איך לרוץ כמו שצריך

השאלה כיצד לרוץ נכון ואילו תוצאות ניתן להשיג אם עיסוק בספורט זה נשאלת לעתים קרובות למומחים על ידי אנשים שרוצים להתחיל להתאמן. אחרי הכל, בעקבות המלצות רופאים ומאמנים אתה יכול לשלוט בטכניקת ריצה מהירה מספיק וללא פגיעה בבריאות.

מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ בבוקר או בערב

תוצאות המחקר אישרו כי אין הבדל משמעותי בין ריצות בוקר לערב. ההבדל היחיד הוא שפעילות גופנית לפני העבודה או הלימודים מסייעת לך להתעורר מהר יותר, בעוד שפעילות גופנית בסוף היום משחררת לחץ פיזי ונפשי ומקדמת הרפיה מהירה.

מומלץ לבצע את בחירת זמן האימון בהתאם לעבודה האישית או ללוח הזמנים. רוב הספורטאים מתמודדים עם הבעיה שקשה להם להקצות לפחות 30 דקות מדי יום לריצה.

מצב זה אומר רק דבר אחד - לוח הזמנים של השיעורים אינו לוקח בחשבון העדפות אישיות ומאפיינים של עבודה או לימודים.

בבחירת זמן האימון נלקח בחשבון הדברים הבאים:

1. כיצד בנויה השגרה היומיומית. חשוב לזכור שכדאי לקבוע לוח זמנים לספורט בכדי שתוכלו להספיק לרוץ לפני או אחרי העבודה או הלימודים ולנקות אחריו, למשל, להתקלח.
2. תכונות הגוף. אם אדם ילך לישון מוקדם וירגיש נהדר בבוקר, יהיה לו יותר נוח לרוץ עד תחילת יום העבודה. למי שנחשב לכינור הינשופים, ג'וגינג בערב מתאים יותר.

איך לרוץ כמו שצריך

טכניקת ריצה, מהירות, קצב

מאמנים, העונים על השאלה כיצד להתנהל נכון, תמיד אומרים שהכל תלוי באילו תוצאות אדם רוצה להשיג. אורך מרחק, מהירות, תדירות אימונים וטכניקה - כל זה נבחר על פי המטרה שהציב הספורטאי.

ריצה מסייעת:

• לחזק את הלב ואת כלי הדם ולהגדיל את יכולת הריאות. כדי להשיג מטרה זו, ריצה למרחקים ארוכים בקצב רגוע, כמו גם אימוני אינטרוולים, בהם המהירות משתנה כל הזמן לאורך הריצה, הם אופטימליים.
• לפתח שרירי רגליים ומפרקים (קרסול, שריר הארבע ראשי, טריספס פמוריס). למי שרוצה להשיג מטרה זו מומלץ להשתמש בטכניקת הריצה "מספריים" - כף הרגל מתחילה לנוע לאחור לפני שהיא נוגעת בקרקע במלואה, הדחיפה במהלך ריצה כזו הופכת לחזקה ככל האפשר, מאחר וגב הירך נכלל בעבודה.
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. ריצות מרווחים למרחקים בינוניים וקצרים יעזרו להיפטר מקילוגרמים מיותרים. המהירות נבחרת בהתאם למשקל, המצב הבריאותי והנתונים הגופניים (סיבולת, יכולת ריאה, גיל) של האדם.

בהתאם למטרה, רופאים ומאמנים ממליצים לבחור מבין סוגי האימונים הבאים:

• סגנון קלאסי - מתאים לכולם, השיעורים מתקיימים במצב רגוע, אורך המרחק ממוצע או מרתון. בריצה כזו, כף הרגל מתגלגלת בעדינות מכף רגל ועד עקב, הגוף נוטה מעט קדימה, הזרועות מתכופפות במרפקים.
• שירות הסעות - מפתח מפרקים, תיאום תנועות. המרחק הוא בין 10 ל 100 מ ', בתחילתו ובסיומו ממוקמים ציוני דרך. משימתו של הספורטאי היא להגיע לקו הסיום במהירות האפשרית, לבצע סיבוב חד ולרוץ אל ההתחלה. מספר החזרות תלוי ביכולות הפיזיות של האדם.
• מרוץ ספרינט - בולט למרחק הקצר והמהירות המרבית שלו. עוזר לבנות סיבולת ולחזק את הלב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

כמה אתה צריך לרוץ ליום

אורך הריצה תלוי ברמת הכושר של האדם ובסגנון הנבחר.

למתחילים המשתמשים בסוג האימון הקלאסי, מומלץ לרוץ במשך 15 עד 30 דקות, ספורטאים מוכנים יותר יכולים להאריך את האימון ל-45-60 דקות. מרוץ הספרינט נמשך בדרך כלל בין 15 ל -25 דקות, ממש כמו מרוץ ההסעות.

חשוב לזכור שיש להוסיף 10-15 דקות לזמן הנקוב, הם נחוצים לחימום ומתיחה.

איך להתחיל לרוץ נכון

ספורטאים מתחילים שלומדים את היסודות כיצד לרוץ נכון צריכים להתחיל להתאמן בתרגילי הכנה. זה ימנע פגיעה בקרסול ויעזור לך לשלוט בתנוחת הרגל הקלאסית.

לפני שתתחיל לרוץ, עליך לגלגל את כפות הרגליים לסירוגין מכף רגל ועד עקב בבית למשך 3-5 ימים למשך 10-15 דקות. רצוי לעשות את התרגיל בנעלי ספורט שישמשו במהלך האימון.

היתרונות של ריצה בבוקר

לרצים מתחילים מומלץ לבחור בבוקר לאימונים. זה מקל בהרבה להתרגל להתעמלות סדירה ולא להפסיק. הסבירות שבערב אדם שלא נוהג להתאמן, תוך ציון עייפות, יחמיץ את השיעור הוא הרבה יותר גבוה.

כמו כן, ריצה קלה בבוקר היא בכך שהיא עוזרת להטעין את האנרגיה למשך כל היום.

איך לגרום לעצמך לרוץ בבוקר

כמה צעדים פשוטים יכולים לעזור לך למצוא ולשמור על מוטיבציה להתאמן באופן קבוע:

1. כתוב אילו יעדים יושגו לאחר חודש של אימונים. לדוגמא, הרשימה עשויה לכלול משפטים כמו "המשקל יקטן", "השינה והתיאבון ישתפרו", "החסינות תתחזק".
2. בקשו מהיקרים לשלוט בסדירות השיעורים, להזכיר להם את המטרות, לשבח על ההצלחות.
3. מצא קבוצה של אנשים בעלי דעות דומות שרוצים ללמוד כיצד להתנהל כראוי ולהתאמן כצוות.

מתיחה לפני ריצה

מאמנים ורופאים ממליצים להתחיל את המפגש עם חימום ומתיחות מעט, זה יפחית את הסבירות לפציעה.

חימום

עליכם ללכת במרץ במשך 1-3 דקות, להרים את הברכיים גבוה ולהניף את הידיים, ואז להטות את גופכם קדימה, לצדדים ולגב מספר פעמים, כך שרירי הגב מוכנים לריצה.

מְתִיחָה

ואז הם עושים מתיחה קטנה, מומחים ממליצים לכלול את התרגילים הבאים:

• כיפוף קדימה, במהלכו אדם מנסה להגיע לקרקע בידיו. שמור על הברכיים ישרות ועל הרגליים ברוחב הכתפיים.
• מתיחה של שרירי השוקיים. רגל אחת כפופה בברך בזווית ישרה, השנייה, מיושרת, נלקחת כמה שיותר אחורה. הידיים מונחות על הברך הכפופה. הבוהן של רגל ישרה מונחת על הקרקע, בעוד שמתח של שרירי הרגל התחתונה מורגש. המיקום קבוע למשך 5-10 שניות.

ריצה למתחילים. תוכנית אימונים

כדי להבין איזה לוח זמנים להכשרה נחשב לנכון וכמה זמן אתה צריך לרוץ, אתה יכול להשתמש באחת מהתוכניות הסטנדרטיות. הוא מיועד למתחילים שלא התעסקו בעבר בספורט זה.

איך לנשום נכון

במהלך האימון הנשימה צריכה להיות לא אחידה (שאיפה ארוכה מנשיפה) ועומק בינוני. רופאים ממליצים על שאיפה דרך האף ולא דרך הפה, אחרת אתה עלול לחוות כאב גרון ואי נוחות.

אתה יכול לנשוף דרך הפה או האף, לא בפתאומיות, אבל תוך זמן קצר. כדאי להתחיל לרוץ תוך כדי שאיפה, תוך כדי הליכה (ראשונית וסופית) להקפיד על אותה טכניקת נשימה כמו בזמן ריצה.

באיזו תדירות כדאי לרוץ

רופאים מאפשרים ריצה כל יום. אך מחקרים הראו שאפשר לרדת במשקל או להדק שרירים מהר יותר עם חופשת סוף שבוע.

מומלץ לעמוד בלוח הזמנים היומי לנשים ו -2 אימונים -1 יום חופש לגברים. מותר להחליף ריצה אחת נוספת בשבוע בהליכה אינטנסיבית באותו זמן.

משך האימון לגברים ולנשים

משך האימון תלוי לא רק במין האדם, אלא גם ברמת האימון שלו. אבל יש המלצות כלליות של מאמנים שקוראים:

1. גברים שבוחרים באימון יומי בסגנון קלאסי יכולים להתאמן בין 30 ל -45 דקות.
2. גברים שבוחרים להתאמן בסגנון קלאסי על פי לוח הזמנים של 2 ימי שיעורים ויום מנוחה אחד יכולים לרוץ בין 35 ל -60 דקות.
3. נשים שבוחרות אימון יומי בסגנון קלאסי יכולות להתאמן בין 20 ל -40 דקות.
4. נשים שבוחרות להתאמן בסגנון קלאסי על פי לוח הזמנים יום אחר יום יכולות להתאמן בין 30 ל -45 דקות.

למה אתה צריך לשים לב לדופק שלך

על פי המלצות מומחים ברפואת ספורט, זה לא יעבוד כראוי מבלי לקחת בחשבון הן את עוצמת הדופק והן את נפח הריאות.

במהלך האימון יש צורך לפקח בבירור על הדופק, או להיות מונחה על ידי מה שמכונה רמת המתח הסובייקטיבית (נוחות נשימה).

בעצימות מתונה של אימון הדופק יהיה בין 93 ל 118 פעימות בדקה, הנשימה תהיה עמוקה ואחידה.

רופאים אומרים כי על ידי מעקב אחר דופק ומתח סובייקטיבי, אדם מקטין את הסבירות לפציעה ומגדיל את משך התרגיל.

בהזנחת כללים אלה, הספורטאי מסתכן בכך שהוא נותן יותר מדי עומד או להפך.במקרה הראשון, יתכנו בעיות בנשימה ובמצב של שריר הלב, בשנייה, התוצאה מהאימון תהיה חסרת משמעות מדי.

האם ניתן לרוץ בזמן הווסת

הכל תלוי במצב הבריאות של האישה ובמאפיינים האישיים של גופה. אם הווסת עוברת ללא כאבים ובעוצמה בינונית, ובאותה עת לגברת אין מחלות או פתולוגיות גינקולוגיות, הרופאים רשאים לצאת לספורט.

הדבר היחיד שרופאי נשים מתריעים עליו במקרה זה הוא הצורך להפחית את זמן השיעורים בתקופת הווסת.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

איך ללמוד לרוץ מהר

לפני שתתחיל ללמוד לרוץ במהירות מקסימאלית, עליכם לערוך נכון לוח זמנים לאימוני סיבולת, על אינדיקטור זה תלוי משך ועוצמת השיעור.

לשם כך, במהלך כל השבוע, מעקב אחר הדופק בתחילת, באמצע ובסיום הפגישה. הקצב מאומת בו עוצמת העומס תהיה ממוצעת, בינונית.

יתר על כן, לוח הזמנים של הריצה משתנה באופן הבא - בערך כל 8-12 דקות אימון 1-3 דקות, אתה צריך לרוץ מהר ככל האפשר. לאחר 1-2 שבועות, משך תקופות העוצמה הגבוהה מוגבר ב- 1-2 דקות.

האם אוכל לשתות תוך כדי ריצה

שתייה תוך כדי ריצה היא לא רק אפשרית, אלא גם הכרחית. אחרת, קיים סיכון להתייבשות. מאמנים ממליצים לקחת 1-2 לגימות קטנות של מי שתייה כשאתה מרגיש צמא או פשוט שוטפים את הפה בלי לבלוע את הנוזל. באופן טבעי, אתה צריך לשתות נוזלים במהלך עצירות.

האם אפשר לאכול ארוחת בוקר לפני הריצה

רופאים לא ממליצים לאכול אוכל מיד לפני שעושים ספורט. לכן, ארוחת הבוקר מותרת רק כשאפשר לקחת הפסקה של שעה בין אכילה לריצה.

אם לא תקבל לוח זמנים כזה, אתה יכול לשתות כוס תה מתוק או מים עם לימון 30 דקות לפני האימון. עדיף לסרב לקפה. אם תוכלו לאכול ארוחת בוקר, תוכלו לאכול גבינת קוטג 'דלת שומן, מנת דייסה או לשתות כוס קפיר.

האם ניתן לאכול ארוחת ערב לאחר ריצה בערב

מומלץ לאכול מוקדם יותר משעה לאחר האימון. לחיזוק השרירים לארוחת הערב, מומלץ לאכול מזון חלבוני, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן. אכילה רצויה לפחות שעתיים לפני השינה.

למי התווית אינה מנוהלת

רופאים מזהים את המחלות הבאות בהן עדיף להחליף ריצה בספורט אחר:

• קוצר ראייה וגלאוקומה;
• מחלות לב וכלי דם;
• מחלות במערכת הנשימה, אסטמה;
• מחלות מפרקים, דלקת פרקים.

זה לא ממליץ לרוץ במהלך החמרה של מחלות כרוניות ובמהלך הצטננות, SARS, שפעת. לאנשים מעל גיל 50 שאין להם עבר ספורטיבי ובריאות טובה מומלץ להחליף את הריצה בהליכה.

איזה בגדים טובים יותר לריצה

לשיעורים עליכם לרכוש מכנסיים קצרים או מכנסי טרנינג, חולצת טריקו או חולצת טריקו (אפשר להשתמש בכותנה רגילה), מעיל רוח ונעלי ריצה. נשים יצטרכו גם לקנות חזיית ספורט מיוחדת; זה לא יהיה נוח להתאמן בתחתונים יומיומיים רגילים.

אם אדם מתכנן לרוץ בחורף, יש להוסיף את הציוד עם מעיל ספורט חם עם פוליאסטר ריפוד, כובע או פס סרוג על הראש וכפפות.

שים לב שעדיף גם לקנות גרביים מיוחדות, הנמכרות בחנויות ספורט, כף הרגל שבהן לא תפגע, והסבירות לפגיעה בעור כתוצאה מחיכוך אינה נכללת.

על איזה משטח עדיף לרוץ

האחיזה הטובה ביותר במשטח החיצוני של נעלי ריצה מסופקת על ידי אספלט רגיל או משטחים מיוחדים על הליכונים באיצטדיון ריצה. אם אינכם מסוגלים לרוץ על משטח כזה, מומלץ לבחור בשבילי חצץ פארק רגילים.

במקרה זה, יש לזכור כי עשויים להיות עליהם חורים, אבנים ואי סדרים או מכשולים, לכן חשוב להסתכל תמיד בזהירות על צעדך.

איך לסיים נכון אימון

הריצה מסתיימת במתיחה. ניתן לבחור את התרגילים זהה איתם התחיל האימון. זה גם לא יהיה מיותר להקדיש כמה דקות להליכה בעוצמה נמוכה, זה יעזור לנרמל את הנשימה ולייצב את הדופק.

איך לרוץ כמו שצריך לרדת במשקל

מאמנים אומרים כי לירידה במשקל, חשוב לא כל כך להתאמן באופן קבוע, אלא להקפיד על תזונה בו זמנית. אחרת, הקילוגרמים העודפים לא ייעלמו.

כמה זמן אדם עושה ספורט, בין אם הוא עושה את זה כל יום ובין אם לוח הזמנים לריצה כולל סופי שבוע - כל זה פשוט עוזר ליצור גירעון קלורי ולהדק שרירים, כלומר, להאיץ את תהליך ההרזיה ולרכוש צורת גוף יפה.

כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל

על פי מחקר של תזונאים, ירידה במשקל תחל בחודש הראשון לאימון. כמה מהר הקילוגרמים יעברו תלוי בעוצמת הפעילות. יש לזכור כי למתחילים, העומס צריך להיות בינוני, ולא גבוה מדי או נמוך מדי.

משך האימון המדויק פחות חשוב מהקביעות, אך לא מומלץ להקדיש פחות מ -20 דקות לפעילויות ספורט.

שולחן ריצה משוער לנשים למשך שבוע

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להשתמש בתוכנית המוכנה. צריך לזכור שזה לא מתאים לאנשים עם השמנת יתר קשה, הם צריכים להתייעץ עם דיאטנית ורופא ספורט בכדי לפתח תוכנית הרזיה מותאמת אישית.

איך לגוון את הריצה שלך

פסיכולוגים ממליצים לשלב אימונים עם האזנה למוזיקה. מחקרים הראו כי מנגינה קצבית וממריצה יכולה לעזור לך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ולסבול מתח ביתר קלות.

הם גם ממליצים להשתמש ביישומים ניידים שונים המאפשרים לך לעקוב אחר תוצאות האימונים שלך ולשתף אותם עם אנשים דומים. זה עוזר להפוך את התהליך למעניין ועשיר יותר, לקבל תמיכה מהאנשים מסביב ולהגביר את המוטיבציה.

כל אחד יכול ללמוד לרוץ נכון ולהשיג את יעדיו, יהיו אשר יהיו. אתה רק צריך להתאמץ בשלב הראשוני של הספורט ולהיות סבלני במהלך האימון.

סרטונים מועילים כיצד לפעול כראוי

איך לרוץ: עקרונות הריצה הטבעית מאת ד"ר מארק קוקוסלה:

כיצד לרוץ ולנשום נכון בזמן הריצה (מדריך למתחילים):