului și împingeți în sus.
2. Fixați corpul și picioarele într-o poziție dreaptă pentru timpul maxim posibil.
3. Începând de la următoarea abordare din poziția de scândură, efectuați flotări cu o mișcare simultană a piciorului în sus.
4. La fiecare împingere, se face o schimbare a piciorului.
5. Nu îndoiți picioarele atunci când efectuați, degetul ar trebui să fie tras.
6. Setează 10-15 repetări.

Sărind dintr-o poziție așezată

Datorită poziției de pornire non-standard a corpului, se practică elementul săriturilor și coordonării în corpul inferior. Pentru arderea grăsimilor, aceasta prezintă un beneficiu îndoielnic datorită vârfurilor de impuls pe secțiunile musculare scurte.

Practic, exercițiul este un antrenament al mușchilor anterioare ai gambei, soleului și tibialului. Mușchii coapsei lucrează pentru extensie și practic nu sunt implicați. Parțial în partea de sus a saltului de compresie, gluteus maximus și mușchii mijlocii funcționează.

În legătură cu această poziție, se recomandă efectuarea exercițiului într-o versiune complicată:

1. Sari în sus din poziția adânc de ghemuit.
2. Brațele, îndoite la coate, se leagănă înainte și în lateral, ajutând saltul.
3. Aterizați într-o semi-ghemuit și săriți pe un obstacol (bancă, scaun sau canapea).
4. Reveniți la I.P.
5. Repetați de 15-30 de ori.

Prânz lateral cu atingere

Prânzul clasic descris în multe surse:

1. Din raft, luați un picior în lateral, cu sprijin pe vârf, îndoind ușor celălalt.
2. Corpul este înclinat înainte, pelvisul este întins.
3. Cu mâna cu același nume ca piciorul de sprijin, atingeți podeaua.
4. Imitând un mic salt (sau prin rearanjarea picioarelor), schimbați piciorul de sprijin și atingeți podeaua cu cealaltă mână.

Efectuați în decurs de 15 secunde. la cel mai înalt ritm.

Placă inversă

Dintr-o poziție așezată pe podea, picioarele întinse, degetele mâinilor de susținere paralele cu șoldurile, ridică corpul în poziția liniară a scândurii. Țineți poza timp de 15 secunde.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Rezistență la antrenamentele pentru arderea grăsimilor pentru femeile de acasă

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor la domiciliu se desfășoară într-un complex: atât gimnastică, cât și antrenament de forță. La prima vedere, diferența lor este destul de nesemnificativă. Dar diferă semnificativ în acțiune.Partea gimnastică antrenează mușchii pentru elasticitate, mobilitate și rezistență. Puterea - pentru creșterea puterii și a volumului. Prin urmare, este necesară o combinație optimă.

Sit-up clasic (ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată)

Acest exercițiu este un reprezentant important al grupului de forță.

În versiunea clasică arată astfel:

1. Dintr-o poziție culcată, cu picioarele îndoite la unghi drept, ridicați corpul în poziție verticală.
2. Țineți timp de 1 - 3 secunde.
3. Coboară la podea.
4. Efectuați ori de câte ori este posibil.

Dezavantajul este suprasolicitarea gluteus medius, a mușchilor oblici externi și interni. Acest lucru se datorează lipsei de fixare a membrelor inferioare. Este mult mai eficient să ridicați și să coborâți corpul (balansați presa) în timp ce stați pe o bancă cu picioare fixe.

Un radiator obișnuit de încălzire poate fi folosit pentru a repara casa. În acest caz, este implicată o masă musculară mult mai mare.

Schimbarea greutății corporale de la un picior la altul

Pentru a finaliza exercițiul, aveți nevoie de:

1. Într-o poziție adâncă ghemuit, extindeți un picior în lateral.
2. Mâinile pe centură. Corpul este vertical.
3. Lin, fără a îndoi sau ridica pelvisul, transferați greutatea de la piciorul de susținere la celălalt.
4. Repetați de cel puțin 10 ori.

Flotări ale picioarelor

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Coborâți de la raft la ghemuit, apoi săriți în poziția de scândură, împingeți în sus.
2. De la a doua împingere, ridicați un picior cu răpirea în sus și în lateral.
3. Schimbați piciorul cu fiecare împingere.
4. Aduceți la 10 flotări pe set.

Flotări inversate

Tehnica exercițiilor fizice:

1. În poziție așezată pe bancă, stați pe ea cu mâinile (palmele paralele cu șoldurile).
2. Mutați bazinul de pe bancă și coborâți-l cât mai aproape de podea.
3. Efectuați flotări.
   
4. Determinați numărul de mișcări în funcție de starea dumneavoastră.

Lunges adânci cu viraje

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Cu un salt, faceți o lovitură cu un picior înainte pe un picior plin.
2. Al doilea picior este pe spate, pe deget.
3. Mâinile sunt pe centură.
4. Faceți 4 mișcări în jos, ca și cum ați intra într-o poziție genuflexivă.
5. Întoarceți-vă în direcția opusă fără a schimba poziția picioarelor și transferați lovitura pe celălalt picior.
6. Repetați mișcările în jos - în sus.
7. Produce de 10-15 ori în fiecare direcție.

Antrenament cu gantere

În majoritatea cazurilor, lucrul cu greutăți nu este recomandat fetelor din cauza supraîncărcării anumitor grupe musculare. Exercițiile cu gantere și kettlebell afectează în principal partea superioară a corpului.

Antrenamentul cu surse de rezistență dinamică creează stres nefiresc asupra mușchilor. În același timp, în unele cazuri cu mâini slabe, pot fi folosite gantere care nu cântăresc mai mult de 1 - 1,5 kg.

Principalele exerciții sunt:

• Reproducerea pe laturile brațelor drepte întinse înainte.
• Ridicarea brațelor coborâte de-a lungul corpului cu gantere prin părțile în sus.
• Pomparea presei de la gantere pe piept.
• Lunges înainte cu gantere în mâinile coborâte.
• Plie ghemuit cu o ganteră în mână.

Atunci când faceți antrenamente cu gantere, trebuie amintit că, pe lângă forță și mușchii ușor pompați, astfel de exerciții, în special ultimele două dintre cele enumerate, pot crea probleme inutile corpului feminin. Prin urmare, exercițiile de stres cu greutăți pot fi recomandate în general femeilor după vârsta fertilă.

Schema de antrenament pentru o săptămână pentru fetele fără pregătire fizică

Pentru a atinge obiectivul, antrenamentele ar trebui să fie intense, dar sarcinile ar trebui alternate pentru a nu suprasolicita grupurile musculare individuale.

Pentru începători, este rezonabil să organizați cursuri în conformitate cu următoarea schemă:

Plan de lecție săptămânal pentru Advanced

Pentru sportivii avansați, compoziția complexelor rămâne în aceeași compoziție, dar implementarea lor este mai intensă și mai bogată:

Antrenamentele cu exerciții de ardere a grăsimilor pot fi organizate și desfășurate acasă în mod real și eficient. Pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să aveți răbdare și persistență.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri de antrenament pentru arderea grăsimilor

Lista antrenamentelor pentru arderea grăsimilor pentru pierderea în greutate: